Что делать, если после бега болят колени

Если у вас болят колени после бега, важно сначала отдохнуть и дать суставам время на восстановление. Возможно, стоит уменьшить интенсивность тренировки или заменить бег на менее нагружающее упражнение, например, плавание или велосипед, чтобы избежать дальнейших травм.

Кроме того, рекомендуется обратить внимание на правильную технику бега и обувь. Убедитесь, что кроссовки подходят для вашего типа стопы и имеют достаточную амортизацию. Посетите врача или физиотерапевта, если боль не проходит, чтобы получить профессиональную помощь и рекомендации по лечению.

Почему могут болеть колени после бега

Бег является простым и доступным видом физической активности, однако он может быть достаточно травмоопасным как для профессиональных атлетов, так и для любителей и начинающих. Из-за особенностей нагрузки на ноги во время бега коленные суставы подвержены повреждениям 1,2. Каждое третье проявление боли в коленях связано с неправильной техникой выполнения бега 1,3. Синдром, который показывает характер подобных травм, получил наименование «колено бегуна» 1,3.

Как устроено колено

Колено обладает сложной анатомией. В этой области находятся 4 :

• костные окончания и сустав, с помощью которого кости соединяются между собой;
• мышцы и сухожилия;
• связки, поддерживающие сустав.

Ключевым компонентом коленного сустава является маленькая косточка — надколенник, более известная как коленная чашечка. Она находится на передней части сустава и защищает колено от травм. Кроме того, коленная чашечка выполняет роль, препятствующую расшатыванию и смещению сустава в боковые стороны 4 .

Надколенник соединяется с другими структурами с помощью плотной связки, которая тоже укрепляет коленный сустав 4 . Именно повреждения этой кости и ее связки часто встречаются у бегунов 3 .

Что происходит с коленом во время бега

При беге коленный сустав, как и остальные суставы нижней конечности, находится в активном состоянии 5 :

1. При первом движении нога в колене и в бедре разгибается, пальцы отталкиваются от пола.
2. В момент толчка на разогнутый коленный сустав приходится большая нагрузка: он амортизирует удар, «пружинит».
3. Когда пальцы отрываются от земли, бедро быстро сгибается, и колено выводится вперёд и вверх.
4. Следом уходит вверх стопа, нога поднимается.
5. Тазобедренный и коленный сустав снова разгибаются, и цикл повторяется.

Техника бега может незначительно влиять на механизм движения 6 .

Почему возникает боль

Если болят колени при беге, главной причиной этого может быть повреждение самого надколенника или травма его связки (разрыв или растяжение). этого надколенник смещается наружу, во внешнюю сторону. Появляется сильная боль в передней части сустава, в области коленной чашечки 2,3 .

«Синдром бегуна» имеет свои характерные признаки, позволяющие отличить его от прочих заболеваний коленного сустава: болевые ощущения в суставе могут возникать не только после физической активности, но и при длительном нахождении в сидячем положении (например, у людей, работающих в офисе или регулярно совершающих длительные поездки на автомобиле). 3 .

Травмы коленного сустава чаще всего возникают при 3,7,8 :

• технике бега, при которой нагрузка на суставы распределяется неправильно;
• плохом подборе обуви для тренировки;
• отсутствии разминки перед пробежкой;
• слишком большой нагрузке (перетренированности);
• неправильном дыхании во время бега.

При занятиях бегом вне специализированных трасс, будь то городской парк или лес, важно проявлять осторожность. Малейшее отвлечение на мобильный телефон или окружающие обстоятельства может привести к падению или вывиху ноги, что также чревато повреждением колена 8 .

Что делать, если заболело колено

Можно ли продолжать бегать

Если болит колено, лучше ненадолго ограничить тренировки: активные занятия могут усилить повреждение сустава. Рекомендуется сменить бег на лечебную гимнастику, чтобы аккуратно и постепенно восстанавливать функцию суставных структур 3 .

При серьёзной травме может потребоваться полный отказ от любой физической активности минимум на несколько недель. В любом случае нужно обсудить необходимость физической нагрузки со специалистом. Он учтёт все индивидуальные особенности и подскажет, когда можно вернуться к спорту 3 .

Что можно сделать дома

В домашних условиях можно оказать человеку первую помощь: приложить лёд к травмированному колену, принять обезболивающее средство, которое уменьшит воспаление. Другие лекарства, массаж, физиотерапию, лечебную физкультуру назначает специалист 3 .

Если травма незначительная, с ней можно справиться дома — госпитализация обычно не требуется. Однако, чтобы полноценно лечить «колено бегуна», нужно обратиться к специалисту 3 .

Когда нужен доктор

Лучше обращаться за медицинской помощью при любых проблемах с коленями, особенно если вы активно занимаетесь бегом. В такой ситуации нужно исключить серьёзные травмы: разрыв связок, перелом, вывих Иногда они «маскируются» под безобидные растяжения 2 .

Лечением «колена бегуна» занимается . Он осмотрит сустав, направит вас на обследование, установит точный диагноз и подберет лечение 3 .

Как бегать, чтобы колени не болели

Для профилактики травм колена очень важно соблюдать несколько рекомендаций 8,9,10 :

• При беге нужно ставить ногу на носок. Если наступать на пятку, повышается нагрузка на суставы: при такой постановке стопа уходит далеко вперёд, и колени сильнее травмируются, так как переносят дополнительный «удар» при каждом движении.
• Обувь (лучше всего — кроссовки) должна быть подобрана строго по размеру. Сейчас рекомендуется отказаться от толстой подошвы: она мешает нормальным движениям стопы. Поэтому лучше выбирать обувь на тонкой подошве. Такие кроссовки легче, и бегать в них удобнее.
• Нужно всегда разминаться перед бегом, чтобы мышцы были готовы к нагрузке. Особое внимание стоит уделить упражнениям для ног: они больше всего перегружаются во время тренировок.
• Избыточные нагрузки тоже провоцируют травмы. Важно соблюдать режим, увеличивать нагрузку постепенно, особенно если вы только начинаете пробежки.
• Сначала лучше тренироваться на специализированных площадках и стадионах, чтобы добиться хорошей техники. Если вы бегаете в городе или в лесу, не забывайте смотреть под ноги!

Памятка для спортсменов: почему болят колени после бега и что с этим делать?

Если вы регулярно занимаетесь бегом или только планируете приступить к тренировкам, не забывайте, что интенсивные занятия или непривычные для организма нагрузки могут спровоцировать болезненные ощущения в коленных суставах. Сегодня мы разберемся, почему могут болеть колени после бега. Является ли это признаком какого-либо заболевания? Как можно справиться с болью в колене после бега или во время тренировок? Можно ли продолжать бегать, если болят колени?

Как могут болеть колени при беге?

Прежде чем искать ответ на вопрос, что делать, если начал бегать и заболели колени, важно четко понять, какие именно неприятные ощущения возникают в период бега. Вот на какие вопросы обязательно нужно себе ответить:

Где болит? Локализация боли

После пробежки колено может испытывать дискомфорт как на внутренней, так и на внешней стороне (сзади или спереди). Иногда боль не имеет ясной локализации — кажется, что неприятные ощущения охватывают всю область под коленной чашечкой.

коленный сустав;
надколенник (коленная чашечка);
суставные сумки;
мениски;
связки;
мышцы и нервы;
вены и артерии;
концы бедренной и большеберцовой трубчатой костей.

Где может болеть колено в период бега?

• C внутренней стороны
• C внешней стороны
• Под коленной чашечкой

Как болит? Характер боли

Боль в колене после бега может носить разный характер и иметь различную продолжительность

Как правило, болевые ощущения попадают в одну из следующих категорий:

• легкие, непродолжительные боли — колено болит сразу после пробежки, но ощущения проходят самостоятельно в течение пары часов
• тупая ноющая боль, которая распространяется на все колено и не имеет четкой локализации — словно «колени ноют»
• острая, резкая боль, которая усиливается при пальпации (прощупывании) или движениях, при этом колено может сильно распухать
• резкая, но быстро исчезающая боль, которая не дает видимых проявлений, — иногда ее описывают фразой «колени горят»
• длительная ноющая боль, которая исчезает только после многочасового нахождения в состоянии покоя

Когда болит? Обстоятельства появления боли

Важно вспомнить, при каких обстоятельствах и как давно стало понятно, что колени болят именно от бега

Возможные причины боли и дискомфорта в коленях

Пожалуйста, обратите внимание, что данный раздел предназначен для получения общей справочной информации, но никак не для самодиагностики и самолечения. При любых дискомфортных ощущениях: болят колени или суставы во время или после бега; больно сгибать или разгибать ноги при спортивных нагрузках; возникают сложности после игры в футбол, при ходьбе на беговой дорожке или по асфальту — в любом случае важно не пускать ситуацию на самотек и обязательно консультироваться с врачом!

Причины боли и дискомфорта в коленях в период бега

Повышение концентрации молочной кислоты в мышцах
Характеристики обменных процессов в организме Бег в неудобной обуви или неверные движения Недостаток полезных веществ для суставов и тканей Предыдущие воспалительные заболевания Травмы и их последствия

Природная слабость связочного аппарата или другие наследственные проблемы
Неверное питание
Некорректно составленная программа беговых занятий или неправильно определенные нагрузки
Лишний вес

Повышение концентрации молочной кислоты в мышцах

В процессе бега и других физических активностей в мышечных волокнах начинает накапливаться молочная кислота. Несмотря на то, что задействованы в этом процессе мышцы, ощущение дискомфорта может возникать именно в расположенных рядом суставах. Это естественный физиологический процесс, поэтому, как правило, и проходит такая боль самостоятельно, по мере того как молочная кислота выводится из организма.

Травматические повреждения

Во время бега, особенно у спортсменов-любителей, могут произойти различные травмы.

Травма мениска: может проявляться как надрыв или разрыв связок, которые соединяют мениск с хрящами. Это приводит к возникновению острого или тупого (в зависимости от тяжести повреждения) ноющего болевого ощущения, которое сначала ощущается при беге, а затем может проявляться даже в покое. Если не уделять внимания первым признакам подобной травмы, со временем колено может отекать, и опираться на ногу станет сложно.

Вывих надколенника (коленной чашечки): это один из наиболее распространенных видов травмы при беге. Вовремя обнаруженный вывих не несет особо опасных последствий, однако при регулярном повторении может привести к явлению, известному в народе как «колено бегуна». В этом случае болезненные ощущения могут возникать регулярно, сустав может потерять привычную подвижность, а ткани надколенника — начать разрушаться.

Растяжения или разрывы суставных связок: как правило, они связаны с недостаточной эластичностью тканей, неправильно подобранными нагрузками или некорректной техникой бега. Впрочем, причиной такой травмы может стать и банальное падение либо столкновение во время пробежки.

Другие факторы, влияющие на состояние суставов

На здоровье и функционирование суставов и тканей может влиять множество различных обстоятельств:

• нерациональное питание и нехватка полезных для суставов и тканей веществ;
• лишний вес или особенности обменных процессов в организме; «природная» слабость связочного аппарата или другие наследственные проблемы;
• перенесенные ранее воспалительные процессы;
• неправильно подобранная программа беговых тренировок или плохо рассчитанные нагрузки;
• бег в неподходящей обуви или неправильно поставленные движения.

Что делать, если болят колени во время или после бега?

Занятия бегом изначально представляют собой повышенную нагрузку на коленные суставы, способную провоцировать дискомфорт и болевые ощущения. Поэтому очень важно поддерживать здоровье суставов изнутри: например, с помощью хондропротектора Артра МСМ, который способствует предотвращению процессов разрушения хряща, что помогает предотвратить возможный дискомфорт и сохранить здоровье коленей.

В состав Артра МСМ входят четыре важных для суставов и тканей активных компонента:

• хондроитин;
• глюкозамин;
• метилсульфонилметан;
• гиалуроновая кислота.

Ниже мы расскажем про их действие подробнее.

Хондроитин и глюкозамин

Это вещества, которые в норме вырабатываются хрящевой тканью суставов и являются компонентами внеклеточного матрикса хряща. Здоровый суставной хрящ обеспечивает гладкость суставных поверхностей, что позволяет максимально уменьшить трение при движениях в суставе; благодаря упругости поглощает давление путем обратимой деформации во время механической нагрузки.

Хондроитин и глюкозамин участвуют в поддержании нормального функционирования суставов, их подвижности, в амортизации, трении и снижении изнашиваемости, способствуя восстановлению хрящей и их дальнейшей защите. Это классические компоненты добавок-хондропротекторов, к которым относится и Артра МСМ.

Метилсульфонилметан

Метилсульфонилметан (МСМ) — это природное органическое серосодержащее соединение, которое является источником биологически доступной для организма серы. МСМ способствует синтезу белков, поддержанию в здоровом состоянии суставов и соединительных тканей. Метилсульфонилметан способствует снижению интенсивности боли и воспаления.

Гиалуроновая кислота

Гиалуроновая кислота славится своими прекрасными увлажняющими качествами. Она является частью суставной жидкости, где выполняет функцию смазки, снижая трение между суставами. Также она присутствует в хрящевой ткани, исполняя роль амортизатора, что помогает ей сохранять устойчивость к сжатию.

Артра МСМ

Благодаря комплексному действию этих компонентов Артра МСМ помогает организму поддерживать полноценное функционирование суставов, справляться со спортивными нагрузками и снижать возможный дискомфорт при занятиях бегом.

Первая помощь при боли в колене во время бега

При первом столкновении с ситуацией, когда колени болят непосредственно при беге, важно сразу остановить тренировку и принять необходимые меры.

Вот что можно сделать:

• Приложить к колену что-либо холодное: подойдет даже мороженое из ближайшего магазина либо смоченное холодной водой полотенце.
• Зафиксировать коленный сустав эластичным бинтом либо имеющимся под рукой аналогом, ограничив его подвижность. Важно, чтобы повязка была наложена не очень туго, иначе можно спровоцировать отек или неприятное онемение.
• По возможности медленно и аккуратно вернуться домой либо в другое место, где есть возможность принять горизонтальное положение, разместив ногу выше уровня сердца (положив ее на подушку или другое возвышение).
• После снижения остроты ощущений обязательно обратиться к врачу для диагностики возможных причин боли.

Помните, что греть воспаленную область или самостоятельно назначать себе лечебную гимнастику не стоит. Это может лишь усугубить ситуацию.

Как бегать, чтобы не болели колени?

Вот несколько базовых советов, которые помогут правильно организовать свой тренировочный процесс, снизить риски возникновения болей и дискомфорта в области коленных суставов и понять, можно ли вообще бегать с больными коленями.

Если дискомфортные ощущения или боль уже стали постоянным спутником во время или после бега, не стоит продолжать тренировки, не посоветовавшись с врачом. Нужно обязательно убедиться, что боли в колене не являются симптомом какого-либо серьезного заболевания, а также подобрать грамотные способы помощи организму.

Надеемся, что мы смогли максимально полно ответить, что делать, если во время или после бега болят колени, и как бегать, чтобы они не болели. Здоровья вам и удачных тренировок!