Что эффективнее для похудения на беговой дорожке: бег или ходьба

Для похудения на беговой дорожке лучше бегать, так как интенсивный бег сжигает больше калорий за единицу времени по сравнению с ходьбой. Высокая нагрузка способствует ускорению обмена веществ и активирует сжигание жиров, что особенно важно для достижения значимых результатов в снижении веса.

Однако для начинающих или тех, кто имеет проблемы со здоровьем, ходьба также эффективна и более безопасна. Главное — выбрать вариант, который будет комфортен и приятен, чтобы занятия проходили регулярно и с удовольствием, что в долгосрочной перспективе окажет значительное влияние на здоровье и фигуру.

Ходьба на беговой дорожке для похудения

Тренировка на беговой дорожке для сжигания калорий — это доступный и действенный метод похудения. Возможно, вы уже слышали, что регулярные пешие прогулки способствуют поддержанию физической формы и улучшению общего состояния здоровья. Это справедливо. Например, если уделять тренировкам всего полчаса в день, то уже через месяц можно сбросить от одного до трех килограммов. А если заниматься полноценными тренировками, результаты будут еще более впечатляющими!

Однако, как и в случае с любым методом похудения, у ходьбы на тренажере есть свои ключевые аспекты, которые следует изучить перед началом занятий. О разновидностях ходьбы, преимуществах перед бегом и правильной подготовке к тренировке читайте в нашей статье.

Ходьба или бег?

Эксперты утверждают, что нет значительной разницы в полезных свойствах для организма между бегом и ходьбой. Оба этих занятия способствуют увеличению выносливости, укрепляют сердечно-сосудистую систему и легкие, активируют множество мышечных групп, а также улучшают общее состояние здоровья. Бег может привести к более быстрым достижениям, однако ходьба считается менее травмоопасной — ноги постоянно соприкасаются с землей, что снижает вероятность падений или травм. Во время ходьбы частота сердечных сокращений достигает идеального уровня для сжигания жира, не создавая при этом чрезмерной нагрузки на сердце.

При выборе способа достижения желаемого веса прежде всего нужно учесть ваши стартовые данные. Бег может подойти далеко не каждому. Существуют определенные противопоказания — слабая сердечно-сосудистая система, повышенное давление, травмы коленей, проблемы с суставами и сухожилиями, большой вес.

Интенсивные тренировки в этом виде спорта создают значительную нагрузку на стопы, что увеличивает вероятность получения травм для неопытного человека. Таким образом, если вы не занимались спортом ранее, стоит начать с обычной ходьбы. Этот вид активности поможет вам плавно и постепенно укрепить физическую форму, а также поспособствует снижению веса. Ходьба является одной из наиболее эффективных физических нагрузок как для начинающих, так и для опытных спортсменов.

Плюсы и минусы ходьбы на беговой дорожке

Кажется, что мы уже обладаем всей необходимой информацией о ходьбе, но между повседневной активностью и спортивными занятиями существует значительная разница. Регулярные и продолжительные прогулки настоятельно советуются почти каждому человеку для общего укрепления здоровья. Ходьба на беговой дорожке обладает множеством достоинств:

• Низкий порог вхождения, буквально. Заниматься тем или иным видом ходьбы может практически каждый человек.
• Минимальная травмоопасность. Нагрузка на организм идет равномерная, мышцы легко ее принимают, а сам процесс абсолютно естественен для человека и не вызывает сложностей.
• Похудение происходит не скачками, а постепенно. Это избавляет от проблем с кожей, представляет меньший стресс для организма.
• Практически нет противопоказаний. Можно заниматься и беременным женщинам, людям в возрасте, а также тем, кто имеет высокий индекс массы тела.
• Регулярные занятия положительно влияют на здоровье, повышают уровень выносливости, укрепляют легкие.
• Ходьба способствует нормализации и улучшению метаболизма.

Хоть ходить можно и на улице, но значительно больше достоинств появляется, если вы решите заниматься дома или в зале на тренажере. Беговая дорожка избавит вас от неприятностей с погодой и неровным грунтом, позволит выбирать подходящую скорость и режимы, контролировать основные показатели здоровья. Заниматься можно будет прямо не выходя из дома, в комфортных условиях, без чужих глаз. Недостатков не так много, но их стоит принять во внимание:

• Похудение с помощью ходьбы может занимать больше времени, чем вам, возможно, того хотелось бы. Не ждите быстрых результатов — этот способ хоть и эффективный, но долгий.
• Во время тренировок идет нагрузка на спину, в особенности на поясничный отдел. Поэтому рекомендуется помимо непосредственно ходьбы выполнять упражнения на укрепление этой группы мышц.

Обратите внимание! Если у вас есть опасения, что определенные аспекты вашего здоровья могут воспрепятствовать безопасным и эффективным тренировкам, обязательно получите консультацию у врача перед тем, как разрабатывать план занятий.

Подготовительный этап

Перед тем как начать тренировку, не забудьте провести разминку. Хотя ходьба не представляет собой серьезную физическую нагрузку, занятия будут более приятными после небольшой разминки.

Обуйте свои любимые кроссовки и наденьте удобную одежду. Лучше, если она будет с влагопроницаемыми и дышащими свойствами, но это не критично. Главное, чтобы во время ходьбы вам было комфортно и ничто не отвлекало.

Заниматься нужно натощак, чтобы организм использовал в качестве ресурса подкожный жир, от которого мы и хотим избавиться. Лучше всего делать это утром, так как именно в это время происходят внутренние процессы, способствующие расщеплению жира.

Не забывайте о технике — нужно наступать на полотно всей поверхностью ступни, плавно перенося вес с пятки на носок, держать спину прямо, дышать правильно. Какой бы способ ходьбы вы ни выбрали, сначала нужно в течение десяти минут идти в спокойном темпе, не более 4 км в час.

Быстрая ходьба на беговой дорожке

Когда речь заходит о снижении веса, может возникнуть мнение, что оптимальным вариантом будет быстрая и интенсивная ходьба. Однако, это не совсем верно. Безусловно, стремительная ходьба заставляет организм быстрее расходовать внутренние запасы, что ведет к более высокому сжиганию излишков веса. Но после того, как ваше тело привыкнет к таким нагрузкам, эффективность данного метода снизится. В связи с этим был создан специальный метод тренировок, известный как интервальный.

Суть заключается в том, что если вы будете перемежать медленную и быструю ходьбу, каждый такой этап будет рассматриваться организмом как новая форма нагрузки, в результате чего он будет нуждаться в большем количестве "питания" в момент начала ускорения. Интервальная ходьба на беговой дорожке может комбинироваться с изменением угла наклона полотна. Некоторые модели предлагают заранее заданные программы и возможность их настройки под индивидуальные предпочтения, в то время как на других необходимо будет вручную регулировать скорость.

Классическая интервальная тренировка выглядит так: медленный темп, средний темп, быстрый темп, повторение цикла. Чем выше скорость, тем меньше времени уделяется этому этапу. К примеру, спокойным шагом вы идете пять минут, средним — четыре, а быстрым — три.

Другие виды тренировок

Существует множество других методов ходьбы, подходящих как для новичков, так и для опытных пользователей беговых дорожек. У каждого метода имеются свои преимущества. Давайте вкратце рассмотрим самые распространенные:

1. Скандинавская ходьба. Это спокойная равномерная нагрузка. К классической ходьбе прибавляются специальные палки, похожие на лыжные. Они помогают снять нагрузку со спины и контролировать темп шагов. Не нужно торопиться или ускоряться, идите в комфортном для себя ритме размеренными и четкими движениями. Некоторые модели беговых дорожек имеют специальные вертикальные поручни, приспособленные специально для этого вида ходьбы.
2. Горная ходьба. Многие тренажеры имеют возможность дополнительно увеличивать наклон дорожки, создавая полное ощущение поднятия в гору. Так задействуется большее количество мышц. Можно начинать сразу с большого наклона или увеличивать его постепенно.
3. Ходьба на беговой дорожке с утяжелителями. Это могут быть как браслеты с дополнительным весом, так и гантели. Начинать рекомендуют с 0,5-1 кг для каждой руки. Этот метод помогает сжигать больше калорий.

Можно сочетать разные виды ходьбы между собой, чтобы добиться лучших результатов. Рекомендуемое время тренировки — не менее 1 часа.

Как добиться максимальной потери веса с помощью ходьбы?

Для эффективного похудения необходимо прибегнуть к комплексному подходу. Помимо домашних тренировок обязательно нужно грамотно подойти к питанию. Конкретные рекомендацию по меню вам может помочь составить специалист.

Не стоит бездумно садиться на любую диету, ведь каждый организм индивидуален, а неправильной выбранной пищей и ее малым количеством вы можете даже навредить себе. Важно, чтобы в вашем рационе присутствовали необходимые вам витамины, минералы, сбалансированное количество белков и углеводов. Есть несколько хитростей для здорового питания, например, чаще готовить на пару — так вы сможете сохранить максимум полезных веществ. Помните, что прием пищи нужно планировать после тренировки, чтобы еда смогла спокойно перевариться, а вы не почувствовали дискомфорт во время занятий. Вот еще несколько рекомендаций:

• Пейте побольше воды. Да, этот совет можно встретить везде, настолько он универсален, но не стоит относиться к нему менее серьезно. Когда вы регулярно занимаетесь спортом, вашему организму обязательно нужно восполнять объем жидкостей.
• В программу тренировок стоит включить и другие упражнения кроме ходьбы, тогда желаемого эффекта получится достигнуть быстрее.
• Занимайтесь регулярно. Скорее всего, ваш мозг постарается вас обмануть и заставить избежать дополнительных нагрузок, но не слушайте его. Поверьте, нет ничего лучше, чем отдыхать после тренировки с осознанием, что вы преодолели себя и справились, хотя могли бы и пропустить занятие.

На беговой дорожке или на улице — где лучше заниматься?

Прогулки и беговые тренировки способствуют повышению выносливости, улучшению физического состояния, снижению веса, а также уменьшению вероятности развития заболеваний сердца и сосудов, инсульта и диабета второго типа. Эти виды активности просты и доступны, не требуя особого оборудования — можно заниматься ходьбой и бегом в любом месте и в любое время.

Но в холодные и дождливые времена года заниматься на улице не так комфортно, как в теплую погоду, и многие люди предпочитают спортзалы, в которых есть беговая дорожка.

Бег и ходьба на дорожке — это всё та же самая физическая нагрузка, как и на улице. При этом считается, что занятия на дорожке более скучные и монотонные, потому что не меняется обстановка вокруг.

Однако остаётся вопрос, влияет ли это на здоровье. В этой теме и будем разбираться.

Занятия на улице могут помочь при депрессии и тревоге

В рамках небольшого исследования, проведенного в 2017 году, ученые анализировали взаимосвязь между уровнем физической активности, психологическим состоянием и окружающей природой. В исследование были вовлечены 262 участника в возрасте от 18 до 71 года.

Ученые заметили, что участники, которые занимались спортом на открытом воздухе, сообщили о более низком уровне тревожности, когда как при занятиях в помещении они испытывали бóльшую тревожность.

В обзоре 2019 года было подмечено, что существует недостаточно убедительных данных (и все они ставят под сомнение выводы), что физическая активность на свежем воздухе более полезна, чем занятия в закрытых помещениях.

На наш взгляд, если бегать или ходить в парке, это может быть приятнее спортзала, но вряд ли тренировки рядом с шумной и пыльной дорогой принесут такое же удовольствие. В любом случае, где комфортнее, там и нужно заниматься. Активный образ жизни и физические упражнения — неважно, на улице или в зале — улучшают настроение, повышают самооценку и снижают вероятность депрессии.

Ходьба и бег на улице могут быть травмоопасным

Во время занятий на беговой дорожке человек бежит или идет по ровной поверхности с точной скоростью и углом наклона.

На улице всё не так: под ногами могут быть бетон, асфальт, грунт или трава, попадаться корни деревьев, камни, кочки, поверхность быть мокрой и скользкой, а ландшафт — холмистым. Всё это повышает риск получить травму: можно споткнуться, поскользнуться или оступиться.

В общем, беговые дорожки считаются безопаснее, чем занятия на улице, однако каждый год в США фиксируют около 24 000 случаев травм, связанных с использованием дорожек.

Это значит, что хотя улица опаснее, дорожки тоже могут привести к травме, поэтому быть аккуратным нужно везде.

Занятия на дорожке безопаснее для коленей

Беговые дорожки оборудованы ремнями, которые поглощают силу удара и увеличивают амортизацию. Это значит, что колени и лодыжки испытывают меньшую нагрузку, чем при беге и ходьбе по асфальту или тротуарной плитке. Но никто точно не знает, насколько эта нагрузка меньше, ведь есть сопутствующие факторы.

• В какой обуви занимаются. Правильная беговая обувь может снизить ударную нагрузку.
• Делают ли разминку. Разминка помогает подготовить мышцы и суставы к нагрузке и снизить риск травм.
• Состояние здоровья — есть ли проблемы с коленями, позвоночником, какова физическая форма в целом.
• Соблюдают ли технику бега — бегают в комфортном темпе, с прямой спиной, маленькими шагами без подпрыгиваний, держат ли руки параллельно друг другу.

В общем, бег и активная ходьба — будь то на беговой дорожке или на улице — не приводят к повреждениям коленей, если соблюдать правильную технику. Различные исследования показали, что любительский бег не связан с остеоартрозом, что является медицинским термином для описания повреждений суставов. Более того, регулярные физические нагрузки на самом деле защищают суставы, а не вредят им.

Читать в Купруме:

Занятия на улице помогают вырабатывать витамин D

Есть два вида витамина D: D2, который поступает с обогащенной едой вроде молока, и D3, который вырабатывается организмом на солнце.

Недостаток времени на прогулки на свежем воздухе может привести к нехватке витамина D, что негативно отразится на здоровье костей, мышц и зубов.

В любое время года полезно больше гулять на свежем воздухе, но жариться на солнце не нужно: люди вырабатывают достаточное количество витамина D, если находятся на солнце немного времени каждый день с апреля по сентябрь с открытыми руками или голенями и без солнцезащитного крема. Если проводить на солнце слишком много времени, это повышает риск солнечного ожога, преждевременного старения кожи и рака кожи.

Если вернуться к ходьбе и бегу, то занятия на свежем воздухе в любое время года будут способствовать выработке витамина D. Но если предпочитаете спортзал, потребность в витамине можно восполнить с помощью еды — жирной рыбы, печени, красного мяса, яичных желтков.

Улица или беговая дорожка?

В целом значительной разницы между занятиями на улице и на беговой дорожке в помещении нет, главное — вообще ходить или бегать, и неважно где. Поэтому выбирайте то, что комфортнее вам.

Одной из возможностей является чередование занятий: к примеру, в теплое время года проводить тренировки на улице, а зимой отдавать предпочтение занятиям в зале. Также можно по выходным заниматься бегом в парке, а в будние дни тренироваться дома после работы.

Олег Гусев, врач спортивной медицины клиники «Скандинавия»:

— Бег и ходьба на улице и на беговой дорожке отличаются техникой шага: на улице человек толкает себя как бы вперед, на беговой дорожке — вверх. Это связано с тем, что дорожка крутится сама, она ограничена по длине и ширине, а на улице нужно самому двигать себя.

Таким образом, можно утверждать, что тренировки на свежем воздухе требуют больше энергии, способствуя сжиганию большего количества калорий и большей нагрузке на мышцы. Однако эта разница незначительна и достаточно относительна.

Однако гораздо важнее то, где заниматься более удобно, ведь для здоровья критически важно сохранять активность, и не имеет значения, происходит ли это на улице или на беговой дорожке.

Если говорить о суставах и травмах, бег по пересеченной местности будет травмоопаснее. Современные беговые дорожки, которые стоят в спортзале, амортизируют шаг. Домашние дорожки тоже, но меньше.

Таким образом, при тренировках на свежем воздухе важно выбирать качественные беговые кроссовки. Для любительских занятий на беговой дорожке они тоже необходимы, однако это не так существенно, как в условиях улицы. Главное, чтобы отсутствовал дискомфорт.

Если дискомфорт есть, а тем более если есть проблемы с коленями или голеностопом, можно попробовать ходьбу на эллиптическом тренажере — так нагрузка на суставы будет ниже.

В целом же ходьба и бег естественны для человека. Они могут принести вред, только если не соблюдать технику, не делать разминку и заниматься чересчур интенсивно для своей физической формы. Чтобы такого не произошло, нужно проконсультироваться со спортивным врачом или тренером, которые подскажут интенсивность нагрузки и помогут с техникой.

Больше движения! Чем лучше заняться – бегом или ходьбой

Многие из нас мечтают похудеть и привести себя в форму, но при мысли о посещении фитнес-клуба опускают руки – некогда, затратно, хлопотно. Начните с ходьбы или легкой пробежки, ведь обычная прогулка на свежем воздухе может стать полноценной тренировкой.



Прогулка пешком

Даже такая простая активность, как пешие прогулки, приносит пользу не только телу, но и духу – способствует улучшению настроения и общего состояния здоровья. Если же регулярно уделять этому занятию время, например, гуляя каждый день по часу, то вы вскоре заметите, как укрепляются ноги, мышечный корсет и общее состояние организма. Ясно, что доступность и отсутствие дополнительных затрат – это явные плюсы такой тренировки. Вам потребуется лишь удобная обувь и комфортная одежда. Кстати, ходьба практически не имеет противопоказаний, так как не создает нагрузки на суставы.

Ходьба в бодром темпе – это простой и доступный способ поддерживать хорошую физическую форму, предупредить заболевания сердечно-сосудистой системы и похудеть. Она активизирует кровоток, приводит мышцы в тонус, помогает сбросить напряжение и справиться со стрессом.

Заниматься ходьбой нужно регулярно, продолжительность и интенсивность зависят от вашего здоровья. В идеале делать это нужно через день, в активном темпе, от 30 минут до часа – так вы будете проходить по 6–8 км.

Спокойная прогулка по парку без физических нагрузок является отличным вариантом для пожилых людей, а также для тех, кто страдает от заболеваний суставов или имеет избыточный вес. Темп составляет 70 шагов в минуту, скорость достигает 3–4 км/ч.

Оздоровительная ходьба подходит для людей в возрасте среднего. Темп 120 шагов в минуту, скорость может достигать 7 км/ч.

Спортивная ходьба – для активных людей. 200 шагов в минуту, скорость до 16 км/ч.

Скандинавская ходьба

Этот альтернативный вид активности представляет собой фитнес-версию традиционной ходьбы, при которой применяются особые трекинговые палки. Они способствуют поддержанию равновесия и увеличивают скорость движения, а также активно задействуют мышцы верхней части тела, что позволяет сжигать почти в два раза больше калорий, чем при беге в медленном темпе, и даже превышает количество калорий, потерянных во время активного бега! При регулярном использовании трекинговые палки помогают развивать мышцы рук, плеч, пресса и груди.

Уже доказано, что скандинавская ходьба полезнее обычной, ведь она способствует укреплению здоровья сердца и легких. У этого вида тренировок нет противопоказаний, и он приносит больше пользы пожилым людям, чем обычная ходьба, помогая удерживать равновесие, развивая аэробные способности и не подвергая чрезмерной нагрузке суставы.



Как ходить по-скандинавски правильно:

• Во время тренировки отводите палку назад так, чтобы она находилась под углом 60 градусов от пятки передней ноги.
• Когда отводите руку назад, держите ее прямо и разжимайте ладонь.
• Держите спину прямо и расправьте лопатки.

Джоггинг

Хорошо всем известный бег трусцой в неспешном темпе теперь называют джоггингом. На самом деле это не просто медленный бег, а бег на нижней границе аэробной зоны: уже не ходьба, но все же легкая тренировка сердечно-сосудистой системы. Чем отличается джоггинг от обычного бега? Во время такой физической активности вы не испытываете напряжения, дышите ровно и даже можете разговаривать с партнером, который бежит рядом с вами. Обычно рекомендуют передвигаться со скоростью 7–8 км/ч, продолжительность тренировки – от нескольких минут до часа.

Бег трусцой способствует укреплению здоровья, улучшает обмен веществ и даже содействует восстановлению организма. Мышечная масса становится крепче, и в то же время повышается общий тонус тела.

Правила джоггинга:

• Во время бега трусцой спина должна быть прямой, но с легким наклоном корпуса вперед за счет сгибания в тазобедренном суставе.
• Во время шага нужно отталкиваться передней частью свода стопы и на нее же приземляться.
• Руки согнуты в локтях и свободно двигаются вдоль боков.

Бег

Если вы здоровы, не страдаете заболеваниями сердечно-сосудистой системы, не имеете проблем с позвоночником и суставами, а также избыточного веса, то можете заняться бегом. Рекомендуется начинать с двух-трех минут, постепенно увеличивая и длительность, и интенсивность. Во время бега работают практически все мышцы: он укрепляет вашу иммунную систему, повышает выносливость, помогает похудеть и снимает стресс. Укрепляется сердечно-сосудистая система и развивается дыхательная, мощнее запускается обмен веществ и вырабатывается гормон счастья. Поэтому бегуны постоянно улучшают свои показатели и любят участвовать в соревнованиях и марафонах.

Стоит отметить, что занятия бегом на улице приносят больше пользы, чем на тренажере, и количество сжигаемых калорий превышает показатели на 10%!

Рекомендации по правильному бегу:

1. Дышите носом. На каждые два шага (левой и правой ногой) делается вдох, на следующие два шага – выдох.
2. Напрягайте мышцы живота во время бега, чтобы мышечный корсет поддерживал позвоночник.
3. Колени слегка согнуты и должны давать амортизацию при приземлении.

Необходимый инвентарь для бега

Обувь Вне зависимости от того, какой вид физической активности вы для себя выбрали, обувь должна быть максимально удобной. Легкие спортивные кроссовки не только не будут натирать ноги при активном движении, но и помогут в достижении результатов.

Выбор одежды Предпочитайте сезонные наряды, ориентируясь на спортивные варианты из материалов, способствующих отведению влаги и поддержанию комфортной температуры.

Вода В идеале у вас с собой должна быть бутылочка воды. Если идти или бежать с ней неудобно — тренеры рекомендуют выпить не менее полулитра воды за 2 часа до начала занятий и стакан непосредственно перед началом.