Перед марафоном важно уделить внимание питанию и подготовке организма. За несколько дней до соревнования стоит увеличить потребление углеводов, чтобы заполнить запасы энергии. Легкие, богатые углеводами блюда помогут избежать тяжести в желудке и обеспечат необходимую выносливость во время забега.
Также не менее важен качественный отдых и гидратация. За день до марафона рекомендуется наладить режим сна и тщательно следить за уровнем жидкости, чтобы избежать обезвоживания. Подготовка и внимание к своему телу помогут достичь наилучшего результата в забеге.
Питание при подготовке к марафону. Памятка практикующим бегунам
Готовитесь к осенним марафонам? В таком случае одними только занятиями не обойтись, так как любой спортивный успех — это результат всестороннего подхода, включающего правильный режим питания. Спортсменка и основательница сети магазинов здорового питания «Город-Сад» Дарья Лисиченко поделилась наиболее эффективной диетой перед марафоном, которая поможет избежать так называемого «марафонского барьера».
Углеводная диета или загрузка перед марафоном
Следить за питанием нужно постоянно; оно должно быть сбалансированным, разнообразным и включать необходимые витамины и микроэлементы. В период подготовки допустимо немного изменить привычный режим питания для достижения более высоких спортивных результатов.
Речь идет о специальной углеводной диете, которую многие марафонцы используют перед соревнованиями. Смысл марафонской диеты в том, чтобы сначала понизить запасы гликогена до некоторого минимального предела, а потом заставить организм накопить его впрок. Таким образом, когда гликоген истощается и почти не пополняется за счет питания, для организма создается стресс.
После этого начинается процесс углеводной загрузки, когда тело активно заполняет запасы гликогена, создавая объем, превышающий обычные уровни. Активируется так называемый «эффект суперкомпенсации». И этот накопленный запас станет отличной поддержкой во время марафона.
Основы углеводной диеты
Диету стоит начинать за 6 дней до даты забега. Как правило, на 3 дня углеводной разгрузки приходится 3 дня загрузки. Диета обязательно сопровождается тренировками.
Во время углеводного разгрузочного периода следует исключить из питания такие продукты, как мучные изделия, большинство фруктов и сухофруктов, шоколад, печенье, хлеб различных видов, большинство овощей, мед, картофель, зерновые, сладости и сахар. Из разрешенных овощей можно употреблять те, что содержат не более 5 граммов углеводов на 100 граммов продукта. В эти дни меню должно в основном состоять из белков: мяса, рыбы и морепродуктов, яиц, молочных продуктов без сахара (кефир, масло, молоко, сыр, творог, простокваша, сливки, сметана), а также разрешены огурцы и болгарский перец.
В процессе углеводной загрузки необходимо значительно увеличить долю углеводов, оставаясь при этом в рамках прежнего объема пищи. Во время углеводной диеты следует активно пить жидкость, чтобы углеводы накапливались в мышцах, а не выводились из организма. Основу рациона в данный период должны составлять продукты с максимальным содержанием «медленных» углеводов, свободные от вредных масел, избыточного сахара и соли: рис, все сорта круп, картофель, паста (макароны из твердых сортов пшеницы), виноград. Для углеводной загрузки не следует использовать «углеводные лакомства» (печенье, торт, шоколад, конфеты, мороженое, зефир и другие вредные полисахариды).
Меню углеводной диеты на основе блюд «Город-Сад»
Первая часть: углеводная разгрузка
Первый день
- Завтрак: омлет со шпинатом или белковый омлет, чай масала на миндальном молоке.
- Обед: кето киш с курицей и брокколи со спагетти из цукини.
- Ужин: куриные фрикадельки в соусе кето или куриное филе в соусе манго с салатом из брокколи и цветной капусты.
Второй день
- Завтрак: лосось гравадлакс или скрэмбл классический, кето-пончик и рейши бронне латте на миндальном молоке.
- Обед: тефтели из индейки и шпината или паровые котлеты из индейки или курица карри на кокосовом молоке с салатом из молодой капусты.
- Ужин: креветки с овощами.
Третий день
- Завтрак: творожная запеканка и броне латте на растительном молоке.
- Обед: стейк из лосося на пару или котлета из красной рыбы и кальмара с салатом из кейла.
- Ужин: кокосовый йогурт YOCO или овощная вафля из шпината и брокколи.
Часть вторая: подготовка с помощью углеводов
Четвертый день
- Завтрак: овсянка на кокосовом молоке или каша из печеной тыквы, рейши какао на классическом молоке.
- Обед: безглютеновая паста с винегретом из печеных овощей.
- Ужин: тыквенное карри или овощи-гриль.
Пятый день
- Завтрак: каша из киноа с черносливом или healthy вафля, латте с матча или анчан.
- Обед: гречка в азиатском стиле или микс с диким рисом и зеленый салат с микрозеленью.
- Ужин: рататуй с тофу-гриль и авокадо или овощи на пару с соусом песто.
Шестой день
- Завтрак: смузи-боул асаи или манго-маракуйя, горячий напиток на растительном молоке.
- Обед: лапша соба или киноа с куркумой и салат из кейла.
- Ужин: печеная свекла с морковью или зеленая фасоль с шампиньонами.
В качестве перекуса между приемами пищи прекрасно подойдут активированные продукты «Город-Сад»: микс семян или орехи. Снеки на основе нута, веганский шоколад, злаковые батонички мюсли-бар — такие перекусы насытят вас энергией и не поднимут уровень сахара в крови.
Гидратационный баланс
Особое внимание следует уделить должному количеству воды перед спортивным забегом: рекомендуется выпивать около 300 мл. А еще обратите внимание на напиток-суперфуд для бегунов — кокосовую воду «Happy Coco». Это уникальный и абсолютно натуральный по составу напиток из Нидерландов. Данный напиток-электролит особенно рекомендуется бегунам для профилактики обезвоживания. Продается он эксклюзивно во всех магазинах сети «Город-Сад».
Как преодолеть марафон. Часть 2. Питание в период подготовки к марафону
Как и тренировки, пищевой режим перед марафонским забегом должен быть оптимизирован за некоторое время до старта. Итак, задача номер два — вывести режим питания, а значит — мышечную деятельность и энергетический обмен на марафонский уровень.
Как преодолеть марафон. Часть 2.
В тренировочный период (который продолжается не менее трех месяцев) режим приема пищи должен быть построен на основных принципах спортивного питания.
На данном этапе мышцы и система пищеварения «адаптируются» к условиям длительной нагрузки, что в дальнейшем поможет эффективно накапливать и расходовать энергетические ресурсы. Для атлета этот период важен, поскольку он приобретает навыки контроля за своим состоянием, что поможет избежать схода с дистанции во время марафона из-за нехватки сил или неверного питания в процессе пробежки.
Основные правила питания
Необходимо распределить питание в период подготовки к марафону таким образом, чтобы покрыть потребности в основных требуемых веществах – белках и углеводах.
Три базовых пункта питания в течение тренировочного периода:
- постоянно повышенное количество белков для компенсации естественной убыли протеина в мышцах и для повышения их регенеративных возможностей;
- увеличение количества сложных углеводов (крахмала) в рационе, как источника «долгих» углеводов;
- повышенная углеводная нагрузка непосредственно перед тренировками.
Количество основных приемов пищи в этот период должно быть не менее четырех. По мере повышение беговой нагрузки, увеличивается объем крахмалистых продуктов. Рациональнее всего употреблять большую часть таких продуктов утром, и меньшую — вечером. Утренний прием пищи — сочетания белковой и углеводной пищи, например, каши на молоке, мясо с макаронными изделиями или гарниром из овощей.
В это же время при необходимости нужно принимать витаминно-минеральный комплекс, в который обязательно должны выходить магний, кальций, цинк, витамин С и витамины группы В.
В течение дня предусмотрены два приема пищи, один из которых должен обязательно содержать овощные блюда. Ужин может основываться либо на белковых продуктах (в начальных этапах тренировки), либо на углеводных продуктах в завершающей стадии тренировочного процесса.
Перед тренировкой
Непосредственно перед тренировкой необходимо соблюдать несложные правила:
- не есть жирную пищу, в том числе салаты из свежих овощей, заправленные маслом;
- не есть жареные блюда — это не только ухудшит энергетический обмен, но и приведет к повышению токсических выбросов в кровь из-за избыточного образования пуринов;
- принимать повышенное количества «сложных» углеводов, то есть пищи, насыщенной крахмалом не позднее, чем за полтора часа перед тренировкой.
Хороший результат дает следующий режим питания перед пробежкой.
- За 2-3 часа до старта съесть углеводный продукт в соответствии с рекомендациями выше.
- За 30 минут до выхода на пробежку принять жидкий углеводный продукт — это может быть как продукт из линейки промышленного спортивного питания, так и самостоятельно приготовленная смесь, например, чай со сгущенным молоком, витаминный напиток с добавлением сахаросодержащего продукта.
Общие рекомендации
Особое внимание питанию нужно уделять в те дни недели, когда планируется значительное повышение уровня нагрузки. Например, в дни «длинных» тренировок крайне важно повысить и уровень энергетических запасов в мышцах.
Завтрак в такой день должен содержать повышенное, по сравнению с предыдущими днями, количество углеводов — как простых, так и сложных. В случае если сделать это сложно или вообще невозможно, то пополнить энергетический потенциал мышц можно с помощью периодического употребления углеводов.
К примеру, захватите с собой на пробежку пару энергетических батончиков. Если вам не нравится готовое спортивное питание, выберите в качестве альтернативы сухофрукты, такие как финики, инжир или сушеные бананы.
Большое количество углеводов содержат свежие бананы – положите пару этих фруктов в поясную сумку, они достаточно легки, но очень питательны. В такое утро можно не отказывать себе в шоколадно-молочном коктейле, выпечке, аппетитном кусочке торта или пирожного.
Какие продукты кушать не рекомендуется
Есть ли запрещенные к приему продукты? Абсолютных противопоказаний нет. Любые запреты, связанные с питанием перед марафонским забегом носят индивидуальный и рекомендательный характер.
В течение тренировочного периода вы без труда самостоятельно определите какие продукты вызывают у вас проблемы или чувство дискомфорта и будете достоверно знать от какой пищи необходимо отказаться перед тренировкой.
Как правило, многие отмечают плохую переносимость свеклы, капусты, репы, грибов, продуктов с добавкой отрубей, свежей выпечки, черного хлеба, продуктов брожения (кефир, квас).
Таким образом, ключевая формула питания во время подготовки к марафону заключается в том, чтобы избежать голода, слабости, тошноты и головокружения, а вместо этого сосредоточиться на повышении выносливости и обеспечении организма достаточным количеством гликогена.
Читайте так-же, все по теме- Как преодолеть марафон? Часть 1. Рекомендации участникам
- Беговая программа для начинающих
- Беговая программа Кеннета Купера
- Варианты круговых тренировок на улице
- Как опустить пульс при беге до 120
- Action (8)
- Food (5)
- Gladk1y (1)
- Hard (56)
- Jogging program (8)
- Johnnysparrow (1)
- Lantera (2)
- Movie (1)
- Olga (1)
- Profile (1)
- Running (59)
- Sergey (17)
- Shoes (104)
- Soft (20)
- Uncategorized (43)
- Беговое питание (30)
- Беговые акции (68)
- Беговые девайсы (82)
- Беговые кроссовки (142)
- Беговые Трассы (4)
- Видео (10)
- Люди (14)
- Музыка для бега (12)
- О беге (140)
- Общее (62)
- Одежда для бега (28)
- Программы (26)
- Тренировочные программы (21)
- Ультрамарафоны (1)
Питание на марафон!
Основные факторы, с точки зрения питания, с которыми связана усталость:
— истощение запасов топлива — потеря жидкости — дисбаланс электролитов в крови
Пищевое утомление может проявляться по-разному. Часто спортсмен как будто упирается в стену: появляются тяжесть и вялость в ногах – вероятно, из-за истощения гликогена в мышцах. Бывает, что падает уровень глюкозы в крови, а это влияет на центральную нервную систему и приводит к ухудшению концентрации, головокружению и психической усталости.
Работающим на выносливость спортсменам, которые хотят наилучшим образом выступить на соревнованиях, полезны несколько стратегий питания, призванные свести к минимуму истощение запасов топлива, жидкости и электролитов во время нагрузки.
— выход на соревнование с оптимальным уровнем гидратации — полный запас гликогена в печени и мышцах снижает вероятность гипогликемии. — наличие пищи в желудке поможет избежать голодных болей во время нагрузки — уверенность в том, что перед соревнованием вы употребили проверенную еду, приносит комфорт и психологическое преимущество.
Многие спортсмены начинают пополнять запасы гликогена за несколько дней до соревнований. С опытом и временем, каждый приходит к своим определенным диетам. Мы рекомендуем начать с увеличением количества углеводной пищи за 3 дня до старта. Своими силами вы можете сделать это увеличив количество гарнира с каждым приемом пищи или добавить еще один полдник )) Так же существуют профессиональные добавки специально разработанные для таких целей, преимущество заключается в простоте использования и грамотно сбалансированном составе. Примеры таких продуктов: CARBO LOADER от SPONSER, Carbo Load Drink от SQUEEZY, Maltovis от Volchem.
Прием пищи за 3-4 часа до нагрузки.
Опытные спортсмены считают оптимальным прием пищи за 3-4 часа до нагрузки. В это время можно умеренно или плотно поесть, потому что остается много времени для переваривания. С метаболической точки зрения можно за 3-4 часа до занятия получить существенное количество углеводов. Это поднимает уровень инсулина в крови и способствует использованию в качестве топлива именно углеводов, при этом благодаря сформированным запасам глюкоза в крови остается на стабильно приемлемом уровне. Исследования показывают, что питание в этот период усиливает результативность.
Порции перед занятиями должны соответствовать переносимости, но лучше приблизиться к их верхней границе. За каждый час между приемом пищи и началом нагрузки пищеварение использует всего 1г/кг углеводов. Согласно этой формуле безопасно можно съесть 4 г/кг углеводов за 4 часа до нагрузки, для спортсмена весом 75кг порция будет 300гр.
Количество получится довольно значительным: около стакана овсянки (в сыром виде), 200 мл обезжиренного молока, крупный банан, 600 мл изотоника, два тоста и 2 столовые ложки варенья. Не каждый в состоянии справиться с таким завтраком. Поэтому часть этих продуктов можно перенести на прием пищи за час до старта.
Но чем ближе к старту тем пища должна быть более доступной, т.е. легко усваиваемой. Хорошо подходят спортивные напитки они сберегут вас от обезвоживания и так же обеспечат элетролитами, а батончики добавят углеводов. Примеры напитков : Isodrinx Nutrend 35 гр., MINERAL PLUS 30 гр. ProAction в обоих случаях понадобиться 2 пакетика на 700-800мл воды , или любой изотоник которым вы пользуетесь на тренировках. Примеры батончиков: HIGH ENERGY BAR SPONSER 45 гр., Cereal Energy Bar SPONSER 40гр., Endurance bar NUTREND, 45гр., Promeal Energy Crunch Volchem SRL 40гр..
Как питаться на дистанции и после нее мы расскажем в следующей статье. До новых встреч.
