Бег или прыжки на скакалке: что эффективнее для тренировок

Бег и прыжки на скакалке — оба этих вида физической активности предлагают отличные кардио-тренировки, однако имеют свои особенности. Бег более ориентирован на длительные дистанции и развивает выносливость, в то время как прыжки на скакалке более интенсивны и помогают улучшить координацию, скорость и agility.

Выбор между бегом и прыжками на скакалке зависит от ваших целей и предпочтений. Если вам важна выносливость и возможность тренироваться на свежем воздухе, выбирайте бег. Если же вы ищете короткую, но эффективную тренировку с акцентом на ловкость, скакалка станет отличным вариантом.

Что эффективнее для похудения — прыжки со скакалкой или бег

Изучаем плюсы и минусы каждого из этих видов тренировок, чтобы помочь вам найти наиболее эффективный способ сброса веса.

Анастасия Разгильдяева

Контент-редактор Men Today

Поделитесь мнением

Больше информации в нашем статье.

Закрыть

Бег и прыжки со скакалкой — отличные виды упражнений для развития выносливости и сжигания калорий. Такие занятия недорогие, потому что почти не требуют оборудования. Вот почему многие специалисты советуют включать их в свой режим тренировок. Но все же, какой из этих двух вариантов остается наиболее полезным и предпочтительным?

Что сжигает больше калорий

Сравнивая результаты двух предложенных упражнений, можно заметить, что скакалка при низкой интенсивности позволяет сжигать порядка 105 калорий, при средней — 140 калорий, а при высокой — 146 калорий. В то же время бег показал несколько иные результаты: при высокой интенсивности было сожжено 140 калорий, при средней — 125, а при низкой — 117 калорий.

Таким образом, различия в показателях незначительны, однако бег оказался более эффективным при низкой интенсивности тренировок, в то время как в других категориях лидировали прыжки со скакалкой.

Если же сравнивать упражнения еще по одному аспекту — сжигание жира, то первое место все же займет скакалка.

Преимущества бега

Исследования показывают, что регулярный бег может уменьшить вероятность смерти на 40% и продлить жизнь примерно на три года. Кроме того, многие спортсмены предпочитают тренироваться на свежем воздухе, что положительно сказывается на психическом состоянии. Такие тренировки значительно укрепляют нижнюю часть тела.

Самое значительное достоинство бега — его воздействие на продолжительность жизни.

Freepik

Бег способствует увеличению общей выносливости, укрепляет сердце и сосуды, улучшает функцию легких и мышечной системы, активизирует обмен веществ и способствует снижению веса. Кроме того, во время бега вырабатываются эндорфины, которые улучшают настроение и снижают уровень стресса.

Мышечная активность при беге

При беге задействованы многие мышцы тела, но наиболее активно работают следующие:

Эффективная техника бега

Правильная техника бега включает в себя следующие элементы:

• Начальная позиция: стойка прямая, плечи расслаблены, руки слегка согнуты в локтях и расположены параллельно земле, ладони прижаты к телу.
• Шаг: должен быть уверенным, ноги двигаются быстро и плавно, соприкасаясь с землей только пятками и передней частью стопы.
• Подъем коленей: перед каждым шагом необходимо поднимать колено как можно выше. Это помогает сократить время контакта ноги с землей и увеличить шаговую частоту.
• Ритм: ритм бега должен быть ровным и устойчивым. Шаговая частота зависит от скорости бега и индивидуальных особенностей бегуна.
• Дыхание: дыхание должно быть глубоким и ритмичным, согласованным с движением ног. При беге необходимо дышать через нос, чтобы фильтровать вдыхаемый воздух.
• Наклон тела: тело должно быть слегка наклонено вперед, чтобы увеличить шаговую длину и уменьшить нагрузку на колени.
• Работа рук: руки должны двигаться параллельно телу, согнутые в локтях. При движении рук ладони должны пересекать линию талии.

Важно помнить, что правильная техника бега требует времени и тренировки, поэтому начинать следует с постепенного увеличения скорости и дистанции. Также необходимо следить за своим здоровьем и избегать перегрузок и травм.

Преимущества скакалки

Во-первых, это упражнение не требует большого пространства, то есть выполнять его можно даже в маленькой комнате. Во-вторых, с помощью скакалки можно проработать не только ноги, но и верхнюю часть тела, развить координацию, скорость и темп.

Прыжки на скакалке являются эффективным упражнением для улучшения сердечно-сосудистой системы и выносливости, координации движений, силы мышц нижней части тела.

Freepik

Хорошая техника прыжков на скакалке поможет сделать эту тренировку более эффективной и безопасной.

Какие мышцы задействованы при прыжках на скакалке

Прыжки со скакалкой активно задействуют многие мышечные группы, такие как икры, бедра, ягодицы, пресс, спину, а также мышцы рук и плеч. Благодаря этому скакалка является эффективным средством для тренировки всего тела.

Правильная техника прыжков на скакалке

Вот некоторые рекомендации для правильной техники прыжков на скакалке:

1. Держите тело прямо. Старайтесь не наклоняться вперед или назад, а также не раскачиваться вбок.
2. Держите локти прижатыми к телу. Это поможет сократить усилия, необходимые для вращения скакалки.
3. Держите кисти рук над поясом. Это поможет сохранить правильную позицию рук и уменьшить нагрузку на плечи.
4. Смотрите перед собой. Не смотрите на веревку, а сосредоточьтесь на точке перед вами.
5. Прыгайте с помощью запястий, а не всего тела. Это поможет сохранить более плавный и контролируемый ритм прыжков.
6. Легко приземляйтесь на носки ног. Не приземляйтесь на пятки, так как это может повредить колени.
7. Не перенапрягайтесь. Начните с медленных и контролируемых прыжков и увеличивайте скорость постепенно.
8. Прерывайте тренировку, если почувствуете боль в ногах, коленях или других частях тела.

Помните, что правильная техника прыжков на скакалке не только повышает эффективность тренировки, но и помогает предотвратить травмы.

Какое упражнение все-таки лучше

На самом деле, все зависит от вас и ваших планов. Так, если вы не хотите тратить на тренировку много времени, то стоит выбрать скакалку. Если же и времени, и пространства достаточно, то бег все же стоит включить в свой план и, например, чередовать его со скакалкой.

Комплекс действенных упражнений

Если не можете решить, что для вас лучше и удобнее, то пробуйте новое. Прыжки со скакалкой и бег отлично дополняют друг друга.

Freepik

• Разминка (5-10 минут):
• Ходьба на месте с поднятием коленей (1 минута)
• Прыжки на месте (1 минута)
• Круговые движения плечами в разные стороны (30 секунд)
• Растяжка мышц ног (1-2 минуты)
• Бег (20-30 минут):
• Начать с легкого бега в течение 5 минут
• Затем увеличить скорость и бежать в течение 15-20 минут
• Завершить бег легким темпом в течение 5 минут
• Прыжки на скакалке (10-15 минут):
• Прыжки на скакалке в течение 30 секунд
• Отдых в течение 30 секунд
• Повторять 5-7 раз
• Упражнения на мышцы тела (10-15 минут):
• Отжимания (10-15 повторений)
• Приседания (10-15 повторений)
• Планка (удерживать положение в течение 30-60 секунд)
• Мышечные отжимания (10-15 повторений)
• Растяжка мышц ног (1-2 минуты)
• Растяжка мышц спины и рук (1-2 минуты)
• Растяжка мышц шеи (30 секунд)

Важно помнить, что перед началом тренировки необходимо проконсультироваться с врачом, особенно если есть какие-то ограничения по здоровью. Важно не перенапрягать себя и начинать с меньшего объема тренировок, постепенно увеличивая их.

Что лучше: бег или скакалка?

Разбираем, какая из этих популярных активностей лучше развивает выносливость и сжигает жир.

Бег и прыжки на скакалке — упражнения, которые доступны каждому, потому что не требуют особой подготовки, дорогостоящего оборудования или специального помещения. Плюс ко всему они очень эффективны. Многие спортсмены используют в своих тренировках сразу оба этих упражнения. Но если ты хочешь выбрать что-то одно, то рекомендуем сначала разобраться в отличиях и преимуществах каждого из них.

Что сжигает больше калорий?

Их эффективность в целом схожа, однако существуют некоторые отличия. Например, человек с массой тела 70 кг за 10 минут занятия сжигает немного различное количество калорий.

Прыжки со скакалкой

• калорий при низком темпе.
• 140 калорий при среднем темпе.
• 146 калорий при высоком темпе.

Бег

• 117 калорий при низком темпе.
• 125 калорий при среднем темпе.
• 140 калорий при высоком темпе.

Если ты хочешь легкую тренировку, то лучше выбрать бег. Но если намерен тренироваться до упаду — возьми скакалку.

1 из 6

Скакалка «Fortius», 3 м

Цвет шнура: черный. Цвет ручки: серый. Материал изготовления ручек: полипропилен. Крепление шнура внутри ручки: узел. Длина шнура: 3 м. Есть возможность регулировки длины.

Реклама. ООО "Яндекс"
2 из 6

Скакалка TORRES AL1001

Прочный, безопасный в использовании трос из поливинилхлорида обеспечивает среднюю скорость вращения, что позволяет обеспечить достаточные нагрузки при умеренных скоростях вращения. Ручки скакалки выполнены из пластика. Длина троса — 270 см, но при необходимости длину можно легко уменьшить.

Реклама. ООО "Яндекс"
3 из 6

Скакалка ATEMI AJR04

Мягкие эргономичные ручки скакалки прекрасно лежат в руке, не скользят и делают тренировки на скакалке еще более комфортными. Длина шнура 280 см.

Реклама. ООО "Яндекс"
4 из 6

Скакалка с подшипником ATEMI AJR05

Ручки скакалки покрыты неопреном, препятствующим скольжению руки и впитывающим выделяемую влагу. Стальные подшипники в ручках скакалки предотвращают запутывание веревки.

Рекламное сообщение. Общество с ограниченной ответственностью "Яндекс"

5 из 6

Скоростная скакалка с подшипником BRADEX SF0460

Скоростная скакалка с металлическим тросом Bradex SF 0460. Благодаря встроенным в рукоятки подшипникам и металлическому тросу скакалка вращается значительно быстрее более простых аналогов, тем самым максимизируя эффект от тренировки.

Реклама. ООО "Яндекс"
6 из 6

Скоростная скакалка утяжелённая с подшипником Xiaomi Yunmai Sports Jump Rope YMHR-P701

С помощью специального регулятора можно корректировать длину троса в зависимости от роста пользователя. В комплекте есть утяжелители для более эффективного применения. Рукоятки скакалки изготовлены из качественного пластика. Материал не деформируется и не трескается в процессе эксплуатации.

Реклама. ООО "Яндекс"

Каковы преимущества?

Прыжки со скакалкой тоже хорошо влияют на сердце и легкие, но, в отличие от бега, в этом случае не нужны большие пространства или беговая дорожка. Кроме того, они укрепляют корпус, развивают координацию, скорость и чувство ритма.

На какие мышцы идет нагрузка?

Бег и прыжки очень похожи, потому что задействуют мышцы нижней части тела, корпуса и бедер. Но все же есть и различия.

Бег: квадрицепсы, прямые мышцы бедра, двуглавые мышца бедра, широкие мышцы бедра, икроножные мышцы, ягодичные мышцы, подвздошно-поясничные мышцы и мышцы стоп. А еще мышцы пресса, двуглавые и трехглавые мышцы плеча, внешние и внутренние межреберные мышцы, широчайшие мышцы спины и мышцы шеи.

Прыжки на скакалке: икроножные мышцы, мышцы ягодиц, бицепс бедра, подвздошная и двуглавая мышцы, квадрицепсы. Также задействуется, хоть и меньше, мышцы брюшного пресса, бицепсы, предплечья и мелкие мышцы кистей.

Таким образом, бег активизирует большинство мышц тела. В свою очередь, занятия на скакалке более эффективно развивают мышцы верхней части, а также изолированно воздействуют на икроножные и квадрицепсовые мышцы.