Выносливость является одним из важнейших компонентов физической подготовки в легкой атлетике. Чтобы достичь успеха в этом виде спорта, необходимо научиться управлять своими энергетическими ресурсами и продолжительное время поддерживать высокую интенсивность тренировок и соревнований. В данной статье мы рассмотрим десять упражнений, которые помогут развить выносливость в легкой атлетике.
1. Бег на длинные дистанции
Одно из самых эффективных упражнений для развития выносливости – это бег на длинные дистанции. Такие тренировки помогут увеличить объем легких, улучшить сердечно-сосудистую систему и научить организм эффективнее распределять кислород во время физической активности.
Интервальная тренировка 10×10 для развития выносливости
2. Интервальные беговые тренировки
Интервальные тренировки – это отличный способ развить как аэробную, так и анаэробную выносливость. Они заключаются в чередовании периодов высокой и низкой интенсивности. Например, можно бегать на полную скорость в течение 1-2 минут, затем снижать темп на протяжении 2-3 минут и повторять такие интервалы несколько раз.
3. Велотренировки
Велотренировки помогут развить силу ног, а также улучшить работу сердца и легких. При этом затруднение во время велотренировок оказывает намного меньшую нагрузку на суставы, чем, например, при беге. Рекомендуется выбирать разные режимы тренировок на велосипеде: интенсивные тренировки, длительные поездки на дальние расстояния и преодоление взгорий.
4. Бег на тренажере
Бег на тренажере является отличной альтернативой бегу на улице, особенно в зимний период или при неблагоприятных погодных условиях. Беговая дорожка позволяет контролировать скорость, угол подъема и другие параметры тренировки, что делает ее очень удобной для развития выносливости.
5. Подъемы по лестнице
Подъемы по лестнице являются отличным упражнением для тренировки выносливости нижних конечностей и сердечно-сосудистой системы. Это упражнение помогает повысить граничную емкость легких, развить силу ног и улучшить координацию движений.
6. Скакалка
Скакалка – это простое и доступное упражнение, которое помогает развивать выносливость, силу и координацию движений. Скакалка эффективна не только для ног, но и для верхней части тела. Она также помогает улучшить работу сердца и легких.
7. Плавание
Плавание – это полноценное физическое упражнение, которое развивает выносливость всего организма. При плавании задействуются все мышцы тела, и сердечно-сосудистая система получает хорошую нагрузку. Плавание также является низкотравматичным видом активности.
3 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЯ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ!
8. Бег по песку
Бег по песку – это отличная тренировка для развития выносливости ног и нижней части тела. Бегом по песку занимаются на пляже или специальных тренировочных площадках с покрытием из песка. Такая тренировка помогает укрепить мышцы ног, улучшить баланс и координацию движений.
9. Бег с препятствиями
Бег с препятствиями, такими, как, например, бег через барьеры или бег по пересеченной местности, помогает развить не только выносливость, но и силу, гибкость и быстроту реакции. При таких тренировках организм сталкивается с дополнительными условиями, что помогает улучшить адаптацию к разным ситуациям на трассе.
10. Комплексные тренировки
Комплексные тренировки включают в себя различные виды упражнений, такие как, например, бег, подъемы, прыжки и упражнения с гирями. Такие тренировки развивают выносливость всего организма, а также способности к быстрому переключению между разными видами активности.
Для достижения высоких результатов в легкой атлетике необходимо систематически проводить тренировки на развитие выносливости. Вышеуказанные упражнения помогут вам стать более выносливым и улучшить свои результаты.
Разминка перед тренировкой
Перед началом тренировки необходимо провести разминку, которая поможет подготовить мышцы и суставы к физической нагрузке. Разминка улучшает кровообращение, увеличивает гибкость и готовит организм к интенсивной активности.
1.1 Бег на месте
Бег на месте – это простое и эффективное упражнение для разминки. Оно активизирует сердечно-сосудистую систему, повышает тонус мышц нижних конечностей и подготавливает организм к более интенсивной физической активности.
1.2 Обычные приседания
Обычные приседания – это упражнение, которое разрабатывает мышцы ног и ягодицы. Оно также повышает гибкость в тазобедренных и коленных суставах. Приседания могут быть выполнены без дополнительного снаряжения или с использованием гантелей для увеличения нагрузки.
Упражнения для развития выносливости
Развитие выносливости является важным аспектом в легкой атлетике. Выносливость позволяет спортсмену дольше сохранять высокую энергетическую активность и продолжительность выполнения физических упражнений.
2.1 Бег на длинные дистанции
Бег на длинные дистанции является основным и самым эффективным упражнением для развития выносливости. Оно требует длительной и интенсивной физической активности, что улучшает работу сердечно-сосудистой системы и повышает ее эффективность.
2.2 Степ-аэробика
Степ-аэробика – это упражнение, которое сочетает в себе аэробную нагрузку и использование платформы (степ-платформы). Оно развивает выносливость, улучшает координацию движений и укрепляет мышцы ног.
Упражнения с препятствиями
Упражнения с препятствиями помогают развить не только выносливость, но и координацию движений, гибкость и силу.
3.1 Бег с препятствиями
Бег с препятствиями – это упражнение, которое включает преодоление препятствий на пути. Оно развивает выносливость, координацию и силу ног, а также тренирует скорость и гибкость.
3.2 Подтягивания на перекладине
Подтягивания на перекладине – это упражнение, которое развивает силу верхней части тела (спины, плечевого пояса и рук). Оно также улучшает выносливость и гибкость плечевых и локтевых суставов.
Вертикальные прыжки
Вертикальные прыжки – это упражнение, которое развивает силу и выносливость ног. Оно тренирует мышцы бедер, ягодиц, икр и коленных суставов, что позволяет спортсмену прыгать на большую высоту.
4.1 Прогибания назад
Прогибания назад – это упражнение, которое активно задействует мышцы живота, спины и ягодиц. Оно помогает развить силу и гибкость спины, а также тренирует выносливость.
4.2 Прогибания вперед
Прогибания вперед – это упражнение, которое развивает гибкость и силу ног. Оно активирует мышцы бедер, ягодиц и спины, а также тренирует выносливость и координацию движений.
Бег по неровной поверхности
Бег по неровной поверхности – это упражнение, которое тренирует выносливость, силу и координацию движений.
5.1 Бег по грунтовым тропинкам
Бег по грунтовым тропинкам – это упражнение, которое требует усилий для преодоления неровностей поверхности. Оно развивает выносливость и силу ног, улучшает координацию движений и тренирует мышцы, которые не задействуются при беге по асфальту.
5.2 Бег по песчаному пляжу
Бег по песчаному пляжу – это упражнение, которое требует дополнительного усилия для передвижения по мягкому и нестабильному грунту. Оно развивает выносливость, силу и стабилизирующие мышцы ног, а также улучшает координацию движений.
Упражнения на тренажерах
Упражнения на тренажерах позволяют развить выносливость и силу без сильной нагрузки на суставы.
6.1 Беговая дорожка
Беговая дорожка – это тренажер, который позволяет тренироваться в закрытом помещении. Она имитирует бег на открытой дистанции, позволяет контролировать скорость и угол наклона, а также измерять пульс и расстояние.
6.2 Велотренажер
Велотренажер – это тренажер, который требует работы нижних конечностей. Он позволяет развить выносливость, силу и улучшить работу сердечно-сосудистой системы без сильной нагрузки на суставы.
Бег с гантелями
Бег с гантелями – это упражнение, которое позволяет тренировать мышцы верхней части тела, а также развивать выносливость и координацию движений.
7.1 Приседания с гантелями
Приседания с гантелями – это упражнение, которое активно задействует мышцы ног и ягодиц. Оно помогает развить силу и выносливость в нижней части тела.
7.2 Выпады с гантелями
Выпады с гантелями – это упражнение, которое тренирует мышцы ног и ягодиц, а также развивает координацию движений. Оно также помогает улучшить силу и выносливость нижней части тела.
Бег в гору
Бег в гору – это упражнение, которое тренирует выносливость, развивает силу и улучшает работу сердечно-сосудистой системы, особенно при преодолении крутого подъема.
8.1 Бег в гору по асфальту
Бег в гору по асфальту – это упражнение, которое требует дополнительного усилия для преодоления крутого подъема. Оно развивает выносливость, силу и улучшает работу сердечно-сосудистой системы.
8.2 Бег в гору по лесной дорожке
Бег в гору по лесной дорожке – это упражнение, которое тренирует не только выносливость, но и координацию движений и силу ног, особенно при преодолении неровностей и корней на пути.
