Для улучшения скорости бега необходимо сочетать регулярные тренировки с разнообразными техниками. Добавление интервальных тренировок поможет развить мощность и выносливость, а работа над техникой бега, такой как правильная постановка ног и осанка, способствует более эффективному расходу энергии.
Кроме того, важно уделять внимание общему развитию физической формы, включая укрепление мышц кора и ног. Правильное питание и достаточное количество отдыха также играют ключевую роль в улучшении результатов, позволяя организму восстанавливаться и адаптироваться к нагрузкам.
Как увеличить скорость бега начинающему бегуну?
Скоростной тренинг не должен практиковаться до тех пор, пока у вас не накопится опыт беговых тренировок на выносливость без травм. Нужно дать мышцам возможность адаптироваться, прежде чем начинать тренироваться на повышение скорости бега.
Подробнее о повышении скорости бега разберем в статье.
- Скоростной тренинг без повышения травматизма>
- Интегрируйте скоростной тренинг постепенно
- Сделайте разминку перед беговой тренировкой
- Установите реалистичные ожидания от бега
- Выбирайте беговую дистанцию на основе целевого забега
- Держите темп бега
- Групповые беговые тренировки
- Частота скоростных тренировок по бегу>
- Скоростные беговые тренировки для начинающих
- Спринт в горку для начинающих
- Фартлек для начинающих
- Интервальный бег
- Темповый бег
Одним из первых советов, который получают многие новоявленные бегуны, является включение в программу тренировок для повышения скорости бега.
Хотя это, несомненно, полезно всем — и бегунам на 5 км и марафонцам — скоростной тренинг не должен практиковаться до тех пор, пока у вас не накопится опыт беговых тренировок на выносливость без травм.
К тому же, здравый смысл диктует, что, тренируясь на выносливость, нужно дать мышцам возможность адаптироваться, прежде чем начинать тренироваться на повышение скорости бега.
Как невозможно добраться до городов, лежащих на противоположных берегах континента по одной и той же дороге, так и не стоит пытаться достичь двух целей сразу!
Скоростной тренинг без повышения травматизма
После того, как вы накопите определенный опыт в выносливостном беге без травм, можете последовать следующим советам, чтобы безопасно интегрировать скоростной тренинг в вашу программу тренировок.
Интегрируйте скоростной тренинг постепенно
Как и в случае с любым другим видом тренинга, интегрировать скоростную работу в свою программу нужно постепенно.
Начните пробегать несколько скоростных интервалов на определенную дистанцию раз в неделю.
Большинство скоростных тренировок не выполняются на пределе возможностей. На самом деле, в программе должно быть очень мало тренировок, на которых вы выкладываетесь на все 100%, и уж точно их не должно быть, когда вы только начинаете практиковать скоростной тренинг. Иначе, запросто можете получить травму.
Гораздо лучше каждую неделю понемногу продвигаться к достижению цели, чем с самого начала пытаться пробегать определенную дистанцию за определенное время.
Сделайте разминку перед беговой тренировкой
Переходить на бег без разминки — это все равно, что напрашиваться на травму, и это особенно верно для скоростного тренинга. Даже 1,5 км легкого бега будет достаточно, чтобы разогреть мышцы и повысить частоту сердечных сокращений, и таким образом подготовить свое тело к предстоящей нагрузке.
Еще лучше провести динамическую разминку, которая активирует ваши ягодичные мышцы, чтобы сделать бег более энергичным и техничным.
Установите реалистичные ожидания от бега
Вам будет тяжело. Примите это, прежде чем начать, и не сравнивайте свое время со временем кого-либо еще. Цель состоит в том, чтобы постепенно повышать скорость бега, а не в том, чтобы превратить «Jeep» в «Ferrari» за одну тренировку. Чем более реалистичны ваши ожидания, тем легче будет достичь этой цели.
Выбирайте беговую дистанцию на основе целевого забега
Скоростные интервалы на 1 км фантастически эффективны для подготовки к забегу на 5 км, но не подходят марафонцам, которым нужно больше работать над увеличением выносливости, нежели скорости.
Держите темп бега
Цель состоит в том, чтобы пробегать каждый интервал с одной и той же скоростью, на что зачастую не обращают внимания начинающие. Целевой темп должен быть на уровне 7-8 баллов по шкале воспринимаемого напряжения (от 1 до 10).
Начните с коротких интервалов, и как только вы сможете поддерживать одинаковый темп в каждом из них, начинайте увеличивать дистанцию или количество интервалов.
Групповые беговые тренировки
Многие бегуны находят, что скоростные тренировки в группе помогают поддерживать и даже повышать темп, благодаря духу соперничества. Получайте удовольствие от тяжелых тренировок с друзьями, но убедитесь, что бежите в своем темпе.
Частота скоростных тренировок по бегу
На начальном этапе подготовки к забегу, скоростные тренировки следует проводить 1 раз в несколько недель. В течение заключительных недель подготовки они могут проводиться 1-2 раза в неделю.
Скоростные беговые тренировки для начинающих
Вы заметите, что ни один из предложенных ниже вариантов не требует занятий на беговом треке или работы на пределе. И это неспроста! Потратьте, по крайней мере, 2-3 месяца на адаптацию к скоростному тренингу, прежде чем переходить на регулярные тренировки на беговом треке.
Спринт в горку для начинающих
Начинающим всегда рекомендуется начинать со спринта в горку в качестве ознакомительной разновидности скоростного тренинга. Он позволяет развить силу ног, которая может помочь предотвратить травмы и улучшить технику бега (благодаря высокому подъему колена во время бега в горку).
Начните с 5 спринтов по 10 секунд в конце тренировки. На протяжении следующих недель постепенно увеличивайте количество спринтов до 10, затем понизьте до 5, но увеличьте общее время бега в горку.
Фартлек для начинающих
Фартлек — это просто неструктурированные скоростные интервалы на протяжении всей тренировки. Отличный способ начать — это пробежать спринт до следующего фонаря или ускоряться на минуту в начале каждого нового километра. В общем, поиграйте с возможными вариантами, ведь и само слово «фартлек» переводится как «скоростная игра».
Интервальный бег
Отличный способ интеграции интервалов в вашу программу — это постепенный переход на более быстрый темп во время тренировки. Это может выглядеть следующим образом:
3 мин ходьба, 5 мин бег трусцой, 1 мин бег в быстром темпе, повторить всю последовательность 3-5 раз
По мере адаптации к скоростным интервалам, вы можете уменьшать время ходьбы и бега трусцой до тех пор, пока не дойдете до 1 мин бега трусцой, сменяющейся 1 мин быстрого бега (повторите всю последовательность 5-10 раз).
Темповый бег
Базовая темповая пробежка включает в себя 15-минутную разминку, 20 мин бега в быстром, но постоянном темпе и 15-минутную заминку. Такие тренировки помогают вашему телу научиться использовать кислород более эффективным образом в день соревнований.
Шкала воспринимаемого напряжения (ШВН) — это способ измерения того, насколько интенсивна физическая активность. Таким образом, ваш темп должен быть примерно на 30-40 секунд быстрее, чем при беге на 5 км, или 7 баллов по ШВН по сравнению с вашей обычной скоростью бега. По прошествии некоторого количества времени, повысьте интенсивность до 8 баллов.
Много полезных беговых лайфхаков и фишек читайте в нашем Telegram-канале.Вступайте в беговой чат — там можно общаться и задавать вопросы!
Тренировка: ускоряющийся бег
Я верю, что в тренировках очень важно работать над теми качествами, которые пригодятся вам в забеге. К примеру, если вы готовитесь к марафону, вам необходимо провести немало времени, приучая организм эффективно использовать жир в качестве источника энергии, ведь эта способность — важный фактор для успеха на марафоне. Каждая дистанция предполагает свои специфические физиологические требования, но у всех дистанций есть одна общая черта: в ходе забега, с каждым следующим километром становится все труднее и труднее поддерживать целевой темп.
Давайте в качестве примера рассмотрим забег на 10 км. Предположим, ваша цель — пробежать 10 км за 45 минут, то есть в темпе 4:30 мин/км. Мы также предположим, что вы хорошо тренировались, поэтому первый километр по 4:30 дастся вам весьма комфортно.
На самом деле, с учетом адреналина, возбуждения, атмосферы соревнований, этот первый километр покажется вам легким (в этом, кстати, и состоит причина, почему многие бегуны начинают забеги слишком быстро). Затем вы вработаетесь, и следующие 2 километра также дадутся вам комфортно. К середине дистанции вы заметите, что ваше дыхание стало тяжелее, а ноги начали уставать.
Еще пара-тройка километров, и ваш «комфортный» темп 4:30 становится не так-то просто поддерживать. Руки тяжелеют, ноги как будто потеряли свою силу, а по дыханию можно предположить, что вы — 75-летний больной эмфиземой. Вполне возможно, что затем ваша скорость начинает падать, а мечты о личнике — испаряться.
Конечно же, в этом рассказе о забеге на 10 км я сгустил краски. Однако смысл истории не меняется: для того, чтобы сохранять постоянный темп во время забега, вам приходится прикладывать все больше усилий с каждым последующим километром. Один и тот же темп кажется легким на первых километрах, а на заключительной 1/3 дистанции он уже воспринимается как максимально возможный. Поэтому имеет смысл практиковать бег с нарастающими усилиями во время тренировок, чтобы наработать это физиологическую способность, и чтобы вам было легче на забегах. Если вы хотите улучшать свои результаты, вам нужно натренироваться бегать с увеличивающимися усилиями, с нарастающей усталостью, научиться бежать через боль (звучит устрашающе, но на практике не все так плохо).
Чтобы воспроизвести нарастаюшие усилия забега, я практикую «тренировки ускоряющегося бега». Идея состоит в том, чтобы начать бег на 20-30 секунд на км медленнее темпа полумарафона, затем ускорять бег на 5-10 сек/км с каждым километром — до тех пор, пока вы не начнете бежать чуть быстрее полумарафонского темпа. Следуя этому плану, вы будете постоянно увеличивать усилия во время бега. Это научит организм инстинктивно увеличивать усилия во время реальных забегов, начиная примерно с середины дистанции, когда уже накопится усталость.
Многие бегуны знакомы с темповыми тренировками и пороговым бегом. Во время порогового бега вы бежите в режиме около ПАНО — точки, когда количество вырабатываемой мышцами молочной кислоты приходит в равновесие с количеством выводящейся кислоты (то есть молочная кислота не успевает выводиться из крови, но и не накапливается).
Благодаря этим тренировкам ваш организм научится бегать с более высокой скоростью в режиме ПАНО. Но это лишь один из физиологических аспектов соревновательного бега. Во время реального забега мы практически никогда не останавливаемся на границе ПАНО — мы уходим за порог, чтобы бежать быстрее. Тренировки «ускоряющегося бега» помогут вам подойти к ПАНО, затем перейти за него и продолжать бег. В сочетании с темповыми тренировками, ускоряющийся бег позволит вам натренировать все компоненты для успешных забегов.
Примеры тренировок «ускоряющегося бега»
Пример тренировки для бегуна-любителя, желающего выбежать из 2х часов на полумарафоне:
Разминка — 1.5 км
Основная часть: 9 км, где каждые 1500 м пробегаются в нарастающем темпе:
- 1500 м по 6:06 мин/км
- 1500 м по 6:00 мин/км
- 1500 м по 5:53 мин/км
- 1500 м по 5:47 мин/км
- 1500 м по 5:40 мин/км
- 1500 м по 5:34 мин/км
Вариации «ускоряющегося бега»
Как известно, иногда важно что-то менять в тренировочном процессе для того, чтобы тело получало новые стимулы и адаптировалось к ним. Поэтому иногда я вношу изменения в стандартный протокол «ускоряющегося бега». Например, я не задаю конкретный темп для заключительных 2-3 км «ускоряющегося бега», а прошу спортсменов бежать так быстро, как они могут. Это добавляет азарта в тренировку и в то же время заставляет бегунов выкладываться по полной. Я заметил, что концовка «на максимум» способствует уверенности в своих силах и скорости на заключительных километрах реальных забегов.
Обычно основная часть тренировок «ускоряющегося бега» составляет 8-12 км, но вы можете сделать их более длинными: 12-16 км, в этом случае первые километры должны быть более медленными. Это может быть неплохой тренировкой для тех, кто готовится к марафону.
В чем разница между тренировками «ускоряющегося бега» и прогрессиями?
Мне очень часто задают этот вопрос. Прогрессивный бег стал очень популярным в последние годы, особенно часто он включается в длительные тренировки.
Основное отличие между прогрессиями и «ускоряющимся бегом» — в структуре тренировки. «Ускоряющийся бег» подразумевает конкретный заданный темп на каждом километре бега, а также учит вас чувствовать темп — это качество очень пригодится в день забега. Прогрессивный бег обычно более спонтанный и более длительный.
Прогрессии как правило подразумевают, что сначала вы пробежите несколько километров легко, затем постепенно увеличите скорость и закончите бег в районе марафонского темпа или чуть быстре. При этом не задается конкретного целевого значения темпа на каждом километре. Прогрессии бегаются больше «по ощущениям». Прогрессивный бег является отличной составляющей длительных тренировок, но он не такой конкретный, как «ускоряющийся бег».
Благодаря тренировкам бега с увеличивающимися усилиями при нарастающей усталости, вы станете хорошо подготовленными к требованиям забегов!
25 советов тем, кто хочет бегать быстрее
Не так давно на сайте Healthline вышел интересный материал о том, как улучшить свои результаты в беге. Решили перевести и поделиться статьей с вами.
Возможно, вы стремитесь к тому, чтобы сократить время забега, сжечь больше калорий или побить личный рекорд. Есть множество техник и упражнений для набора силы, достижения лучшей формы и увеличения скорости бега.
Включите как можно больше подходов в свою практику. Их разнообразие поможет избежать скуки, окажет комплексное воздействие на организм и позволит решать новые задачи.
Общие советы:
Не забывайте о разминке и заминке
Начинайте тренировку с разминки и заканчивайте заминкой. Это позволит постепенно расслабить тело во время интенсивных упражнений и после них. Растяжка после пробежки предотвращает накопление молочной кислоты, уменьшая отечность и боли в мышцах.
Хорошо питайтесь
Ваши беговые результаты во многом зависят от рациона. Особенно это касается тех продуктов, которые вы едите перед пробежкой.
Придерживайтесь здоровой диеты, содержащей большое количество свежих фруктов и ягод. Ешьте больше свежих и вареных овощей и углеводов, например, цельнозерновой хлеб, овес и энергетические батончики.
Помните о гидратации
Пейте много воды и такие полезные напитки, как кокосовая вода, травяные чаи или спортивные напитки, чтобы поддерживать гидратацию на уровне. Избегайте газировок и других напитков, содержащих алкоголь, подсластители и молочные продукты.
Следите за весом
Для многих людей бег — это эффективный способ сбросить вес. Поддержание умеренной массы тела поможет повысить интенсивность тренировок и бегать быстрее.
Оттачивайте технику
Как увеличить скорость бега? Исследование 2017 года подтверждает: хорошая физическая форма и механика тела приводят к повышению эффективности и снижению травматизма.
Несколько простых советов: держите колено на одной линии с телом, делайте рывок ноги под коленом и отталкивайтесь от земли позади себя. Следите за расслабленностью рук, задействуйте туловище и сокращайте длину бегового шага.
Обзаведитесь новыми кроссовками
Купите новую пару обуви или замените подошву старых кроссовок.
Исследование 2019 года показало: у бегунов, использовавших кроссовки Nike Vaporfly 4%, наблюдалась лучшая экономичность бега, что частично объяснялось влиянием кроссовок на механику бега. Обувь оказала положительное влияние на длину шага, скорость подошвенного сгибания и центр вертикального колебания массы.
Необязательно покупать именно такие кроссовки. Узнайте, какой тип обуви окажется оптимальным для вас.
Одевайтесь по фигуре
Выбирайте легкую, ветроустойчивую и облегающую одежду. Следите за тем, чтобы она не натирала и не раздражала кожу, особенно при беге на длинные дистанции. Одевайтесь правильно и не забывайте защищать кисти рук и ступни ног в холодную погоду.
Не пренебрегайте силовыми тренировками
Чем сильнее вы будете, тем легче вам будет использовать корректную механику тела для быстрого и легкого бега.
В 2016 году среди бегунов, тренирующих выносливость, проводили исследование. Оно показало эффективность силовых тренировок и тренировок на скоростную выносливость для улучшения общих показателей бега. Спортсменам также удалось уменьшить объем тренировок.
Чтобы нарастить мышцы, поднимайте тяжести или выполняйте упражнения с отягощениями — приседания, выпады и отжимания. Активно занимайтесь плаванием, кикбоксингом или волейболом.
Поставьте цель
Включите цель в план тренировок и двигайтесь к ней, вместо того чтобы бегать впустую. Так вы определите назначение каждой тренировки, работая над достижением конкретной задачи. Разнообразьте план, включив в него бег на выносливость, высокоинтенсивные тренировки и силовые упражнения.
Бегайте спринты
Как увеличить скорость бега, если вы бегаете на длинные дистанции? Попробуйте спринты!
Выйдите на дорожку и пробегите несколько спринтов, даже если обычно вы бегаете на более длинные дистанции. Исследование 2018 года показало: тренированные спортсмены, которые провели всего 6 спринтерских интервальных тренировок, улучшили свои беговые результаты.
Спринтерские тренировки также повышают выносливость, силу и показатели эффективности, при этом они требуют меньше времени и километража, чем другие виды тренировок.
Для новичков
Увеличивайте километраж
Как увеличить скорость бега новичкам? Если вы только начинаете знакомиться с бегом, старайтесь увеличивать километраж, чтобы ваше тело привыкало к бегу. Вы почувствуете, каково это — бежать на более длинные дистанции. Наращивайте километраж не спеша, постепенно увеличивая дистанцию каждые 2-4 недели.
Поддерживайте равновесие
Не забывайте о поддержании ровного положения тела. Это обеспечит хорошую осанку, координацию и равновесие, что в свою очередь приведет к улучшению бегового шага. Включите в силовую тренировку множество растяжек и длительных удержаний, чтобы предотвратить зажатость и напряжение мышц.
Присоединитесь к группе
Члены спортгруппы могут дать вам советы по бегу и улучшению физической формы. Они также помогут вам определиться с готовностью к бегу на более длинные дистанции. Друзья по группе станут для вас здоровым источником мотивации, конкуренции и поддержки.
Будьте активны большую часть дня
Кроме одного выходного в неделю, старайтесь каждый день заниматься физической активностью, пусть и недолго. Такой режим позволит выработать последовательность и приучит организм к регулярным физнагрузкам.
Для бегунов среднего уровня
“Холмовые” тренировки
Бегайте по холмам, чтобы укрепить нижнюю часть тела, сжечь жир и увеличить скорость. Выполняйте спринтерские забеги: бегите вверх по крутому склону, а на заминке спускайтесь обратно. Если нет возможности бегать на природе, делайте спринт на беговой дорожке в помещении.
Укрепляйте корпус
Сильный корпус — надежная основа для здоровых движений. С ним вы будете чувствовать себя более комфортно и непринужденно во время бега. К тому же, вы укрепите спину, разовьете скорость и снизите риск травм.
Набор упражнений может включать в себя варианты планки, румынскую становую тягу на одной ноге и русские скручивания.
Бег на выносливость
Это бег на длинные дистанции в медленном темпе. Он позволяет организму привыкнуть к длительным пробежкам при сохранении низкой или умеренной интенсивности. Можете постепенно увеличивать время или расстояние, которое пробегаете каждую неделю.
Упражнения для боковых мышц
Выполняйте упражнения для укрепления боковых мышц. Двигайте тело в разных направлениях. Так вы улучшите подвижность, уменьшите боли в пояснице и укрепите бедра и колени.
Варианты упражнений: ходьба с боковыми выпадами, вышагивания на платформу и боковые шаффлы.
Для продвинутых бегунов
Забег на новую дистанцию
Повысьте мотивацию, запланировав забег на более длинную дистанцию, чем последняя, которую вы “взяли”, особенно если вы покоряли ее уже несколько раз.
Преодолели дистанцию в 5 км? Поставьте задачу пробежать 10 км и так далее. Соответственно скорректируйте свой график тренировок. Если вам нравится ставить перед собой различные задачи, займитесь триатлоном.
Попробуйте метод табата
Табата-тренировка — вид высокоинтенсивной интервальной тренировки, повышающей уровень аэробной и анаэробной физической подготовки. 20 секунд отводится на интенсивную нагрузку, а следующие 10 секунд — на восстановление. Делайте по 7-8 таких подходов.
Темповые пробежки
Темповые пробежки повышают физическую форму и улучшают технику, но требуют предельной отдачи. Бегите в умеренном или быстром темпе, чуть быстрее вашего среднего темпа, в течение 5 минут. Затем — трусцой несколько минут. Постепенно увеличивайте время темпового бега до 10-30 минут.
Отдыхайте
Расслабляйтесь не только в выходные дни. Проводите сеансы прогрессивной мышечной релаксации, йога-нидры или медитации. Это повысит вашу работоспособность за счет увеличения скорости и выносливости при снижении частоты сердечных сокращений, потребления кислорода и частоты дыхания.
Для спринтеров
Короткие шаги
Чтобы добиться максимальной эффективности и скорости, бегайте короткими шагами на пятках. Делайте короткие шаги в быстром темпе, следя за правильной техникой. Это позволит вам двигать тело вперед каждый раз, когда ваша нога касается земли.
Дышите правильно
Темп бега влияет на ритм дыхания, поэтому вы должны дышать правильно и получать достаточно кислорода. Для этого может потребоваться дышать через рот.
Делайте глубокое брюшное дыхание и соотносите вдохи и выдохи с шагами. Например, можете вдохнуть на два шага и выдохнуть на два шага. Или вдохнуть на три шага и выдохнуть на два шага.
Спринтерские упражнения
Как увеличить скорость бега, если вы давно занимаетесь спринтами? Отличный способ — поставить несколько спринтерских упражнений в начало тренировки. Начните с бега трусцой на 9 м, затем перейдите в спринт на 46 м. Чередуйте эти две скорости в течение нескольких минут. Затем по несколько минут поднимайте колени, делайте длинные шаги и удары по ягодицам.
Внимание!
Придерживайтесь корректной техники для предотвращения травм и перегрузок. Если вы новичок, начинайте с медленного темпа. Остановитесь, если ощутите боль, травмируетесь или почувствуете слабость.
Постепенно увеличивайте километраж и темп каждые несколько недель. Если пропустили несколько дней, не пытайтесь удвоить нагрузку в другие дни или сделать больше, чем обычно.
Когда обращаться к тренеру
Тренер по бегу или специалист по физнагрузкам поможет вам поставить реальные цели и усилить график тренировок. Он расскажет, как увеличить скорость бега и выйти за рамки своих возможностей. Так вы раскроете свой потенциал и минимизируете риск травм.
Профессионал поможет вам улучшить технику бега, сделать его более безопасным и эффективным. Он также посоветует диету для достижения максимальных результатов.
