Эффективность бега и ходьбы зависит от целей человека. Бег более интенсивный и позволяет сжигать больше калорий за короткое время, что делает его предпочтительным для снижения веса и улучшения сердечно-сосудистой выносливости.
С другой стороны, ходьба является менее травматичной для суставов и может быть более устойчивым и доступным вариантом для многих людей. Она также полезна для поддержания общего уровня активности и здоровья, особенно для тех, кто не может выполнять высокоинтенсивные тренировки.
Бег или ходьба: что лучше для здоровья?
Один французский врач и физиотерапевт Клеман Жозеф Тиссо еще в XIII веке заметил: «Движение как таковое может по своему действию заменить любое лекарство, но все лечебные средства мира не в состоянии заменить действие движения».
К сожалению, XXI век усадил нас за офисные столы и в сиденья автомобилей, установил везде лифты и эскалаторы и тем самым лишил возможности много двигаться.
А ведь основой здорового образа жизни являются движение и регулярные физические нагрузки. Люди, которые хотя бы полчаса в день интенсивно двигаются, меньше болеют, лучше справляются со стрессами, менее подвержены перепадам настроения.
Если вы только начинаете приобщаться к спорту, не хотите тратить много времени и денег на физические упражнения, или ваш организм не готов к сильным нагрузкам, то оптимальным выбором станет ходьба или бег. Эти два типа двигательной активности доступны каждому — для них не требуется особой экипировки и подготовки, выезда куда-то далеко и долгого изучения правил.
У каждого из них есть свои преимущества и недостатки. При выборе одного или другого учитывайте уровень физической подготовки, особенности организма, наличие каких-либо заболеваний, вес и возраст.
Как ходьба влияет на организм
Ходьба — это естественный для человека процесс. Но мало кто знает, что во время ходьбы задействовано почти 90% всех мышц организма.
► Согласно многочисленным исследованиям, регулярная ходьба:
- улучшает работу сердечно-сосудистой, дыхательной и центральной нервной системы;
- снижает артериальное давление;
- уменьшает вероятность развития рака кишечника на 30%;
- увеличивает рост эндорфинов и снижает количество кортизола и адреналина;
- профилактически действует на вероятность развития варикозного расширения вен;
- улучшает усвоение кальция и укрепляет костную систему;
- способствует похудению за счет расхода килокалорий;
- улучшает когнитивные способности.
По исследованиям британских ученых из Университета Лестера и лестерской больницы общего профиля, ходьба снижает биологический возраст на 16 лет. То есть она еще и омолаживает.
Заниматься оздоровительной ходьбой можно даже тем, кто сильно занят, — просто совмещайте ее с походом в магазин, дорогой на работу или прогулками с ребенком.
Виды ходьбы
► В зависимости от темпа, ходьбу можно разделить на виды:
1. Прогулочная — скорость 2-3 км/час. Подходит пожилым и людям с избыточной массой тела, так как сильно не нагружает организм, но все его системы работают лучше.
2. Средняя — движение со скоростью 5 км/час. При такой интенсивности запускается процесс жиросжигания.
3. Интервальная — сочетание быстрого шага на максимальной скорости и ходьбы в среднем темпе. Подходит абсолютно всем, так как скорость вы можете регулировать сами. Главное — соблюдать чередование высокого и низкого темпа.
4. Скандинавская — ходьба с использованием специальных палок.
5. Терренкур — ходьба по пересеченной местности.
Как сделать ходьбу максимально полезной
Чтобы ходьба доставляла удовольствие и приносила реальную пользу, соблюдайте несколько простых правил:
- ходите в удобной одежде и обуви;
- разминайте суставы перед выходом на улицу;
- берите с собой воду, чтобы не допустить обезвоживания;
- правильно дозируйте скорость и продолжительность прогулки;
- следите за пульсом и количеством шагов с помощью специальных гаджетов;
- дышите правильно: вдох через нос, выдох через рот;
- старайтесь не сутулиться — плечи должны быть расправлены, а руки двигаться свободно;
- лучше ходите на голодный желудок;
- совершайте прогулки регулярно.
Может, бег лучше ходьбы?
Почти две с половиной тысячи лет назад на скале в Элладе кто-то высек замечательные слова: «Хочешь быть сильным — бегай, хочешь быть красивым — бегай, хочешь быть умным — бегай».
Чуть позже Гораций написал: «Если не бегаешь, пока здоров, будешь бегать, когда заболеешь».
К сожалению, бег как физическая активность подходит далеко не всем. Дело в том, что при беге существуют фазы полета и приземления, во время которых повышается риск повредить суставы и мышцы. Также бег противопоказан при некоторых сердечно-сосудистых заболеваниях, болезнях почек, диабете и других патологиях. Если вы хотите внедрить бег в свою жизнь, то для начала рекомендуется проконсультироваться с врачом.
К бегу можно переходить постепенно, начав с ходьбы. Увеличивайте расстояния, добавляйте минут — так вы познаете свои возможности и сможете контролировать нагрузку.
Преимущества бега
Эффективность бега настолько велика, что всего лишь 30 минут бега в день 3 раза в неделю компенсирует всю недостающую двигательную активность в любом возрасте. При этом нагрузка должна быть оптимальной, то есть соответствующей возможностям человека.
В результате регулярных занятий бегом улучшается кровообращение, происходят благоприятные изменения в сосудах, мышцах, костях. Сердце начинает лучше прокачивать кровь и укрепляется, тем самым снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Бег успокаивает, так как во время него выделяются эндорфины. Снижается чувство тревожности, напряжения, раздражительности. Уходит бессонница, и улучшается цвет лица.
Бег намного интенсивнее сжигает калории, чем ходьба. Полчаса бега равны в этом случае часу быстрой ходьбы.
Как научиться правильно выбирать вид физической активности
Если вам интересна тема спорта и физкультуры и вы хотите помогать другим правильно заниматься физическими упражнениями, то приходите учиться на курс «Современные физкультурно-оздоровительные технологии в физическом воспитании».
Научим основам биомеханики, физиологии и гигиены спорта. Дадим ключевые навыки в сфере проведения фитнес-тренировок для взрослых и детей с учетом различных уровней, режимов и видов подготовки.
В результате будете разрабатывать планы-конспекты и программы тренировочных занятий по направлениям: аквааэробика, базовая и степ-аэробика, силовой тренинг, функциональный тренинг, пилатес.
По итогам обучения выдадим диплом установленного образца, с которым вы сможете работать в фитнес-центрах, тренажерных залах, спортивных комплексах или проводить частные тренировки. Подробнее о программе здесь. Сейчас у вас есть возможность оплатить программу со скидкой.
Бег и ходьба. Изучаем плюсы и минусы
По просьбе «Советского спорта» ходьбу и бег сравнила мастер спорта международного класса по легкой атлетике Ксения Астраханцева.
Правда ли, что нетренированному человеку лучше начинать с ходьбы, а не с бега. Как переходить с бега на ходьбу. Кому лучше заниматься только ходьбой и совсем забыть про бег.
По просьбе «Советского спорта» ходьбу и бег сравнила Ксения Астраханцева, мастер спорта международного класса по легкой атлетике, марафонец и тренер.
Ксения Астраханцева, мастер спорта международного класса по легкой атлетике, марафонец и тренер
ЧЕМ ОТЛИЧАЮТСЯ БЕГ И ХОДЬБА
В целом бег и ходьба – это практически идентичные виды нагрузки на организм. Разница лишь в разной степени тяжести, говорит эксперт «Советского спорта». При беге нагрузка более серьезная и ложится «комплексно» на весь организм: на мышцы груди, спины, плечевого пояса, бедра и ягодицы.
Ходьба несет более щадящую нагрузку с акцентом преимущественно на икроножных мышцах.
НАЧИНАТЬ ЛУЧШЕ С ХОДЬБЫ
«Нетренированному человеку полезнее начинать с регулярной ходьбы», – говорит Ксения Астраханцева.
Бег намного травмоопаснее ходьбы из-за большой нагрузки на суставы. Естественной защитой суставов является мышечный корсет, а также эластичные связки – все это нарабатываются в результате регулярных занятий спортом. Отсутствие натренированных мышц и связок, этих естественных стабилизаторов при беге – это основная причина, по которой в бег рекомендуют входить постепенно, через ходьбу.
Второе основание для того, чтобы начать тренировки с ходьбы – это существенная нагрузка на сердце и кровеносные сосуды во время бега. Для нетренированного сердца бег будет столь же неоправданно тяжёлым испытанием, как и для любой другой мышцы неподготовленного организма.
КАК ПЕРЕЙТИ ОТ ХОДЬБЫ К БЕГУ
Ходьба деликатно подготовит суставы и сердечно-сосудистую систему к будущим беговым тренировкам. Начинать тренировки по ходьбе нужно с дистанции 6-7 км и постепенно увеличивать ее до 8-10 км.
Темп – комфортный, но обязательно одинаковый во время всей тренировки. Переходить к чередованию ходьбы и бега нужно тогда, когда вы в состоянии пройти 10 км без одышки и дискомфорта, говорит эксперт «Советского спорта».
ПРОГРАММА ПОСТЕПЕННОГО ПЕРЕХОДА С ХОДЬБЫ НА БЕГ
Стандартная программа для начинающих перехода с ходьбы на бег выглядит так:
1 неделя – 3 забега в течение недели. Каждый по 16 минут с чередованием 2 минут бега и 2 минут ходьбы;2 неделя – 3 забега в течение недели. Каждый по 16 минут с чередованием 3 мин. бега и 2 мин. ходьбы;3 неделя – 3 забега в течение недели. Каждый по 16 минут с чередованием 3 мин. бега и 1 мин. ходьбы;4 неделя – 3 забега в течение недели. Каждый по 20 минут с чередованием 3 мин. бега и 1 мин. ходьбы;
5 неделя – 3 забега в течение недели. Каждый по 20 минут с чередованием 4 мин. бега и 1 мин. ходьбы;6 неделя – 3 забега в течение недели. Каждый по 24 минуты с чередованием 5 мин. бега и 1 мин. ходьбы;7 неделя – 3 забега в течение недели. Каждый по 24 минуты с чередованием 7 мин. бега и 1 мин. ходьбы;8 неделя – 3 забега в течение недели.
Каждый по 27 минут с чередованием 8 мин. бега и 1 мин. ходьбы;9 неделя – 3 забега в течение недели. Каждый по 30 минут с чередованием 14 мин. бега и 1 мин. ходьбы;10 неделя – 3 забега в течение недели. Каждый по 30 минут исключительно бега.
КАК ДЫШАТЬ ПРИ ХОДЬБЕ И БЕГЕ
Дыхание как при спортивной ходьбе, так и при беге в идеале должно происходить по схеме «короткий вдох-короткий вдох-короткий выдох-короткий выдох», – говорит эксперт «Советского спорта».
Разговаривать во время бега или ходьбы нельзя. Разговоры собьют дыхание, а вслед за этим принесут дополнительную нагрузку на сердце и кровеносные сосуды.
КОМУ ЛУЧШЕ ХОДИТЬ, ЧЕМ БЕГАТЬ
– людям старше 35 лет — в случае, если у них не было вообще никаких занятий спортом (уроки физкультуры в школе и ВУЗе не в счёт);– людям с ортопедическими проблемами и заболеваниями позвоночника;– людям, перенесшим инсульт и инфаркт;– людям с индексом массы тела (ИМТ) свыше 30. ИМТ – величина, которая позволяет оценить соответствие массы тела и роста. Высчитывается по формуле: вес делим на квадрат роста в метрах (то есть при росте 170 и все 64 кг ИМТ= 64: (1,7х1,7).– диабетикам;– курящим со стажем курения больше года;– при болях в суставах, возникающих во время бега.
Всем вышеперечисленным группам лучше избегать бега и заниматься ходьбой.
Больше движения! Чем лучше заняться – бегом или ходьбой
Многие из нас мечтают похудеть и привести себя в форму, но при мысли о посещении фитнес-клуба опускают руки – некогда, затратно, хлопотно. Начните с ходьбы или легкой пробежки, ведь обычная прогулка на свежем воздухе может стать полноценной тренировкой.
Прогулка пешком
Даже такая простая активность, как пеший маршрут, полезна не только для тела, но и для духа – помогает поднять настроение и улучшить общее самочувствие. А если сделать ходьбу регулярным занятием, например ежедневно гулять в течение часа, то вы скоро почувствуете, что укрепились и ноги, и мышечный корсет, и общее состояние организма. Доступность и отсутствие дополнительных вложений – очевидные преимущества такой нагрузки. Вам будет достаточно удобной обуви и комфортной одежды. А еще ходьба практически не имеет противопоказаний – нагрузки на суставы тут нет.
Ходьба в бодром темпе – это простой и доступный способ поддерживать хорошую физическую форму, предупредить заболевания сердечно-сосудистой системы и похудеть. Она активизирует кровоток, приводит мышцы в тонус, помогает сбросить напряжение и справиться со стрессом.
Заниматься ходьбой нужно регулярно, продолжительность и интенсивность зависят от вашего здоровья. В идеале делать это нужно через день, в активном темпе, от 30 минут до часа – так вы будете проходить по 6–8 км.
Медленная прогулка в парке без физической нагрузки подойдет людям пожилого возраста, людям с различными заболеваниями суставов или избыточным весом. 70 шагов в минуту, скорость до 3–4 км/ч.
Оздоровительная ходьба хороша для людей среднего возраста. 120 шагов в минуту, скорость до 7 км/ч.
Спортивная ходьба – для активных людей. 200 шагов в минуту, скорость до 16 км/ч.
Скандинавская ходьба
Такой альтернативный вид активности – фитнес-версия обычной ходьбы, во время которой используются специальные трекинговые палки. Они не только помогают сохранить равновесие и двигаться быстрее, но и задействуют верхнюю часть тела, что позволяет сжигать почти в два раза больше калорий, чем при беге трусцой, и даже больше калорий, чем во время интенсивного бега! При регулярном использовании трекинговые палки помогают тренировать мышцы рук, плеч, пресса и груди.
Уже доказано, что скандинавская ходьба полезнее обычной, ведь она способствует укреплению здоровья сердца и легких. У этого вида тренировок нет противопоказаний, и он приносит больше пользы пожилым людям, чем обычная ходьба, помогая удерживать равновесие, развивая аэробные способности и не подвергая чрезмерной нагрузке суставы.
Как ходить по-скандинавски правильно:
- Во время тренировки отводите палку назад так, чтобы она находилась под углом 60 градусов от пятки передней ноги.
- Когда отводите руку назад, держите ее прямо и разжимайте ладонь.
- Держите спину прямо и расправьте лопатки.
Джоггинг
Хорошо всем известный бег трусцой в неспешном темпе теперь называют джоггингом. На самом деле это не просто медленный бег, а бег на нижней границе аэробной зоны: уже не ходьба, но все же легкая тренировка сердечно-сосудистой системы. Чем отличается джоггинг от обычного бега? Во время такой физической активности вы не испытываете напряжения, дышите ровно и даже можете разговаривать с партнером, который бежит рядом с вами. Обычно рекомендуют передвигаться со скоростью 7–8 км/ч, продолжительность тренировки – от нескольких минут до часа.
Джоггинг укрепляет здоровье, улучшает метаболизм и даже помогает организму восстанавливаться. Мышцы укрепляются, а вместе с ними и общий тонус тела.
Правила джоггинга:
- Во время бега трусцой спина должна быть прямой, но с легким наклоном корпуса вперед за счет сгибания в тазобедренном суставе.
- Во время шага нужно отталкиваться передней частью свода стопы и на нее же приземляться.
- Руки согнуты в локтях и свободно двигаются вдоль боков.
Бег
Если вы здоровы, не страдаете заболеваниями сердечно-сосудистой системы, не имеете проблем с позвоночником и суставами, а также избыточного веса, то можете заняться бегом. Рекомендуется начинать с двух-трех минут, постепенно увеличивая и длительность, и интенсивность. Во время бега работают практически все мышцы: он укрепляет вашу иммунную систему, повышает выносливость, помогает похудеть и снимает стресс. Укрепляется сердечно-сосудистая система и развивается дыхательная, мощнее запускается обмен веществ и вырабатывается гормон счастья. Поэтому бегуны постоянно улучшают свои показатели и любят участвовать в соревнованиях и марафонах.
Кстати, бегать на свежем воздухе намного полезнее, чем на беговой дорожке, да и калорий сжигается больше на 10%!
Как правильно бегать:
- Дышите носом. На каждые два шага (левой и правой ногой) делается вдох, на следующие два шага – выдох.
- Напрягайте мышцы живота во время бега, чтобы мышечный корсет поддерживал позвоночник.
- Колени слегка согнуты и должны давать амортизацию при приземлении.
Необходимый инвентарь для бега
Обувь Вне зависимости от того, какой вид физической активности вы для себя выбрали, обувь должна быть максимально удобной. Легкие спортивные кроссовки не только не будут натирать ноги при активном движении, но и помогут в достижении результатов.
Одежда Всегда выбирайте одежду по сезону, отдавая предпочтение спортивным моделям из тканей, которые хорошо отводят влагу и обеспечивают терморегуляцию.
Вода В идеале у вас с собой должна быть бутылочка воды. Если идти или бежать с ней неудобно — тренеры рекомендуют выпить не менее полулитра воды за 2 часа до начала занятий и стакан непосредственно перед началом.
