Аэробный пульс — это диапазон частоты сердечных сокращений, при котором организм использует кислород для производства энергии во время физической активности. Этот уровень пульса обычно составляет от 60% до 80% от максимальной частоты сердцебиения и соответствует умеренной нагрузке, которая позволяет выполнять упражнения длительное время без переутомления.
Тренировки в аэробной зоне способствуют улучшению выносливости, увеличению силы сердца и улучшению обмена веществ. Регулярные занятия в этом пульсовом диапазоне помогают эффективно сжигать жир и укреплять сердечно-сосудистую систему.
Что каждый бегун должен знать о тренировках по пульсу
Многие начинающие бегуны слышали и даже читали о тренировках по пульсу. Написано о таких тренировках немало, и на рынке спортивных товаров появляется всё больше гаджетов с пульсометрами.
Чтобы разобраться в обилии информации, мы обратились к Максиму Денисову, старшему тренеру Марафонского клуба «Гепард». Специально для читателей NewRunners он рассказал о том, какой тренировочный эффект получает организм человека при определённых пульсовых значениях.
Кроссы от 30 до 100 мин на пульсе 115–125 уд/мин
На данном пульсе ударный объём сердца (систолический объём сердца) достигает своего максимума. При дальнейшем повышении пульса учащается лишь сердцебиение, а ударный объём сохраняется прежним.
Бег на пульсе 115-125 ударов в минуту стимулирует приток венозной крови, улучшает вывод продуктов распада (например, молочной кислоты, которая накопилась в процессе тяжёлых тренировок) и помогает сердечно-сосудистой системе восстанавливаться после высоких нагрузок. Всё это делает данный вид кроссов восстановительным.
Кроме того, в пределах пульса 115-125 ударов в минуту находится аэробный липидный порог, т.е. порог, при котором окисление жиров преобладает над углеводами. Окисление жиров имеет важное значение для бега на длинные дистанции… и для красивой фигуры.
В зависимости от подготовки один человек может быстро бежать на этом пульсе, другой — только идти. Чтобы держаться в нужных пределах пульса на протяжении всей тренировки, можно сочетать ходьбу и бег.
Кроссы от 60 до 120 минут на пульсе 145–155 уд/мин
В этих пределах пульса находится аэробный порог. Его ещё называют аэробным углеводным порогом, потому что организм окисляет углеводы по максимуму, а это в свою очередь тренирует выносливость и увеличивает запасы углеводов в мышцах. При дальнейшем повышении пульса подключается лактатная система (анаэробная система), которая расщепляет глюкозу без участия кислорода с выделением молочной кислоты.
Данный вид бега тренирует аэробные возможности нашего организма. Он стимулирует развитие сети мелких капилляров в мышцах, которые позволяют эффективнее доставлять кислород.
За счёт длительности данной нагрузки мышцы становятся выносливее в ущерб скорости. Это связано с тем, что скорость нам дают белые мышечные волокна, а выносливость — красные. Работая над выносливостью, мы развиваем свои мышцы на преобладание красных мышечных волокон, а белые, грубо говоря, «сжигаются». И наоборот: работая над скоростью, снижаются наши способности в выносливости. По этой причине Усейн Болт не пробежит марафон за три часа, а Мо Фара не покажет класс на стометровке.
Кроссы от 40 до 80 минут на пульсе 168–175 уд/мин
В этих пределах находится порог лактата (анаэробный порог). При повышении пульса выше порога лактата, молочная кислота не успевает полностью перерабатываться и начинает накапливаться в мышцах. При этом пульс начинает расти очень медленно. Эффект «закисления» мы ощущаем, когда слишком быстро и долго бежим: ноги становятся ватными, скорость постепенно падает, воздуха не хватает.
Кроссы на пульсе 168–175 уд/мин поднимают порог лактата выше, улучшая способность организма перерабатывать молочную кислоту и использовать окислительные процессы совместно с анаэробными. Также эти кроссы перестраивают белые мышечные волокна в красные (они эффективнее используют кислород). Всё это позволяет бежать полумарафоны и марафоны быстрее.
Интервальные тренировки на пульсе 175–185 уд/мин в пределах МПК
Интервальные тренировки — это сочетание быстрых отрезков в анаэробной зоне и коротких отрезков в аэробной зоне. Количество, длина и скорость быстрых интервалов рассчитывается индивидуально и под конкретную соревновательную дистанцию.
Данный вид тренировок улучшает возможности организма в усвоении кислорода — другими словами, поднимает показатель максимального потребления кислорода (МПК). В случае использования длинных интервалов тренировки повышают порог лактата.
Показатель МПК — это ваш результат в беге на 3–5 км. Не прогрессируя на этих дистанциях, вы не улучшите результаты в полумарафоне и марафоне. Это происходит потому, что порог лактата не может быть выше показателя МПК. Следовательно, если ваш показатель максимального потребления кислорода остался прежним, то и результаты на марафоне упрутся в потолок. Подняли МПК — можно выше поднимать порог лактата.
Важно: интервальные тренировки проводят не по пульсу, а по времени (так проще контролировать нагрузку). Тем не менее, пульсовые значения обязательно учитываются в конце выполнения тренировки.
Интервальные тренировки существуют трёх видов: 1) Основные интервальные тренировки, когда скорость на интервалах равна скорости, с которой вы планируете пробежать дистанцию, к которой готовитесь. 2) Быстрые интервалы: скорость выше, чем на основных интервалах, а длина пробегаемой дистанции — меньше. 3) Длинные интервалы: скорость пробегания ниже скорости основных интервалов.
Каждый опытный профессиональный тренер свои методики расчёта интервальных тренировок держит в секрете. Для создания такой системы требуются годы тренировочной деятельности, и она должна быть подкреплена результатами и успехами спортсменов.
По авторской методике скорость пробегания интервалов и время восстановления для каждого спортсмена рассчитывается с точностью до секунды и строго контролируется. Это делается для того, чтобы одновременно избежать истощения от избыточной нагрузки и не допустить отсутствия тренировочного эффекта из-за слабой нагрузки. Также нужно учитывать, что одна интервальная тренировка ничего не даст — пользу приносит цикл интервальных тренировок в течение месяца, в конце которого проводится контрольный бег. На основании этого теста можно оценить уровень прогресса в результатах и скорректировать дальнейшую работу.
Сочетание тренировок в плане
Тренировочный план — это сочетание вышеупомянутых тренировок, а так же силовых упражнений и восстановительных методов. Для каждого человека тренировочный план составляется индивидуально и должен постоянно корректироваться, чтобы нагрузка была оптимальной. Порой для того, чтобы понять, как подобрать оптимальную нагрузку для спортсмена-любителя, нужно около месяца.
В заключение могу сказать следующее. Каждый человек индивидуален, поэтому точные пульсовые значения аэробного порога, порога лактата, уровня МПК рассчитываются индивидуально и только профессиональным тренером с большим опытом. Важно также понимать, что эти значения — величина непостоянная, они могут и будут меняться в процессе вашего развития.
Если на тренировках вашу нагрузку не контролируют по секундомеру, если вы выполняете все тренировки на одной скорости, если вы бегаете не по пульсу, а по самочувствию — значит, вы просто хорошо проводите время, а не тренируетесь. Групповые пробежки, на которых спортсмены разного уровня бегают вместе на одной скорости, тоже тренировкой не является.
Тренируйтесь правильно и получайте удовольствие от своих результатов! Бегайте больше и живите дольше!
Текст подготовил Максим Денисов, старший тренер Марафонского клуба «Гепард»
Какой должен быть пульс и почему он может повышаться
Когда мы говорим «сердце стучит» или «бьется», то имеем в виду пульс или частоту сердечных сокращений (ЧСС). Чтобы уметь «расшифровывать» сигналы, подаваемые сердцем в виде толчков и биений, нужно знать, какой пульс считается нормальным. Нормальный пульс – оптимальное количество сокращений сердца в минуту, которое зависит от возраста, физической тренированности и даже пола.
Все, что важно знать о пульсе, — в нашем материале. Какой пульс считается нормальным? Принято считать, что нормальная частота сердечных сокращений (ЧСС) приближена к 60-80 биениям в минуту в спокойном состоянии. Но при определенных условиях допускаются отклонения от нормы сердечного пульса до 10 единиц в обе стороны. — У женщин ЧСС на 8-9 ударов выше, чем у мужчин.
При беременности ЧСС начинает постепенно учащаться. Для первого триместра характерно увеличение ЧСС в среднем на 10 ударов, а к третьему триместру – до 15. — Самая высокая норма пульса у человека – в младенчестве. Для новорожденных пульс 140 в минуту – норма. К 12-му месяцу эта величина постепенно снижается, достигая 110 – 130 биений.
Показатель 100 ударов в минуту достигается к 6-летнему возрасту. Только в юношеском возрасте (16-18 лет) ЧСС достигает нормального пульса взрослого человека, снижаясь до показателей 65-85 толчков в минуту. — У спортсменов ЧСС и вовсе снижается до 40 ударов в минуту.
Так происходит, потому что у тренированного человека организм приспосабливается к нагрузкам, сердечная мышца укрупняется, увеличивается объем сердечного выброса. В итоге сердцу не приходится совершать множественные сокращения, чтобы обеспечить нормальный кровоток – оно работает медленно, но качественно. Почему повышается или замедляется пульс?
Обычно пульс замедляется, когда мы находимся в спокойном, расслабленном состоянии, и ускоряется при стрессе, физической и эмоциональной активности. Что еще влияет на пульс: — Температура.
Повышение температуры тела может увеличить частоту сердечных сокращений. — Положение тела . ЧСС обычно одинакова, когда вы отдыхаете, сидите или стоите на месте, и немного учащается, когда впервые встаете. — Физические нагрузки. Частота пульса увеличивается в зависимости от интенсивности упражнений._ — Прием пищи.
Небольшое учащение ЧСС во время или спустя 10-15 минут после еды норма. При переедании пульс тоже часто повышается. — Эмоции. Пульс может участиться, если вы испытываете стресс, тревогу, радость или грусть. Боль также может увеличить ЧСС. — Избыточный вес. У людей с ожирением пульс может быть выше. — Прием лекарств.
Бета-блокаторы, блокаторы кальциевых каналов и некоторые другие лекарства могут замедлять сердечный ритм. Почему пульс может повышаться даже в спокойном состоянии? Если в состоянии покоя пульс превышает 90 ударов — это тахикардия.
Она может возникать из-за внешних факторов: стресса (в том числе тревоги и страха), употребления большого количества напитков с кофеином или приема некоторых лекарств. Но бывают случаи патологической тахикардии, когда пульс ускоряется из-за внутренних причин, например, из-за избытка гормонов щитовидной железы (гипертиреозе) или нарушений электропроводящей системы сердца.
Если ваш пульс внезапно стал очень высоким или очень низким, или продолжительное время превышает 100 уд./мин. и особенно если сопровождается болью в груди, одышкой, головокружением, обмороками, как можно скорее обратитесь к врачу за консультацией. Зачем считать пульс во время тренировок и что такое пульсовые зоны?
Чтобы спортивные тренировки были эффективными и безопасными, важно знать, что такое пульсовые зоны и следить за ЧСС. Пульсовая зона — это диапазон частоты сердечных сокращений, который соответствует определенной интенсивности нагрузки. Выделяют пять пульсовых зон. Каждая из них рассчитывается индивидуально в зависимости от возраста, индивидуальных особенностей организма и принимаемых лекарств. Чтобы определить пульсовую зону и показатели нагрузки, сначала надо узнать свою максимальную ЧСС — это количество ударов, которое сердце способно совершать за одну минуту.
О пределить свой максимум можно по такой формуле — 220 минус ваш возраст . Например, максимум для 30-летних считается так: 220-30=190 уд./мин.
- 50-60% от максимальной ЧСС. Это зона низкой интенсивности, в которой мы находимся во время спокойной прогулки, в самом начале тренировки, во время разминки или в перерывах между интенсивными этапами тренировками.
- 60-70% от максимальной ЧСС. В такой зоне мы обычно находимся во время быстрой ходьбы. Тренировки в такой пульсовой зоне помогают улучшить работу сердечно-сосудистой системы и сбросить вес.
- 70-80% от максимальной ЧСС. Это аэробная зона, в которой мы находимся, например, во время легкого бега. Во время тренировки в такой зоне ваша выносливость уже начинает увеличиваться, а сердце и сосуды постепенно укрепляться.
- 80-90% от максимальной ЧСС. Анаэробная зона, в которой мы находимся во время интенсивных интервальных и круговых тренировок, при спринте или быстрой езде на велосипеде. Мышцы при таком пульсе работают в бескислородном режиме, жиры почти не сжигаются, главным источником энергии становятся углеводы.
- 90-100% от максимальной ЧСС. Максимальная пульсовая зона. Тренировки в этой зоне предназначены для подготовленных профессиональных спортсменов.
Важно запомнить, что нагрузка повышается постепенно, поэтому не стоит разгонять свое сердце сразу до 160 уд./минуту во время тренировок, чтобы подойти к максимуму. Равно как и резко останавливаться во время упражнений, чтобы посчитать пульс.
Во время тренировок можно использовать спортивные часы, браслеты или нагрудные пульсометры. Такие устройства помогают точно и непрерывно измерять ЧСС, отслеживать уровень нагрузки и определять пульсовую зону. Многие устройства синхронизируются с мобильными приложениями, позволяя анализировать данные о тренировках, включая пульс, дистанцию, скорость и калории. Это помогает лучше понять, какие тренировки наиболее эффективны.
