10 000 шагов — это популярная рекомендация по уровню физической активности, основанная на идее, что такое количество шагов способствует поддержанию здоровья и хорошего самочувствия. Исследования показывают, что регулярная физическая нагрузка помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, контролировать вес и снижать риск хронических заболеваний.
Однако нужно понимать, что для достижения пользы не обязательно строго придерживаться этого числа. Важно больше двигаться в повседневной жизни, находить удобные для себя способы активности и учитывать индивидуальные возможности и физическую форму. Главное — регулярность и постепенное увеличение физической нагрузки.
Правило 10 000 шагов: откуда оно взялось и сколько нужно ходить каждый день
Стереотип о том, что в день необходимо проходить десять тысяч шагов, возник более пятидесяти лет назад благодаря успешной рекламе первого шагомера. Сегодня шагомеры стали неотъемлемой частью нашей жизни — мы можем встретить их в смартфонах, часах и фитнес-браслетах. Как можно не обращать внимания на заветные цифры пройденного расстояния?
Для достижения желаемых показателей одни предпочитают прогулки в парке, другие — занятия на стадионе или беговой дорожке. Считается, что такие физические нагрузки способствуют поддержанию мышечного тонуса и эффективному функционированию сердечно-сосудистой системы. В данной статье мы разберёмся, стоит ли стремиться к высоким цифрам и какие рекомендации дают ученые и медицинские специалисты.
Как появилась цифра в 10 000 шагов
10 000 — это произвольная цифра, которая появилась накануне Олимпиады в Токио-1964. Фирма Yamasa Toki выпустила первый в мире шагомер «Манпо-кей», что переводится как «измеритель 10 тысяч шагов». Считается, что создатели так назвали устройство из-за сходства иероглифа «10 000» с шагающим человечком.
Они обосновали свою точку зрения исследованием профессора Йосиро Хатано из университета Кюсю. Ученый стремился вдохновить японцев на активность и оценил преимущества, которые принесет выполнение 10 000 шагов в сутки. По его данным, среднее количество пройденных шагов японцами составляло около 3,5-5 тысяч, что приводило к избытку калорий в размере 300-400 ккал. Хатано пришел к выводу, что удвоив пройденное расстояние каждый день, люди смогут сжигать примерно 600 калорий. Кроме того, это поможет уменьшить нагрузку на сердце и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Со временем эта цифра стала использоваться по всему миру. Несмотря на то что исследование утратило актуальность, установленное профессором Хатано значение по-прежнему считается нормой.
Как на нас влияют продолжительность и интенсивность ходьбы
В 2017 году профессор Грег Хагер из Университета Джона Хопкинса представил отчет, указывающий на то, что правило о 10 тысячах шагах может негативно сказываться на здоровье человека. Он утверждает, что такие физические нагрузки не являются универсальным стандартом: любые виды тренировок следует выбирать с учетом возраста и состояния здоровья. Не всем под силу выполнять нагрузку в виде десяти тысяч шагов, поэтому использование фитнес-часов и стандартных тренировочных программ может причинить больше вреда, нежели пользы. Кроме того, данное правило опирается всего на одно исследование, проведенное более полувека назад.
Майкл Мосли и профессор Роб Коупленд из Университета Шеффилда провели интересный эксперимент. В одной группе участники совершали 10 тысяч шагов за одну прогулку, тогда как в другой группе люди трижды в день делали энергичные 10-минутные прогулки. Участники второй группы проходили в среднем 3 тысячи шагов, но общая физическая нагрузка оказалась выше на 30%. Исследователи пришли к выводу, что короткие активные нагрузки средней интенсивности оказывают большее влияние на здоровье, чем выполнение стандартных 10 тысяч шагов. Участники отметили, что им гораздо легче выделить время на быструю 10-минутную прогулку, чем искать почти два часа для длительного похода.
Кроме того, профессор Катрин Тюдор-Локк из Массачусетского университета отмечает, что правило 10 000 шагов не учитывает интенсивность физической активности.
«Для достижения желаемого результата взрослому человеку следует совершать не менее 100 шагов за минуту. Это способствует увеличению частоты сердечных сокращений, улучшает циркуляцию крови и ускоряет процесс проникновения веществ через клеточные мембраны», — отмечает профессор.
Почему цель 10 000 шагов может казаться труднодостижимой
Вспомните, как с熱ом и вдохновением мы начинаем работать над новыми задачами. Однако со временем наше воодушевление угасает, и многие начинают пренебрегать когда-то важными целями.
Минус в том, что напряженный подсчет каждого шага лишает нас удовольствия от прогулок. Джордан Эткин, психолог из Университета Дьюка, обнаружил, что люди, которые следят за количеством шагов, действительно ходят дольше и дальше. Но: им это меньше нравится, и они говорят, что это похоже на работу.
Даже для тех, кто тщательно готовится, подсчет шагов способен вызывать нежелательные последствия. Психика как будто сообщает неверную информацию: цель выполнена, можно расслабиться и не прилагать усилий.
Мнение врачей: сколько шагов нужно проходить в день
Согласно информации от Всемирной организации здравоохранения, ежедневная активность в виде 10 тысяч шагов является одним из методов, позволяющих людям увеличить уровень физической активности. Организация рекомендует начать с 150 минут физической активности в течение недели. Однако для начинающих и людей с определенными проблемами со здоровьем такая нагрузка может оказаться слишком тяжелой.
Малоподвижным людям нужно постепенно добавлять 2-3 тысячи шагов в день, или получасовую прогулку. Чем быстрее вы шагаете, тем эффективнее будет нагрузка. Если вы гуляете с шагомером, то помните, что они ведут приблизительный подсчет и не учитывают особенностей ваших движений. Например, если вы бежите, число шагов будет тем же самым, что и при медленной ходьбе, но разница в пользе для здоровья — значительная.
Почему прогулки и бег на свежем воздухе являются наиболее предпочтительными
Для поддержания здоровья городскому жителю нужно немного — всего 2 часа в неделю на природе. Исследователи заключили, что позитивный эффект «лесных прогулок» накапливается.
Похожие выезды помогают уменьшить концентрацию гормона стресса — кортизола, нормализуют работу сердечно-сосудистой системы и уровень артериального давления, поддерживают холестерин в пределах нормы и защищают сердце и сосуды от преждевременного износа.
На Востоке уже давно известна практика синрин-йоку, или «лесных ванн». Такая природная терапия появилась в Японии в 80-х годах благодаря привычке островитян прогуливаться и изучать свою страну, путешествуя по регионам. В японской культуре «лесные ванны» считаются эффективным способом для сохранения душевного равновесия и поддержания иммунитета.
Заключения
Считайте шаги, если чувствуете, что это вас мотивирует. Но будем честны: в цифре «10 000» нет ничего магического. Поставьте такую цель, которая подходит лично вам. Она может быть больше десяти тысяч, а может быть меньше. А может быть, вы решите перестать смотреть на шагомер и после этого почувствуете себя отлично!
Важно, чтобы занятия бегом и спортом стали вашим местом для отдыха и радости.
, Runner’s World, insport.com
Какие книги еще стоит прочитать:
10 тысяч шагов: что нужно знать о ходьбе
Полезна ли ходьба, сколько шагов и километров нужно проходить в день и можно ли ограничиться ежедневной прогулкой — узнали у врача и тренера.
Елена Петрова
«10 тысяч шагов в день» — эта фраза звучит, как мантра для тех, кто пытается чаще двигаться. Но так ли важно соблюдать эту норму? На вопросы о пользе ходьбы ответили Георгий Каевицер, терапевт клиники DocMed, и Олег Виллард, фитнес-блогер, тренер ЛФК, автор книги «Фитнес для сеньоров» и методики снижения веса «Ем и худею». По данным ВОЗ, регулярная физическая активность может играть важную роль в профилактике и лечении сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа и онкологии, которые служат причиной почти трёх четвертей случаев смерти в мире. Физическая активность может также способствовать уменьшению симптомов депрессии и тревоги.
Насколько полезна ходьба?
Больше интересных статей и рецептов вы найдете в нашем канале в Телеграме.
«Ходьба — это самое доступное, безопасное и эффективное средство для сохранения здоровья. Она закаливает, повышает иммунитет, если вы ходите в любую погоду. При ходьбе задействуются мышцы ног, спины, верхний плечевой пояс, мышцы кора. Улучшается подвижность голеностопных, тазобедренных суставов. Ходьба полезна и для позвоночника, она сохраняет его гибкость».
Олег Виллард
Наставник
Георгий Каевицер, врач-терапевт: «Как и любая физическая активность, ходьба позволяет нашей сердечно-сосудистой системе оставаться в тонусе, плюс, это прекрасный способ расходовать калории».
Я много гуляю. Можно ли это считать ходьбой?
Олег Виллард, тренер: «Ходьба и прогулки — это два отличительных типа физической активности. При ходьбе необходимо учитывать несколько моментов: сохраняйте спину в вертикальном положении, опускайте плечи, а голова должна быть на одной линии со спиной. Важно следить за движением рук: они должны работать в унисон с ногами, а не свисать бездействуя.»
Не старайтесь делать шаг как можно длиннее — он должен быть оптимальным для того, чтобы держать быстрый темп. У каждого скорость своя, но в среднем она должна составлять не менее 5 км/час, чтобы от ходьбы был эффект. Можно также заниматься скандинавской ходьбой.
Этот вид физической активности способствует укреплению мышц рук и верхней части плечевого пояса, помогает исправить осанку и снижает напряжение в мышцах области шеи и плеч. Скандинавская (или северная, финская) ходьба представляет собой активную прогулку с использованием специальных палок, похожих на лыжные. Такой вид физической активности уменьшает нагрузку на позвоночник, спину и плечи, что делает скандинавскую ходьбу отличным выбором для людей любого возраста, пола и уровня физической подготовленности. Напишите в комментариях, хотите ли вы узнать больше о преимуществах, технике и особенностях скандинавской ходьбы.
Сколько шагов нужно проходить в день?
Георгий Каевицер, врач-терапевт: «Согласно многим рекомендациям, оптимальное количество шагов — от 7 000 до 10 000. Превышение верхней границы вряд ли принесёт большую пользу. Как показывает исследование, мужчины и женщины среднего возраста, которые проходили ежедневно от 7 000 шагов в течение чуть более 10 лет, имели риск смертности на 50–70 % ниже, чем те, кто вёл неактивный образ жизни».
В данной статье обсуждаются риски, связанные с низкой физической активностью даже в течение 14 дней. Олег Виллард, тренер, отмечает: «Сколько шагов делается, таково и влияние на здоровье, поэтому я советую — в зависимости от физического состояния — проходить не менее 5 км ежедневно с комфортной для вас скоростью. Стандартные 10 000 шагов составляют примерно 7,5–8 км в сутки. Этот показатель является важным, если у вас отсутствуют другие виды физической активности, такие как фитнес, бег или плавание».
Какие ещё простые физические упражнения можно делать ежедневно?
Георгий Каевицер, врач-терапевт: «Плавание, езда на велосипеде, танцы, работа в саду — не важно. Важно, чтобы физическая активность превратилась в привычку и была регулярной. Ещё один важный аспект — сокращение общего времени, проводимого в «сидячем режиме».
Как можно интегрировать физическую активность в насыщенный рабочий день и превратить её в полезную привычку — команда редакторов ВкусВилла провела исследование и поделилась его результатами в данной статье. Олег Виллард, тренер: «Основная задача — это движение. Важно разнообразить упражнения, включая наклоны вперед, назад и в стороны, разные виды поворотов и приседания.»
Очень полезны упражнения на растяжку и дыхательная гимнастика. Не забывайте, что энергия рождается только в движении». Рассказали, как начать заниматься спортом дома и не бросить. А здесь найдёте видео с экспресс-зарядкой для тех, кто живёт в позе креветки.
Мы опираемся на доказательную медицину, ссылаемся на надежные источники и приглашаем квалифицированных врачей с высоким авторитетом для обсуждений. Однако наши материалы не являются универсальными рекомендациями. Помните, что в каждом индивидуальном случае советы может предоставить только ваш врач. А сколько шагов вы совершаете ежедневно? Какой у вас был рекорд?
Расскажите об этом в комментариях.
