Что лучше: бег или скакалка? Что сжигает больше калорий? Прыжки со скакалкой калорий при низком темпе. 140 калорий при среднем темпе. 146 калорий при высоком темпе. Бег 117 калорий при низком темпе. 125 калорий при среднем темпе. 140 калорий при высоком темпе. Если ты хочешь легкую тренировку, то лучше выбрать бег. Но если намерен тренироваться до упаду — возьми скакалку. Первый из шести Скакалка «Fortius», 3 м Цвет шнура: черный. Цвет рукоятки: серый. Материал, из которого сделаны ручки: полипропилен. Фиксация шнура в рукоятке: узел. Длина шнура составляет 3 м. Возможно регулировка длины. Реклама. ООО "Яндекс" 2 из 6 Скакалка TORRES AL1001 Надежный трос, изготовленный из поливинилхлорида, гарантирует оптимальную скорость вращения, что дает возможность выдерживать приличные нагрузки при умеренных оборотах. Ручки скакалки сделаны из пластика. Общая длина троса составляет 270 см, и при необходимости ее можно без труда укоротить. Реклама. ООО "Яндекс" 3 из 6 Скакалка ATEMI AJR04 Эргономичные ручки скакалки имеют мягкую текстуру, удобно располагаются в руке, не скользят и способствуют более приятным тренировкам. Длина веревки составляет 280 см. Реклама. ООО "Яндекс" 4 из 6 Скакалка с подшипником ATEMI AJR05 Ручки скакалки покрыты неопреном, препятствующим скольжению руки и впитывающим выделяемую влагу. Стальные подшипники в ручках скакалки предотвращают запутывание веревки. Реклама. ООО "Яндекс" 5 из 6 Скоростная скакалка с подшипником BRADEX SF0460 Скоростная скакалка с металлическим тросом Bradex SF 0460. Благодаря встроенным в рукоятки подшипникам и металлическому тросу скакалка вращается значительно быстрее более простых аналогов, тем самым максимизируя эффект от тренировки. Реклама. ООО "Яндекс" 6 из 6 Скоростная скакалка утяжелённая с подшипником Xiaomi Yunmai Sports Jump Rope YMHR-P701 С помощью специального регулятора можно корректировать длину троса в зависимости от роста пользователя. В комплекте есть утяжелители для более эффективного применения. Рукоятки скакалки изготовлены из качественного пластика. Материал не деформируется и не трескается в процессе эксплуатации. Реклама. ООО "Яндекс" Каковы преимущества? Прыжки со скакалкой тоже хорошо влияют на сердце и легкие, но, в отличие от бега, в этом случае не нужны большие пространства или беговая дорожка. Кроме того, они укрепляют корпус, развивают координацию, скорость и чувство ритма. На какие мышцы идет нагрузка? Бег и прыжки имеют много общего, поскольку активируют мышцы ног, торса и бедер. Тем не менее, существуют и отличия между этими двумя видами активности. Бег: квадрицепсы, прямые мышцы бедра, двуглавые мышца бедра, широкие мышцы бедра, икроножные мышцы, ягодичные мышцы, подвздошно-поясничные мышцы и мышцы стоп. А еще мышцы пресса, двуглавые и трехглавые мышцы плеча, внешние и внутренние межреберные мышцы, широчайшие мышцы спины и мышцы шеи. Прыжки на скакалке: икроножные мышцы, мышцы ягодиц, бицепс бедра, подвздошная и двуглавая мышцы, квадрицепсы. Также задействуется, хоть и меньше, мышцы брюшного пресса, бицепсы, предплечья и мелкие мышцы кистей. Получается, что бег дает нагрузку на бóльшую часть мышц. Но скакалка лучше тренирует верхнюю часть тела, а еще изолированно нагружает икры и квадрицепсы. Лучший спорт для похудения: скакалка, бег или велосипед? Обычно говорят, что лучше всего для похудения та нагрузка, которая сжигает больше калорий в час. Бег позволит человеку весом 70 кг истратить от 700 до 900 ккал в час, велосипед — порядка 500-600, а скакалка тоже около 900 ккал. Но если на велосипеде уметь ездить, как это делают специалисты — расход повышается. А если владеть техникой бега и поддерживать скорость от 12 до 16 км/ч, бегун «обгонит» велосипедиста. На скакалке можно прыгать двойным прыжком… Мы это все к чему? Выбирать кардио для похудения нужно, исходя из показаний и противопоказаний лично для вас, а не по количеству сожженных калорий. Учитываются при выборе нагрузки заболевания, особенности физического развития, и возможность обеспечения регулярных тренировок. Физическое развитие, бег, велосипед и скакалка Для человека, который лет так до 30 благополучно отсидел на стуле и никогда ничем не занимался, все три вида активности будут…правильно, чем-то из области фантастики. Пока наш герой научится бегать, пройдет порядка полугода. Катание на велосипеде со скоростью 11 км/ч — тоже не самая эффективная активность для похудения в мире. А скакалка? Прыжки с ноги на ногу в спокойном темпе по расходу калорий чуть эффективней ходьбы. А что-то более техничное, увы, не для новичков. Проблема с физическим развитием заключается не в отсутствии навыков бега, прыжков или езды на велосипеде. Обычно она состоит из: неготовности сердечно-сосудистой системы к аэробной нагрузке; плачевном состоянии суставов и связок из-за лишнего веса; низких адаптивных способностях нервной системы. Лицам с ожирением все фитнес-гайды мира рекомендуют начать не с этого, а с работы в тренажерах. Тренажеры для кардио снимут нагрузку с суставов, позволят укрепить связки и повысят тренированность сердечно-сосудистой и нервной систем. Начинать нужно с 30 минут регулярной работы на велотренажере, эллиптической машине, двигающейся лестнице или гребном тренажере. Разрешено ли заниматься бегом на беговой дорожке? В большинстве случаев новичкам сложно бегать, поэтому им остается только ходить или подниматься в гору. Гораздо более полезно заниматься ходьбой на свежем воздухе, так легкие получают нагрузку, а уровень кислорода в крови увеличивается. Если вы не занимались физической активностью в последнее время, ваш вес превышает норму на 10-20 кг, и цель занятий — это снижение веса, то стоит рассмотреть возможность использования кардиотренажера и уделять ему внимание в течение 3-4 месяцев. Совет: новички должны заниматься в общей сложности 150 минут в неделю. Это количество лучше распределить равномерными отрезками по 30 минут, а не «вываливать» в 2 длительные тренировки. Целесообразно запланировать тренировку на то время, которое вы точно сможете не пропускать. Преимущества бега для похудения Бег — это спорт Много вы знаете регулярно прыгающих на скакалке людей? А клубы по интересам? Может быть, соревнования? Общая физическая подготовка? То-то же, хоть расход калорий и сопоставим, быть бегуном куда интересней. Соревнования для любителей проводятся по всей стране, есть и методики тренировок, проверенные годами, и клубы. Да и ОФП бегуна представляет собой вполне нормальные полноценные силовые. Занимаясь бегом на уровне «продвинутый любитель» можно построить атлетичную фигуру, при этом, достаточно прилично, по меркам бодибилдинга, питаясь. Бег требует относительно мало тренировочного времени Если велосипедом мы призваны заниматься целыми днями, и должны, как минимум наезжать 40-50 км в сутки, чтобы просто поддерживать тренированность, бегом можно заниматься чуть меньше. Просто выберите более короткую дистанцию, и концентрируйтесь на развитии силовых и скоростных качеств, а не одной только выносливости. Бегун на 5 или 10 км уровня «любитель» тренируется, в среднем, 5-6 часов в неделю, для велосипедиста это время удваивается. В терминах похудения такой объем нагрузки означает, что вы будете худеть, к примеру, на 1700-1800 ккал тогда, когда ваша коллега того же веса и возраста будет уже ограничивать себя 1400 ккал в сутки. Бегать можно не только по асфальту или трассе Если есть проблемы с суставами, сводом стопы или позвоночником и бег по прямой ровной поверхности исключен, можно развивать тренированность спринтами в воде или бегом по песку. Короткие дистанции на хорошо покрытом стадионе показаны практически всем людям, за исключением нетренированных новичков. Бег проще технически, чем велосипед или скакалка Бегать научиться намного проще, чем качественно крутить педали. Многим не дает прогрессировать в велогонках плохое зрение, нарушенная координация и отсутствие желания тратить время на навыки. Техника естественного бега ставится буквально за 4-5 занятий, дальше спортсмен может прогрессировать долгие годы без вмешательства тренера по технике. Чтобы научиться прыгать в скоростном стиле потребуется месяца два, если вы не блещете физической подготовкой. Велогонки — самое сложное по сравнению со всем перечисленным выше и требуют не только нормального оборудования и, собственно, дорогого велосипеда, не уровня «покататься на даче», но и самоотдачи, и желания переживать многочисленные падения и ударные травмы, которые неизбежны, пока вы учитесь ездить правильно. Совет: не стоит выбирать вид спорта по принципу «отсутствует экипировка». Для качественного бега по асфальту нужны как минимум кроссовки для бега по асфальту. Они никак не могут стоить меньше 50 долларов даже на распродаже, плюс вам потребуется форма для холода и тепла. Эти вещи не дешевы. Правда, хороший шоссейный или горный велосипед стоит еще дороже. Скакалки у нас стоят копейки, в отличие от специализированной обуви для прыжков и резиновых покрытий. Преимущества скакалки для похудения Прыгать можно где угодно Помните, как герои боевиков 80-х тренировались на крышах высоток? Так вот прыгать можно в квартире (резиновое покрытие для тренажеров вам в помощь), во дворе, да хоть на пляже или в парке. Все, что потребуется — обувь для прыжков. Лучше, если это будутспециализированные кроссовки для бега с гелевым наполнителем, а не какие-либо «кроссовки для похудения», кеды, или просто тапочки для прогулок. Скакалка лучше подходит тем, кто не хочет делать кардио своим спортом Вы не любите кардио? 3 раза в неделю по полчаса прыжков избавят вас от необходимости продумывать тренировочный план, делать что-либо для офп, и так далее. Вы можете полностью сконцентрироваться на силовых и разбросать 150 минут прыжков по неделе. Например, поставить три тренировки после силовых и в дни отдыха делать только растяжку. Или просто дать себе возможность больше отдыхать, и освоить более интенсивные прыжки, чтобы сократить продолжительность кардио до 60 минут в неделю. Скакалка может улучшить координацию и скорость Для таких видов спорта, как боевые искусства и спортивные танцы скакалка служит незаменимым средством повышения общей выносливости и скоростных качеств. Ее могут использовать в качестве кросс-тренинга бегуны и велосипедисты. Она подойдет и тем, кто увлекся кроссфитом тоже. Преимущества велосипеда Это не скучно Бег вводит вас в ступор своим однообразием, а кардио на скакалке не спасают даже многочисленные клипы и фильмы? Вам определенно стоит начать кататься по красивым местам. Человек, который крутит педали в лесу или на шоссе намного счастливей того же самого человека, который сидит в душном помещении на кардиотренажере и пытается сжечь калории. Кроме того, велосипедисты — довольно дружное сообщество, и вы точно не останетесь кататься в одиночестве. Можно пробовать разные стили катания Трайк или экстрим, горный или шоссейный — стиль катания на велосипеде есть практически для каждого человека. С любым темпераментом можно найти что-то свое и оставаться «в седле» долгие годы. Небольшая деталька, которая портит весь выбор Вам кажется, что это вот все не про похудение написано? Так худеть вы все равно будете за счет правильной организации питания, а вид активности выбираете так, чтобы поддерживать тренировочный режим в течение всей жизни, а не так, чтобы весной начала бегать, в июне — уже закончила, так как бока перестали висеть над поясом брюк. К сожалению, среди видов спорта на выносливость нет такого, который позволял бы «есть все и не полнеть». Практически со всем перечисленным выше при условии не более 6 часов тренировок в неделю вы будете есть на 1800-2200 ккал для похудения. И если вы сейчас едите на 1200-1400 и занимаетесь, скажем, пилатесом, это далеко не означает, что вам будет легче крутить педали и больше есть. Аэробные нагрузки повышают аппетит. Причем это очень индивидуально. У некоторых повышение незначительное и они хорошо обходятся грудками, гречкой и всякими разными здоровыми продуктами. У других же аппетит такой, что пачка печенья на завтрак кажется легким перекусом. И…вы никогда не узнаете, пока не попробуете. Главная ошибка всех, занимающихся видами спорта на выносливость Любители фитнеса похудения ради совершают одну и ту же ошибку. Они пытаются бегать, или кататься или прыгать по 4-6 часов в неделю, тренируясь, как спортсмены. И едят при этом на убогих 1400 ккал, загоняя свой организм в перетренированность буквально с первых недель. Это может быть чревато не только срывами с диеты и пресловутым «делаю все, но не худею никогда», но и более серьезными последствиями. Травмы, истощение эндокринной и нервной систем, проблемы с фертильностью, синдром хронической усталости — все это последствия «похудения со спортом» при не продуманной диете. Рекомендация: употребляйте пищу в соответствии с вашими потребностями в калориях и макронутриентах, вычислив их с помощью программы или консультации с диетологом. Включите в свой график 4 тренировки по бегу, велоспорту или скакалке в неделю, при этом каждая из них не должна длиться больше одного часа. Занимайтесь общеразвивающей физической подготовкой в тренажерном зале минимум дважды в неделю. Работайте над укреплением мышц ног, спины, груди, рук и пресса с использованием силовых тренажеров или свободных весов. Если лишний вес не уходит, чуть уменьшите калорийность, буквально на 100-150 ккал. Исключите источники пустых калорий типа снеков и десертов. Двигайтесь постепенно, и работайте над улучшением техники в вашем спорте. Не прибавляйте количество времени под нагрузкой, лучше учитесь делать все быстрее и техничней. В общем-то, похудеете вы с любым видом нагрузки, который для вас будет привычным, любимым и в котором вы захотите прогрессировать, а не просто отбывать время. Статью подготовила Анна Тарская (тренер кроссфита) Скакалка или бег? А может все вместе? Именно такой вопрос периодически встает перед любителями фитнес тренировок. Сложный выбор потому что и скакалка и бег имеют свои преимущества в тренировках. Скакалка предназначена не только для школьного двора. Это теперь также законный (и все более модный) способ тренировки. Но стоит ли упражнения со скакалкой менять на ваш обычный бег? Вот рекомендации по прыжкам со скакалкой и бегу для вашей еженедельной тренировки. Как прыжки со скакалкой сочетаются с бегом? Бег и прыжки со скакалкой очень похожи с точки зрения сожженных калорий, проработанных мышц и воздействия на ваше тело. Если вы хотите поработать своей талией, бег может принести больше пользы вашим ягодицам. Между тем, прыжки со скакалкой могут дать вашим рукам более серьезную тренировку. Может быть, вы не живете в районе, который идеально подходит для бега на открытом воздухе, и у вас нет доступа к беговой дорожке, прыжки со скакалкой помогут вам. Вы можете прыгать на скакалке в самых маленьких помещениях и даже в самых плохих погодных условиях. Скакалка или бег: Что сжигает больше калорий? Количество калорий, которые вы сможете сжечь, занимаясь бегом или прыжками со скакалкой, варьируется в зависимости от вашего физического состояния, роста и интенсивности ваших упражнений. По данным Harvard Health Publishing, вот примерно, сколько калорий вы могли бы сжечь за 30 минут при 3 разных весах тела: Вид активности Люди с весом 56 кг Вес тела 70 кг Вес тела 85 кг прыжки со скакалкой (быстрые) 340 421 503 прыжки со скакалкой(медленные) 226 281 335 бег 12 км/ч 375 450 525 бег 8 км/ч 240 288 336 Бег может сжечь немного больше калорий, но эти два упражнения вполне сопоставимы. Любой из них даст вам тяжелую кардиотренировку, так что вы не ошибетесь, выбирая бег или скакалку! Если все ваши мысли крутятся вокруг сжигания калорий, прочитайте , сколько калорий надо сжигать в день или 4 способа сжечь 700 калорий за день. Кроссовки или веревка: что лучше для вашего здоровья в целом? Итак, что лучше для вашего здоровья — бег или скакалка? Это зависит от ваших приоритетов. Вот что нужно знать. Мышцы, которыми задействованы при беге и скакалке Как бег, так и прыжки со скакалкой будут задействовать ваши ноги и позвоночник. Однако, если для вас важна талия, бег может принести больше пользы вашим ягодицам. Бег требует, чтобы вы использовали разгибатели бедра (они же мышцы ягодиц), когда вы работаете с большим диапазоном движений. Хотите размять ягодицы побольше со своей скакалкой? Вы можете попробовать чередовать прыжки на одной ноге. Это поможет мышцам бедра стабилизировать ваш таз. Готовы к серьезной тренировке рук? Прыжки со скакалкой — ваш лучший вариант. Для управления веревкой требуется сопротивление, поэтому в процессе она задействует ваши плечи, бицепсы, трицепсы и сгибатели предплечья. Бег не требует большой работы верхней части тела, но он сократит ваши дельтовидные мышцы и немного согнет ваши бицепсы. Если вы хотите более интенсивно тренировать руки во время бега, попробуйте добавить в свою программу отягощения для запястий или рук. Как скакалка и бег влияют на ваше тело Ни одна из этих тренировок не заставит тело работать в легком режиме. Но, согласно исследованиям, проведенным в 2017 и 2020 годах, ударная нагрузка этих двух систем тренировки довольно схожа. Если ваши суставы в хорошей форме, действуйте смело! Однако, если у вас имеются какие-либо недуги, обратитесь за рекомендацией к врачу или физиотерапевту. К вашему сведению: Если вы дважды прыгнете при прыжках со скакалкой (так называемые двойные прыжки — помните их?), гравитация будет оказывать еще большее давление на ваше тело. Аэробные и анаэробные вариации Как бег, так и прыжки со скакалкой можно выполнять в качестве аэробных или анаэробных упражнений. Аэробные упражнения обычно повышают выносливость, в то время как анаэробные упражнения увеличивают мышечную массу и силу. Если вы прыгаете на скакалке или бегаете в устойчивом темпе в течение более длительного времени, вы выполняете аэробные упражнения. Этот тип упражнений прорабатывает большие группы мышц, повышает частоту сердечных сокращений и использует кислород. Если вы совершаете спринт или прыгаете со скакалкой с высокой интенсивностью, вы выполняете анаэробные упражнения. Это интенсивные всплески физической активности, подпитываемые источниками энергии в ваших мышцах. Как они влияют на жировые отложения в вашем организме В одном небольшом исследовании 2018 года прыжки со скакалкой в течение 12 недель уменьшали жировые отложения и улучшали факторы риска сердечных заболеваний у участников-подростков. Другое небольшое исследование, проведенное в 2020 году, показало, что прыжки со скакалкой (наряду с добавками темного шоколада) снижают жировые отложения у мальчиков-подростков с ожирением. Конечно, если вы уже не подросток, вы можете не получить тех же результатов. Это были далекие дни молодости, верно? Бег также является хорошим способом сжигания жира в организме. Согласно исследованиям, проведенным в 2020 году, непрерывный бег на выносливость и высокоинтенсивные интервальные тренировки являются эффективными способами сжигания жира и калорий. Спринты и повышение выносливости Как бег, так и прыжки со скакалкой (или прыжки без скакалки!) повысят вашу сердечно-сосудистую выносливость. Они также могут повысить ваши показатели в спринте и выносливости. Согласно ограниченному исследованию, осуществленному в 2020 году, многократные прыжки представляют собой стрессовое и энергозатратное кардио занятие. В то же время, небольшое исследование, проведенное среди учеников начальной школы в 2015 году, продемонстрировало, что регулярное выполнение двойных прыжков со скакалкой способствовало улучшению показателей в спринте. Дальнейшие исследования могли бы помочь нам узнать больше, но в основном кажется, что вам, возможно, даже не придется бегать, чтобы стать лучше в беге. И все таки вы рождены бегать или рождены прыгать со скакалкой? Все еще не уверены, стоит ли брать скакалку или новую пару кроссовок для бега? И вправду,задача не из легких. Вот некоторые факторы, которые следует учитывать. Ваши кости и суставы Как прыжки со скакалкой, так и бег могут быть тяжелым испытанием для ваших коленей, бедер и лодыжек. Поскольку это занятия с высокой отдачей, ни то, ни другое не является лучшим выбором, если у вас травма голени (или хрупкие лодыжки). По этой причине пожилые люди или люди с травмами могут предпочесть занятия спортом с меньшей нагрузкой, такие как плавание, езда на велосипеде или ходьба. Хотите бегать или прыгать, но с меньшим воздействием? Попробуйте эти варианты: беговые дорожки, снижающие гравитацию аква-бег трусцой (бег в воде) прыжки со скакалкой на батуте тренажеры, имитирующие прыжки со скакалкой Личное пространство и бюджет Некоторые люди предпочитают прыгать на скакалке, потому что они могут делать это, не выходя из своей квартиры — беговая дорожка не требуется. Если бег на улице или в тренажерном зале звучит не идеально, вы можете взять скакалку и все равно серьезно потренироваться. Но если вам нравится бегать на улице, это замечательный (и бесплатный!) способ увеличить частоту сердечных сокращений. И пока вы набираете форму, вы также можете воспользоваться преимуществами пребывания на природе. Взлетайте на новые высоты: Тренировка со скакалкой Готовы попрыгать? Прыжки со скакалкой всего за 15 минут могут улучшить вашу физическую форму. Вот что нужно сделать. Базовая скакалка для прыжков: 3 минуты Ты справился с этим делом. Начните с простых классических прыжков, чтобы разогреть свое тело. Держите локти на талии, руки под углом 90 градусов, а плечи над бедрами. Оставайтесь аккуратными и низко пригибайтесь к земле. Входы и выходы со скакалкой: 4 минуты Теперь включите движение, аналогичное джампинг джеку, в ногах в процессе прыжка. сожмите бедра и поднимайте ноги вверх и опускайте их вниз во время прыжка, чтобы активировать больше мышечных групп в ногах. Прыжки со скакалкой ножницами: 4 минуты Начните с того, что держите скакалку руками перед телом. Прыгните в положение шага одной ногой вперед и одной назад. Прыгайте и переставляйте ноги. Продолжайте переставлять ноги (держите их примерно в 25-30 см друг от друга). Базовая скакалка для прыжков: 4 минуты Чтобы остыть, вернитесь к классическим прыжкам на скакалке. Взяться за дело с помощью ног: Тренировка по бегу Если вы новичок в беге, то, начав всего с 15 минут, вы можете начать работать со своей физической формой. Вот с чего можно начать. Разминка: 3 минуты Сделайте легкую пробежку, чтобы начать тренировку. Можно практиковать бег на месте. Думайте об этом просто как о времени, чтобы разогреть мышцы и прокачать кровь. Увеличение темпа и интенсивности: 9 минут Это то, что в разговоре о беге называется бегом в стиле Фартлек. По сути, это 9 минут работы в темпе и интенсивности, основанных на вашем уникальном уровне мастерства, потребностях и чувствах. Попробуйте двигаться быстро в течение нескольких минут, а затем перейти на более медленную пробежку или наоборот перейти к спринту. Со временем вы поймете, что лучше всего подходит для вас. Кроме того, когда дело доходит до физических упражнений, всегда полезно их чередовать. По мере того как вы становитесь сильнее, быстрее и набираете выносливость, вы можете добавлять больше времени к этому разделу вашего пробега. Время перезагрузки: 3 минуты Охладитесь легкой пробежкой. Вы это заслужили! Бег 117 калорий при низком темпе. 125 калорий при среднем темпе. 140 калорий при высоком темпе. Если ты хочешь легкую тренировку, то лучше выбрать бег. Но если намерен тренироваться до упаду — возьми скакалку. Первый из шести Скакалка «Fortius», 3 м Цвет шнура: черный. Цвет рукоятки: серый. Материал, из которого сделаны ручки: полипропилен. Фиксация шнура в рукоятке: узел. Длина шнура составляет 3 м. Возможно регулировка длины. Реклама. ООО "Яндекс" 2 из 6 Скакалка TORRES AL1001 Надежный трос, изготовленный из поливинилхлорида, гарантирует оптимальную скорость вращения, что дает возможность выдерживать приличные нагрузки при умеренных оборотах. Ручки скакалки сделаны из пластика. Общая длина троса составляет 270 см, и при необходимости ее можно без труда укоротить. Реклама. ООО "Яндекс" 3 из 6 Скакалка ATEMI AJR04 Эргономичные ручки скакалки имеют мягкую текстуру, удобно располагаются в руке, не скользят и способствуют более приятным тренировкам. Длина веревки составляет 280 см. Реклама. ООО "Яндекс" 4 из 6 Скакалка с подшипником ATEMI AJR05 Ручки скакалки покрыты неопреном, препятствующим скольжению руки и впитывающим выделяемую влагу. Стальные подшипники в ручках скакалки предотвращают запутывание веревки. Реклама. ООО "Яндекс" 5 из 6 Скоростная скакалка с подшипником BRADEX SF0460 Скоростная скакалка с металлическим тросом Bradex SF 0460. Благодаря встроенным в рукоятки подшипникам и металлическому тросу скакалка вращается значительно быстрее более простых аналогов, тем самым максимизируя эффект от тренировки. Реклама. ООО "Яндекс" 6 из 6 Скоростная скакалка утяжелённая с подшипником Xiaomi Yunmai Sports Jump Rope YMHR-P701 С помощью специального регулятора можно корректировать длину троса в зависимости от роста пользователя. В комплекте есть утяжелители для более эффективного применения. Рукоятки скакалки изготовлены из качественного пластика. Материал не деформируется и не трескается в процессе эксплуатации. Реклама. ООО "Яндекс" Каковы преимущества? Прыжки со скакалкой тоже хорошо влияют на сердце и легкие, но, в отличие от бега, в этом случае не нужны большие пространства или беговая дорожка. Кроме того, они укрепляют корпус, развивают координацию, скорость и чувство ритма. На какие мышцы идет нагрузка? Бег и прыжки имеют много общего, поскольку активируют мышцы ног, торса и бедер. Тем не менее, существуют и отличия между этими двумя видами активности. Бег: квадрицепсы, прямые мышцы бедра, двуглавые мышца бедра, широкие мышцы бедра, икроножные мышцы, ягодичные мышцы, подвздошно-поясничные мышцы и мышцы стоп. А еще мышцы пресса, двуглавые и трехглавые мышцы плеча, внешние и внутренние межреберные мышцы, широчайшие мышцы спины и мышцы шеи. Прыжки на скакалке: икроножные мышцы, мышцы ягодиц, бицепс бедра, подвздошная и двуглавая мышцы, квадрицепсы. Также задействуется, хоть и меньше, мышцы брюшного пресса, бицепсы, предплечья и мелкие мышцы кистей. Получается, что бег дает нагрузку на бóльшую часть мышц. Но скакалка лучше тренирует верхнюю часть тела, а еще изолированно нагружает икры и квадрицепсы. Лучший спорт для похудения: скакалка, бег или велосипед? Обычно говорят, что лучше всего для похудения та нагрузка, которая сжигает больше калорий в час. Бег позволит человеку весом 70 кг истратить от 700 до 900 ккал в час, велосипед — порядка 500-600, а скакалка тоже около 900 ккал. Но если на велосипеде уметь ездить, как это делают специалисты — расход повышается. А если владеть техникой бега и поддерживать скорость от 12 до 16 км/ч, бегун «обгонит» велосипедиста. На скакалке можно прыгать двойным прыжком… Мы это все к чему? Выбирать кардио для похудения нужно, исходя из показаний и противопоказаний лично для вас, а не по количеству сожженных калорий. Учитываются при выборе нагрузки заболевания, особенности физического развития, и возможность обеспечения регулярных тренировок. Физическое развитие, бег, велосипед и скакалка Для человека, который лет так до 30 благополучно отсидел на стуле и никогда ничем не занимался, все три вида активности будут…правильно, чем-то из области фантастики. Пока наш герой научится бегать, пройдет порядка полугода. Катание на велосипеде со скоростью 11 км/ч — тоже не самая эффективная активность для похудения в мире. А скакалка? Прыжки с ноги на ногу в спокойном темпе по расходу калорий чуть эффективней ходьбы. А что-то более техничное, увы, не для новичков. Проблема с физическим развитием заключается не в отсутствии навыков бега, прыжков или езды на велосипеде. Обычно она состоит из: неготовности сердечно-сосудистой системы к аэробной нагрузке; плачевном состоянии суставов и связок из-за лишнего веса; низких адаптивных способностях нервной системы. Лицам с ожирением все фитнес-гайды мира рекомендуют начать не с этого, а с работы в тренажерах. Тренажеры для кардио снимут нагрузку с суставов, позволят укрепить связки и повысят тренированность сердечно-сосудистой и нервной систем. Начинать нужно с 30 минут регулярной работы на велотренажере, эллиптической машине, двигающейся лестнице или гребном тренажере. Разрешено ли заниматься бегом на беговой дорожке? В большинстве случаев новичкам сложно бегать, поэтому им остается только ходить или подниматься в гору. Гораздо более полезно заниматься ходьбой на свежем воздухе, так легкие получают нагрузку, а уровень кислорода в крови увеличивается. Если вы не занимались физической активностью в последнее время, ваш вес превышает норму на 10-20 кг, и цель занятий — это снижение веса, то стоит рассмотреть возможность использования кардиотренажера и уделять ему внимание в течение 3-4 месяцев. Совет: новички должны заниматься в общей сложности 150 минут в неделю. Это количество лучше распределить равномерными отрезками по 30 минут, а не «вываливать» в 2 длительные тренировки. Целесообразно запланировать тренировку на то время, которое вы точно сможете не пропускать. Преимущества бега для похудения Бег — это спорт Много вы знаете регулярно прыгающих на скакалке людей? А клубы по интересам? Может быть, соревнования? Общая физическая подготовка? То-то же, хоть расход калорий и сопоставим, быть бегуном куда интересней. Соревнования для любителей проводятся по всей стране, есть и методики тренировок, проверенные годами, и клубы. Да и ОФП бегуна представляет собой вполне нормальные полноценные силовые. Занимаясь бегом на уровне «продвинутый любитель» можно построить атлетичную фигуру, при этом, достаточно прилично, по меркам бодибилдинга, питаясь. Бег требует относительно мало тренировочного времени Если велосипедом мы призваны заниматься целыми днями, и должны, как минимум наезжать 40-50 км в сутки, чтобы просто поддерживать тренированность, бегом можно заниматься чуть меньше. Просто выберите более короткую дистанцию, и концентрируйтесь на развитии силовых и скоростных качеств, а не одной только выносливости. Бегун на 5 или 10 км уровня «любитель» тренируется, в среднем, 5-6 часов в неделю, для велосипедиста это время удваивается. В терминах похудения такой объем нагрузки означает, что вы будете худеть, к примеру, на 1700-1800 ккал тогда, когда ваша коллега того же веса и возраста будет уже ограничивать себя 1400 ккал в сутки. Бегать можно не только по асфальту или трассе Если есть проблемы с суставами, сводом стопы или позвоночником и бег по прямой ровной поверхности исключен, можно развивать тренированность спринтами в воде или бегом по песку. Короткие дистанции на хорошо покрытом стадионе показаны практически всем людям, за исключением нетренированных новичков. Бег проще технически, чем велосипед или скакалка Бегать научиться намного проще, чем качественно крутить педали. Многим не дает прогрессировать в велогонках плохое зрение, нарушенная координация и отсутствие желания тратить время на навыки. Техника естественного бега ставится буквально за 4-5 занятий, дальше спортсмен может прогрессировать долгие годы без вмешательства тренера по технике. Чтобы научиться прыгать в скоростном стиле потребуется месяца два, если вы не блещете физической подготовкой. Велогонки — самое сложное по сравнению со всем перечисленным выше и требуют не только нормального оборудования и, собственно, дорогого велосипеда, не уровня «покататься на даче», но и самоотдачи, и желания переживать многочисленные падения и ударные травмы, которые неизбежны, пока вы учитесь ездить правильно. Совет: не стоит выбирать вид спорта по принципу «отсутствует экипировка». Для качественного бега по асфальту нужны как минимум кроссовки для бега по асфальту. Они никак не могут стоить меньше 50 долларов даже на распродаже, плюс вам потребуется форма для холода и тепла. Эти вещи не дешевы. Правда, хороший шоссейный или горный велосипед стоит еще дороже. Скакалки у нас стоят копейки, в отличие от специализированной обуви для прыжков и резиновых покрытий. Преимущества скакалки для похудения Прыгать можно где угодно Помните, как герои боевиков 80-х тренировались на крышах высоток? Так вот прыгать можно в квартире (резиновое покрытие для тренажеров вам в помощь), во дворе, да хоть на пляже или в парке. Все, что потребуется — обувь для прыжков. Лучше, если это будутспециализированные кроссовки для бега с гелевым наполнителем, а не какие-либо «кроссовки для похудения», кеды, или просто тапочки для прогулок. Скакалка лучше подходит тем, кто не хочет делать кардио своим спортом Вы не любите кардио? 3 раза в неделю по полчаса прыжков избавят вас от необходимости продумывать тренировочный план, делать что-либо для офп, и так далее. Вы можете полностью сконцентрироваться на силовых и разбросать 150 минут прыжков по неделе. Например, поставить три тренировки после силовых и в дни отдыха делать только растяжку. Или просто дать себе возможность больше отдыхать, и освоить более интенсивные прыжки, чтобы сократить продолжительность кардио до 60 минут в неделю. Скакалка может улучшить координацию и скорость Для таких видов спорта, как боевые искусства и спортивные танцы скакалка служит незаменимым средством повышения общей выносливости и скоростных качеств. Ее могут использовать в качестве кросс-тренинга бегуны и велосипедисты. Она подойдет и тем, кто увлекся кроссфитом тоже. Преимущества велосипеда Это не скучно Бег вводит вас в ступор своим однообразием, а кардио на скакалке не спасают даже многочисленные клипы и фильмы? Вам определенно стоит начать кататься по красивым местам. Человек, который крутит педали в лесу или на шоссе намного счастливей того же самого человека, который сидит в душном помещении на кардиотренажере и пытается сжечь калории. Кроме того, велосипедисты — довольно дружное сообщество, и вы точно не останетесь кататься в одиночестве. Можно пробовать разные стили катания Трайк или экстрим, горный или шоссейный — стиль катания на велосипеде есть практически для каждого человека. С любым темпераментом можно найти что-то свое и оставаться «в седле» долгие годы. Небольшая деталька, которая портит весь выбор Вам кажется, что это вот все не про похудение написано? Так худеть вы все равно будете за счет правильной организации питания, а вид активности выбираете так, чтобы поддерживать тренировочный режим в течение всей жизни, а не так, чтобы весной начала бегать, в июне — уже закончила, так как бока перестали висеть над поясом брюк. К сожалению, среди видов спорта на выносливость нет такого, который позволял бы «есть все и не полнеть». Практически со всем перечисленным выше при условии не более 6 часов тренировок в неделю вы будете есть на 1800-2200 ккал для похудения. И если вы сейчас едите на 1200-1400 и занимаетесь, скажем, пилатесом, это далеко не означает, что вам будет легче крутить педали и больше есть. Аэробные нагрузки повышают аппетит. Причем это очень индивидуально. У некоторых повышение незначительное и они хорошо обходятся грудками, гречкой и всякими разными здоровыми продуктами. У других же аппетит такой, что пачка печенья на завтрак кажется легким перекусом. И…вы никогда не узнаете, пока не попробуете. Главная ошибка всех, занимающихся видами спорта на выносливость Любители фитнеса похудения ради совершают одну и ту же ошибку. Они пытаются бегать, или кататься или прыгать по 4-6 часов в неделю, тренируясь, как спортсмены. И едят при этом на убогих 1400 ккал, загоняя свой организм в перетренированность буквально с первых недель. Это может быть чревато не только срывами с диеты и пресловутым «делаю все, но не худею никогда», но и более серьезными последствиями. Травмы, истощение эндокринной и нервной систем, проблемы с фертильностью, синдром хронической усталости — все это последствия «похудения со спортом» при не продуманной диете. Рекомендация: употребляйте пищу в соответствии с вашими потребностями в калориях и макронутриентах, вычислив их с помощью программы или консультации с диетологом. Включите в свой график 4 тренировки по бегу, велоспорту или скакалке в неделю, при этом каждая из них не должна длиться больше одного часа. Занимайтесь общеразвивающей физической подготовкой в тренажерном зале минимум дважды в неделю. Работайте над укреплением мышц ног, спины, груди, рук и пресса с использованием силовых тренажеров или свободных весов. Если лишний вес не уходит, чуть уменьшите калорийность, буквально на 100-150 ккал. Исключите источники пустых калорий типа снеков и десертов. Двигайтесь постепенно, и работайте над улучшением техники в вашем спорте. Не прибавляйте количество времени под нагрузкой, лучше учитесь делать все быстрее и техничней. В общем-то, похудеете вы с любым видом нагрузки, который для вас будет привычным, любимым и в котором вы захотите прогрессировать, а не просто отбывать время. Статью подготовила Анна Тарская (тренер кроссфита) Скакалка или бег? А может все вместе? Именно такой вопрос периодически встает перед любителями фитнес тренировок. Сложный выбор потому что и скакалка и бег имеют свои преимущества в тренировках. Скакалка предназначена не только для школьного двора. Это теперь также законный (и все более модный) способ тренировки. Но стоит ли упражнения со скакалкой менять на ваш обычный бег? Вот рекомендации по прыжкам со скакалкой и бегу для вашей еженедельной тренировки. Как прыжки со скакалкой сочетаются с бегом? Бег и прыжки со скакалкой очень похожи с точки зрения сожженных калорий, проработанных мышц и воздействия на ваше тело. Если вы хотите поработать своей талией, бег может принести больше пользы вашим ягодицам. Между тем, прыжки со скакалкой могут дать вашим рукам более серьезную тренировку. Может быть, вы не живете в районе, который идеально подходит для бега на открытом воздухе, и у вас нет доступа к беговой дорожке, прыжки со скакалкой помогут вам. Вы можете прыгать на скакалке в самых маленьких помещениях и даже в самых плохих погодных условиях. Скакалка или бег: Что сжигает больше калорий? Количество калорий, которые вы сможете сжечь, занимаясь бегом или прыжками со скакалкой, варьируется в зависимости от вашего физического состояния, роста и интенсивности ваших упражнений. По данным Harvard Health Publishing, вот примерно, сколько калорий вы могли бы сжечь за 30 минут при 3 разных весах тела: Вид активности Люди с весом 56 кг Вес тела 70 кг Вес тела 85 кг прыжки со скакалкой (быстрые) 340 421 503 прыжки со скакалкой(медленные) 226 281 335 бег 12 км/ч 375 450 525 бег 8 км/ч 240 288 336 Бег может сжечь немного больше калорий, но эти два упражнения вполне сопоставимы. Любой из них даст вам тяжелую кардиотренировку, так что вы не ошибетесь, выбирая бег или скакалку! Если все ваши мысли крутятся вокруг сжигания калорий, прочитайте , сколько калорий надо сжигать в день или 4 способа сжечь 700 калорий за день. Кроссовки или веревка: что лучше для вашего здоровья в целом? Итак, что лучше для вашего здоровья — бег или скакалка? Это зависит от ваших приоритетов. Вот что нужно знать. Мышцы, которыми задействованы при беге и скакалке Как бег, так и прыжки со скакалкой будут задействовать ваши ноги и позвоночник. Однако, если для вас важна талия, бег может принести больше пользы вашим ягодицам. Бег требует, чтобы вы использовали разгибатели бедра (они же мышцы ягодиц), когда вы работаете с большим диапазоном движений. Хотите размять ягодицы побольше со своей скакалкой? Вы можете попробовать чередовать прыжки на одной ноге. Это поможет мышцам бедра стабилизировать ваш таз. Готовы к серьезной тренировке рук? Прыжки со скакалкой — ваш лучший вариант. Для управления веревкой требуется сопротивление, поэтому в процессе она задействует ваши плечи, бицепсы, трицепсы и сгибатели предплечья. Бег не требует большой работы верхней части тела, но он сократит ваши дельтовидные мышцы и немного согнет ваши бицепсы. Если вы хотите более интенсивно тренировать руки во время бега, попробуйте добавить в свою программу отягощения для запястий или рук. Как скакалка и бег влияют на ваше тело Ни одна из этих тренировок не заставит тело работать в легком режиме. Но, согласно исследованиям, проведенным в 2017 и 2020 годах, ударная нагрузка этих двух систем тренировки довольно схожа. Если ваши суставы в хорошей форме, действуйте смело! Однако, если у вас имеются какие-либо недуги, обратитесь за рекомендацией к врачу или физиотерапевту. К вашему сведению: Если вы дважды прыгнете при прыжках со скакалкой (так называемые двойные прыжки — помните их?), гравитация будет оказывать еще большее давление на ваше тело. Аэробные и анаэробные вариации Как бег, так и прыжки со скакалкой можно выполнять в качестве аэробных или анаэробных упражнений. Аэробные упражнения обычно повышают выносливость, в то время как анаэробные упражнения увеличивают мышечную массу и силу. Если вы прыгаете на скакалке или бегаете в устойчивом темпе в течение более длительного времени, вы выполняете аэробные упражнения. Этот тип упражнений прорабатывает большие группы мышц, повышает частоту сердечных сокращений и использует кислород. Если вы совершаете спринт или прыгаете со скакалкой с высокой интенсивностью, вы выполняете анаэробные упражнения. Это интенсивные всплески физической активности, подпитываемые источниками энергии в ваших мышцах. Как они влияют на жировые отложения в вашем организме В одном небольшом исследовании 2018 года прыжки со скакалкой в течение 12 недель уменьшали жировые отложения и улучшали факторы риска сердечных заболеваний у участников-подростков. Другое небольшое исследование, проведенное в 2020 году, показало, что прыжки со скакалкой (наряду с добавками темного шоколада) снижают жировые отложения у мальчиков-подростков с ожирением. Конечно, если вы уже не подросток, вы можете не получить тех же результатов. Это были далекие дни молодости, верно? Бег также является хорошим способом сжигания жира в организме. Согласно исследованиям, проведенным в 2020 году, непрерывный бег на выносливость и высокоинтенсивные интервальные тренировки являются эффективными способами сжигания жира и калорий. Спринты и повышение выносливости Как бег, так и прыжки со скакалкой (или прыжки без скакалки!) повысят вашу сердечно-сосудистую выносливость. Они также могут повысить ваши показатели в спринте и выносливости. Согласно ограниченному исследованию, осуществленному в 2020 году, многократные прыжки представляют собой стрессовое и энергозатратное кардио занятие. В то же время, небольшое исследование, проведенное среди учеников начальной школы в 2015 году, продемонстрировало, что регулярное выполнение двойных прыжков со скакалкой способствовало улучшению показателей в спринте. Дальнейшие исследования могли бы помочь нам узнать больше, но в основном кажется, что вам, возможно, даже не придется бегать, чтобы стать лучше в беге. И все таки вы рождены бегать или рождены прыгать со скакалкой? Все еще не уверены, стоит ли брать скакалку или новую пару кроссовок для бега? И вправду,задача не из легких. Вот некоторые факторы, которые следует учитывать. Ваши кости и суставы Как прыжки со скакалкой, так и бег могут быть тяжелым испытанием для ваших коленей, бедер и лодыжек. Поскольку это занятия с высокой отдачей, ни то, ни другое не является лучшим выбором, если у вас травма голени (или хрупкие лодыжки). По этой причине пожилые люди или люди с травмами могут предпочесть занятия спортом с меньшей нагрузкой, такие как плавание, езда на велосипеде или ходьба. Хотите бегать или прыгать, но с меньшим воздействием? Попробуйте эти варианты: беговые дорожки, снижающие гравитацию аква-бег трусцой (бег в воде) прыжки со скакалкой на батуте тренажеры, имитирующие прыжки со скакалкой Личное пространство и бюджет Некоторые люди предпочитают прыгать на скакалке, потому что они могут делать это, не выходя из своей квартиры — беговая дорожка не требуется. Если бег на улице или в тренажерном зале звучит не идеально, вы можете взять скакалку и все равно серьезно потренироваться. Но если вам нравится бегать на улице, это замечательный (и бесплатный!) способ увеличить частоту сердечных сокращений. И пока вы набираете форму, вы также можете воспользоваться преимуществами пребывания на природе. Взлетайте на новые высоты: Тренировка со скакалкой Готовы попрыгать? Прыжки со скакалкой всего за 15 минут могут улучшить вашу физическую форму. Вот что нужно сделать. Базовая скакалка для прыжков: 3 минуты Ты справился с этим делом. Начните с простых классических прыжков, чтобы разогреть свое тело. Держите локти на талии, руки под углом 90 градусов, а плечи над бедрами. Оставайтесь аккуратными и низко пригибайтесь к земле. Входы и выходы со скакалкой: 4 минуты Теперь включите движение, аналогичное джампинг джеку, в ногах в процессе прыжка. сожмите бедра и поднимайте ноги вверх и опускайте их вниз во время прыжка, чтобы активировать больше мышечных групп в ногах. Прыжки со скакалкой ножницами: 4 минуты Начните с того, что держите скакалку руками перед телом. Прыгните в положение шага одной ногой вперед и одной назад. Прыгайте и переставляйте ноги. Продолжайте переставлять ноги (держите их примерно в 25-30 см друг от друга). Базовая скакалка для прыжков: 4 минуты Чтобы остыть, вернитесь к классическим прыжкам на скакалке. Взяться за дело с помощью ног: Тренировка по бегу Если вы новичок в беге, то, начав всего с 15 минут, вы можете начать работать со своей физической формой. Вот с чего можно начать. Разминка: 3 минуты Сделайте легкую пробежку, чтобы начать тренировку. Можно практиковать бег на месте. Думайте об этом просто как о времени, чтобы разогреть мышцы и прокачать кровь. Увеличение темпа и интенсивности: 9 минут Это то, что в разговоре о беге называется бегом в стиле Фартлек. По сути, это 9 минут работы в темпе и интенсивности, основанных на вашем уникальном уровне мастерства, потребностях и чувствах. Попробуйте двигаться быстро в течение нескольких минут, а затем перейти на более медленную пробежку или наоборот перейти к спринту. Со временем вы поймете, что лучше всего подходит для вас. Кроме того, когда дело доходит до физических упражнений, всегда полезно их чередовать. По мере того как вы становитесь сильнее, быстрее и набираете выносливость, вы можете добавлять больше времени к этому разделу вашего пробега. Время перезагрузки: 3 минуты Охладитесь легкой пробежкой. Вы это заслужили! Скакалка «Fortius», 3 м Скакалка TORRES AL1001 Скакалка ATEMI AJR04 Скакалка с подшипником ATEMI AJR05 Скоростная скакалка с подшипником BRADEX SF0460 Скоростная скакалка утяжелённая с подшипником Xiaomi Yunmai Sports Jump Rope YMHR-P701 Каковы преимущества? На какие мышцы идет нагрузка? Лучший спорт для похудения: скакалка, бег или велосипед? Физическое развитие, бег, велосипед и скакалка Преимущества бега для похудения Бег — это спорт Много вы знаете регулярно прыгающих на скакалке людей? А клубы по интересам? Может быть, соревнования? Общая физическая подготовка? То-то же, хоть расход калорий и сопоставим, быть бегуном куда интересней. Соревнования для любителей проводятся по всей стране, есть и методики тренировок, проверенные годами, и клубы. Да и ОФП бегуна представляет собой вполне нормальные полноценные силовые. Занимаясь бегом на уровне «продвинутый любитель» можно построить атлетичную фигуру, при этом, достаточно прилично, по меркам бодибилдинга, питаясь. Бег требует относительно мало тренировочного времени Если велосипедом мы призваны заниматься целыми днями, и должны, как минимум наезжать 40-50 км в сутки, чтобы просто поддерживать тренированность, бегом можно заниматься чуть меньше. Просто выберите более короткую дистанцию, и концентрируйтесь на развитии силовых и скоростных качеств, а не одной только выносливости. Бегун на 5 или 10 км уровня «любитель» тренируется, в среднем, 5-6 часов в неделю, для велосипедиста это время удваивается. В терминах похудения такой объем нагрузки означает, что вы будете худеть, к примеру, на 1700-1800 ккал тогда, когда ваша коллега того же веса и возраста будет уже ограничивать себя 1400 ккал в сутки. Бегать можно не только по асфальту или трассе Если есть проблемы с суставами, сводом стопы или позвоночником и бег по прямой ровной поверхности исключен, можно развивать тренированность спринтами в воде или бегом по песку. Короткие дистанции на хорошо покрытом стадионе показаны практически всем людям, за исключением нетренированных новичков. Бег проще технически, чем велосипед или скакалка Бегать научиться намного проще, чем качественно крутить педали. Многим не дает прогрессировать в велогонках плохое зрение, нарушенная координация и отсутствие желания тратить время на навыки. Техника естественного бега ставится буквально за 4-5 занятий, дальше спортсмен может прогрессировать долгие годы без вмешательства тренера по технике. Чтобы научиться прыгать в скоростном стиле потребуется месяца два, если вы не блещете физической подготовкой. Велогонки — самое сложное по сравнению со всем перечисленным выше и требуют не только нормального оборудования и, собственно, дорогого велосипеда, не уровня «покататься на даче», но и самоотдачи, и желания переживать многочисленные падения и ударные травмы, которые неизбежны, пока вы учитесь ездить правильно. Совет: не стоит выбирать вид спорта по принципу «отсутствует экипировка». Для качественного бега по асфальту нужны как минимум кроссовки для бега по асфальту. Они никак не могут стоить меньше 50 долларов даже на распродаже, плюс вам потребуется форма для холода и тепла. Эти вещи не дешевы. Правда, хороший шоссейный или горный велосипед стоит еще дороже. Скакалки у нас стоят копейки, в отличие от специализированной обуви для прыжков и резиновых покрытий. Преимущества скакалки для похудения Прыгать можно где угодно Помните, как герои боевиков 80-х тренировались на крышах высоток? Так вот прыгать можно в квартире (резиновое покрытие для тренажеров вам в помощь), во дворе, да хоть на пляже или в парке. Все, что потребуется — обувь для прыжков. Лучше, если это будутспециализированные кроссовки для бега с гелевым наполнителем, а не какие-либо «кроссовки для похудения», кеды, или просто тапочки для прогулок. Скакалка лучше подходит тем, кто не хочет делать кардио своим спортом Вы не любите кардио? 3 раза в неделю по полчаса прыжков избавят вас от необходимости продумывать тренировочный план, делать что-либо для офп, и так далее. Вы можете полностью сконцентрироваться на силовых и разбросать 150 минут прыжков по неделе. Например, поставить три тренировки после силовых и в дни отдыха делать только растяжку. Или просто дать себе возможность больше отдыхать, и освоить более интенсивные прыжки, чтобы сократить продолжительность кардио до 60 минут в неделю. Скакалка может улучшить координацию и скорость Для таких видов спорта, как боевые искусства и спортивные танцы скакалка служит незаменимым средством повышения общей выносливости и скоростных качеств. Ее могут использовать в качестве кросс-тренинга бегуны и велосипедисты. Она подойдет и тем, кто увлекся кроссфитом тоже. Преимущества велосипеда Это не скучно Бег вводит вас в ступор своим однообразием, а кардио на скакалке не спасают даже многочисленные клипы и фильмы? Вам определенно стоит начать кататься по красивым местам. Человек, который крутит педали в лесу или на шоссе намного счастливей того же самого человека, который сидит в душном помещении на кардиотренажере и пытается сжечь калории. Кроме того, велосипедисты — довольно дружное сообщество, и вы точно не останетесь кататься в одиночестве. Можно пробовать разные стили катания Трайк или экстрим, горный или шоссейный — стиль катания на велосипеде есть практически для каждого человека. С любым темпераментом можно найти что-то свое и оставаться «в седле» долгие годы. Небольшая деталька, которая портит весь выбор Вам кажется, что это вот все не про похудение написано? Так худеть вы все равно будете за счет правильной организации питания, а вид активности выбираете так, чтобы поддерживать тренировочный режим в течение всей жизни, а не так, чтобы весной начала бегать, в июне — уже закончила, так как бока перестали висеть над поясом брюк. К сожалению, среди видов спорта на выносливость нет такого, который позволял бы «есть все и не полнеть». Практически со всем перечисленным выше при условии не более 6 часов тренировок в неделю вы будете есть на 1800-2200 ккал для похудения. И если вы сейчас едите на 1200-1400 и занимаетесь, скажем, пилатесом, это далеко не означает, что вам будет легче крутить педали и больше есть. Аэробные нагрузки повышают аппетит. Причем это очень индивидуально. У некоторых повышение незначительное и они хорошо обходятся грудками, гречкой и всякими разными здоровыми продуктами. У других же аппетит такой, что пачка печенья на завтрак кажется легким перекусом. И…вы никогда не узнаете, пока не попробуете. Главная ошибка всех, занимающихся видами спорта на выносливость Любители фитнеса похудения ради совершают одну и ту же ошибку. Они пытаются бегать, или кататься или прыгать по 4-6 часов в неделю, тренируясь, как спортсмены. И едят при этом на убогих 1400 ккал, загоняя свой организм в перетренированность буквально с первых недель. Это может быть чревато не только срывами с диеты и пресловутым «делаю все, но не худею никогда», но и более серьезными последствиями. Травмы, истощение эндокринной и нервной систем, проблемы с фертильностью, синдром хронической усталости — все это последствия «похудения со спортом» при не продуманной диете. Рекомендация: употребляйте пищу в соответствии с вашими потребностями в калориях и макронутриентах, вычислив их с помощью программы или консультации с диетологом. Включите в свой график 4 тренировки по бегу, велоспорту или скакалке в неделю, при этом каждая из них не должна длиться больше одного часа. Занимайтесь общеразвивающей физической подготовкой в тренажерном зале минимум дважды в неделю. Работайте над укреплением мышц ног, спины, груди, рук и пресса с использованием силовых тренажеров или свободных весов. Если лишний вес не уходит, чуть уменьшите калорийность, буквально на 100-150 ккал. Исключите источники пустых калорий типа снеков и десертов. Двигайтесь постепенно, и работайте над улучшением техники в вашем спорте. Не прибавляйте количество времени под нагрузкой, лучше учитесь делать все быстрее и техничней. В общем-то, похудеете вы с любым видом нагрузки, который для вас будет привычным, любимым и в котором вы захотите прогрессировать, а не просто отбывать время. Статью подготовила Анна Тарская (тренер кроссфита) Скакалка или бег? А может все вместе? Именно такой вопрос периодически встает перед любителями фитнес тренировок. Сложный выбор потому что и скакалка и бег имеют свои преимущества в тренировках. Скакалка предназначена не только для школьного двора. Это теперь также законный (и все более модный) способ тренировки. Но стоит ли упражнения со скакалкой менять на ваш обычный бег? Вот рекомендации по прыжкам со скакалкой и бегу для вашей еженедельной тренировки. Как прыжки со скакалкой сочетаются с бегом? Бег и прыжки со скакалкой очень похожи с точки зрения сожженных калорий, проработанных мышц и воздействия на ваше тело. Если вы хотите поработать своей талией, бег может принести больше пользы вашим ягодицам. Между тем, прыжки со скакалкой могут дать вашим рукам более серьезную тренировку. Может быть, вы не живете в районе, который идеально подходит для бега на открытом воздухе, и у вас нет доступа к беговой дорожке, прыжки со скакалкой помогут вам. Вы можете прыгать на скакалке в самых маленьких помещениях и даже в самых плохих погодных условиях. Скакалка или бег: Что сжигает больше калорий? Количество калорий, которые вы сможете сжечь, занимаясь бегом или прыжками со скакалкой, варьируется в зависимости от вашего физического состояния, роста и интенсивности ваших упражнений. По данным Harvard Health Publishing, вот примерно, сколько калорий вы могли бы сжечь за 30 минут при 3 разных весах тела: Вид активности Люди с весом 56 кг Вес тела 70 кг Вес тела 85 кг прыжки со скакалкой (быстрые) 340 421 503 прыжки со скакалкой(медленные) 226 281 335 бег 12 км/ч 375 450 525 бег 8 км/ч 240 288 336 Бег может сжечь немного больше калорий, но эти два упражнения вполне сопоставимы. Любой из них даст вам тяжелую кардиотренировку, так что вы не ошибетесь, выбирая бег или скакалку! Если все ваши мысли крутятся вокруг сжигания калорий, прочитайте , сколько калорий надо сжигать в день или 4 способа сжечь 700 калорий за день. Кроссовки или веревка: что лучше для вашего здоровья в целом? Итак, что лучше для вашего здоровья — бег или скакалка? Это зависит от ваших приоритетов. Вот что нужно знать. Мышцы, которыми задействованы при беге и скакалке Как бег, так и прыжки со скакалкой будут задействовать ваши ноги и позвоночник. Однако, если для вас важна талия, бег может принести больше пользы вашим ягодицам. Бег требует, чтобы вы использовали разгибатели бедра (они же мышцы ягодиц), когда вы работаете с большим диапазоном движений. Хотите размять ягодицы побольше со своей скакалкой? Вы можете попробовать чередовать прыжки на одной ноге. Это поможет мышцам бедра стабилизировать ваш таз. Готовы к серьезной тренировке рук? Прыжки со скакалкой — ваш лучший вариант. Для управления веревкой требуется сопротивление, поэтому в процессе она задействует ваши плечи, бицепсы, трицепсы и сгибатели предплечья. Бег не требует большой работы верхней части тела, но он сократит ваши дельтовидные мышцы и немного согнет ваши бицепсы. Если вы хотите более интенсивно тренировать руки во время бега, попробуйте добавить в свою программу отягощения для запястий или рук. Как скакалка и бег влияют на ваше тело Ни одна из этих тренировок не заставит тело работать в легком режиме. Но, согласно исследованиям, проведенным в 2017 и 2020 годах, ударная нагрузка этих двух систем тренировки довольно схожа. Если ваши суставы в хорошей форме, действуйте смело! Однако, если у вас имеются какие-либо недуги, обратитесь за рекомендацией к врачу или физиотерапевту. К вашему сведению: Если вы дважды прыгнете при прыжках со скакалкой (так называемые двойные прыжки — помните их?), гравитация будет оказывать еще большее давление на ваше тело. Аэробные и анаэробные вариации Как бег, так и прыжки со скакалкой можно выполнять в качестве аэробных или анаэробных упражнений. Аэробные упражнения обычно повышают выносливость, в то время как анаэробные упражнения увеличивают мышечную массу и силу. Если вы прыгаете на скакалке или бегаете в устойчивом темпе в течение более длительного времени, вы выполняете аэробные упражнения. Этот тип упражнений прорабатывает большие группы мышц, повышает частоту сердечных сокращений и использует кислород. Если вы совершаете спринт или прыгаете со скакалкой с высокой интенсивностью, вы выполняете анаэробные упражнения. Это интенсивные всплески физической активности, подпитываемые источниками энергии в ваших мышцах. Как они влияют на жировые отложения в вашем организме В одном небольшом исследовании 2018 года прыжки со скакалкой в течение 12 недель уменьшали жировые отложения и улучшали факторы риска сердечных заболеваний у участников-подростков. Другое небольшое исследование, проведенное в 2020 году, показало, что прыжки со скакалкой (наряду с добавками темного шоколада) снижают жировые отложения у мальчиков-подростков с ожирением. Конечно, если вы уже не подросток, вы можете не получить тех же результатов. Это были далекие дни молодости, верно? Бег также является хорошим способом сжигания жира в организме. Согласно исследованиям, проведенным в 2020 году, непрерывный бег на выносливость и высокоинтенсивные интервальные тренировки являются эффективными способами сжигания жира и калорий. Спринты и повышение выносливости Как бег, так и прыжки со скакалкой (или прыжки без скакалки!) повысят вашу сердечно-сосудистую выносливость. Они также могут повысить ваши показатели в спринте и выносливости. Согласно ограниченному исследованию, осуществленному в 2020 году, многократные прыжки представляют собой стрессовое и энергозатратное кардио занятие. В то же время, небольшое исследование, проведенное среди учеников начальной школы в 2015 году, продемонстрировало, что регулярное выполнение двойных прыжков со скакалкой способствовало улучшению показателей в спринте. Дальнейшие исследования могли бы помочь нам узнать больше, но в основном кажется, что вам, возможно, даже не придется бегать, чтобы стать лучше в беге. И все таки вы рождены бегать или рождены прыгать со скакалкой? Все еще не уверены, стоит ли брать скакалку или новую пару кроссовок для бега? И вправду,задача не из легких. Вот некоторые факторы, которые следует учитывать. Ваши кости и суставы Как прыжки со скакалкой, так и бег могут быть тяжелым испытанием для ваших коленей, бедер и лодыжек. Поскольку это занятия с высокой отдачей, ни то, ни другое не является лучшим выбором, если у вас травма голени (или хрупкие лодыжки). По этой причине пожилые люди или люди с травмами могут предпочесть занятия спортом с меньшей нагрузкой, такие как плавание, езда на велосипеде или ходьба. Хотите бегать или прыгать, но с меньшим воздействием? Попробуйте эти варианты: беговые дорожки, снижающие гравитацию аква-бег трусцой (бег в воде) прыжки со скакалкой на батуте тренажеры, имитирующие прыжки со скакалкой Личное пространство и бюджет Некоторые люди предпочитают прыгать на скакалке, потому что они могут делать это, не выходя из своей квартиры — беговая дорожка не требуется. Если бег на улице или в тренажерном зале звучит не идеально, вы можете взять скакалку и все равно серьезно потренироваться. Но если вам нравится бегать на улице, это замечательный (и бесплатный!) способ увеличить частоту сердечных сокращений. И пока вы набираете форму, вы также можете воспользоваться преимуществами пребывания на природе. Взлетайте на новые высоты: Тренировка со скакалкой Готовы попрыгать? Прыжки со скакалкой всего за 15 минут могут улучшить вашу физическую форму. Вот что нужно сделать. Базовая скакалка для прыжков: 3 минуты Ты справился с этим делом. Начните с простых классических прыжков, чтобы разогреть свое тело. Держите локти на талии, руки под углом 90 градусов, а плечи над бедрами. Оставайтесь аккуратными и низко пригибайтесь к земле. Входы и выходы со скакалкой: 4 минуты Теперь включите движение, аналогичное джампинг джеку, в ногах в процессе прыжка. сожмите бедра и поднимайте ноги вверх и опускайте их вниз во время прыжка, чтобы активировать больше мышечных групп в ногах. Прыжки со скакалкой ножницами: 4 минуты Начните с того, что держите скакалку руками перед телом. Прыгните в положение шага одной ногой вперед и одной назад. Прыгайте и переставляйте ноги. Продолжайте переставлять ноги (держите их примерно в 25-30 см друг от друга). Базовая скакалка для прыжков: 4 минуты Чтобы остыть, вернитесь к классическим прыжкам на скакалке. Взяться за дело с помощью ног: Тренировка по бегу Если вы новичок в беге, то, начав всего с 15 минут, вы можете начать работать со своей физической формой. Вот с чего можно начать. Разминка: 3 минуты Сделайте легкую пробежку, чтобы начать тренировку. Можно практиковать бег на месте. Думайте об этом просто как о времени, чтобы разогреть мышцы и прокачать кровь. Увеличение темпа и интенсивности: 9 минут Это то, что в разговоре о беге называется бегом в стиле Фартлек. По сути, это 9 минут работы в темпе и интенсивности, основанных на вашем уникальном уровне мастерства, потребностях и чувствах. Попробуйте двигаться быстро в течение нескольких минут, а затем перейти на более медленную пробежку или наоборот перейти к спринту. Со временем вы поймете, что лучше всего подходит для вас. Кроме того, когда дело доходит до физических упражнений, всегда полезно их чередовать. По мере того как вы становитесь сильнее, быстрее и набираете выносливость, вы можете добавлять больше времени к этому разделу вашего пробега. Время перезагрузки: 3 минуты Охладитесь легкой пробежкой. Вы это заслужили! Преимущества скакалки для похудения Прыгать можно где угодно Помните, как герои боевиков 80-х тренировались на крышах высоток? Так вот прыгать можно в квартире (резиновое покрытие для тренажеров вам в помощь), во дворе, да хоть на пляже или в парке. Все, что потребуется — обувь для прыжков. Лучше, если это будутспециализированные кроссовки для бега с гелевым наполнителем, а не какие-либо «кроссовки для похудения», кеды, или просто тапочки для прогулок. Скакалка лучше подходит тем, кто не хочет делать кардио своим спортом Вы не любите кардио? 3 раза в неделю по полчаса прыжков избавят вас от необходимости продумывать тренировочный план, делать что-либо для офп, и так далее. Вы можете полностью сконцентрироваться на силовых и разбросать 150 минут прыжков по неделе. Например, поставить три тренировки после силовых и в дни отдыха делать только растяжку. Или просто дать себе возможность больше отдыхать, и освоить более интенсивные прыжки, чтобы сократить продолжительность кардио до 60 минут в неделю. Скакалка может улучшить координацию и скорость Для таких видов спорта, как боевые искусства и спортивные танцы скакалка служит незаменимым средством повышения общей выносливости и скоростных качеств. Ее могут использовать в качестве кросс-тренинга бегуны и велосипедисты. Она подойдет и тем, кто увлекся кроссфитом тоже. Преимущества велосипеда Это не скучно Бег вводит вас в ступор своим однообразием, а кардио на скакалке не спасают даже многочисленные клипы и фильмы? Вам определенно стоит начать кататься по красивым местам. Человек, который крутит педали в лесу или на шоссе намного счастливей того же самого человека, который сидит в душном помещении на кардиотренажере и пытается сжечь калории. Кроме того, велосипедисты — довольно дружное сообщество, и вы точно не останетесь кататься в одиночестве. Можно пробовать разные стили катания Трайк или экстрим, горный или шоссейный — стиль катания на велосипеде есть практически для каждого человека. С любым темпераментом можно найти что-то свое и оставаться «в седле» долгие годы. Небольшая деталька, которая портит весь выбор Вам кажется, что это вот все не про похудение написано? Так худеть вы все равно будете за счет правильной организации питания, а вид активности выбираете так, чтобы поддерживать тренировочный режим в течение всей жизни, а не так, чтобы весной начала бегать, в июне — уже закончила, так как бока перестали висеть над поясом брюк. К сожалению, среди видов спорта на выносливость нет такого, который позволял бы «есть все и не полнеть». Практически со всем перечисленным выше при условии не более 6 часов тренировок в неделю вы будете есть на 1800-2200 ккал для похудения. И если вы сейчас едите на 1200-1400 и занимаетесь, скажем, пилатесом, это далеко не означает, что вам будет легче крутить педали и больше есть. Аэробные нагрузки повышают аппетит. Причем это очень индивидуально. У некоторых повышение незначительное и они хорошо обходятся грудками, гречкой и всякими разными здоровыми продуктами. У других же аппетит такой, что пачка печенья на завтрак кажется легким перекусом. И…вы никогда не узнаете, пока не попробуете. Главная ошибка всех, занимающихся видами спорта на выносливость Любители фитнеса похудения ради совершают одну и ту же ошибку. Они пытаются бегать, или кататься или прыгать по 4-6 часов в неделю, тренируясь, как спортсмены. И едят при этом на убогих 1400 ккал, загоняя свой организм в перетренированность буквально с первых недель. Это может быть чревато не только срывами с диеты и пресловутым «делаю все, но не худею никогда», но и более серьезными последствиями. Травмы, истощение эндокринной и нервной систем, проблемы с фертильностью, синдром хронической усталости — все это последствия «похудения со спортом» при не продуманной диете. Рекомендация: употребляйте пищу в соответствии с вашими потребностями в калориях и макронутриентах, вычислив их с помощью программы или консультации с диетологом. Включите в свой график 4 тренировки по бегу, велоспорту или скакалке в неделю, при этом каждая из них не должна длиться больше одного часа. Занимайтесь общеразвивающей физической подготовкой в тренажерном зале минимум дважды в неделю. Работайте над укреплением мышц ног, спины, груди, рук и пресса с использованием силовых тренажеров или свободных весов. Если лишний вес не уходит, чуть уменьшите калорийность, буквально на 100-150 ккал. Исключите источники пустых калорий типа снеков и десертов. Двигайтесь постепенно, и работайте над улучшением техники в вашем спорте. Не прибавляйте количество времени под нагрузкой, лучше учитесь делать все быстрее и техничней. В общем-то, похудеете вы с любым видом нагрузки, который для вас будет привычным, любимым и в котором вы захотите прогрессировать, а не просто отбывать время. Статью подготовила Анна Тарская (тренер кроссфита) Скакалка или бег? А может все вместе? Именно такой вопрос периодически встает перед любителями фитнес тренировок. Сложный выбор потому что и скакалка и бег имеют свои преимущества в тренировках. Скакалка предназначена не только для школьного двора. Это теперь также законный (и все более модный) способ тренировки. Но стоит ли упражнения со скакалкой менять на ваш обычный бег? Вот рекомендации по прыжкам со скакалкой и бегу для вашей еженедельной тренировки. Как прыжки со скакалкой сочетаются с бегом? Бег и прыжки со скакалкой очень похожи с точки зрения сожженных калорий, проработанных мышц и воздействия на ваше тело. Если вы хотите поработать своей талией, бег может принести больше пользы вашим ягодицам. Между тем, прыжки со скакалкой могут дать вашим рукам более серьезную тренировку. Может быть, вы не живете в районе, который идеально подходит для бега на открытом воздухе, и у вас нет доступа к беговой дорожке, прыжки со скакалкой помогут вам. Вы можете прыгать на скакалке в самых маленьких помещениях и даже в самых плохих погодных условиях. Скакалка или бег: Что сжигает больше калорий? Количество калорий, которые вы сможете сжечь, занимаясь бегом или прыжками со скакалкой, варьируется в зависимости от вашего физического состояния, роста и интенсивности ваших упражнений. По данным Harvard Health Publishing, вот примерно, сколько калорий вы могли бы сжечь за 30 минут при 3 разных весах тела: Вид активности Люди с весом 56 кг Вес тела 70 кг Вес тела 85 кг прыжки со скакалкой (быстрые) 340 421 503 прыжки со скакалкой(медленные) 226 281 335 бег 12 км/ч 375 450 525 бег 8 км/ч 240 288 336 Бег может сжечь немного больше калорий, но эти два упражнения вполне сопоставимы. Любой из них даст вам тяжелую кардиотренировку, так что вы не ошибетесь, выбирая бег или скакалку! Если все ваши мысли крутятся вокруг сжигания калорий, прочитайте , сколько калорий надо сжигать в день или 4 способа сжечь 700 калорий за день. Кроссовки или веревка: что лучше для вашего здоровья в целом? Итак, что лучше для вашего здоровья — бег или скакалка? Это зависит от ваших приоритетов. Вот что нужно знать. Мышцы, которыми задействованы при беге и скакалке Как бег, так и прыжки со скакалкой будут задействовать ваши ноги и позвоночник. Однако, если для вас важна талия, бег может принести больше пользы вашим ягодицам. Бег требует, чтобы вы использовали разгибатели бедра (они же мышцы ягодиц), когда вы работаете с большим диапазоном движений. Хотите размять ягодицы побольше со своей скакалкой? Вы можете попробовать чередовать прыжки на одной ноге. Это поможет мышцам бедра стабилизировать ваш таз. Готовы к серьезной тренировке рук? Прыжки со скакалкой — ваш лучший вариант. Для управления веревкой требуется сопротивление, поэтому в процессе она задействует ваши плечи, бицепсы, трицепсы и сгибатели предплечья. Бег не требует большой работы верхней части тела, но он сократит ваши дельтовидные мышцы и немного согнет ваши бицепсы. Если вы хотите более интенсивно тренировать руки во время бега, попробуйте добавить в свою программу отягощения для запястий или рук. Как скакалка и бег влияют на ваше тело Ни одна из этих тренировок не заставит тело работать в легком режиме. Но, согласно исследованиям, проведенным в 2017 и 2020 годах, ударная нагрузка этих двух систем тренировки довольно схожа. Если ваши суставы в хорошей форме, действуйте смело! Однако, если у вас имеются какие-либо недуги, обратитесь за рекомендацией к врачу или физиотерапевту. К вашему сведению: Если вы дважды прыгнете при прыжках со скакалкой (так называемые двойные прыжки — помните их?), гравитация будет оказывать еще большее давление на ваше тело. Аэробные и анаэробные вариации Как бег, так и прыжки со скакалкой можно выполнять в качестве аэробных или анаэробных упражнений. Аэробные упражнения обычно повышают выносливость, в то время как анаэробные упражнения увеличивают мышечную массу и силу. Если вы прыгаете на скакалке или бегаете в устойчивом темпе в течение более длительного времени, вы выполняете аэробные упражнения. Этот тип упражнений прорабатывает большие группы мышц, повышает частоту сердечных сокращений и использует кислород. Если вы совершаете спринт или прыгаете со скакалкой с высокой интенсивностью, вы выполняете анаэробные упражнения. Это интенсивные всплески физической активности, подпитываемые источниками энергии в ваших мышцах. Как они влияют на жировые отложения в вашем организме В одном небольшом исследовании 2018 года прыжки со скакалкой в течение 12 недель уменьшали жировые отложения и улучшали факторы риска сердечных заболеваний у участников-подростков. Другое небольшое исследование, проведенное в 2020 году, показало, что прыжки со скакалкой (наряду с добавками темного шоколада) снижают жировые отложения у мальчиков-подростков с ожирением. Конечно, если вы уже не подросток, вы можете не получить тех же результатов. Это были далекие дни молодости, верно? Бег также является хорошим способом сжигания жира в организме. Согласно исследованиям, проведенным в 2020 году, непрерывный бег на выносливость и высокоинтенсивные интервальные тренировки являются эффективными способами сжигания жира и калорий. Спринты и повышение выносливости Как бег, так и прыжки со скакалкой (или прыжки без скакалки!) повысят вашу сердечно-сосудистую выносливость. Они также могут повысить ваши показатели в спринте и выносливости. Согласно ограниченному исследованию, осуществленному в 2020 году, многократные прыжки представляют собой стрессовое и энергозатратное кардио занятие. В то же время, небольшое исследование, проведенное среди учеников начальной школы в 2015 году, продемонстрировало, что регулярное выполнение двойных прыжков со скакалкой способствовало улучшению показателей в спринте. Дальнейшие исследования могли бы помочь нам узнать больше, но в основном кажется, что вам, возможно, даже не придется бегать, чтобы стать лучше в беге. И все таки вы рождены бегать или рождены прыгать со скакалкой? Все еще не уверены, стоит ли брать скакалку или новую пару кроссовок для бега? И вправду,задача не из легких. Вот некоторые факторы, которые следует учитывать. Ваши кости и суставы Как прыжки со скакалкой, так и бег могут быть тяжелым испытанием для ваших коленей, бедер и лодыжек. Поскольку это занятия с высокой отдачей, ни то, ни другое не является лучшим выбором, если у вас травма голени (или хрупкие лодыжки). По этой причине пожилые люди или люди с травмами могут предпочесть занятия спортом с меньшей нагрузкой, такие как плавание, езда на велосипеде или ходьба. Хотите бегать или прыгать, но с меньшим воздействием? Попробуйте эти варианты: беговые дорожки, снижающие гравитацию аква-бег трусцой (бег в воде) прыжки со скакалкой на батуте тренажеры, имитирующие прыжки со скакалкой Личное пространство и бюджет Некоторые люди предпочитают прыгать на скакалке, потому что они могут делать это, не выходя из своей квартиры — беговая дорожка не требуется. Если бег на улице или в тренажерном зале звучит не идеально, вы можете взять скакалку и все равно серьезно потренироваться. Но если вам нравится бегать на улице, это замечательный (и бесплатный!) способ увеличить частоту сердечных сокращений. И пока вы набираете форму, вы также можете воспользоваться преимуществами пребывания на природе. Взлетайте на новые высоты: Тренировка со скакалкой Готовы попрыгать? Прыжки со скакалкой всего за 15 минут могут улучшить вашу физическую форму. Вот что нужно сделать. Базовая скакалка для прыжков: 3 минуты Ты справился с этим делом. Начните с простых классических прыжков, чтобы разогреть свое тело. Держите локти на талии, руки под углом 90 градусов, а плечи над бедрами. Оставайтесь аккуратными и низко пригибайтесь к земле. Входы и выходы со скакалкой: 4 минуты Теперь включите движение, аналогичное джампинг джеку, в ногах в процессе прыжка. сожмите бедра и поднимайте ноги вверх и опускайте их вниз во время прыжка, чтобы активировать больше мышечных групп в ногах. Прыжки со скакалкой ножницами: 4 минуты Начните с того, что держите скакалку руками перед телом. Прыгните в положение шага одной ногой вперед и одной назад. Прыгайте и переставляйте ноги. Продолжайте переставлять ноги (держите их примерно в 25-30 см друг от друга). Базовая скакалка для прыжков: 4 минуты Чтобы остыть, вернитесь к классическим прыжкам на скакалке. Взяться за дело с помощью ног: Тренировка по бегу Если вы новичок в беге, то, начав всего с 15 минут, вы можете начать работать со своей физической формой. Вот с чего можно начать. Разминка: 3 минуты Сделайте легкую пробежку, чтобы начать тренировку. Можно практиковать бег на месте. Думайте об этом просто как о времени, чтобы разогреть мышцы и прокачать кровь. Увеличение темпа и интенсивности: 9 минут Это то, что в разговоре о беге называется бегом в стиле Фартлек. По сути, это 9 минут работы в темпе и интенсивности, основанных на вашем уникальном уровне мастерства, потребностях и чувствах. Попробуйте двигаться быстро в течение нескольких минут, а затем перейти на более медленную пробежку или наоборот перейти к спринту. Со временем вы поймете, что лучше всего подходит для вас. Кроме того, когда дело доходит до физических упражнений, всегда полезно их чередовать. По мере того как вы становитесь сильнее, быстрее и набираете выносливость, вы можете добавлять больше времени к этому разделу вашего пробега. Время перезагрузки: 3 минуты Охладитесь легкой пробежкой. Вы это заслужили! Преимущества велосипеда Это не скучно Бег вводит вас в ступор своим однообразием, а кардио на скакалке не спасают даже многочисленные клипы и фильмы? Вам определенно стоит начать кататься по красивым местам. Человек, который крутит педали в лесу или на шоссе намного счастливей того же самого человека, который сидит в душном помещении на кардиотренажере и пытается сжечь калории. Кроме того, велосипедисты — довольно дружное сообщество, и вы точно не останетесь кататься в одиночестве. Можно пробовать разные стили катания Трайк или экстрим, горный или шоссейный — стиль катания на велосипеде есть практически для каждого человека. С любым темпераментом можно найти что-то свое и оставаться «в седле» долгие годы. Небольшая деталька, которая портит весь выбор Вам кажется, что это вот все не про похудение написано? Так худеть вы все равно будете за счет правильной организации питания, а вид активности выбираете так, чтобы поддерживать тренировочный режим в течение всей жизни, а не так, чтобы весной начала бегать, в июне — уже закончила, так как бока перестали висеть над поясом брюк. К сожалению, среди видов спорта на выносливость нет такого, который позволял бы «есть все и не полнеть». Практически со всем перечисленным выше при условии не более 6 часов тренировок в неделю вы будете есть на 1800-2200 ккал для похудения. И если вы сейчас едите на 1200-1400 и занимаетесь, скажем, пилатесом, это далеко не означает, что вам будет легче крутить педали и больше есть. Аэробные нагрузки повышают аппетит. Причем это очень индивидуально. У некоторых повышение незначительное и они хорошо обходятся грудками, гречкой и всякими разными здоровыми продуктами. У других же аппетит такой, что пачка печенья на завтрак кажется легким перекусом. И…вы никогда не узнаете, пока не попробуете. Главная ошибка всех, занимающихся видами спорта на выносливость Любители фитнеса похудения ради совершают одну и ту же ошибку. Они пытаются бегать, или кататься или прыгать по 4-6 часов в неделю, тренируясь, как спортсмены. И едят при этом на убогих 1400 ккал, загоняя свой организм в перетренированность буквально с первых недель. Это может быть чревато не только срывами с диеты и пресловутым «делаю все, но не худею никогда», но и более серьезными последствиями. Травмы, истощение эндокринной и нервной систем, проблемы с фертильностью, синдром хронической усталости — все это последствия «похудения со спортом» при не продуманной диете. Рекомендация: употребляйте пищу в соответствии с вашими потребностями в калориях и макронутриентах, вычислив их с помощью программы или консультации с диетологом. Включите в свой график 4 тренировки по бегу, велоспорту или скакалке в неделю, при этом каждая из них не должна длиться больше одного часа. Занимайтесь общеразвивающей физической подготовкой в тренажерном зале минимум дважды в неделю. Работайте над укреплением мышц ног, спины, груди, рук и пресса с использованием силовых тренажеров или свободных весов. Если лишний вес не уходит, чуть уменьшите калорийность, буквально на 100-150 ккал. Исключите источники пустых калорий типа снеков и десертов. Двигайтесь постепенно, и работайте над улучшением техники в вашем спорте. Не прибавляйте количество времени под нагрузкой, лучше учитесь делать все быстрее и техничней. В общем-то, похудеете вы с любым видом нагрузки, который для вас будет привычным, любимым и в котором вы захотите прогрессировать, а не просто отбывать время. Статью подготовила Анна Тарская (тренер кроссфита) Скакалка или бег? А может все вместе? Именно такой вопрос периодически встает перед любителями фитнес тренировок. Сложный выбор потому что и скакалка и бег имеют свои преимущества в тренировках. Скакалка предназначена не только для школьного двора. Это теперь также законный (и все более модный) способ тренировки. Но стоит ли упражнения со скакалкой менять на ваш обычный бег? Вот рекомендации по прыжкам со скакалкой и бегу для вашей еженедельной тренировки. Как прыжки со скакалкой сочетаются с бегом? Бег и прыжки со скакалкой очень похожи с точки зрения сожженных калорий, проработанных мышц и воздействия на ваше тело. Если вы хотите поработать своей талией, бег может принести больше пользы вашим ягодицам. Между тем, прыжки со скакалкой могут дать вашим рукам более серьезную тренировку. Может быть, вы не живете в районе, который идеально подходит для бега на открытом воздухе, и у вас нет доступа к беговой дорожке, прыжки со скакалкой помогут вам. Вы можете прыгать на скакалке в самых маленьких помещениях и даже в самых плохих погодных условиях. Скакалка или бег: Что сжигает больше калорий? Количество калорий, которые вы сможете сжечь, занимаясь бегом или прыжками со скакалкой, варьируется в зависимости от вашего физического состояния, роста и интенсивности ваших упражнений. По данным Harvard Health Publishing, вот примерно, сколько калорий вы могли бы сжечь за 30 минут при 3 разных весах тела: Вид активности Люди с весом 56 кг Вес тела 70 кг Вес тела 85 кг прыжки со скакалкой (быстрые) 340 421 503 прыжки со скакалкой(медленные) 226 281 335 бег 12 км/ч 375 450 525 бег 8 км/ч 240 288 336 Бег может сжечь немного больше калорий, но эти два упражнения вполне сопоставимы. Любой из них даст вам тяжелую кардиотренировку, так что вы не ошибетесь, выбирая бег или скакалку! Если все ваши мысли крутятся вокруг сжигания калорий, прочитайте , сколько калорий надо сжигать в день или 4 способа сжечь 700 калорий за день. Кроссовки или веревка: что лучше для вашего здоровья в целом? Итак, что лучше для вашего здоровья — бег или скакалка? Это зависит от ваших приоритетов. Вот что нужно знать. Мышцы, которыми задействованы при беге и скакалке Как бег, так и прыжки со скакалкой будут задействовать ваши ноги и позвоночник. Однако, если для вас важна талия, бег может принести больше пользы вашим ягодицам. Бег требует, чтобы вы использовали разгибатели бедра (они же мышцы ягодиц), когда вы работаете с большим диапазоном движений. Хотите размять ягодицы побольше со своей скакалкой? Вы можете попробовать чередовать прыжки на одной ноге. Это поможет мышцам бедра стабилизировать ваш таз. Готовы к серьезной тренировке рук? Прыжки со скакалкой — ваш лучший вариант. Для управления веревкой требуется сопротивление, поэтому в процессе она задействует ваши плечи, бицепсы, трицепсы и сгибатели предплечья. Бег не требует большой работы верхней части тела, но он сократит ваши дельтовидные мышцы и немного согнет ваши бицепсы. Если вы хотите более интенсивно тренировать руки во время бега, попробуйте добавить в свою программу отягощения для запястий или рук. Как скакалка и бег влияют на ваше тело Ни одна из этих тренировок не заставит тело работать в легком режиме. Но, согласно исследованиям, проведенным в 2017 и 2020 годах, ударная нагрузка этих двух систем тренировки довольно схожа. Если ваши суставы в хорошей форме, действуйте смело! Однако, если у вас имеются какие-либо недуги, обратитесь за рекомендацией к врачу или физиотерапевту. К вашему сведению: Если вы дважды прыгнете при прыжках со скакалкой (так называемые двойные прыжки — помните их?), гравитация будет оказывать еще большее давление на ваше тело. Аэробные и анаэробные вариации Как бег, так и прыжки со скакалкой можно выполнять в качестве аэробных или анаэробных упражнений. Аэробные упражнения обычно повышают выносливость, в то время как анаэробные упражнения увеличивают мышечную массу и силу. Если вы прыгаете на скакалке или бегаете в устойчивом темпе в течение более длительного времени, вы выполняете аэробные упражнения. Этот тип упражнений прорабатывает большие группы мышц, повышает частоту сердечных сокращений и использует кислород. Если вы совершаете спринт или прыгаете со скакалкой с высокой интенсивностью, вы выполняете анаэробные упражнения. Это интенсивные всплески физической активности, подпитываемые источниками энергии в ваших мышцах. Как они влияют на жировые отложения в вашем организме В одном небольшом исследовании 2018 года прыжки со скакалкой в течение 12 недель уменьшали жировые отложения и улучшали факторы риска сердечных заболеваний у участников-подростков. Другое небольшое исследование, проведенное в 2020 году, показало, что прыжки со скакалкой (наряду с добавками темного шоколада) снижают жировые отложения у мальчиков-подростков с ожирением. Конечно, если вы уже не подросток, вы можете не получить тех же результатов. Это были далекие дни молодости, верно? Бег также является хорошим способом сжигания жира в организме. Согласно исследованиям, проведенным в 2020 году, непрерывный бег на выносливость и высокоинтенсивные интервальные тренировки являются эффективными способами сжигания жира и калорий. Спринты и повышение выносливости Как бег, так и прыжки со скакалкой (или прыжки без скакалки!) повысят вашу сердечно-сосудистую выносливость. Они также могут повысить ваши показатели в спринте и выносливости. Согласно ограниченному исследованию, осуществленному в 2020 году, многократные прыжки представляют собой стрессовое и энергозатратное кардио занятие. В то же время, небольшое исследование, проведенное среди учеников начальной школы в 2015 году, продемонстрировало, что регулярное выполнение двойных прыжков со скакалкой способствовало улучшению показателей в спринте. Дальнейшие исследования могли бы помочь нам узнать больше, но в основном кажется, что вам, возможно, даже не придется бегать, чтобы стать лучше в беге. И все таки вы рождены бегать или рождены прыгать со скакалкой? Все еще не уверены, стоит ли брать скакалку или новую пару кроссовок для бега? И вправду,задача не из легких. Вот некоторые факторы, которые следует учитывать. Ваши кости и суставы Как прыжки со скакалкой, так и бег могут быть тяжелым испытанием для ваших коленей, бедер и лодыжек. Поскольку это занятия с высокой отдачей, ни то, ни другое не является лучшим выбором, если у вас травма голени (или хрупкие лодыжки). По этой причине пожилые люди или люди с травмами могут предпочесть занятия спортом с меньшей нагрузкой, такие как плавание, езда на велосипеде или ходьба. Хотите бегать или прыгать, но с меньшим воздействием? Попробуйте эти варианты: беговые дорожки, снижающие гравитацию аква-бег трусцой (бег в воде) прыжки со скакалкой на батуте тренажеры, имитирующие прыжки со скакалкой Личное пространство и бюджет Некоторые люди предпочитают прыгать на скакалке, потому что они могут делать это, не выходя из своей квартиры — беговая дорожка не требуется. Если бег на улице или в тренажерном зале звучит не идеально, вы можете взять скакалку и все равно серьезно потренироваться. Но если вам нравится бегать на улице, это замечательный (и бесплатный!) способ увеличить частоту сердечных сокращений. И пока вы набираете форму, вы также можете воспользоваться преимуществами пребывания на природе. Взлетайте на новые высоты: Тренировка со скакалкой Готовы попрыгать? Прыжки со скакалкой всего за 15 минут могут улучшить вашу физическую форму. Вот что нужно сделать. Базовая скакалка для прыжков: 3 минуты Ты справился с этим делом. Начните с простых классических прыжков, чтобы разогреть свое тело. Держите локти на талии, руки под углом 90 градусов, а плечи над бедрами. Оставайтесь аккуратными и низко пригибайтесь к земле. Входы и выходы со скакалкой: 4 минуты Теперь включите движение, аналогичное джампинг джеку, в ногах в процессе прыжка. сожмите бедра и поднимайте ноги вверх и опускайте их вниз во время прыжка, чтобы активировать больше мышечных групп в ногах. Прыжки со скакалкой ножницами: 4 минуты Начните с того, что держите скакалку руками перед телом. Прыгните в положение шага одной ногой вперед и одной назад. Прыгайте и переставляйте ноги. Продолжайте переставлять ноги (держите их примерно в 25-30 см друг от друга). Базовая скакалка для прыжков: 4 минуты Чтобы остыть, вернитесь к классическим прыжкам на скакалке. Взяться за дело с помощью ног: Тренировка по бегу Если вы новичок в беге, то, начав всего с 15 минут, вы можете начать работать со своей физической формой. Вот с чего можно начать. Разминка: 3 минуты Сделайте легкую пробежку, чтобы начать тренировку. Можно практиковать бег на месте. Думайте об этом просто как о времени, чтобы разогреть мышцы и прокачать кровь. Увеличение темпа и интенсивности: 9 минут Это то, что в разговоре о беге называется бегом в стиле Фартлек. По сути, это 9 минут работы в темпе и интенсивности, основанных на вашем уникальном уровне мастерства, потребностях и чувствах. Попробуйте двигаться быстро в течение нескольких минут, а затем перейти на более медленную пробежку или наоборот перейти к спринту. Со временем вы поймете, что лучше всего подходит для вас. Кроме того, когда дело доходит до физических упражнений, всегда полезно их чередовать. По мере того как вы становитесь сильнее, быстрее и набираете выносливость, вы можете добавлять больше времени к этому разделу вашего пробега. Время перезагрузки: 3 минуты Охладитесь легкой пробежкой. Вы это заслужили! Главная ошибка всех, занимающихся видами спорта на выносливость Скакалка или бег? А может все вместе? Как прыжки со скакалкой сочетаются с бегом? Скакалка или бег: Что сжигает больше калорий? Кроссовки или веревка: что лучше для вашего здоровья в целом? Мышцы, которыми задействованы при беге и скакалке Как скакалка и бег влияют на ваше тело Аэробные и анаэробные вариации Как они влияют на жировые отложения в вашем организме Спринты и повышение выносливости И все таки вы рождены бегать или рождены прыгать со скакалкой? Ваши кости и суставы Личное пространство и бюджет Взлетайте на новые высоты: Тренировка со скакалкой Базовая скакалка для прыжков: 3 минуты Входы и выходы со скакалкой: 4 минуты Прыжки со скакалкой ножницами: 4 минуты Базовая скакалка для прыжков: 4 минуты Взяться за дело с помощью ног: Тренировка по бегу Разминка: 3 минуты Увеличение темпа и интенсивности: 9 минут Время перезагрузки: 3 минуты Бег и скакалка — оба вида физической активности имеют свои преимущества, и выбор между ними зависит от ваших целей и предпочтений. Бег помогает развивать выносливость, улучшает работу сердечно-сосудистой системы и способствует снижению веса, особенно на длительных дистанциях.
Скакалка же более компактна и универсальна, её легко использовать в помещении или на улице, она интенсивнее нагружает мышцы ног и рук, а также отлично развивает координацию. В идеале, сочетание этих двух видов нагрузок даст наиболее сбалансированный результат для физической формы.
Что лучше: бег или скакалка? Изучаем, какая из этих известных активностей более эффективно развивает выносливость и способствует сжиганию жира.
Бег и прыжки на скакалке — это такие виды физической активности, которые доступны практически каждому, так как они не требуют сложной подготовки, дорогого оборудования или специально отведенного места. Кроме того, они обладают высокой эффективностью. Многие атлеты комбинируют оба эти упражнения в своих тренировках. Но если тебе нужно выбрать одно, сначала стоит внимательно рассмотреть отличия и преимущества каждого из них.
Что сжигает больше калорий? По результативности они в целом схожи, однако имеются некоторые отличия. К примеру, человек с весом 70 кг за 10 минут тренировки сжигает слегка варьирующееся количество калорий.
Прыжки со скакалкойкалорий при низком темпе. 140 калорий при среднем темпе. 146 калорий при высоком темпе. Бег117 калорий при низком темпе. 125 калорий при среднем темпе. 140 калорий при высоком темпе. Если ты хочешь легкую тренировку, то лучше выбрать бег. Но если намерен тренироваться до упаду — возьми скакалку.
Первый из шести
Скакалка «Fortius», 3 м Цвет шнура: черный. Цвет рукоятки: серый. Материал, из которого сделаны ручки: полипропилен. Фиксация шнура в рукоятке: узел. Длина шнура составляет 3 м. Возможно регулировка длины.
Реклама. ООО "Яндекс"
Скакалка TORRES AL1001 Надежный трос, изготовленный из поливинилхлорида, гарантирует оптимальную скорость вращения, что дает возможность выдерживать приличные нагрузки при умеренных оборотах. Ручки скакалки сделаны из пластика. Общая длина троса составляет 270 см, и при необходимости ее можно без труда укоротить.
Реклама. ООО "Яндекс"
3 из 6
Скакалка ATEMI AJR04 Эргономичные ручки скакалки имеют мягкую текстуру, удобно располагаются в руке, не скользят и способствуют более приятным тренировкам. Длина веревки составляет 280 см.
Реклама. ООО "Яндекс"
Скакалка с подшипником ATEMI AJR05 Ручки скакалки покрыты неопреном, препятствующим скольжению руки и впитывающим выделяемую влагу. Стальные подшипники в ручках скакалки предотвращают запутывание веревки.
Реклама. ООО "Яндекс"
Скоростная скакалка с подшипником BRADEX SF0460 Скоростная скакалка с металлическим тросом Bradex SF 0460. Благодаря встроенным в рукоятки подшипникам и металлическому тросу скакалка вращается значительно быстрее более простых аналогов, тем самым максимизируя эффект от тренировки.
Реклама. ООО "Яндекс"
Скоростная скакалка утяжелённая с подшипником Xiaomi Yunmai Sports Jump Rope YMHR-P701 С помощью специального регулятора можно корректировать длину троса в зависимости от роста пользователя. В комплекте есть утяжелители для более эффективного применения. Рукоятки скакалки изготовлены из качественного пластика. Материал не деформируется и не трескается в процессе эксплуатации.
Реклама. ООО "Яндекс"
Каковы преимущества? Прыжки со скакалкой тоже хорошо влияют на сердце и легкие, но, в отличие от бега, в этом случае не нужны большие пространства или беговая дорожка. Кроме того, они укрепляют корпус, развивают координацию, скорость и чувство ритма.
На какие мышцы идет нагрузка? Бег и прыжки имеют много общего, поскольку активируют мышцы ног, торса и бедер. Тем не менее, существуют и отличия между этими двумя видами активности.
Бег: квадрицепсы, прямые мышцы бедра, двуглавые мышца бедра, широкие мышцы бедра, икроножные мышцы, ягодичные мышцы, подвздошно-поясничные мышцы и мышцы стоп. А еще мышцы пресса, двуглавые и трехглавые мышцы плеча, внешние и внутренние межреберные мышцы, широчайшие мышцы спины и мышцы шеи.
Прыжки на скакалке: икроножные мышцы, мышцы ягодиц, бицепс бедра, подвздошная и двуглавая мышцы, квадрицепсы. Также задействуется, хоть и меньше, мышцы брюшного пресса, бицепсы, предплечья и мелкие мышцы кистей.
Получается, что бег дает нагрузку на бóльшую часть мышц. Но скакалка лучше тренирует верхнюю часть тела, а еще изолированно нагружает икры и квадрицепсы.
Лучший спорт для похудения: скакалка, бег или велосипед? Обычно говорят, что лучше всего для похудения та нагрузка, которая сжигает больше калорий в час. Бег позволит человеку весом 70 кг истратить от 700 до 900 ккал в час, велосипед — порядка 500-600, а скакалка тоже около 900 ккал. Но если на велосипеде уметь ездить, как это делают специалисты — расход повышается.
А если владеть техникой бега и поддерживать скорость от 12 до 16 км/ч, бегун «обгонит» велосипедиста. На скакалке можно прыгать двойным прыжком… Мы это все к чему? Выбирать кардио для похудения нужно, исходя из показаний и противопоказаний лично для вас, а не по количеству сожженных калорий. Учитываются при выборе нагрузки заболевания, особенности физического развития, и возможность обеспечения регулярных тренировок.
Физическое развитие, бег, велосипед и скакалка Для человека, который лет так до 30 благополучно отсидел на стуле и никогда ничем не занимался, все три вида активности будут…правильно, чем-то из области фантастики. Пока наш герой научится бегать, пройдет порядка полугода. Катание на велосипеде со скоростью 11 км/ч — тоже не самая эффективная активность для похудения в мире. А скакалка?
Прыжки с ноги на ногу в спокойном темпе по расходу калорий чуть эффективней ходьбы. А что-то более техничное, увы, не для новичков.
Проблема с физическим развитием заключается не в отсутствии навыков бега, прыжков или езды на велосипеде. Обычно она состоит из:
неготовности сердечно-сосудистой системы к аэробной нагрузке; плачевном состоянии суставов и связок из-за лишнего веса; низких адаптивных способностях нервной системы. Лицам с ожирением все фитнес-гайды мира рекомендуют начать не с этого, а с работы в тренажерах. Тренажеры для кардио снимут нагрузку с суставов, позволят укрепить связки и повысят тренированность сердечно-сосудистой и нервной систем. Начинать нужно с 30 минут регулярной работы на велотренажере, эллиптической машине, двигающейся лестнице или гребном тренажере.
Разрешено ли заниматься бегом на беговой дорожке? В большинстве случаев новичкам сложно бегать, поэтому им остается только ходить или подниматься в гору. Гораздо более полезно заниматься ходьбой на свежем воздухе, так легкие получают нагрузку, а уровень кислорода в крови увеличивается. Если вы не занимались физической активностью в последнее время, ваш вес превышает норму на 10-20 кг, и цель занятий — это снижение веса, то стоит рассмотреть возможность использования кардиотренажера и уделять ему внимание в течение 3-4 месяцев.
Совет: новички должны заниматься в общей сложности 150 минут в неделю. Это количество лучше распределить равномерными отрезками по 30 минут, а не «вываливать» в 2 длительные тренировки. Целесообразно запланировать тренировку на то время, которое вы точно сможете не пропускать.
Преимущества бега для похудения Много вы знаете регулярно прыгающих на скакалке людей? А клубы по интересам? Может быть, соревнования? Общая физическая подготовка? То-то же, хоть расход калорий и сопоставим, быть бегуном куда интересней.
Соревнования для любителей проводятся по всей стране, есть и методики тренировок, проверенные годами, и клубы. Да и ОФП бегуна представляет собой вполне нормальные полноценные силовые. Занимаясь бегом на уровне «продвинутый любитель» можно построить атлетичную фигуру, при этом, достаточно прилично, по меркам бодибилдинга, питаясь.
Бег требует относительно мало тренировочного времени Если велосипедом мы призваны заниматься целыми днями, и должны, как минимум наезжать 40-50 км в сутки, чтобы просто поддерживать тренированность, бегом можно заниматься чуть меньше.
Просто выберите более короткую дистанцию, и концентрируйтесь на развитии силовых и скоростных качеств, а не одной только выносливости. Бегун на 5 или 10 км уровня «любитель» тренируется, в среднем, 5-6 часов в неделю, для велосипедиста это время удваивается. В терминах похудения такой объем нагрузки означает, что вы будете худеть, к примеру, на 1700-1800 ккал тогда, когда ваша коллега того же веса и возраста будет уже ограничивать себя 1400 ккал в сутки.
Бегать можно не только по асфальту или трассе Если есть проблемы с суставами, сводом стопы или позвоночником и бег по прямой ровной поверхности исключен, можно развивать тренированность спринтами в воде или бегом по песку. Короткие дистанции на хорошо покрытом стадионе показаны практически всем людям, за исключением нетренированных новичков.
Бег проще технически, чем велосипед или скакалка Бегать научиться намного проще, чем качественно крутить педали. Многим не дает прогрессировать в велогонках плохое зрение, нарушенная координация и отсутствие желания тратить время на навыки. Техника естественного бега ставится буквально за 4-5 занятий, дальше спортсмен может прогрессировать долгие годы без вмешательства тренера по технике. Чтобы научиться прыгать в скоростном стиле потребуется месяца два, если вы не блещете физической подготовкой.
Велогонки — самое сложное по сравнению со всем перечисленным выше и требуют не только нормального оборудования и, собственно, дорогого велосипеда, не уровня «покататься на даче», но и самоотдачи, и желания переживать многочисленные падения и ударные травмы, которые неизбежны, пока вы учитесь ездить правильно.
Совет: не стоит выбирать вид спорта по принципу «отсутствует экипировка». Для качественного бега по асфальту нужны как минимум кроссовки для бега по асфальту. Они никак не могут стоить меньше 50 долларов даже на распродаже, плюс вам потребуется форма для холода и тепла. Эти вещи не дешевы. Правда, хороший шоссейный или горный велосипед стоит еще дороже.
Скакалки у нас стоят копейки, в отличие от специализированной обуви для прыжков и резиновых покрытий.
Преимущества скакалки для похудения Помните, как герои боевиков 80-х тренировались на крышах высоток? Так вот прыгать можно в квартире (резиновое покрытие для тренажеров вам в помощь), во дворе, да хоть на пляже или в парке. Все, что потребуется — обувь для прыжков. Лучше, если это будутспециализированные кроссовки для бега с гелевым наполнителем, а не какие-либо «кроссовки для похудения», кеды, или просто тапочки для прогулок.
Скакалка лучше подходит тем, кто не хочет делать кардио своим спортом Вы не любите кардио? 3 раза в неделю по полчаса прыжков избавят вас от необходимости продумывать тренировочный план, делать что-либо для офп, и так далее. Вы можете полностью сконцентрироваться на силовых и разбросать 150 минут прыжков по неделе. Например, поставить три тренировки после силовых и в дни отдыха делать только растяжку. Или просто дать себе возможность больше отдыхать, и освоить более интенсивные прыжки, чтобы сократить продолжительность кардио до 60 минут в неделю.
Скакалка может улучшить координацию и скорость Для таких видов спорта, как боевые искусства и спортивные танцы скакалка служит незаменимым средством повышения общей выносливости и скоростных качеств. Ее могут использовать в качестве кросс-тренинга бегуны и велосипедисты. Она подойдет и тем, кто увлекся кроссфитом тоже.
Преимущества велосипеда Бег вводит вас в ступор своим однообразием, а кардио на скакалке не спасают даже многочисленные клипы и фильмы? Вам определенно стоит начать кататься по красивым местам. Человек, который крутит педали в лесу или на шоссе намного счастливей того же самого человека, который сидит в душном помещении на кардиотренажере и пытается сжечь калории. Кроме того, велосипедисты — довольно дружное сообщество, и вы точно не останетесь кататься в одиночестве.
Можно пробовать разные стили катания Трайк или экстрим, горный или шоссейный — стиль катания на велосипеде есть практически для каждого человека. С любым темпераментом можно найти что-то свое и оставаться «в седле» долгие годы.
Небольшая деталька, которая портит весь выбор Вам кажется, что это вот все не про похудение написано? Так худеть вы все равно будете за счет правильной организации питания, а вид активности выбираете так, чтобы поддерживать тренировочный режим в течение всей жизни, а не так, чтобы весной начала бегать, в июне — уже закончила, так как бока перестали висеть над поясом брюк.
К сожалению, среди видов спорта на выносливость нет такого, который позволял бы «есть все и не полнеть». Практически со всем перечисленным выше при условии не более 6 часов тренировок в неделю вы будете есть на 1800-2200 ккал для похудения. И если вы сейчас едите на 1200-1400 и занимаетесь, скажем, пилатесом, это далеко не означает, что вам будет легче крутить педали и больше есть. Аэробные нагрузки повышают аппетит. Причем это очень индивидуально.
У некоторых повышение незначительное и они хорошо обходятся грудками, гречкой и всякими разными здоровыми продуктами. У других же аппетит такой, что пачка печенья на завтрак кажется легким перекусом. И…вы никогда не узнаете, пока не попробуете.
Главная ошибка всех, занимающихся видами спорта на выносливость Любители фитнеса похудения ради совершают одну и ту же ошибку. Они пытаются бегать, или кататься или прыгать по 4-6 часов в неделю, тренируясь, как спортсмены. И едят при этом на убогих 1400 ккал, загоняя свой организм в перетренированность буквально с первых недель. Это может быть чревато не только срывами с диеты и пресловутым «делаю все, но не худею никогда», но и более серьезными последствиями. Травмы, истощение эндокринной и нервной систем, проблемы с фертильностью, синдром хронической усталости — все это последствия «похудения со спортом» при не продуманной диете.
Рекомендация: употребляйте пищу в соответствии с вашими потребностями в калориях и макронутриентах, вычислив их с помощью программы или консультации с диетологом. Включите в свой график 4 тренировки по бегу, велоспорту или скакалке в неделю, при этом каждая из них не должна длиться больше одного часа. Занимайтесь общеразвивающей физической подготовкой в тренажерном зале минимум дважды в неделю. Работайте над укреплением мышц ног, спины, груди, рук и пресса с использованием силовых тренажеров или свободных весов.
Если лишний вес не уходит, чуть уменьшите калорийность, буквально на 100-150 ккал. Исключите источники пустых калорий типа снеков и десертов. Двигайтесь постепенно, и работайте над улучшением техники в вашем спорте. Не прибавляйте количество времени под нагрузкой, лучше учитесь делать все быстрее и техничней.
В общем-то, похудеете вы с любым видом нагрузки, который для вас будет привычным, любимым и в котором вы захотите прогрессировать, а не просто отбывать время.
Статью подготовила Анна Тарская (тренер кроссфита)
Скакалка или бег? А может все вместе?
Именно такой вопрос периодически встает перед любителями фитнес тренировок. Сложный выбор потому что и скакалка и бег имеют свои преимущества в тренировках.
Скакалка предназначена не только для школьного двора. Это теперь также законный (и все более модный) способ тренировки. Но стоит ли упражнения со скакалкой менять на ваш обычный бег?
Вот рекомендации по прыжкам со скакалкой и бегу для вашей еженедельной тренировки.
Как прыжки со скакалкой сочетаются с бегом? Бег и прыжки со скакалкой очень похожи с точки зрения сожженных калорий, проработанных мышц и воздействия на ваше тело.
Если вы хотите поработать своей талией, бег может принести больше пользы вашим ягодицам. Между тем, прыжки со скакалкой могут дать вашим рукам более серьезную тренировку.
Может быть, вы не живете в районе, который идеально подходит для бега на открытом воздухе, и у вас нет доступа к беговой дорожке, прыжки со скакалкой помогут вам. Вы можете прыгать на скакалке в самых маленьких помещениях и даже в самых плохих погодных условиях.
Скакалка или бег: Что сжигает больше калорий? Количество калорий, которые вы сможете сжечь, занимаясь бегом или прыжками со скакалкой, варьируется в зависимости от вашего физического состояния, роста и интенсивности ваших упражнений.
По данным Harvard Health Publishing, вот примерно, сколько калорий вы могли бы сжечь за 30 минут при 3 разных весах тела:
Вид активности Люди с весом 56 кг Вес тела 70 кг Вес тела 85 кг прыжки со скакалкой (быстрые) 340 421 503 прыжки со скакалкой(медленные) 226 281 335 бег 12 км/ч 375 450 525 бег 8 км/ч 240 288 336
Бег может сжечь немного больше калорий, но эти два упражнения вполне сопоставимы. Любой из них даст вам тяжелую кардиотренировку, так что вы не ошибетесь, выбирая бег или скакалку!
Если все ваши мысли крутятся вокруг сжигания калорий, прочитайте , сколько калорий надо сжигать в день или 4 способа сжечь 700 калорий за день.
Кроссовки или веревка: что лучше для вашего здоровья в целом? Итак, что лучше для вашего здоровья — бег или скакалка? Это зависит от ваших приоритетов. Вот что нужно знать.
Мышцы, которыми задействованы при беге и скакалке Как бег, так и прыжки со скакалкой будут задействовать ваши ноги и позвоночник. Однако, если для вас важна талия, бег может принести больше пользы вашим ягодицам. Бег требует, чтобы вы использовали разгибатели бедра (они же мышцы ягодиц), когда вы работаете с большим диапазоном движений.
Хотите размять ягодицы побольше со своей скакалкой? Вы можете попробовать чередовать прыжки на одной ноге. Это поможет мышцам бедра стабилизировать ваш таз.
Готовы к серьезной тренировке рук? Прыжки со скакалкой — ваш лучший вариант. Для управления веревкой требуется сопротивление, поэтому в процессе она задействует ваши плечи, бицепсы, трицепсы и сгибатели предплечья.
Бег не требует большой работы верхней части тела, но он сократит ваши дельтовидные мышцы и немного согнет ваши бицепсы. Если вы хотите более интенсивно тренировать руки во время бега, попробуйте добавить в свою программу отягощения для запястий или рук.
Как скакалка и бег влияют на ваше тело Ни одна из этих тренировок не заставит тело работать в легком режиме. Но, согласно исследованиям, проведенным в 2017 и 2020 годах, ударная нагрузка этих двух систем тренировки довольно схожа.
Если ваши суставы в хорошей форме, действуйте смело! Однако, если у вас имеются какие-либо недуги, обратитесь за рекомендацией к врачу или физиотерапевту.
К вашему сведению: Если вы дважды прыгнете при прыжках со скакалкой (так называемые двойные прыжки — помните их?), гравитация будет оказывать еще большее давление на ваше тело.
Аэробные и анаэробные вариации Как бег, так и прыжки со скакалкой можно выполнять в качестве аэробных или анаэробных упражнений. Аэробные упражнения обычно повышают выносливость, в то время как анаэробные упражнения увеличивают мышечную массу и силу.
Если вы прыгаете на скакалке или бегаете в устойчивом темпе в течение более длительного времени, вы выполняете аэробные упражнения. Этот тип упражнений прорабатывает большие группы мышц, повышает частоту сердечных сокращений и использует кислород.
Если вы совершаете спринт или прыгаете со скакалкой с высокой интенсивностью, вы выполняете анаэробные упражнения. Это интенсивные всплески физической активности, подпитываемые источниками энергии в ваших мышцах.
Как они влияют на жировые отложения в вашем организме В одном небольшом исследовании 2018 года прыжки со скакалкой в течение 12 недель уменьшали жировые отложения и улучшали факторы риска сердечных заболеваний у участников-подростков.
Другое небольшое исследование, проведенное в 2020 году, показало, что прыжки со скакалкой (наряду с добавками темного шоколада) снижают жировые отложения у мальчиков-подростков с ожирением.
Конечно, если вы уже не подросток, вы можете не получить тех же результатов. Это были далекие дни молодости, верно?
Бег также является хорошим способом сжигания жира в организме. Согласно исследованиям, проведенным в 2020 году, непрерывный бег на выносливость и высокоинтенсивные интервальные тренировки являются эффективными способами сжигания жира и калорий.
Спринты и повышение выносливости Как бег, так и прыжки со скакалкой (или прыжки без скакалки!) повысят вашу сердечно-сосудистую выносливость. Они также могут повысить ваши показатели в спринте и выносливости.
Согласно ограниченному исследованию, осуществленному в 2020 году, многократные прыжки представляют собой стрессовое и энергозатратное кардио занятие. В то же время, небольшое исследование, проведенное среди учеников начальной школы в 2015 году, продемонстрировало, что регулярное выполнение двойных прыжков со скакалкой способствовало улучшению показателей в спринте.
Дальнейшие исследования могли бы помочь нам узнать больше, но в основном кажется, что вам, возможно, даже не придется бегать, чтобы стать лучше в беге.
И все таки вы рождены бегать или рождены прыгать со скакалкой? Все еще не уверены, стоит ли брать скакалку или новую пару кроссовок для бега? И вправду,задача не из легких. Вот некоторые факторы, которые следует учитывать.
Ваши кости и суставы Как прыжки со скакалкой, так и бег могут быть тяжелым испытанием для ваших коленей, бедер и лодыжек. Поскольку это занятия с высокой отдачей, ни то, ни другое не является лучшим выбором, если у вас травма голени (или хрупкие лодыжки).
По этой причине пожилые люди или люди с травмами могут предпочесть занятия спортом с меньшей нагрузкой, такие как плавание, езда на велосипеде или ходьба.
Хотите бегать или прыгать, но с меньшим воздействием? Попробуйте эти варианты:
беговые дорожки, снижающие гравитацию аква-бег трусцой (бег в воде) прыжки со скакалкой на батуте тренажеры, имитирующие прыжки со скакалкой Личное пространство и бюджет Некоторые люди предпочитают прыгать на скакалке, потому что они могут делать это, не выходя из своей квартиры — беговая дорожка не требуется. Если бег на улице или в тренажерном зале звучит не идеально, вы можете взять скакалку и все равно серьезно потренироваться.
Но если вам нравится бегать на улице, это замечательный (и бесплатный!) способ увеличить частоту сердечных сокращений. И пока вы набираете форму, вы также можете воспользоваться преимуществами пребывания на природе.
Взлетайте на новые высоты: Тренировка со скакалкой Готовы попрыгать? Прыжки со скакалкой всего за 15 минут могут улучшить вашу физическую форму. Вот что нужно сделать.
Базовая скакалка для прыжков: 3 минуты Ты справился с этим делом. Начните с простых классических прыжков, чтобы разогреть свое тело. Держите локти на талии, руки под углом 90 градусов, а плечи над бедрами. Оставайтесь аккуратными и низко пригибайтесь к земле.
Входы и выходы со скакалкой: 4 минуты Теперь включите движение, аналогичное джампинг джеку, в ногах в процессе прыжка. сожмите бедра и поднимайте ноги вверх и опускайте их вниз во время прыжка, чтобы активировать больше мышечных групп в ногах.
Прыжки со скакалкой ножницами: 4 минуты Начните с того, что держите скакалку руками перед телом. Прыгните в положение шага одной ногой вперед и одной назад. Прыгайте и переставляйте ноги. Продолжайте переставлять ноги (держите их примерно в 25-30 см друг от друга).
Базовая скакалка для прыжков: 4 минуты Чтобы остыть, вернитесь к классическим прыжкам на скакалке.
Взяться за дело с помощью ног: Тренировка по бегу Если вы новичок в беге, то, начав всего с 15 минут, вы можете начать работать со своей физической формой. Вот с чего можно начать.
Разминка: 3 минуты Сделайте легкую пробежку, чтобы начать тренировку. Можно практиковать бег на месте. Думайте об этом просто как о времени, чтобы разогреть мышцы и прокачать кровь.
Увеличение темпа и интенсивности: 9 минут Это то, что в разговоре о беге называется бегом в стиле Фартлек. По сути, это 9 минут работы в темпе и интенсивности, основанных на вашем уникальном уровне мастерства, потребностях и чувствах. Попробуйте двигаться быстро в течение нескольких минут, а затем перейти на более медленную пробежку или наоборот перейти к спринту. Со временем вы поймете, что лучше всего подходит для вас. Кроме того, когда дело доходит до физических упражнений, всегда полезно их чередовать.
По мере того как вы становитесь сильнее, быстрее и набираете выносливость, вы можете добавлять больше времени к этому разделу вашего пробега.
Время перезагрузки: 3 минуты Охладитесь легкой пробежкой. Вы это заслужили!
