Бег на короткой дистанции называется спринт. Это дисциплина легкой атлетики, в которой спортсмены стремятся преодолеть дистанцию на максимально возможной скорости.
Спринт включает в себя несколько стандартных дистанций, таких как 60 метров, 100 метров и 200 метров, и требует от участников высокой физической подготовки и техники старта.
Реферат Бег на короткие дистанции
Бег на короткие дистанции или спринт — это бег с максимальной скоростью тела за ограниченный период времени, а также одна из легкоатлетических дисциплин сочетающая в себе высокую нагрузку на координацию и требование к высокоразвитой выносливости. Считается одной из самых зрелищных дисциплин, ведь короткие дистанции в беге участники проходят за несколько секунд.
Спринтерский бег – наиболее популярная легкоатлетическая дисциплина. Он очень динамичный и зрелищный, исход забега решается секундами и сантиметрами, а победу спортсмены буквально вырывают друг у друга из рук. Все это порождает высокую напряженность на трибунах и шквал страстей среди болельщиков. Однако данным видом бега можно заниматься не только профессионально — он доступен любому желающему и оказывает самое благоприятное влияние на организм человека, как и любой бег.
Цель работы – проанализировать понятие и технику бега на короткие дистанции.
1) раскрыть понятие бега на короткие дистанции (спринтерского бега);
2) рассмотреть технику бега на короткие дистанции.
- Понятие бега на короткие дистанции (спринтерского бега)
С давних лет и до сегодняшнего дня бег является самым доступным и самыми распространенным видом спорта. Для этого не требуется никакого спортивного снаряжения, кроме комфортной спортивной формы и желания достигать поставленной цели.
Часто на улице можно увидеть, как люди занимаются пробежкой для собственного здоровья и поддержания себя в хорошей физической форме. Однако, лишь единицы людей занимаются бегом с профессиональной точки зрения.
Данная разновидность бега имеет ещё также название «спринт» и подразумевает преодоление дистанции, не превышающей 400 метров, причём не только по прямой, но и по повороту. Бег по повороту имеет существенные особенности [4, с. 76].
На Олимпийских играх так же уделяется место и внимание бегу. Среди олимпийских дистанций используются отрезки на 100, 200 и 400 метров в одиночных соревнованиях. А в школьных программах есть ещё норматив в 60 метров.
Для того, чтобы достичь максимальных результатов, нужно быть сильным и целеустремленным, обладать высоким уровнем выносливости, регулярно проводить тренировку и стремиться к поставленной цели.
Известно, что бег на короткие дистанции появился ещё в далёком 776 годы до нашей эры. В древних материалах есть упоминания о двух самых распространенных дистанциях бега — на 1 и 2 стадия.
Слово «стадий» означает древнегреческую меру измерения больших расстояний. Этот термин служил для определения расстояния для соревнований по бегу. Для вычисления длины в иной сфере деятельности использовалась другая единица измерения. Следует отметить, что один такой стадий составляет 192,27 метров, что на сегодняшний день называется – 200 метров и 384,54 – 400 метров. Измерения в метрах более удобно и используется сейчас эта единица измерения повсеместно [6, с. 38].
Важно понимать, что бег на дистанцию — это не просто встать на линию и по команде «на старт, внимание, марш» бежать. Чтобы добиться успеха и придти к финишу в числе первых, необходимо учитывать несколько неотъемлемых правил.
Техника бега является основным направлением в подготовке спринтеров. В общих чертах, техника в спорте подразумевает способ выполнения того или иного упражнения, включая:
— форму движения (темп, амплитуда, направление);
— качество выполнения (самоотдача, целеустремленность, выносливость);
— сущность (смена скоростного режима, распределение сил, чередование усилий, выбор ритма и так далее) [9, с. 241].
Итак, выбирая способ выполнения упражнений, кроме установленных правил и требований, главными условиями являются эффективность, экономичность и простота в действии.
Бег на короткие дистанции ассоциируется у большинства с именем Усейна Болта, всемирно известного бегуна, легенды легкой атлетики. Его карьера началась в 2002 г. с юношеского чемпионата в его родном городе, где он одержал свою первую победу. С 2003 по 2016 гг. он неизменно получал только золотые медали, на его счету всего одна серебряная. Болт признан, пусть и неофициально, самым быстрым человеком на планете: он пробегает 100 м за 9,58 с., развивая при этом скорость более 37 км/ч.
Спринтерский бег это преодоление спортсменом коротких дистанций с максимальной скоростью. Основным показателем при этом является время. Дистанции в спринте такие: 60, 100, 200 и 400 м. В этом спорте особенно важно не сделать ошибку не только на старте, но и в процессе и даже на финише. Любая ошибка влечет потерю секунд, а они порой решают исход забега.
Отличительная особенность спринта заключается в том, что бегун высоко поднимает бедро, жестко ставит стопу на поверхность и выполняет мощный толчок. Кроме того, дыхание спринтера является анаэробным, то есть бескислородным. Таким образом, этот бег требует немалых силовых затрат и особых дыхательных навыков, поэтому требует наличия хорошей спортивной формы. Без должной подготовки он ставит под угрозу сердечно-сосудистую систему, мышечный и связочный аппарат [2, с. 94].
Задавшись вопросом “что такое бег на короткие дистанции?” стоит сразу узнать про метраж. Основными считают расстояния, признанные Олимпийским комитетом и включенные в программу Олимпийских игр. А именно:
Являются аналогом 60 метров. Такое расстояние использовали после перехода на метрическую систему из ярдовой.
Подходят для закрытых помещений. Такие забеги длятся не более 8 секунд, поэтому быстрый старт, который занимает четверть от всего времени, очень важен.
Считается основной категорией бега на короткие дистанции. Рекордсмены этой категории считаются самыми быстрыми людьми в мире. И именно в ней поставил свой знаменитый рекорд Усейн Болт. Спортсменам мирового класса хватает меньше 50 шагов для прохождения всей дистанции.
Начиная с этой дистанции, дорожка начинает изгибаться, поэтому спортсменов перестают ставить в равную шеренгу. Вместо этого путем идеальных расчетов спортсменов ставят по диагонали. Также ключевым моментом является способность спортсмена войти в поворот сохранив скорость.
Это расстояние представляет собой один круг дорожки на внутренней полосе. Но, так как другие дорожки длиннее, то спортсменов также ставят по диагонали. Если вам кажется, что лучший результат в этом соревновании можно узнать, умножив результат за 100 метров на 4, то вы не правы. Рекорд – 43,03 секунды (результат за 100 метров умноженные на 4 – чуть больше 38 секунд). Это связано с уставанием организма [7, с. 219].
Одна из самых интересных категорий. Представляет собой эстафету длинной в 400 метров, разделённую на 4 этапа. Забавно, что рекорд – 36,84 секунды, хотя рекорд Усейна Болта на стометровке – 9,58 секунды. Можно подумать, что есть кто-то бегающий быстрее. Но это не так.
Дело в том, что спортсмен может начать свое движение раньше передачи эстафеты.
Также существуют международные нормативы для мужчин и женщин. Делятся они в обоих случаях на разряды. Различаются они только максимальным временем для получения разряда. У мужчин граница ниже. Например, для получения мастера спорта международного разряда женщина должна пробежать 400 метров за 51,2 секунды, а мужчина – 46,0.
Разряд выдается только на официальных соревнованиях, после чего фиксируется в официальной разрядной книге [5, с. 68].
- Техника бега на короткие дистанции
Спринтерская дистанция может окончиться уже спустя 10 секунд после ее начала. Даже малейшее лишнее или неправильное движение влечет потерю драгоценного времени. Победа достигается только путем систематических тренировок и оттачивания каждого движения. В этой статье можно узнать, какая техника бега на короткие дистанции является наиболее эффективной, а также эффективные упражнения для ее выработки.
Классическими дистанциями спринта являются забеги на 100, 200 и 400 метров. Эстафетный бег технически мало чем отличается от неэстафетного, за исключением некоторых фаз дистанции. Следует отметить, что средние или даже длинные дистанции невозможно будет даже добежать, если применять технику бега на короткие дистанции.
Несмотря на то, что в спринтерском беге относительно большая разница между длинами дистанции, техника все же мало отличается. Единственным различием будет только продолжительность некоторых фаз прохождения дистанции. Так, например, при беге на 400 метров бег по дистанции будет намного дольше, чем при беге на 100.
Получается, что с увеличением длинны дистанции увеличивается только основная фаза прохождения дистанции, в то время как продолжительность разгона и финиша не изменяется.
Спринтерский бег – силовой и скоростной. Он требует от атлета максимально выкладываться на каждом метре дистанции. Для спринтеров очень важна силовая работа и тренировки. Только вот реализовать и максимально эффективно использовать каждую мышцу спринтера получится с правильной техникой бега. Ни о какой экономичности спринтерского бега не может идти и речи.
Тут главное развить максимальную скорость, задействовав каждую необходимую мышцу [1, с. 73].
В спринтерском беге как нигде особенно важна работа руками. С помощью них спортсмен задает ритм и частоту бега. Каждое движение, включая движения руками, должно быть направлено на разгон и поддержания скорости.
Очень тяжело описать технику бега на короткие дистанции, без разбора ее по фазам. Специфика спринта заключается в том, что каждый этап прохождения дистанции требует определенной техники, которая в корне отличается от техники других этапов бега. Нельзя выделить самую важную фазу, поскольку при провале одной, будет очень тяжело отыграть потерянное время на другой. Только немногие спортсмены, такие как Усейн Болт, могут позволить себе потерять десятые доли секунд на разгоне и отыграть их сполна к финишу.
Итак, спринтерский или бег на короткие дистанции состоит из следующих этапов:
- старт;
- разгон;
- бег по дистанции (основная фаза);
- финиш [8, с. 116].
Старт спринтерских забегов дается с колодок. На его тренировку у атлетов обычно уходит очень много времени. В момент старта от спринтера требуется максимально быстро «взорваться» и приступить к разгону. В этот момент максимально задействованы практически все мышца человека, поскольку спортсмену потребуется не только отталкиваться ногами, но руками, а еще помогать себе спиной и мышцами пресса. Можно сказать, что старт один из самых энергозатратных этапов забега.
Следующий технический момент – это умение попадать в момент выстрела или дачи команды о старте. Изначально спортсмен находится в положении: толчковая нога на колене на дорожке, колено второй ноги немного приподнято, руки упираются в дорожку, не пересекая линии. В этом положении атлет должен дожидаться команды «Внимание», после которой он отрывает колени от дорожки, корпус тела подает вперед, вес тела переносит вперед, таким образом, чтобы основной опорой остались руки.
После команды «Марш», спортсмен отрывает руки от дорожки и одновременно начинает отталкиваться ногами от колодок. Очень важно поймать грань между падением и эффективным разгоном. Если изначально наклон будет недостаточный, то не получится в дальнейшем быстро разогнаться.
Продолжительность разгона не должна быть более 30 метров, но и не должна быть меньше 20-25. Если разгон будет слишком длинный, то не получиться в дальнейшем развивать большую скорость и подключить другие мышцы. Это равно тому, если все время ехать на автомобиле на первой передаче, которая эффективна только в начале движения. Если же разгон будет слишком короткий, то спортсмену будет очень тяжело развить в дальнейшем достаточную «крейсерскую» скорость. Тут опять же подойдет пример с автомобилем.
На этапе разгона тело должно быть наклонено вперед и с каждым шагом постепенно выпрямляться. Это связано с тем, что в момент старта вес тела был перенесен назад. Нельзя сразу же быстро выпрямляться после старта. К 30-му метру спортсмен должен быть уже с ровной спиной.
На фазе разгона необходимо максимально часто и мощно отталкиваться ногами. Руки служат для оказания помощи в наборе частоты и ширины шага. Главное найти золотую середину между чересчур длинными шагами и короткими, но мощными. Каденс (частота касания ногами земли при беге) Усейна Болта в рекордном забеге на 100 метров составил целых 254 шага в минуту, в то время как оптимальным каденсом при беге на длинные дистанции является 180 шагов в минуту [3, с. 26].
Бег по дистанции.
Техника бега на короткие дистанции на этом этапе достаточно прозрачна. Главная задача постараться еще сильнее развить набранную скорость и поддержать ее как можно дольше. Приземление идет на носок, на заряженную стопу. Время соприкосновения с дорожкой минимально. Для этого необходим мощный толчок и вынос бедра как можно дальше и выше.
В отличие от техники естественного бега, в беге на короткие дистанции можно и даже нужно выносить голень вперед колена, производя загребательные движения.
Руки согнуты в локтях, но могут немного сгибаться и разгибаться. Работать ими необходимо активно, задавая ритм ногам. Тело должно быть напряжено, а мышцы спины и пресса поддержать его в ровном, но слегка наклоненном вперед положении.
Заключительный этап спринтерской дистанции. В отличие от бега на средние и длинные дистанции, зачастую является решающим, поскольку финишная борьба и фотофиниш – обычное дело для бега на короткие дистанции. Тут больше играет роль случая и стрессоустойчивость атлета.
Во-первых, в выигрыше будет тот, кто точнее попадет «в ногу».
То есть делать выпад с толчковой ноги намного удобнее, чем с другой. Во-вторых, если у атлета сдадут нервы, и он сделает выпад раньше, чем требуется, то его скорость очень сильно упадет непосредственно перед финишной чертой.
Получается, что главная особенность техники финиша спринта заключается в том, чтобы в нужный момент начать делать выпад для финиша, а вот поймать этот момент – настоящее искусство.
Упражнения для бега на короткие дистанции.
Обучение техники бега на короткие дистанции занимает львиную долю тренировочного процесса. Хоть и методика обучения технике бега на короткие дистанции у всех тренеров различна, все же есть ряд типичных упражнений, которые оказываются наиболее эффективны для выработки правильной техники бега.
Такое упражнения может оказаться полезным и в качестве тренировки бега на любые дистанции. Спортсмен должен упереться руками в стену, немного наклониться к ней. Далее начинается работа ногами поочередно, сначала серия повторений одной ногой, потом другой. Движения должны моделировать движения ногами во время бега [1, с. 98].
Обратить внимание на длину «шага», достаточное поднятие бедра и пронос ноги.
Элементы СБУ (специальные беговые упражнения).
Наиболее эффективными упражнения для выработки спринтерской техники являются бег с высоким подниманием бедра и многоскоки. При выполнении этих упражнений необходимо обращать особое внимание на частоту, высоту поднятия бедра и приземление на носок. Так же выполняется и бег на прямых ногах – «передние ножницы». Упражнение выполняется на дорожке примерно по 30-40 метров, далее ускорение на такое же расстояние.
«Плавание» через барьеры.
Для этого упражнения необходимо расставить легкоатлетические барьеры в шахматном порядке на длину шага. Спортсмену необходимо идти между ними и каждый из них перешагивать одной ногой. Нога, которая перешагивает через барьеры, должна заваливаться как будто при барьерном беге.
Работа руками перед зеркалом.
На сегодняшний день – это чуть ли не самый эффективный и простой способ контроля движений рук. На это упражнение необходимо выделять как минимум по 5-10 минут ежедневно. Руки в локте зафиксированы, корпус тела неподвижен.
Чтобы лучше понять особенности техники бега на короткие дистанции, нужно выявить типичные ошибки, которые совершают новички.
— Во время низкого старта не нужно допускать прогиба в спине;
— Следите, чтобы на старте ось плеч находилась строго над линией старта;
— Голову не поднимайте, смотрите вниз, не отвлекайтесь на происходящее вокруг. Ваша задача – слушать команды, а для этого глаза не нужны;
— Во время стартового разгона подбородок прижимают к груди, а руки опускают вниз – не вскидывайте их вверх и не машите в стороны;
— Во время маршрута смотрите вперед на 10-15 м, не дальше, взгляд вверх не вскидывайте;
— Не напрягайте верхнюю часть тела;
— Носки стоп ставятся параллельно, даже слегка разворачивают их внутрь. Ошибкой будет выворачивать их наружу [6, с. 52].
Для чего нужно совершенствование бега на короткие дистанции, кому вообще может пригодиться данный вид спорта, кроме профессиональных спортсменов? Другими словами, давайте поговорим про плюсы этой дисциплины.
Помимо очевидной пользы для укрепления здоровья, данный вид спорта отлично тренирует скорость реакции и умение практиковать частые рывки в условиях высокой скорости движений. Это незаменимые качества для хорошего футболиста, баскетболиста, конькобежца;
Короткие забеги отлично тренируют выносливость, а это качество пригодится в любом виде спорта;
Атлеты, которые увлекаются спринтами на короткие дистанции, имеют сильно развитую сердечно-сосудистую систему, которая умеет оптимально функционировать в условиях недостатка кислорода. Эти способности широко приветствуются в альпинизме.
Отвечая на вопрос, может ли это упражнение навредить человеку, подчеркнем, что при условии абсолютного здоровья и грамотно выстроенных тренировок – ответ будет отрицательным. Если же у вас есть заболевания опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы или любые другие состояния, при которых противопоказаны кардио нагрузки, лучше подобрать более щадящий вид спорта [3, с. 49].
Спринтерская техника очень важна для достижения высоких результатов в беге. Каждый ее элемент требует систематической отработки и повторения для того, чтобы получилось перенести правильные движения на бег. Упражнения для бега на короткие дистанции не очень сложные, но лучше выполнять их под присмотром опытных тренеров или спортсменов.
Только после того, как техника бега на короткие дистанции будет доведена до идеала, можно будет рассчитывать на быстрый и красивый бег.
Правильная техника бега на короткие дистанции подразумевает частый и длинный шаг. С каждым толчком ноги атлет стремится преодолеть как можно большее расстояние, при этом, максимально наращивая темп этих толчков. Двигаться нужно на высокой скорости, что требует сильно развитого чувства выносливости и координации.
Важно полностью сконцентрироваться на задаче, не отвлекаясь ни на что вокруг. Малейшая потеря внимания грозит снижением скорости. За метр до финиша предпринимается специальный бросок – он помогает активизировать остатки сил для финального рывка. Спортсмены должны уметь с первых же секунд забега набирать предельную скорость и не терять ее на протяжении всей дистанции.
Список литературы
- Бег на короткие дистанции : пособие / В. В. Мехрикадзе [и др.] ; Белорус. гос. ун-т физ. культуры. – Минск : БГУФК, 2014 – 134 с.
- Жилкин, А.И. Легкая атлетика [Текст]: учебник / А.И. Жилкин, В.С. Кузьмин, Е.В Сидорчук.- М: Издательство «Академия»; 2009. – 464 с.
- Ионов, Д.П. Бег во всех измерениях [Текст]: учебник / Д.П. Ионов, – М: АСТ, 2016. – 90 с.
- Кобринский, М.Е. Легкая атлетика [Текст]: учебник / М.Е. Кобринский, Т.П. Юшкевич, А.Н. Конников — Минск: Тесей; 2015. – 219 с.
- Легкая атлетика: бег на средние и длинные дистанции, спортивная ходьба [Текст]: примерная программа спортивной подготовки для детско-юношеских спортивных школ, специализированных детско-юношеских школ олимпийского резерва. — М.: Советский спорт, 2014. — 108 с.
- Никитушкин, В.Г. Подготовка юных бегунов [Текст] / В.Г. Никитушкин, Г.Н. Максименко, Ф.П. Суслов. − Киев: Здоровье, 2010. – 112 с.
- Озолин, Н.Г. Настольная книга тренера [Текст]: учебник/ В.Н. Озолин.- М.: Издательство «АСТ», 2017.- 864 с.
- Теория и методика физического воспитания [Текст]: учебник / под ред. Л.П. Матвеева и А.Д. Новикова. – М.: Физкультура и спорт, 2018.- 219 с.
- Холодов, Ж.К. Теория и методика физического воспитания и спорта [Текст]: учебное пособие / Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов. — М.: Академия, 2018. — 480 с.
от 2900 руб. / от 3 дней
Какие существуют виды бега и чем они отличаются
Новички могут рассматривать бег как приятные тренировки в парках для поддержания хорошей физической формы. На самом деле это целая спортивная наука, ведь существуют десятки беговых видов, которые отличаются спецификой, дистанцией и местностью. Рассмотрим виды бега и их основные отличия.
Спринт
Наверняка, он знаком всем, ведь спринт – та самая школьная стометровка, которая была обязательным нормативом для каждого школьника. А еще спринт относится к главным гонкам самых крупных и престижных соревнований: национальных чемпионатов, Чемпионатов мира, Олимпийских игр.
Настоящая легенда спринтерского бега – ямайский легкоатлет Усэйн Болт, многократный чемпион мира и восьмикратный олимпийский чемпион, который установил несколько мировых рекордов
Спринт – это не только стометровка, но и другие забеги на короткие дистанции. Это может быть 60 м, если соревнования проводятся в зале, или 200 и 400 м, если соревнования проходят на стадионе. Он требует от атлета не только выносливости, силы, хорошо развитой дыхательной и сердечно-сосудистой системы, но и высокой беговой техники.
Разновидность спринта – барьерный бег на короткие дистанции с преодолением препятствий, которые расположены на равных расстояниях. От атлета он требует выносливости, скорости, правильной техники, а также ловкости и высокой координации скорости.
Забеги на средние дистанции
В эту категорию входят дистанции от 600 до 3000 м, хотя 600 м – это, скорее, вариант для тренировок. Норма на Олимпийских играх – 800 и 1500 м. 3000 м уже относится к стилю стипль-чез, который подразумевает преодоление препятствий.
Этот вид требует от атлета высокой скорости, техники, силы, правильной тактики.
Стайерские забеги
К длинным относятся дистанции от 3000 м. Например, норматив на Олимпийских играх составляет 5 и 10 тысяч метров. Такие забеги подходят спортсменам-любителям в качестве эффективной кардиотренировки, а также профессионалам. Для стайерского бега важны сила, выносливость, скорость и ловкость, тренированная дыхательная и сердечно-сосудистая система.
Эстафеты
Эстафета – это командный вид спорта, в котором бегуны поочередно проходят этапы дистанции со сменой эстафетной палочки. Может проводиться как на стадионе, так и в помещениях.
Пробеги
Их проводят по городским улицам на асфальтовом покрытии, а также между населенными пунктами. Они включают марафоны, полумарафоны и сверхмарафоны, которые отличаются длиной дистанции: 42,195 м, 97,5 м и свыше 42,195 м соответственно.
Кросс
Кроссом называют бег по пересеченной местности, то есть с возвышенностями и низинами, водными объектами, оврагами.
В отличие от соревнований, здесь нет стандартизированных трасс и дорожек, атлеты могут бежать по песку, земле, траве, щебню, грязи. Все преграды формируются естественным рельефом
Кросс прекрасно тренирует дыхание, развивает силу и выносливость, не дает такую нагрузку на колени, как другие виды. При этом он требует от спортсмена способности поддерживать заданный темп и правильно распределять усилия.
К разновидностям кросса относится трейлраннинг, соревнования по которому проводят на трассах с высоким уровнем сложности: атлетам приходится преодолевать стремительные реки, горные перевалы, высокие холмы, пустынные участки. Этот вид спорта стал очень популярным, поскольку он не такой монотонный, как остальные виды, проходит в самых необычных местах, вдохновляет и расширяет кругозор.
Таким образом, существует множество разновидностей бега, которые отличаются дистанцией, качествами, необходимыми атлету, местностью. Такое разнообразие позволит выбрать активность, которая подходит конкретному человеку. Именно поэтому этот вид спорта выбирают миллионы людей по всему миру.
Бег на короткие дистанции
Бег на короткие дистанции — дисциплина легкой атлетики, которая заключается в пробежке по дистанции не более 400 м. Это испытание еще называют «спринт». В школах дети обязательно проходят эту дисциплину в средних и старших классах. Соревнования в спринте проводятся на Чемпионате мира и Олимпийских играх.
Два столетия назад ученики из колледжа в Великобритании начали продвигать легкую атлетику в учебные заведения всего мира. Легкая атлетика была придумана для соревнований. Сейчас это незаменимый вид спорта в мире, один из самых массовых. За последние 20 лет российские спортсмены совершили рывок в этом виде спорта и стали демонстрировать высокие результаты на чемпионатах мира.
Подготовка осуществляется на протяжении 6 месяцев. Используют различные упражнения и программы для тренировок. Спринтеры участвуют в соревнованиях 3–5 месяцев. В этот период тренировочную нагрузку немного снижают, потому что соревнования отнимают много сил и нужно успевать восстанавливаться. Для тренировок лучше выбирать твердые поверхности, чтобы избежать травм и перенагрузки мышц ног.
Нужно пробовать бегать на своей предельной скорости, комбинируя тренировки с отдыхом. Перед бегом нужно хорошо размяться, сделать простые упражнения стоя. Рекомендуется выполнить выпады, прыжки и приставные шаги. Разнонаправленные выпады помогают разогреть внутренние мышцы бедер, переднюю поверхность бедер и ягодицы.
Приставные шаги разогревают колени и стабилизируют тазобедренные суставы. Бег на месте с подъемом коленей увеличивает амплитуду шагов и улучшает технику бега. На одной ноге можно попробовать приседать и подниматься на носок для тренировки координации.
Бег в лесу в среднем темпе улучшает психологическое и физическое состояние. Продолжительная пробежка отлично готовит к соревнованиям. Можно делать это утром и вечером.
Фартлек — это бег с частым изменением скорости. Бег рассчитан для занятий на свежем воздухе. Для усложнения задачи можно бегать в гору. Часто используется в тренировках для соревнований на длинные дистанции. Темп и момент ускорения выбирается самостоятельно. Этот бег не относится к простой интервальной тренировке, его отличие в более комфортных условиях.
Практика фартлека проводится несколько раз в неделю, но не дольше 2-х часов за раз. Начинающим можно чередовать бег с ходьбой. Любителям можно заниматься несколько раз в месяц. Во время занятий улучшается работа сердца и вырабатывается выносливость организма.
Пример строения фартлека:
- небольшая дистанция по ровной или холмистой поверхности;
- ходьба быстрым шагом несколько минут;
- чередование легкого и быстрого бега на коротких участках;
- бег в гору;
- быстрая ходьба.
Силовые тренировки укрепляют мышцы и повышают уровень выносливости человека.
После бега мышцы сокращаются и становятся короче. Упражнения на растяжку защищают от травм мышцы и суставы, восстанавливают их после нагрузок. Однако нельзя активно заниматься растяжкой перед соревнованием, потому что мышцы выйдут из тонуса и это негативно повлияет на беговые навыки.
Прыжки через барьеры развивают координацию и скорость. Разогреть мышцы можно с помощью скакалки. Прыжки на одной ноге влияют на координацию.
Самое первое, что нужно тренировать — это выносливость. В беге выносливость выражается в умении выдерживать дистанцию до конца. Стоит попробовать тренировку из чередования медленного бега и ходьбы. К примеру, 20 минут пробежка, а затем 20 минут ходьба. Нельзя останавливаться, но перегружать себя тоже не нужно.
Скоростная выносливость отрабатывается быстрым бегом на дистанции 50 метров. Обязательно нужно следить за дыханием.
Интервальный бег тоже влияет на выносливость. Нужно бежать максимально быстро 1 минуту, а затем сменить быстрый темп на медленный на несколько минут.
Бег в гору развивает выносливость, необязательно находиться в подходящем ландшафте, достаточно посещать спортзал. Желательно ориентироваться на определенное количество времени. Выносливость касается психологического аспекта, спортсмену нужно выработать приспособленность к частым тренировкам и соревнованиям.
Важно заняться тренировкой своей координации, так как это влияет на скорость. Челночный бег является популярным заданием в школах и среди спортсменов.
Внимание является важным фактором, когда спортсмен отвлекается, его скорость сразу начинается снижаться. Психологическая подготовка тоже важна, спортсмену нужно уметь концентрироваться.
Подготовка к бегу на короткие дистанции
Цель бега на короткие дистанции — сохранение максимальной скорости весь путь. Во время движения ноги должны совершать активные движения вверх и вперед. Руки должны быть сохранять синхронность с ногами. Требуется увеличить амплитуду шагов. Шаг профессионального спортсмена достигает 200–250 см.
- метров — школьный норматив;
- метров — дистанция для соревнований в закрытом помещении;
- метров — одна из самых престижных дисциплин в легкой атлетике;
- 200 метров — бег по кривой и прямой дистанции;
- 300 метров — нестандартная дистанция для бега небольших дистанций;
- 400 метров — самое сложное соревнование среди бега на короткие дистанции, требует выносливости.
Техника выполнения и особенности тренировки
Бег состоит из следующих фаз:
- Старт. Стопы ног опираются в колодки и опускаются на одно колено. Руки прикладывают к линии, кисти опираются на большой и указательный пальцы. Спина должна быть ровная, а взгляд смотрит на дорожку. Положение головы или туловища вызывает ошибки в движениях спортсмена, поэтому нужно отрабатывать технику. Риск падения возникает, когда голова опущена или таз находится в высоком положении. Стартовый разгон теряется в том случае, если голова поставлена высоко, а таз — низко.
- Стартовый разбег. Между стартовым разгоном и бегом по дистанции нет большой границы. Индивидуальные навыки спортсмена создают разбег от 15–30 метров. Начальные бег производится в наклоненном туловище. Ускорение бега происходит за счет удлинения шагов. Но если делать шаги слишком широкими, то получатся прыжки. Стопы ставятся на ширине плеч на первых шагах. Большое расстояние между стопами приведет к качанию корпуса. После 7 шагов тело постепенно выпрямляется. Главное выполнять это постепенно, чтобы был эффект от стартового разгона. Верный наклон туловища создает направление именно вперед. Руки активно двигаются, заставляя ноги ускоряться.
- Бег по дистанции. Наклон туловища в беге будет меняться. Толчок отводит плечи назад, тело немного наклоняется. В момент толчка бегун выносит маховую ногу вперед и вверх. Толчковая нога выпрямляется, когда бедро маховой ноги поднято высоко. Стопы становятся прямо, если бег осуществляется на прямой дистанции.
- Финиш. За 15–20 метров до финиша скорость непроизвольно снижается. К концу мышцы утомляются и длина шага начинает уменьшаться. На финише могут делать «бросок грудью», это движение состоит из резкого наклона туловища вперед с отведенными назад руками. Другой способ — касание ленты плечом в наклоне. Это происходит для быстрого пересечения финиша. Несколько участников могут одновременно быть у финальной линии, поэтому важно коснуться ленты первым.
Бег проводится на твердой поверхности, чаще на специальных дорожках стадиона. Если дистанция составляет 30 метров, то соревнование начинается с высокого старта. Для остальных расстояний бег начинается с низкого или высокого старта. Бег на короткие дистанции проходит по 2–4 человека.
Команда «На старт» означает, что участник должен подойти к линии старта и встать у своей дорожки. Нельзя касаться ногами и руками линии старта.
Команда «Внимание» указывает на то, что нужно встать в неподвижную позицию и ждать команды «Марш». После того, как услышано слово «Внимание», нужно поднять колено задней ноги и поднять таз. Высота таза должна быть выше плечей. Плечи немного выдвинуты вперед и тело опирается на колодки. Участник чувствует себя расслаблено, но готов к бегу.
В этой позиции обращают внимание на сгибание ног. Угол бедра и голени ноги, которая опирается о переднюю колодку, должен быть равен 90–105 градусов. Нога, стоящая сзади, имеет угол 115–140 градусов.
После слова «Марш» начинается соревнование. Вместо команды может быть выстрел. Первый шаг производится под углом 90 градусов между бедром толчковой и маховой ноги. Чем острее будет угол отталкивания, тем выше скорость.
Упражнения для отработки техники низкого старта
Этот комплекс нужен для отработки техники бега:
- Расположитесь на полу, руки поставить по ширине плеч. Одна нога в упоре у стены. Преподаватель или тренер должен давать команду, по которой нужно резко поменять ноги.
- Встать, выставить одну ногу вперед и слегка согнуть. По сигналу сделать резкое движение вперед головой и плечами.
- Туловище наклоняется вперед, по команде начать бег и остановиться при соответствующей команде.
- Тренировка старта из разных положений. Варианты: из положения лежа на спине, из сидячего положения, из положения «на корточках».
Развитие техники стартового разгона
Упражнения направлены на преодоление сопротивления.
- Бег с низкого старта с попыткой обогнать партнера.
- Бег на дистанцию 30 метров с сохранением наклона туловища.
Бег с высокого старта
Высокий старт используется для средних и больших дистанций. Бег на 30 метров тоже начинается с высокой позиции.
Носок передней ноги располагаем к линии с опорой на эту ногу. Вторая нога ставится недалеко от передней, чтобы не нужно было переносить весь вес вперед. Опытным путем для себя можно определить подходящее расстояние между ногами. Корпус тела держим вперед, взгляд обращен на предстоящую дистанцию.
Ошибки при выполнении высокого старта
Корпус в верной технике направлен в сторону движения. Ошибкой будет поворачивать тело или голову боком.
Ускориться помогают быстро выброшенные руки. Рука спереди находится в согнутом состоянии, задняя — почти в прямом. Нельзя делать руки прямыми.
Неправильное положение задней ноги замедлит толчок на старте. Расстояние между ногами в высоком старте не должно быть больше одной — полторы стопы. Слишком близко ставить тоже не рекомендуется.
Излишнее напряжение и скованность мешают бегать. Не нужно высоко поднимать руки и зажиматься в плечах.
