Выбор между бегом и ходьбой зависит от ваших целей и состояния здоровья. Бег способствует более интенсивному сжиганию калорий и улучшению сердечно-сосудистой выносливости, что делает его отличным способом поддерживать физическую форму и снижать вес. Однако он требует больших усилий и может не подойти для людей с проблемами суставов или сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Ходьба, в свою очередь, является более щадящим и доступным вариантом. Она помогает укреплять мышцы, улучшать общее самочувствие и снижать стресс. Кроме того, регулярная ходьба может быть столь же эффективной для поддержания здоровья как бег, если вы уделяете ей достаточное количество времени и делаете это с нужной интенсивностью.
Чем бег отличается от ходьбы
Окружающий нас мир непрерывно меняется, и это само изменение является основой жизни всех существ на Земле. Люди также не являются исключением, хотя некоторые из них отдают предпочтение размеренной ходьбе, в то время как другие выбирают бег.
Что естественнее: бег или ходьба
Многие способны на ходьбу, но только некоторым удается бегать. Одни считают бег слишком энергозатратным и неестественным способом передвижения, а другие даже полагают его вредным. На вопрос о том, насколько бег является естественным для человека, отвечает сама природа.
Ходьба и медленный бег — это наиболее древние и широко используемые методы передвижения. Высокие скорости в животном царстве всегда были необходимостью, чтобы избежать хищников или поймать добычу. Среди животных, как и среди людей, можно выделить марафонцев и спринтеров. Первые – это копытные млекопитающие, отлично приспособленные к бегу на долгие расстояния. Вторые – пальцеходящие, такие как гепарды, которые отличаются высокой маневренностью, прыгучестью и скоростью.
Человек по своей природе – животное стопоходящее. Стопы обеспечивают устойчивость и манёвренность, но не могут показывать высокую скорость. А передвижение на двух ногах делает человека ещё более медлительным, так как тело испытывает на себе силу тяжести.
Майкл Гюнтер, биомеханик из Штутгартского университета в Калифорнии, утверждает, что в ходе эволюции позвоночник двуногих животных стал значительно менее подвижным, поскольку для них важнее стали равновесие и устойчивость, нежели скорость. Таким образом, людям не удастся сравниться с животными по быстроте.
«Биомеханика бега свидетельствует о том, что мы уже приближаемся к пределам возможностей человеческого тела. И когда кто-то после Усэйна Болта займет титул самого быстрого человека в мире, ему придется признать, что этот статус будет актуален лишь среди людей. Что касается животного мира, на нас там рассчитывать не стоит», — отмечает М. Гюнтер.
Отличия бега от ходьбы
Эти два вида активности отличаются между собой не только наличием в беге фазы полёта. Можно выделить целых 11 критериев, по которым бег и ходьба принципиально различны.
ехника
Методика бега представляет собой многоуровневый и комплексный процесс. Беговой шаг можно условно разделить на пять этапов:
- отталкивание – толчковая нога отталкивается от поверхности;
- полёт – обе стопы отрываются от поверхности;
- приземление (амортизация) – вторая нога соприкасается с поверхностью;
- перекат – происходит с передней части стопы на пятку или наоборот, в зависимости от техники бега;
- смена маховой ноги.
Во время ходьбы фаза полета отсутствует; движение происходит от пятки к носку, следуя по наружной стороне стопы с приподнятым сводом. Также колени сгибаются значительно меньше, а руки почти не задействованы.
Получите тренировочные планы для марафона и полумарафона и начните свою подготовку уже сейчас!
Ударная нагрузка на опорно-двигательный аппарат
Из-за отсутствия фазы полёта при ходьбе нет той ударной беговой нагрузки, которая возникает во время резкого отталкивания стопы от поверхности и её приземлении. Такие толчки принимают на себя позвоночник и суставы (особенно коленные), выполняющие функцию природных амортизаторов.
При беге сила реакции от соприкосновения с землёй примерно в 2,5 раза превышает вес тела, а при ходьбе – в 1,2 раза
Травмоопасность
У молодых мужчин, занимающихся бегом трусцой, риск травм на 25% выше, чем у ходоков, а у ультрамарафонцев этот риск ещё выше. Основные травмы, связанные с бегом, включают синдром напряжения голени, травмы ахиллова сухожилия и плантарный фасциит.
Скорость
Средняя скорость человека при обычной ходьбе 4-5 км/ч, при медленном беге – 10 км/ч. Главный автор Национального исследования здоровья бегунов и ходоков 2013 г. Пол Т. Уильямс заметил, что «ходьба может быть более рациональным видом деятельности для некоторых людей по сравнению с бегом, однако те, кто выбирает бег, в итоге тренируются в два раза больше, чем те, кто выбирает ходьбу. Вероятно, это связано с тем, что за час они могут сделать в два раза больше».
Энергозатраты и скорость обмена веществ
У бегунов расход калорий в среднем в два раза выше, чем у ходоков. Ведь энергия используется не только для движения вперёд, но и для толчка. А более высокая скорость требует соответствующих энергетических затрат. Поэтому жир при беге сжигается быстрее.
Помимо энергозатрат, любой спорт усиливает обмен веществ. И здесь бег опять лидирует. Он ускоряет метаболизм на 400%, тогда как быстрая ходьба всего лишь на 80-100%.
Распределение мышечной нагрузки
При беге задействовано большее количество мышц, чем при ходьбе. И нагрузка на них значительнее. Поэтому усталость наступает быстрее, и процесс восстановления более длительный. Во время пеших прогулок в основном работают бёдра, икроножные и ягодичные мышцы, а при беге к ним добавляются квадрицепсы, сгибатели голени и межрёберные мышцы.
Потоотделение
Уровень потоотделения зависит от множества факторов, начиная от веса и заканчивая интенсивностью физической нагрузки. Но в связи с тем, что во время бега интенсивность движений выше, то и потоотделение выше. Это необходимо учитывать при подборе спортивной экипировки и соблюдении питьевого режима.
Выносливость
Обычно у бегунов выносливость выше, чем у ходоков, поскольку сердечно-сосудистая система и мускулатура сталкиваются с более серьезными перегрузками из-за интенсивных и длительных тренировок. В конечном счете, бегуны способны проходить большее расстояние за тот же временной промежуток в сравнении с ходоками.
Контроль за общей нагрузкой
Занимаясь ходьбой, легче дозировать и контролировать общую нагрузку. Даже при большом километраже ходьба менее интенсивно нагружает организм.
Условия для тренировочного процесса
Для ходьбы не нужны какие-либо специальные условия, в отличие от бега. Так, для пеших прогулок не имеет значения покрытие, а для пробежек лучше выбирать более мягкий вариант в целях снижения ударной нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Соответственно и беговая обувь должна отвечать более высоким требованиям по удобству и амортизации, чем обувь для ходьбы.
Также ходокам проще выбрать место для занятий, так как они меньше ощущают влияние окружающей среды. Например, пешеходам практически не создаёт неудобств большое скопление людей, тогда как бегунам оббегать прохожих, особенно на высокой скорости, довольно неудобно.
Бегуны, в зависимости от цели тренировки, занимаются в городе, на пересечённой местности, в манеже, на стадионе или в тренажёрном зале. Ходоки же, как правило, большую часть времени тренируются просто на улице.
Медицинские противопоказания
Обычная ходьба в спокойном темпе практически не имеет медицинских противопоказаний, за исключением тяжёлых случаев, когда человеку запрещена любая двигательная активность. В беге же список ограничений довольно внушительный, и его стоит рассмотреть подробнее.
Медицинские противопоказания для бега и ходьбы
Несмотря на явную пользу бега и ходьбы, есть случаи, когда любая нагрузка вообще запрещена или ограничена на определённый промежуток времени. Обычно это острые воспалительные процессы или послеоперационный период, тяжёлые нарушения ритма сердечной деятельности, высокая артериальная гипертензия III степени и ряд других заболеваний. Но это скорее исключительные случаи.
По общему правилу, даже при наличии многих заболеваний ходьба не только не противопоказана, но наоборот, рекомендована для скорейшего выздоровления. Бег, как более интенсивная физическая нагрузка, не может похвастаться той же степенью врачебной лояльности. Список болезней, препятствующих тренировкам, более внушительный.
Как пишет известный советский спортивный физиолог Мильнер Е.Г. в книге «Выбираю бег», «вопрос о противопоказаниях к бегу относится к компетенции спортивной медицины и не должен обсуждаться на страницах популярных изданий». Однако он называет абсолютные противопоказания к занятиям бегом:
- Врождённые пороки сердца и митральный стеноз (сужение предсердно-желудочкового отверстия).
- Перенесённый инсульт или инфаркт миокарда.
- Резко выраженные нарушения сердечного ритма типа мерцательной аритмии.
- Недостаточность кровообращения или лёгочная недостаточность любой этиологии.
- Высокая артериальная гипертензия (артериальное давление 180 на 110 и выше), устойчивая к действию медикаментозной терапии.
- Хронические заболевания почек, тиреотоксикоз и сахарный диабет, не контролируемый инсулином.
- Глаукома и прогрессирующая близорукость, угрожающая отслойкой сетчатки.
Мильнер Е.Г. обращает особое внимание на то, что «в каждом конкретном случае вопрос о допуске к занятиям должен решаться строго индивидуально. Потому что даже при наличии одинакового диагноза степень проявления и особенности течения болезни сильно отличаются у различных людей. Самолечение бегом без разрешения лечащего врача недопустимо и может привести к трагическим последствиям».
Таким образом, выбор физической активности является сугубо индивидуальным, и при этом следует опираться не на собственные предпочтения, а на текущие физические способности.
Что полезнее для здоровья: бег или ходьба
Для многих людей противопоказания к ходьбе и бегу кажутся реальным свидетельством вредности физических нагрузок. Однако это лишь повод задуматься о том, как правильно выстроить тренировочный процесс, чтобы он принёс организму только пользу. Попробуем в этом разобраться, а заодно сравним степень положительного влияния бега и ходьбы на здоровье.
1. Укрепление сердечно-сосудистой системы. Улучшается кровообращение и работа лёгких, усиливается обмен веществ, нормализуется артериальное давление и снижается частота сердечных сокращений, уменьшается риск атеросклероза сосудов.
Бег заставляет сердце и лёгкие работать интенсивнее, чем во время ходьбы. С одной стороны, это усиливает положительный эффект от нагрузок, с другой – может повлечь за собой негативные последствия в случае их несоответствия индивидуальным физическим возможностям. Возникает вопрос: может ли ходьба при определённых условиях сравниться с бегом по своему положительному влиянию на сердце и сосуды?
В 2013 г. в Национальной лаборатории имени Э. Беркли команда учёных во главе с Полом Т. Уильямсом и Полом Д. Томпсоном провела целое исследование, чтобы ответить на этот вопрос. Согласно сделанным выводам, бодрая ходьба при одинаковых энергозатратах так же эффективна, а в некоторых случаях даже более эффективна, чем бег, для снижения риска возникновения проблем с кровяным давлением и уровнем холестерина.
Так, бег снижает риск развития гипертонии и гиперхолестеринемии на 4,2%, ходьба – на 7 %, риск ишемической болезни сердца бег снижает на 4,5%, ходьба – на 9,3%. А вот показатели снижения риска сахарного диабета у бега и ходьбы были одинаковые – 12 %.
2. Укрепление опорно-двигательного аппарата. Повышается плотность костной ткани, улучшается подвижность суставов, увеличивается эластичность соединительных тканей (сухожилий, хрящей, фасций), мышцы обретают упругость и крепость.
Но при беге организм получает ударную нагрузку, которой нет при ходьбе. Вкупе с неправильной техникой это может повлечь за собой негативные последствия в виде разного рода травм.
3. Повышение выносливости организма, благодаря чему возрастает способность противостоять утомлению. Так как бег относится к более интенсивным физическим нагрузкам, он лучше тренирует общую выносливость, чем ходьба. Специалисты относят к недостаткам ходьбы малую интенсивность и невысокие энергозатраты, поэтому здоровому человеку потребуется много времени, чтобы получить необходимую нагрузку.
4. Улучшение работы пищеварительной системы. Физическая активность стимулирует работу кишечника, печени, желчного пузыря.
5. Содействие в снижении веса. Однако следует учесть мнение Пола Д. Томпсона, доктора медицинских наук и руководителя кардиологического отдела Хартфордской больницы: «Если ваша главная задача – снижение веса, то вряд ли бег или ходьба окажутся достаточными. Физическая активность единолично не является оптимальным подходом к снижению веса. Исследования продемонстрировали, что их необходимо сочетать с уменьшением потребляемых калорий».
Поэтому несмотря на то, что бег позволяет сжечь больше калорий, неправильная система питания может свести положительный эффект от пробежек к минимуму и приравнять его к ходьбе.
6. Профилактика депрессии. В процессе бега и ходьбы в организме происходит выработка эндорфинов, серотонина, дофамина – гормонов, положительно влияющих на психическую деятельность и участвующих в регуляции сна, аппетита и пищеварения.
Чем интенсивнее нагрузка, тем сильнее выработка «гормонов радости». Поэтому бег в этом смысле более предпочтительное лекарство от плохого настроения, чем ходьба.
7. Укрепление иммунной системы и повышение её сопротивляемости к бактериям и вирусам. Согласно исследованиям, бегуны на 25-40% меньше рискуют умереть преждевременно от разных болезней, чем люди, не занимающиеся спортом. И в среднем бегуны живут на 3 года дольше своих небегающих ровесников.
Но необходимо помнить, что при беговых нагрузках большой длительности (марафон) и высокой интенсивности (интервальные тренировки) работа иммунной системы угнетается на срок от нескольких часов до нескольких дней. Об этом тоже говорят научные исследования. Поэтому с нагрузками, особенно беговыми, лучше не перебарщивать.
Вообще, если говорить о положительном влиянии ходьбы и бега в целом, то при правильно подобранной нагрузке улучшается работа всех систем организма. В целом, ходьба по степени воздействия на организм очень похожа на упрощённую форму бега. При этом, если мы говорим о быстрой или спортивной ходьбе, то различия с бегом становятся менее значительными.
Думая о том, какому виду спорта отдать предпочтение, руководствуйтесь своими целями, состоянием здоровья и текущим уровнем физической подготовки. Как точно заметил Пол Д. Томпсон, «самое лучшее упражнение – это то, которое вы собираетесь делать. Есть дополнительные преимущества от бега, но с точки зрения общественного здравоохранения важнее всего, чтобы каждый человек выходил на улицу и делал какие-то упражнения».
Бег и ходьба. Изучаем плюсы и минусы
По просьбе «Советского спорта» ходьбу и бег сравнила мастер спорта международного класса по легкой атлетике Ксения Астраханцева.
Правда ли, что нетренированному человеку лучше начинать с ходьбы, а не с бега. Как переходить с бега на ходьбу. Кому лучше заниматься только ходьбой и совсем забыть про бег.
Ксения Астраханцева, мастер спорта международного класса в легкой атлетике, марафонец и тренер, провела сравнение ходьбы и бега по запросу «Советского спорта».
Ксения Астраханцева, мастер спорта международного класса по легкой атлетике, марафонец и тренер
ЧЕМ ОТЛИЧАЮТСЯ БЕГ И ХОДЬБА
В целом бег и ходьба – это практически идентичные виды нагрузки на организм. Разница лишь в разной степени тяжести, говорит эксперт «Советского спорта». При беге нагрузка более серьезная и ложится «комплексно» на весь организм: на мышцы груди, спины, плечевого пояса, бедра и ягодицы.
Ходьба несет более щадящую нагрузку с акцентом преимущественно на икроножных мышцах.
НАЧИНАТЬ ЛУЧШЕ С ХОДЬБЫ
«Нетренированному человеку полезнее начинать с регулярной ходьбы», – говорит Ксения Астраханцева.
Бег намного травмоопаснее ходьбы из-за большой нагрузки на суставы. Естественной защитой суставов является мышечный корсет, а также эластичные связки – все это нарабатываются в результате регулярных занятий спортом. Отсутствие натренированных мышц и связок, этих естественных стабилизаторов при беге – это основная причина, по которой в бег рекомендуют входить постепенно, через ходьбу.
Второе основание для того, чтобы начать тренировки с ходьбы – это существенная нагрузка на сердце и кровеносные сосуды во время бега. Для нетренированного сердца бег будет столь же неоправданно тяжёлым испытанием, как и для любой другой мышцы неподготовленного организма.
КАК ПЕРЕЙТИ ОТ ХОДЬБЫ К БЕГУ
Ходьба деликатно подготовит суставы и сердечно-сосудистую систему к будущим беговым тренировкам. Начинать тренировки по ходьбе нужно с дистанции 6-7 км и постепенно увеличивать ее до 8-10 км.
Темп – комфортный, но обязательно одинаковый во время всей тренировки. Переходить к чередованию ходьбы и бега нужно тогда, когда вы в состоянии пройти 10 км без одышки и дискомфорта, говорит эксперт «Советского спорта».
ПРОГРАММА ПОСТЕПЕННОГО ПЕРЕХОДА С ХОДЬБЫ НА БЕГ
Стандартная программа для начинающих перехода с ходьбы на бег выглядит так:
1 неделя – 3 занятия в неделю. Каждое длится 16 минут с чередованием 2 минут бега и 2 минут ходьбы; 2 неделя – 3 занятия в неделю. Каждое длится 16 минут с чередованием 3 минут бега и 2 минут ходьбы; 3 неделя – 3 занятия в неделю. Каждое длится 16 минут с чередованием 3 минут бега и 1 минуты ходьбы; 4 неделя – 3 занятия в неделю. Каждое длится 20 минут с чередованием 3 минут бега и 1 минуты ходьбы;
5 неделя – 3 забега в течение недели. Каждый по 20 минут с чередованием 4 мин. бега и 1 мин. ходьбы;6 неделя – 3 забега в течение недели. Каждый по 24 минуты с чередованием 5 мин. бега и 1 мин. ходьбы;7 неделя – 3 забега в течение недели. Каждый по 24 минуты с чередованием 7 мин. бега и 1 мин. ходьбы;8 неделя – 3 забега в течение недели.
Каждый по 27 минут с чередованием 8 мин. бега и 1 мин. ходьбы;9 неделя – 3 забега в течение недели. Каждый по 30 минут с чередованием 14 мин. бега и 1 мин. ходьбы;10 неделя – 3 забега в течение недели. Каждый по 30 минут исключительно бега.
КАК ДЫШАТЬ ПРИ ХОДЬБЕ И БЕГЕ
Дыхание как при спортивной ходьбе, так и при беге в идеале должно происходить по схеме «короткий вдох-короткий вдох-короткий выдох-короткий выдох», – говорит эксперт «Советского спорта».
Разговаривать во время бега или ходьбы нельзя. Разговоры собьют дыхание, а вслед за этим принесут дополнительную нагрузку на сердце и кровеносные сосуды.
КОМУ ЛУЧШЕ ХОДИТЬ, ЧЕМ БЕГАТЬ
– людям старше 35 лет — в случае, если у них не было вообще никаких занятий спортом (уроки физкультуры в школе и ВУЗе не в счёт);– людям с ортопедическими проблемами и заболеваниями позвоночника;– людям, перенесшим инсульт и инфаркт;– людям с индексом массы тела (ИМТ) свыше 30. ИМТ – величина, которая позволяет оценить соответствие массы тела и роста. Высчитывается по формуле: вес делим на квадрат роста в метрах (то есть при росте 170 и все 64 кг ИМТ= 64: (1,7х1,7).– диабетикам;– курящим со стажем курения больше года;– при болях в суставах, возникающих во время бега.
Всем вышеперечисленным группам лучше избегать бега и заниматься ходьбой.
Бег или скандинавская ходьба
Как мы уже писали ранее, одно из важнейших упражнений для подготовки к восхождениям и автономным походам — это бег. Можно ли заменить бег скандинавской ходьбой?
Может показаться, что бег — это довольно монотонная физическая нагрузка, особенно если бегать в зале или на улице по одному и тому же маршруту. Разбираемся, как не бросить бегать и разнообразить это занятие в материале по ссылке. Другие необходимые упражнения для подготовки к восхождению собрали здесь: лучшие упражнения для тренировок в зале и на улице.
ЧТО ТАКОЕ БЕГ?
ЧТО ТАКОЕ БЕГ?
Бег является активной кардионагрузкой, которая задействует множество мышечных групп, включая нижние конечности, ягодицы и верхнюю часть тела. Он способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, увеличению выносливости и улучшению физической формы в целом. Также бег является отличным методом для сжигания калорий и поддержания оптимального веса. Этот вид активности может быть особенно полезен для людей, стремящихся к улучшению здоровья сердечно-сосудистой системы и развитию выносливости.
Таким образом, пользу бега для подготовки к горам сложно переоценить. Если говорить о минусах бега, то часто он считается травмоопасным, поэтому напомним основные правила безопасного бега!
Правило. Постепенная нагрузка
Начинать бег стоит с разминки, а заканчивать — заминкой. Первое необходимо для того, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке. Завершающий этап — заминка — позволит постепенно снизить нагрузку, чтобы уменьшить риск для сердца
Правило. Правильный пульс
Необходимо совершать тренировку при пульсе от 60% до 85% от вашего максимального пульса
Правило. Время важнее, чем скорость
Правило. Правильный пульс
Необходимо совершать тренировку при пульсе от 60% до 85% от вашего максимального пульса
Правило. Время важнее, чем скорость
Nordic Walking — это ходьба с палками, активирующая работу верхних конечностей. Она помогает перераспределить нагрузку на плечи, руки и спину, что может быть особенно полезно для укрепления верхней части тела и улучшения осанки
Скандинавская ходьба также является хорошим способом улучшить координацию и равновесие. Эта активность более мягкая по сравнению с бегом и может быть более доступной для людей с проблемами суставов или начинающих спортсменов
В чем разница между бегом и скандинавской ходьбой?
В чем разница между бегом и скандинавской ходьбой?
Интенсивность
Бег является более высокоинтенсивной формой физической активности, чем скандинавская ходьба. Бегущий работает с более высокой частотой сердечных сокращений и более интенсивно нагружает мышцы. Это полезно для улучшения выносливости
Воздействие на суставы
В то время как бег может создавать более высокую нагрузку на суставы, особенно на колени и голеностоп, скандинавская ходьба является менее травмоопасной и более щадящей для суставов. Использование палок в скандинавской ходьбе помогает снизить ударные нагрузки на нижние конечности
Мышечная активность
Бег и скандинавская ходьба активируют разные группы мышц. Во время бега основное внимание уделяется мышцам ног, бедер и ягодиц, тогда как скандинавская ходьба включает в работу также и мышцы верхней части тела, включая плечи, руки и мышцы кора. Таким образом, скандинавская ходьба обеспечивает более комплексную тренировку всего организма.
Координация и баланс
Скандинавская ходьба требует большей координации движений, особенно при использовании палок. Это помогает улучшить баланс и стабильность. Бег, с другой стороны, может быть более естественным и привычным движением для большинства людей
Интенсивность
Бег является более высокоинтенсивной формой физической активности, чем скандинавская ходьба. Бегущий работает с более высокой частотой сердечных сокращений и более интенсивно нагружает мышцы. Это полезно для улучшения выносливости
Воздействие на суставы
В то время как бег может создавать более высокую нагрузку на суставы, особенно на колени и голеностоп, скандинавская ходьба является менее травмоопасной и более щадящей для суставов. Использование палок в скандинавской ходьбе помогает снизить ударные нагрузки на нижние конечности
Мышечная активность
Развитие сердечно-сосудистой системы необходимо, чтобы эффективно ходить даже в высокие горы, не заработав при этом проблем с сердцем. А ещё это облегчит вам акклиматизацию
Координация и баланс
Скандинавская ходьба подразумевает более высокую координацию движений, особенно при работе с палками. Этот вид активности способствует улучшению баланса и устойчивости. В то время как бег зачастую воспринимается как более интуитивное и знакомое движение для многих людей.
Из всего этого можно сделать вывод, что заменить скандинавской ходьбой бег не получится, однако вы можете тренироваться с палками для улучшения координации и баланса. Также очень важно, что скандинавская ходьба развивает мышцы корпуса за счет непривычной нагрузки, похожей во многом на то, что вам предстоит на восхождении
Чем скандинавская ходьба лучше бега?
Преимущества скандинавской ходьбы
