Для развития силы эффективны базовые упражнения, которые вовлекают несколько групп мышц одновременно. Становая тяга приводит в тонус мышцы спины, ног и рук, тогда как приседания укрепляют бедра и ягодицы, обеспечивая стабильность и силу всего тела.
Дополнительно к вышеупомянутым упражнениям, жим лёжа отлично развивает грудные и плечевые мышцы, подтягивания укрепляют спину и бицепсы, а отжимания на брусьях помогают увеличить силу трицепсов и груди. Регулярное выполнение этих упражнений в сочетании с правильным питанием поможет достичь заметных результатов в силу.
5 необычных упражнений для увеличения силы
Из множества упражнений для мышц есть такие, которые ты вряд ли встречал в тренажёрном зале. Либо, по крайней мере, их не часто показывают. Но сейчас ты можешь узнать о них. И, возможно, станешь первым, кто выполнит что-то подобное в твоём зале, удивив других посетителей или даже своего тренера.
1. Борцовский мост
Борцовский мост в первую очередь предназначен для развития мышц шеи, однако он также укрепляет и другие группы мышц, формирующие так называемое мышечное ядро (брюшной пресс, мышцы спины, плечи и ягодицы). Более того, стоит позаботиться о здоровье своей шеи, поскольку у мужчин мощная шея всегда считалась символом мужественности.
Это не только поможет лучше переносить удары или усложнит задачу задушить тебя. Просто подумай, как странно выглядит парень с мощным торсом и тонкой шеей. В отличие от этого, слегка широкая шея с выраженными мышцами создаст положительное впечатление, даже если другие пропорции фигуры не идеальны.
Это упражнение, как и обычный мостик, выполняется в лежачем положении на спине. При каждом повторении необходимо отрывать таз и спину от пола, перенося массу тела на шею. Руки при этом не должны касаться пола. Таким образом мышцы спины и шеи получают сильную нагрузку.
Начни с трех сетов по 10 повторений. Постепенно увеличивай количество до пяти сетов. Когда сможешь без труда выполнять 5 сетов по 10 повторений, добавь сложность, используя гантели или другой тяжелый объект.
2. Отжимание между скамьями
Это упражнение может вызвать любопытство у других людей в спортзале. Не переживай, пусть наблюдают. Зато оно существенно улучшит твои плечи, грудные мышцы и трицепсы. И результат будет заметен гораздо быстрее, чем при стандартных отжиманиях.
Поставь две скамьи параллельно друг другу, а сзади закрепи стул. Прими упор лежа, опершись обеими руками о каждую скамью, а ногами — на стул. Попроси кого-нибудь в зале положить тебе на спину блин для штанги. Если чувствуешь, что отжимания даются слишком легко, можешь увеличить массу блина. Только не клади на спину слишком тяжелый груз: ты должен уверенно держаться на руках, ведь в этом упражнении отдохнуть на полу не удастся.
3. Отжимание горкой
Для выполнения этого упражнения тебе понадобится такой же набор оборудования, но без блинов. На этот раз располагай стул ближе к скамейкам. Прими исходную позицию для отжиманий, как в предыдущем упражнении, но согнись так, чтобы таз оказался направленным вверх. Далее начинай выполнять отжимания, опуская голову ниже уровня скамеек. Это позволит тебе увеличить амплитуду движения и усилить нагрузку на мышцы.
Сделай максимально возможное количество повторений в одном подходе, а затем отдохни 30-60 секунд. После этого выполни еще 3-4 подхода по аналогичной схеме.
4. Тяга одной рукой
Это упражнение активирует мускулатуру всего тела, но особенно эффективно для укрепления предплечий, плечевого пояса, мышц рук, шеи и спины.
Нагрузи гриф блинами и поставь его сбоку от себя. Вес снаряда должен быть таким, чтобы ты мог не просто оторвать его от пола, но и удерживать некоторое время. Подними штангу до уровня пояса, слегка согнув руку в локте. Затем повтори это с другой рукой. Выполняй это упражнение регулярно, и тебя больше не будут пугать пакеты твоей подруги после насыщенного шопинга.
5. Отжимание с девушкой
Твоя девушка всегда хотела заниматься фитнесом вместе? Теперь у нее есть такая возможность. Только ей придется выступить в роли снаряда. Но это нестрашно: для нее это лишняя возможность заключить тебя в объятия, а для тебя — хороший способ накачать мышцы.
Как ты можешь догадаться, метод весьма прост: выполняй привычные отжимания, удобно расположив на спине свою партнершу. Надеемся, что у нее не наблюдается проблем с лишним весом, иначе вскоре у тебя возникнут сложности, но уже с позвоночником. На самом деле это упражнение довольно эффектно, и полезно не только для ваших отношений. Оно обеспечивает значительно больший результат, чем стандартные отжимания, при этом используя те же группы мышц.
Читать также:- 8 мышц, которые ты чаще всего забываешь тренировать
- 6 ошибок в упражнениях, от которых страдают суставы
- 9 причин, почему стоит заниматься с персональным тренером, особенно если ты новичок
- 8 лучших функциональных упражнений для сильного корпуса
5 эффективных упражнений силачей прошлого, которые стоит добавить в свою программу
Спортсмены занимаются силовыми тренировками на протяжении более ста лет, создавая постоянно новые упражнения. Однако некоторые из них со временем оказываются незаслуженно забытыми, несмотря на то что по своей эффективности они не уступают более распространённым вариантам.
Приседания Зерхера
Еще один вариант транскрипции этого упражнения, встречаемый в русскоязычном интернете, — приседания Зерчера. Названы в честь американского стронгмена Эда Зерчера, который придумал это и другие похожие движения в середине прошлого века.
Эта техника напоминает фронтальный присед, однако штанга располагается не на плечах, а на согнутых локтях, удерживаемых впереди корпуса. Для большей комфортности можно скрестить руки на груди. Снимать штангу следует с опор, размещенных на комфортной высоте, немного ниже уровня груди.
Преимущества у упражнения следующие:
- Основная нагрузка идет на квадрицепсы.
- Если приседать ниже параллели, подключаются ягодичные, хотя всё равно большую часть работы будет выполнять передняя часть бедра.
- В статике работает бицепс. Но его роста от упражнения ждать не следует.
- По сравнению с приседом со штангой на плечах центр тяжести смещается вперед. Поэтому пресс и мышцы спины активно работают для удержания правильного положения корпуса.
- Легче приседать без скругления спины и ниже параллели, даже атлетам с длинными ногами.
- Техника такого приседа легче осваивается новичками.
Согласно данным, полученным в ходе исследования amongst молодыми баскетболистами, выполнение приседаний Зерхера существенно улучшает силу ног и спины (источник: researchgate.net).
Но есть у движения и минусы — таким образом держать штангу тяжелее и неудобнее (даже если подложить под гриф полотенце). При значительных рабочих весах выполнять это упражнение будет сложно. При выполнении в Смите можно снять часть нагрузки на локтевые сгибы. Вместо штанги можно удерживать, например, сэндбэг.
Вывод: такой вариант приседа мало подходит для выбора в качестве основного упражнения на ноги, но может использоваться:
- для разнообразия тренировки ног с небольшим рабочим весом (2-3 упражнением);
- для разучивания техники приседаний новичками;
- в круговых тренировках;
- в качестве подсобки для атлетов других видов спорта.
Помимо приседаний, Зерчер также создал другие упражнения с аналогичной техникой (штанга поддерживается на согнутых локтях):
Приседания Джефферсона
Упражнение было придумано цирковым американским силачом Чарльзом Джефферсоном, выступавшим еще в конце 19 века. Главное отличие этого приседа — положение штанги. Она находится между ног, а удерживать ее нужно на выпрямленных руках.
- Штанга стоит на полу. Встаньте так, чтобы она оказалась ровно между ног. Ступни расположите на расстоянии чуть шире плеч, носки слегка «смотрят» в стороны.
- Сохраняя спину прямой, согните ноги, возьмите штангу одной рукой спереди корпуса, а другой — сзади на том же расстоянии. Корпус при этом чуть развернется в сторону задней руки. Если у вас слабый хват, но сильные ноги, можно использовать лямки. В нижней точки бедра должны быть параллельны полу или чуть ниже.
- На выдохе выпрямите ноги, при этом не наклоняйте корпус, не округляйте спину и плечи. В верхней точке дополнительно прожимайте ягодичные мышцы.
- Медленно опуститесь в исходную позицию. Штангу каждый раз ставить на пол не нужно, останавливайтесь за несколько см до поверхности.
- Через подход меняйте переднюю руку.
Вывод: присед Джефферсона не заменит классический вариант со штангой на плечах, но может быть хорошим дополнением к нему на тренировке ног. Упражнение в первую очередь стоит использовать женщинам.
Жим Свенда
Создано норвежским пауэрлифтером и культуризмом Свендом Карлсеном.
- Встаньте прямо, сожмите между ладоней блин и поднимите его на уровень груди в согнутых руках.
- Выпрямите руки перед собой, не опуская их вниз.
- В пиковой точке максимально прожмите мышцы груди.
- Согните руки и вернитесь в исходную позицию.
Данное упражнение фокусируется на укреплении грудных мышц. В процессе задействованы трицепсы, передние дельты и широчайшие мышцы.
Несмотря на видимую простоту, жим Свенда может оказаться довольно сложным даже с диском весом 15 кг. Рекомендуется начинать с 2,5 или 5 кг в зависимости от вашей физической подготовки.
Вывод: упражнение не является основным, но хорошо подойдет в качестве «добивки» в конце тренировки груди. Однако есть способ сделать его более «базовым» и увеличить рабочие веса. Для этого нужно выполнять его в Смите, используя небольшую рукоять:
Сгибания Зоттмана
Цирковой атлет Джордж Зоттман, получивший звание самого сильного человека в США в 1890 году, разработал это упражнение. Он применял его для развития мышц рук и обладал обхватом бицепса в 50 см и предплечий – 40 см. При этом Зоттман выполнял сгибания с гантелями весом по 50 кг.
Техника упражнения довольно проста и похожа на обычные сгибания рук с гантелями на бицепс:
Обычные сгибания с супинацией прорабатывают в основном бицепс. Для прокачки плечевой мышцы (которая залегает под бицепсом) используется упражнение «молотки» и подъемы штанги обратным хватом. Сгибания Зоттмана совмещают эти движения, позволяя сразу проработать двуглавую мышцу плеча, плечевую и плечелучевую.
Вывод: упражнение отлично подходит для увеличения силы и объема рук. Его можно использовать:
- В качестве единственного упражнения на бицепс, когда вы прорабатываете его после тяжелой тренировки спины в условиях уже забитых мышц. Либо в случае, когда у вас банально нет времени на несколько упражнений.
- В качестве 2-3-го движения на руки, если вы тренируете их отдельно.
- В качестве упражнения на бицепс и предплечья в фулбади-комплексе для новичков.
Кубинский жим с гантелями
Происхождение этого упражнения не ограничивается одним конкретным атлетом, а охватывает кубинских тяжелоатлетов середины XX века. Этот жим не только развивает передний и средний пучки дельтовидной мышцы, но и способствует укреплению мышц вращательной манжеты плеча. Это имеет огромное значение для предотвращения травм плечевого сустава, поскольку именно ротаторы плеча и их связки наиболее подвержены повреждениям (особенно в результате жимов из-за головы, о чем мы уже упоминали).
- Встаньте прямо с гантелями в выпрямленных руках по бокам от корпуса.
- Первая фаза движения аналогична тяге штанги к подбородку широким хватом — нужно за счет подъема локтей вбок поднять гантели до уровня, пока ваша верхняя часть руки не станет параллельна полу. Работает преимущественно средний пучок дельтовидных.
- Во второй фазе нужно выполнить поворот в плечевых суставах на 180 градусов, чтобы гантели оказались на уровне головы, как в исходном положении при жиме на плечи. Так раз здесь работают мышцы-ротаторы плеча.
- В третьей фазе нужно сделать классический жим гантелей вверх. Нагрузка идет на переднюю дельту. Кстати, это самый эффективный жим на плечи.
- В исходное положение возвращаетесь в обратном порядке.
Существует вариант выполнения сидя, а также со штангой. Однако в любом случае не нужно брать здесь слишком большие веса.
Вывод: кубинский жим можно использовать в конце тренировки плеч или с маленьким весом в качестве разминки. Является отличной профилактикой травм.
Специалист проекта с двенадцатилетним опытом тренировок. Обладаю solid теоретическими знаниями в области тренировочного процесса и корректного питания, которые успешно применяю в реальной жизни. Нужно посоветоваться? Обращайтесь 🙂
Игры по кроссфиту
Morning Chalk Up перечислил пять вещей, которым организаторы CrossFit Games могли бы поучиться у TYR Cup
