Вместо беговой дорожки в домашних условиях можно использовать различные альтернативные способы для поддержания физической активности. Одним из эффективных решений являются интервальные тренировки, которые можно выполнять на открытом воздухе или в помещениях, чередуя бег на улице и доступные упражнения, такие как приседания или отжимания. Такие занятия не только разнообразят тренировочный процесс, но и помогут развивать выносливость и силу.
Также стоит обратить внимание на степ-платформы или прыжки на месте, которые позволяют воспроизводить подобные движения и усиливают сердечно-сосудистую систему. В целом, активные домашние тренировки с использованием тела или минимального инвентаря могут стать отличной заменой беговой дорожке, предложив разнообразные подходы к физической активности.
Чем заменить беговую дорожку в домашних условиях: несколько идей
Бег способствует поддержанию физической формы и укреплению здоровья. Он способствует повышению выносливости и улучшению общего состояния. Однако для достижения поставленных целей важно правильно организовать тренировки. Одним из эффективных способов является бег по сложному рельефу. В городской среде это может быть затруднительно, поскольку не во всех районах имеются парковые зоны.
В качестве альтернативы можно использовать беговые дорожки, доступные в фитнес-клубах или предназначенные для использования дома. Однако такой вариант подходит не всем. Поэтому возникает вопрос, как можно заменить беговую дорожку в домашних условиях.
Какая альтернатива
Беговые дорожки являются отличным вариантом для тех, кто предпочитает бег на свежем воздухе. Они позволяют тренироваться в любое время вне зависимости от погодных условий. Однако, не у всех есть возможность приобрести подобный тренажер. У кого-то нет достаточных средств, а кто-то просто не располагает свободным пространством для его использования. Поэтому необходимо подумать, какие упражнения могут стать альтернативой занятиям на беговой дорожке.
Бег на месте
Это популярное и доступное упражнение, которое можно выполнять дома. Часто его используют для разогрева мышц, перед использованием тренажера, в том числе и дорожки. Многие не воспринимают бег на месте, считая его безнадежным и малоэффективным. Это связано с тем, что мало кто знает, как правильно выполнять упражнение.
Преимущество этого подхода состоит в том, что для тренировки не требуется специально подбирать одежду. В домашних условиях можно заниматься в любой удобной одежде. На это уходит значительно меньше времени. В любое время можно остановиться и заняться своими делами. Настройка тренировочного режима осуществляется легко.
Такой вариант не зависит от погодных условий.
Перед тем как проводить занятия в домашних условиях, необходимо выполнить разминку, направленную на разогревание мышц. Чтобы повысить продуктивность, необходимо правильно составить план тренировок. Значение имеет и правильное питание, которое включает полезные продукты, содержащие минимальное количество жиров и сложных веществ.
Для тренировок рекомендуется использовать спортивную обувь и заниматься в хорошо проветриваемом помещении. Нагрузку следует увеличивать постепенно. Тем, кто имеет избыточный вес, стоит начать с минутной пробежки.
Челночный бег
Альтернативой беговой дорожке может стать другой вариант. Данный метод позволяет проработать различные группы мышц, включая ягодицы, пресс, спину и ноги. Для этих целей необходима прямая длиной 5 метров и снаряды, которые используют в процессе жонглирования. Такие комплексные тренировки помогут восстановить физическую форму после длительного зимнего периода.
Другим вариантом является 10-метровая дистанция. Для такого бега требуется прямая, соответствующая этой длине. Упражнение направлено на выполнение нескольких задач. После короткого пробега (10 м) необходимо сделать вдох и выдох через нос. Затем следует вернуться обратно в начальную точку бегом и повторить дыхательное упражнение еще два раза.
С каждым забегом количество вдохов увеличивается на один раз.
Бег «по возможности» подходит для тех, кто имеет стесненные жилищные условия. Метод подразумевает использование для бега всего доступного пространство. Упражнение может захватывать все комнаты. Повороты позволят сделать тренировку разнообразной и насыщенной. Изменение положения и напряжение других групп мышц позволит повысить продуктивность тренировок.
Когда бежать нет куда
Если жилищные условия не позволяют выполнить пробежку, то можно воспользоваться «Тренировкой 55». Она предусматривает выполнение приседания и отжиманий. Упражнение выполняется в определенной последовательности. Начинается с одного приседания и десяти отжиманий. В дальнейшем первое действие увеличивается на один, а второе – уменьшается на один.
Подпишитесь на наши группы в соцсетях Вконтакте, Одноклассники.
Чем заменить беговую дорожку в домашних условиях?
О преимуществах бега и кардионагрузок известно практически каждому, кто хоть немного увлекается спортом и ведет здоровый образ жизни. Однако не у всех есть возможность использовать специализированное оборудование – беговые дорожки. Например, некоторые еще не приобрели такую технику, но стремятся начать тренировки. Другие же пытаются бегать, даже находясь вдали от дома – в командировках или во время отдыха. Мы поделимся альтернативами беговой дорожке и расскажем, как сделать тренировки в таких условиях максимально продуктивными.
Какое спортивное оборудование и инвентарь может служить альтернативой беговой дорожки?
Если вы хотите провести кардиотренировку, но в доступе нет беговой дорожки, в качестве замены могут выступить другие тренажеры.
- Например, степпер. Есть достаточно компактные модели устройств, которые удобно использовать даже в малогабаритной квартире.
- Велотренажер – во время тренировки вполне можно посмотреть серию любимого сериала, послушать музыку или даже почитать книгу. Кроме того, кручение педалей дает более щадящую нагрузку на суставы ног и позвоночник, чем бег.
- Эллиптический тренажер – задействует мышцы всего тела и также обеспечивает более безопасную нагрузку на позвоночник и суставы, в сравнении с бегом.
- Скакалка – знакомый всем с действа спортинвентарь, который занимает минимум места и поместится даже в дамской сумочке.
Кардиотренировка без беговой дорожки: эффективные упражнения
Бег (или ходьба) на месте
Самая понятная и простая альтернатива тренировкам на беговой дорожке. Как бегать или как ходить, то есть с каким темпом – каждый решает сам. Все зависит от уровня физической подготовки спортсмена и его задач.
Важный совет: выполняя бег на месте, не опускайте пятки на пол. Ваши движения должны быть пружинящими.
Местный бег с интенсивным подниманием бедер
Можно ли бегать, еще активнее включая в работу мышцы бедер и ягодиц? Да, с помощью этого упражнения! Тут сохраняется то же правило – пятки не должны касаться пола. Но при этом нужно стараться поднимать колени к груди. Чем выше – тем лучше.
Бег на месте с захлестом голени
Еще один пример того, как можно бегать без специального спортивного оборудования. Выполняя это упражнение, вам нужно попеременно сгибать ноги и уводить голень максимально близко к ягодицам. При этом корпус должен быть немного наклонен вперед.
Приставной шаг
Начальное положение – ноги на уровне плеч и слегка согнутые в коленях. Приседать следует так, чтобы бедра располагались параллельно полу. Из этой позиции необходимо поочередно делать шаги в одну сторону, приставляя ногу, а затем в другую. Например, сначала сделайте шаг вправо и приставьте левую ногу. Затем сделайте шаг влево и приставьте правую ногу.
Поставьте ноги на ширине плеч. Руки можно расположить на поясе или скрещенными на груди. На вдохе приседайте, сгибая ноги в коленях. Старайтесь держать спину прямой, а колени не уводить за носки стоп. Когда вы будете находиться в конечной точке, убедитесь, что в угол в коленных суставах получился прямым, а бедра располагаются параллельно полу.
Плавно на вдохе поднимайтесь наверх, возвращаясь в исходное положение.
Встаньте, расположив ноги на ширине плеч. Руки положите на пояс. Одной ногой широко шагните вперед. И, согнув ногу в колене, опуститесь вниз. Старайтесь сохранять прямое положение спины.
Убедитесь, что, когда вы находитесь в нижней точке, колено передней ноги располагается строго над пяткой. На выдохе вернитесь в исходное положение. Смените ногу. Или сделайте несколько повторов сначала на одну ногу, потом на другую.
Боковые выпады
Займите уже знакомое исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе. На вдохе делайте шаг в сторону одной ногой. Согните эту ногу в колене и опуститесь вниз. Корпус при этом должен немного уйти вперед. В нижней точке убедитесь, что образовавшийся при выпаде угол в коленном суставе составляет 90°. На выдохе верните ногу обратно.
Можно сделать несколько выпадов в сторону сначала одной ногой, затем другой. А можно после каждого выпада менять ноги.
Джампинг Джек
Встаньте так, чтобы ноги оказались на ширине плеч. Руки свободно свисают вдоль тела. Делая прыжок, разводите ноги в стороны, а руки поднимайте наверх и соединяйте, делая хлопок ладонями. Затем прыжком возвращайте ноги в исходное положение и одновременно с этим опускайте руки вниз.
Тренировка, которая способна стать заменой бегу
Занятие состоит из набора упражнений, каждое из которых следует выполнять на протяжении 20 секунд. Между отдельными упражнениями отсутствуют паузы. При наличии желания и с ростом выносливости возможно увеличить время выполнения упражнений.
- Бег на месте с постепенным повышением темпа.
- Прыжки на скакалке.
- Классические приседания.
- Выпады классические.
- Выпады в сторону.
- Бег на месте с высоким подъемом бедра.
- Джампинг Джек.
- Бег на месте с захлестом голени.
- Прыжки на скакалке.
Прыгать на скакалке можно и в начале, и в конце тренировки больше рекомендованных 20 секунд. Например, в течение 1-2 минут. В первом случае это упражнение будет служить разминкой, а во втором – заминкой.
Чем заменить беговую дорожку?
Бег позволяет поддерживать тонус мышц, укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить выносливость и общее самочувствие, сбросить лишние килограммы. Не всегда получается бегать на улице, посещать спортзал, заниматься с тренером и установить тренажер. В статье поговорим о том, чем можно заменить беговую дорожку и как эффективно заниматься не выходя из дома.
Бег позволяет поддерживать тонус мышц, укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить выносливость и общее самочувствие, сбросить лишние килограммы. Не всегда получается бегать на улице, посещать спортзал, заниматься с тренером и установить тренажер. В статье поговорим о том, чем можно заменить беговую дорожку и как эффективно заниматься не выходя из дома.
Бег на месте
Дома или в квартире можно бегать на месте. Это самое простое и доступное действие. Даже во время занятий на тренажере бег на месте используют для прогрева мышц, нормализации кровотока, активации легких и сердечной мышцы. Упражнение позволяет постепенно наращивать нагрузку, приучать организм к выносливости.
Скептично настроенные люди воспринимают этот тип бега как бесполезный и неэффективный. Однако они просто не осведомлены о том, как эффективно проводить тренировки в домашних условиях.
Особенности:
- В отличие от традиционного уличного бега и тренажера, бег на месте — упражнение для ежедневных тренировок. Чтобы получить положительный результат, необходимо заниматься каждый день.
- Оптимальное время для «местного» бега составляет от 20 до 40 минут.
Преимущества:
- Чтобы заниматься, не нужно никуда идти. Тренироваться можно в любом удобном месте, даже в маленькой по площади комнате.
- Не нужно заботиться о сезонной одежде и обуви.
- Заниматься можно и утром, и вечером.
Но к домашнему бегу необходимо отнестись серьезно. Это полноценная тренировка, которая требует соблюдения обязательных условий:
1. Перед «забегом» разогревают мышцы и суставы: легкая гимнастика, растяжка.
2. Время проведения уроков и их длина настраиваются индивидуально. Следует использовать аналогичный подход, как для тренировки на беговой дорожке или при беге на свежем воздухе.
3. Не забывают о правильном питании. Пища должна быть разнообразной, насыщенной витаминами и полезными микроэлементами.
4. Помещение должно хорошо проветриваться перед тренировкой. Во время занятий также обеспечивают приток свежего воздуха.
5. Для бега используют специальную обувь: кроссовки, кеды. Нельзя заниматься в домашних тапочках или босиком. Это может привести к травме стопы.
6. Нагрузку увеличивают постепенно: длительность занятий, частота движений, высота подъема колен. Нельзя с первых тренировок перегружать организм. Такой подход приведет к стрессу. Вы начнете быстро уставать, а результат от тренинга будет нулевой.
Учтите, что пожилым людям и тем, кто имеет избыточный вес, рекомендуется начинать занятия с 1–5 минут в день. Постепенно мышцы адаптируются, и вы сможете увеличить нагрузку. Важно быть внимательным к своему состоянию. Если возникнет дискомфорт, следует прекратить занятие или снизить интенсивность.
Важно. Не стоит рассматривать «местный» бег, как альтернативу профессиональному тренажеру. Заменить дорожку он сможет отчасти, но не полностью. Чтобы поддерживать форму, развить мышцы, одного бега на месте будет мало. Нужно составить программу из упражнений, которые затрагивать отдельные группы мышц, позволяют развивать тело в комплексе.
Челночный бег
Большие дистанции, спринтерский бег на улице можно заменить челночным. В традиционной форме «челнок» — эффективный тренажер для прокачки ног, ягодичных мышц, тренировки поясничного отдела, мышц живота и спины.
Для такого бега потребуется пять метров прямой дистанции и три любых предмета для перемещения. Особенности бега:
- Расстояние для дистанции отмечается по крайним точкам с помощью двух предметов: кубики, фишки, камешки.
- Во время перебежки с помощью третьего предмета поочередно заменяют один из лежащих. Эти действия помогают обеспечить полноценную нагрузку.
Бег на десять метров
Это разновидность челночного бега. Для тренировки потребуется 10 метров прямой дистанции. Если площадь одной комнаты не позволяет отсчитать такое расстояние, задействуют сразу несколько помещений. Главное, чтобы вашей пробежке ничего не мешало.
Правильная техника бега:
- Пробежать десять метров, остановиться и сделать интенсивный вдох и выдох носом.
- Развернуться, пробежать следующий отрезок, остановиться и снова подышать носом.
- Следующий отрезок пробежать, затем остановиться и произвести вентиляцию легких через нос. Последующие действия на каждом отрезке дистанции будут аналогичны.
Тренироваться нужно по возможности, не забывая внимательно следить за самочувствием. Если вы почувствуете недомогание или кислородное опьянение, то тренировку нужно прекратить.
Бег «по возможности»
Пятиметровка и десятиметровка — дистанции, которые может позволить не каждое помещение. Если зацепить все комнаты и коридор, получится хорошая альтернатива тренажеру — «змейка». Здесь важно соблюдать технику безопасности и убрать все лишние предметы, мебель.
Во время забегов «по возможности» опытные бегуны советуют часто менять положение рук, напрягать и расслаблять мышцы живота, менять положение стопы. Это помогает задействовать все мышцы тела, а значит, получить максимум от тренировки.
Что делать, если не получается бегать?
Бывают ситуации, когда тренажер не по карману, площадь и планировка квартиры не позволяют разогнаться, помещения насыщены мебелью, а соседи негативно реагируют на топот. В этих случаях разработан простой, но максимально эффективный тренинг для занятий в ограниченном пространстве. Он называется «Тренировка 55» и состоит из двух упражнений: приседания + отжимания.
В «Тренировке 55» упражнения следует выполнять в заданном порядке:
- Одно приседание + десять отжиманий.
- Два приседания+ девять отжиманий.
- Три приседания + восемь отжимания и так далее, пока десять приседаний не закроется одним отжиманием.
Также заменить беговой тренажер можно прыжками, выпадами, упражнениями со скакалкой. Важно перед каждой тренировкой (независимо от выбранной программы) делать разминку и растяжку. Заканчивать тренинг нужно стретчингом или йогой, направленными на расслабление мышц.
Эти упражнения помогут держать тело в тонусе, сделают мышцы сильными и выносливыми.
