После завершения бега важно выполнить заминку, которая поможет привести сердечно-сосудистую систему и мышцы в норму. Умеренная ходьба в течение нескольких минут позволит снизить пульс и предотвратить резкое охлаждение организма. Также рекомендуется провести легкую растяжку, чтобы снять напряжение с мышц и улучшить их гибкость.
Не забудьте о гидратации: восполните потери жидкости, выпив воду или изотонический напиток. Также станет полезным обратить внимание на питание — легкий перекус, богатый белками и углеводами, поможет восстановить запас энергии и улучшить восстановление мышц после физической нагрузки.
Как восстановиться после длинной пробежки
Дистанционный бег – это настоящее испытание для души и тела в жанре «экстремального спорта». Как же быстрее восстановиться после марафона, полумарафона или при тренировках на расстояниях свыше 15 километров? Эксперт «Советского спорта Life Science in Sports» поясняет: если общее время ваших тренировок осталось без изменений, но время, проведенное в интенсивной зоне, возросло, это указывает на увеличение вашей тренировочной нагрузки. В противном случае, если ситуация противоположная, то нагрузка снизилась. Более простой метод поддержания оптимального уровня тренировочной нагрузки – это внимание к своим ощущениям и адекватная реакция на них. Существует множество современных гаджетов, таких как мониторы вариабельности ЧСС и устройства для отслеживания сна, которые спортсмены, включая бегунов, могут использовать для оценки своего состояния восстановления и готовности к тренировкам. Однако исследования показывают, что субъективные факторы, такие как настроение, мотивация и общий уровень энергии, гораздо более эффективны.
В 2015 году австралийские исследователи, проведя анализ существующих работ в данной области, сделали вывод: «Субъективные данные более точно и последовательно отражают как краткосрочные, так и долгосрочные тренировочные нагрузки по сравнению с объективными данными». Некоторые профессиональные атлеты применяют объективные метрики для мониторинга своего восстановления и принятия решений относительно необходимых периодов отдыха, однако большинство из них полагаются на свои ощущения. Даже те, кто использует объективные показатели, зачастую всё равно доверяют субъективным ощущениям. Наглядным примером этого служит Нили Грейси, двукратная участница чемпионатов мира по кроссу. Она отметила в одном из интервью: «Если мне нужен день для восстановления или мне следует заменить бег на велоезда, то я просто так и поступаю». Чтобы научиться правильно реагировать на сигналы своего организма и разума — понимать, когда можно продолжать тренировки, а когда стоит замедлиться — необходимо сочетание экспертизы и внимательности. Однако, если вы будете усердно работать над собой и развивать это понимание, то не найдёте лучшего способа наращивать тренировочный процесс.
Баланс между бегом и жизнью
Осознание значимости восстановления стало для меня настоящим испытанием, как и для многих других спортсменов. Я заплатил высокую цену за то, что не осознавал всю важность восстановительных процессов. Всё началось в старших классах, когда я был полностью поглощён спортом и безмерно ценил свой отдых, ставя его на один уровень с другими приоритетами.
Я прекращал заниматься ровно в девять часов, чтобы лечь спать, независимо от того, сколько домашних заданий оставались не сделанными, и моя успеваемость падала соответствующим образом. Я пропустил выпускной бал, чтобы успеть отдохнуть перед районными соревнованиями по бегу на стадионе, в результате чего пострадали мои отношения с подругой. Я полностью исключил фастфуд из своего рациона в последние два года школы, и это, пожалуй, было к лучшему. Суть в том, что нам, бегунам-любителям, нужно ценить свое восстановление, но при этом не забывать о балансе других сфер жизни.
На первом курсе я переключился на совершенно другой образ жизни. Я много времени проводил на вечеринках. Ночью я почти не спал. Я активно интересовался девушками. Снова вернулся к фастфуду, совершая частые ночные вылазки в автокафе, чего я сам не хотел бы. Уже упоминал о вечеринках? В результате, качество моего бега заметно ухудшилось.
Таким образом, я могу поделиться своим опытом о важности жизненного баланса. Хотелось бы сказать, что мне удалось найти его на втором курсе, но на самом деле я скорее вернулся к старым привычкам, как это было в старших классах, с редкими отклонениями в неожиданные моменты. В университете ваш организм способен справляться с тем, с чем в 10 или 15 лет у него возникнут трудности.
Пробежки на 20 миль (32 километра) в состоянии похмелья, диета из лапши рамен и замороженной пиццы, марафоны видеоигр — не посоветую такого никому, кто серьезно занимается бегом. И все же я показывал неплохие результаты. Это был трудный путь к пониманию того, что помогает и не помогает бегуну восстанавливаться.
Простой способ — это адаптировать свои восстановительные привычки, следуя примеру профессионалов. Я полагаю, что нашему организму в целом необходимо постоянство, а в отношении сна — особенно. Рекомендации специалистов по сну полезны как для меня, так и для моих спортивных подопечных. Я знаю, что Скотт Фобл медитирует перед тем, как лечь спать, чтобы достичь полного расслабления.
У Стефани Брюс есть строго установленное время для отхода ко сну, которого она всегда придерживается. Лично для меня чтение перед сном оказалось более эффективным для качественного сна, чем просмотр телевизора. Тем не менее, потребности в сне очень индивидуальны, что также касается и оптимальных режимов сна.
В нашей команде есть атлеты, которые улаживают свой сон по расписанию и ложатся спать в одно и то же время каждый день; имеется также спортсменка, которая отправляется в сон, когда чувствует к этому призыв, даже если это происходит в 6 часов вечера; и есть атлетка, которая никогда не практиковала дневной отдых. Все они достигли внушительных высот. Управление стрессом играет значимую роль в восстановлении, занимая место, близкое к важности сна.
Я часто говорю: «Счастливый бегун — хороший бегун». Мы знаем, что за деньги счастье не купишь, и бег сам по себе не может привести к эмоциональному благополучию. Я встречал много грустных бегунов и даже бегунов в депрессии. Да, я снова возвращаюсь к равновесию. Когда я был молодым спортсменом, я не нашел равновесия.
Я отчетливо помню, как не спал всю ночь после неудачного забега на 5000 метров в помещении в Эймсе, штат Айова. Я сокрушался по поводу своего выступления, прикидывал задним числом, что я мог бы сделать иначе, и очень хотел вернуться в прошлое и начать забег сначала.
В 20 лет, пробегая 80 миль (приблизительно 129 километров) каждую неделю и имея пульс 40 ударов в минуту в состоянии покоя, я казался идеалом здоровья, однако это было далеко от истины. Мой стресс возникал из-за занятий бегом. Возможно, ваш стресс связан с работой или семейными проблемами. Каждый из нас сталкивается с напряжением.
Это неминуемо. Поэтому управление стрессом имеет важное значение. Если вы читаете эту книгу, значит, вы по-настоящему увлечены бегом, и вам также следует серьезно отнестись к управлению стрессом. Вам может не быть очевидной связь между стрессом и бегом, но могу заверить, что уменьшение уровня стресса в вашей жизни улучшит ваши результаты в беге. Это обещание от тренера Бена.
Работая с элитными спортсменами более десяти лет, я точно знаю, что те, кто работают над стрессом, видят, как эта работа окупается в беге. Я, пожалуй, сойду с трибуны, пока не вышел за рамки своей компетенции, но прежде позвольте мне сказать следующее: не бойтесь обращаться за помощью по поводу стресса, если чувствуете, что нуждаетесь в ней. Обратитесь к друзьям.
Обсудите свои эмоции и переживания с партнером или родственником. Не забывайте, что в случае необходимости стоит обратиться за консультацией к профессионалу. Такие меры помогут вам более эффективно справляться со стрессом.
По своей важности для восстановления питание и коррекционные упражнения ненамного отстают от управления стрессом. Здесь я сосредоточусь на коррекционных упражнениях, а о питании мы поговорим далее. Хотя большинство бегунов не ассоциируют коррекционные упражнения с восстановлением, я видел, как этот метод дает ощутимые результаты.
Тренеры нашей команды по силовым тренировкам и физической подготовке Эй Джей и Уэс Грегги много раз выручали нас, подбирая для спортсменов коррекционные упражнения, соответствующие их индивидуальным потребностям. В мое время мы просто прикладывали лед, выпивали пару таблеток ибупрофена и надеялись, что все пройдет.
Теперь профессиональные спортсмены тратят несколько часов в неделю на упражнения для иборьбы дисбаланса, лечения и профилактики травм и улучшения спортивных результатов. Есть ли у бегунов-любителей столько свободного времени? Скорее всего, нет, есть простые упражнения, которые занимают не более 10 минут. Речь идет о 70 минутах в неделю. Вполне выполнимо, не так ли?
В конечном итоге, важно отметить, что ключевым аспектом восстановления является не отдельный подход, а общее восприятие профессиональных бегунов этого процесса. Это отношение выделяет их среди остальных. Можно сказать, что они ценят восстановление так, как я этого не делал, пока не узнал на собственном опыте его истинную значимость. Они осознают, что их успех в беге напрямую зависит от качества восстановления, и это также актуально для вас.
