Полезные завтраки играют ключевую роль в обеспечении энергии на весь день. Одним из лучших вариантов становится овсянка, богатая клетчаткой и витаминами, которая способствует долгому насыщению. Также стоит обратить внимание на яйца, которые содержат необходимый белок и помогают поддерживать мышечной массы.
Фрукты и ягоды, такие как бананы и голубика, отлично дополняют утренний прием пищи, придавая витамины и антиоксиданты. Греческий йогурт с медом и орехами — еще один хороший вариант, который сочетает в себе питательные вещества и бактерии для поддержки здоровья кишечника. Сбалансированный завтрак помогает продуктивно начать день и поддерживать хорошее самочувствие.
10 супер идей полезного завтрака
Насыщенный, ароматный и полезный утренний прием пищи — это основа для отличного настроения и бодрой активности. Правильный завтрак тесно связан с поддержанием стройной фигуры и контролем за весом.
Что же подразумевается под полезным завтраком?
1. Завтрак должен быть питательным, чтобы организм получал всю необходимую энергию для активных действий. 2. Он должен быть сытным, но не слишком тяжелым, чтобы избежать усталости и вялости. 3. В рационе завтрака должны присутствовать: белки — для клеток, медленные углеводы — для энергии, полезные жиры — для работы мозга и поддержания энергии. И, конечно, завтрак должен быть вкусным.
И так! 10 супер идей полезного завтрака.
Гречневая каша с йогуртом, орехами и сушеными фруктами
Состав: 4 ст. л. гречки «Эндакси»; по 15-20 г кураги, чернослива и грецкого ореха; 180 г натурального йогурта без добавок.
Приготовление:С вечера отвари гречку до полу готовности и залей йогуртом. Утром добавь орехи, сухофрукты и принимайся за вкусный и полезный завтрак. Разнообразят рецепт семечки, фрукты и ягоды.Смузи фруктово-ягодныйПриготовление смузи на завтрак: в блендере смешайте следующие ингредиенты до однородной консистенции:1 большой банан200 грамм свежих или замороженных ягод2 больших пучка листьев шпината1 горсть миндалянемного ванильной эссенции — если есть300 мл водысок 1 лайма
Существуют различные варианты этого полезного завтрака. Обязательными ингредиентами остаются банан и вода. Остальное можно использовать любое, что найдется из фруктов и ягод! Вот несколько других идей: смузи с арбузом и смузи с свёклой и имбирем.
Каша на воде с фруктами и орехами
Как приготовить кашу с фруктами: отварите кашу на воде из любой крупы (кроме манной — в ней не хватает клетчатки). Для приготовления каши: 3-4 ст.л. хлопьев заливаю водой (с небольшим запасом в 1 см), чуть подсаливаю и готовлю на медленном огне до полной готовности. В готовую кашу добавьте 1 ч.л. растительного масла, ягоды или фрукты. Сверху можно полить жидким медом и посыпать орехами.
Яичница с помидорами и сладким перцем
Ингредиенты:2 яйца;1 болгарский перец;1 помидор;зелень;соль по вкусу.
Приготовление:Перец помыть, очистить от семян и нарезать кубиками. Выложить на сковороду с растительным маслом и жарить. Спустя 2-3 минуты добавить в сковороду нарезанный кубиками помидор и потомить на среднем огне еще 3-4 минуты. Деревянной лопаткой отодвинуть овощи в сторону, в образовавшуюся лунку влить яйца.
Посолить, накрыть крышкой и на медленном огне готовить блюдо до желаемой прожарки желтка. Украсить яичницу зеленью.
Овсяная каша с сыром и семенами льна
Ингредиенты:1 стакан овсянки;80 г твердого сыра;2 стакана воды;½ ч.л. семян льна.
Приготовление:Для того чтобы каша была максимально полезной, не используйте овсяные хлопья. Оптимальный вариант — плющеная овсянка. Промыть крупу и залить ее водой в соотношении 1:2. Довести до кипения, посолить и варить на медленном огне. Спустя 15-20 минут каша готова.
Добавить тертый сыр, перемешать и дать настояться 5-10 минут. Чтобы сделать блюдо еще полезнее, добавить в кашу половину чайной ложки размолотых семян льна.
Мюсли без сахара с фруктами
Способ приготовления: вечером замочите мюсли в воде комнатной температуры, накройте их крышкой и оставьте на кухонном столе до утра. Уровень воды должен быть приблизительно на 1 см выше мюсли. Утром добавьте в смесь фрукты и орехи, при желании можно добавить немного жидкого меда (не более 1 чайной ложки).
Семена Чиа с кокосовым молоком
Ингредиенты :кокосовое молоко (не лайт) — 200 мл75 грамм любых замороженных ягод3 ст.л. семян чиа
Приготовление:Все ингредиенты хорошо перемешать, разлить в 2 стакана, накрыть пищевой пленкой и убрать на ночь в холодильник.
Миндальная каша с ягодами
Рецепт приготовления каши: с вечера в миске залейте водой комнатной температуры 1 большую горсть миндаля и 1 ст.л. льняных семян. Накройте крышкой и оставьте до утра. Также замочите на ночь курагу в отдельной миске.Утром смешайте миндаль, семена льна и курагу в блендере. Посыпьте сверху ягодами и корицей.
Апельсиново — морковный смузи с яблоком
Ингредиенты:1 зеленое яблоко;1 апельсин;1 морковь;1 стакан апельсинового сока;1 ч. л. меда;корень имбиря.
Приготовление:Морковь, апельсин и яблоко нарезать на кусочки и измельчить в блендере. Очищенный корень имбиря натереть на мелкой терке. Соединить ингредиенты, добавить мед и апельсиновый сок, взбить блендером до однородного состояния.
Оладьи с творогом и шпинатом
Составляющие: 150 г творога; 150 г шпината; 1 яйцо; 2 столовые ложки муки; щепотка соли.
Приготовление:Постоянно помешивая, прогреть шпинат до мягкости на сковороде. Переложить в тарелку, остудить и смешать со взбитым яйцом и мукой. Добавить творог, посолить и оставить на 5-10 минут. Столовой ложкой выкладывать смесь на сковороду с разогретым растительным маслом.
Каждую сторону надо жарить не менее 2-х минут, иначе не прожаренные оладьи могут развалиться.Старайтесь кушать на завтрак разнообразную пищу, как бы не был велик соблазн заварить кашу из пакетика, чередуйте ее с бутербродами, мюсли, яйцами, рыбой и другими продуктами. Стоит ли говорить о том, что чашечка кофе хоть и зарядит вас бодростью, но все же такой завтрак не допустим без дополнения.
Топ-10 быстрых и полезных завтраков
Спорим, представленные в статье завтраки вы сможете приготовить за 5 минут? Правда, есть одно условие. Все продукты должны быть в наличии. И нет, вам не понадобится икра белуги-альбиноса. В списке — самые привычные продукты.
Тост с яблоком и арахисовой пастой
Источник: здесь и далее — eatingwell.com
Щепотка молотого кардамона усиливает вкус этого классического сочетания яблок и арахисового масла на тосте.
Ингредиенты
- 1 ломтик цельнозернового хлеба, поджаренный;
- 2 столовые ложки арахисовой пасты;
- ¼ стакана нарезанных яблок;
- щепотка молотого кардамона
Сливочно-клубничный смузи
Трудно превзойти этот рецепт быстрого и легкого клубничного смузи. Все, что вам нужно, это пять ингредиентов и пять минут. Он также универсален: вы можете использовать любое несладкое молоко для кремообразности, предпочитаемый вами йогурт, кленовый сироп или мед по желанию. Экстракт ванили действует как отличный вкусовой фон, который сочетается с большинством фруктов.
Ингредиенты
- ½ стакана замороженной клубники;
- ¾ стакана обезжиренного молока или «немолока»;
- ¼ стакана нежирного простого греческого или обычного йогурта;
- 2 чайные ложки меда или кленового аналогично (по желанию);
- ¼ чайной ложки ванильного экстракта.
Мюсли с малиной
Начните свой день с цельнозерновых продуктов, клетчатки и белка.
Составляющие
- ⅓ стакана мюсли;
- 1 стакан малины;
- ¾ стакана нежирного молока или греческого йогурта.
Смузи из шпината, арахисовой пасты и банана
Арахисовое масло и банан — классическое сочетание, которое становится еще вкуснее с добавлением кефира, богатого пробиотиками. Кроме того, этот банановый смузи с арахисовым маслом поможет вам увеличить порции овощей на день. Просто добавьте немного шпината.
Ингредиенты
- 1 стакан простого кефира;
- 1 столовая ложка арахисового масла;
- 1 чашка шпината;
- 1 банан;
- 1 столовая ложка меда (по желанию).
Ягодно-кефирный смузи
Получите заряд пробиотиков на завтрак, добавив кефир в свой смузи. Не стесняйтесь использовать любые ягоды и ореховое масло, которые у вас есть под рукой.
Ингредиенты
- ½ стакана замороженной ягодной смеси;
- 1 стакан кефира;
- ½ среднего банана;
- 2 чайные ложки миндального масла;
- ½ чайной ложки ванильного экстракта.
Протеиновый коктейль с шоколадом и арахисовой пастой
Ингредиенты
- 1 чашка несладкого ванильного соевого молока;
- ¾ чашки нарезанного банана;
- ½ стакана простого греческого йогурта;
- 1 столовая ложка какао-порошка;
- 1 столовая ложка натурального арахисового масла.
Греческий йогурт с фруктами и орехами
Этот простой белковый завтрак с полезными жирами поможет вам пережить послеобеденный спад работоспособности. Ингредиенты
- горсть крупно нарезанной кураги;
- ⅓ стакана простого обезжиренного греческого йогурта;
- 1 ½ чайной ложки измельченных грецких орехов.
Малиново-кефирный энергетический смузи
Ингредиенты
- ½ замороженного банана;
- ½ стакана малины, свежей или замороженной;
- ⅓ стакана нежирного простого кефира;
- 2 чайные ложки арахисовой пасты;
- 1-2 столовые ложки воды.
Тост с арахисовым маслом, бананом и корицей
Этот сытный тост с арахисовой пастой и бананом дополнен щепоткой корицы для дополнительного вкуса.
Компоненты
- 1 ломтик цельнозернового хлеба, поджаренный;
- 1 столовая ложка арахисовой пасты;
- 1 небольшой банан, нарезанный ломтиками;
- корица по вкусу.
Смузи с миндальным маслом и банановым протеином
Миндальное масло придает этому полезному, богатому белком банановому смузи ореховый вкус и 7 граммов белка.
Ингредиенты
- 1 маленький замороженный банан;
- 1 стакан несладкого миндального молока;
- 2 столовые ложки миндального масла;
- 2 столовые ложки протеинового порошка без ароматизаторов;
- 1 столовая ложка подсластителя по вашему выбору (по желанию);
- ½ чайной ложки молотой корицы;
- 4-6 кубиков льда.
Десять быстрых и полезных завтраков, от которых не поправишься
Идеи для завтраков и ответ на вопрос нужно ли завтракать по утрам читай в нашей статье!
Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.
Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.
Тут подарок от FitStars
Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка
–70% на все тренировки и курсы
Десять идей для завтраков
Существует множество факторов, по которым утренний приём пищи может быть пропущен. Однако итог один — вместо того, чтобы легко приготовить и насладиться вкусным завтраком из доступных ингредиентов, ты снова покидаешь дом с голодным желудком. Тем временем, специалисты в области питания настаивают: завтрак является необходимостью.
Почему так важен завтрак
Завтрак готовит твой организм к предстоящему дню. Что утром съел, такой и будет отдача.
От чашки кофе с круассаном ты получишь моментальный заряд энергии. Но уже спустя час почувствуешь голод — простые углеводы быстро насыщают энергией, но также быстро и заканчивают своё действие.
Ничего не есть — ещё печальнее. В желудке может возникнуть дискомфорт и даже рези — из-за соляной кислоты, которую содержит желудочный сок. Кислота расщепляет пищу, а если расщеплять нечего, она может повредить стенки желудка. Отсутствие еды нарушает перистальтику кишечника — это провоцирует такие неприятности, как вздутие, дисбактериоз и запоры.
К тому же, если не завтракаешь, слишком большая вероятность того, что за обедом ты постараешься восполнить недополученные калории и наесться до отвала. Высококалорийные обеды или ужины не успеют перевариться, и организм отложит их в жир, про запас.
Оптимальный вариант — полезный, правильный завтрак по простым и вкусным рецептам. Твой организм получит белки, медленные углеводы, полезные жиры — словом, всё, что ему надо для нормальной жизнедеятельности.
Правильный завтрак — что это такое- Первый утренний приём пищи должен состояться в первые 2 часа после пробуждения.
- Утренний приём пищи должен быть питательным, чтобы организм получил энергию, необходимую для активности, не менее 20-25 % от суточного калоража.
- Завтрак должен быть сытным, но не слишком плотным, иначе, вместо бодрости можно получить слабость и вялость. Рекомендуемый объём пищи — 300 мл основного блюда и 200 мл напитка.
- В разных вариантах быстрых завтраков на каждый день обязательно должны присутствовать:
- белки — главные строители наших клеток;
- медленные углеводы — поставщики энергии;
- полезные жиры — топливо для мозга, источники энергии, синтезаторы незаменимых кислот в организме.
И, главное, утренний приём пищи должен быть вкусным — пресные блюда быстро надоедают.
Мы подобрали для тебя десять идей простых и вкусных рецептов для завтрака. Их приготовление займёт не больше 10-15 минут, а некоторые блюда ты можешь подготовить ещё вечером.
10 лучших завтраков
Ленивые вареники с киви
Рисовая мука – 50 г;
Сладкий добавка по предпочтению;
Приготовление:Выложи мягкий творог в посуду, добавь подсластитель, муку, соль и ванилин. Разомни до однородности. Очисти киви от кожуры и нарежь небольшими кубиками. На рабочей поверхности, присыпанной мукой, сформируй круглые лепёшки из творога. В центре размести кусочек киви и спрячь внутри, формируя руками шарик. Отправь вареники с киви в кипящую воду и вари в течение 5-6 минут.
Простой вкусный завтрак готов.
Тосты со скрэмблом и лёгкий овощной салат
Если ты не представляешь свой завтрак без бутерброда, можешь привычке не изменять. Но вместо белого хлеба с колбасой и сливочным маслом попробуй наш вариант. Быстро, вкусно, а главное, полезно.
Цельнозерновой хлеб – 2 ломтика;
Приправа для салата «Греческий» – 1 ч.л.;
Оливковое масло – 1,5 ч.л.
ПриготовлениеПриготовь ломтики хлеба в тостере. На разогретую сковороду выложи яйца, чуть подсоли и помешивай их лопаткой в течение 30 секунд. Скрэмбл готов. Выложи начинку на тосты и приступай к приготовлению салата. Помидор и сыр нарежь кубиками, добавь порезанный шпинат.
Можно заменить на листья салата, микрогрин или другую зелень. Готовим соус: смешай приправу, оливковое масло и добавь 1,5 ч. л. воды. Перемешай и заправь салат. По желанию можно добавить авокадо.
Сочный и питательный бутерброд с красочным салатом подготовлен.
Овсяноблин с бананом и сыром
Овсяные хлопья – 40г;
Яйцо куриное – 1 шт.;
Сыр твёрдый – 20 г;
ПриготовлениеВ блендере измельчи овсяные хлопья до состояния муки грубого помола. Можно использовать готовую овсяную муку. Полученную смесь соедини с молоком, яйцом и взбей до однородной массы. На сковороду с антипригарным покрытием вылей тесто и обжарь с двух сторон по 2-3 минуты. Для начинки возьми банан, сыр и наречь всё ломтиками.
Выложи на готовую половинку овсяноблина начинку, накрой крышкой на 1 минуту. После чего накрой свободной половиной блина начинку и готовь ещё 1 минуту пока не расплавится сыр.
Омлет с тунцом и овощами
Полезный, сытный завтрак, который разнообразит приготовление привычного омлета и добавит новых, вкусных «красок» в утреннюю трапезу.
Яйцо куриное – 2 шт.;
Приправы и специи – 0.5 ч.л.;
Тунец консервированный – 1 банка;
Кукуруза – 2 ст.л.;
Зелёный горошек – 2 ст.л.;
Болгарский перец – 0,5 шт.;
ПриготовлениеВ глубокой миске взбей молоко и яйца, добавь муку. На разогретой сковороде обжарь омлет с двух сторон и выложи на тарелку. На половинку омлета выложи тунца. Нарежь болгарский перец и лук. Равномерно распредели все ингредиенты сверху и прикрой начинку оставшейся свободной половинкой омлета.
Простой вкусный завтрак готов.
Ролл с курицей и яйцом
Куриная грудка – 80 г;
Яйцо куриное – 2 шт.;
Творожный сыр – 2 столовые ложки;
Масло растительное – 2 ст.л;
ПриготовлениеКуриную грудку нарежь небольшими кусочками, посоли и обжарь 5-7 минут на сковороде со всех сторон. Для экономии времени можно отварить её с вечера. Далее нарежь овощи брусочками, поджарь яйцо с двух сторон. Лаваш смажь творожным сыром и выложи все ингредиенты на одну половинку. Аккуратно закрути лаваш, придавливая начинку.
Вкусный, полезный завтрак готов.
Смузи с бананом и яблоком
Один из самых популярных простых и быстрых рецептов на завтрак. Всё, что тебе надо — охладить заранее ингредиенты и смешать их поутру.
1 ст. молока или йогурта/кефира;
ПриготовлениеОчисти все фрукты от семечек и шкурки, помести в чашу блендера все ингредиенты и смешай до однородности. Готово. Приятного аппетита!
Лаваш с творогом и зеленью
Творог малой жирности – 300 г;
Яичный желток – 1 штука;
Зелень: петрушка/кинза/укроп/зёленый лук – 20 г;
Соль, специи – по вкусу.
ПриготовлениеРазомни творог вилкой. Мелко порежь зелень и добавь её к творогу. Посоли, добавь любимые специи и тщательно всё размещай. Выложи готовую начинку на лаваш и аккуратно сверни его, подворачивая все края. Выложи рулет на пергамент, смажь яичным желтком и помести в заранее разогретую духовку до 190 градусов на 10-15 минут.
Завтрак готов.
Сырники с овсяными хлопьями
Яйцо куриное – 1 шт.;
Хлопья овсяные – 4 ст.л.;
Заменитель сахара – 1 ч.л.;
ПриготовлениеСмешай творог, яйцо, соль и заменитель сахара. Добавь 2 ложки овсяных хлопьев и дай массе настояться несколько минут. Сформируй сырники, обваляй в овсяных хлопьях и отправь на разогретую сковороду. Обжарь с двух сторон до готовности.
Коктейль с сыром творожным
Творог любой жирности – 150 г;
Кефир или питьевой йогурт – 250 мл;
Корица – по желанию;
Кукурузные хлопья – по желанию.
ПриготовлениеВ чаше блендера смешай творог и банан. Добавь кефир. На высокой скорости взбей всё ещё раз. Смузи готово. По желанию, перед подачей укрась кукурузными хлопьями, корицей или другими ингредиентами.
Приятного аппетита.
Сырная лепёшка
Яйцо куриное – 1 шт.;
Тёртый сыр – 100 г;
Кукурузная мука – 2 столовые ложки;
ПриготовлениеВ глубокой посуде смешай яйцо, йогурт, соль и куркуму. Добавь 50 грамм тёртого сыра и кукурузную муку. На разогретую сковороду влей полученную массу, присыпь оставшимся сыром и накрой крышкой. Обжарь на среднем огне 5 минут. После чего переверни лепёшку и обжарь ещё пару минут с другой стороны.
Простой и быстрый завтрак готов.
Сделай завтрак полезной привычкой
Если ты не завтракаешь из-за нехватки времени — попробуй встать на 15 минут раньше. Этого хватит на то, чтобы приготовить интересный завтрак из простых продуктов по нашим рецептам. Если с утра ничего не лезет в рот, начни с малого — съешь хотя бы пару ложек каши, постепенно увеличивай порцию и переходи к полноценному завтраку.
Когда ты увидишь, как благоприятно результат здорового питания отражается на коже, общем самочувствии и на объёме талии, агитировать завтракать тебя уже не придётся.
Для усиления эффекта подключи физические нагрузки. Тебе необязательно идти в тренажёрный зал или на стадион. Обычная зарядка с утра «разбудит» все системы органов и активирует метаболизм. На сайте FitStars тысячи упражнений и десятки фитнес-программ, рассчитанных на любые уровни подготовки — от новичков до опытных товарищей. Пилатес, программы для похудения, узконаправленные тренинги — ты точно найдёшь то, что нужно именно для тебя и именно сейчас.
Мнение эксперта
Елена Данилова
Нутрициолог Dietology.Live
Любой завтрак должен быть белково-жировой, то есть очень сытный. Не зря говорят: "Лучший завтрак — это оставленный с вечера ужин". Именно поэтому он не должен уступать по своей калорийности второму приему пищи — обеду. Что касается смузи и овсянки с бананом, я бы рекомендовала выбрать какой-то один из них и готовить его не чаще одного раза в неделю. Несмотря на всю их полезность и простоту приготовления, это быстрые углеводы, из-за которых вы так же быстро и проголодаетесь.
Какое время оптимально для завтрака?
Зависит от того, во сколько подъём. Идеально — начать новый день со стакана воды, можно с лимоном, но без сахара. И уже спустя 30-40 минут позавтракать, используя наши идеи для завтрака, простые и быстрые рецепты освоить несложно, а результат того стоит.
Какие продукты должны входить в ТОП вкусных завтраков?
Важно, чтобы в утреннем приёме пищи были белки — яйца, мясо, творог, сыр, бобовые; сложные углеводы — крупы, цельнозерновой хлеб, макароны твердых сортов и полезные жиры — авокадо, орехи, сёмга, сыр.
Не умею готовить ничего, кроме яичницы. Что делать, как питаться правильно?
В данной статье мы предлагаем вам последовательные рецепты с изображениями легких и аппетитных завтраков. Мы отобрали только те рецепты, которые можно легко и быстро реализовать. Порой замысловатые рецепты на завтрак не всегда обеспечивают отличный вкус. Ключевыми факторами остаются качество продуктов, их гармония и скорость готовки. С нашими рецептами вам будет проще всего приготовить питательное и вкусное блюдо.
Тут подарок от FitStars
Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка
