10 тыс шагов в день — это распространённая рекомендация для поддержания активного образа жизни и улучшения здоровья. Она позволяет не только увеличить физическую активность, но и способствует снижению риска заболеваний, улучшению настроения и повышению общей жизненной энергии.
Несмотря на то, что количество шагов может варьироваться в зависимости от индивидуальных целей и состояния здоровья, ориентироваться на 10 тыс шагов — хороший способ внедрить больше движения в повседневную жизнь и заботиться о своем теле.
Нужно ли делать 10 000 шагов в день и почему именно столько? Отвечают учёные
Многие из нас испытывают удовольствие, когда на дисплее смартфона появляется сообщение о достижении суточной нормы шагов — часто это 10 000 шагов в день. Если же уведомления нет, мы обещаем себе с завтрашнего дня увеличить физическую активность. Но как появилась эта норма и действительно ли она такова? Попробуем разобраться, опираясь на научные исследования.
Магические 10 000 шагов
Это число стало привычным для большинства людей. Статьи и публикации в социальных сетях постоянно настаивают на том, что следует проходить по 10 000 шагов каждый день, создавая впечатление, что учёные долго искали идеальное количество шагов для крепкого здоровья.
На самом же деле ситуация обстоит совершенно иначе. В преддверии Олимпиады-1964 в Токио японская компания Yamasa представила миру первый шагомер. Устройство получило название Manpo-kei (man — 10 000, po — шаги, kei — счётчик). В то время не проводилось никаких исследований для определения нужного количества шагов, однако в Yamasa предположили, что получение 10 000 шагов может быть полезным для здоровья. Manpo-kei пользовался огромной популярностью, а благодаря эффективной маркетинговой стратегии число 10 000 прочно вошло в сознание людей.
По данным британской Национальной службы здравоохранения (NHS), количество шагов никогда не использовали как способ измерения физической активности. Исследования говорят, что ходить, безусловно, нужно, но важны и другие виды физической активности. При этом любые, даже редкие всплески физической активности полезнее, чем сидеть весь день за компьютером.
Сколько нужно ходить?
Чем больше, тем лучше — таковы косвенные выводы последних исследований. Специалисты из Гарвардской медицинской школы провели анализ группы из 16 тысяч женщин старше 70 лет и попытались выяснить, как число пройденных за день шагов соотносится с риском смерти от различных причин.
В начале исследования все участницы на протяжении недели носили шагомеры, которые регистрировали их физическую активность. Затем ученые сделали перерыв на четыре года.
Затем исследователи сопоставили данные и оказалось, что в среднем участницы исследования делали примерно 5500 шагов ежедневно. При этом даже небольшое увеличение количества шагов имело значение. Так, женщины, делавшие 2700 шагов, имели больше шансов преждевременно умереть по разным причинам, чем те, кто проходил 4000 шагов.
Исследователей поразило то, что даже малое изменение может значительно сказаться на продолжительности жизни, однако это утверждение верно лишь до достижения 7500 шагов в день; после этой границы здоровье уже не улучшается. Ходьба считается отличным способом поддержания физической активности, но гораздо важнее обращать внимание не на количество пройденных шагов, а на темп и продолжительность прогулки.
Психолог Джордан Эткин из Университета Дьюка проводил наблюдения за людьми, следящими за количеством своих шагов. Выяснилось, что те, кто фиксирует количество шагов, действительно проходят больше дистанцию, но испытывают при этом меньший комфорт. Участники исследования отмечали, что такая практика напоминает работу. В конце дня Эткин измерял их уровень удовлетворенности жизнью, и этот показатель оказался ниже у тех, кто подсчитывал шаги, по сравнению с теми, кто просто гулял без учета количества.
Даже при отличной физической подготовке вашего тела, подсчёт пройденных шагов может сообщать вашему мозгу, что цель уже достигнута, и, следовательно, усилия больше не требуются.
Поэтому считайте шаги, только если вас это мотивирует, а целью ставьте такое количество шагов, которое подходит лично вам.
Всемирная ассоциация здравоохранения тоже призывает не привязываться к шагам, а давать организму 150 минут аэробной физической активности в неделю. К ней относятся не только прогулки, но и, например, велосипед, ролики, аквааэробика, парный теннис или танцы. Оптимально тратить на такие нагрузки примерно полчаса в день пять раз в неделю.
Умеренная активность повышает пульс, учащает дыхание и позволяет чувствовать, как тело немного нагревается. Если во время спортивной активности вы можете говорить без одышки, но не можете петь, такая нагрузка считается как раз умеренной.
ВОЗ основывает свои рекомендации на фактических данных, которые свидетельствуют о том, что более активные мужчины и женщины:
- имеют более низкие показатели смертности от всех причин, в том числе от ишемической болезни сердца, повышенного давления, инсульта, диабета 2 типа, метаболического синдрома, рака толстой кишки и молочной железы;
- менее склонны к депрессиям;
- сталкиваются с меньшим риском перелома шейки бедра;
- с большей вероятностью следят за весом и имеют более здоровые массу тела и состав тканей.
Весь мир верит в пользу десяти тысяч шагов. Сколько на самом деле надо ходить, чтобы не толстеть и быть здоровым
Долгое время норма в десять тысяч шагов считалась золотым правилом здорового образа жизни. Миллионы людей по всему миру верили, что именно столько нужно ходить, чтобы укрепить сердце, взять под контроль диабет, артериальное давление и сбросить вес. Вокруг этого утверждения возникла целая индустрия — шагомеры, фитнес-браслеты и приложения для подсчета шагов. Однако в действительности десять тысяч шагов — это не волшебная формула, а случайное число, которое много лет назад понравилось маркетологам. Как на самом деле ходьба влияет на организм, нужно ли считать шаги и сколько надо ходить, чтобы быть здоровым и худеть, — выяснила «Лента.ру».
Маркетинговый трюк
Идея ежедневно ходить по десять тысяч шагов появилась в Японии случайно. Глава одной из крупнейших клиник Токио Ивао Охия в беседе с инженером Юри Като жаловался, что современные японцы перестали двигаться. Это, по его словам, вело к росту случаев болезней сердца и ожирения.
Охия предположил, что здоровье нации можно спасти, если заставить каждого японца ходить по десять тысяч шагов в сутки. Идея понравилась инженеру, и он приступил к работе. Спустя два года, в 1965 году, компания Като Yamasa Tokei Keiki представила на рынке новое устройство — первый в мире запатентованный шагомер.
Материалы по теме:
«Никогда не думал, что мне понравится» Молодежь полюбила ездить в санатории. Чем ее привлекает пенсионерский отдых?
Каким образом можно прокачать пресс в домашних условиях? Главные упражнения и советы для результативных тренировок от профессионального тренера.
Ходьба для похудения. Как правильно тренироваться, чтобы сбросить вес?
Изобретение назвали Manpo-kei что в переводе с японского означает «счетчик десяти тысяч шагов». С виду устройство напоминало старые карманные часы. Оно имело круглый циферблат и две стрелки: маленькая показывала тысячи пройденных шагов, а большая — сотни. Круг завершался десятью тысячами, после чего отсчет начинался заново.
Хотя научных доказательств пользы десяти тысяч шагов у Като не было, выбранное им число удачно вписалось в маркетинговую кампанию. Оно легко запоминалось, отлично звучало в рекламном слогане, а главное — иероглиф для 10 000 напоминал шагающего человека. Расчет маркетологов оказался верным, и в Японии шагомеры быстро стали популярными. Вскоре там появилась даже крупная ассоциация ходьбы на десять тысяч шагов. Однако остальному миру понадобилось почти 50 лет, чтобы перенять тренд.
Доказательств пользы десяти тысяч шагов нет
Недавно утверждение о пользе десяти тысяч шагов в день решили перепроверить. Однако выводы, к которым пришли ученые, оказались противоречивыми и скорее запутали потребителей, чем внесли ясность. Одно из первых серьезных исследований, опубликованное в 2019 году, показало, что нужно делать 4,4 тысячи шагов, чтобы ощутимо уменьшить риск смерти от различных заболеваний. Другие ученые посчитали, что достаточно ежедневно проходить семь тысяч шагов, третьи — восемь тысяч, а согласно последним данным, оптимальная суточная норма составила от девяти до десяти с половиной тысяч.
Профессор Катрин Тюдор-Локк из Центра мониторинга здоровья Массачусетского университета тоже пыталась вывести идеальное число шагов. Однако сделать это оказалось непросто.
Во-первых, по словам Тюдор-Локк, почти все устройства для подсчета шагов работают с погрешностью, поэтому получить точные данные иногда невозможно.
А во-вторых, в процессе исследований выяснилось, что в процессе ходьбы важно не только количество шагов. Едва ли не большее значение имела скорость ходьбы. «Когда интенсивность движения повышается, сердце начинает биться немного быстрее, ускоряется кровоток, сквозь стенки клеток проходит больше необходимых веществ. Все в организме ускоряется», — говорит Тюдор-Локк.
По мнению профессора, именно от скорости движения зависит, какую пользу для здоровья принесет ходьба. Она подсчитала: в идеале надо двигаться быстро и держать такой темп, при котором при попытке заговорить дыхание будет сбиваться.
Минимум
шагов в минуту
нужно предпринимать шаги для того, чтобы прогулка была полезной
Хотя ученые провели много исследований, они так и не сумели прийти к единому мнению, сколько надо делать шагов, чтобы поддерживать хорошую форму и самочувствие. Поэтому официальных рекомендаций о пользе именно десяти тысяч шагов не существует. Всемирная организация здравоохранения, к примеру, советует измерять физическую нагрузку, в том числе ходьбу, в минутах. Организация рекомендует заниматься 100-300 минут в неделю в умеренном темпе или 75-150 минут — в интенсивном режиме.
Польза ходьбы
Во всех исследованиях ученые и врачи сходятся в одном: неважно, сколько пройти, главное — не сидеть на месте. «Мы знаем, что малоподвижный образ жизни плох. Если в день вы делаете в среднем менее пяти тысяч шагов, это может привести к увеличению веса, потере костной массы, атрофии мышц, диабету и к множеству других проблем», — говорит Тюдор-Локк.
По мнению профессора, просто встать с дивана или офисного кресла — это уже полезнее, чем сидеть, а если еще и пойти, то положительные изменения не заставят себя ждать. Она уточнила, что достаточно делать всего 2 тысячи дополнительных шагов в день (20-минутная прогулка — прим. «Ленты.ру»), чтобы улучшить жизненные показатели.
Врач физической и реабилитационной медицины, доктор медицинских наук, профессор, руководитель службы медицинской реабилитации клиники «Хадасса» в Сколково Елена Гусакова тоже согласна, что зацикливаться на цифрах не нужно: можно пройти 10 тысяч шагов или меньше. В обоих случаях физическая нагрузка обязательно принесет пользу.
Регулярная ходьба улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, снижает риск сердечных заболеваний, укрепляет мышцы и кости
Елена Гусакова врач физической и реабилитационной медицины
Помимо пользы для тела, ходьба положительно влияет на эмоциональное состояние человека, говорит врач. Гусакова отметила, что ежедневные прогулки уменьшают симптомы депрессии и тревоги, улучшают настроение и повышают когнитивные способности. Но главное преимущество ходьбы — это ее доступность. Чтобы выйти погулять, не нужно покупать специальное оборудование, нанимать тренера или развивать специальные навыки. Этим видом активности могут заниматься люди практически любых возрастов и в любой физической форме.
Может ли ходьба быть опасной
Хотя ходьба в целом безопасна для большинства людей, Гусакова предупредила, что имеются некоторые риски и противопоказания. По ее словам, прогулки могут навредить, если:
- ходить слишком много. Интенсивные тренировки иногда приводят к возникновению проблем с суставами: коленным, тазобедренным и голеностопным;
- резко увеличивать нагрузку без надлежащей физической формы. В этом случае есть риск получить подошвенный фасциит ;
- гулять в неподходящей обуви. Прогулка в неудобной обуви по твердой поверхности или, наоборот, по песку или гальке может спровоцировать боль в суставах;
- игнорировать хронические заболевания. Людям с серьезными заболеваниями сердца, а также остеоартритом, следует проконсультироваться с врачом и подобрать безопасный план ходьбы.
Чтобы свести к минимуму риски, Гусакова посоветовала начинать ходить понемногу и постепенно наращивать нагрузку. Также она призвала прислушиваться к ощущениям и в случае появления дискомфорта отдыхать или заканчивать прогулку.
Можно ли похудеть, если ходить по десять тысяч шагов
По словам Гусаковой, прогулки, как и любая форма физической активности, способствуют снижению веса. Она отметила, что при каждом шаге активно участвуют основные группы мышц: четырёхглавая мышца бедра, икры и ягодицы. Для функционирования этих мышц необходимо значительное количество энергии, что приводит к расходу калорий и, как результат, к потере веса.
В сочетании со сбалансированной диетой ходьба — эффективная стратегия контроля веса
Елена Гусакова врач физической и реабилитационной медицины
Важно, что именно питание, а не количество шагов, играет ключевую роль в похудении. То есть можно каждый день проходить десяток километров и не худеть. Наглядно это доказали ученые из Университета Бригама Янга (США).
В 2020 году сотрудники кафедры питания совместно с отделом науки о физических упражнениях 16 недель наблюдали за тремя группами студентов-первокурсников, которые ежедневно проходили по 10, 12,5 или 15 тысяч шагов. К концу эксперимента оказалось, что сбросить вес не удалось ни одной группе. Вместо этого студенты в среднем поправились на 1,5 килограмма.
Помимо питания и физических нагрузок, эффективность похудения зависит еще и от возраста. У пожилых людей организм работает менее эффективно, поэтому при каждом шаге они тратят больше энергии. Поэтому для них идеально подходит ходьба, йога и другие легкие нагрузки. А вот молодым придется приложить больше усилий, чтобы сжечь такое же число калорий и повысить частоту сердечных сокращений. Гусакова считает, что в юности оптимально для здоровья и фигуры заниматься бегом, плаванием и командными видами спорта.
Кроме того, врач считает, что проходить каждый день по десять тысяч шагов — это не лучшая идея и для людей с ожирением. Она объяснила, что избыточный вес может создать дополнительную нагрузку на суставы, поэтому на первых порах стоит заняться лечебным плаванием. В процессе похудения можно постепенно добавлять другие типы физических упражнений, в том числе и ходьбу.
Десять тысяч шагов: откуда взялось это число для поддержания здоровья. Мифы и реальность
Когда речь заходит о здоровом образе жизни, многие вспоминают о 10 тыс. шагах и просматривают свой гаджет, где установлено соответствующее приложение-счетчик.
Скандинавская ходьба.
Михаил Хаустов
Между тем научная база части рекомендаций по количеству шагов вызывает некоторые сомнения, указывает mail.ru.
Откуда число
Концепция о том, что для сохранения здоровья и хорошей физической формы необходимо ежедневно совершать 10 тысяч шагов, является распространённым маркетинговым приемом. Эта цифра не основывается на научных данных.
Еще в 1965 году японская компания Yamasa Clock выпустила на рынок шагомер. Иероглиф означает «10 тысяч» и внешне напоминает шагающего человека. Было решено назвать устройство Manpo-kei — в переводе с японского «счетчик 10 тыс. шагов». Концепция разошлась по всему миру и оказалась живучей — дотянула до эпохи смартфонов, «умных часов» и фитнес-трекеров.
Факт
Между тем измерять расстояния в шагах начали еще в Древнем Риме.
Считаем
Важно
Несомненно, что ходить пешком и вообще двигаться полезно. Но ставить цель пройти именно 10 тыс. шагов нет никакого смысла. Дело в том, что более важное значение имеет скорость, с которой вы двигались. Если вы прошли немного, но быстрым шагом, то вы израсходовали больше энергии и сильнее нагрузили мышцы и кости, а значит принесли больше пользы своему здоровью.
А если вразвалочку 10 тыс. шагов — это будет обычной прогулкой, практически без сжигания калорий. Но рекомендации следует воспринимать без фанатизма, а учитывать свои индивидуальные способности. Куда входят, пол, возраст, вес и т.д.
Нормы
Так, для мужчин старше 60 лет количество шагов — в пределах 68 тыс. в день. Для пожилых женщин вполне достаточно 4400 шагов. При увеличении числа польза для здоровья растет, но не бесконечно — после 7,5 тыс. шагов в день кривая выходит на плато. При этом прогулки по 30 минут в день продлевают жизнь на 16 лет.
Пошаговая диета
Ранее стало известно, как похудеть с помощью одной ходьбы. Чем быстрее вы идете, тем больше калорий сжигаете. Дополнительно можно повесить на плечи утяжеленный рюкзак и постепенно добавлять килограммы. А ходьба по лестнице укрепит мышцы и суставы ног. И соответственно, уменьшит вес.
Естественно, не навредит и скандинавская ходьба. Самое важное — в нашем Telegram-канале
Смотрите также
Нашли опечатку?
Мы искренне благодарим всех желающих сотрудничать с нами в улучшении качества наших текстов. Ваша поддержка важна не только для редакции, но и для тех читателей, которые смогут ознакомиться с исправленными версиями наших статей благодаря вам.
Чтобы сообщить нам об опечатке, выделите ее мышкой и нажмите Ctrl+Enter
