Если между тренировками ощущение усталости сохраняется не более двух часов, это обычно свидетельствует о нормальной восстановительной реакции организма. В таком случае ваше тело успешно справляется с нагрузками и достаточно быстро восстанавливается после физической активности.
Однако важно слушать свое тело и обращать внимание на другие признаки, такие как уровень энергии или качество сна. Если усталость начинает задерживаться дольше или сопровождается болью, стоит пересмотреть интенсивность тренировок или проконсультироваться с тренером.
Усталость, утомление и переутомление во время самостоятельных занятий физической культурой
Палатурян Ю. С. Усталость, утомление и переутомление во время самостоятельных занятий физической культурой // Научно-методический электронный журнал «Концепт». – 2016. – Т. 17. – С. 375–379. – URL: http://e-koncept.ru/2016/46251.htm.
Аннотация. Данная статья посвящена ключевым вопросам, связанным с самостоятельными занятиями физической культурой. Автор освещает значимость контроля в тренировочном процессе, выделяет различия между физиологическими состояниями организма и подчеркивает необходимость понимания усталости, утомления и переутомления для эффективного построения тренировочного процесса и корректировки нагрузки на каждом отдельном занятии.
Ключевые слова: физическая культура, нагрузка, самоконтроль, тренировочный процесс
Полный текст статьи
Молодежное общество, как правило, подвержено сильному влиянию моды и модных тенденций. В современном мире все большую популярность набирает движение здорового образа жизни. Взрослые люди, априори, имея достаточное образование, широкое мировоззрение и жизненный опыт – грамотно подходят к решению этого вопроса. Учащейся молодежи гораздо сложнее постольку, поскольку гиперболизированное желание следовать модным тенденциям и отсутствие необходимых компетенций для реализации этого желания приводят к тому, что вместо развития физических качеств, укрепления здоровья – происходит разрушение уже имеющихся базовых функций организма, появление заболеваний. Все это, зачастую, является далеко не воздействием каких-то факторов внешней среды, а банальным незнанием и неумением грамотно организовать тренировочный процесс.
При подробном анализе причин этой проблемы становится ясно, что интернет выступает главным источником информации для современных молодых людей. Яркие фотографии, представляющие мускулистых юношей и девушек, предлагающих некую «эксклюзивную» программу для развития различных физических качеств и увеличения мышечной массы, формируют у подростков искаженное восприятие. В результате они теряют четкое понимание границ и пространственного мышления, принимая решение приобрести этот продукт. Внутренние потребности берут верх, подавляя защитные механизмы и активируя мотивацию. Это приводит к тому, что подросток начинает посещать спортзал и самостоятельно занимается по программе, рекомендованной теми, кто якобы «достиг успеха сам».
С первого взгляда в этом нет особых негативных моментов. Сложные для восприятия спортивные термины сопровождаются большим количеством информации, иллюстрациями и схемами. Однако трудность заключается в том, что все программы физического тренинга должны разрабатываться индивидуально, принимая во внимание такие параметры, как генетические особенности, режим работы и отдыха, питание, образ жизни, индивидуальные биоритмы и прочее. На основе этих данных формируются макроцикл, мезоцикл и микроцикл тренировочного процесса. Лишь после этого программа может быть предложена пользователю, а не наоборот: пользователь не должен использовать «обобщенную» программу в качестве основы для занятий.
Но, что делать, если вы уже используете готовую программу. Рассмотрим вариант с использованием программы тренировок, написанный профессиональным тренером или заимствованный у кого-то. Можно и нужно научиться самостоятельно контролировать свое самочувствие и дозировать физическую нагрузку. Для этого каждому занимающемуся необходимо знать такие термины, как усталость, утомление, переутомление.
Усталость представляет собой временное уменьшение работоспособности, происходящее вследствие интенсивных или продолжительных нагрузок. К основным симптомам усталости относятся локальные мышечные болевые ощущения, ускоренное дыхание, повышение частоты пульса до 160-180 ударов в минуту во время выполнения упражнений низкой интенсивности, а также ненормативно высокие значения пульса в состоянии покоя после физических нагрузок. Обычно усталость проходит во время отдыха, в течение 3-5 минут. При осуществлении значительных объемов работы компенсаторные механизмы активируются чуть позже, и время восстановительного периода может увеличиваться до 7-10 минут. В любом случае, проявление усталости во время тренировок выступает в роли индикатора нагрузки и защитного механизма.
Усталость представляет собой продолжительное ухудшение производительности, которое возникает вследствие значительных физических нагрузок, а также от нагрузки, отличающейся большим объемом, интенсивностью и регулированием [1]. К основным симптомам усталости относятся:
1) Увеличенное потоотделение;
2) Побледнение или покраснение кожных покровов;
3) Снижение концентрации внимания;
4) Повышение ЧСС до 180 ударов в минуту и стабильное сохранение повышенного пульсового значения, несмотря на меры по его снижению в течении 8-12 минут;
5) Снижение эффективности выполнения упражнения: уменьшение угловых характеристик, увеличение времени выполнения, появление технических ошибок;
6) Побледнение носо-губного треугольника;
7) Тремор конечностей;
8) Головокружение или головные боли;
9) Локальная боль в мышцах, захватывающая 2 и более группы мышц. Переход от локальных болевых ощущений к глобальным;
10) Вялость или раздражительность.
Важно осознавать, что утомление служит, прежде всего, сигналом для человека, указывая на необходимость снизить физическую нагрузку, изменить её направление или вовсе прекратить занятия. Механизм утомления довольно сложен для понимания; отметим лишь, что ключевую роль в этом процессе играет нервная система, особенно блуждающий нерв, который тормозит возбуждение, в том числе снижая частоту сердечных сокращений и одновременно увеличивая объем кровотока за счет силы сердечных сокращений.
Важную роль играет и гуморальная система, способствующая своевременному "ответу" сосудов на объем и ток крови. У спортсменов процессы утомления происходят первым делом за счет "мышечного утомления", в то время как у начинающих любителей здорового образа жизни превалирует "сердечное" утомление. В любом случае нервно — мышечная и сердечно — сосудистая системы являются первообразующими в системе утомления. По описанным выше признакам занимающемуся должно быть понятно, какая система на данном этапе тренировок первой вступила в фазу утомления и какие меры необходимо принимать для того, чтобы выйти из этого состояния.
Наиболее оптимальным путем восстановления является активный отдых. Важно знать, что при выполнении тяжелой работы одной группой мышц во время фазы активного отдыха работа должна совершаться другой группой мышц либо этой же группой мышц, но низкодинамичная работа, например, растяжка. Не рекомендуется пассивный отдых, но в тренировочном цикле по развитию силы максимальным методом или как его еще называют "до отказа", например, отдых между подходами должен быть не менее 5-10 минут строго пассивно.
Исчезновение внешних симптомов утомления еще не говорит о том, что фаза утомления сменилась на фазу новой физической активности. Окончательное решение о продолжении тренировки или о ее окончании, а равно как и к переходу к другому виду работы необходимо принимать только после измерения ЧСС через 3 минуты после легкой физической работы, 5 минут после работы средней интенсивности и 10-12 минут после высокоинтенсивной нагрузки.
Пульс в покое после отдыха между подходами должен быть не более 110-130 ударов в минуту. Кроме того, пульсовое значение должно быть сопоставлено с собственными ощущениями человека. Если даже после 10 минутного отдыха присутствует головокружение или головная боль, занятие следует прекратить либо перейти в фазу растяжки, используя упражнения с низкой интенсивностью и амплитудой. Единственным критерием который обычно не берется во внимание — это локальная боль в мышцах, так как накопление молочной кислоты — неизбежный процесс, но даже в этом случае, если боль переходит в глобальную, занятия стоит прекратить.
Куда опаснее и коварнее хроническое утомление или переутомление. Переутомление — многосложный процесс снижения функций организма на фоне воздействия физических и психических нагрузок [2]. Основными симптомами переутомления являются:
1) Глобальная боль в мышцах, иррадиирующая во внутренние органы либо переходящая на большие группы мышц;
2) Резкие головные боли;
3) Снижение уровня проявления всех физических качеств человека на 30-50%;
4) Раздражительность или сонливость;
5) Проблемы со сном, отсутствие аппетита;
6) Судороги мышц;
7) Потеря концентрации внимания;
8) Снижение рефлексов.
9) Повышение утренних значений ЧСС до 100-120 ударов в минуту;
10) Повышение либо понижение АД.
Способы борьбы с переутомлением включают в себя: применение лекарственных препаратов, пассивный отдых, оздоровительное плавание, прогулки на свежем воздухе, массаж, релакс-ванны, крио-ванны. Необходимо знать, что если процесс переутомления возникает через 5-6 дней после начала занятий, то данную программу тренировок необходимо корректировать в сторону понижения нагрузки и возобновлять процесс только после того, как все показатели соматического здоровья придут в норму.
Резюмируя вышесказанное необходимо сказать о том, что отсутствие или недостаточность знаний о методике самостоятельных занятий физической культурой является серьезной проблемой. Физиологические механизмы усталости, утомления и переутомления являются своеобразным светофором для любого человека, занимающегося самостоятельно. Зная и разбираясь в этих механизмах можно добиться хороших спортивных результатов, предупредить и избежать травм, получить положительные эмоции от занятий.
Список литературы
1. Коц Я.М. — Спортивная физиология. Учебник для институтов физической культуры. — c 174.
2. Смирнов В.М., Дубровский В.И. Основы физиологии в области физического воспитания и спортивной деятельности: Учебное пособие для студентов средних и высших учебных заведений. — М.: Издательство ВЛАДОС-ПРЕСС, 2002. — c 27.
Уставать или не уставать? Что должен ощущать клиент после тренировки
Клиенты-новички в зале часто не понимают, какие ощущения после тренировки должны быть в норме. Кто-то считает, что тренировка удалась, если сошло семь потов, а мышцы дрожат и болят. Другие боятся чрезмерной нагрузки и считают, что никакого напряжения быть не должно. А что думают об этом методисты World Class University? Мнение Екатерины Ивановой — мастер-тренера тренажерного зала, врача интегративной, функциональной, метаболомной, нутритивной медицины.
Содержани е
Тренировки как испытание
Один из самых распространенных стереотипов у новичков в зале — это восприятие тренировки как испытания. Им кажется, что если они не устали после упражнений, значит тренер дал мало нагрузки. Эффективным занятием они считают, если в конце нет сил, майку можно отжимать, а единственное ощущение после тренировки — упасть и не шевелиться. Правильно ли это?
«В корне неверное представление, которое часто влечет за собой антимотивацию к продолжению тренировочного процесса. Нагрузки в рамках фитнеса должны быть сконструированы и дозированы индивидуально, исходя из возраста, тренированности и особенностей состояния здоровья таким образом, чтобы они были комфортными, легко переносимыми, с оценкой интенсивности по субъективным и объективным критериям. Такими критериями должен уметь оперировать каждый тренер».
Екатерина Иванова
методист, мастер-тренер тренажерного зала;врач интегративной, функциональной, метаболомной, нутритивной медицины
Еще по теме: Сколько отдыха нужно мышцам
Какие ощущения после тренировки должны быть в норме?
После грамотной правильной силовой тренировки/кардио/стретчинга у клиента должно быть не опустошение, а желание свернуть горы.
«Действительно оздоравливающие тренировки, выводящие организм на новый полезный уровень адаптации, должны оставлять у человека ощущение физического и ментального подъема, готовности продолжать активный день и привычную профессиональную и бытовую деятельность, не влияя негативно на сон, качество жизни и общее самочувствие».
Катерина Иванова
методист, мастер-тренер тренажерного зала;врач интегративной, функциональной, метаболомной, нутритивной медицины
Должны ли болеть мышцы после тренировок?
Боль в мышцах — сигнал о перетренированности, о нагрузке, которая не соответствует вашим физическим возможностям. На постоянной основе ее быть не должно.
«Перефразирую фразу, что придаст ей иной смысл: мышцы должны не болеть! Это идеальный сценарий соответствия физической нагрузки возможностям тренирующегося в кратко- и долгосрочной перспективе. Есть некий коридор нормы реакции, в котором после тренировочной сессии могут возникать ощущения в мышцах, дающие эффект как бы «присутствия» тонуса, наполненности мышц, активно работавших в упражнениях. Может быть ощущение растяжения этих мышц при амплитудных движениях по мере приближения к краям диапазонов в суставах».
Екатерина Иванова
методист, мастер-тренер тренажерного зала;врач интегративной, функциональной, метаболомной, нутритивной медицины
Первое время эти ощущения могут быть особенно явными у новичков при освоении упражнений и выходе к точкам пикового мышечного сокращения. Но по мере формирования навыка при повторении упражнений такие ощущения стихают вплоть до обнуления.
- слишком интенсивная и/или объемная нагрузка;
- несоответствие метаболических возможностей конкретного человека параметрам физической работы».
Екатерина Иванова
методист, мастер-тренер тренажерного зала;врач интегративной, функциональной, метаболомной, нутритивной медицины
Игнорирование перетренированности может вызвать накопление проблем, которые проявятся в будущем.
Подробнее: Синдром перетренированности: причины и последствия
Выводы
Уставать или не уставать после тренировки? Если речь идет о фитнесе, а значит, об оздоравливающей физической нагрузке, ощущения должны быть комфортными. Они не должны портить качество повседневной жизни.
Каких ощущений после фитнес-тренировки быть не должно: ❌ упадка сил, истощения ❌ сильной мышечной боли, влияющей на свободу движений ❌ негативных впечатлений от занятий ❌ плохого самочувствия ❌ нарушения сна.
Какие ощущения должны быть после правильной тренировки: ✅ физический и ментальный подъем, ✅ готовность продолжать привычную деятельность, ✅ удовольствие от занятий, готовность продолжать заниматься фитнесом, ✅ допустим неболезненный тонус в мышцах.
Не стоит превращать фитнес в спортивную подготовку, не форсируйте процесс, не просите тренера увеличить веса и количество повторений, если вам кажется, что вы не достаточно устали и напряглись. Задача тренера не измотать вас и демотивировать, а дать такую нагрузку, которая соответствует вашим текущим физическим возможностям.
Если после тренировки у вас ничего не болит, вы выходите из зала активным и полным сил, поздравляем! Вам тренер — настоящий профессионал. Спустя несколько недель соблюдения всех рекомендаций вы обязательно достигните поставленных целей.
Усталость и восстановление
Идея о том, что все тренировки должны быть крайне утомительными, – заблуждение. Разбираемся в том, как распознать усталость, когда она становится плохой, и что с ней делать – вместе с автором книги «После тренировки» Питом Макколлом.
Процесс восстановления — это полное возвращение к гомеостазу (то есть способности организма поддерживать стабильную среду внутри тела) и период, когда мышцы и физиологические системы приспосабливаются к нагрузке, выполняемой во время тренировки. Понимание необходимости восстановления от того, хотите ли вы увеличить мышечную массу или увеличить энергозатраты, чтобы избавиться от лишнего жира, нарушение гомеостаза путем выполнения упражнений до «отказного» состояния (когда невозможно выполнить еще одно повторение упражнения) может быть наиболее эффективным способом внесения желаемых изменений в ваш организм. Усталость свидетельствует о том, что мышцы израсходовали всю доступную энергию и нуждаются в периоде отдыха для восполнения энергетических запасов, чтобы тренировка могла продолжаться. Именно после тренировки, когда организм возвращается к гомеостазу, мышцы приспосабливаются и растут, особенно после работы до состояния «отказа». Умеренные и высокоинтенсивные упражнения полезны для организма, однако слишком много тренировок подряд или отсутствие достаточного времени для полного восстановления мышц после достижения «отказного» состояния могут привести к перетренированности.
Выполнение упражнений до состояния «отказа» полезно для организма и может приносить пользу здоровью. Руководство по физической активности для американцев, опубликованное Министерством здравоохранения и социальных служб США, утверждает, что для достижения оптимального здоровья требуется от 150 до 300 минут умеренно интенсивных упражнений в неделю, от 75 до 150 минут высокоинтенсивных упражнений в неделю или их комбинаций (Department of Health and Human Services, 2018). Однако слишком много подобных тренировок могут привести к нарастающему накоплению проблем со здоровьем, классифицируемых как симптомы перетренированности.
КОГДА УСТАЛОСТЬ СТАНОВИТСЯ ПЛОХОЙ
Чтобы добиться изменений в мышечной массе, упражнения следует выполнять до состояния «отказа». Однако проводить такие тренировки более четырех раз в неделю может оказаться невыгодным, так как это не оставляет достаточно времени для качественного восстановления мышц. Избыточное количество высокоинтенсивных тренировок без достаточного периода отдыха и восстановления энергии может привести к острому утомлению и первым симптомам перетренированности.
Синдром перетренированности — это накопление стресса и усталости, которое происходит из-за многократного выполнения упражнений до физического истощения без достаточного времени между тренировочными сессиями для полного отдыха, восстановления, гидратации и пополнения энергии. Синдром перетренированности может быть трудно выявить, потому что нет индивидуального показателя; скорее это накопление различных стрессоров. Например, локализованная мышечная усталость проявляется в конце серии повторений, когда клетки мышц быстро исчерпывают энергию для сокращений. Усталость обычно исчезает, и мышцы могут снова гене- рировать силу после небольшого перерыва. С другой стороны, если не предоставить достаточно отдыха между сложными тренировками, общая усталость может затронуть весь ваш организм, и вы не будете способны поддерживать нормальный уровень физической активности.
Если вы чувствуете себя уставшим и не можете улучшить свои результаты в беге, или не можете увеличить вес во время занятий пауэрлифтингом, или если вы лежите в постели ночью не в состоянии заснуть несмотря на усталость, возможно, вы испытываете общую усталость, которая может привести к перетренированности, если вы не воспользуетесь соответствующими стратегиями восстановления.
Важно распознавать усталость, когда она проявляется, чтобы адаптировать свою тренировочную программу, преодолеть ее и полностью вернуться к гомеостазу. Бодибилдеры знают, что упражнения до состояния «отказа» являются наиболее эффективным способом увеличения роста мышц и их выраженности, но они ис- пользуют программы раздельных тренировок, которые сосредотачиваются только на одной группе мышц.
Так задействованная группа мышц может восстанавливаться (и расти) во время следующей тренировки, пока используются другие мышцы. Как другой пример: тренеры по силовой подготовке разрабатывают программы тренировок для спортсменов с переменным уровнем интенсивности, что предоставляет достаточно времени для полного восстановления перед соревнованием. Независимо от ваших целей подход к адаптации и достижению желаемых результатов должен быть одинаковым. Упражняться до мышечного «отказа», который не позволяет вам выполнить еще одно повторение, предоставить подходящий период восстановления, и так каждый раз.
РАЗНЫЕ ВИДЫ УСТАЛОСТИ
Синдром перетренированности представляет собой накопление стресса, которое остается без лечения и приводит к общей усталости. Каждая тренировка должна создавать соответствующую тренировочную нагрузку, чтобы стимулировать же- лаемые физические изменения. По завершении тренировки можно использовать определенные стратегии, которые помогут ускорить возвращение к гомеостазу, обеспечивая более эффективный процесс восстановления Знание того, что усталость может привести к синдрому перетренированности, должно мотивировать вас правильно отслеживать и записывать интенсивность, объем и продолжительность ваших тренировок, а также определять необходимое количество отдыха для вы- полняемых упражнений. Запись количества упражнений, которые вы выполняете, вместе с тем, как вы чувствуете себя с точки зрения общей усталости и настроя после завершения тренировки, может помочь вам выявить начало усталости и не- обходимость конкретных мер восстановления.
Синдром перетренированности начинается с острой мышечной усталости, которая часто возникает после интенсивных тренировок и проявляется отсроченной болью в мышцах (DOMS) Она может накапливаться до тех пор, пока не появятся множе- ственные симптомы синдрома перетренированности, тогда результаты перестанут расти.
ОСТРАЯ УСТАЛОСТЬ
Острое утомление — это быстрая реакция, происходящая во время интенсивных фи- зических упражнений или соревнований. Достижение точки «отказа» означает, что мышечные клетки израсходовали всю доступную энергию и произошло накопление продуктов обмена веществ, в первую очередь продуктов анаэробного метаболизма, которые могут нарушить эффективность сокращения мышцы.
Утомление свидетель- ствует о том, что мышцам требуется время, чтобы отдохнуть, увлажниться и восста- новиться. Это может происходить либо между подходами, либо после тренировки. В краткосрочной перспективе утомление — это хорошо, оно означает, что мышцы достаточно напряглись для стимулирования желаемых изменений. Однако в ходе про- граммы тренировок слишком частые тренировки до состояния «отказа» без должного восстановления после каждой из них могут привести к перетренированности и мешать достижению желаемых результатов. Накопление острого утомления может вызвать два конкретных типа хронической усталости: периферическую или центральную.
ПЕРИФЕРИЧЕСКАЯ УСТАЛОСТЬ
Периферическая усталость — это когда мышцам не хватает топлива, и они не могут функционировать нормально. Она является результатом биохимической и метабо- лической реакции, происходящей в клетках мышц в результате истощения запасов доступной энергии Такое перенапряжение может нарушить функцию мышц и связано с объемом и интенсивностью физических упражнений. Судороги, которые могут воз- никнуть из-за обезвоживания в сочетании с потерей электролитов, являются призна- ком периферической усталости. Необходимо правильное питание для восполнения энергии и стимулирования восстановления тканей перед тем, как мышцы снова смогут работать при высокой нагрузке.
ЦЕНТРАЛЬНАЯ УСТАЛОСТЬ
Центральная усталость оказывает влияние на центральную нервную систему, затрагивая эффективность взаимодействия моторных нейронов с подключенными к ним мышечными волокнами. Это явление возникает в результате колебаний концентраций кальция (электролита) и ацетилхолина (нейромедиатора), что, в свою очередь, отражается на способности мышц к сокращению. Если вы когда-либо испытывали такое истощение, что ваши конечности, казалось, стали невесомы, или сталкивались с тренировкой, после которой передвижение казалось невозможным, скорее всего, вы на себе ощутили эффект центральной усталости. Одна тренировка или соревнование может вызвать резкое чувство усталости, последствия которого можно устранить с помощью надлежащего питания и отдыха, особенно сна. Недостаток сна или неправильное питание могут привести к накоплению усталости, что, в конечном итоге, приводит к центральной или периферической усталости и препятствует достижению максимальных результатов.
ВОССТАНОВЛЕНИЕ КАК ПРИВЫЧКА
У нас есть доступ к полезным и питательным продуктам, из которых можно приготовить вкусные блюда, зачем же ограничивать себя диетой, состоящей только из арахисового масла и джема? Если вы выполняете одну и ту же программу тренировок в течение длительного времени, вы поступаете именно так со своими мышцами.
Вы ограничиваете их разнообразие, что может затруднить их способность к росту. Коррекция программ тренировок для воздействия различными стимулами на организм и просто несколько изменений в переменных, таких как повторения, темп и интервалы отдыха, могут предоставить необходимый стимул для увеличения или уменьшения общей нагрузки тренировки.
Некоторые тренировки должны быть сложными, чтобы вызвать желаемые изменения в вашем теле, но идея о том, что все тренировки должны быть крайне утомительными, — это заблуждение. Да, более сложные тренировки необходимы для стимулирования изменений в мышцах и физиологических системах, однако тренировки с низкой интенсивностью также играют важную роль как часть процесса восстановления после физической активности, чтобы помочь снять дискомфорт на следующий день после трудной тренировки. Вместо того чтобы доводить себя до точки дискомфорта каждой тренировкой, научитесь использовать низкоинтенсивные тренировки для восстановления после более сложных тренировок или для снижения стресса, когда ваш график становится напряженным. Тренировки с низкой и средней интенсивностью могут также помочь снять напряжение в мышцах и улучшить кровообращение после долгого периода ограниченного движения, например, когда вы находитесь на совещаниях, сидите в машине или в самолете. Знание того, как переключаться между тренировками с высокой и низкой интенсивностью, а также когда может потребоваться заменить запланированную высокоинтенсивную тренировку или тренировку с тяжелыми грузами на низкоинтенсивную тренировку на подвижность, может помочь вам почувствовать себя лучше и снизить общий уровень стресса.
Да, слишком много физической нагрузки тоже вредно. Повсеместное использование оборудования, такого как гантели, гири или тяжелые медболы (набивные мячи) для высокоинтенсивных тренировок на развитие силы или мощности, в сочетании с нарастающей популярностью высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), доказывает важность тщательно продуманной стратегии восстановления. Слишком усердные тренировки за один раз могут вызвать временное чувство боли, в то время как слишком много тренировок с высокой интенсивностью подряд без пары дней отдыха после может привести к перетренированности. Будь вы энтузиастом, который тренируется к пляжному сезону, спортсменом по выходным, который хочет превзойти других участников на теннисном корте, или стремитесь к профессиональному контракту, понимание ваших потребностей по восстановлению и умение включать различные стратегии в программу тренировок могут помочь вам достичь ваших фитнес-целей.
Когда речь идет о восстановлении, вы должны помнить, что завтрашняя тренировка начинается в конце сегодняшней. Гидратация для восстановления уровней жидкости в мышцах и соединительных тканях, здоровое питание для замены потраченной энергии и достаточный отдых (в частности, сон) критичны в процессе восстановления после тренировки. Программа тренировок должна быть адаптирована к вашим потребностям и целям, и программа восстановления после тренировки также должна быть таковой. Это не значит, что после активности вам надо лежать на диване, нет, ваша программа восстановления должна соответствовать конкретным потребностям ваших тренировок. Когда вы знаете, как применять наиболее подходящие стратегии восстановления для различных тренировок, вы можете тренироваться в течение всего года с наименьшим риском получения травм и обязательно достигнете своих фитнес-целей.
