Бегать при беременности можно, но важно учитывать индивидуальные особенности организма и этап беременности. Если женщина уже активно занималась бегом до зачатия и чувствует себя хорошо, большинство врачей не видят препятствий для продолжения тренировок.
Однако необходимо внимательно прислушиваться к своему телу и проконсультироваться с врачом, чтобы исключить возможные риски. Важно следить за уровнем нагрузки и избегать переутомления, особенно в третьем триместре.
Можно ли бегать во время беременности
Вы в ожидании ребенка или собираетесь стать родителем и задумываетесь о занятиях бегом? В этой статье мы рассмотрим, как бег может сказаться на вашем самочувствии и здоровье вашего малыша, а также предложим советы по безопасным тренировкам в период беременности.
Как безопасно заниматься спортом и можно ли бегать во время беременности?
Если вы стремитесь поддерживать физическую активность, вам, вероятно, интересно, безопасно ли заниматься бегом во время беременности? Период ожидания малыша может быть как великолепным, так и запутанным. Ваше тело начинает претерпевать изменения, и вам нужно будет адаптироваться к новым условиям. Можете ли вы продолжать практиковать йогу в спортзале, выполнять упражнения с весами или выйти на пробежку? Вы понимаете, что установка новых рекордов может быть не столь разумной, когда вы ждете ребенка, но стоит ли продолжать заниматься на беговой дорожке в спортзале или лучше отложить тренировки и отправиться в душ?
Безопасно ли бегать во время беременности?
Даже если вы не планируете устанавливать личные рекорды, вы можете воспользоваться своими тренировочными кроссовками. Пренатальный тренер Тами Смит из Fit Healthy Momma поделилась мнением в интервью для Live Science: "Если ваш врач не советует вам воздерживаться от бега, то продолжать заниматься бегом во время беременности не противопоказано, но, возможно, придется немного адаптировать тренировочный процесс, особенно по мере приближения к родам". "Если вы не бегали до беременности, скорее всего, вам стоит дождаться родов", — добавила Смит.
Акушер-гинеколог и специалист по фитнесу Карла ДиДжироламо из Бостонского центра ЭКО рассказала Live Science, то что вы сможете делать, зависит от вашего исходного уровня физической подготовки. "Мои рекомендации для опытного триатлониста будут отличаться от рекомендаций для человека, ведущего сидячий образ жизни. Но моя общая рекомендация — при условии неосложненной беременности — придерживаться текущего уровня физической подготовки по своему усмотрению с учетом всех симптомов беременности", — заметила Ди Джироламо. Она предупредила, что во втором триместре, когда центр тяжести тела меняется, падение является потенциальным риском. "Еще один риск — боль в области таза, так как кости начинают расходиться, и хрящи между тазовыми костями испытывают большую нагрузку", — отметила Ди Джироламо. По словам тренера по бегу и специалиста по фитнесу в дородовой и послеродовой период Кристин Николс, очень важно подобрать правильную экипировку, которая будет поддерживать ваше меняющееся тело. "Я рекомендую своим беременным бегуньям подбирать обувь в середине беременности, так как ваши ноги могут расти, походка может меняться, и поэтому вы можете чувствовать себя более комфортно в другой обуви или другом размере", — отметила Николс. "Покупка бандажа для живота также может быть очень полезна при болях в круглых связках, болях в спине и для дополнительной поддержки во время тренировок". Записаться на прием
Каковы преимущества бега во время беременности?
Физические тренировки, несомненно, приносят беременным женщинам эмоциональное удовлетворение. Ученые из Университета Альберты выяснили, что будущие матери, которые оставались активными в начале пандемии COVID-19, имели на 30% меньшую вероятность столкнуться с депрессией. Тренировки не только способствуют поддержанию здоровья сердечно-сосудистой системы и контролю веса, но и помогают контролировать уровень сахара в крови. "Во время беременности наблюдается ухудшение инсулиновой чувствительности из-за выработки [гормона] человеческого плацентарного лактогена," — отметила Ди Джироламо. Кроме того, физическая активность способствует поглощению глюкозы мышечными тканями, что помогает поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови."
Каких упражнений следует избегать во время беременности?
Тренер по подготовке к беременности Тами Смит отмечает, что в первом триместре допустимыми и полезными являются такие виды физической активности, как ходьба, бег трусцой, велосипедные прогулки, силовые тренировки (например, приседания, выпады, упражнения на бицепс), йога и пилатес. Утреннее недомогание может стать препятствием для некоторых занятий, поэтому важно слушать свое тело. "Я настоятельно рекомендую много ходить и хотя бы трижды в неделю заниматься силовыми тренировками, поскольку вам необходимо укрепить нижнюю часть тела для родов и адаптации к весу во время беременности", — подчеркивает Смит. "Старайтесь избегать резких и интенсивных движений, а также активности, которые могут привести к падениям или травмам".
Второй триместр беременности и бег
Второй триместр беременности должен быть аналогичным в плане физических упражнений, но главная мера предосторожности заключается в том, что после 20 недель беременности не рекомендуется лежать на спине. "В этом триместре ваш живот, скорее всего, начнет "выпирать", поэтому важно помнить о таких вещах, как место упора веса (избегайте области таза и живота при выполнении таких упражнений, как тяга к бедрам)", — отметила Смит. "Многие беременные женщины, особенно ближе к концу второго триместра, приходят к выводу, что им нужно немного сократить количество упражнений. Это может как снижение выбора веса или уменьшение интенсивности бега". Записаться на прием
Третий триместр беременности и бег
В третьем триместре, при условии нормального течения беременности, вы можете продолжать свои обычные тренировки, внесенные некоторые изменения. "Не стоит ощущать боль или дискомфорт", — акцентирует внимание Смит. "Если вы просыпаетесь с болевыми ощущениями и выраженной усталостью, возможно, сегодня не лучший день для занятий в тренажерном зале. Вместо этого долгий неспешный променад может быть именно тем, что необходимо вашему телу."
Физическая форма до и во время беременности влияет на то, что будет для вас приемлемо в третьем триместре". Кристин Николс, специалист по пренатальному фитнесу, подтверждает, что нет жестких правил, и возможности каждой женщины могут различаться. "Некоторые могут продолжать бегать, другие — нет, некоторые продолжают приседать, в то время как другим лучше избегать этого", — поясняет Николс. "Хорошее практическое правило — выполнять то, что приносит комфорт. Если боковые приседания вызывают боль, лучше избегать их, и выполнять обычные приседания или другие упражнения, которые не вызывают дискомфорта". Консультируйтесь с врачом или акушером-гинекологом относительно подходящих для вас видов физических занятий. Копирование и распространение материала без письменного согласия ООО «ЮНОНА» недопустимо. Записаться на прием Врач акушер-гинеколог высшей квалификационной категории Костерина Анна Сергеевна
Беременность и спорт: можно ли качать пресс, бегать, ездить на велосипеде?
Мы подготовили статью, посвященную физической активности на разных этапах беременности. В этом тексте мы подробно уделим внимание определённым упражнениям и спортивным направлениям.
Можно ли ездить на велосипеде во время беременности?
Да, можно. Но только если вы в себе уверены и передвигаетесь по ровным дорогам.
Главная опасность езды на велосипеде во время беременности – возможность падения. По мере роста живота меняется центр тяжести, а значит, шансы упасть возрастают даже для опытных велосипедисток, особенно если на дороге есть ухабы и ямы. Кроме того, во время беременности не рекомендуется перегреваться и разгонять пульс, так что велопрогулки должны быть неспешными. Велосипед будет под запретом при вагинальном кровотечении, а также после установки пессария.
Нет научных данных, говорящих о том, что езда на велосипеде повышает риск выкидыша или преждевременных родов или может вызвать какие-то осложнения у новорожденных. Но, учитывая риск падения, рекомендуем присмотреться к велотренажёру.
Можно ли бегать на ранних сроках беременности?
Если вы занимались бегом и раньше – продолжать можно, но с осторожностью. Если до беременности вы не бегали – сейчас начинать не стоит.
Согласно опросу, опубликованному в Journal of Women’s Health Physical Therapy в 2022 году, почти половина женщин перестаёт заниматься бегом, узнав о своей беременности, так как опасаются осложнений или выкидыша. Однако множественные исследования не выявили взаимосвязи между бегом на ранних сроках беременности и какими-то негативными последствиями, в том числе, преждевременными родами или низким весом ребёнка при рождении.
По данным Ассоциации по проблемам выкидышей (США), течение нормально протекающей беременности не нарушить физическими активностями, в частности бегом. Однако если по каким-то иным причинам беременность протекает с проблемами и есть угроза прерывания, то бег может это усугубить.
Если у вас нет противопоказаний, есть опыт занятий бегом и желание продолжать – бегайте на здоровье, только контролируйте частоту пульса и артериальное давление. Лёгкий бег на свежем воздухе улучшает маточно-плацентарный кровоток, плод получает больше кислорода и питательных веществ. Занятия бегом допустимы в первом и втором триместре, в третьем триместре бегать не стоит.
В случае, если беременность проходит с осложнениями, рекомендуется избегать бега. К причинам, по которым это может быть нежелательно, относятся заболевания сердечно-сосудистой системы, диабет, риск прерывания беременности (боли в маточной области, кровянистые выделения, истмико-цервикальная недостаточность), нарушения давления и головокружение. Узнать об отсутствии противопоказаний может только врач-гинеколог.
Можно ли качать пресс во время беременности?
Нет, качать пресс во время беременности небезопасно. К тому же, с точки зрения спорта в этом нет смысла. Если вы качали мышцы брюшного пресса до беременности, то запаса их «прочности» вполне хватит на все 9 месяцев для максимально комфортного состояния. Если же хорошего пресса ранее не было, то получить его во время беременности не получится.
Во время беременности нельзя делать скручивания, подъёмы корпуса или ног из положения лёжа, стоять в планке, выполнять упражнения на пресс на скамье или из виса. Такие активности противопоказаны на любых сроках, так как они могут оказывать чрезмерное давление на матку. К тому же из-за изменения гормонального фона мышцы в области живота могут быть ослаблены, и упражнения на пресс в этот период способны привести к диастазу (расхождению прямых мышц живота с растяжением соединительной ткани между ними).
Рекомендуем заменить силовые тренировки на плавание, пилатес или фитнес для беременных.
Можно ли беременным ходить в бассейн / термальный курорт
Да, посещение бассейна полезно и рекомендовано на любых сроках беременности. Хлора бояться не стоит – его количество регламентировано ГОСТом и безопасно для здоровья, к тому же современные системы очистки позволяют использовать его в меньшем количестве, сочетая с УФ-обеззараживанием или озонированием. Перед посещением бассейна беременной не нужно использовать «профилактику» (свечи или гели).
Бассейн в первом триместре способствует укреплению мускулатуры, тренирует органы дыхания, укрепляет иммунитет. Плавание даже может помочь легче перенести токсикоз. На более поздних сроках вода снимает нагрузку с мышц, суставов, позвоночника и тазовых костей, позволяет расслабиться физически и психологически. Полезна и акваэробика – система специально разработанных, строго дозированных по нагрузке упражнений, проводимых в воде.
Если речь не про спортивный бассейн, а спа-центры, термальные источники или другие виды «воды для удовольствия», то здесь важно не перегреваться и не переохлаждаться. Температура воды для купания должна быть не ниже 28°C и не слишком горячей, рекомендованное время пребывания – не больше 20 минут. Также старайтесь не сидеть в мокром купальнике: теплая и влажная среда, с большой вероятностью содержащая болезнетворные организмы, способствует обострению кандидоза или цистита.
Противопоказания для плавания: вагинальное кровотечение, боли внизу живота, головокружения или судороги в ногах, а также температура воды ниже 28 °C. Будьте внимательны к своему организму – при частых простудах и сниженном иммунитете лучше воздержаться от посещения бассейна.
Если у вас есть сомнения по поводу безопасности плавания во время беременности, обратитесь за советом к своему гинекологу.
