Низкий старт в легкой атлетике — это техника старта, используемая в спринтерских беговых дисциплинах, при которой спортсмены принимают положение на старте, опираясь на руки и согнутые ноги. Это положение позволяет быстрее развить скорость и более эффективно перенести свое тело в движение, что особенно важно на коротких дистанциях.
При низком старте бегун занимает специальную стартовую колодку, что помогает создать оптимальные углы для старта и усиливает мощь первого толчка. Эта техника требует от атлета высокой координации и силы, а также умения быстро адаптироваться к стартовым сигналам для достижения максимального результата.
Как изобрели низкий старт
Такое привычное нам начало спринтерских дистанций, когда бегуны стоят, опираясь руками о землю, а потом резко выстреливают вперед, было совершенно неизвестно каких-то сто пятьдесят лет назад. Всю историю легкоатлетических соревнований спортсмены стартовали из положения стоя, по крайней мере, на многочисленных сохранившихся античных изображениях бегунов нет ни одной позы, напоминающей низкий старт.
Считается, что у низкого старта есть конкретный изобретатель – это довольно знаменитый американский политик, дипломат и писатель Чарльз Шеррилл (1867 – 1936), увлекавшийся в студенческие времена легкой атлетикой.
Чарльз – отпрыск состоятельного нью-йоркского семейства, чьи представители традиционно занимали высокие политические и военные посты. Чарльз тоже пошел по проторенной дороге, выучился на адвоката, сделал военную карьеру до бригадного генерала, а потом больше двадцати лет был послом США в разных странах.
Шеррилл известен тем, что, с одной стороны, он восхищался Гитлером, с которым был лично знаком (до Второй мировой политик не дожил), а с другой, что лично прогнул Гитлера на включение в немецкую олимпийскую сборную 1936 года нескольких спортсменов с еврейской кровью. В противном случае Шеррилл пообещал фюреру бойкот американцами немецких игр, и эта угроза сработала.
Так вот, когда Чарльзу Шерриллу было около двадцати лет, и он учился в Йельском университете и был постоянным участником соревнований по бегу, ему пришла в голову идея.
Он обратил внимание (или кто-то ему подсказал), что кенгуру перед началом движения прижимаются к земле, а потом распрямляются как пружина, обеспечивая себе сильный стартовый импульс. Шеррилл с помощью тренера разработал собственную систему старта из наклонного положения по образу кенгуру, убедившись, что для человеческого бегуна этот прием тоже работает.
Когда Шеррилл впервые принял низкую позицию на старте (в 1888 году), это вызвало смех и возмущение, судья даже собрался отменить забег, и пришлось его уговаривать разрешить эксперимент.
Уже через несколько забегов все убедились, что низкий старт обеспечивает неиллюзорное преимущество в первой фазе дистанции, поэтому уже в следующем сезоне все больше бегунов стало применять эту технику.
Есть альтернативные версии, что на самом деле старт с корточек придумал современник Шеррилла, австралийский атлет Бобби Макдональд, или что разработчик этой техники – тренер Шеррилла, а молодой человек только реализовал все на соревнованиях. Но в любом случае именно Шеррилл стал популяризатором низкого старта, принявшим на себя все насмешки и негодование в первых попытках.
Вероятно, сейчас все движения и позы низкого старта стали намного более продуманными и обоснованными, чем смог придумать первопроходец, но общий принцип остался прежним.
Техника бега с низкого старта
Бесплатное участие. Свидетельство СМИ сразу. Мгновенные 10 документов в портфолио.Денежная премия.
Текстом
Картинками
ТЕХНИКА БЕГА С НИЗКОГО СТАРТА
Бег на короткие дистанции выделяется среди других легкоатлетических дисциплин своими особенностями – повышенной интенсивностью нагрузок, умением вовремя скоординировать свои движения и способностью в кратчайшие временные промежутки набирать высокие скорости. Самым распространенным способом преодоления спринтерских дистанций является бег с низкого старта, который позволяет развить максимальную скорость на коротком отрезке.
ОСОБЕННОСТИ И ВИДЫ НИЗКОГО СТАРТА
При соревнованиях в беге на короткие дистанции, до 400 метров, спортсмен применяет технику низкого старта. Позиция на старте будет зависеть от индивидуальных особенностей телосложения спринтера. Чтобы обеспечить прочную опору ног и удобство, применяются специальные стартовые колодки.
Существует несколько разновидностей техники низкого старта – обычный, узкий и растянутый. Обычный старт предполагает такое расположение ног, при котором расстояние от первой колодки до стартовой линии составляет полторы-две стопы спортсмена, это же расстояние будет от второй до первой колодки. Начинающим бегунам рекомендуется использовать расстановку в соответствии с длиной голени.
При узком старте от первой колодки до стартовой линии будет такое же расстояние, как при обычном старте, а между колодками – в 2 раза меньше (до половины стопы). При растянутом старте от 1 колодки до линии старта будет 2-3 стопы, а между колодками – 1,5-2 стопы. Маховая нога при низком старте опирается на переднюю часть стартовой колодки, другая вторая нога – на заднюю часть. При этом касаться земли носком нога должна лишь чуть-чуть, а опираться в стартовую колодку – очень прочно.
Насколько успешно спортсмен будет выполнять тот или иной вид старта, напрямую зависит от его мышечной силы нижних конечностей и способности реагировать на сигнал. Между осями колодок устанавливается расстояние 15-25 см.
ТЕХНИКА БЕГА НА КОРОТКИЕ ДИСТАНЦИИ С НИЗКОГО СТАРТА
Бег с низкого старта на короткие дистанции происходит в несколько этапов, на каждом из которых необходимо соблюдать определенную технику, от которой будет напрямую зависеть успех соревнования.
НАЧАЛО ДВИЖЕНИЯ
При команде «На старт» бегун ногами должен упереться в колодки, а руки приставить к стартовой черте, при этом ему необходимо опуститься на колено ноги, расположенной позади. Такое положение называется “пятиопорным”. Голова расположена параллельно корпусу, спина сохраняется ровной (некоторым спортсменам удобнее ее чуть согнуть). Руки следует выпрямить в локтях и расположить их немного шире плечей.
Взгляд должен быть направлен в точку, которая находится на расстоянии метра за стартовой линией. Опора кистей рук должна осуществляться на указательный и большой пальцы, саму кисть расположить параллельно стартовой линии. Опора стоп осуществляется на поверхность стартовых колодок, при этом носочная часть кроссовок касается беговой дорожки.
Во время команды «Внимание» спортсмен должен оторвать колено задней ноги от опоры и приподнять тазовую область примерно на 10 см выше уровня, на котором находятся плечи. В это же время плечи должны выдвинуться немного вперед, за стартовую линию и опереться на колодки и руки. Угол, под которым сгибаются ноги в коленных суставах, имеется важнейшее значение.
Между бедром и голенью той ноги, которая опирается на переднюю колодку, угол должен быть 95-100 градусов, а между бедром и голенью задней ноги – 112-139 градусов. Между корпусом и бедром передней ноги угол должен составлять 18-26 градусов. Во время обучения низкому старту для правильного выбора углов обычно используются деревянные рейки или транспортир.
Когда бегун принимает стартовую готовность, ему нельзя чересчур напрягаться и быть скованным. При этом ему необходимо проявить максимальную концентрацию внимания – быть словно сжатая пружина, в любое мгновение готовая начать движение.
Со стартовым сигналом бегун молниеносно отталкивается от колодки задней ногой, а от линии старта рукой, и начинает двигаться вперед. Маховое движение задней ноги начинается одновременно с отталкиванием от колодки передней ногой. При этом впереди стоящая нога должна резко начать разгибаться в суставах. Руки при этом двигаются одновременно, а частота их движения должна быть выше частоты ног, чтобы спортсмен первые шаги выполнил наиболее активно.
Отталкивание ног от колодок осуществляется под углом 45-48°. Первый шаг производится с углом между бедрами, равным 90 градусов. Это позволит принять низкое положение при отталкивании толчковой ногой, а также эффективнее управлять вектором движения корпуса.
В момент старта следует помнить, что если корпус и голова расположены неправильно, то ошибок в дальнейших движениях не миновать. Если голова находится слишком низко, а таз – слишком высоко, бегуну будет трудно выпрямиться со стартовым сигналом, он даже может упасть, если резко начнет выпрямляться из такого положения. Если же таз чересчур низко, а голова – высоко, подъем будет произведен слишком рано, а это приведет к утрате скорости на стартовом разгоне.
СТАРТОВЫЙ РАЗГОН
На данном этапе забега спортсмен пробегает 15-30 метров (это зависит от способностей бегуна). Его основной задачей является быстрый набор максимальной скорости бега. Чтобы первые шаги от старта были выполнены правильно, необходимо сильно оттолкнуться и начать быстрое движение.
Несколько первых шагов нужно бежать с наклоном корпуса, а уже с пятого шага постепенно начинать подъем туловища. Постепенность очень важна, поскольку при резком подъеме будет сложно достичь оптимального эффекта от начала движения и стартового разбега. Правильный наклон предполагает подъем бедра под углом 90° к выпрямленной передней ноге, при этом наибольшее усилие должно быть приложено к тому, чтобы направить бедро не вверх, а вперед.
На первых шагах требуется маховую ногу ставить назад и вниз, чтобы с усилием толкать тело вперед. От этого движения будет зависеть мощность следующего отталкивания. Первый шаг выполняется с максимальной мощностью и быстротой – это позволит задать необходимую начальную скорость. Поскольку корпус наклонен, длина шага во время стартового разгона составляет около 120 см. Сокращать эту длину не нужно, потому что равная частота шагов обеспечит повышенную скорость.
В начале движения центр тяжести бегуна должен приходиться впереди точки опоры, при последующих шагах – наравне с бегуном. В это время туловище выпрямляется и принимает положение, которое будет сохраняться на протяжении всего забега по дистанции. Вместе с наращиванием скорости нужно уменьшать величину ускорения, вплоть до 30 метров дистанции – к этому времени скорость должна составлять около 95% от максимальной.
Во время стартового разбега увеличение скорости больше достигается удлинением шаговой длины, а не частоты. При этом не допускается слишком широкая постановка ног, поскольку это может привести к переходу на прыжки и сбою двигательного ритма. Чтобы этого не происходило, нужно внимательно контролировать частоту и длину шагов, а достигнуть этого можно лишь в процессе длительных тренировок.
При забегах на короткие дистанции ногу нужно преимущественно на носок и не допускать, чтобы она опускалась на пятку, особенно на первом этапе забега. Скорость бега будет увеличиваться, если ноги будут быстро переставляться вниз и назад. Движения рук должны быть энергичными, с высокой амплитудой, которая заставит ноги повторять движения с крупным размахом. Постановка стоп осуществляется с большей шириной, чем на последующих этапах забега, затем она расстояние между стопами постепенно сужается. Но и слишком широко ставить стопы нельзя – это вызовет нарушение центра тяжести и приведет к раскачиванию корпуса, а также к снижению эффективности отталкивания.
БЕГ ПО ДИСТАНЦИИ
Во время бега по дистанции туловище должно быть наклонено на 12-15° от вертикали, при этом наклон меняется: когда происходит отталкивание, плечи чуть отводятся назад, а в фазе полета наклон повышается. Стопы нужно ставить вдоль одной линии, при этом ноги касаются поверхности упруго, начиная с носка.
При амортизации нога сгибается в коленном и тазобедренном суставах, а разгибается в голеностопном. При отталкивании бегун быстро переносит маховую ногу вверх и вперед, а толчковая нога распрямляется во время высоко поднятого бедра второй ноги. Отталкиваясь, спортсмен разгибает опорную ногу.
В фазе полета бедра сводятся очень быстро, а нога после отталкивания двигается вверх и назад, при этом движение бедра маховой ноги выводит голеностопный сустав резко вверх, почти к ягодице. Когда маховая нога выводится вперед, голень перемещается вниз и вперед, при этом нога упруго опускается на носок.
Руки спортсмен должен согнуть в локтях под прямым углом, кисти при этом сжать в кулак, но без особого напряжения. Движение рук – разноименное, при котором движущаяся вперед рука несколько сгибается внутрь, а движущаяся назад – наружу. Чтобы туловище не раскачивалось, сильно перемещать руки в стороны не рекомендуется.
ФИНИШИРОВАНИЕ
Примерно за 20 метров до финишной черты скорость бега неизбежно падает. Задачей спортсмена является продержаться с максимальной скоростью бега вплоть до финиша, либо устранить факторы, которые приводят к снижению скорости. Когда мышцы утомляются, длина бегового шага уменьшается. Поэтому, ближе к финишу, рекомендуется повысить частоту шага – это осуществляется увеличением интенсивности движения рук.
Завершение дистанции происходит в момент касания финишной черты. Чтобы коснуться ее быстрее, спортсмен должен сделать резкий поворот корпуса вперед, при этом отводя руки назад. Можно также немного развернуть туловище вбок и коснуться финишной ленты плечом. Данные техники позволяют ускорить касания спортсмена финишной черты.
Обучение технике низкого старта
Низкий старт — стартовое положение бегуна с опорой на руки и ноги. Выполняется обычно с использованием стартовых колодок. Примерное расположение стартовых колодок для низкого старта. Расстояние: от линии старта до передней стартовой колодки — 35—40 см; от передней стартовой колодки до задней — 40—45 см: между стартовыми колодками — 18—20 см.
Опорная площадка передней стартовой колодки наклонена под углом 45—50 градусов, задняя — 60—80 градусов. 1. Выполнение команды «На старт!». Описание упражнения. Встать впереди стартовых колодок, присесть и, опираясь ладонями о дорожку, поставить более сильную ногу на переднюю колодку, а другую на заднюю.
Затем, опираясь на колено сзади стоящей ноги, установить прямые руки вплотную к стартовой линии. Они должны быть расставлены на ширине плеч, а пальцы должны образовывать упругий свод. Взгляд направлен вниз на дорожку (рис. 16.2, а).
2. Выполнение команды «Внимание». Описание упражнения. По команде «Внимание» следует плавно приподнять таз немного выше уровня плеч, а плечи слегка вывести вперед за линию опоры рук. Ноги упираются в стартовые колодки (рис. 16.2, б). Рис. 16.2.Техника низкого старта 3. Выполнение команды «Марш!». Описание упражнения. Энергично оттолкнуться от колодок обеими ногами с быстрым взмахом руками, согнутыми в локтевых суставах, и начать бег в полную силу. Первый шаг следует выполнять как можно быстрее. Начало бега со старта характеризуется значительным наклоном туловища. Упражнения для обучения технике низкого старта С помощью этих упражнений занимающиеся должны освоить технику бега со стартовых колодок и умение набирать максимальную скорость на отрезке 20—25 м. В первых пробежках с низкого старта обучаемые обычно стартуют по два-три человека, а в дальнейшем по четыре-пять и более человек.
- Выполнение стартового положения по командам «На старт!» и «Внимание». Удержание положения низкого старта (рис. 16.2, б) на протяжении 5, 10, 15 с.
- Многократное выполнение стартового положения обучаемыми самостоятельно.
- Выпрыгивание с колодок в положении глубокого приседа без команды и по команде.
- Многократное выполнение действий по командам «На старт!», «Внимание», «Марш!».
- Многократное выполнение старта из различных исходных положений (с опорой на руки).
Техника выполнения. При выполнении команды «Марш!» необходимо добиваться, чтобы занимающиеся полностью выпрямляли ноги при отталкивании от упоров, производили широкий взмах согнутыми руками в передне-заднем направлении. Туловище при этом должно быть наклонено вперед, голова — в естественном положении, взгляд направлен вниз и незначительно вперед. Для устранения ошибок рекомендуется применять следующее упражнение — выпрыгивание из стартовых колодок с приземлением в яму с песком на одну или две ноги.
Упражнения, направленные на укрепление мышц, участвующих в стартовом разбеге
1. Бег с низкого старта под «горизонтальное препятствие», находящееся на расстоянии 2—3 м от линии старта (рис. 16.3).
Рис. 16.3. Бег с низкого старта под «горизонтальное препятствие»
2. Бег с низкого старта «в упряжке» с преодолением сопротивления. Партнер удерживает стартующего длинной резиновой лентой, наложенной на грудь и пропущенной под мышками бегущего.
- Бег с высокого старта, преодолевая сопротивление партнера. Партнер, стоя лицом к стартующему, одна нога впереди, упирается прямыми руками в его плечи, при этом он оказывает умеренное сопротивление, после 6—10 беговых шагов снимает руки с плеч, быстро отходит в сторону, давая возможность свободному бегу.
- То же, но бег выполнять с низкого старта.
- Бег с низкого старта по специальным отметкам с сохранением оптимального наклона туловища. Первая отметка на расстоянии
- 3—3,5 стоп от передней колодки, каждая последующая на 0,5 стопы дальше.
- Бег с низкого старта через расставленные на первых пяти — шести шагах набивные мячи с учетом возрастания длины шагов. Мячи устанавливаются на местах, определяющих середину бегового шага, на первом шаге мяч не ставится.
- Бег с низкого старта 10—15 м с сохранением оптимального наклона туловища.
