Вторая пульсовая зона — это уровень сердечного ритма, который соответствует 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Эта зона считается оптимальной для улучшения выносливости и сжигания жира, поскольку в ней тело эффективно использует кислород и энергии. Тренировки в этой зоне подходят для длительных аэробных упражнений.
Работа в второй пульсовой зоне способствует улучшению общего состояния сердечно-сосудистой системы и повышению физической выносливости. Особенно это полезно для тех, кто хочет достичь стабильных результатов без перегрузок и риска травм.
Бег во 2-й пульсовой зоне: что это такое и какие у него преимущества
Если коротко, то вторая пульсовая зона — это та интенсивность, при которой бегун сможет спокойно разговаривать на пробежке и не разгонять пульс до высоких значений. Почему важно уметь бегать с ровным пульсом и в чём преимущества бега в зоне 2? Разбираем в статье.
Перед тем, как погрузить вас в тему, сразу предупредим: сначала придётся немного разобраться в теории и научных терминах. А вот разобраться с практикой будет гораздо легче.
Что такое зона 2
В первой зоне мы делаем восстановительные короткие пробежки, в третьей — темповой бег, в четвёртой — длинные и средние интервалы, а в пятую очень редко выходим и держимся в ней разве что на финальных ста метрах гонки.
Вторая пульсовая зона находится примерно на уровне 60–70% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). То есть, если ваш максимальный пульс 185 ударов, бег во 2-й пульсовой зоне начинается от 111 ударов и переходит в 3-ю зону на 129 ударах.
Зону 2 часто называют аэробной, «зелёной зоной» или зоной разговорного темпа. При такой нагрузке поступающего кислорода полностью хватает для работы мышц без кислородного долга.
Это та самая золотая середина. Частота сердечных сокращений достаточно высокая, чтобы нагрузить сердечно-сосудистую систему, но всё ещё достаточно низкая, чтобы позволить организму в качестве топлива полагаться на жир, а не на запасы гликогена (т. е. оставаться ниже аэробного порога). Это важно, потому что помогает создать сильную аэробную базу и повысить выносливость.
Как выглядит бег в зоне 2
На соревнованиях и на высокоинтенсивных интервалах мы часто хватаем ртом воздух. Бег во второй зоне приятный: это равномерное усилие, при котором можно комфортно поддерживать разговор.
Такие пробежки — основа для тренировки выносливости, особенно в программе подготовки на длинные дистанции. Особенно это важно для новичков: начинать пробежки лучше во 2-й зоне пульса, чтобы создать прочный аэробный фундамент. Уже потом можно переходить к интенсивным тренировкам.
Преимущества бега в зоне 2
О полезных свойствах бега во второй зоне говорят мало. Чаще рассказывают о сложном: ускорения развивают базовую скорость и совершенствуют технику бега, бег в гору делает мышцы сильнее, темповый бег помогает адаптироваться к длительному бегу на высокой скорости, интервалы в зонах 4 и 5 работают на развитие скоростной и специальной выносливости.
Для чего нужен бег в зелёной зоне?
1. Чтобы создать аэробную базу. Это фундамент для любого бегуна. Бег во второй зоне учит организм эффективно использовать кислород для расщепления жиров и углеводов в энергию. Таким образом повышается общая выносливость бегуна.
2. Чтобы улучшить метаболизм жиров. Когда вы комфортно бежите в зоне 2, ваш организм использует жир в качестве основного источника топлива. Умение «бегать на жирах» — залог успеха для финиша на длинных забегах.
3. Чтобы увеличить плотность митохондрий — электростанций клеток человека. Митохондрии в нашем организме отвечают за выработку энергии. Равномерный бег в зоне 2 стимулирует рост новых митохондрий и увеличивает их плотность. Это означает, что клетки учатся более эффективно преобразовывать питательные вещества в энергию — и бегун может бежать дальше и быстрее.
4. Чтобы помогать развиваться сети капилляров. То, как ваши мышцы снабжаются кровью с питательными веществами, зависит от плотности капиллярной сети. В свою очередь, сеть мелких капилляров расширяется, когда вы умеете медленно и равномерно бегать.
5. Чтобы избежать перетренированности. Бег во второй зоне не так сильно нагружает опорно-двигательный аппарат, предъявляет меньше требований к работе сердечно-сосудистой и дыхательной системам, не нагружает психологически.
Работа с меньшей интенсивностью помогает не выгорать и снижает риск «перетрена» из-за нагрузок. Комфортные пробежки — залог последовательного, устойчивого прогресса в долгой перспективе.
6. Чтобы восстанавливаться быстрее. Тренировки только в зонах высокой интенсивности приводят к накопленной усталости и не дают быстро восстановиться.
Бег в зоне 2 помогает активно восстанавливаться за счёт того, что увеличивается приток крови, и кислород к мышцам доставляется быстрее. Это помогает вымывать побочные продукты метаболизма, уменьшать болезненность мышц и быстрее восстанавливаться между интенсивными тренировками.
Как использовать бег во 2-й пульсовой зоне на тренировках
Зачем, как и сколько нужно бегать во второй зоне? Длительность и количество пробежек зависят от уровня подготовки.
Для начинающих это могут быть 2–3 тренировки в неделю по 45 минут. Объём более опытных бегунов — 3–4 пробежки в неделю от часа и более. При этом нужны интервалы, темповые и другие виды интенсивных тренировок.
Что нужно сделать, чтобы не ошибиться в выборе нагрузки:
- Определите пульсовые зоны. Многие бегуны используют процент от своей максимальной частоты сердечных сокращений (60–70% от МЧСС). Как альтернативу можно использовать шкалу воспринимаемой нагрузки: зона 2 соответствует уровню, где вы можете комфортно поддерживать разговор. Вернее всего будет пройти тест с газоанализатором на беговой дорожке, но эта услуга есть только в специальных спортивных и медицинских центрах.
- Задайте себе темп. Он должен быть такой, чтобы вы оставались в пределах своей комфортной пульсовой зоны. Не поддавайтесь искушению ускориться и доверьтесь процессу — со временем вы заметите рост выносливости.
- Прерывайтесь на ходьбу, если нужно. Особенно это касается новичков. Не стесняйтесь идти чтобы пульс упал до нужных значений.
- Бегайте во второй зоне регулярно. Такие тренировки не вгоняют бегуна в стресс, а потому прогресс от них очень медленный и постепенный. Это не значит, что бегать всегда нужно на 100% в зоне 2, но уделить этому больше времени на тренировках полезно.
- Миксуйте тренировки. Создать аэробную базу — это про вторую зону пульса, но не забывайте бегать с разной скоростью и интенсивностью.
- Отслеживайте прогресс. Следите за показателями — темпом и частотой сердечных сокращений с течением времени. По мере улучшения аэробной базы вы обнаружите, что темп во второй зоне становится быстрее при тех же усилиях. Значит, ваш организм хорошо адаптируется к тренировкам.
В следующий раз, когда вы выйдете на пробежку и почувствуете, что можете спокойно болтать на бегу, помните, что вы не теряете время. Вы инвестируете в своё беговое долгожительство.
Пульсовые зоны для бега
Пульс — это один из наиболее объективных показателей для определения оптимальной интенсивности нагрузки для спортсмена. Однако зачастую начинающие бегуны для определения интенсивности ориентируются лишь на темп, тем самым значительно перегружая свою сердечно-сосудистую систему и организм в целом.
Опытные бегуны могут заметить, что для определения интенсивности можно ориентироваться не только на пульс, но и на свои ощущения, но начинающие любители бега далеко не всегда могут оценивать своё состояние объективно без наличия пульсометра. Все бегуны абсолютно разные — у всех разный вес, рост, строение стоп и мышц, поэтому каждый бегун будет бежать по-разному, а также иметь предрасположенность к той или иной дистанции.
Похожая ситуация и с сердечно-сосудистой системой: ее строение, развитость, тренированность, а также индивидуальные физиологические особенности могут влиять на функциональное состояние и то, с каким пульсом спортсмен будет бежать при том или ином темпе. Вы наверняка замечали, когда бегали со своими друзьями, что при определенном темпе у всех разный пульс: для одного из вас пробежка кажется «легкой трусцой», кто-то бежит со средней интенсивностью, а кто-то уже выкладывается на максимум. И бегая в одном и том же темпе, кто-то улучшает свою форму, а кто-то рискует перегрузить сердечно-сосудистую систему и повысить риск для здоровья. Поэтому каждый бегун должен корректировать интенсивность тренировок (темп, расстояние и т.д.) относительно уровня своей подготовленности и других физиологических особенностей. Наиболее простым способом для корректировки интенсивности можно считать тренировки по пульсовым зонам.
Пульсовые зоны
Зоны ЧСС являются индивидуальными для каждого человека, и работа в каждой из них имеет определенное влияние на организм: помогает восстановиться, сжигать жир, работать над выносливостью. В 1970 году финский производитель пульсометров Polar провел исследование и выявил пять пульсовых зон: Первая зона Тренировки в этой зоне помогают быстрее восстанавливаться после соревнований или тяжелых тренировок, а также повышают количество капилляров в мышцах и сердце. Вторая зона Тренировки во второй зоне можно считать поддерживающими, а также повышающим общую выносливость. Третья зона Данная зона находится на уровне анаэробного порога.
Что такое анаэробный порог?
Это интенсивность нагрузки, при которой скорость выработки молочной кислоты равна скорости ее утилизации буферными системами организма. Тренировки в этой зоне повышают анаэробный порог и учат организм эффективнее утилизировать молочную кислоту, тем самым могут улучшать результаты на полумарафоне и марафоне. Четвертая зона В этой зоне происходит значительное закисление организма и, как следствие, тренировки в этой зоне учат организм дольше сопротивляться закислению и повышают скорость. Пятая зона — максимум Тренировки в этой зоне способствуют развитию максимальной мощности. Обычно тренировки в этой зоне выполняют спортсмены с подготовленной сердечно-сосудистой системой.
Как определить пульсовые зоны?
Наиболее точным методом определения пульсовых зон можно считать функциональное тестирование с использованием газоанализатора и пульсометрию. Тестирование проходит в несколько ступеней, которые соответствуют определенным уровням нагрузки.
Во время прохождения тестирования отслеживается количество вдыхаемого кислорода и выдыхаемого углекислого газа, а также частота сердечных сокращений для каждого отдельного этапа и, как следствие, устанавливаются границы, где начинается или заканчивается та или иная пульсовая зона. Также тестирование помогает определить аэробный порог (АэП), анаэробный порог (АнП), максимальное потребление кислорода (МПК или VO2max), метаболический эквивалент (METS).
Данный метод исследования доступен в Лаборатории бега Runlab в Санкт-Петербурге. Существуют также другие, более удобные в повседневной жизни, но менее точные методы определения пульсовых зон. Одним из самых доступных и наименее точных методов можно считать определение пульсовых зон по формуле: ЧСС max = 220 — ваш возраст.
Далее пульсовые зоны в процентах можно рассчитать с помощью различных калькуляторов. Очень часто данный метод также применяется в спортивных браслетах и часах, но мы не рекомендуем использовать данный метод для тренировок, так как ЧСС варьируется для каждого человека и зависит не только от возраста. Чуть более точным можно считать тест Конкони, для его выполнения потребуются лишь стадион и часы с пульсометром и возможностью отсечения отрезков. Еще одним методом определения пульсовых зон можно считать метод Карвонена, который также учитывает индивидуальные физиологические особенности человека, а не только его возраст.
Еще немного про пульс и ощущения
Пульс можно считать наиболее объективным способом определения интенсивности тренировки, но не стоит забывать также про собственные ощущения во время тренировки. Очень часто из-за обилия данных из различных гаджетов и аксессуаров (пульс, каденс, темп, мощность, вертикальные или горизонтальные колебания) мы забываем про собственные ощущения.
Многие бегуны чувствуют себя потерянными, если выходят на тренировку без спортивных часов или телефона, ведь у них уже не получится контролировать свой пульс или темп. В последние время все чаще и чаще в тренерской практике обращают внимание на ощущения спортсмена во время той или иной тренировки для наиболее точного определения степени интенсивности.
Также не стоит забывать, что существует такое явление, как сердечно-сосудистый дрейф, когда повышается частота сердечных сокращений, но нагрузка и воспринимаемое усилие остаются на прежнем уровне. Это явление возникает из-за повышения температуры тела, а также потери воды. Поэтому собственные ощущения играют немаловажную роль в тренировочном процессе любого спортсмена, их стоит применять в совокупности с показателями ЧСС. Надеемся, что наша статья поможет вам улучшить беговые результаты, а подбор идеальной экипировки для достижения этих результатов мы возьмем на себя! Желаем вам отличных тренировок и будем рады помочь вам с выбором кроссовок, спортивной одежды и аксессуаров в наших магазинах в Москве и в Санкт-Петербурге, а В онлайн-магазине.
Пульсовые зоны — как их рассчитать и как правильно использовать в тренировках
Результат тренировок во многом зависит от того, в какой пульсовой зоне вы занимаетесь. Если вы хотите похудеть, но бегаете с высокой скоростью, вы похудеете, но меньше, чем если бы скорость была меньше. Парадокс? Казалось бы, чем выше скорость бега, тем организм потратит больше энергии, и тем результат должен быть лучше. Но — нет. Почему?
Разбираемся детально.
Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.
Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.
Тут подарок от FitStars
Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка
–70% на все тренировки и курсы
Что такое пульс и ЧСС, и чем они отличаются
Когда мы говорим — пульс, мы подразумеваем под ним ЧСС — частоту сердечных сокращений. На самом деле это два разных понятия.
ЧСС — это величина, которая показывает, сколько раз в течение одной минуты сократилась сердечная мышца.
А под пульсом понимают колебания стенок артерий, вызванные периодическими выбросами — импульсами крови из сердца. Артерии сокращаются в такт с сердцем, поэтому у здоровых людей показатели пульса и ЧСС совпадают.
Какой пульс считается нормальным
Нормой считают пульс в состоянии покоя 60-80 ударов в минуту, плюс-минус 10 ударов. Это оптимальное значение для поддержания функционирования организма. У профессиональных спортсменов ЧСС реже, так как их сердце гипертрофировано, и за один толчок выбрасывает больше крови.
Но если для профессионала пульс 40-50 это вариант нормы, то для обычного человека это уже брадикардия (замедление пульса). Такое состояние требует обращения к врачу, так как может быть симптомом заболеваний сердца или некоторых внесердечных патологий.
Исключение — сон: когда мы спим, наше сердце работает менее интенсивно, и пульс по сравнению с дневными значениями замедляется на 7-10 ударов в минуту.
Учащение пульса свыше 100 ударов в минуту называют тахикардией. Это также не самостоятельное заболевание, а симптом определённых болезней или состояний.
Величина пульса у здорового человека зависит от многих показателей:
- пола — у мужчин средние показатели ЧСС ниже, чем у женщин;
- возраста — у детей и молодых людей пульс выше;
- образа жизни — чем меньше двигается человек, тем чаще бьётся его сердце;
- физической подготовленности — при регулярной физической активности показатели пульса умеренно снижаются.
Пульс также меняется в зависимости от погоды, душевного состояния и даже сезона года — зимой он чуть выше, чем летом. В соответствии с индивидуальными значениями ЧЧС отличаются и пульсовые зоны.
Что такое пульсовые зоны и зачем они нужны
Пульсовая зона — это интервал ЧСС, который косвенно демонстрирует ответ организма на физическую нагрузку определённой интенсивности. Тренируясь с учётом своих пульсовых зон, вы можете быть уверены в эффективности занятий и в том, что физическая нагрузка безопасна для вашего здоровья.
Зная свою ЧСС в покое и рассчитав для себя пульсовые зоны, вы сможете:
- компетентно выстроить тренировочный план;
- отследить эффективность занятий;
- контролировать ответ организма на физическую активность;
- понимать, как влияют на результат внешние факторы.
Самое главное: знание собственных пульсовых зон даёт возможность контролировать своё здоровье.
Занятия на низком пульсе не дают ожидаемого эффекта, а изнурительные тренировки на пределе возможностей опасны избыточной нагрузкой на сердце. Причём, они не только не гарантируют результат, но и отдаляют от него. Чтобы тренировки не создавали риска для здоровья, нужно придерживаться соответствующих пульсовых зон.
Как рассчитать свои пульсовые зоны
Так как пульс — параметр индивидуальный, то и пульсовые зоны у всех отличаются. Чтобы рассчитать персональный диапазон, используют показатель ЧСС max — максимальную частоту пульса.
МЧСС или ЧСС max — это предельно возможноя частота сокращений сердечной мышцы под нагрузкой за одну минуту. То есть это предел организма, преступать который опасно для здоровья.
Вспомните, как марафонцы из последних сил преодолевают дистанцию и без сил падают за финишной чертой. Это и есть работа на пределе возможностей организма.
Часто и долго тренироваться на пульсе, близком к максимальному, недопустимо — увеличивается риск аритмий, и такие высокие нагрузки могут привести к летальному исходу.
Как рассчитать свой МЧСС — ЧСС max
Для расчёта максимального пульса есть несколько разных формул.
По этим формулам вы можете рассчитать свой максимальный пульс. Это средний результат, на который вы будете ориентироваться, определяя пульсовые зоны.
Допустим, в результате расчётов вы получили значения ЧСС max от 185 до 190. Значит, ваш средний показатель 187 ударов в минуту.
Характеристики пульсовых зон
Выделяют 5 пульсовых зон с разницей 10% от максимальной ЧСС.
Зона восстановления — 50-60% от ЧСС max
При таких низких нагрузках нет стресса для организма, поэтому эту зону называют оздоровительной или терапевтической. Энергия вырабатывается с участием кислорода, за счёт аэробных процессов:
- липолиза — расщепляются жирные кислоты;
- аэробного гликолиза — гликоген расщепляется до АТФ.
При таком малоинтенсивном тренировочном режиме лактата — солей молочной кислоты, образуется мало. А его остатки после тяжёлой тренировки активно выводятся, поэтому восстановительные процессы ускоряются.
- Сердечная мышца тренируется без риска перегрузки.
- Организм экономит ценный гликоген, вместо углеводов преимущественно использует жиры.
- Усиливается циркуляция крови и повышается кровоснабжение мышц.
- Повышается физическая подготовка, организм восстанавливается, улучшается состояние здоровья в целом.
Здесь стоит работать, когда нужно подготовить сердце к физической нагрузке (разминка), восстановиться после тренировки. Также с этой зоны нужно начинать заниматься фитнесом тем, кто не имеет хорошей физической подготовки. Для большего эффекта рекомендуется тренироваться ближе к верхней границе пульса.
Тренироваться в этой зоне рекомендуется в течение 20 и более минут, ограничений нет.
Низкая или фитнес-зона — 70% от ЧСС max
Тренировки в этой зоне актуальны для желающих похудеть, так как при таких значениях пульса жир сгорает особенно активно. Работая в аэробном режиме, организм в качестве источника энергии использует именно жирные кислоты. Липолиз — расщепление жиров, преобладает над гликолизом — расщеплением углеводов. Также желательно тренироваться в этой зоне тем, кто предпочитает занятия умеренной интенсивности.
Физическая активность в этой зоне:
- улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
- увеличивает плотность капилляров;
- уменьшает подкожно-жировую клетчатку, благодаря чему снижается вес;
- повышает тонус мышц;
- увеличивает общую выносливость организма;
- повышает количество сжигаемых калорий.
Также рекомендуется тренироваться в этой зоне тем, кто планирует занятия кросс фитнесом. Прежде чем ставить рекорды в этом виде фитнеса, нужно подготовить своё сердце и фитнес-зона справится с этим на отлично.
Время тренировки в зоне фитнеса 40-80 минут.
Аэробная зона или зона силовой выносливости — 80% от ЧСС max
Так как интенсивность нагрузки увеличивается, организм находится на уровне анаэробного порога. Ему не хватает кислорода для выработки энергии и он дополнительно задействует анаэробный гликолиз. То есть, работает в «смешанном» режиме — аэробно-анаэробном.
В результате анаэробного гликолиза вырабатывается его побочный продукт — молочная кислота. Она попадает в кровь уже в виде соли — лактата. Но закисления не происходит, так как буферные системы крови (они обеспечивают нормализацию кислотно-щелочного равновесия) ещё справляются с такой нагрузкой.
Физическая активность в этой зоне:
- ускоряет развитие мелких капилляров, благодаря чему кислород быстрее доставляется к мышцам;
- увеличивает объём лёгких;
- тренирует сердечно-сосудистую мышцу.
Физическая активность на пульсе 80% от максимума (если только вы не профессиональный спортсмен) должна быть короткой, не более 10 минут, и чередоваться с более низкой нагрузкой.
Атлеты с большим опытом, тренируясь в зоне силовой выносливости, учат организм легче переносить усталость и повышают физическую работоспособность.
Анаэробная зона — 90% от ЧСС max
Работа в анаэробном режиме означает, что организм для выработки энергии использует углеводы, а расход жиров минимален. Мышцы быстро устают из-за накопления лактата, ведь буферные системы крови уже не справляются с его выведением.
Тренировка в этой зоне:
- развивает высокую спортивную результативность;
- повышает потребление кислорода до максимума;
- увеличивает выносливость.
В этой пульсовой зоне могут работать только опытные спортсмены, но даже и для них такой режим должен быть кратковременным.
Максимальная зона — 100% от ЧСС max
Зона развития анаэробной мощности. Используется в предсоревновательный период профессиональными атлетами.
Системы организма, особенно сердце и лёгкие, работают на полную мощность, на пределе, выдавая всё, на что они способны. Увеличивается накопление молочной кислоты, буферные системы крови не справляются с выведением её солей — лактата.
Кислотно-щелочной баланс организма смещается в сторону повышения кислотности и организм закисляется. Наступает лактоацидоз. Проявляется он ощущением жжения в мышцах, судорогами, тошнотой, слабостью и крайней усталостью, а в тяжёлых случаях — потерей ориентации и повреждением тканей организма.
Для обычных любителей фитнеса, такие нагрузки несут большие риски для здоровья, поэтому категорически не рекомендуются.
План тренировок с учётом пульсовых зон
Тренируйтесь, ориентируясь на свой пульс, старайтесь не выходить за диапазон пульсовой зоны. С учётом этих знаний планируйте тренировочный процесс на разные периоды, исходя из поставленных целей.
Эти статьи помогут вам лучше разобраться в теме
Фитнес тестирование перед тренировками в домашних условиях Прежде чем заняться фитнесом, рекомендуется проверить состояние своего здоровья. Лучше всего сделать это в поликлинике. Но и в домашних условиях проверить состояние своих мышц, суставов и сердечно-сосудистой системы можно с помощью тестов, разработанных спортивными медиками.
Какая программа фитнеса тебе подойдет лучше всего После того как вы с помощью тестов оцените состояние своего организма, вы сможете выбрать программу в соответствии со своими целями и уровнем физической подготовки.
Как похудеть быстрее — с помощью силовых домашних тренировок или кардио? Почему при повышении ЧСС больше 150 уд/мин сжигание жира приостанавливается? И как худеть правильно?
