Ошибки при беге могут значительно снизить эффективность тренировки и привести к травмам. Одна из самых распространённых ошибок — неправильная техника бега. Носить неудобную обувь или бегать по неподходящей поверхности также может стать причиной дискомфорта и болей в суставах.
Кроме того, важным аспектом является недостаточное внимание к разминке и заминке. Часто спортсмены игнорируют эти этапы, что увеличивает риск травм. Поэтому, чтобы избежать ошибок и получить максимальную пользу от бега, необходимо следить за техникой, выбирать правильную обувь и уделять время подготовке и восстановлению.
Как бегать правильно? Самые распространенные ошибки в беге
Бег считается видом аэробной активности с наивысшим риском получения травм. Оптимизация беговой техники способна не только повысить скорость и эффективность, но и снизить нагрузку на организм, тем самым уменьшая вероятность травм. Существует ряд распространенных ошибок, которые делают многие бегуны. Какие меры следует предпринять, чтобы избежать их?
Смотрите перед собой
Основное в этом процессе – избегать взгляда вниз. Бег представляет собой движение вперед, и если вы смотрите под ноги, это может нарушить ваш ритм, делая шаги короче. Ваши глаза должны быть направлены на точку, расположенную перед вами на уровне глаз. Идеальное расстояние для фокусировки составляет 5-10 метров впереди.
Если вы занимаетесь спортом дома или стремитесь усовершенствовать свою технику, стоит рассмотреть беговые дорожки в Москве, которые обеспечат устойчивые условия для тренировок. Когда вы смотрите вниз, это негативно сказывается на биомеханике вашего бега. Голова наклоняется вперед, вызывая напряжение в шее и плечах, и вы начинаете сутулиться. Постарайтесь регулярно отводить лопатки вниз и назад, чтобы напоминать себе об этом во время пробежки, особенно если вы заметили, что ваши плечи начинают подниматься или зажиматься после нескольких минут бега. Зажим в верхней части тела также негативно сказывается на движениях рук, что существенно влияет на общую технику бега и может привести к травмам.
Держите корпус под правильным наклоном
На самом деле эта характеристика техники бега напрямую зависит от вашей скорости. То есть, если вам предстоит длительная пробежка, держите корпус как можно более прямым. Старайтесь удерживать это положение естественно, без усилий и зажимов. Не «держите» поясницу специально, естественный прогиб должен присутствовать.
С повышением скорости вы можете добавлять угол наклона. Исследования показали, что более выраженный наклон действительно способствует достижению высоких скоростей.
При изучении техники бега Усейна Болта (владельца мировых рекордов в беге на 100 и 200 метров) было замечено, что его корпус наклонялся значительно больше, чем у спортсменов, занимающих вторые, третьи и прочие позиции в истории на этих дистанциях. Аналогичный момент был отмечен и у рекордсмена мира на 400 метров Уэйда Ван Никерка.
И у Болта и у Никерка наклон корпуса составлял приблизительно 20 градусов. Дело в том, что позиция корпуса влияет на фазу проталкивания в беге и ходьбе. Возможно, вы замечали, что люди, передвигающиеся с отрицательным наклоном, идут одними ногами, то есть ноги находятся только перед ними, практически не совершая проталкивания под проекцией таза.
Аналогично людям, которые бегут с наклоном вперед (как будто их голова сильно склонена), их движения выглядят так, будто они вот-вот упадут, в то время как они далеки от этого. Однако правильное распределение усилий, основанное на положении таза, существенно увеличивает эффективность и скорость беговых упражнений. Бег представляет собой согласованное движение всех мышечных групп, и хотя это может показаться удивительным, именно корпус, а не ноги, отвечает за impulс вперед и определяет последующее толкание. Установка тела в вертикальное положение способствует легкому и быстрому отрыву ноги от поверхности, что помогает сэкономить силы и дает возможность для преодоления длительных марафонских дистанций. В то же время, значительный наклон тела крайне полезен для выполнения мощного толчка, характерного для спринтерского бега.
Проталкивание с пятки или носка?
Вы можете быть удивлены, но этот давний дискуссионный вопрос не имеет однозначного ответа. Одно можно утверждать точно: техника постановки стопы зависит от дистанции и скорости бега. Кроме того, занятия на беговых дорожках в Москве предоставляют возможность оптимизировать вашу технику без риска получить травму.
Если вы сравните спринтерские забеги с марафонскими, то сможете заметить, что высококлассные атлеты разных направлений имеют различия в технике постановки стоп. Спринтер использует переднюю часть стопы, в то время как марафонец опирается на всю стопу. Это связано с тем, что использование передней части стопы требует значительно больше энергии, чем перекат от пятки к носку.
Также бег с «носка» позволяет развить максимальную скорость спортсмена. Заметьте, что вариант, когда человек ставит стопу с пятки, то есть со взятым «на себя» носком, не используется людьми высокой квалификации. И это объясняется тем, что такая техника бега в корне противоречит природе движения вперед.
Постановка стопы с пятки служит неким стопором к набору скорости и сохранению структуры бега. К тому же такая техника травмоопасна и может привести к: подошвенному фасцииту, воспалению надкостницы и пяточной шпоре. Оптимальным вариантом для ежедневных пробежек будет постановка стопы со всей ее поверхности, где первая точка соприкосновения – передняя часть пятки, затем – внешняя сторона свода стопы с мгновенным перекатом на переднюю подушечку.
Работа рук- Голова должна быть параллельна земле.
- Плечи расслаблены.
- Руки качаются вперед и назад от плеча.
- Корпус наклонен соответственно бегу и не удерживается намеренно.
- Постановка стоп для длительных пробежек: с передней части пятки с перекатом на носок.
Для развития хорошей беговой формы, особенно в начале, может потребоваться много практики. Не думайте, что вы должны усвоить все с первого раза. Начиная привносить осознанность в свои тренировки, вы уже двигаетесь в правильном направлении.
А для тех, кто хочет поддерживать форму круглый год, идеальным решением станет беговая дорожка, которую можно купить в Москве по выгодной цене с доставкой на дом.
Пять ошибок начинающих бегунов: разобрались, почему тренировки могут не приносить желаемого результата
Твердо решили изменить жизнь, начав бегать? Отлично! Но учтите, что экипировка должна состоять не только из любимого плейлиста и новых кроссовок, а неправильным положением рук можно отбить все желание тренироваться. Остановимся на каждом пункте поподробнее.
Ошибка № 1: поставить не ту цель или не поставить вовсе
Бег не принесет пользы, если вашего энтузиазма хватит только на несколько тренировок. Основная причина короткого бегового запала — отсутствие адекватной мотивации. Бегать только потому, что так делает ваша подружка, любимый блогер или велит ЗОЖ, скучно и неинтересно. Насильно полюбить бег нельзя, но можно найти в нем массу плюсов, если поставить перед собой понятные и выполнимые задачи.
Хотите привести себя в форму за лето (полгода, год) — совмещайте бег с другими тренировками. Хотите пробежать полумарафон — готовьтесь к нему вместе с тренером и укрепляйте нужные мышцы. Считаете, что бег поможет перестроить режим и больше времени проводить на свежем воздухе, — тренируйтесь утром, а вечером ложитесь спать пораньше.
Ошибка № 2: экономить на экипировке
Новички часто уверены, что бег не требует специальной обуви и одежды, но это не так. В обычных городских кроссовках будут болеть ноги, а хлопковая футболка моментально промокнет от пота, и вы замерзнете.
В первую очередь нужно приобрести беговые кроссовки с хорошей амортизацией. Они будут отличаться в зависимости от стиля бега, покрытия трассы, вашего веса и строения стопы, поэтому лучше обратиться в специализированные магазины с опытными консультантами. Выбирайте беговые кроссовки на полразмера больше и меняйте на новые каждые 800–1000 км пробега.
Сколько пар кроссовок необходимо для того, чтобы быть счастливым, и какой должна быть идеальная универсальная модель
Одежда должна быть из синтетических волокон, которые быстро отводят влагу и сохраняют кожу сухой. Правило касается и носков: обычные хлопковые не подойдут, выбирайте полиамид, эластан, спандекс. Летом не забудьте про солнцезащитный крем, очки и кепку, в холодную погоду одевайтесь по принципу многослойности, где первый и второй слои будут сохранять тепло, а третий — защищать от ветра.
Полезные аксессуары, о которых часто забывают новички: пульсометр, поясной ремень или сумка для гаджета и воды.
Ошибка № 3: много бегать и мало отдыхать
Поставив цели, начинающие бегуны торопятся их выполнить в максимально короткие сроки: задают себе длинные дистанции и быстрый темп, не отводят дней для отдыха. В лучшем случае их ждет выгорание, в худшем — травмы и проблемы со здоровьем.
- Увеличивайте расстояние постепенно. В неделю — не более чем на 10%. Но можно и вовсе этого не делать, если ваш обычный трек дается вам нелегко.
- Не зацикливайтесь на скорости и времени (например, «пробежать во что бы то ни стало 2 км за полчаса»). Бегите в комфортном для вас темпе, а когда устанете — переходите на ходьбу.
- После тяжелых забегов — самых первых или тех, когда вы решились увеличить дистанцию, — всегда устраивайте день или два отдыха.
- Слушайте свое тело. Недомогание, болевые ощущения — повод дать себе выходной, обратиться к врачу или тренеру, чтобы тот пересмотрел вашу нагрузку и технику.
Ошибка № 4: пренебрегать разминкой и нарушать технику бега
Еще одно заблуждение новичков — их уверенность в том, что они умеют бегать. Но техника бега на длинные и на короткие дистанции различается. И тем более это несравнимо с пробежкой за уходящим автобусом. Хорошо бы поставить технику на старте, для этого достаточно одной консультации со специалистом. А если вы пока не готовы обращаться к профессионалам, то хотя бы:
- Не забывайте о разминке и заминке до и после бега.
- Правильно дышите — глубоко и ровно, через нос и рот одновременно, как на выдохе, так и на вдохе. И обязательно синхронизируйте дыхание с ритмом бега. При медленном беге это будет вдох на два шага и выдох на три, а при быстром — два на два.
- Не делайте слишком широкий шаг: намного удобнее отталкиваться от поверхности, когда амплитуда движений небольшая.
- Приземляйтесь на полную стопу, а не на пятку, как при ходьбе. И следите за коленями: не поднимайте их слишком высоко и не разгибайте полностью.
- Расслабленные руки, согнутые в локтях под прямым углом, должны двигаться в такт бегу. А позвоночник, наоборот, должен оставаться ровным: помогая себе корпусом, вы начнете быстрее уставать.
- Смотрите вперед. Так вы сохраните правильную осанку, не собьете дыхание и не растянете мышцы шеи.
- Следите за пульсом (вот для чего нужен пульсометр!). Его оптимальные значения зависят от пола, возраста и нагрузки бегуна. Рассчитать пульс можно по формуле: · для мужчин: 220 – возраст × 0,75; · для женщин:196 – возраст × 0,75. Как только пульс превышает полученные показатели, переходите на шаг. Для новичков лучше ориентироваться на более низкие значения.
- Не забывайте пить. Делайте глоток воды, если чувствуете жажду, и каждые 15–20 минут при интенсивных тренировках. Новичкам допустимо не брать с собой воду, если они бегут не дольше 40 минут при комфортной температуре воздуха.
Ошибка № 5: бегать когда и где вздумается
Время суток не имеет принципиального значения, особенно для новичков. А вот прием пищи влияет на многое: от полноценного завтрака/обеда/ужина должно пройти не менее двух часов. На голодный желудок (этим грешат утренние бегуны) бегать тоже нельзя.
Поверхность дистанции также имеет значение. Отдавайте предпочтение стадионам с резиновым покрытием или мягким тропинкам в парке и избегайте тротуарной плитки, так как слишком твердое покрытие дает большую нагрузку на суставы.
И, конечно, не забывайте о безопасности: на оживленных улицах лучше бегать без наушников и тем более без гаджета в руках. А если нужно куда-то положить ключи или телефон, поясные сумки придут на выручку.
