Ходьба и бег имеют свои преимущества и недостатки, и выбор между ними зависит от личных предпочтений, целей и уровня физической подготовки. Ходьба подходит для всех возрастов и легко вписывается в повседневную жизнь, способствуя улучшению сердечно-сосудистой системы и повышению общего тонуса.
Бег, в свою очередь, обеспечивает более интенсивную нагрузку, способствует сжиганию калорий и улучшает выносливость. Однако он требует большего внимания к технике и хорошей экипировке, чтобы избежать травм. Важно помнить, что регулярные занятия, будь то ходьба или бег, приносят здоровье и удовольствие.
Бег или ходьба: что лучше для здоровья?
Во XIII веке французский врач и физиотерапевт Клеман Жозеф Тиссо заметил: «Движение само по себе может заменить любое лекарство, в то время как ни одно из лечебных средств не заменит действие движения».
К сожалению, XXI век заставил нас проводить время за офисными столами и в автомобилях, а также распространил лифты и эскалаторы, что значительно уменьшило нашу физическую активность.
Тем не менее, основополагающими аспектами здорового образа жизни остаются активность и регулярные физические нагрузки. Люди, которые уделяют хотя бы полчаса в день активному движению, реже болеют, лучше справляются со стрессом и менее подвержены колебаниям настроения.
Если вы только начинаете приобщаться к спорту, не хотите тратить много времени и денег на физические упражнения, или ваш организм не готов к сильным нагрузкам, то оптимальным выбором станет ходьба или бег. Эти два типа двигательной активности доступны каждому — для них не требуется особой экипировки и подготовки, выезда куда-то далеко и долгого изучения правил.
У каждого варианта имеются свои плюсы и минусы. При принятии решения о выборе стоит учитывать физическую подготовленность, индивидуальные характеристики организма, наличие заболеваний, а Вес и возраст.
Как ходьба влияет на организм
Ходьба является естественным процессом для человека. Однако, немногие осознают, что в процессе ходьбы активно работают почти 90% всех мышц тела.
► Согласно многочисленным исследованиям, регулярная ходьба:
- улучшает работу сердечно-сосудистой, дыхательной и центральной нервной системы;
- снижает артериальное давление;
- уменьшает вероятность развития рака кишечника на 30%;
- увеличивает рост эндорфинов и снижает количество кортизола и адреналина;
- профилактически действует на вероятность развития варикозного расширения вен;
- улучшает усвоение кальция и укрепляет костную систему;
- способствует похудению за счет расхода килокалорий;
- улучшает когнитивные способности.
Согласно исследованиям специалистов из Университета Лестера и местной больницы, регулярная ходьба может уменьшить биологический возраст человека на 16 лет. Это также способствует омоложению организма.
Заниматься оздоровительной ходьбой можно даже в условиях ограниченного времени — просто сочетайте её с походами за покупками, поездками на работу или прогулками с детьми.
Виды ходьбы
► В зависимости от скорости передвижения, ходьбу можно классифицировать на различные типы:
1. Прогулочная — скорость 2-3 км/час. Подходит пожилым и людям с избыточной массой тела, так как сильно не нагружает организм, но все его системы работают лучше.
2. Средняя — движение со скоростью 5 км/час. При такой интенсивности запускается процесс жиросжигания.
3. Интервальная — сочетание быстрого шага на максимальной скорости и ходьбы в среднем темпе. Подходит абсолютно всем, так как скорость вы можете регулировать сами. Главное — соблюдать чередование высокого и низкого темпа.
4. Скандинавская — ходьба с использованием специальных палок.
5. Терренкур — прогулка по неровному ландшафту.
Как сделать ходьбу максимально полезной
Чтобы ходьба доставляла удовольствие и приносила реальную пользу, соблюдайте несколько простых правил:
- ходите в удобной одежде и обуви;
- разминайте суставы перед выходом на улицу;
- берите с собой воду, чтобы не допустить обезвоживания;
- правильно дозируйте скорость и продолжительность прогулки;
- следите за пульсом и количеством шагов с помощью специальных гаджетов;
- дышите правильно: вдох через нос, выдох через рот;
- старайтесь не сутулиться — плечи должны быть расправлены, а руки двигаться свободно;
- лучше ходите на голодный желудок;
- совершайте прогулки регулярно.
Может, бег лучше ходьбы?
Почти две с половиной тысячи лет назад на скале в Элладе кто-то высек замечательные слова: «Хочешь быть сильным — бегай, хочешь быть красивым — бегай, хочешь быть умным — бегай».
Чуть позже Гораций написал: «Если не бегаешь, пока здоров, будешь бегать, когда заболеешь».
К сожалению, бег как физическая активность подходит далеко не всем. Дело в том, что при беге существуют фазы полета и приземления, во время которых повышается риск повредить суставы и мышцы. Также бег противопоказан при некоторых сердечно-сосудистых заболеваниях, болезнях почек, диабете и других патологиях. Если вы хотите внедрить бег в свою жизнь, то для начала рекомендуется проконсультироваться с врачом.
К занятиям бегом стоит приступать постепенно, начав с прогулок. Постепенно увеличивайте пройденные расстояния и время — это поможет вам лучше понять свои возможности и контролировать уровень нагрузки.
Преимущества бега
Эффективность бега настолько велика, что всего лишь 30 минут бега в день 3 раза в неделю компенсирует всю недостающую двигательную активность в любом возрасте. При этом нагрузка должна быть оптимальной, то есть соответствующей возможностям человека.
В результате регулярных занятий бегом улучшается кровообращение, происходят благоприятные изменения в сосудах, мышцах, костях. Сердце начинает лучше прокачивать кровь и укрепляется, тем самым снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Бег успокаивает, так как во время него выделяются эндорфины. Снижается чувство тревожности, напряжения, раздражительности. Уходит бессонница, и улучшается цвет лица.
Бег намного интенсивнее сжигает калории, чем ходьба. Полчаса бега равны в этом случае часу быстрой ходьбы.
Как научиться правильно выбирать вид физической активности
Если вас увлекает спорт и фитнес, и вы желаете обучать других правильным методам выполнения физических упражнений, присоединяйтесь к курсу «Современные физкультурно-оздоровительные технологии в физическом воспитании».
Научим основам биомеханики, физиологии и гигиены спорта. Дадим ключевые навыки в сфере проведения фитнес-тренировок для взрослых и детей с учетом различных уровней, режимов и видов подготовки.
В результате будете разрабатывать планы-конспекты и программы тренировочных занятий по направлениям: аквааэробика, базовая и степ-аэробика, силовой тренинг, функциональный тренинг, пилатес.
По итогам обучения выдадим диплом установленного образца, с которым вы сможете работать в фитнес-центрах, тренажерных залах, спортивных комплексах или проводить частные тренировки. Подробнее о программе здесь. Сейчас у вас есть возможность оплатить программу со скидкой.
Бег или ходьба: что полезнее?
Всем известно, что движение необходимо нам для здоровья и хорошего самочувствия. Для здоровья позвоночника особенно важно не вести сидячий образ жизни, а регулярно двигаться, давая телу разумную нагрузку.
Существует мнение, что оптимальным вариантом для старта занятий физической активностью являются пробежки. Бег часто упоминается в различных публикациях о здоровом образе жизни. Однако именно он может доставлять наибольшее количество трудностей и дискомфорта: начинают болеть колени, нарушается дыхание, возникает боль в боку.
Подобные проблемы наблюдаются даже у людей со средним весом, не говоря уже о лицах, страдающих избыточным весом. В таких случаях даже трёхминутные пробежки становятся серьезным испытанием.
Что делать, если вам явно тяжело? Бросить тренировки совсем? У нас есть совет получше. Займитесь ходьбой.
Важные факты о ходьбе
Ходьба оказывает гораздо более мягкую и органичную нагрузку на позвоночник и все группы мышц. Вес тела ритмично и равномерно переносится с одной ноги на другую, отсутствует необходимость сверхнагрузок на стопы.
Положение тела контролировать легче, чем при беге, поскольку ваша общая устойчивость гораздо выше. Если научиться держать спину прямой, а живот втянутым, во время ходьбы можно заметно укрепить мышцы торса.
Во время прогулки нет никакой ударной нагрузки на спину, что крайне важно для тех, кто страдает от заболеваний позвоночника.
Для максимального оздоровительного эффекта в день нужно совершать 1000 шагов. Подготовленным людям рекомендуется быстрая ритмичная ходьба, длительностью от 40 минут.
Регулярность позволяет снизить уровень холестерина, укрепить сердечную мышцу, сбросить пару-тройку лишних килограммов и улучшить ночной сон.
Полезные факты о беге
Человеку со здоровым позвоночником позволяет укрепить здоровье, привести мышцы в тонус, сбросить вес, размяться перед тренировкой.
Однако тем, у кого уже есть проблемы со спиной(искривление, защемление, остеохондроз и пр.) он может быть крайне неблагоприятен. Дело в том, что когда стопа приземляется на землю, вес бегущего увеличивается в несколько раз. К примеру, при весе 80 кг, вес при приземлении составляет порядка 400 кг. Это очень большая нагрузка на колени и стопы.
Также при приземлении ударная нагрузка переносятся на позвоночник. Если у вас имеются существующие проблемы, бег может их ухудшить. В данном случае рекомендуется перейти на ходьбу – это более щадящая и безопасная для вашего здоровья нагрузка, которая, тем не менее, остается эффективной.
Если же проблем с позвоночником у вас нет, запомните простые рекомендации при беге.
- Бегайте по траве, мягкому грунту или специальному мягкому резиновому покрытию (присутствует на специализированных спортивных площадках).
- Не бегайте по асфальту или бетонному покрытию – из-за твёрдого покрытия ударная нагрузка на стопы, коленные суставы и позвоночник увеличивается в несколько раз.
- Покупайте специальные беговые кроссовки с амортизатором. Это сделает ваш бег комфортным и безопасным.
- Контролируйте длину шага – не делайте шаг слишком широким. Шаг при беге должен быть таким, чтобы вам было легко сохранять постоянный ритм и комфортный темп.
- Чтобы нагрузка при беге распределялась равномерно, лучше приземляться на полную стопу, а не на пальцы.
- Держите корпус прямо, не наклоняйтесь вперёд и не заваливайтесь назад.
Соблюдая эти простые рекомендации, вы принесёте себе максимальную пользу.
Уже определились, какой формат тренировки подходит вам? Тогда смело начинайте тренировки и укрепляйте своё здоровье!
Больше движения! Чем лучше заняться – бегом или ходьбой
Многие из нас мечтают похудеть и привести себя в форму, но при мысли о посещении фитнес-клуба опускают руки – некогда, затратно, хлопотно. Начните с ходьбы или легкой пробежки, ведь обычная прогулка на свежем воздухе может стать полноценной тренировкой.
Прогулка пешком
Даже такая элементарная деятельность, как пешая прогулка, приносит пользу не только телесному состоянию, но и душевному – способствует улучшению настроения и общего самочувствия. Если вы сделаете ходьбу регулярной, например, будете гулять каждый день по часу, то вскоре заметите, как укрепляются ваши ноги, мышечный каркас и общее здоровье. Очевидными преимуществами такой физической активности являются доступность и отсутствие необходимости в дополнительных затратах. Вам потребуется лишь удобная обувь и комфортная одежда. Кроме того, ходьба почти не имеет противопоказаний – нагрузки на суставы здесь не наблюдается.
Ходьба в бодром темпе – это простой и доступный способ поддерживать хорошую физическую форму, предупредить заболевания сердечно-сосудистой системы и похудеть. Она активизирует кровоток, приводит мышцы в тонус, помогает сбросить напряжение и справиться со стрессом.
Заниматься ходьбой нужно регулярно, продолжительность и интенсивность зависят от вашего здоровья. В идеале делать это нужно через день, в активном темпе, от 30 минут до часа – так вы будете проходить по 6–8 км.
Медленная прогулка в парке без физической нагрузки подойдет людям пожилого возраста, людям с различными заболеваниями суставов или избыточным весом. 70 шагов в минуту, скорость до 3–4 км/ч.
Оздоровительная ходьба хороша для людей среднего возраста. 120 шагов в минуту, скорость до 7 км/ч.
Спортивная прогулка предназначена для энергичных людей. 200 шагов каждую минуту, скорость достигает 16 км/ч.
Скандинавская ходьба
Такой альтернативный вид активности – фитнес-версия обычной ходьбы, во время которой используются специальные трекинговые палки. Они не только помогают сохранить равновесие и двигаться быстрее, но и задействуют верхнюю часть тела, что позволяет сжигать почти в два раза больше калорий, чем при беге трусцой, и даже больше калорий, чем во время интенсивного бега! При регулярном использовании трекинговые палки помогают тренировать мышцы рук, плеч, пресса и груди.
Уже доказано, что скандинавская ходьба полезнее обычной, ведь она способствует укреплению здоровья сердца и легких. У этого вида тренировок нет противопоказаний, и он приносит больше пользы пожилым людям, чем обычная ходьба, помогая удерживать равновесие, развивая аэробные способности и не подвергая чрезмерной нагрузке суставы.
Как ходить по-скандинавски правильно:
- Во время тренировки отводите палку назад так, чтобы она находилась под углом 60 градусов от пятки передней ноги.
- Когда отводите руку назад, держите ее прямо и разжимайте ладонь.
- Держите спину прямо и расправьте лопатки.
Джоггинг
Хорошо всем известный бег трусцой в неспешном темпе теперь называют джоггингом. На самом деле это не просто медленный бег, а бег на нижней границе аэробной зоны: уже не ходьба, но все же легкая тренировка сердечно-сосудистой системы. Чем отличается джоггинг от обычного бега? Во время такой физической активности вы не испытываете напряжения, дышите ровно и даже можете разговаривать с партнером, который бежит рядом с вами. Обычно рекомендуют передвигаться со скоростью 7–8 км/ч, продолжительность тренировки – от нескольких минут до часа.
Бег трусцой способствует укреплению здоровья, улучшает обмен веществ и даже помогает организму восстанавливаться. Укрепляются мышцы, что положительно сказывается на общем тонусе организма.
Правила джоггинга:
- Во время бега трусцой спина должна быть прямой, но с легким наклоном корпуса вперед за счет сгибания в тазобедренном суставе.
- Во время шага нужно отталкиваться передней частью свода стопы и на нее же приземляться.
- Руки согнуты в локтях и свободно двигаются вдоль боков.
Бег
Если вы здоровы, не страдаете заболеваниями сердечно-сосудистой системы, не имеете проблем с позвоночником и суставами, а также избыточного веса, то можете заняться бегом. Рекомендуется начинать с двух-трех минут, постепенно увеличивая и длительность, и интенсивность. Во время бега работают практически все мышцы: он укрепляет вашу иммунную систему, повышает выносливость, помогает похудеть и снимает стресс. Укрепляется сердечно-сосудистая система и развивается дыхательная, мощнее запускается обмен веществ и вырабатывается гормон счастья. Поэтому бегуны постоянно улучшают свои показатели и любят участвовать в соревнованиях и марафонах.
Кстати, бегать на свежем воздухе намного полезнее, чем на беговой дорожке, да и калорий сжигается больше на 10%!
Как правильно бегать:
- Дышите носом. На каждые два шага (левой и правой ногой) делается вдох, на следующие два шага – выдох.
- Напрягайте мышцы живота во время бега, чтобы мышечный корсет поддерживал позвоночник.
- Колени слегка согнуты и должны давать амортизацию при приземлении.
Необходимый инвентарь для бега
Обувь Независимо от того, какой тип физической активности вы предпочитаете, важно выбирать максимально комфортную обувь. Легкие спортивные кроссовки не только предотвратят натирание ног во время занятий, но и способствуют достижению ваших целей.
Одежда Всегда выбирайте одежду по сезону, отдавая предпочтение спортивным моделям из тканей, которые хорошо отводят влагу и обеспечивают терморегуляцию.
Вода В идеале у вас с собой должна быть бутылочка воды. Если идти или бежать с ней неудобно — тренеры рекомендуют выпить не менее полулитра воды за 2 часа до начала занятий и стакан непосредственно перед началом.
