Начал бегать заболели колени что делать

Содержание

Если у вас заболели колени после начала занятий бегом, важно снизить интенсивность тренировок и дать суставам время на восстановление. Возможно, стоит временно перейти на более щадящие виды активности, такие как плавание или велоспорт, которые меньше нагружают колени.

Также рекомендую обратить внимание на технику бега и обувь, которую вы используете. Убедитесь, что ваши кроссовки подходят для вашего типа стопы и обеспечивают необходимую амортизацию. Если боль не проходит, стоит проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом для индивидуальной рекомендации.

Почему могут болеть колени после бега

Бег является легко осуществимым и широко доступным, но в то же время может быть весьма травмоопасным видом спорта как для опытных спортсменов, так и для людей, только начинающих свои тренировки. Из-за особенностей нагрузки на ноги во время бега коленные суставы подвержены повреждениям 1,2. Один из трех случаев болей в коленях вызван нарушением техники бега 1,3. Травмы, связанные с подобными проблемами, получили название «колено бегуна» 1,3.

Как устроено колено

Коленный сустав обладает многоуровневой архитектурой. В его составе расположены 4 :

костные окончания и сустав, с помощью которого кости соединяются между собой;
мышцы и сухожилия;
связки, поддерживающие сустав.

Ключевым компонентом коленного сустава является маленькая кость, называемая надколенником, которую все знают как коленную чашечку. Эта кость, находящаяся на передней части сустава, служит защитой колена от травм. Еще одной задачей коленной чашечки является предотвращение расшатывания и бокового смещения сустава 4 .

Надколенник соединяется с другими структурами с помощью плотной связки, которая тоже укрепляет коленный сустав 4 . Именно повреждения этой кости и ее связки часто встречаются у бегунов 3 .

Что происходит с коленом во время бега

Коленный сустав, подобно другим суставам нижней конечности, активно функционирует во время бега 5 :

При первом движении нога в колене и в бедре разгибается, пальцы отталкиваются от пола.
В момент толчка на разогнутый коленный сустав приходится большая нагрузка: он амортизирует удар, «пружинит».
Когда пальцы отрываются от земли, бедро быстро сгибается, и колено выводится вперёд и вверх.
Следом уходит вверх стопа, нога поднимается.
Тазобедренный и коленный сустав снова разгибаются, и цикл повторяется.

В зависимости от стиля бега, механика движения может иметь некоторые отличия 6 .

Почему возникает боль

Если болят колени при беге, главной причиной этого может быть повреждение самого надколенника или травма его связки (разрыв или растяжение). этого надколенник смещается наружу, во внешнюю сторону. Появляется сильная боль в передней части сустава, в области коленной чашечки 2,3 .

«Синдром бегуна» отличается от прочих заболеваний коленного сустава своими характерными проявлениями: боль в суставе ощущается не только после физической активности, но и при длительном нахождении в сидячем положении (например, у людей, работающих в офисе или много времени проводящих в автомобиле на длительных маршрутах).

Травмы колена обычно возникают при:

технике бега, при которой нагрузка на суставы распределяется неправильно;
плохом подборе обуви для тренировки;
отсутствии разминки перед пробежкой;
слишком большой нагрузке (перетренированности);
неправильном дыхании во время бега.

Если вы решите бегать не на специально подготовленных дорожках, а в городской среде или в лесу, следует проявлять осторожность. Стоит только на мгновение отвлечься на телефон или другие внешние обстоятельства — и можно упасть или повредить лодыжку. Это также может привести к травме колена 8 .

Что делать, если заболело колено

Можно ли продолжать бегать

Если болит колено, лучше ненадолго ограничить тренировки: активные занятия могут усилить повреждение сустава. Рекомендуется сменить бег на лечебную гимнастику, чтобы аккуратно и постепенно восстанавливать функцию суставных структур 3 .

При серьёзной травме может потребоваться полный отказ от любой физической активности минимум на несколько недель. В любом случае нужно обсудить необходимость физической нагрузки со специалистом. Он учтёт все индивидуальные особенности и подскажет, когда можно вернуться к спорту 3 .

Что можно сделать дома

В домашних условиях можно оказать человеку первую помощь: приложить лёд к травмированному колену, принять обезболивающее средство, которое уменьшит воспаление. Другие лекарства, массаж, физиотерапию, лечебную физкультуру назначает специалист 3 .

Если травма незначительная, с ней можно справиться дома — госпитализация обычно не требуется. Однако, чтобы полноценно лечить «колено бегуна», нужно обратиться к специалисту 3 .

Когда нужен доктор

Важно обратиться к врачу при любых возникших проблемах с коленями, особенно если вы регулярно бегаете. В этом случае стоит исключить возможность серьезных травм: разрыв связок, перелом или вывих. Порой такие повреждения могут быть «замаскированы» под легкие растяжения 2.

Лечением «колена бегуна» занимается . Он осмотрит сустав, направит вас на обследование, установит точный диагноз и подберет лечение 3 .

Как бегать, чтобы колени не болели

Для профилактики травм колена очень важно соблюдать несколько рекомендаций 8,9,10 :

При беге нужно ставить ногу на носок. Если наступать на пятку, повышается нагрузка на суставы: при такой постановке стопа уходит далеко вперёд, и колени сильнее травмируются, так как переносят дополнительный «удар» при каждом движении.
Обувь (лучше всего — кроссовки) должна быть подобрана строго по размеру. Сейчас рекомендуется отказаться от толстой подошвы: она мешает нормальным движениям стопы. Поэтому лучше выбирать обувь на тонкой подошве. Такие кроссовки легче, и бегать в них удобнее.
Нужно всегда разминаться перед бегом, чтобы мышцы были готовы к нагрузке. Особое внимание стоит уделить упражнениям для ног: они больше всего перегружаются во время тренировок.
Избыточные нагрузки тоже провоцируют травмы. Важно соблюдать режим, увеличивать нагрузку постепенно, особенно если вы только начинаете пробежки.
Сначала лучше тренироваться на специализированных площадках и стадионах, чтобы добиться хорошей техники. Если вы бегаете в городе или в лесу, не забывайте смотреть под ноги!

Боль в колене после бега

Боль в колене после бега возможно не только у профессиональных бегунов. Кроме того, это не конкретная травма или заболевание. «Колено бегуна» — это общий термин, используемый для описания болевого синдрома, которую пациент чувствует при развитии нескольких серьезных проблем с коленом. Врачи называют это пателлофеморальным болевым синдромом.

Боль в коленях после бега очень распространена. И это не удивительно, ведь через колено во время тренировки может проходить сила, составляющая до 550% веса вашего тела. Иногда они болят после бега в результате травмы, полученной во время тренировки, но это составляет только около 25% случаев. Боль в коленях при данной нагрузке обычно является хронической (долгосрочной) проблемой, вызванной чрезмерной нагрузкой в результате повторяющихся ударов и неестественных движений. Боль обычно усиливается, состояние постепенно ухудшается.

Почему болят колени после бега

Многочисленные люди испытывают дискомфорт в коленях во время или после занятия бегом. Это обычно обусловлено сочетанием различных факторов, которые можно разделить на две группы:

Ошибки при тренировках Нарушение техники бега и неверные тренировки — частая причина, того, что у человека после него болит коленка. Наиболее частые ошибки, которые совершают люди: бегают слишком много и слишком рано повышают нагрузку: особенно когда они только начинают занятия. Очень легко переусердствовать и повредить колени. Внезапно увеличивается расстояние, время и интенсивность. Это очень распространено при подготовке к мероприятиям или соревнованиям.

Влияет изменение стиля бега: например, изменение беговой поверхности, добавление спринтерских сессий или переход с плоской поверхности на наклонную.

Неудобная беговая поверхность: в идеале нужно бегать по гладкой, мягкой, ровной поверхности. Бег по асфальту или неровным дорогам (когда одна нога оказывается ниже другой) увеличивает вероятность возникновения боли.

Самая распространенная проблема стопы — это гиперпронация, когда свод стопы остается плоским, а вес проходит через внутреннюю часть стопы, вызывая перекат лодыжки, когда человек затем отталкивается. Это вносит небольшие, но драматические изменения в то, как силы проходят через коленку, увеличивая нагрузку на коленную чашечку и внутреннюю сторону сустава. Гораздо реже вес проходит через внешний край стопы.

Проявления боли в коленях

Большинство случаев боли в коленях при беге вызваны одним из следующих пяти состояний.

Колено бегунов. Это наиболее частая причина боли в коленях от бега (другое название — синдром пателлофеморальной боли или боли в передней части колена). По сути, это проблема того, как движется коленная чашечка (нарушение движения надколенника). Бег вызывает нечеткую боль в передней части сустава, которая часто усиливается при длительной активности, спуске по лестнице или после долгого сидения.
Синдром подвздошно-большеберцовой связки (СПБС). Когда люди жалуются на боль после бега в наружной части колена, это обычно связано с СПБС. Это сдавление в структурах на внешней его стороне, что вызывает трение и воспаление. Типичными симптомами являются боль в боковых поверхностях сустава, отек и иногда ощущение хлопка / щелчка.
Колено прыгуна. Это второе название тендинита надколенника. Патология вызвана крошечными разрывами и, как следствие, раздражением сухожилия надколенника из-за чрезмерного напряжения. Сухожилие надколенника находится чуть ниже передней части колена между коленной чашечкой и большеберцовой костью. Сухожилие обычно припухшее на ощупь после бега или других действий, по утрам возникает боль, скованность и боль в коленях.
Тендинопатия подколенного сухожилия. Воспаление подколенного сухожилия в задней части ноги является наиболее частой причиной боли в подколенной ямке, особенно когда бегуны много бегают на короткие дистанции. Чрезмерное использование и трение сухожилий приводят к воспалению и дегенерации. Обычно это вызывает боль, когда сгибается нога, и скованность движений.
Коленный бурсит. Вокруг колена находится множество мешочков, заполненных жидкостью, которые находятся между костями и сухожилиями, чтобы предотвратить трение. Они могут раздражаться от повторяющихся действий, таких как бег, что приводит к воспалению и боли. Симптомы будут различаться в зависимости от того, какая бурса поражена, но обычно включают боль, отек и ограниченное движение.

Артрит колена: факторы возникновения, главные признаки, подходы к терапии

Диагностика и лечение

Врач будет анализировать жалобы и проведет тщательный медицинский осмотр. Он также может назначить обследования, которые позволят оценить структуру сустава – УЗИ, рентген или МРТ, КТ в сложных случаях. Затем необходимо подобрать лечение.

У большинства людей боль в колене после бега проходит сама по себе со временем и при лечении, направленном на решение проблемы, которая вызывает боль. Чтобы облегчить дискомфорт и ускорить выздоровление, можно:

Дать отдых колену. По возможности нужно избегать действий, которые усугубляют боль, таких как бег, приседания, выпады, сидения и стояния в течение длительного времени.
Охладить колено, чтобы облегчить боль и отек. Нужно делать это по 20-30 минут каждые 3-4 часа в течение 2-3 дней или до тех пор, пока боль не исчезнет.
Наложить давящую повязку. Помогут эластичный бинт, бандажи и ортезы.
приподнимать ногу на подушке, когда садитесь или ложитесь.
При необходимости можно принимать НПВП, например, Диалрапид. Этот препарат помогает при боли и отеках. Нужно принимать препарат только в острой стадии, на протяжении первых 4-5 дней.
Полезно выполнять упражнения на растяжку и укрепление, особенно для четырехглавой мышцы. Полезны курсы физиотерапии и массажа.
Можно использовать опоры для свода стопы или стельки для обуви. Они могут помочь с положением ноги при беге. Стельки можно купить в магазине или сделать на заказ.

Если вы никакие методы не помогаю, может потребоваться операция в тяжелых случаях поражения колена. Хирург-ортопед может удалить или заменить поврежденный хрящ и, в крайних случаях, исправить положение коленной чашечки, чтобы нагрузка на сустав была более равномерной.

Профилактика

Чтобы избежать боли в коленях при беге, попробуйте следующие советы:

Следуйте правилу 10%. Если по какой-то причине вы хотите улучшить свои тренировки, важно делать это постепенно. Хорошее практическое правило — увеличивайте свою активность до 10% в неделю, будь то продолжительность бега или расстояние. Например, если вы обычно бегаете 5 км за раз, увеличьте до 5,5 км. По крайней мере, через неделю вы можете увеличить его еще на 10%.
Разминка и охлаждениеДо и после тренировки убедитесь, что вы правильно разминаетесь и остываете. Смесь растяжек, укрепление и сердечно-сосудистые упражнения действительно помогают уменьшить боль в коленях от бега.
Используйте хорошую обувь. Правильная опора для ног помогает уменьшить биомеханические проблемы, что, в свою очередь, снижает риск возникновения боли в коленях. Помните, что ноги у всех разные, поэтому попробуйте много пар обуви и поговорите со специалистом, чтобы убедиться, что обувь, которую вы используете, имеет правильную опору в нужных для вас местах.

Когда пройдет боль?

Каждый человек восстанавливается с разной скоростью. Длительность реабилитации зависит от индивидуальных характеристик организма и характера повреждения. Во время заживления сустава важно снизить нагрузку на колени. Это не подразумевает полный отказ от физических активностей. Попросту стоит попробовать альтернативные упражнения, которые не нанесут вреда вашему суставу.

Если вы бегаете трусцой, вместо этого плавайте в бассейне.

Что бы вы ни делали, не торопитесь. Если вы попытаетесь вернуться к тренировкам до того, как выздоровеете, вы можете навсегда повредить сустав. Не возвращайтесь к своему прежнему уровню физической активности, пока:

Вы не можете полностью согнуть и выпрямить колено без боли.
Вы чувствуете боли в колене при ходьбе, беге трусцой, спринте или прыжке.
Ваше колено не такое же сильное, как и ваше неповрежденное.

Диалрапид

Новое анальгетическое средство с мощным ускоренным действием. Подходит для лечения острых болевых и воспалительных состояний.

После бега жутко болят колени. В чем причина и что делать?

Специалисты различных областей в медицине продолжают отвечать на ваши вопросы. На этот раз у читателя Men’s Health возникла следующая проблема: бегом он занимается уже продолжительное время, но внезапно стали болеть колени. клиники «Рассвет» Ирина Бабина советует, что предпринять.

Болевые ощущения в коленных суставах при выполнении физических упражнений — это, вероятно, одна из самых распространенных причин, по которым пациенты обращаются к специалистам, занимающимся болезнями суставов.

Один из типичных сценариев, с которым приходится сталкиваться, выглядит так: после длительного отсутствия нагрузок человек вдруг сжимает волю в кулак и принимает решение наверстать упущенное, похудеть и немедленно привести себя в спортивную форму. Интенсивные режимы тренировок. Бег на большие дистанции. И вдруг — неожиданное препятствие! Сильная боль в коленных суставах, регулярно возникающая во время занятий спортом.

В чем причины?

Наиболее частая причина таких симптомов — пателлофеморальный болевой синдром. Этим «страшным» и труднопроизносимым диагнозом обозначается боль в передней части коленного сустава, в области надколенника (в народе его называют коленной чашечкой), которая возникает при беге, приседании, ходьбе по лестнице, в положении «на корточках».

Другая распространенная причина неприятных ощущений в коленных суставах при физической нагрузке — остеоартрит. В России чаще употребляют термины «артроз» или «остеоартроз». Остеоартрит вызван изнашиванием суставного хряща, в результате чего тот не справляется со своей защитной и амортизирующей функцией.

В последние годы наблюдается тенденция к «омоложению» данной болезни, которая все чаще проявляется в возрасте 30–40 лет и даже раньше.

Помимо так называемых механических болей (возникающих при физической нагрузке), остеоартрит Вызывает кратковременные утренние боли и скованность, а также «стартовые» болевые ощущения в суставах, которые появляются при начале движения, и отечность суставов.

Также боль в коленях во время бега может быть вызвана воспалением связки надколенника (тендинитом). Образно это заболевание называется «коленом прыгуна» наиболее типичного механизма возникновения: во время прыжков резкое напряжение мышцы передней поверхности бедра приводит к микронадрывам и повреждению связки надколенника. Максимум болевых ощущений при этом состоянии локализуется под коленной чашечкой. Боль возникает во время бега, прыжков, при подъеме по лестнице, приседаниях.

Для уменьшения трения в коленях есть суставные сумки, или бурсы, — мешочки, наполненные жидкостью, образующие прокладки между движущимися частями. чрезмерной нагрузки бурсы могут воспаляться — развивается бурсит, еще одна причина болей в коленных суставах.

Что делать?

Во всех ситуациях, когда занятия спортом вызывают боль в коленных суставах, в первую очередь нужно пересмотреть режим тренировок: временно уменьшить нагрузку, избегать движений, которые вызывают болевые ощущения, и включить упражнения для укрепления и растяжки мышц. В некоторых случаях, например при остеоартрите, желательно перейти на менее травматичные виды нагрузки (ходьбу, плавание, велосипед, эллиптические тренажеры) и обязательно нормализовать массу тела. При необходимости могут применяться лекарственные средства, такие как парацетамол и нестероидные противовоспалительные препараты (ибупрофен, диклофенак и другие). Во время тренировок можно использовать динамические ортезы (наколенники) и кинезиотейпы.

Интенсивная внезапная боль в коленном суставе, появившаяся на пике нагрузки, скорее всего, связана с острой травмой. Это могут быть растяжения и разрывы мышц передней и задней поверхностей бедра, разрывы менисков (, расположенных внутри коленных суставов), разрывы связок коленного сустава.

Каждое из этих состояний проявляется внезапной болью и ограничением подвижности в коленном суставе, возникающими в результате падения, удара, неудачного приземления после прыжка, резкого ускорения или резкого поворота в колене.

Что вы можете предпринять в такой ситуации до обращения за медицинской помощью? , ограничить движения и обеспечить покой травмированного сустава. , приложить лед или специальные охлаждающие пакеты к болезненному участку. Если ни того ни другого под рукой не оказалось, то хорошей альтернативой могут быть пакеты с замороженными овощами или фруктами, а также замороженное полотенце. Если колено распухло, оно должно находиться в приподнятом положении. И наконец, принять парацетамол или нестероидный противовоспалительный препарат.

Занимаясь бегом, помните о том, что любая боль в суставах, возникающая при физической нагрузке, требует внимания, тщательной оценки и коррекции. Относитесь к своим коленям бережно, и тогда занятия спортом принесут вам пользу и удовольствие.