Специальные беговые упражнения играют ключевую роль в улучшении техники бега, способствуя оптимизации движения и повышению эффективности. Одним из таких упражнений является «ноги вбок», которое помогает развивать боковую устойчивость и координацию, а также «бег в холмистой местности», улучшающий силу ног и выносливость.
Еще одним полезным упражнением считается «бег на носках», который акцентирует внимание на постановке стопы и укрепляет мышцы голеностопа. Включение «прыжков с высокой коленой» в тренировочный процесс способствует улучшению амплитуды движений и укрепляет мышцы бедер. Таким образом, комбинация этих упражнений значительно повышает общую технику бега и помогает избежать травм.
Беговые упражнения
Бег — это не только способ поддержания физической формы, но и искусство, требующее внимания к деталям и систематической подготовки. Одним из важных, но часто упускаемых элементов тренировочного процесса являются специальные беговые упражнения (СБУ). Многие бегуны применяют подобные упражнения в качестве разминки, но их значение и эффективность простираются далеко за рамки простого разогрева. Разберемся в преимуществах и важности специальных беговых упражнений при занятиях бегом.
Для чего нужны специальные беговые упражнения?
Если ваша цель — бегать быстро или преодолевать марафонские дистанции, ваши тренировки не могут обойтись без включения СБУ. Эти упражнения станут надежным союзником в достижении ваших целей, особенно если вы стремитесь к ультрамарафонам, где требуется выносливость высшего порядка. Подробнее о марафонах и других видах бега читайте в нашей статье.
Новичкам и спортсменам среднего уровня регулярные СБУ могут помочь в формировании правильной техники бега. Они не только обеспечивают разогрев и готовят мышцы к физической активности, но и улучшают фазы бегового шага. Постановка стопы, отталкивание, вынос бедра — каждое из этих движений можно довести до совершенства через выполнение специальных беговых упражнений. Рекомендуется выполнять каждое из упражнений в 3 сета по 50 метров.
СБУ можно эффективно интегрировать в разминку перед забегами или интенсивными тренировками. Увеличенная амплитуда движений в сравнении с обычным бегом обеспечит более эффективный разогрев. Проведение каждого упражнения в 20-30 метровой дистанции послужит отличным стартом перед тренировочным сеансом.
Некоторые упражнения из списка СБУ предоставляют мощную физическую нагрузку, способствуя развитию силовой выносливости. Например, упражнение «олений бег» рекомендуется выполнять 5-8 раз по 60-80 метров с возвращением трусцой на стартовую позицию. Это не только разнообразит тренировочный процесс, но и усилит мышцы, что будет полезно для поддержания высокой производительности на больших дистанциях.
Таким образом, специальные беговые упражнения — неотъемлемая часть успешной тренировочной программы бегуна. Их регулярное выполнение не только улучшит технику бега, но и подготовит вас к более высоким тренировочным нагрузкам, приближая к желаемым результатам. Не пренебрегайте этими упражнениями — они могут стать ключом к вашему беговому успеху.
Комплекс специальных беговых упражнений
Как упоминалось выше, специальные беговые упражнения (СБУ) — это неотъемлемая часть тренировочного процесса каждого бегуна, призванная улучшить технику, силу и выносливость. В этом комплексе содержится семь ключевых упражнений, каждое из которых направлено на развитие определенных аспектов беговой подготовки.
- Подскоки: Это легкое упражнение, которое придает упругость и легкость вашим движениям. Важно сфокусироваться на перекате стопы с пятки на носок и отталкивании вверх с ровным корпусом, сохраняя расслабленность в руках, как при обычном беге.
- Бег с высоким подниманием бедра: Это упражнение развивает силу и гибкость бедер, что необходимо для оптимального бега. Поднимайте колени высоко, стремясь к параллельному положению бедра с землей, сохраняя вертикальное положение корпуса и активно работая руками.
- Бег с захлестом голени: Это упражнение направлено на развитие силы и гибкости голеней. Сфокусируйтесь на активном движении голени назад, при этом не сгибая поясницу. Используйте руки для поддержания баланса.
- Бег на прямых ногах: Это упражнение помогает поддерживать правильное положение тела и развивает мощность ног. Ставьте ноги под центр тяжести, ступая на переднюю часть стопы и сохраняя вертикальное положение корпуса.
- Семенящий бег: Это упражнение обучает расслабленности и частоте шагов. Держите спину прямо, расслабьте руки и ноги, делая частые мягкие шаги, поднимая ноги без напряжения.
- Бег толчками: Это упражнение развивает мощность и координацию. Отталкивайтесь со всей стопы, перепрыгивая с «кочки на кочку» и сохраняя гибкость в передней ноге.
- «Олений бег» (многоскоки): Это сложное упражнение, требующее силы и координации. Выполняйте мощные прыжки вперед-вверх, поднимая колени высоко и улавливая фазу полета.
В комплекс СБУ также могут быть добавлены другие упражнения, такие как бег приставными шагами, перекрестный шаг и подскоки с приземлением на обе ноги. Кроме того, ускорения могут быть включены в качестве элемента разминки перед выполнением комплекса. Этот комплекс СБУ не только развивает основные навыки бега, но и помогает предотвратить травмы и повысить общую физическую подготовку. Регулярное выполнение этих упражнений поможет вам стать более сильным, выносливым и эффективным бегуном.
Главные ошибки в беговых упражнениях
Зачастую можно выделить несколько главных ошибок, которые допускают при выполнении беговых упражнений:
Выполнять на асфальте: Использование слишком жесткой поверхности, такой как асфальт, может привести к повышенной ударной нагрузке на суставы, особенно при выполнении мощных прыжков. Рекомендуется выбирать мягкие поверхности, такие как стадионное прорезиненное покрытие или мягкий газон, чтобы снизить риск травм.
Ставить стопу на пятку: Неправильная постановка стопы, особенно на пятку при упражнениях, где требуется постановка на переднюю часть стопы, может увеличить риск травм и неправильно распределить нагрузку на мышцы и суставы.
Уменьшать амплитуду: Снижение амплитуды движений может снизить эффективность упражнений. Например, многоскоки должны быть выполнены с максимальной амплитудой, чтобы обеспечить полноценное развитие мышц и координации.
Опускать голову: Неправильная осанка, такая как скрученная спина и опущенная голова, может повлиять на технику выполнения упражнений и увеличить риск травм.
Для предотвращения этих ошибок рекомендуется обращаться за помощью к тренеру или использовать методы самоконтроля, такие как просмотр видеозаписей выполнения упражнений или просьба друзей отслеживать вашу технику и помогать скорректировать ошибки. Тренерский состав школы бега RUN Profy поможет разобраться в технике выполнения упражнений и предоставит несколько полезных программ тренировок для новичков и любителей.
Расписание Записаться на тренировку
Другие статьи
Бег – это не только физическая активность, но и искусство, требующее от бегуна не только выносливости, но и понимания того, как правильно распределить свои силы. В этой статье мы рассмотрим […]
Беговая дорожка — это не только популярный фитнес-инструмент, но и удобный способ поддерживать свою форму и здоровье в комфортных условиях дома или в спортивном зале. Однако, прежде чем приобрести этот […]
Экипировка для бега играет ключевую роль в комфорте и эффективности тренировок. Важно выбирать правильную одежду и аксессуары, которые будут подходить под ваши потребности и условия тренировок. Конечно, для занятий бегом […]
Трейлраннинг — бег по пересеченной местности В мире спорта появляются и набирают популярность различные дисциплины. Зачастую многие из них стойко удерживают свои позиции, превращаясь в настоящие культовые явления активного образа […]
Стельки для бега играют ключевую роль в обеспечении комфорта и поддержки при тренировках и соревнованиях. Они не только смягчают удары и уменьшают риск травм, но и помогают исправить дисбаланс стопы, […]
Раскрываем мифы и заблуждения о беге Бег, безусловно, является одним из самых доступных и эффективных видов физической активности, но вокруг этого занятия всегда было много мифов и предрассудков. В этой […]
Сердечный ритм – ключевой показатель физической активности и здоровья сердечно-сосудистой системы. В мире бега сердечный пульс становится неотъемлемым спутником тренировок, а пульсометр – незаменимым аксессуаром каждого бегуна. В этой статье […]
Одной из ключевых составляющих успешной подготовки к забегам является восстановление после тренировок и соревнований. В мире бега, особенно в городах, таких как Санкт-Петербург и Ленинградская область, где проходит множество забегов […]
Как сделать пробежки более увлекательными и разнообразными? Начать заниматься бегом — это только полдела. Вторая половина заключается в том, чтобы сохранить интерес и мотивацию к тренировкам. Скучные и монотонные пробежки […]
Бег — это не только спортивная дисциплина, но и мощное средство для поддержания физического и психологического здоровья. Регулярные тренировки не только улучшают физическую форму, но и способствуют поддержанию хорошего настроения, […]
Бег – это не просто физическая активность, это стиль жизни, способ поддерживать свое тело в форме и улучшать общее самочувствие. Однако, как и в любом деле, секрет успеха в беге […]
Бег — это не только прекрасный способ поддерживать свое тело в форме, но и целая наука, требующая понимания основных принципов и правильного подхода. Вокруг этого увлекательного занятия возникает множество вопросов, […]
Бег – это уникальное занятие, требующее высокой специфической выносливости и уникальных физических качеств. Бегун, особенно занимающийся средними дистанциями, обладает рядом характеристик, которые делают его успешным в этом виде спорта. Бегун […]
Школа бега RUN Profy приглашает всех, кто стремится к активному образу жизни и хочет освоить искусство бега под руководством опытных тренеров. Одной из наших уникальных услуг являются корпоративные тренировки по […]
Значение разминки и растяжки для бегунов Бег – это не только спортивное занятие, но и настоящий образ жизни для многих людей. Однако, чтобы извлечь максимальную пользу от беговых тренировок и […]
Бег – отличный способ поддерживать физическую форму и укреплять здоровье, однако, как и любой вид активности, он может привести к различным травмам. Понимание основных травматических состояний, их причин и методов […]
Как повысить выносливость и увеличить продолжительность бега Бег – это не только физическая нагрузка на тело, но и испытание для мозга. С каждым шагом мысли могут начать подводить, а мотивация […]
Бег является одним из наиболее доступных и популярных видов физической активности. Отличие его от многих других видов тренировок заключается в том, что для начала вам нужны лишь удобная обувь и […]
Бег – это один из самых распространенных и захватывающих видов спорта, который включает в себя различные дисциплины, каждая из которых требует особых навыков и стратегий. От зрелищного спринта до длительных […]
Занятия бегом — это один из самых доступных и эффективных способов улучшить физическую форму, укрепить здоровье и поддержать эмоциональное равновесие. Бег способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, улучшению выносливости, снижению стресса и […]
Бег для похудения – это не только способ сжигания лишних калорий, но и эффективный инструмент для укрепления здоровья и улучшения общего самочувствия. Однако, чтобы достичь желаемых результатов, необходимо правильно организовать […]
Как начать бегать с нуля и быть готовым к тренировкам? Бег – прекрасный способ улучшить физическую форму, укрепить сердечно-сосудистую систему и повысить общий уровень энергии. Начать бегать с нуля не […]
Рацион легкоатлетов и любителей бега Бег — это не только физическая активность, но и источник энергии, требующий правильного питания для поддержания выносливости и быстрого восстановления. Зачастую успешность вашего тренировочного процесса […]
Как подобрать одежду для бега? Бег — это эффективный и доступный вид физической активности, который требует не только правильной техники, но и соответствующей экипировки. Одежда для бега играет ключевую роль […]
Бег, этот простой и естественный способ передвижения, имеет глубокие корни в истории человечества. С самых древних времен наши предки использовали бег, как средство самозащиты от хищников и важный инструмент для […]
Бег помогает строить мышечный каркас. При регулярных пробежках будут развиваться крупные и малые мышцы ног, увеличиваться их выносливость и сила. Также бег укрепляет сердечно-сосудистую систему. Сердечная мышца становится крепче и […]
Движение — это жизнь. Такое высказывание уже ни для кого не секрет. Активный образ жизни действительно способен улучшить состояние человека, поднять настроение, нормализовать работу внутренних органов, поднять иммунитет и даже […]
5 специальных беговых упражнений ( сбу ), которые улучшат технику бега!
На каждой беговой тренировке тренер напоминает про специальные беговые упражнения или просто СБУ. Новичков частенько пугает эта аббревиатура, а зря!Что такое СБУ и с чем его едят – разбираемся сегодня!
СБУ стоит делать по крайней мере потому что они
- улучшают технику бега;
- развивают физические показатели мышц;
- отлично влияют на координацию движений, дыхание во время бега, мышцы кора и спины, осанку и положение всего тела во время бега
СБУ действительно важны для правильной техники бега. Каждый любитель бега «берет» от СБУ то, что нужно именно ему. Эффективность упражнений зависит от регулярности и правильного выполнения, также от дистанции на которую они выполняются.
Самые распространенные ошибки при выполнении СБУ (независимо от конкретного упражнения):
- неправильная осанка: мы понимаем, что при освоении нового упражнения все внимание уделяется, как правило, положению ног, но не забывайте следить за прямой осанкой – это очень важный момент;
- взгляд направлен вниз: тут всё как и в беге – взгляд должен быть направлен перед собой;
- много лишних движений: не торопитесь;
- скованность дыхания: расслабьтесь и дышите ровно!
- излишняя напряженность тела: ничего страшного, если в первый раз техника выполнения не будет идеальной!
Вариаций СБУ существует огромное множество. Сегодня я расскажу о самых основных упражнениях, без которых не обходится ни одна моя тренировка.
Бег с высоким подниманием бедра или просто высокое бедро.
В этом упражнении спину держим прямо, бедро поднимаем до параллели с землей, руки согнуты под углом 45 градусов и работают с ногами разноименно, либо же, для большей простоты, можно поставить ладони на необходимую высоту и коленями стараться достать до ладоней.
Важно!В этом упражнении акцент делаем не на скорость преодоления дистанции , а в первую очередь – на технику выполнения, а во вторую очередь – на интенсивность. Суть не в быстром преодолении, например, тех же 60 метров, а в том, чтобы сделать это как можно интенсивнее и техничнее.
Частые ошибки в этом упражнении:
- постановка ноги на всю стопу (работать должна только передняя часть стопы)
- сутулость спины
- излишнее приседание
Польза этого упражнения в том, что мы учимся правильно выносить бедро при беге и поднимать его на необходимую высоту, плюс развивается привычка к бегу с носка, что очень важно, особенно на короткие и средние дистанции.
Захлёст голени
Суть упражнения в том, чтобы касаться ягодиц пятками. Руки работают также, как в предыдущем упражнении, либо опять же, можно положить их на ягодицы и пятками стараться достать до ладоней. Взгляд перед собой, спина прямая. Здесь снова делаем акцент на технику и интенсивность, а не на скорость.
Ошибки, допускаемые в этом упражнении
- постановка всей стопы (тут, как и в предыдущем упражнении, работает только передняя часть стопы)
- задержка дыхания
- взгляд вниз
- маленькая амплитуда хода стопы
- излишний наклон туловища вперед
- неполное складывание ноги
Это СБУ помогает в целом лучше координировать движения, направлено на разминку коленного сустава и мышц задней поверхности бедра. Упражнение также особенно будет полезно бегунам со слабой задней поверхностью бедра.
Выпрыгивания
Особое внимание нужно уделить тому, что толчковая нога после отталкивания должна быть прямой, а вторая нога (которая идет вверх) должна быть согнута в колене примерно под прямым углом. Отталкиваться нужно стараться вверх, а не вперед. Как и во всех предыдущих упражнениях, никуда не спешим, следим за техникой. Руками помогаем себе.
- прыжки осуществляются вперед, а не вверх
- пассивность рук
Упражнение помогает развить силу и выносливость ног, при выполнении вы сами прочувствуете, что абсолютно все мышцы ног поработали на славу. Кроме того, при выполнении этого упражнения отлично тренируется мышцы сгибателей стопы.
Выпады как часть комплекса СБУ
Вообще, больше, чем уверена, что все давным давно знакомы с таким упражнением, как выпады, но знали ли вы, что можно добавить его в свой комплекс СБУ, и что выпады вообще можно отнести к этому списку? Однако, можно и даже нужно!
Главное отличие от других вышеуказанных упражнений в том, что передняя нога ставится на пятку. В целом, в технике этого упражнения нет ничего замысловатого – нужно просто сделать широкий шаг с глубоким приседом. Подробнее о технике выпадов читайте здесь.
- слишком широкие шаги
- слишком короткие шаги
- колено выступает за носок
- напряженность в руках
- разворот стопы при отталкивании
Это упражнение отлично прорабатывает ноги, повышает выносливость, укрепляет мышцы, делая их сильнее. Регулярное выполнение этого упражнения очень благотворно повлияет на ваши физические показатели, и в сумме с остальными СБУ, поможет добиться больших результатов.
Семенящий бег
Этим упражнением я, как правило, всегда заканчиваю свой комплекс СБУ. Со стороны оно может показаться очень странным, но, тем не менее, делать его, всё же, стоит.
Техника выполнения очень проста:
- обязательно нужно расслабить плечевой пояс и руки (руки должны как бы болтаться вдоль тела)
- делаем короткие шажки (примерно с собственную стопу)
- приземляемся на носки
- голова, плечи и таз должны при этом находиться на одной линии
Со стороны это похоже на нашествие зомби, либо создаётся ощущение, что вы – желе.
- слишком жёсткая постановка стопы. Она должна ставиться мягко;
- напряженный верх тела
Это упражнение прежде всего на развитие упругости стопы. Кроме того, во время его выполнения расслабляются мышцы верхней части корпуса.
Попробуйте включить эти СБУ в свои беговые тренировки, например, делать после основной пробежки. Каждое упражнение я делаю непрерывно на отрезке около 50 метров, а обратно возвращаюсь легкой трусцой и повторяю так еще раз!
Хороших тренировок вам и легкости в беге!
Своим беговыми упражнениями поделилась Катя Щербакова
Подписывайся на наш телеграм канал и инстаграм, чтобы получать уведомления о новых статьях и прочих событиях.
