Что делать после марафона: советы по восстановлению после длинной дистанции

После завершения бега на длинную дистанцию важно уделить внимание восстановлению организма. Это включает в себя легкую растяжку, чтобы снизить напряжение в мышцах, а также потребление жидкости для восстановления водного баланса. Непосредственно после тренировки рекомендуется пить воду или спортивные напитки, чтобы вернуть потерянныеElectrolytes.

Кроме того, стоит позаботиться о полноценном питании, обеспечив себя углеводами и белками для восполнения энергии и восстановления мышечной ткани. Не забывайте также про сон и отдых, которые сыграют ключевую роль в процессе восстановления после интенсивных физических нагрузок.

Что нужно сделать после бега на длинную дистанцию?

Сколько времени нужно организму чтобы восстановиться после бега?

Именно поэтому важно следить за качеством своего сна. Во время отдыха происходят восстановительные процессы в мышцах, костях и связках. Для полного восстановления после физических нагрузок, таких как бег, человеческому организму необходимо 7-8 часов беспрерывного сна.

Что нельзя делать после финиша?

• Не пейте алкоголь. Часто на европейских стартах на финише наливают пиво. .
• Не употребляйте жирную и жареную пищу. .
• Не посещайте специальные процедуры, не стоит также устраивать вечеринку с обильным застольем.

Как расслабить мышцы после бега?

• Массаж Его задача – расслабить напряжённые мышцы. .
• Заминка Можно просто сесть на пол и растянуться в течение 5 минут. .
• Рацион питания Если вы плотно покушали, то отложите тренировку. .
• Холодная ванная .
• Сон

Что пить при беге на длинные дистанции?

На длительных пробежках, кроме обычной воды, желательно использовать специальные спортивные напитки, богатые углеводами и электролитами, так как они лучше помогают восстанавливать уровень жидкости в организме по сравнению с обычной водой.

Как восстановиться быстро после бега?

• Соблюдайте режим питания Если вы плотно покушали, то отложите тренировку часа на три, не менее. .
• Пейте воду .
• Не увлекайтесь слишком интенсивной разминкой до пробежки .
• Начинайте медленно .
• Следите за обувью .
• Остывайте медленно .
• Примите ванну .
• Расслабьте ноги

Что происходит с мышцами после бега?

Мышцы заново наполняются гликогеном, строится новый белок, увеличивается объём мышечной ткани, происходят изменения в ферментативных системах с увеличением их мощности.

Что нужно пить после марафона?

Вода является крайне важной сразу после завершения забега. Рекомендуется выпить в течение первых 3-5 минут после финиша. Лучше выбрать чистую негазированную воду или напитки с нейтральным вкусом.

Что нужно делать после марафона?

• просто ходить пешком. .
• принять горячую ванну с солью (пропорция: две пачки соли на полную ванну) — это также ускорит восстановление.
• если боль легкая, на следующий день после финиша сделать легкую зарядку, медленную пробежку, попробуйте легко порастягиваться. .
• восстановительный массаж.

Как быстро восстановится после марафона?

Организму необходимо как минимум 7-10 дней отдыха после марафона, чтобы полностью восстановиться после повреждения клеток, вызванного гонкой.

Как сделать так чтобы ноги не болели после бега?

Правильная техника безопасного бега

Следует аккуратно приземляться на носок, смягчая удар, и лишь после этого ставить пятку. Ноги во время бега должны оставаться слегка согнутыми в коленях, движение должно быть плавным и тихим, избегайте громкого приземления на пятки, чтобы не травмировать ноги.

Что может болеть после бега?

• Боль в коленях .
• Проблема подколенного сухожилия .
• Травма голени .
• Пириформис-синдром .
• Тендинит ахиллова сухожилия

Что лучше всего делать после бега?

В завершение тренировки бегом обычно выбирают бег трусцой. Оптимальное время такой лёгкой пробежки составляет 10-15 минут. Новичкам стоит обратить внимание на пешие прогулки или выполнить простые гимнастические занятия. Главное – не прекращать активность сразу после бега.

Что можно выпить чтобы быстро бегать?

• Настой чайного гриба или комбуча .
• Рассол .
• Кефир .
• Компот из сухофруктов .
• Чай .
• Шоколадное молоко .
• Отвар из шиповника .
• Кофе

Что выпить перед бегом для выносливости?

Какие препараты помогают при беге?

• Ноопепт, таблетки 10 мг, 50 шт. .
• Магнелис В6 таблетки покрытые оболочкой, 90 шт. .
• Заморозка спортивная Фрост/Frost спрей, 400 мл .
• Супрадин таблетки шипучие, 20 шт. .
• Солгар Экстракт Эхинацеи пурпурной, капсулы, 100 шт. .
• Панангин таблетки покрыт. .
• Нурофен, экспресс гель от боли в суставах 5% 50 г

Правила восстановления после марафона и полумарафона

Пробежать марафон или даже полумарафон – это не поле перейти. Даже у самого подготовленного бегуна преодоление такого расстояния вызывает физический и психологический стресс. Поэтому, чтобы вновь вернуться к тренировкам и улучшить свои результаты на следующем забеге, нужно правильно восстановиться.

Какие нагрузки можно делать сразу же после марафона, как правильно питаться в день финиша и когда рекомендуется возобновить тренировки, рассказывает тренер-преподаватель Республиканского центра олимпийской подготовки по лёгкой атлетике (Белоруссия) Игорь Жаворонок.

Среди учеников Игоря Жаворонка – Светлана Куделич, серебряный призёр чемпионата Европы в помещении 2015 года на дистанции 3000 метров, участница летних Олимпийских игр 2012 и 2016 года. В настоящее время Игорь Жаворонок работает с Ринасом Ахмадеевым (Россия), Михаилом Кульковым (Россия), Ульяной Аввакуменковой (Россия), Давитом Харазишвили (Грузия), Ильей Славенским (Белоруссия).

С ростом популярности бега увеличивается и количество неподготовленных спортсменов, участвующих в соревнованиях. Человек, вдохновившись беговыми подвигами друзей, с энтузиазмом регистрируется на ближайший старт. И желательно полумарафон, не меньше. Такие “диванные” бегуны чаще всего становятся клиентами скорой помощи на дистанции – не всегда подобное рвение к спорту для них заканчивается благополучно.

Марафон и полумарафон – это сложные дистанции. Не зная возможностей своего организма, не выполняя регулярных и основательных тренировок, можно добегаться до травм или серьёзных последствий для здоровья. Любителям не стоит равняться на профессионалов.

“Что такое марафон для любителя? Это в среднем 3-4 часа непрерывной работы организма, часто на своей максимальной скорости. Это серьёзные энергозатраты, сильная нагрузка на сердце, суставы, связки, весь опорно-двигательный аппарат в целом, после которой нужно грамотное восстановление”, – поясняет Игорь Жаворонок.

Что делать сразу после финиша

1. Продолжайте движение после финишного створа, резко не останавливайтесь, не стоит садиться, разглядывая свою новую медаль.

2. Восстановите баланс жидкости и солей: употребляйте изотонические напитки, затем смеси для восстановления, а также энергетические и белковые батончики.

3. Съешьте лёгкую углеводную пищу.

4. Употребите аминокислоты. Это особенно актуально тем бегунам, кто преодолевал дистанцию на личный рекорд и сильно нагрузил мышцы.

Что не нужно делать сразу после финиша

1. Не пейте алкоголь. Часто на европейских стартах на финише наливают пиво. Во время гонки вы пережили сильнейшую потерю воды, спиртное может увеличить риск обезвоживания организма. Пиво может расслабить, но точно не восстановит после длительного забега.

Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

2. Не употребляйте жирную и жареную пищу. Печень работала без перерыва несколько часов, и нагружать её дополнительно совершенно не стоит.

3. Не посещайте специальные процедуры, не стоит также устраивать вечеринку с обильным застольем. День после финиша марафона проведите спокойно, если позволит общее состояние – прогуляйтесь.

Восстановление после марафона: 5 проверенных средств

Питание

В следующие 2-3 дня после марафона восстанавливайте свои мышцы за счёт качественной белковой пищи, эмоциональный фон – за счёт витаминов группы В, любимых лакомств, но без излишеств.

Сон

Не забывайте спать не менее 8 часов. Лучшее восстановление происходит именно во время сна.

Физические нагрузки

На следующий день после марафона не нужно вскакивать с утра и начинать подготовку к следующему старту. Игорь Жаворонок убеждён, что 2-3 дня без бега не нарушат вашего тренировочный плана. Если есть силы и желание, можно прогуляться пешком или поплавать в бассейне. Сердце получит небольшую нагрузку, при этом работать будут другие мышцы, не задействованные в беге.

Лёд вместо бани

Согласно мнению тренера, после завершения марафона или полумарафона не рекомендуется посещать баню – это создает дополнительное напряжение для вашей сердечно-сосудистой системы, которая уже испытала значительные нагрузки во время соревнования.

“Самое лучшее восстановление, которое можно сделать только через несколько дней после финиша, – это ледяные ванны или криосауны. Криотерапия – популярный способ восстановления, основанный на охлаждении тела чрезвычайно низкими температурами (до —130 °C), используемый для снижения негативного воздействия на организм интенсивных физических нагрузок”, – говорит Игорь Жаворонок.

Погружения в ледяную воду после физических нагрузок быстро ликвидируют воспаление, отёчность и неприятные ощущения в мышцах ног. Низкие температуры уменьшают метаболическую активность. В результате воспалительный процесс, а именно это происходит после длительного забега, когда наши мышцы переживают микроразрывы, проходит не так активно, бегун не испытывает выраженную крепатуру.

Однако ледяные ванны и криотерапия может подойти не каждому бегуну, и проводить подобные процедуры нужно с осторожностью. Холод может и ухудшить состояние, так как иммунитет марафонца испытал колоссальные нагрузки, и вызвать судороги, простуду и другие недомогания. Восстановление холодом не рекомендуется людям с повышенным давлением, сердечными заболеваниями, суставными болями, заболеваниями мочеполовой системы.

Массаж

Массаж лучше тоже отложить на следующий день после финиша или сделать его лёгким и расслабляющим ближе к концу дня.

Когда можно возобновить тренировки после марафона

На восполнение потраченных сил на марафоне в среднем уходит около трёх недель. Не нужно в это время проводить скоростные и длительные тренировки, давать другую интенсивную нагрузку. Вам подойдёт лёгкий бег и иные циклические виды спорта в спокойном темпе – плавание или велосипед.

Если вы профессиональный спортсмен и при подготовке к марафону бегали каждый день или 6 раз в неделю, то приступать к новым тренировкам можно через 2-3 дня после марафона.

Сколько марафонов или полумарафонов можно бегать в год

Всё зависит от уровня вашей тренированности и от того, как вы проводите свои старты. Если вы серьёзно готовитесь и желаете пробежать на свой максимум – то одного или двух марафонов в год вполне достаточно. Что касается полумарафонов – не более 4-5 забегов ежегодно.

Любителям, особенно тем, кто хочет прогрессировать, имеет смысл бегать марафоны не чаще 1-2 раз в год. Опасная тенденция – собрать все медали финишёра на близлежащих стартах – может привести к перетренированности и недостаточному восстановлению.

Кроме того, марафонские нагрузки могут быть опасны для сердца. Длительный бег провоцирует болезни сердца, в том числе ишемию, и усугубляет врожденные сердечные заболевания.

После завершения марафона почки испытывают нагрузку, и потребуется время, чтобы восстановить водно-солевой баланс. Длительные забеги приводят к истощению запасов гликогена в нашем организме. Что касается суставов и связок, вы сами прекрасно осознаёте, что на следующий день после марафона или полумарафона вы ощутите это в полной мере. Не забывайте регулярно проходить медицинские обследования, если вы часто бегаете на длинные дистанции!

Частить с марафонами не нужно. Бегайте в своё удовольствие и берегите себя!

Что нужно сделать сразу после бега

Вопрос, как быстро восстановиться после бега интересует многих спортсменов. Специалисты условно делят восстановление на три этапа: заминка, первые 2-3 часа после тренировки, следующие 2-3 суток. Для каждого из них специалисты дают конкретные рекомендации. Следуя им, вы не только приведете организм в норму и восстановите нервную систему, но и поспособствуете повышению эффективности будущих тренировок.

Заминка после бега

Сразу после бега самая большая ошибка – резко остановиться и совсем ничего не делать, приняв положение сидя или лежа.

Вместо этого специалисты советуют продолжать бежать или перейти на ходьбу в течение 5-7 минут, чтобы восстановить дыхание. Далее рекомендуется выполнять статические растяжки. Они позволяют разгоряченному телу остыть, сохраняя при этом гибкость, а также способствует притоку крови к тем областям, которые в этом нуждаются. Кроме того, растяжки помогают избежать отсроченных болевых ощущений после пробежки и хорошо снимает ощущение «забитости» мышц.

Рекомендуется выполнять следующие упражнения на растяжку.

• Наклоняются вперед, с касанием руками пола. После каждого наклона обхватывают руками икры и задерживаются в наклоне, чувствуя растяжку. Повторяют упражнение несколько раз.
• В положении стоя обхватывают руками сначала правую стопу, потягивают назад, задерживаются и повторяют упражнение с левой ноги.
• Из положения стоя делают шаг вперед правой ногой и ставят ее носок на стену, забор или дерево. Переносят вес всего тела на носок. Задерживаются в этом положении до ощущения растяжения икроножной мышцы. Выполняют это же упражнение с левой ногой.
• С левой ноги выполняют широкий шаг назад. На вдохе опускаются до касания коленом пола. Продолжают опускаться вниз, перенося вес тела на ногу, стоящую впереди. Задерживаются в этом положении в течении 5–10 секунд. Возвращаются в исходную позицию. Повторяют упражнение с правой ноги.

Помните, что делать растяжку необходимо с комфортной амплитудой и дыша глубоко и спокойно. Если появились болевые ощущения, то вы неправильно выполняете упражнения. В идеале продолжительность растяжки должна составлять 10-15 минут статических упражнений. Каждую позу нужно задерживать на 20-30 секунд и менять сторону.

• Футболки для бега
• Спортивные ветровки

Гидратация

Потребление достаточного количества воды после завершения бега столь же важно, как и растяжка, особенно если вы сильно вспотели. Это позволяет вашему организму получить необходимые электролиты, которые вы могли потерять с потом. Пить воду необходимо в любую погоду, так как даже в холодный сезон, при тренировках спортсмены все равно потеют. Без электролитов ваши мышцы не могут нормально функционировать, в некоторых случаях наблюдаются также судороги.

Получить электролиты в достаточном количестве, можно выпив после тренировки:

• раствор регидрона, приготовленный с использованием 1/3 пакетика на 0,5 литров воды;
• минеральную воду («Ессентуки», «Донат» и пр.);
• изотоники с добавлением электролитов;
• питьевую воду с солевой таблеткой.

В то же время следует помнить, что нельзя «загружаться» большим количеством воды непосредственно после пробежки. Восстанавливать объем потерянной жидкости нужно постепенно.

Еда

После завершения пробежки рекомендуется перекусить через 30-60 минут. При этом пища обязана включать как сложные углеводы, так и белки. Можно выбрать белковый коктейль, банан, овсянку с фруктами, творог, немного рыбы или яйца. Идеальное соотношение углеводов к белкам составляет 3:1 или 4:1. Это важно для восстановления запасов гликогена в организме.

Нельзя переедать. Лучше организовать питание в два приема и снова поесть через пару часов. При этом избегайте слишком позднего приема пищи, так как это повлияет на качество сна.

Прокатывайте мышцы

Прокатывание или фасциальный массаж мышц − один из самых эффективных методов их восстановления. Он улучшает приток крови к фасции. Это общее название соединительных тканей человека, которые окружают мышцы и также нуждаются в восстановлении. Циркулируя через фасции здоровую, насыщенную кислородом кровь, вы снимаете боль и сохраняете ее здоровой. Хотя такой массаж сразу после пробежки может доставлять определенный дискомфорт, однако, это важный шаг для восстановления организма бегуна.

Специалисты рекомендуют сочетать прокатывание пенопластового ролика с прокатыванием под стопами твердого мяча, например, теннисного, в течение нескольких минут. Нужно работать мячом от пятки до пальцев ног и обратно. У основания стоп есть сухожилия, которые иногда могут раздражаться и воспаляться. Эта практика помогает избегать таких ситуаций. Благодаря прокатыванию мячика, можно предотвратить развитие фасциита − воспаление связки, соединяющей пятку с пальцами ноги и поддерживающей свод стопы.

Расслабление

После завершения бега на длинную дистанцию нужно, если есть возможность, поваляться на матах (траве), забросив ноги выше головы. Это отличный способ улучшения кровотока в ногах. Вернувшись домой можно полежать на кровати, подложив под ноги подушки или на полу, прислонив поднятые ноги к любой вертикальной поверхности, например, к стене. Для лучшего расслабляющего эффекта советуется слегка встряхивать руками мышцы ног.

Майки для бега
2 990 ₽2 990 ₽2 990 ₽2 990 ₽1 390 ₽1 390 ₽1 390 ₽1 390 ₽1 590 ₽1 590 ₽2 990 ₽2 990 ₽1 590 ₽1 590 ₽1 590 ₽1 590 ₽2 990 ₽2 990 ₽

Тейпирование

• усиливает микроциркуляцию крови;
• восстанавливает кровообращение и лимфоотток;
• уменьшает болевой синдром;
• активизирует собственные защитные механизмы организма;
• нормализует работу мышц;
• ускоряет метаболизм и восстановление организма.

Отдых

После интенсивного бега, мышцам и всему организму нужен отдых. Он имеет огромное значение как для физического, но и для ментального здоровья спортсмена. Восстановление препятствует выгоранию и позволят сохранить мотивацию. Когда тело отдыхает, понижается уровень стресса и улучшается качество сна, а это крайне важно с точки зрения способностей к концентрации во время тренировок и соревнований.

Обратите внимание, что речь идет действительно об отдыхе, а не о работе за компьютером. Многие ошибочно считают, что в офисе их мышцы не напрягаются. На самом деле, это не так. Кроме того, при решении рабочих задач нервная система находится в напряжении, что не способствует релаксации.

Некоторые спортсмены, чтобы в сжатые сроки восстановить мышцы ног, выбирают кратковременный сон в течении дня. Известно, что именно во сне происходит регенерация всего, что расходовалось организмом в ходе тренировки. Что касается ночного сна, то взрослый спортсмен должен спать примерно 6,5 часов. Однако важна не цифра, а самочувствие человека. Нужно спать столько, чтобы почувствовать себя выспавшимся после ночного отдыха.

Отвечая на вопрос о необходимом времени для восстановления между тренировками, можно сказать, что оптимальный перерыв составляет приблизительно 48 часов. Рекомендуется проводить занятия бегом три раза в неделю.

Восстановительные тренировки

Кросс-тренинг позволяет бегунам быстрее вернуть организм в норму. Наряду с растяжкой для этого подходят йога, растяжка, плавание и езда на велосипеде. Такие умеренные физические нагрузки позволят активизировать циркуляцию крови, от чего ускорится регенерация «беговых» мышц.

Ванна и баня

Горячая ванна или баня − эффективный способ восстановления мышц после завершения пробежки. Они обладают отличным восстановительным эффектом. Недаром спортсмены-профессионалы в межсезонье регулярно посещают баню или сауну. Специалисты рекомендуют использовать парную для восстановления в дни отдыха или после легких пробежек, но не чаще одного раза в неделю. Полезно попариться и после длительных забегов, но не в первые же часы и без фанатизма, так как баня оказывает высокую нагрузку на сердце и сосуды.

Что не рекомендуется делать сразу после забега

После длительного бега не рекомендуется:

• Пить алкоголь, в том числе пиво. Во время бега на марафонские или полумарафонские дистанции организм атлета теряет много воды, а спиртное увеличивает риск обезвоживания организма.
• Употреблять жирную и жареную пищу. В ходе забега печень работает несколько часов без перерыва, поэтому не стоит нагружать ее дополнительно.
• Тренироваться. Единственная допустимая физическая активность − легкая прогулка.
• Спать. Даже если вы сильно устали, не рекомендуется засыпать сразу же после забега, даже если клонит ко сну. Лучше сделать это хотя бы по прошествии одного часа.

Компрессионная одежда

Благодаря компрессионным лосинам и гетрам происходит сдавливание вен, сужение сосудов. Это приводит к активизации кровотока. Ускоряется доставка кислорода и питательных веществ в мышцы, а также быстрее выводятся продукты распада. Иными словами, использование компрессионной одежды способствует скорейшему восстановлению мышц.