10 упражнений комплекса по легкой атлетике

Если вы ищете эффективный комплекс упражнений, которые помогут вам улучшить физическую форму, укрепить мышцы и повысить гибкость, то комплекс ору по легкой атлетике из 10 упражнений – именно то, что вам нужно. Этот комплекс разработан профессиональными тренерами и включает в себя различные упражнения, которые помогут вам раскрыть свой потенциал и достичь новых результатов.

Дальше мы рассмотрим каждое упражнение в комплексе более подробно, предоставим вам инструкцию по выполнению и поделимся советами, как максимально эффективно выполнять каждое упражнение. Вы узнаете, какие мышцы работают при выполнении каждого упражнения, а также какие преимущества получите, занимаясь данным комплексом. Также мы расскажем о том, как правильно подбирать нагрузку, как сделать тренировку более интересной и разнообразной, а также как преодолеть трудности и добиться своих целей. Готовы начать?

Что такое комплекс ору по легкой атлетике?

Комплекс ору по легкой атлетике — это совокупность десяти упражнений, которые выполняются для развития силы, гибкости, координации и выносливости спортсмена. Комплекс ору является одной из основных тренировок в легкой атлетике, так как позволяет развивать различные физические качества, необходимые для эффективного выступления в различных дисциплинах.

Комплекс ору выполняется с использованием различных инвентарей, таких как гиря, лента, скакалка, мяч и другие. Упражнения в комплексе ору могут быть как классическими, так и более специфичными, направленными на развитие определенных групп мышц или двигательных навыков.

Цель комплекса ору:

• Улучшение физической подготовки спортсмена;
• Развитие силы и гибкости;
• Улучшение координации и баланса;
• Укрепление мышц;
• Повышение выносливости;
• Подготовка к соревнованиям по легкой атлетике.

Примеры упражнений в комплексе ору:

1. Прыжки в длину с разбега: спортсмен берет разбег, затем совершает прыжок вперед, стараясь перескочить максимальное расстояние.
2. Отжимания: спортсмен становится в позу отжимания, затем опускается вниз, сгибая руки в локтях, и затем поднимается вверх, выпрямляя руки.
3. Подтягивания: спортсмен висит на горизонтальном перекладине, затем сгибает руки в локтях, подтягивая корпус к перекладине, и затем опускается вниз.
4. Приседания с гирей: спортсмен берет гирю в руки, затем сгибает колени и опускается вниз, сохраняя правильную технику приседания.
5. Скакалка: спортсмен прыгает на скакалке, поднимая и опуская ноги, сохраняя ритм прыжков.
6. Метание мяча: спортсмен берет мяч в руки, затем метает его как можно дальше, используя правильную технику метания.
7. Бег на короткие дистанции: спортсмен бегает на короткую дистанцию с максимальной скоростью, стараясь преодолеть ее быстрее всех.
8. Подъемы на брусьях: спортсмен висит на брусьях, затем сгибает руки в локтях, поднимая корпус вверх, и затем опускается вниз.
9. Прыжки через препятствие: спортсмен прыгает через препятствие, сохраняя баланс и стараясь перескочить его как можно выше.
10. Подъемы на поясничной перекладине: спортсмен висит на поясничной перекладине, затем поднимает ноги вверх, сохраняя прямую позу тела, и затем опускает их вниз.

Комплекс ору по легкой атлетике является эффективным инструментом для развития физической подготовки спортсмена и приобретения необходимых навыков для успешного выступления в различных дисциплинах. Регулярное выполнение комплекса ору поможет не только улучшить результаты тренировок, но и повысить уровень выступления на соревнованиях.

Фитнесс упражнения на все тело. 10 легких упражнений за 10 минут.

10 упражнений в комплексе ору

Комплекс ору — это набор упражнений в легкой атлетике, которые помогают развить выносливость и силу мышц. Они также улучшают координацию и гибкость тела. В этой статье я расскажу о 10 основных упражнениях, которые включаются в такой комплекс.

1. Бег на месте

Бег на месте является одним из самых простых и эффективных упражнений в комплексе ору. Оно помогает разогреть мышцы, увеличить сердечно-сосудистую выносливость и сжечь калории. Для выполнения этого упражнения нужно поднимать колени как можно выше, сохраняя активное движение.

2. Приседания

Приседания считаются одним из основных упражнений в комплексе ору. Они развивают силу ног, ягодиц и мышц кора. Для выполнения приседаний нужно стоять прямо, ноги на ширине плеч, опуститься вниз, сохраняя правильную форму спины, и вернуться в исходное положение.

3. Подтягивания

Подтягивания — это отличное упражнение для развития силы верхней части тела. Оно напрягает мышцы спины, плеч и рук. Для выполнения этого упражнения нужно висеть на перекладине и подтягиваться вверх, пока грудь не соприкоснется с перекладиной.

4. Отжимания

Отжимания от пола развивают силу грудных и плечевых мышц. Это упражнение также активирует мышцы рук и ягодиц. Для выполнения отжиманий нужно лечь лицом вниз, опуститься вниз, согнув локти, и подняться наверх.

5. Прыжки в длину с места

Прыжки в длину с места развивают силу ног и улучшают координацию движений. Для выполнения этого упражнения нужно прыгнуть вперед, максимально размахивая руками и сгибая ноги в коленях.

6. Пресс

Упражнения на пресс помогают развить силу мышц живота. Они укрепляют мышцы кора и способствуют поддержанию верной осанки. Для выполнения упражнений на пресс нужно лечь на спину, согнуть колени и поднять верхнюю часть тела.

7. Скакалка

Скакалка является отличным упражнением для развития выносливости и силы ног. Она также улучшает координацию и гибкость тела. Для выполнения этого упражнения нужно прыгать через скакалку, поднимая колени выше бедер и сохраняя активное движение.

8. Шаги на месте

Шаги на месте помогают разогреть мышцы и улучшить сердечно-сосудистую выносливость. Они также подготавливают организм к более интенсивным упражнениям. Для выполнения шагов на месте нужно поднимать колени как можно выше и двигаться активно.

9. Выпады

Выпады развивают силу ног и ягодиц, улучшают гибкость и координацию тела. Для выполнения этого упражнения нужно сделать шаг вперед, опуститься вниз, согнув переднюю ногу в колене, и вернуться в исходное положение. Затем повторить упражнение на другую ногу.

10. Боковая планка

Боковая планка укрепляет мышцы кора, спину и ягодицы. Это упражнение также развивает стабильность тела. Для выполнения боковой планки нужно лечь на бок, опираться на предплечья и поднять тело в прямой линии, держа его параллельно полу. Потом повторить упражнение на другой бок.

Отжимания от пола

Одним из основных упражнений в комплексе по легкой атлетике являются отжимания от пола. Они позволяют развить силу и выносливость верхней части тела, особенно мышц груди, плеч и рук. Это упражнение также способствует укреплению ядра тела и улучшению общего физического состояния.

Отжимания от пола выполняются в горизонтальном положении тела, плечи и руки находятся на ширине плеч. Во время выполнения упражнения необходимо сохранять ровное положение тела, не сгибая поясницу или голову.

Техника выполнения отжиманий от пола

1. Лягте на пол лицом вниз и положите руки на ширине плеч.

2. Согните колени и поднимите тело, опираясь на ладони рук и пальцы ног.

3. Верхняя часть тела должна быть прямой, а ягодицы сомкнуты и напряжены. Голова, плечи, ягодицы и пятки должны быть на одной линии.

4. Опустите тело вниз, сгибая руки в локтях, до максимально возможного угла. При этом локти должны быть прижаты к телу.

5. Одновременно с вдохом отталкивайтесь от пола и выпрямляйте руки, возвращаясь в исходное положение. Руки должны быть направлены вперед и слегка набок.

Варианты отжиманий от пола

Отжимания от пола можно выполнять в различных вариациях, в зависимости от уровня физической подготовки:

• отжимания на коленях — для начинающих, которым сложно выполнить отжимания в положении на ногах;
• классические отжимания — выполняются в положении на ногах;
• отжимания с широким хватом — руки разведены шире плеч, что активизирует грудные мышцы;
• отжимания с узким хватом — руки сведены ближе друг к другу, что уделяет больше внимания тренировке трехглавой мышцы плеча;
• отжимания на брусьях — выполняются при опоре на две параллельные перекладины, что позволяет укрепить мышцы рук и плеч;

Включение отжиманий от пола в свою тренировку поможет улучшить форму тела и развить силу верхней части тела. Постепенно увеличивайте количество повторений и добавляйте вариации упражнения, чтобы прогрессировать в тренировке и достигнуть своих целей.

Приседания

Приседания являются одним из основных упражнений в комплексе ору по легкой атлетике. Это упражнение активно вовлекает в работу мышцы ног, ягодицы и является отличной тренировкой для нижней части тела. Приседания помогают развить силу, выносливость и гибкость нижних конечностей.

Техника выполнения приседаний

Правильная техника выполнения приседаний очень важна для достижения максимального эффекта и предотвращения травм. Вот несколько ключевых шагов:

1. Стартовая позиция: Станьте прямо, ноги на ширине плеч, носки должны быть слегка разведены в стороны.
2. Опускание: Плавно опуститесь вниз, сдвигая бедра назад, как будто садитесь на стул. Продолжайте опускаться, пока бедра не будут параллельны полу.
3. Возвращение: Поднимитесь вверх, при этом активно вовлекая ягодицы и бедра. Вернитесь в стартовую позицию, выпрямляя ноги и поднимаясь на носки.

Варианты приседаний

Существует несколько вариантов приседаний, которые можно использовать в тренировочных программах:

• Классические приседания: Выполняются с собственным весом или с добавлением гантелей или штанги.
• Плие приседания: Выполняются с широко разведенными ногами и носками, направленными наружу. Это упражнение активно развивает внутреннюю часть бедра и ягодицы.
• Одноногие приседания: Выполняются на одной ноге, что помогает развить баланс и силу ног и ягодиц.

Приседания являются важной частью тренировочной программы по легкой атлетике и широко используются для развития силы и выносливости нижних конечностей. Правильная техника выполнения и выбор различных вариантов приседаний помогут достичь максимальных результатов.

Пресс

Пресс, или живот, является одной из основных групп мышц, которую необходимо развивать при занятиях легкой атлетикой. Прессовая группа мышц включает в себя прямую мышцу живота, внутренние и внешние косые мышцы, а также поперечную мышцу живота.

Значение пресса в легкой атлетике

Развитие пресса играет важную роль в легкой атлетике, поскольку эти мышцы играют ключевую роль в обеспечении стабильности и силы для многих движений. Например, при прыжках, беге и метаниях, прессовая группа мышц обеспечивает опору и стабилизацию туловища.

Кроме того, развитие пресса также способствует улучшению общей силы и выносливости тела. Эти мышцы поддерживают правильную осанку и помогают в повседневных движениях, таких как поднятие тяжестей, повороты и наклоны. Крепкий пресс также способствует предотвращению травм спины и поясницы.

Упражнения для развития пресса

Существует множество упражнений, которые помогают развить прессовую группу мышц. Некоторые из наиболее эффективных упражнений включают в себя:

• Скручивания
• Подъемы ног в висе
• Планки
• Наклоны тела вперед с гантелями

Важно помнить, что для достижения наилучших результатов необходимо сочетать различные типы упражнений для пресса. Разнообразие упражнений позволяет работать разными мышцами пресса и достичь комплексного развития.

Прыжки в длину

Прыжки в длину являются одним из основных видов легкой атлетики. Это упражнение требует от спортсмена силы, скорости и гибкости для достижения наилучших результатов.

В этой дисциплине участники должны прыгать как можно дальше от места отталкивания, используя для этого специальную технику и правильные движения, чтобы максимально увеличить дальность прыжка.

Техника прыжка в длину

В прыжках в длину спортсмены используют следующую технику:

1. Разбег: спортсмен разбегается по дорожке, набирая скорость и энергию для отталкивания.
2. Отталкивание: на последнем шаге разбега спортсмен делает сильный отталкивающий прыжок с использованием ноги, опережая центр массы.
3. Взлет: после отталкивания спортсмен поднимается в воздух, выпрямляя ноги и туловище.
4. Полет: спортсмен стремится сохранить угол полета и максимально продлить свое пребывание в воздухе.
5. Посадка: спортсмен делает посадку на песок, сгибая ноги и сглаживая удар о поверхность.

Важные элементы прыжка в длину

Для успешных прыжков в длину необходимо учесть следующие важные элементы:

• Скорость разбега: чем выше скорость разбега, тем больше энергии спортсмен сможет передать прыжку.
• Точность отталкивания: правильное отталкивание позволяет максимально использовать энергию, набранную в разбеге.
• Угол полета: оптимальный угол полета помогает спортсмену максимально задержать свое пребывание в воздухе, увеличивая дальность прыжка.
• Техника посадки: правильная техника посадки помогает спортсмену снизить нагрузку на ноги и минимизировать травматические риски.

Преимущества прыжков в длину

Прыжки в длину — это не только зрелищный вид спорта, но и полезное упражнение для тренировки физических качеств:

• Сила: прыжки в длину требуют развития силовых показателей в ногах и корпусе.
• Скорость: для хороших результатов в прыжках в длину необходимо развивать скоростные качества разбега и отталкивания.
• Гибкость: гибкость позволяет спортсмену выполнять технику прыжка с максимальной эффективностью.
• Координация: прыжки в длину требуют хорошей координации движений и контроля над своим телом.

Прыжки в длину — это захватывающая и технически сложная дисциплина, требующая от спортсмена сочетания силы, скорости, гибкости и координации. Соблюдение правильной техники и учет важных элементов помогут достичь наилучших результатов в этом виде легкой атлетики.

Подтягивания на перекладине

Подтягивания на перекладине – одно из основных упражнений в комплексе ору по легкой атлетике. Оно активно развивает мышцы спины, рук и плечевого пояса, а также улучшает общую физическую форму и силу тела. В данной статье мы рассмотрим технику выполнения подтягиваний на перекладине и расскажем о их пользе для организма.

Техника выполнения подтягиваний на перекладине

• Возьмите перекладину широким хватом.
• Начните упражнение, вися на перекладине с вытянутыми руками.
• Согните руки и подтяните тело вверх, пока подбородок не достигнет или пересечет уровень перекладины.
• Затем медленно опуститесь вниз, контролируя движение тела.
• Повторяйте упражнение заданное количество раз или в заданное время.

Польза подтягиваний на перекладине

Подтягивания на перекладине имеют множество преимуществ для организма:

• Укрепление мышц спины, рук, плечевого пояса и пресса.
• Улучшение осанки и выравнивание плеч.
• Развитие силы, гибкости и выносливости.
• Стимуляция общего обмена веществ и сжигание лишнего жира.

Добавление подтягиваний на перекладине в тренировочную программу поможет улучшить результаты в других упражнениях, таких как отжимания и приседания, а также улучшит физическую форму в целом.

Стрельба из лука

Стрельба из лука – это вид спорта, требующий силы, координации и точности. Она является одним из самых старых видов спорта и имеет длительную историю, начиная с использования лука в битвах и охоте.

Техника стрельбы

Стрельба из лука включает в себя несколько основных элементов техники:

1. Правильная стойка. Стрелок должен стоять прямо, с ногами на ширине плеч, лицом к цели. Правильная стойка обеспечивает устойчивость и контроль во время выстрела.
2. Натяжение тетивы. Стрелок должен правильно натянуть тетиву, чтобы создать достаточную силу, необходимую для стрельбы. Натяжение тетивы происходит при помощи пальцев и рукоятки лука.
3. Цель и прицеливание. Стрелок должен сфокусировать свое внимание на цели и правильно прицелиться. Это включает в себя выравнивание цели с местом касания стрелы на ресте или оружейной площадке.
4. Выпуск стрелы. Стрелок должен контролировать свою дыхательную систему и медленно выпускать стрелу, сохраняя устойчивость и точность в момент выстрела.

Разновидности стрельбы

Стрельба из лука имеет несколько разновидностей, включая:

• Стрельба на мишень. Это наиболее распространенная форма стрельбы, где стрелок стремится попасть в цель, расположенную на определенном расстоянии.
• Стрельба полярная. В этой разновидности стрельбы стрелок стремится попасть в цели, расположенные на разных расстояниях и на разных уровнях.
• Стрельба охотничья. В этой разновидности стрельбы стрелок имитирует охоту на животных, стремясь попасть в мишень, изображающую животное.

Преимущества стрельбы из лука

Стрельба из лука имеет ряд преимуществ, включая:

• Развитие физических навыков. Стрельба из лука требует силы, гибкости и выносливости, что помогает развивать физическую форму стрелка.
• Точность и концентрация. Отличительной чертой стрельбы из лука является необходимость сосредоточиться на цели и достичь максимальной точности при выстреле.
• Релаксация и медитация. Стрельба из лука может быть расслабляющей практикой, которая помогает снять стресс и улучшить психологическое состояние стрелка.
• Соревновательный характер. Стрельба из лука является спортивной дисциплиной, предоставляющей возможность для участия в соревнованиях и достижения успеха в этом виде спорта.

Знание и практика техники стрельбы из лука могут помочь новичку стать опытным и уверенным стрелком. Этот вид спорта отличается своей универсальностью и доступностью для широкой аудитории.

Бег на короткие дистанции

Бег на короткие дистанции является одной из самых популярных дисциплин в легкой атлетике. Он представляет собой соревновательную дисциплину, где участники бегут на относительно небольшие расстояния, как правило, менее 400 метров. Бег на короткие дистанции требует от спортсменов скорости, взрывной силы и хорошей координации.

Для достижения высоких результатов в беге на короткие дистанции необходимо правильно подобрать тренировочные программы и упражнения. Важно учесть, что каждый спортсмен имеет свои индивидуальные особенности и должен работать над развитием своей скорости и силы.

Техника бега на короткие дистанции

Основным элементом успешного бега на короткие дистанции является правильная техника бега. Спортсмен должен уметь контролировать свое тело, правильно распределить вес и энергию. Одним из ключевых аспектов техники бега на коротких дистанциях является сила отталкивания от земли и частота шагов.

Тренировочные упражнения

Для развития необходимых навыков и выносливости в беге на короткие дистанции используются различные тренировочные упражнения. Одним из таких упражнений является спринт, который помогает развивать скорость и силу. Другими полезными упражнениями являются прыжки и упражнения на координацию движений.

Разминка и растяжка

Перед началом тренировок по бегу на короткие дистанции очень важно провести разминку, которая помогает подготовить мышцы и связки к физической активности. Растяжка после тренировок также является неотъемлемой частью процесса восстановления мышц и предотвращения возможных повреждений.

Питание и отдых

Для достижения высоких результатов в беге на короткие дистанции важно следить за питанием и отдыхом. Правильное питание, включающее в себя белки, углеводы и жиры, помогает обеспечить организм энергией для тренировок и восстановления. Отдых также является важным аспектом тренировочного процесса, поскольку позволяет мышцам восстановиться и приспособиться к физической нагрузке.

Соревнования

Бег на короткие дистанции часто проводят в рамках различных соревнований и чемпионатов. Важно участвовать в таких соревнованиях, чтобы проверить свои навыки и улучшить результаты. Опыт соревнований поможет спортсмену узнать свои сильные и слабые стороны и определить направления для дальнейшего развития.

Спринт

Спринт — это одно из основных видов легкой атлетики, который требует от спортсмена максимальной скорости и силы. В спринте участникам нужно преодолеть заданную дистанцию за самое короткое время.

В спринте различаются дистанции, такие как 100 метров, 200 метров, 400 метров и т.д. Каждая дистанция имеет свои особенности и требует различных навыков и стратегий.

Техника спринта

Основные элементы техники спринта включают правильное начало, максимальное развитие скорости и правильное финишное ускорение.

Важным элементом спринта является старт. Спортсмен должен занимать правильную позицию на старте, согнувшись в талии и с вытянутыми ногами. При старте спортсмен должен сосредоточиться на выстреле стартового пистолета и мгновенно начать движение.

После старта спортсмен должен максимально развивать скорость. Это достигается путем коротких и быстрых шагов, с активным использованием мышц ног и рук. Важно сохранять правильную технику бега с прямой спиной и максимальным вытягиванием ног.

Финишное ускорение — это финальный этап спринта, когда спортсмен должен увеличить свою скорость перед финишной чертой. В этом этапе спортсмен должен полностью раскрыть свои возможности и использовать все свои силы для достижения наилучшего времени.

Тренировка спринта

Тренировка спринта включает в себя различные упражнения, направленные на улучшение скорости, силы и техники бега.

• Скоростные упражнения, такие как короткие спринты на 30-50 метров, помогают развивать скорость и реакцию.
• Упражнения на силу, такие как прыжки и подтягивания, помогают укрепить мышцы и улучшить силу, необходимую для развития скорости.
• Технические упражнения, такие как марш-броски и бег с препятствиями, помогают улучшить технику бега и координацию движений.

Важно помнить, что тренировка спринта должна проводиться под руководством квалифицированного тренера, который сможет правильно оценить и разработать индивидуальную программу тренировок.