Научиться плавать за 5 минут невозможно, но можно освоить основные принципы. Прежде всего, важно привыкнуть к воде и научиться держаться на поверхности. Для этого попробуйте занять комфортное положение, легко поддерживая себя руками и ногами, чтобы почувствовать, как ваше тело ведет себя в воде.
Как только вы освоите ощущение легкости, приступайте к простейшим движениям. Начните с гребков руками и легкого отталкивания ногами от дна или бортика. Не забывайте дышать правильно: вдыхайте через рот, когда голова над водой, и выдыхайте через нос, когда лицо в воде. Плавание требует практики, поэтому настраивайтесь на регулярные тренировки для достижения уверенности и мастерства.
Как быстро научиться плавать кролем. 5 золотых упражнений
В данном материале вы découvrirez, как всего за 5 шагов стремительно овладеть техникой плавания кролем. Эти простые последовательные упражнения помогут добиться быстрого прогресса. С помощью данных упражнений можно освоить базовые элементы плавания и правильное положение тела в воде.
Золотые упражнения, которые помогут любому человеку научится плавать с нуля.- Звёздочка. Необходимо лечь на воду грудью вниз, сделать вдох и опустить голову под воду. Руки и ноги расправить в стороны. Стараться лежать и чувствовать, в каком месте вы тонете. Даже если вы потонули, сделайте упражнение еще раз и ловите этот момент. Раза с 3-5 у вас получится держать баланс. Ищите золотую середину между теми частями телами, которые у вас тонут. За счет этой золотой середины вы научитесь спокойно и ровно лежать на воде. Это упражнение необходимо делать на небольшой глубине, чтобы элементарно вы не боялись глубины.
- Кроль ногами с доской. В этом упражнение вам понадобится обычная дощечка для плавания. Дощечка служит в том числе и опорой для вас. Необходимо вытянуться и лечь на воду. Голову опустить вниз и взяться за дощечку. Ноги должны работать спокойно, не торопясь. Вы должны почувствовать, что с помощью ног вы начинаете двигаться. Во время упражнения ноги должны быть расслаблены, работают от таза. Старайтесь делать маленький фонтанчик. Даже если вы немного двигаетесь таким образом с помощью ног, то это уже очень хорошо. Если вы плывете уже более быстро — это уже супер результат.
- Кроль с доской. После того, как в предыдущем упражнении с помощью доски отработали правильную технику ногами, мы добавляем руки. В этом упражнении необходимо лечь на воду, вытянуться и поплыли, делая 5 ударов ногами, далее делаем вдох и делаем большой круг одной рукой, держа при этом вторую руку на дощечке. В этом упражнении главное никуда не спешить, спокойно, через паузу повторят эти легкие движения.
- Кроль с доской + вдох сбоку. После того, как вы выполнили все предыдущие упражнения можно переходить к более сложному упражнению. В этом упражнении дыхание происходит не как обычно, а в сторону. Для выполнения этого упражнения необходимо лечь на воду, работать ногами кроль — 5 ударов. Далее делать гребок одной рукой остановились у бедра, поворачиваемся на бок, делаем вдох, опускаем голову и возвращаем руку на исходное положение. Цикл кончился. Повторяем аналогичные движения другой рукой. Самое главное — следите за тем, чтобы вы не напрягались во время плавания и соблюдайте четкий алгоритм действий. Как только вы почувствуете, что у вас получается упражнение, постарайтесь потихоньку отпускать дощечку и сильно на нее не давить.
- Кроль полный без доски. Это упражнение похоже на предыдущее. Технология такая же — лечь на воду, максимально вытянуться, не боятся и не торопиться. Уже без дощечки. Необходимо сделать гребок одной рукой, повернулись, вдох, опустили голову, закрыли руку. И так нужно повторить целый бассейн. Самое главное не напрягаться и делать все с легкостью.
Кроме того, мы предлагаем онлайн-курс по плаванию под названием "Азбука открытой воды". Тщательное изучение этого курса позволит вам уверенно и успешно завершить заплыв или триатлон.
Подпишитесь на канал, чтобы не пропустить новые публикации
Предыдущая публикация
Соревнования по плаванию на открытой воде Oceanman Кипр
Как научиться плавать взрослому самостоятельно за 30 минут
С 2:12 Лицо в воду на задержке дыхания, а руками не опираемся!
С 3:20 начинается первое плавание
С 4:40 плавание с задержкой дыхания
С 6:43 плавание с дыханием
Пошаговая инструкция как научиться плавать взрослому
Как научиться плавать взрослому человеку самостоятельно? Если думаете, для этого нужно хорошо грести руками и правильно работать ногами – ошибаетесь! Начинать надо с другого! Вам нужно в первую очередь расслабиться в воде! Почувствовать, что вода может держать Ваше тело на поверхности.
Однажды ощутив, как приятно непринужденно плавать в воде, задержав дыхание, вы вряд ли откажетесь от этого удовольствия! Это просто невероятное ощущение. И когда вы осознаете свою способность держаться на поверхности, вам станет намного легче освоить плавание!
Итак, по порядку!
Первое упражнение: его стоит выполнять в теплую погоду, когда это совершенно безопасно, и вокруг нет никого, кто мог бы создать брызги или волны! Оно должно проводиться в мелкой воде у кромки, в маленьком бассейне, в ванне или на ступенях бассейна. Глубина воды не должна превышать 30-40 сантиметров.
Нужно опереться руками на дно, вытянуться во весь рост и вообще — все Ваше тело должно находиться под водой. Над водой — только голова. Вы делаете спокойный вдох, и очень аккуратно и нежно опускаете лицо воду. Да! Не забудьте надеть плавательные очки!
Затем оставайтесь под водой в течение 5-10 секунд, задерживая дыхание. Не закрывайте глаза. Важно также постараться расслабить шею. Ведь ничего опасного не происходит, верно?)
Затем также мягко поднимите лицо из воды и вдохните ртом. Подчеркиваю, ртом! Потому что на крыльях носа могут быть капельки воды, и если они попадут при вдохе в носоглотку, будет очень неприятно!
Вдохните, а затем выполните этот метод еще 5-10 раз. Как только увидите, что у вас хорошо получается, переходите ко второму упражнению.
2-е упражнение: точно такое же, как и первое, но в момент, когда опустите лицо в воду, оторвите на несколько секунд одну руку от дна. И так побудьте в воде, с расслабленной шей и всем лицом. А далее – подниметесь на поверхность для вдоха, и подышите. Потом – повторите этот прием несколько раз. А после – переходите к упражнению 3.
Упражнение номер три: повторите то же самое, что и в предыдущем, но когда опустите лицо под воду и полностью расслабитесь, поднимите обе руки от дна на несколько секунд. В таком положении удерживайтесь в воде, считая про себя до 5-10. Если вам это удалось, поздравляю! Вы достигли важного момента: ощутили, как расслабленно можно находиться в воде, полностью полагаясь на задержку дыхания. Продолжаем к следующему заданию!
А если с первого раза не очень получилось, не расстраивайтесь: попробуйте очень спокойно и мягко еще поделать этот прием. Не сомневаюсь, что через несколько попыток у Вас все получится!
Упражнение номер 4: когда начнете находиться в воде на задержке дыхания, вытяните руки вперед, подобно лыжам. Задержитесь в этом положении с протянутыми руками, считывая про себя до 5-10. После этого опустите руки на дно, поднимите голову над поверхностью воды и сделайте вдох. Ртом! Не забывайте об этом!
5-е упражнение: теперь настало время немного отодвинуться от вашей опоры. Но так, чтобы Вы лицом по-прежнему были развернуты в ее сторону, и находились от этой опоры в воде не далее чем на 50-70 сантиметров. Лучше всего, если начальная позиция в этом упражнении – Вы стоите на коленях, а уровень воды в этом случае — не выше груди.
Глубоко вдохните, погрузите лицо в воду, вытяните руки перед собой и аккуратно оттолкнитесь от дна ногами в сторону бортика (или ступенек бассейна, или берега). Продолжайте движение в воде, сохраняя лицо под поверхностью.
Если так получилось – отлично! Попробуйте чуть увеличить дистанцию такого скольжения, отодвиньтесь в начальную позицию, но уже на 1-1,5 метра. И снова проскользите в воде, сделав предварительный вдох и опустив лицо в воду. Сделайте 5-10 таких подходов. А далее переходите к следующему приему.
Упражнение номер 6: повторите предыдущее, но добавьте к нему движение ногами: аккуратно побулькайте ими, не поднимая стопы из воды. Ощутите, как это движение помогает вам двигаться вперед. Повторяйте это 5-10 раз, не старайтесь сильно работать ногами в воде. Все выполняйте мягко и осторожно. Это сделает процесс обучения более комфортным и приятным.
7-е упражнение: то же самое, что и 6-е упражнение, только добавляем работу рук. Есть два варианта: гребите под водой по собачьи, или брассом. И в том, и в другом случае следите за главным – руки должны двигаться на уровне Вашего лица под водой, но не под животом. Тогда Вам значительно легче будет выполнять вдохи в следующем упражнении.
Упражнение номер восемь: выполняем то же самое, но теперь аккуратно приподнимаем голову из воды на 1-2 секунды, не останавливая движений рук и ног. Подняли лицо над водой, немного проплыли в таком положении, затем снова опустили голову в воду. Без вдоха. Да, верно! В начале старайтесь делать это с закрытым ртом и носом. Ощутите, что вы способны поднимать голову на несколько секунд над водой во время плавания.
А если через несколько попыток этот прием начнет получаться, попробуйте выполнить заключительное упражнение.
Упражнение номер девять: оно полностью аналогично предыдущему, однако теперь добавляем вдох через рот. Верно! Повторяем. Только через рот!
Потому что если вдохнете через нос, то даже маленькая капелька воды, попавшая с крыльев носа в носоглотку, может вызвать очень неприятное ощущение!
Когда вы поднимете голову над водой, сделайте вдох, а затем осторожно опустите лицо обратно в воду. Продолжайте активно работать как руками, так и ногами, обязательно. Учтите, что в этот момент они служат опорой для вашей поднятой головы. Если у вас возникают сложности с вдохами, вы можете ознакомиться с отдельным упражнением-уроком, посвященным правильному выполнению вдоха и выдоха в воде.
Всем успехов и хорошего плавания!
Если вы стремитесь улучшить свои результаты в плавании и увеличить дистанцию заплыва в 5-7 раз всего за 2-3 месяца, сохранив при этом текущий уровень выносливости, загляните в мою бесплатную серию уроков, которая представлена здесь. Вы получите четкий пошаговый алгоритм действий, даже если вы только делаете первые шаги в обучении плаванию!
Как увеличить скорость плавания: 10 советов начинающим
Вы научились плавать, возможно, уже успели поучаствовать в своём первом заплыве, получили опыт и отправную точку ваших результатов. Теперь вам хочется с каждым новым соревнованием плыть ещё быстрее и радоваться своим достижениям. Как этого добиться?
Перед тем как увеличивать свою скорость в плавании, убедитесь, что ваша техника на должном уровне. Быстрое плавание требует высокой техникой исполнения. Профессиональный тренер поможет вам оценить ваш техничный уровень.
10 советов новичкам для увеличения скорости плавания
Следите за положением головы
Положение головы в воде во время плавания имеет большое значение. Взгляд пловца должен быть направлен под углом в 45-50 градусов ко дну. При таком положении у пловца расслаблена шея и трапеция, и именно в такой позиции мы делаем правильный длинный гребок.
Также это способствует выполнению корректного вдоха, когда часть лица – ухо, один глаз и половина рта – погружены под воду. Если пловец поднимает голову вверх для вдоха, это значительно замедляет его движение.
Контролируйте правильное положение тела
Правильное – это максимально близко к поверхности воды и одинаковое на протяжении всего тела, от рук до ног. Частая ошибка – провисание ног вниз. Чем выше ноги к поверхности, тем быстрее вы будете плыть.
Считайте количество гребков
Если вы выполняете от 30 до 40 гребков на расстоянии в 25 метров, это является излишним; такой подход не приведет к повышению скорости плавания. Кроме того, вы расходуете слишком много энергии, не достигая желаемого результата.
Чтобы плавать быстро, нужно научиться скользить. В идеале у вас должно получаться от 10 до 15 гребков на 25 метров. Смена рук для гребка происходит, когда руки вытянуты вперёд, как будто одна догоняет другую. Это позволит вам быстрее и экономичнее продвигаться в воде.
Следите за работой ног
Ноги – это то, что помогает пловцу двигаться вперёд. Они должны функционировать в одном направлении с телом, не поднимаясь или опускаясь, а двигаясь в стороны. Сгибание и разгибание ног в коленях замедляет движение в воде.
Чтобы плыть быстрее, нужно работать от бедра и дорабатывать стопами. При этом ступни находятся близко к поверхности воды. Для выработки правильной техники работы ног в воде помогают упражнения в ластах и плавание с доской и трубкой.
Анализируйте подводную часть гребка
Чтобы верно исполнять предыдущие элементы техники, нужно правильно отработать подводную часть гребка. Важно избегать давления воды локтем и стремиться держать локоть выше кисти. Исправить эту технику поможет визуализация – во время захвата воды представляйте, что обнимаете большой мяч.
Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!
В момент середины гребка, когда пальцы рук направлены вниз, локоть должен отклоняться вбок. Затем при завершении гребка рука полностью выпрямляется. Для закрепления верной техники захвата воды и формирования подводной части полезно выполнять упражнения с акцентом на лопатки.
Включайте мышцы спины
Быстро плыть только на одних руках или ногах не получится. Повороты корпусом добавляем только после того, как освоили правильную технику положения тела и головы, а также гребковую часть.
Эффективное движение спины осуществляется благодаря вращению таза. Важно равномерно поворачивать его в обе стороны, при этом избегать чрезмерных движений, так как это может привести к скручиванию тела и снижению скорости. Правильная техника работы мышц спины будет достигнута с помощью использования лопаток и плавания с вдохом через три гребка в разные стороны.
Ищите оптимальное количество вдохов
В плавании нет единого формата вдохов, каждый спортсмен сам ищет для себя удобный способ. Можно дышать на одну сторону через два гребка, можно на разные стороны через три гребка, можно также дышать через четыре гребка. Есть и такие пловцы, кто комбинирует дыхание то на одну, то на обе стороны во время прохождения дистанции.
Найдите удобный для себя метод дыхания. Лучшим временем для этого являются тренировки. Пробуйте разные варианты, чтобы выбрать оптимальный; это позволит вам отработать дыхание и избежать паники и сбивок в воде. В результате вы сможете увеличить свою скорость.
Добавляйте в свои тренировки специальную работу
Речь идёт об интервалах. Это всевозможные тренировки в различных временных режимах чаще всего на 50 или 100 метров с повторениями от 6 до 20 раз. Построить правильную и эффективную специальную тренировку может тренер. И, как правило, такие тренировки включаются в микро- и макроциклы при подготовке спортсменов.
В этом случае критически важен мониторинг техники плавания. Для повышения максимальной скорости полезно выполнять ускорения от края бассейна на 10-15 метров – это обеспечивается интенсивной работой ногами, что называется взрывной нагрузкой.
Ещё одно очень полезное упражнение – ускорение с места, когда у вас нет возможности оттолкнуться ногами, и вы должны начать активно работать руками. Подобная взрывная работа тренирует вас делать финишное ускорение.
Добавьте сухие тренировки
Наиболее результативное упражнение на суше для пловцов – работа с эластичной лентой. С её помощью можно симулировать этапы гребка, что позволяет тренировать корректные движения при захвате, подтягивании и отталкивании. Вы можете выполнять упражнения кролем поочередно, используя каждую руку, или проводить их в стиле баттерфляй с обеими руками одновременно.
В зале очень важно заниматься растяжкой. Гибкость для пловца – необходимый элемент в подготовке, хорошая растяжка позволит улучшить скольжение, а впоследствии и скорость движения в воде.
Подберите себе правильную экипировку
Первоначально это необходимо ради удобства и для того, чтобы ничто не мешало вам сосредоточиться на преодолении дистанции. Вся спортивная одежда должна уменьшать сопротивление воды, что способствует повышению скорости. Таким образом, плавки следует выбирать строго в формате классических плавок, а не шорт до середины бедра, очки должны плотно прилегать к глазам, а шапочка – хорошо держаться на голове, не вызывая при этом дискомфорта.
Если вы хотите плыть быстрее – приготовьтесь монотонно и много работать как в воде, так и на суше. Не забывайте записывать и замерять ваши результаты. И никогда не будет лишним брать уроки у тренера, чтобы ваша техника была готова к быстрому плаванию.
