Чтобы стать очень быстрым, необходимо сочетание регулярных тренировок, правильного питания и восстановления. Фокусируйтесь на развитии силы и выносливости, включая как кардионагрузки, так и занятия с весами. Разнообразие тренировок поможет избежать привыкания и повысить общую физическую подготовку.
Также важно следить за своим питанием и обеспечивать организму все необходимые nutrients, включая белки, углеводы и жиры. Не забывайте о достаточном сне и времени для восстановления, так как они критически важны для прогресса и предотвращения травм.
Как научиться быстро бегать: 7 советов начинающим
Для каждого спортсмена есть собственное понятие «быстро бегать». Для любителя, который тренируется менее года, 10 км за 40 минут – это немыслимые цифры. А для профессионала эти 40 минут – это лёгкий кросс.
Что касается спринта, то 9,58 на стометровке – это мировой рекорд, а для студента, которому нужно сдать ФИЗО – 12,8 будет пределом мечтаний.
Поэтому в этой статье мы не будем апеллировать стрелками секундомера, а рассмотрим общие рекомендации о том, как вам увеличить скорость бега на той или иной дистанции.
Дистанции в лёгкой атлетике делятся на четыре вида: спринт, средние дистанции, длинные дистанции. Ультрамарафон, трейловый бег, скайраннинг, бег по пересечённой местности – не относятся к официальным дисциплинам легкой атлетики, хотя и имеют прямое отношение к длинным дистанциям.
Как научиться быстро бегать спринт (60-400 м)
Чтобы научиться быстро бегать спринт, необходимо иметь хорошую силовую и прыжковую подготовку. В отличие от бега на средние и длинные дистанции, для 100 м выносливость практически не нужна, нужна лишь общая физическая подготовка. Однако чтобы суметь, не снижая скорость, пробежать 400 м – нужно тренировать скоростную выносливость.
Скорость бега зависит от частоты и длины шага. Наиболее эффективно частота шагов развивается у детей до 12 лет. К сожалению, развить этот навык у взрослого человека гораздо сложнее.
Техника в спринтерском беге отличается от бега на средние дистанции. Здесь колено поднимается выше, шаг становится длиннее, руки работают активно. В целом быстрый бег более энергозатратный.
Спринтерам, бегающим 100 м, очень важно иметь очень сильные мышцы ног. Поэтому одной из основных составляющих тренировки спринтеров являются силовые упражнения, барьерные упражнения, усиленный комплекс СБУ.
Многие упражнения в силовом блоке делаются с дополнительным утяжелением. К ним относятся: короткие максимальные ускорения с «тележкой», ускорения с торможением (тренер затормаживает бег спортсмена с помощью фитнес-ленты), «разножка» и выпады с легкой штангой.
Много времени спринтеры проводят в тренажерном зале. Прыжковая работа вырабатывает у спринтера взрывную силу, которая крайне необходима.
Ускорения выполняются разными сериями по 50–300 м, через отдых 4-5 минут. Также для развития скоростной выносливости многие тренеры рекомендуют бегать по 150 м, выполняя по 10-15 пробеганий.
Как научиться быстро бегать средние дистанции (от 800 м до 2000 м)
Чтобы улучшить свои результаты и быстро бегать средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега – правильное дыхание, технику, разминку, выполнять силовую работу для бега.
Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!
Бег на 800 и 1500 м требует скоростной выносливости. Для этого средневики используют такие виды тренировки, как темповый бег, интервальные тренировки, фартлек, интервалы в горку. Наличие скоростных высокоинтенсивных нагрузок в конечном результате поможет увеличить вашу скорость.
Чередование длины и интенсивности тренировочных отрезков улучшает сердечно-сосудистую выносливость и позволяет работать дольше. Такая тренировка может включать в себя несколько небольших отрезков (от 2 до 8 минут) с очень высокой скоростью бега, разделенные короткими промежутками отдыха.
Высокоинтенсивные тренировки развивают скоростную выносливость, но крайне важно помнить, что их количество в общем объеме вашего тренировочного процесса не должно превышать 40%.
Старайтесь делать хотя бы 4-5 тренировок в неделю, из которых только 1-2 будут высоинтенсивными, а остальное время уделите работе над техникой бега и медленным кроссам (по 50-60 минут).
Как научиться быстро бегать длинные дистанции (от 3000 м до марафона)
Многие интересуются тем, как пробежать 3 км быстрее 12 минут. Для подобного рода результатов бегунам необходимо сконцентрироваться на том, чтобы тренировать скорость, эффективность использования кислорода и аэробную силу.
Фундаментом для любого стайера является объем: это длительные кроссы, не менее часа, которые нужно бегать минимум два раз в неделю. Профессиональные стайеры набирают за неделю 100-150 км. У любителей эта цифра значительно меньше – порядка 40-60 км. Невозможно показать результат на 3 км быстрее 11 минут, если у вас недельный объем 30 км.
Большую пользу приносят забегания в гору. Лучше использовать пологий подъем длиной 300-500 м и бегать в него 8-10 раз так, чтобы темп каждого забегания был примерно одинаковым, но при этом не был максимальным. Отдых между сериями – 3-4 минуты.
Кроме беговых тренировок, нужно проводить комплекс ОФП на укрепление бедер, стоп, икроножных мышц. Вам пригодятся 10 силовых упражнений для бега с видео.
Техника бега
Не зависимо от того, какую дистанцию вы планируете пробежать быстро, на начальном этапе одним из основополагающих определений для вас должна стать техника бега. Именно она значительно улучшит ваши показатели в скорости бега.
Для спринтера техника – это залог высокого результата, для средневика – это средство повысить свой КПД на дистанции до 100%, для стайера – экономичность бега.
Комплекс СБУ (специальные беговые упражнения) направлен на то, чтобы научиться бегать правильно, красиво и эффективно. Их нужно выполнять на каждой тренировке, отрабатывая технику бега. В идеале тело должно придерживаться прямой линии, когда стопы, бедра и голова находятся на одной наклонной лини.
Положение рук
Многие думают, что бег – это занятие исключительно для ног, а руки нужны для того, чтобы держать телефон, бутылку, ключи и прочее. Это большая ошибка: в беге не менее важно использовать силу корпуса и движения рук.
Правильные движения рук значительно облегчают работу ногам и позволяют пробегать бóльшие расстояния с меньшими усилиями. Кисти должны быть расслаблены, плечи слегка приподняты, локти согнуты в локтях, а движения должны происходить вдоль корпуса, а не перед ним.
Длина шага
Не старайтесь делать большие шаги, длина бегового шага зависит от степени вашей физической активности и длительности тренировок. Более того, слишком широкий шаг приведет к тому, что стопа опередит центр тяжести и затормозит движение. В момент становления на землю стопа должна находиться ровно под коленом.
Обращайте внимание на ровное положение спины, старайтесь не раскачиваться из стороны в сторону. Одной из самых популярных ошибок среди неподготовленных бегунов является то, что они смотрят глубоко вниз, напрягая шейный отдел позвоночника.
Дыхание
Умение дышать во время бега на более высоких скоростях требует практики. Дышите и носом, и ртом, чтобы получить максимальное количество кислорода для доставки к мышцам.
7 советов начинающим
1. Неподготовленному человеку в первое время с трудом дается даже 1 км. Начинайте с коротких пробежек на очень низкой скорости. На каждой последующей тренировке увеличивайте преодолеваемое расстояние на 500-800 м.
2. Всегда начинайте и заканчивайте тренировку лёгким бегом трусцой в течение 10-15 минут на пульсе не выше 145 уд./мин.
3. Не воспринимайте тренировку как нечто неприятное, обязательное, мучительное, ведь с таким настроем вас хватит на 2 недели, а потом запал пройдет.
4. Начинайте тренироваться заранее. Если вам предстоит сдать ФИЗО, то начните готовиться не позднее, чем за 4 месяца до сдачи. Не стоит рассчитывать на чудо, что без подготовки 3000 м вы пробежите за 10 минут. Чудес не бывает, и неподготовленному человеку не поможет ничего.
5. Откажитесь от вредных привычек. Хотя бы на время подготовки.
6. Правильное питание так же важно для спортсмена, как и теория бега. Не стоит тренироваться сразу после приема большого количества пищи, не голодать после изнурительной тренировки, важно закрывать углеводное окно, пить восстановительные спортивные напитки.
7. Не пытайтесь бегать длительные кроссы на высоком пульсе (выше 165). От этого не будет пользы, только переутомление, травмы и чрезмерная нагрузка на сердце.
8. Тренируйтесь не менее 3 раз в неделю.
План тренировки
Абсолютно каждая тренировка должна состоять из разминки, основного блока и заминки. Перед началом активной части тренировки необходимо пробежать легкой трусцой 10-15 минут, затем в течение 10 минут выполнять ОРУ (общие развивающие упражнения), которые все называют растяжкой. И лишь затем приступать к основному блоку.
Разминка разогреет мышцы и связки, «заведет мотор», сведет до минимума риск получить травму. По окончании основной (интенсивной) части тренировки, всегда необходимо делать заминку – 5-15 минут легкой трусцы и статичную растяжку: это ускорит процесс восстановления и избавит от ненужной боли в мышцах.
Быстро бегать любую дистанцию может каждый человек, не имеющий проблем со здоровьем. Получив теоретические знания, приступайте к занятиям. Не старайтесь прыгнуть выше головы. Имейте терпение и осознание того, что за 2-3 недели результатов добиться не возможно, на все нужно время.
Как научиться быстро бегать?
ProWellness
Как научиться быстро бегать: советы профессионалов?
Умение быстро бегать может оказаться полезным в самых разных ситуациях. Рассказываем, какие тренировки и упражнения помогут научиться бегать на высоких скоростях.
Существует множество причин, которые вызывают желание научиться быстро бегать. Чаще всего такая потребность появляется у молодых людей, решивших поступить в спортивные или военные учебные заведения. Развить у себя уменье быстро бегать могут пожелать и люди постарше, например, решившие доказать себе и окружающим, что есть еще порох в пороховницах, приняв участие, например, в массовом забеге.
Рассказываем, как это сделать, избежав распространенных ошибок.
Как человек бежит?
Бег — один из способов передвижения человека. От ходьбы его отличает наличие фазы полета. Занятия бегом считаются хорошим вариантом аэробной тренировки, повышающей порог выносливости и оказывающей положительное влияние на здоровье сердца и сосуды.
При беге тело подскакивает и опускается в вертикальном положении. Человек преодолевает гравитацию, а кровоток в его сосудах резонирует с его ритмичными движениями. В результате активизируется микроциркуляция крови, которая, в свою очередь, стимулирует деятельность органов внутренней секреции.
Мегавитамины
Чего нужно избегать тем, кто хочет научиться быстро бегать?
Основная попытка большинства людей, желающих развивать высокие скорости при беге, — стремление двигаться вперед с помощью максимально длинных прыжков. Это в корне неправильно. Специалисты отмечают, что лучшие результаты достигаются при короткой фазе полета.
Внимание! Добиться желанного результата можно, обеспечив непродолжительное, но максимально частое касание стоп к дорожке.
Техника быстрого бега
Чтобы правильно бегать, следует соблюдать несколько правил:
- Быстро опускать ноги на дорожку. При этом все движения должны выполняться мягко и с максимальной пружинистостью. Эти обеспечит легкое отталкивание без лишних усилий, поэтому вы будете рациональнее расходовать энергию и силы.
- Держать руки близко от туловища и под прямым углом к телу, двигая ими в такт движению ног.
- Бежать, наклонившись немного вперед.
- Контролировать дыхание. Следует стараться дышать только носом. Если у вас не получается, то нужно дышать ртом и носом одновременно. При этом дыхание должно быть ритмичным, а сами вдохи глубокими. Лучше всего, если удастся задействовать при беге мышцы живота.
L-карнитин
Тренировки для увеличения скорости бега
Повысить скорость бега можно с помощью тренировок, направленных на увеличение выносливости, а также разработку бедренных бицепса и квадрицепса.
Внимание! Лучше всего подойдут основные упражнения для ног, выполняемые на тренажерах.
Важно подобрать оптимальный наклон туловища, длину и частоту касаний с дорожкой. Ничто не может заменить практики. Вы должны стремиться бегать как можно больше.
Интервальный бег
Для достижения высоких скоростей в качестве тренировки подойдет чередующийся интервальный бег. Вам нужно сначала бежать на предельной для вас скорости, а затем переходить на легкий темп, вновь ускоряться и т. д.
Спортивный восстанавливающий гель
«Живокост», восстанавливающий бальзам форте
Они хорошо развивают мышцы ног. В результате интервального бега увеличивается выносливость спортсмена, отрабатывается оптимальная постановка ноги, и увеличивается частота шага.
Теперь вы знаете, какие тренировки помогут вам научиться быстро бегать. Надеемся, предложенные рекомендации помогут вам в достижении поставленных целей.
Как улучшить свой результат в забеге на 5 км
Немецкий атлет-ультрараннер Флориан Нойшвандер рассказывает, как сделать так, чтобы порадовать себя лучшим результатом на забеге Wings for Life World Run.
Читать 6 мин Updated on 28.02.2022 · 21:00 UTC
Флориан Нойшвандер
Ультрамарафонец из Германии Флориан Нойшвандер любит испытывать себя на прочность, преодолевая бегом немыслимые расстояния
Германия
Каждый год в рамках благотворительного забега Wings for Life World Run Флориан Нойшвандер создает свою виртуальную команду бегунов " Run with Flow ". Вместе с бегунами со всего мира, к которой может присоединиться любой желающий, он ставит цель пробежать больше всего километров и занять верхнюю строчку командного рейтинга. При этом далеко не все участники побегут большое расстояние, ведь для вклада в общую цель команды достаточно и 5 км.
Чтобы помочь тебе приручить твои 5 км, Флориан делится несколькими советами. Они помогут тебе выбежать из 30 минут и показать свой лучший результат. И это интересно, потому что в благотворительном забеге Wings for Life World Run именно через 30 минут виртуальный автомобиль-финиш начинает погоню за бегунами, а это значит, что если после 5 км ты перейдешь на шаг — результат забега тебя порадует.
Wings for Life World Run
Крупнейший благотворительный забег Wings for Life World Run объединяет бегунов и колясочников со всего мира. Они бегут и едут 8 мая 2022 в одно время: в 11:00 по всемирному координированному времени
5 причин бежать на забеге Wings for Life World Run
Читать 3 мин
1. Чередуй длинные и короткие дистанции
Вопреки тому, что ты можешь думать, улучшать показатель 5 км не означает постоянно бегать дистанции в 5 км. Смена дистанций увеличивает кардиоспособности и заставляет лучше работать сердце. Миксуй 5 километровые пробежки с более длинными (7,5/10 км) и более короткими (2/3 км), чтобы улучшить свою выносливость и скорость.
2. Добавляй высокоинтенсивные интервальные тренировки
Если хочешь улучшить свое время в забеге на 5 км, совсем не обязательно наматывать круги по асфальту или на беговой дорожке несколько раз в неделю. Альтернативный вариант — подружиться с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT). По сути это комбинация энергичных упражнений (например, резкий беговой старт или езда на велосипеде так быстро, насколько это возможно) с короткими перерывами на отдых.
Несмотря на то, что продолжительность таких интервальных тренировок гораздо меньше, исследования показывают, что они приносят больше пользы организму, в том числе сердечно-сосудистой системе, чем долгие непрерывные тренировки. «Езда на велосипеде — это то, чем я разбавляю свои беговые тренировки», — говорит Флориан Нойшвандер. «Высокоинтенсивные нагрузки с интервалами могут быть очень полезными в те дни, когда у тебя мало времени».
Попробуй в свою обычную беговую тренировку включать интервалы бега на пределе своих возможностей общей продолжительностью 5 минут
10 силовых упражнений, которые прокачают твой бег
Читать 7 мин
3. Лучше медленнее, но регулярно
«Не знаю никого, кто любил бы бегать в полную силу и на максимальной скорости больше, чем я. Но иногда, чтобы бегать быстрее, нужно научиться бегать медленнее – при условии, что ты занимаешься регулярно», – советует Нойшвандер.
Медленные пробежки – удивительно эффективный способ отстроить свою физическую форму. И хотя соблазн отказаться от них очень велик, они важны для восстановления и твоей выносливости, а также для балансирования более интенсивных тренировок.
4. Думай о пульсе
Чтобы быть в состоянии бегать в течение длительного времени, попробуй следить за пульсом. Вместо того, чтобы сконцентрироваться на одном и том же темпе, делай небольшие ускорения. Многие фитнес-гуру считают, что это положительно повлияет на временной результат. «Тем не менее темп важен. Чтобы знать, что тебя может ждать на забеге Wings for Life World Run 8 мая 2022, вбей желаемое расстояние в наш калькулятор цели и посмотри, с каким темпом тебе следует бежать. А пока тренируешься к забегу, добавляй пятиминутные интервалы с ускорением в свою стандартную пробежку и со временем увеличивай их до 10 минут».
5. Переноси бег на холмистую местность
Бег с большими перепадами высоты – отличный навык сам по себе. Вместо того, чтобы думать о том, где взять на это энергию, представь, что ты приседаешь или поднимаешь тяжести – именно так ощущают себя мышцы, когда ты поднимаешься вверх по склону. Как говорит Флориан, если в свой обычный 5-километровый маршрут ты добавишь возвышенности, то «плоские участки будут казаться тебе приятной прогулкой».
6. Сильные мышцы ног равно быстрый бег
Мышцы ног – твой основной инструмент. Неудивительно, если ты захочешь привести их в форму. «Дело не только в том, чтобы иметь накаченные икроножные мышцы», — рассказывает Флориан. «Не стоит забывать про работу над мышцами задней поверхности бедра и над ягодицами». Эти мышцы часто игнорируются, а зря, ведь они очень выручают на пробежках по холмистой местности. В тренажерном зале прорабатывай все мышцы ног, чтобы получить максимальный результат.
7. Пробуй бегать по разным маршрутам
В какой только точке мира Флориан Нойшвандер не завязывал шнурки на своих беговых кроссовках. «Для меня рельеф не имеет большого значения. Главное — выйти из дома и побежать». Бетон, грязь, гравий, холмистая или плоская поверхность — привыкай к разным покрытиям, которые сделают тебя более подготовленным спортсменом. Разумеется, не факт, что ты захочешь что-то из этого повторить, но ты будешь знать, чего ожидать, на что рассчитывать, где сохранить свою энергию и когда поднажать.
8. Определи цель, ради которой ты бежишь
Если ты хочешь попробовать пробежать свою самую большую дистанцию или значительно увеличить время пробежки, то цель благотворительного забега Wings for Life World Run добавит мотивации. Потому что здорово бежать, когда понимаешь, что делаешь это ради благой цели. Зарегистрировавшись на забег и убегая 8 мая 2022 от виртуального автомобиля-финиша, ты поддерживаешь финансирование исследований спинного мозга и помогаешь тем, кто живет с травмами. «Сама идея бежать от финишной черты, а не к ней, и при этом делать это с благотворительной целью – вот такое мне нравится», — делится Флориан.
9. Выдерживай погодные условия
Возможно, ты замечал, что зимой ты бегаешь привычные дистанции быстрее и твой темп становится выше. Хорошая новость заключается в том, что это отличная тренировка для твоих легких, и чем теплее и комфортнее будет становиться погода, тем больше энергии и уверенности в своих силах ты будешь чувствовать. Флориан Нойшвандер добавляет: «А если в твоей части мира во время подготовки к забегу было лето, не беспокойся. Никогда не знаешь, какая погода будет в день забега, но зато мы все переживем это вместе».
10. Соревнуйся с друзьями, беги с приложением
Недавно Нойшвандер установил новый рекорд по бегу на 100 км в закрытых помещениях, преодолев это расстояние за 6 часов 26 минут 08 секунд на беговой дорожке. Его фанаты с самого начала могли смотреть забег в прямом эфире, и Флориан утверждает, что такая поддержка людей со всего мира сыграла значительную роль в успешном завершении проекта. «В день забега Wings for Life World Run мы будем бежать с приложением отдельно друг от друга и в разных частях мира. Но всё равно мы будем единой командой "Run with the Flow", которая бежит ради одной благотворительной цели. Это очень крутое беговое событие, а ведь когда тебе весело, то и километры летят незаметно!»
Добавь больше смысла своим тренировкам, участвуй в благотворительном забеге Wings for Life World Run 8 мая 2022 . 100% стартовых взносов идут на исследования спинного мозга, чтобы скорее найти способы лечения травм. Бежим с нами за тех, кто не может!
