После завтрака рекомендуется подождать примерно 1,5-2 часа перед занятиями спортом. Это время необходимо для того, чтобы организм успел переварить пищу и предотвратить дискомфорт во время физических упражнений.
Однако если завтрак был легким, например, состоял из йогурта или фрукта, можно заниматься спортом уже через 30-60 минут. Важно прислушиваться к своему телу и выбирать оптимальное время для тренировок в зависимости от своего самочувствия.
Как питаться до и после тренировки?
«Я уже не раз подчеркивала и повторю вновь, что сбалансированное питание в процессе тренировок составляет основную часть успеха в достижении идеального тела. Я искренне в это верю. И довольно часто от своих клиентов слышу такие высказывания: «Я пропускаю завтрак/обед перед тренировкой», «Я не ем после занятий в зале», «Почему я занимаюсь усердно и регулярно, а результатов не замечаю?» На самом деле, можно изошряться, увеличивать нагрузки, поднимать гантели и штанги, развивать мышцы, сбрасывать вес или жир, но если организм не получает достаточного количества нужных питательных веществ, чтобы поддерживать внутренний баланс элементов, то все наши усилия могут оказаться напрасными.
Питание до и после тренировки имеет прямое влияние на итоговый результат, который мы получаем. Поэтому, если вы хотите увидеть результаты от своих (и наших) занятий, важно совмещать силовые и аэробные тренировки с правильным сбалансированным рационом. Только сочетая эти усилия, можно добиться желаемых результатов и наблюдать за изменениями в вашем теле и развитии мышечной массы.
Прежде всего, стоит определить цель, к которой вы стремитесь, тренируясь в спортзале. У каждого человека своя цель, своя мотивация и результаты, которых он хочет достичь: будь то просто потеря веса, регулирование (либо увеличение) цифр на весах или снижение жировой прослойки при сохранении мышечной массы.
Если мы имеем в виду последнюю ситуацию, то есть уменьшение жировой прослойки за счет сохранения мышц, то тогда цели, добиться которых нам поможет грамотное питание, будут следующие: уменьшение разрешения белков мышечной ткани, уменьшение истощения гликогена мышц и снижение уровня гормона распада, которым является кортизол, после силовой нагрузки. Затем, основываясь на этих целях, будем подбирать адекватное питание.
Каково же будет питание? Сложные углеводы перед тренировкой сыграют ключевую роль, обеспечивая необходимую энергию, без которой эффективность занятий снижается. В то время как белки станут основным источником аминокислот для активно работающих мышц. Жиры в вашем рационе должны занимать минимальную долю.
Это связано с тем, что жиры замедляют всасывание других полезных веществ и долго перерабатываются организмом. Кроме того, жирная пища задерживается в желудке, вызывая дискомфорт и мешая нормальному пищеварению.
Прием пищи перед началом тренировки. Каким же он должен быть?
- Во-первых, он должен быть не позднее, чем за 2 часа до физических упражнений, потому как переполненный желудок будет мешать полноценной тренировке: кровоснабжение будет направлено не к работающим мышцам, а к желудочно-кишечному тракту.
- Во-вторых, количество съедаемой пищи должно быть небольшим. Представьте, что вся еда, которую вы употребляете перед тренировкой, должна помещаться в вашей ладони.
- В-третьих, питание должно включать в себя включать: белок (это примерно полграмма на 1 кг идеальной массы тела) и углеводы (тоже примерно из расчета такого же количества на 1 кг идеальной массы тела). Как я уже упоминала, это углеводы должны быть сложными: каши черные, овощи для клетчатки и хлеб грубого помола, то есть цельнозерновой.
- Когда тренировка закончена, масса эндорфинов получена, но физические силы на исходе, возникает вопрос: «Что же делать? Что и как покушать?». Здесь важно, чтобы прием пищи должен осуществляться через 30 минут (но не более, чем через час) после тренировки. Ну, это если вы не сторонник приема протеиновых коктейлей сразу после тренировки. Профессиональные спортсмены допускают (и активно используют сами) такой «метод» питания после тренировки, так как протеиновые коктейли считаются очень питательными и хорошо насыщают организм белком.
Каковы цели питания после тренировки?
Таким образом, мы способствуем увеличению уровня инсулина. Этот гормон имеет антикатаболические свойства. Более того, углеводы улучшают усвоение белка и помогают восстановить затраченную энергию – гликоген, который аккумулируется в мышцах. Если после тренировки организм не получает достаточное количество углеводов, это может привести к разрушению мышечной ткани в результате катаболических процессов.
Если тренировка проходит вечером, например, начинается в 18:00 или 19:00 и завершается в 20:00 или 21:00, то ужин после занятий должен включать в себя белковые продукты. Это могут быть, к примеру, морепродукты, поскольку они легче усваиваются организмом. Кроме белков, рекомендуется добавить порцию некрахмалистых овощей, то есть избегать корнеплодов (таких как огурцы, перцы, свежие помидоры). К морепродуктам относится нежирная рыба, которой должно быть от 0,4 до 0,5 грамма на килограмм веса. Также стоит отметить, что процесс сжигания жиров активируется не сразу после тренировки; жиры начнут использоваться для энергии уже во время ночного сна.
Конечно, не стоит забывать, что питание до и после тренировки нужно подбирать непосредственно под свой организм. Можно попробовать несколько каких-то методик питания, потому что каждый организм индивидуален, нужно учиться слушать свое тело. На самом деле, только оно в должной степени правильно подскажет вам, как, чем и когда питаться, поэтому ориентируйтесь на ощущения.
Не бойтесь экспериментировать. Советуйтесь со своим инструктором. Будьте молоды и здоровы. Удачи!
Что есть перед тренировкой и после неё?
7 вопросов и ответов о том, как сочетать еду и спорт.
Редакторка «Горящей избы».
Откуда такой вопрос?
Некоторые люди уверены, что без грамотного перекуса не удастся пробежать пять километров, выполнить три подхода по двадцать приседаний или повторить за инструктором сложные асаны хатха-йоги. В то же время, другие считают, что тренироваться следует на пустой желудок, особенно если ваша цель — похудение. Разбираемся, какая еда поможет зарядиться энергией перед тренировкой и не вызовет тяжести в организме. Выясняем, как восстановить силы после интенсивных занятий.
Через какое время после еды можно тренироваться?
Простое правило звучит так: чем меньше времени осталось до тренировки, тем легче должна быть еда. Специалисты клиники Майо рекомендуют съесть полноценную порцию за три-четыре часа до занятий спортом. Старайтесь следовать принципам здорового питания и проследите, чтобы на тарелке были белки, сложные углеводы и правильные жиры.
Если до тренировки всего один-два часа, можно съесть порцию поменьше. Важно, чтобы в еде было достаточно белков и углеводов. От клетчатки (большого количества зелени, сырых овощей, ягод и фруктов) лучше отказаться , чтобы пищеварение не мешало заниматься. Подойдут, например, цельнозерновой тост с омлетом, греческий йогурт с гранолой, кукурузная лепёшка с индейкой, овсяная каша на молоке. Такая еда перед тренировкой даёт силы и энергию без ощущения тяжести в желудке.
Как быть, если я тренируюсь по утрам?
Перекусить перед тренировкой можно не только утром. Это особенно важно, если вы последний раз ели несколько часов назад или планируете длительную тренировку.
А пить во время тренировок можно?
Пить во время тренировок необходимо, чтобы избежать обезвоживания. Специалисты Американского университета спортивной медицины советуют выпить два-три стакана воды в течение двух-трёх часов перед спортом и затем понемногу пить каждые 15–20 минут. Полезно взвеситься до и после интенсивной тренировки. На каждые полкило потерянного с влагой веса нужно выпить примерно пол-литра воды.
Чтобы понять, хватает ли вам жидкости, обратите внимание на свои ощущения после тренировок. Если вы ощущаете сухость во рту, головокружение, судороги в мышцах, реже посещаете туалет, а цвет мочи стал тёмнее с более выраженным запахом, значит, вам стоит увеличить потребление воды.
Если вы тренируетесь не больше часа в день, достаточно обычной воды. Для длительных тренировок на выносливость (например, для бега на длинные дистанции) лучше взять специальный спортивный напиток-изотоник, который восстанавливает солевой баланс.
Через сколько времени после тренировки можно поесть?
Чтобы мышцы быстрее восстанавливались, важно поесть в течение двух часов после тренировки. Это может быть полноценный приём пищи по методу здоровой тарелки , который включает белки, жиры, углеводы и клетчатку.
Если нет возможности обстоятельно поесть, продумайте перекус. Его можно сделать уже через 15 минут после тренировки. Подойдёт йогурт с фруктами, горсть крекеров с сыром, сухофрукты и орехи. Если нет аппетита, можно попробовать жидкий перекус: смузи, обезжиренное шоколадное молоко, протеиновый коктейль. Так вы избежите резкого голода и сильной усталости.
Постойте, но ведь питание тех, кто худеет, и тех, кто растит мышцы, должно различаться?
Действительно, режим питания зависит от ваших целей. Например, если вы развиваете выносливость с помощью бега на длинные дистанции, нужно налегать на углеводы. А для силовых тренировок и роста мышц важно есть достаточно белка. Если же ваша цель — сбросить вес, нужно проконсультироваться с диетологом, исключить возможные проблемы со здоровьем и составить мягкую программу постепенного снижения веса.
При отсутствии ожирения специалисты по питанию советуют сбрасывать вес на 2 кг в месяц или даже медленнее. Для этого необходимо изменить образ жизни и общие пищевые привычки. Нет научных подтверждений тому, что тренировки натощак способствуют более быстрому снижению веса. Наоборот, отсутствие пищи негативно скажется на вашей энергии, и физическая активность станет менее результативной. Поэтому важно внимательно следить за своим суточным рационом и не стесняться есть перед тренировкой или сразу после неё.
Что в итоге?
Если у вас нет проблем со здоровьем и вы тренируетесь не больше часа в день, радикально менять режим питания не надо. Ориентируйтесь на здравый смысл и собственные ощущения. Не ешьте слишком много перед тренировками, но и не терпите голод. Питайтесь разнообразно. Выбирайте полезные и легкоусвояемые продукты. И не забываете достаточно пить .
