Вопрос о том, что лучше для здоровья — бег или ходьба, зависит от индивидуальных целей и состояния здоровья человека. Бег обеспечивает более интенсивную физическую нагрузку, что способствует развитию сердечно-сосудистой системы, увеличивая выносливость и сжигание калорий. Однако он также может быть более травматичным для суставов, особенно у новичков или людей с избыточным весом.
Ходьба, в свою очередь, является низкоинтенсивным и более безопасным вариантом физической активности, подходящим для большинства людей. Она помогает поддерживать физическую форму, улучшает настроение и способствует общему оздоровлению без значительного риска травм. В итоге, оптимальный выбор может включать сочетание обоих видов активности, учитывая личные предпочтения и физические возможности.
Чем бег отличается от ходьбы
Окружающий нас мир не стоит на месте, и это постоянное движение является основой существования всех живых существ на Земле. Люди также не являются исключением, но среди нас есть те, кто предпочитает размеренные прогулки, и те, кто выбирает бег.
Что естественнее: бег или ходьба
Многие способны на ходьбу, однако лишь немногие могут бегать. Некоторые считают бег слишком энергозатратным и неестественным состоянием, а другие даже воспринимают его как вредное занятие. Ответ на вопрос о том, насколько бег является естественным для человека, дают сами законы природы.
Ходьба и постепенный бег являются одними из самых древних и распространённых методов передвижения. Высокая скорость для животных всегда была необходима, чтобы избежать хищников или поймать свою жертву. Как среди животных, так и среди людей существуют марафонцы и спринтеры. К первым относятся копытные млекопитающие, прекрасно приспособленные к длительным пробежкам. Ко вторым относятся пальцеходящие, как, например, гепарды, которые выделяются высокой манёвренностью, прыжками и скоростью.
Человек по своей природе – животное стопоходящее. Стопы обеспечивают устойчивость и манёвренность, но не могут показывать высокую скорость. А передвижение на двух ногах делает человека ещё более медлительным, так как тело испытывает на себе силу тяжести.
Майкл Гюнтер, специалист по биомеханике из Штутгартского университета, утверждает, что в ходе эволюции у двуногих существ позвоночник стал менее гибким, так как для них важнее оказались устойчивость и баланс, нежели скорость. Именно поэтому люди не могут соперничать с животными в вопросах скорости.
«Биомеханика бега демонстрирует, что мы уже приближаемся к максимальным возможностям человеческого тела. И когда кто-то, следующий за Усэйном Болтом, станет самым быстрым человеком на Земле, ему придется признать, что этот титул относится только к людям. В мире животных нам не на что рассчитывать», — отметил М. Гюнтер.
Отличия бега от ходьбы
Эти два вида активности отличаются между собой не только наличием в беге фазы полёта. Можно выделить целых 11 критериев, по которым бег и ходьба принципиально различны.
ехника
Исполнение бега представляет собой многогранный и сложный процесс. Беговой шаг можно условно разделить на пять этапов:
- отталкивание – толчковая нога отталкивается от поверхности;
- полёт – обе стопы отрываются от поверхности;
- приземление (амортизация) – вторая нога соприкасается с поверхностью;
- перекат – происходит с передней части стопы на пятку или наоборот, в зависимости от техники бега;
- смена маховой ноги.
Во время ходьбы отсутствует фаза полета, а процесс переката осуществляется от пятки к носку по внешнему краю стопы с подъемом свода. Кроме того, колени сгибаются значительно меньше, а руки почти не задействованы.
Загрузите тренировочные планы для марафона и полумарафона и начните свою подготовку уже сейчас!
Ударная нагрузка на опорно-двигательный аппарат
Из-за отсутствия фазы полёта при ходьбе нет той ударной беговой нагрузки, которая возникает во время резкого отталкивания стопы от поверхности и её приземлении. Такие толчки принимают на себя позвоночник и суставы (особенно коленные), выполняющие функцию природных амортизаторов.
При беге сила реакции от соприкосновения с землёй примерно в 2,5 раза превышает вес тела, а при ходьбе – в 1,2 раза
Травмоопасность
У молодых мужчин, занимающихся бегом трусцой, риск травм на 25% выше, чем у ходоков, а у ультрамарафонцев этот риск ещё выше. Основные травмы, связанные с бегом, включают синдром напряжения голени, травмы ахиллова сухожилия и плантарный фасциит.
Скорость
Обычная скорость человека при ходьбе колеблется в пределах 4-5 км/ч, тогда как при медленном беге достигает 10 км/ч. Пол Т. Уильямс, главный автор Национального исследования здоровья бегунов и ходоков 2013 года, отметил, что «для некоторых людей ходьба может быть более разумным способом активности по сравнению с бегом. Однако бегуны в конечном итоге тренируются в два раза интенсивнее, чем ходоки. Это, вероятно, связано с тем, что за один час им удается преодолеть вдвое большее расстояние».
Энергозатраты и скорость обмена веществ
У бегунов расход калорий в среднем в два раза выше, чем у ходоков. Ведь энергия используется не только для движения вперёд, но и для толчка. А более высокая скорость требует соответствующих энергетических затрат. Поэтому жир при беге сжигается быстрее.
Помимо энергозатрат, любой спорт усиливает обмен веществ. И здесь бег опять лидирует. Он ускоряет метаболизм на 400%, тогда как быстрая ходьба всего лишь на 80-100%.
Распределение мышечной нагрузки
При беге задействовано большее количество мышц, чем при ходьбе. И нагрузка на них значительнее. Поэтому усталость наступает быстрее, и процесс восстановления более длительный. Во время пеших прогулок в основном работают бёдра, икроножные и ягодичные мышцы, а при беге к ним добавляются квадрицепсы, сгибатели голени и межрёберные мышцы.
Потоотделение
Уровень потоотделения зависит от множества факторов, начиная от веса и заканчивая интенсивностью физической нагрузки. Но в связи с тем, что во время бега интенсивность движений выше, то и потоотделение выше. Это необходимо учитывать при подборе спортивной экипировки и соблюдении питьевого режима.
Выносливость
Бегуны, как правило, имеют более высокую выносливость по сравнению с ходоками, поскольку их сердечно-сосудистая система и мышцы подвергаются более значительным нагрузкам из-за продолжительной и интенсивной физической активности. В этом контексте бегуны за одинаковый промежуток времени преодолевают большее расстояние, чем пешие туристы.
Контроль за общей нагрузкой
Занимаясь ходьбой, легче дозировать и контролировать общую нагрузку. Даже при большом километраже ходьба менее интенсивно нагружает организм.
Условия для тренировочного процесса
Для ходьбы не нужны какие-либо специальные условия, в отличие от бега. Так, для пеших прогулок не имеет значения покрытие, а для пробежек лучше выбирать более мягкий вариант в целях снижения ударной нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Соответственно и беговая обувь должна отвечать более высоким требованиям по удобству и амортизации, чем обувь для ходьбы.
Также ходокам проще выбрать место для занятий, так как они меньше ощущают влияние окружающей среды. Например, пешеходам практически не создаёт неудобств большое скопление людей, тогда как бегунам оббегать прохожих, особенно на высокой скорости, довольно неудобно.
Бегуны, в зависимости от цели тренировки, занимаются в городе, на пересечённой местности, в манеже, на стадионе или в тренажёрном зале. Ходоки же, как правило, большую часть времени тренируются просто на улице.
Медицинские противопоказания
Простая прогулка в умеренном ритме практически не имеет серьёзных медицинских противопоказаний, если не учитывать тяжёлые ситуации, при которых человеку запрещено выполнять любые физические действия. В отличие от этого, бег имеет значительно больше ограничений, и их следует рассмотреть более внимательно.
Медицинские противопоказания для бега и ходьбы
Несмотря на явную пользу бега и ходьбы, есть случаи, когда любая нагрузка вообще запрещена или ограничена на определённый промежуток времени. Обычно это острые воспалительные процессы или послеоперационный период, тяжёлые нарушения ритма сердечной деятельности, высокая артериальная гипертензия III степени и ряд других заболеваний. Но это скорее исключительные случаи.
По общему правилу, даже при наличии многих заболеваний ходьба не только не противопоказана, но наоборот, рекомендована для скорейшего выздоровления. Бег, как более интенсивная физическая нагрузка, не может похвастаться той же степенью врачебной лояльности. Список болезней, препятствующих тренировкам, более внушительный.
Как пишет известный советский спортивный физиолог Мильнер Е.Г. в книге «Выбираю бег», «вопрос о противопоказаниях к бегу относится к компетенции спортивной медицины и не должен обсуждаться на страницах популярных изданий». Однако он называет абсолютные противопоказания к занятиям бегом:
- Врождённые пороки сердца и митральный стеноз (сужение предсердно-желудочкового отверстия).
- Перенесённый инсульт или инфаркт миокарда.
- Резко выраженные нарушения сердечного ритма типа мерцательной аритмии.
- Недостаточность кровообращения или лёгочная недостаточность любой этиологии.
- Высокая артериальная гипертензия (артериальное давление 180 на 110 и выше), устойчивая к действию медикаментозной терапии.
- Хронические заболевания почек, тиреотоксикоз и сахарный диабет, не контролируемый инсулином.
- Глаукома и прогрессирующая близорукость, угрожающая отслойкой сетчатки.
Мильнер Е.Г. обращает особое внимание на то, что «в каждом конкретном случае вопрос о допуске к занятиям должен решаться строго индивидуально. Потому что даже при наличии одинакового диагноза степень проявления и особенности течения болезни сильно отличаются у различных людей. Самолечение бегом без разрешения лечащего врача недопустимо и может привести к трагическим последствиям».
Таким образом, выбор физической активности является глубоко личным вопросом, в котором необходимо опираться не на личные предпочтения, а на текущие физические возможности.
Что полезнее для здоровья: бег или ходьба
Для многих людей противопоказания к ходьбе и бегу кажутся реальным свидетельством вредности физических нагрузок. Однако это лишь повод задуматься о том, как правильно выстроить тренировочный процесс, чтобы он принёс организму только пользу. Попробуем в этом разобраться, а заодно сравним степень положительного влияния бега и ходьбы на здоровье.
1. Укрепление сердечно-сосудистой системы. Улучшается кровообращение и работа лёгких, усиливается обмен веществ, нормализуется артериальное давление и снижается частота сердечных сокращений, уменьшается риск атеросклероза сосудов.
Бег заставляет сердце и лёгкие работать интенсивнее, чем во время ходьбы. С одной стороны, это усиливает положительный эффект от нагрузок, с другой – может повлечь за собой негативные последствия в случае их несоответствия индивидуальным физическим возможностям. Возникает вопрос: может ли ходьба при определённых условиях сравниться с бегом по своему положительному влиянию на сердце и сосуды?
В 2013 г. в Национальной лаборатории имени Э. Беркли команда учёных во главе с Полом Т. Уильямсом и Полом Д. Томпсоном провела целое исследование, чтобы ответить на этот вопрос. Согласно сделанным выводам, бодрая ходьба при одинаковых энергозатратах так же эффективна, а в некоторых случаях даже более эффективна, чем бег, для снижения риска возникновения проблем с кровяным давлением и уровнем холестерина.
Бег уменьшает вероятность возникновения гипертонии и повышенного уровня холестерина на 4,2%, в то время как ходьба способствует снижению этого риска на 7%. Что касается ишемической болезни сердца, то бег снижает риск на 4,5%, а ходьба – на 9,3%. Однако в случаях сахарного диабета бег и ходьба продемонстрировали идентичные результаты, сократив риск на 12%.
2. Укрепление опорно-двигательного аппарата. Повышается плотность костной ткани, улучшается подвижность суставов, увеличивается эластичность соединительных тканей (сухожилий, хрящей, фасций), мышцы обретают упругость и крепость.
Но при беге организм получает ударную нагрузку, которой нет при ходьбе. Вкупе с неправильной техникой это может повлечь за собой негативные последствия в виде разного рода травм.
3. Повышение выносливости организма, благодаря чему возрастает способность противостоять утомлению. Так как бег относится к более интенсивным физическим нагрузкам, он лучше тренирует общую выносливость, чем ходьба. Специалисты относят к недостаткам ходьбы малую интенсивность и невысокие энергозатраты, поэтому здоровому человеку потребуется много времени, чтобы получить необходимую нагрузку.
4. Улучшение работы пищеварительной системы. Физическая активность стимулирует работу кишечника, печени, желчного пузыря.
5. Поддержка в снижении веса. Однако важно учитывать мнение Пола Д. Томпсона, доктора медицинских наук и руководителя кардиологического отделения Хартфордской больницы: «Если ваша основная цель – потеря веса, то, вероятнее всего, ни бег, ни ходьба в одиночку не дадут желаемого результата. Физическая активность сама по себе не является наилучшим способом уменьшить вес. Исследования продемонстрировали, что тренировки должны сочетаться с контролем калорийности».
Поэтому несмотря на то, что бег позволяет сжечь больше калорий, неправильная система питания может свести положительный эффект от пробежек к минимуму и приравнять его к ходьбе.
6. Профилактика депрессии. В процессе бега и ходьбы в организме происходит выработка эндорфинов, серотонина, дофамина – гормонов, положительно влияющих на психическую деятельность и участвующих в регуляции сна, аппетита и пищеварения.
Чем интенсивнее нагрузка, тем сильнее выработка «гормонов радости». Поэтому бег в этом смысле более предпочтительное лекарство от плохого настроения, чем ходьба.
7. Укрепление иммунной системы и повышение её сопротивляемости к бактериям и вирусам. Согласно исследованиям, бегуны на 25-40% меньше рискуют умереть преждевременно от разных болезней, чем люди, не занимающиеся спортом. И в среднем бегуны живут на 3 года дольше своих небегающих ровесников.
Важно учитывать, что длительные беговые нагрузки (такие как марафоны) и высокоинтенсивные тренировки (например, интервалы) могут подавлять функции иммунной системы на период от нескольких часов до нескольких дней. Это подтверждается рядом научных исследований. Поэтому стоит быть осторожным с интенсивными нагрузками, особенно в беге.
Вообще, если говорить о положительном влиянии ходьбы и бега в целом, то при правильно подобранной нагрузке улучшается работа всех систем организма. В целом, ходьба по степени воздействия на организм очень похожа на упрощённую форму бега. При этом, если мы говорим о быстрой или спортивной ходьбе, то различия с бегом становятся менее значительными.
Думая о том, какому виду спорта отдать предпочтение, руководствуйтесь своими целями, состоянием здоровья и текущим уровнем физической подготовки. Как точно заметил Пол Д. Томпсон, «самое лучшее упражнение – это то, которое вы собираетесь делать. Есть дополнительные преимущества от бега, но с точки зрения общественного здравоохранения важнее всего, чтобы каждый человек выходил на улицу и делал какие-то упражнения».
Бегать или ходить? Что полезнее для фигуры и здоровья
Как правильно начать беговые тренировки? Можно ли похудеть с помощью бега? И почему скандинавская ходьба – это не развлечение для пожилых, а полноценная нагрузка? Рассказываем о двух главных фитнес-трендах последних лет.
О чем расскажем в статье:
Чем хорош бег?
Регулярные пробежки способствуют продлению жизни – при сопоставимых условиях они уменьшают вероятность сердечно-сосудистых заболеваний на 30% и риск онкологических заболеваний на 20%. Беговая активность способствует укреплению иммунной системы, улучшает функцию легких и бронхов, снижает уровень воспалительных процессов, а также усиливает мышцы и связки.
Удивительно, но бег позитивно влияет и на психическое здоровье. Регулярные занятия помогают вырабатывать устойчивость к стрессам, снижают тревожность и даже служат профилактикой депрессивных расстройств.
А еще бег улучшает мыслительные способности. Во время тренировки активно формируются новые нейроны, причем именно в лобных долях мозга. За счет этого у бегунов улучшается память, они эффективнее планируют свое время и лучше достигают поставленных целей.
Все эти бонусы можно получить, если регулярно (от трех раз в неделю) тренироваться в течение как минимум года. Причем с точки зрения пользы для мозга бегать лучше всего по утрам – это связано с особенностями наших биоритмов.
Помогут ли пробежки похудеть?
За час бега трусцой можно сжечь от 600 до 1000 ккал, в зависимости от вашего веса, скорости движения и особенностей трассы. При этом вы укрепите мышцы ног, бедер и ягодиц, подтянете пресс и улучшите осанку – если, конечно, будете соблюдать правильную технику.
Можно ли утверждать, что бег способствует снижению веса? Ответ не совсем однозначен. Важно помнить, что привлекательная фигура формируется на 80% через правильное питание и лишь на 20% благодаря физическим упражнениям. Если после каждой тренировки позволять себе угощения, такие как эклеры или бургеры, потерять в весе вряд ли получится.
Но если регулярно тренироваться и придерживаться принципов здорового питания, эффект точно будет. Жировая прослойка начнет таять, а количество мышечной ткани – расти. А значит, тело с каждым днем будет становится все более гармоничным и подтянутым.
Как подготовиться к тренировкам?
Для начала оцените свое самочувствие. Если у вас есть или когда-то были проблемы с сердцем, сосудами или давлением, стоит для начала заглянуть к кардиологу. А тем, у кого бывают боли в коленях, тазобедренных суставах или спине, желательно нанести визит ортопеду или спортивному врачу.
Важно убедиться, что активная нагрузка вам не навредит. Возможно, врач даст индивидуальные рекомендации по режиму тренировок или подскажет подводящие упражнения для грамотной разминки.
К сожалению, есть ситуации, когда бег совсем противопоказан – например, после перенесенных инфарктов и инсультов, при артрозах таза и коленей, бронхиальной астме, эпилепсии, серьезных заболеваниях желудочно-кишечного тракта.
Если здоровье в норме, можно уверенно приступать к выбору экипировки. Вам понадобятся высококачественные беговые кроссовки с отличной амортизацией, а также удобная беговая форма. Подойдут шорты и леггинсы, спортивный топ с хорошей поддержкой, футболка и легкая кофта или ветровка – это идеальный комплект для изменчивой летней погоды. Из мелочей будет полезен чехол для телефона на руке или беговая сумка на бедре.
Зачем учиться бегать?
Разве каждый из нас не освоил этот навык еще в раннем детстве? На самом деле мало кто умеет бегать правильно: эффективно, безопасно для суставов и связок, нагружая правильные мышцы. Поэтому, если вы хотите тренироваться с удовольствием и без травм, лучше потратить немного времени на обучение.
Вариантов много: можно записаться в беговую школу, присоединиться к бесплатным тренировкам с тренером в парке или самостоятельно изучить основы правильного движения по видео из интернета.
Вы удивитесь, но придется следить не только за постановкой ног, но еще и за положением шеи и плеч, осанкой, работой рук и множеством других мелких, но важных нюансов. Например, во время движения нужно смотреть не под ноги, а перед собой. Кисти рук должны быть расслаблены, плечи – развернуты, а шея – вытянута вверх.
Первое время контролировать все эти моменты может быть непросто. Но если не сдаваться, тело довольно быстро привыкнет к новым установкам. Главное – заниматься регулярно, не реже трех-четырех раз в неделю.
А если мне не подходит бег?
Откройте для себя скандинавскую ходьбу! Противоположно общепринятым мнениям, это не простая форма физической активности для людей пожилого возраста, а настоящая фитнес-дисциплина. Если вы будете следовать правильной технике, она станет великолепным способом укрепить здоровье и улучшить фигуру.
Придумали этот вид спорта финские лыжники, которые не хотели прерывать тренировки в теплый сезон. Забавно, что многие сейчас называют такую ходьбу скандинавской, хоть Финляндия к скандинавским странам и не относится. Официально этот вид спорта носит название нордической или северной ходьбы.
Да-да, это именно вид спорта, который позволяет получить неплохую нагрузку. Недаром же ходьба с палками так быстро стала популярной во всем мире. Она безопасна, доступна, а главное – очень полезна. Причем в любом возрасте и при любом уровне физической подготовки.
В чем секрет северной ходьбы?
Вы не поверите, но – в палках. Они позволяют дать отличную нагрузку на мышцы рук, плеч и спины, не подвергая риску травм позвоночник и суставы. В результате улучшается осанка, уходит напряжение из воротниковой зоны и поясницы. Для тех, у кого сидячая работа, это настоящее спасение.
Одновременно палки позволяют мягко повысить интенсивность занятия. За счет активного движения руками частота сердечного ритма повышается, даже если вы шагаете в спокойном темпе. Это самая безопасная тренировка выносливости. Такой режим улучшает работу сердца и тонус сосудов, активирует кровообращение и лимфоотток, насыщает все ткани кислородом.
Следует отметить, что кислород способствует сжиганию большего количества калорий. За один час занятий нордической ходьбой можно потерять до 480 ккал. И это при обычной скорости передвижения 5 км/час!
Что нужно для тренировки?
Начните с выбора самих палок. Лыжные не подойдут, нужны специальные – легкие, с упругими наконечниками и узкими хватами для рук. Самые удобные – палки с петлями или темляками для хорошего захвата. Во время ходьбы давление кисти в палку минимально, поэтому важно, чтобы фиксация была надежной.
Еще один ключевой параметр – высота палок. Возьмите палки вертикально и плотно обхватите рукояти. При идеально подобранной высоте угол в локте будет прямым. Если вы абсолютный новичок, можно взять чуть более короткие палки – угол в этом случае будет примерно равен 100 градусам.
Кроме палок, вам понадобятся удобная спортивная обувь и одежда. Особенных правил тут нет – выбирайте то, в чем будет комфортно.
Как правильно ходить с палками?
Для начала выберите удобную трассу с хорошим покрытием и без больших перепадов высот. Держите палки ближе к туловищу, плечи расслабьте, а спину выпрямите. Голову важно не опускать – смотрите перед собой.
Согните локти так, чтобы угол был прямым, затем одновременно оттолкнитесь от поверхности при помощи палок и ноги, которая выполняет толчок. Переместите вес на другую ногу, выпрямите руки, а затем снова согните их, возвращая в исходное положение для следующего шага.
Звучит сложно, но обычно на освоение правильного ритма требуется не больше 10 минут. Дальше остается просто наслаждаться движением и держать заданный темп. Главное – не сгибать спину и не «бросать» палки, сохраняя упругость движений.
Начинайте с получасовых прогулок и постепенно увеличивайте время, доводя его до полутора часов. Вначале можно немного размяться, а в конце не забудьте мягко потянуть мышцы.
Бег и ходьба. Изучаем плюсы и минусы
По просьбе «Советского спорта» ходьбу и бег сравнила мастер спорта международного класса по легкой атлетике Ксения Астраханцева.
Правда ли, что нетренированному человеку лучше начинать с ходьбы, а не с бега. Как переходить с бега на ходьбу. Кому лучше заниматься только ходьбой и совсем забыть про бег.
На запрос редакции «Советского спорта» Ксения Астраханцева, мастер спорта международного класса в легкой атлетике, марафонец и тренер, провела сравнение ходьбы и бега.
Ксения Астраханцева, мастер спорта международного класса по легкой атлетике, марафонец и тренер
ЧЕМ ОТЛИЧАЮТСЯ БЕГ И ХОДЬБА
В целом бег и ходьба – это практически идентичные виды нагрузки на организм. Разница лишь в разной степени тяжести, говорит эксперт «Советского спорта». При беге нагрузка более серьезная и ложится «комплексно» на весь организм: на мышцы груди, спины, плечевого пояса, бедра и ягодицы.
Ходьба несет более щадящую нагрузку с акцентом преимущественно на икроножных мышцах.
НАЧИНАТЬ ЛУЧШЕ С ХОДЬБЫ
«Нетренированному человеку полезнее начинать с регулярной ходьбы», – говорит Ксения Астраханцева.
Бег считается более травмоопасным, чем ходьба, поскольку создает большую нагрузку на суставы. Естественной защитой для суставов служит мышечный корсет и эластичные связки, которые развиваются благодаря регулярным физическим упражнениям. Недостаток подготовленных мышц и связок, этих природных стабилизаторов, является главной причиной, почему рекомендуется постепенно входить в бег с использования ходьбы.
Второе основание для того, чтобы начать тренировки с ходьбы – это существенная нагрузка на сердце и кровеносные сосуды во время бега. Для нетренированного сердца бег будет столь же неоправданно тяжёлым испытанием, как и для любой другой мышцы неподготовленного организма.
КАК ПЕРЕЙТИ ОТ ХОДЬБЫ К БЕГУ
Ходьба деликатно подготовит суставы и сердечно-сосудистую систему к будущим беговым тренировкам. Начинать тренировки по ходьбе нужно с дистанции 6-7 км и постепенно увеличивать ее до 8-10 км.
Темп – комфортный, но обязательно одинаковый во время всей тренировки. Переходить к чередованию ходьбы и бега нужно тогда, когда вы в состоянии пройти 10 км без одышки и дискомфорта, говорит эксперт «Советского спорта».
ПРОГРАММА ПОСТЕПЕННОГО ПЕРЕХОДА С ХОДЬБЫ НА БЕГ
Стандартная программа для начинающих перехода с ходьбы на бег выглядит так:
1 неделя – три тренировки на протяжении недели. Каждая из которых длится 16 минут с чередованием 2 минуты бега и 2 минуты ходьбы; 2 неделя – три тренировки в течение недели. Каждая по 16 минут с чередованием 3 минуты бега и 2 минуты ходьбы; 3 неделя – три тренировки за неделю. Каждая длится 16 минут, с чередованием 3 минуты бега и 1 минуты ходьбы; 4 неделя – три тренировки за неделю. Каждая по 20 минут с чередованием 3 минуты бега и 1 минуты ходьбы;
5 неделя – 3 забега в течение недели. Каждый по 20 минут с чередованием 4 мин. бега и 1 мин. ходьбы;6 неделя – 3 забега в течение недели. Каждый по 24 минуты с чередованием 5 мин. бега и 1 мин. ходьбы;7 неделя – 3 забега в течение недели. Каждый по 24 минуты с чередованием 7 мин. бега и 1 мин. ходьбы;8 неделя – 3 забега в течение недели.
Каждый по 27 минут с чередованием 8 мин. бега и 1 мин. ходьбы;9 неделя – 3 забега в течение недели. Каждый по 30 минут с чередованием 14 мин. бега и 1 мин. ходьбы;10 неделя – 3 забега в течение недели. Каждый по 30 минут исключительно бега.
КАК ДЫШАТЬ ПРИ ХОДЬБЕ И БЕГЕ
Дыхание как при спортивной ходьбе, так и при беге в идеале должно происходить по схеме «короткий вдох-короткий вдох-короткий выдох-короткий выдох», – говорит эксперт «Советского спорта».
Разговаривать во время бега или ходьбы нельзя. Разговоры собьют дыхание, а вслед за этим принесут дополнительную нагрузку на сердце и кровеносные сосуды.
КОМУ ЛУЧШЕ ХОДИТЬ, ЧЕМ БЕГАТЬ
— для людей старше 35 лет, если они никогда не занимались спортом (уроки физкультуры в школе и университете не учитываются); — для лиц с ортопедическими нарушениями и проблемами со спиной; — для людей, перенесших инсульт или инфаркт; — для тех, у кого индекс массы тела (ИМТ) превышает 30. ИМТ — это показатель, который помогает оценить соотношение веса и роста. Он рассчитывается по формуле: вес делится на квадрат роста в метрах (например, при росте 170 см и весе 64 кг ИМТ= 64: (1,7х1,7). — для диабетиков; — для курильщиков с опытом курения более года; — при болях в суставах, возникающих во время бега.
Всем вышеперечисленным группам лучше избегать бега и заниматься ходьбой.
