Полезен ли бег на месте

Содержание

Бег на месте может быть полезным упражнением, особенно для тех, кто хочет улучшить свою физическую форму, но не имеет возможности выходить на улицу. Он помогает поддерживать сердечно-сосудистую систему, укрепляет мышцы ног и способствует сжиганию калорий.

Кроме того, бег на месте является хорошей альтернативой для разминки или выполнения интервальных тренировок. Он не требует специального оборудования и может быть легко интегрирован в домашние тренировки, что делает его доступным вариантом для большинства людей.

Полезен ли бег на месте

Есть люди, предпочитающие бегать дома, не выходя на улицу. А во время пандемии коронавируса, как стало известно, иные спортсмены и физкультурники даже умудрялись преодолевать марафонские дистанции, передвигаясь по своей квартире! Дома используют тренажер «беговая дорожка», если таковой имеется, бег по квартире, а также бег на месте. Речь сегодня как раз о нем.

Побежали!

Итак, надеваем беговые кроссовки (для бега в комнате их можно выбрать без сильной амортизации), майку или футболку, шорты, трусы или леггинсы. Главное, чтобы одежда была удобная, не натирала, не мешала двигаться. Под ноги кладем нескользкий (это важно!) тренировочный коврик. Он (наряду с кроссовками) будет гасить удары ног об пол.

Первым делом делаем небольшую суставную разминку, уделяя особое внимание ногам (что защитит их от растяжения или вывиха). И начинаем бег! Спину держим ровно, чтобы не нагружать позвоночник, плачи опущены и расслаблены (при напряжении плечевых суставов тренировка не будет эффективной, так как такое положение замедляет течение энергии и обменные процессы в организме). Руки сгибаем в локтях и прижимаем к торсу, двигая их вперед-назад на уровне талии.

Бежим на месте, не допуская захлеста ног. На пятки не опираемся. Стопу приземляем на ее середину, даже ближе к носку, ровно под центром тяжести. В этом случае мы остаемся точно на том же месте, на котором начинали тренировку, избегая продвижения вперед и подпрыгиваний. Во время бега не смотрим под ноги, взгляд направлен перед собой.

При болезнях позвоночника рекомендуется бегать с заложенными назад руками и чуть запрокинутой головой. Тем, кто подвержен каждодневным умственным нагрузкам, подойдет медленный бег трусцой, при котором нужно высоко поднимать ноги и широко взмахивать руками.

Перед бегом воздерживаемся от еды, должно пройти минимум два часа после последнего приема пищи. Не едим и сразу после бега, ждем 1—1,5 часа. Во время бега можно сделать глоток чистой воды, но иногда достаточно лишь прополоскать рот. После тренировки принимаем душ!

Как долго бежать

Каждый бегает сообразно своим возможностям и потребностям. Джек Дэниелс, американский тренер спортсменов-олимпийцев по легкой атлетике, призер Олимпийских игр в Мельбурне (1956) и в Риме (1960) по современному пятиборью, в своей книге «От 800 метров до марафона» советует для достижения желаемых результатов проводить любую кардиотренировку, в том числе бег на месте, не менее 30—40 минут (а лучше больше), 3—5 раз в неделю. Но при этом важно постепенно (!) наращивать продолжительность тренировки. При слабой физподготовке на первых порах лучше разбивать тренировку, бегая по 10—15—20 минут, два раза в сутки.

Как разнообразить тренировки

Чтобы было интереснее бегать, слушают музыку или аудиокнигу, смотрят фильмы. Или бегают на балконе, наблюдая за движением на улице, любуясь небом и облаками. Бег на балконе, к слову, насыщает организм кислородом (если, конечно, дом расположен вдали от крупных автодорог).

Одно и то же движение быстро надоедает, поэтому во время бега на месте можно напрягать, втягивать и распускать мышцы живота, наблюдая за ощущениями. Или на бегу поднимать руки вверх, выворачивать стопы внутрь или наружу, делать танцевальные движения, менять ритм и темп движений.

Или побегать «иноходью», как это делают на занятиях в оздоровительных группах тренера-психолога Людмилы Омилянчук (см. серию ее статей «Интегральная методика» в № 4—12 «ФиС» за 2015 г.; № 1—3 за 2016 г.). Каждое занятие в группах начинается одинаково — с упражнения «Бег на месте». «Правая нога и правое плечо двигаются синхронно, — рассказывает об этом упражнении Людмила Аркадьевна. — Вдох самопроизвольный.

Выдох ритмичный по типу “задувания свечи”. Бег на носках, пятки касаются пола. Длительность бега — 5—10 минут. Бег пополняет запас энергии в организме. Выполняя последующие упражнения комплекса, мы будем распределять эту энергию по всем направлениям».

Увеличение нагрузки

Для похудения, укрепления мышц и суставов, создания красивого рельефа тела при желании в беговые тренировки включаем разные упражнения, бег на месте чередуем с анаэробными техниками — отжиманиями, упражнениями с гирями, гантелями, прыжками со скакалкой.

Чтобы увеличить интенсивность тренировки и усилить нагрузку на мышцы ног, бежим (недолго!) с захлестыванием голеней назад (фото 1) и с высоким подъемом коленей (фото 2).

Бег с захлестыванием голеней — при таком беге корпус чуть наклоняем вперед, голени высоко поднимаем, стараясь коснуться пятками ягодиц.

Бег с высоким подъемом коленей — это усиленная интенсивная кардионагрузка, прорабатывающая мышцы ног и ягодиц, пресс, поясницу, связки и суставы. Эту технику используют только после хорошей разминки и при наличии бегового опыта. Помним, что это упражнение значительно увеличивает беговую нагрузку, поэтому сокращает продолжительность занятия. Чем выше поднимать колени при беге, тем больше затраты энергии.

Есть еще один интересный вариант — специальное силовое упражнение «Бег на месте с упором в стену» ( фото 3 ), направленное на увеличение результативности беговых тренировок, укрепление мышц и связок. Его включают в свои тренировки ведущие спортсмены во всем мире.

Упражнение это крайне энергозатратное. Развивает скоростно-силовые качества, является кардионагрузкой. Выполняется подходами по 15—40 секунд (продолжительность зависит от уровня физической подготовленности). Рекомендуется делать по 3—5 подходов с 30—60-секундным отдыхом. Во время отдыха переводим дыхание и делаем пару глотков воды.

Смешанный бег на месте

При желании делаем следующее: бегаем, чередуя бег на месте и ходьбу на месте с некоторыми упражнениями (тоже выполняемыми на месте). Цель — проработка всего тела. Программа может быть, к примеру, такая:

* ходьба — 5 минут;

* повороты туловища, наклоны, махи ногами и руками — 1 минута;

* легкие прыжки, прыжки с расстановкой ног в стороны, прыжки с перемещениями и выпадами вперед-назад — 1 минута;

* легкий бег — 3 минуты;

* бег с ускорением — 2 минуты;

* бег в умеренном темпе — 3 минуты;

* ходьба — 1 минута;

* бег с высоким подъемом коленей — 1 минута;

* бег в умеренном темпе — 1 минута;

* ходьба — 1 минута;

* бег с захлестыванием голеней — 2 минуты;

* легкий бег — 2 минуты;

* ходьба — 2 минуты;

* обычный бег с небольшими перерывами на ходьбу — 5 минут.

После тренировки делаем несколько упражнений на растяжку мышц.

Дыхание и контроль за пульсом

Дыхание во время бега спокойное, ритмичное: вдох через нос, выдох через рот. Выдох в два раза длиннее вдоха. Преимущество бега на месте в том, что из-за сравнительно низкой нагрузки дыхание почти не сбивается. Можно придерживаться ритма 3-3: вдох на три шага, выдох на следующие три шага.

Следим за пульсом, он должен быть частым, но не больше 140 уд/мин для предотвращения перегрузок сердца и сосудов. Правила отслеживания частоты сердечных сокращений (ЧСС) для бега на месте такие же, как и для любого другого вида бега. Пульс остается единственным показателем для контроля правильности выбранной нагрузки.

Можно ли похудеть

Если соблюдать баланс потребления и расхода калорий, то можно сбросить пару-тройку килограммов в течение нескольких недель регулярного бега на месте. Для увеличения нагрузки к ногам прикрепляют специальные утяжелители или берут в руки гантельки, при беге с которыми сжигается намного больше калорий. Сколько килограммов «навешивать» на себя во время тренировок — выбираем по самочувствию и ощущениям (если нет возможности проконсультироваться у специалистов).

За 30—40-минутную тренировку реально потратить 300—400 ккал. Расход калорий повышаем за счет увеличения интенсивности тренировки и утяжелителей.

Польза и недостатки

Бег на месте обеспечивает комплексную нагрузку на организм, развивает мышцы спины, пресса, ягодиц, ног. Как и любая кардионагрузка, тренирует сердечно-сосудистую систему, является профилактикой инфаркта и инсульта. Запускает процессы омоложения в организме, очищает его от вредных веществ (они выходят с потом), активизирует обменные процессы, работу выделительной системы, лимфо- и кровообращение. Массирует естественным образом внутренние органы, укрепляет легкие.

Укрепляет стрессоустойчивость, улучшает сон. Активизирует мозговую деятельность за счет улучшения кровообращения во всем теле. Тренирует балансировку, устойчивость, координацию. Помогает похудеть.

Ударная и общая нагрузка при беге на месте меньше, чем при уличном беге, поэтому бег дома могут выбрать те, кому показаны щадящие тренировки.

Есть ли недостатки? Пожалуй, только такие: при беге на месте нет ни смены рельефа и пейзажа, ни возможности ускориться, ни сопротивления встречным воздушным потокам. Основной нагрузке подвергаются икроножные мышцы, поэтому больше всего развиваются именно они. И еще: бег на месте всё-таки монотонный, может быстро наскучить.

Противопоказания

Общее недомогание, усталость, действующая травма, повреждения опорно-двигательного аппарата, сердечная недостаточность, порок сердца, аритмия, недавно перенесенный инфаркт или инсульт, артроз, тромбофлебит, варикозное расширение вен (в некоторых случаях). Если бегун вылечил травму и возвращается к нагрузкам, то практиковать бег на месте дома можно.

Это интересно

Известный в Китае врач-терапевт и марафонец-любитель Пан Шанку из Ханчжоу во время эпидемии коронавируса бегал дома. А в один прекрасный день он даже пробежал марафонскую дистанцию в 50 км! «Я бегал вокруг массажных столов в комнате, — рассказывает Пан. — Один круг составляет около восьми метров, и в итоге я пробежал 50 километров за 4:48:44. К слову, мой личный рекорд на марафоне (42,2 км) — 2 часа 59 минут. Всего я пробежал 6250 кругов, сильно вспотел, но чувствовал себя прекрасно!»

Пробежал марафон у себя в квартире и 32-летний легкоатлет Элиша Ночомовиц из французского города Бальма: «Балкон у меня длиной семь метров и шириной в один метр, — рассказывает Элиша, на счету которого, к слову, 36 марафонов, — и я бегал по нему 6 часов 48 минут, совершив около 6000 пробежек вперед и назад. Потерял счет кругам (за меня это делал шагомер), меня тошнило, но моя девушка помогала мне поддерживать силы, приносила воду и драже».

Узнав о «домашних» марафонах Пана Шанку и Элиши Ночомовица, жительница якутского города Алдан Светлана Хамидулина решила последовать их примеру. И в условиях самоизоляции пробежала полумарафон в своей однокомнатной квартире: восемь с половиной метров в одну сторону, поворот, затем столько же в другую. И так 2 часа 38 минут. За это время Светлана пробежала 1242 круга (или 21 километр с лишним). Ее поддерживали муж, а также. кот, который поначалу бегал вместе с хозяйкой.

Бег на месте — чем полезен и чем может быть вреден

Хотите быстро сбросить вес и привести себя в форму – начните бегать! Кардионагрузки сжигают калории и лишний жир лучше любой другой физической активности. Это аксиома, проверенная на опыте множества спортсменов. Но что делать тем, кто по каким-то причинам – из-за стеснения, например, или отсутствия денег, – не может пойти на пробежку в парк или записаться в спортзал?

Удивительное решение, гениальное в своей простоте, пришло в головы любителей фитнеса. Оказывается, чтобы иметь идеальную фигуру, не обязательно куда-то идти. Можно бегать прямо дома! Действенен ли этот метод? Давайте разберемся!

Бег на месте – это как?

Это очень просто, в некоторых аспектах – даже проще аналогичного упражнения на улице. Достаточно просто переобуться в удобные спортивные кроссовки, включить музыку, встать посреди комнаты или балкона и начать совершать привычные поочередные движения ногами, не забывая контролировать дыхание. Бег на месте имеет массу преимуществ: прежде всего, вы перестаете зависеть от погоды и можете не смущаться взглядов прохожих или нападения собак (к сожалению, это часто случается с бегунами). Но вместе с тем, такой вид нагрузки по-прежнему травмоопасен. Чтобы избежать переломов или растяжений, нужно следить за техникой бега и выбирать качественную обувь.

Врачи отмечают, что бег на месте может быть полезным для поддержания физической активности, особенно для людей, у которых нет возможности заниматься на улице. Он способствует улучшению сердечно-сосудистой системы, повышает выносливость и помогает сжигать калории.
Кроме того, такой вид тренировки можно легко адаптировать под уровень подготовки, что делает его доступным для большинства. Однако специалисты предупреждают о возможных рисках. При неправильной технике выполнения или отсутствии разминки могут возникнуть травмы суставов и мышц. Важно следить за состоянием здоровья, особенно при наличии хронических заболеваний. Врачи рекомендуют сочетать бег на месте с другими видами физической активности и не забывать о разнообразии тренировок для достижения оптимальных результатов и минимизации риска травм.

Огромная польза бега на месте

Польза бега на месте

Бег на месте, точно также, как и обычный бег, активно воздействует на сердечно-сосудистую систему, укрепляет сердце. В результате снижается риск появления болезней сердца.
Это упражнение более безопасно для здоровья коленей, голеностопов и других суставов, чем стандартный бег.
Такая нагрузка превосходно тренирует выносливость тела.
Интенсивность бега на месте более низка, чем у обычного, и организм во время тренировки устает меньше. Кроме того, это значит, что данный вид занятий разрешен людям, имеющим низкую физическую подготовку. Пожилым людям также гораздо проще бежать на месте, чем двигаться по горизонтали.
Во время бегания на месте риск получить травму крайне низок.
Снижена нагрузка на позвоночник.
За один час занятий бегом сжигается около 250-300 калорий. Существуют техники, позволяющие увеличить эту цифру и ускорить процесс жиросжигания. Попробуйте высоко поднимать колени во время движения – это дополнительная нагрузка на ягодичные мышцы.
Хорошо зарекомендовал себя интервальный бег. Во время него организм тратит больше энергии, нагрузка на мышцы увеличена. Техника состоит в изменении скорости во время движения: сначала следует двигаться неспешно, трусцой, затем перейти на максимальную скорость (в течение минуты), потом – сбавить темп до ходьбы, а далее – снова побежать быстро. Все этапы повторить не менее трех раз.
Для стеснительных спортсменов главным преимуществом бега будет возможность выполнять его дома, где нет посторонних. Таким образом, некоторым людям данное упражнение психологически легче выполнять.
Кроме того, вы становитесь абсолютно независимы от погоды и сезона. Заниматься дома можно в любое удобное время. Плюсом будет и отсутствие необходимости в специальное одежде и обуви.
Приятный плюс для сериаломанов: вы можете бегать прямо перед телевизором и одновременно с тренировкой смотреть любимый сериал или фильм!

Противопоказания и возможный вред

Конечно же, главным противопоказанием является наличие серьезных заболеваний сердечно-сосудистой системы. Не рекомендуется заниматься данным видом нагрузки и людям, имеющим проблемы с опорно-двигательным аппаратом (остеохондроз, грыжи).
Бег на месте недостаточно эффективен для быстрого похудения или укрепления мышц, поскольку нагрузка на организм в целом меньше, так как отсутствует горизонтальное движение.
Занятия спортом в непроветриваемом помещении не только не разгоняют метаболизм, но могут быть вредны для тела. К счастью, устранить этот недостаток очень просто – достаточно открыть окно или выйти на балкон.
Для некоторых существенным недостатком может служить отсутствие смены окружающей обстановки, ведь на протяжении всей тренировки вы вынуждены смотреть на один и тот же вид. Разнообразить бег помогут плеер или ноутбук со включенным фильмом.

Бег на месте — это популярное упражнение, которое многие выбирают для поддержания физической активности, особенно в условиях ограниченного пространства. Люди отмечают его пользу для сердечно-сосудистой системы: регулярные тренировки помогают укрепить сердце и улучшить кровообращение.

Кроме того, бег на месте способствует сжиганию калорий и может быть отличной альтернативой для тех, кто не может выйти на улицу из-за погоды или других обстоятельств.

Однако не все так однозначно. Некоторые эксперты предупреждают о возможных негативных последствиях, таких как нагрузка на суставы, особенно при неправильной технике выполнения.

Важно помнить о монотонности этого упражнения, что может привести к скуке и снижению мотивации. Важно разнообразить тренировки, добавляя элементы, такие как высокие колени или боковые шаги, чтобы избежать однообразия и улучшить общую эффективность. В целом, бег на месте может быть полезным, если подходить к нему с умом и учитывать индивидуальные особенности организма.

Смертельный бег. Если любишь бегать по утрам посмотри это видео два раза, а потом беги если захочешь

Советы бегунам

Занимайтесь со включенным шагомером и поставьте себе цель – пробежать определенное количество шагов! Это поможет внести азарт и добавить тренировкам интереса. Кроме того, вы сможете отслеживать собственные успехи.
Не пренебрегайте разминкой перед началом тренировки. Хорошенько разогревайте все мышцы тела хотя бы в течение двадцати минут – это минимизирует риск травм и позволит дополнительно сжечь калории.
Воздержитесь от приема пищи за час до занятий спортом. Также не нужно ничего есть еще час после их окончания, иначе эффекта от бега не будет.
Если во время бега вы чувствуете жажду – утолите ее. Вода вреда не принесет.
Доказано, что жировые отложения организм начинает сжигать только после двадцатой минуты тренировки. Таким образом, для достижения эффекта от бега им нужно заниматься не менее четверти часа. Но если для вас это слишком трудно, не нужно над собой издеваться. Замените бег на другие, не столь утомительные упражнения.
Обязательно следите за дыханием! Вдох осуществляйте носом, а выдыхайте через рот.
В беге крайне важна правильная постановка стопы. Чтобы избежать негативного воздействия на позвоночник и ноги, нужно бегать на носках. Впрочем, можно бежать и со стопы. Но старайтесь не приземляться полностью на пятку – это чревато травмами.
Ваш корпус во время движения также должен быть немного наклонен вперед.
Остановитесь, если чувствуете боль в мышцах, чрезмерное утомление.
Покалывание в боку часто служит знаком того, что вы недостаточно размялись или набрали слишком большую скорость. Остановитесь, отдышитесь и попробуйте поработать в спокойном темпе, и только потом возвращайтесь к бегу.

Бег на месте – достойная альтернатива традиционному бегу, а в некоторых случаях стандартная пробежка в парке занятиям дома даже уступает.

Бег на месте – Постановка техники бега для начинающих

Вопрос-ответ

Что дает бег на месте?

Бег на месте – вид тренировок, которым можно заниматься везде и вне зависимости от сезона. Кроме всего прочего, он помогает снизить вес и способствует укреплению нервной системы.

Какой вред приносит бег?

Бег традиционно считается оздоровительным упражнением, но неправильный бег может нанести большой вред здоровью суставов и позвоночника. Оздоровительный или разрушительный результат бега зависит от имеющихся в данный момент у организма ресурсов, здоровья позвоночника, от техники бега, от обуви.

Сколько минут можно бегать на месте?

Важно соблюдать технику упражнения, чтобы не навредить себе, а в перспективе – отточить беговые движения. Принесёт результаты бег на месте продолжительностью 30-40 минут 2-3 раза в неделю с соблюдением зон пульса. Не забывайте делать разминку и заминку и не начинайте тренировку при противопоказаниях.

Что лучше бег на месте или на беговой дорожке?

Спор о пользе бега на улице или на беговой дорожке поднимается издавна. И в действительности однозначного ответа, что лучше, не существует. Бег на открытом воздухе, особенно сейчас — в летний период — насыщает организм кислородом, усилий для этого затрачивается больше и, как следствие, сжигается больше калорий.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом занятий бегом на месте обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, снизив риск травм и растяжений.

СОВЕТ №2

Следите за правильной техникой бега. Держите спину ровной, а плечи расслабленными. Это поможет избежать излишней нагрузки на позвоночник и суставы.

СОВЕТ №3

Не забывайте о разнообразии. Чтобы избежать монотонности и скуки, чередуйте бег на месте с другими упражнениями, такими как прыжки, приседания или растяжка. Это сделает тренировки более эффективными и интересными.

СОВЕТ №4

Обратите внимание на свою обувь. Используйте кроссовки с хорошей амортизацией, чтобы снизить ударную нагрузку на ноги и суставы во время бега на месте.

Бег на месте: польза и техника

Для тех, кто не хочет или не может бегать на улице, предлагаем альтернативу, ради которой не надо выходить из дома, – бег на месте. Рассказываем, чем он хорош и почему не надо списывать его со счетов.

Чем полезен бег на месте

Как и любая кардионагрузка, бег на месте тренирует сердечно-сосудистую систему. Аэробная нагрузка запустит те же процессы, что и обычный бег. И в этом смысле бег на месте не проигрывает бегу на улице ни в чём.

Бег на месте – решение для тех, кто не хочет или не может выйти на улицу; для бегунов, восстанавливающихся после травмы или продолжительного перерыва в тренировках; для начинающих спортсменов.

Техника бега на месте проста в освоении и одинакова для любого бегуна. Для него не нужно тренажёров, сложной экипировки – только минимум пространства и свободное время.

Преимущества бега на месте:

Если проветрить комнату до начала занятия, то организм насыщается кислородом. Повышается давление, запускаются процессы расхода энергии, разогреваются мышцы, расширяются и лучше работают капилляры.
Происходит укрепление иммунной и нервной систем, укрепляются мышцы, улучшается осанка.
Ударная и общая нагрузка значительно меньше, чем при уличном беге, поэтому бег на месте могут выбрать те, кому показаны щадящие тренировки.
Планы на тренировку не испортит погода; не нужно много места; не нужно сложной уличной беговой экипировки.

Какие мышцы работают при беге на месте

Работают те же мышцы, что и при обычном беге, – мышцы ног и корпуса.

Мышцы бедра, что на задней стороне ног. Эти мышцы отвечают за сгибание в колене.
Квадрицепсы. Находятся на передней стороне бедра, включаются при разгибании ноги, играют большую роль в правильном движении тазобедренного и коленного суставов.
Ягодичные мышцы. Именно благодаря ним тело находится в вертикальном положении.
Икроножные мышцы. Мышцы-стабилизаторы, они отвечают за равновесие и поднятие ноги во время бега.
Подвздошные мышцы. Это внутренняя группа мышц таза, они регулируют сгибание голени.
Межрёберные мышцы. Они работают при вдохе-выдохе.
Мышцы пресса. Включаются при поднятии ноги в момент её выноса вперёд.

Недостатки бега на месте

Всё-таки нагрузка по сравнению с уличным бегом ниже. Ни смены рельефа, ни возможности ускориться, ни встречного сопротивления воздуха.
Монотонно. Спасайтесь музыкой, фильмом, подкастом, аудиокнигой.
Не даёт недельных беговых объёмов – только тренировку сердца.
При неправильной технике бег на месте может навредить.

Техника бега на месте

Если разобраться, то бег на месте может стать отличным способом отточить технику бега в принципе. Ряд правил уберегут бегуна от травм как при беге на месте, так и в дальнейшем при уличном беге.

Спину необходимо держать прямо и ровно; руки согнуть в локтях, не задирая и не расслабляя их слишком сильно; плечи не напрягаются; руки двигаются вдоль корпуса вперёд-назад на уровне талии.

Ноги нужно поочерёдно передвигать на месте, не допуская захлёста. Стопа приземляется на середину, даже ближе к носку, ровно под центром тяжести. То есть бегун остаётся точно на том же месте, на котором начинал тренировку, без продвижения вперёд и подпрыгиваний.

Для первых тренировок можно использовать стену – упереться в неё руками и передвигать ногами. Такой лайфхак физически не позволит сделать движение вперёд.

Не опускайте голову, не смотрите под ноги – взгляд направлен перед собой.

Дыхание при беге на месте должно быть ровное и спокойное. Преимущество бега на месте в том, что из-за сравнительно низкой нагрузки дыхание не сбивается. Можно придерживаться ритма 3-3: вдох на три шага, выдох на следующие три шага.

Не забудьте сделать общую суставную разминку перед тренировкой, а после неё – растяжку.

Одежда и обувь для бега на месте

Всё просто – беговые кроссовки, майка или футболка (мужчинам можно и вовсе без них, женщинам – в поддерживающем спортивном бра), шорты, велосипедки или леггинсы. Тренируйтесь в том, в чём удобно и не жарко в помещении.

А кроссовки можно выбрать без сильной амортизации. Она не нужна и избавит от соблазна приземляться на пятку. Обувь должна крепко сидеть на ноге, не жать и не болтаться. То же с одеждой – нельзя, чтобы она натирала и мешала движениям.

Под ноги полезно положить обычный тренировочный коврик. Он (наряду с кроссовками) гасит удары ноги об пол и спасает от проскальзывания ноги. Но нужно, чтобы и сам коврик был нескользящим.

Можно ли похудеть, бегая на месте

Можно. Нужно соблюдать баланс потребления и расхода калорий: так можно сбросить пару килограммов в течение нескольких недель регулярного бега на месте.

Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

Для того, чтобы быстрее достичь своей цели, следите за пульсом – он должен быть низким, тогда в организме будут происходить те же процессы, что и при любой аэробной нагрузке: организм расходует гликоген, запускаются процессы аэробного гликолиза, при которых источником энергии становится жир.

Цели тренировки сердца и лёгких и похудения крутятся вокруг одного показателя пульса. Это примерно 60% от максимального показателя частоты ударов. Тренировка в течение 40 минут в таком режиме ЧСС принесёт пользу сердцу и со временем позволит похудеть.

Сколько калорий сжигает бег на месте

Сжечь примерно 100 ккал за 20 минут работы можно. Поэтому за тренировку в 30-40 минут реально потратить 300-400 ккал. А именно столько и нужно тренироваться, если хочется тренировать сердечную и дыхательную системы.

Расход калорий повысит увеличение интенсивности тренировки. Добавьте бег с высоким подниманием колена или с захлёстом голени. Лучше чередовать 20 секунд упражнений и 3 минуты обычного бега на месте. Вновь нужно оставаться на одном месте и не допустить смещения центра тяжести. Эти два упражнения положительно влияют на оттачивание техники бега и разнообразят монотонную тренировку.

Сколько времени бегать

Нужно устраивать тренировки длительностью в 30-40 минут (а лучше больше) и повторять их 3 раза в неделю. Результаты в похудении при правильном питании будут заметны через несколько недель.

То же самое делаем для тренировки ради развития выносливости. Автор книги «От 800 метров до марафона» Джек Дэниелс для достижения результата советует делать любую кардиотренировку не короче 30 минут.

Но важно наращивать продолжительность тренировки и делать это постепенно. Не надо сразу начинать с получасовой тренировки. Если непременно хочется набегать 40 минут в день, разбейте тренировку на 20 минут два раза в сутки.

Контроль пульса во время бега на месте

Правила отслеживания частоты сердечных сокращений для бега на месте ровно такие же, как и для любого другого типа бега. Пульс остаётся единственным показателем для контроля правильности выбранной нагрузки.

Определение пульсовых зон начинается с вычисления максимального пульса. Рассчитывается по формуле Робергса-Ландвера, исходя из возраста бегуна: ЧССmax=205.8–(0.685*возраст). Но максимальный пульс может отличаться у спортсменов разного уровня подготовки, и самые точные результаты даст тредмил-тест на специальном оборудовании.

Противопоказания к бегу на месте

Общее недомогание, усталость, перетренированность, простуда, серьёзная болезнь, действующая травма – это безусловные противопоказания для тренировки. Даже на месте бегать нельзя человеку с:

аритмией;
тромбофлебитом;
сердечной недостаточностью;
пороком сердца;
артрозом.

Если у бегуна была, но прошла травма, и он возвращается к нагрузкам, практиковать бег на месте дома можно.

Резюме

Бег на месте – прекрасная альтернатива для тех, кто не хочет или не может выйти из дома на обычную пробежку. Он позволяет не растерять форму, дополнительно нагрузить сердце и мышцы, даже немного похудеть.