К циклическим упражнениям относятся

Содержание

К циклическим упражнениям относятся физические активности, которые характеризуются непрерывным и ритмичным выполнением движений, направленных на развитие выносливости и улучшение работы сердечно-сосудистой системы. Примеры таких упражнений включают бег, плавание, велоспорт и греблю, где основное внимание уделяется длительности и интенсивности работы.

Эти виды тренировок способствуют эффективному расходу энергии и повышению общего уровня физической подготовки. Циклические упражнения также помогают улучшить координацию и гибкость, что делает их важной составляющей тренировочных программ для спортсменов различных дисциплин.

К циклическим упражнениям относятся

1 Московский государственный институт международных отношений (МГИМО) МИД России (Одинцовский филиал)

Произведён обзор различных информационных источников научного характера, посвящённых исследованию результатов воздействия отдельных видов циклических физических упражнений (ЦФУ) или систем физических упражнений (СФУ) на организм человека, состояние и уровень его здоровья (физического и когнитивного, эмоционального и личностного, энергетического и волевого, а также некоторых других его компонент). Выбраны основные (главные) критерии для анализа и оценивания наиболее распространённых СФУ циклического характера, имеющих максимальное приближение (сходство) с естественными природосообразными двигательными действиями (ДД) человека.

Система критериев была выбрана с целью оценивания влияния (воздействия) рассматриваемых СФУ на факторы риска сердечных и сосудистых заболеваний (ССЗ), на инволюционные изменения, на развитие физических качеств, поддержание состояния здоровья на безопасном уровне, на восполнение недостатка энерготрат, влияние на отдельные органы, физиологические и функциональные системы организма, устранение, минимизацию или нивелирование негативных последствий стресса. Также были учтены степень сложности организации и проведения самостоятельных тренировочных занятий (СТЗ) и иные (другие) факторы влияния и особенности. Произведён критериальный и сравнительный анализ на степень соответствия выбранным критериям рассматриваемых СФУ. Предложено оценивание такого соответствия по десятибалльной шкале. Результаты проведённого исследования систематизированы, обобщены и представлены в виде итоговой таблицы и могут быть использованы в качестве руководства (рекомендаций) при выборе СФУ для СТЗ.

0 KB
циклические упражнения
системы организма
физические качества
критерии оценки
психоэмоциональное напряжение
энерготраты
безопасный уровень здоровья

1. Студеникин С.И. Формирование культуры здоровья студентов в процессе вузовского образования (образовательные программы бакалавриата) // Современные проблемы науки и образования. 2018. № 3 [Электронный ресурс]. URL: https://science-education.ru/ru /article/view (дата обращения: 23.08.2018).

2. Студеникин С.И. Сравнительный анализ воздействия на организм человека отдельных видов циклических упражнений в соответствии с выбранными критериями: материалы VIII междунар. научн.-практ. конф. Одинцово: Изд-во ОГИ, 2012. С. 148–175.

3. Апанасенко Г.Л. Прямой путь к здоровью – что это // Валеология. 2016. № 1. С. 3–8.

4. Когнитивный и эмоциональный компоненты здоровья [Электронный ресурс]. URL: http://www.valeo.edu.ru/modules.php (дата обращения: 25.09.2018).

5. Науменко Д.А., Дижонова Л.Б., Слепова Л.Н., Хаирова Т.Н. Физическая культура как средство профилактики утомления студентов // Успехи современного естествознания. 2013. № 10. С. 210–216.

6. Возрастное влияние физических упражнений на органы и системы организма человека [Электронный ресурс]. URL: www.ivfrao.ru/ (дата обращения: 13.09.2017).

7. Амосов Н.М. Энциклопедия Амосова. Алгоритм здоровья. М.: Альфа-книга, 2018. 672 с.
8. Купер К. Аэробика для хорошего самочувствия. М.: Книга по требованию, 2013.

224 с.

Из 400 академических часов, отводимых ФГОС ВО на учебную дисциплину «Физическая культура», в рабочих программах в большинстве вузов отводят 360 часов на первые 5 семестров по 72 часа в каждом семестре, и оставшиеся 40 часов – на 6-й семестр обучения [1]. Такое распределение времени позволяет в течение пяти семестров проводить занятия в сетке расписания под руководством преподавателя дважды в неделю (эта периодичность является минимально необходимой для решения задач освоения новых ДД и навыков, поддержания на ранее достигнутом уровне физических качеств (ФК) и физической подготовленности (ФП), функциональных возможностей организма) [2].

Однако для восполнения недостающих энерготрат (возникающих как негативный результат современного малоподвижного образа жизни) [2], поддержания здоровья на безопасном уровне [3], совершенствования физических качеств и повышения уровня физической подготовленности [2], а также для решения многих других задач жизнедеятельности, саморазвития, самореализации, оздоровления студентам необходима дополнительная двигательная активность (ДДА) (по сравнению с обычной учебной, бытовой, профессиональной, досуговой, социальной) в виде СФУ и в форме утренней гимнастики, физкультурных пауз в ходе учебной (профессиональной) деятельности, СТЗ и некоторых других. Ещё в большей степени эта ДДА необходима по окончании вуза, когда бывшие студенты занимаются профессиональной деятельностью, и у подавляющего большинства жизнь проходит в режиме постоянного недостатка ДА. Многочисленные исследования учёных и жизнедеятельность многих выдающихся людей-долгожителей показывают, что для того, чтобы жизнедеятельность человека на протяжении длительного времени была активной, творческой, продуктивной, здоровой, радостной и счастливой, важна и необходима достаточно высокая физическая активность в самых различных её формах на протяжении всего жизненного пути человека. Наиболее приемлемой, удобной, комфортной и достаточно просто организуемой из этих форм являются СТЗ.

Общая выносливость (ОВ) напрямую связана с физической работоспособностью и опосредованно – с умственной [4]. Или, другими словами, с энергетическим обеспечением деятельности организма.

Уровень физиологических и функциональных резервов организма (в том числе показатель максимального потребления кислорода – МПК), физическая и умственная работоспособность организма (и её противоположная характеристика – утомление), уровень безопасного здоровья индивида, возможности человеческого организма по энергопродукции и энергетическому обеспечению жизнедеятельности, ОВ – все эти понятия тесно взаимосвязаны между собой и определяются в целом уровнем развития ОВ. Особенно отчётливо такая зависимость прослеживается в среднем и старшем возрасте [5, 6]. Тренируя ОВ, можно совершенствовать желаемые и необходимые качества и характеристики функционирования организма. Универсальным средством совершенствования ОВ являются ЦФУ [3, 7].

Человек, осознающий и понимающий, что ему жизненно необходима ДДА и что в первую очередь эта ДДА должна обеспечиваться в форме СТЗ именно с применением ЦФУ, неизбежно оказывается перед выбором: «Какие виды ЦФУ наиболее эффективны, полезны, необходимы с различных точек зрения? Какую систему, какой вид ЦФУ лучше всего выбрать, исходя из достижения различных целей и задач (которые в настоящей работе обозначены в качестве критериев)?». Ответы на эти вопросы позволят студентам, а Выпускникам вузов квалифицированно выбрать СФУ для СТЗ в свободное от учёбы (профессиональной деятельности) время.

Цель исследования: сравнение (сопоставление) характера и степени воздействия на организм человека различных ЦФУ в соответствии с выбранными критериями.

В качестве основных методов исследования использованы критериальный и сравнительный анализы, метод обобщения.

Результаты исследования и их обсуждение

Из классификации ФУ по признаку биомеханической структуры двигательного акта и, соответственно, воздействия (влияния) на органы и физиологические системы организма известны два больших класса ФУ:

а) ФУ, влияющие преимущественно на повышение резервов сердечно-сосудистой (ССС) и дыхательной систем (ДС) (по Н.М. Амосову – в совокупности это кардиореспираторная система (КРС)) – класс ЦФУ;

б) ФУ, влияющие на поддержание функции суставов и мышц – класс ациклических упражнений.

При проведении анализа выберем ряд критериев, по которым будем сравнивать различные виды ЦФУ, а именно:

1. Влияние на развитие ФК (общая, силовая выносливость; ловкость; гибкость).

2. Поддержание состояния здоровья на безопасном уровне (увеличение функциональных возможностей организма).

3. Влияние на факторы риска ССЗ (избыточная масса тела, повышенное артериальное давление, повышенное содержание холестерина в крови и др.).

4. Влияние на инволюционные (возрастные) изменения в организме человека (снижение адаптационных способностей, возрастное ухудшение физических качеств, дегенеративные изменения различных органов и систем, снижение интенсивности обмена веществ).

5. Восполнение недостающих (суточных, недельных) энерготрат, совершенствование системы энергопродукции и энергообеспечения организма.

6. Особенности воздействия на КРС (ССС и ДС) и опорно-двигательный аппарат (ОДА) (мышечная и костная системы).

7. Снятие психоэмоционального напряжения – противострессовое воздействие. Нормализация психоэмоционального состояния (ПЭС).

8. Степень сложности организации СТЗ: временные затраты на сборы, подготовку, перемещение к месту занятия и от него; требования по инвентарю, экипировке; привязка к не всегда удобному времени занятия; техническая доступность выбранных ЦФУ и пр.

9. Иные (другие) факторы влияния и особенности:

а) удобство самоконтроля, безопасность, точность дозирования физической нагрузки (ФН);

б) затраты времени на получение одинаковой ФН;

в) интерес к СТЗ и получаемое от них удовольствие;

По фактически всем выбранным критериям ЦФУ аэробного характера оказывают сходное действие на организм человека. Однако, по степени и характеру воздействия на отдельные физиологические и функциональные системы организма, по степени сложности организации СТЗ и некоторым другим показателям между этими видами ЦФУ есть различия, которые позволяют выбирать те или иные ЦФУ в зависимости от разных факторов, рассматриваемых в настоящей работе. Приведём сначала наиболее общие результаты воздействия на организм человека ЦФУ аэробного характера по мере возрастания выбранных критериев.

Критерии 1, 2. Общая выносливость – это ФК, которое вырабатывают и совершенствуют ЦФУ аэробного характера и которое является базовым ФК для развития и совершенствования в первую очередь физической работоспособности (ФР) человека. Общая работоспособность определяется как способность выполнять длительное время какую-либо деятельность с заданной эффективностью и качеством.

При этом не развивается утомление, вынуждающее снизить качество выполнения деятельности или привести вовсе к её прекращению. В результате занятий различными видами ЦФУ увеличивается такая характеристика уровня функционирования КРС и всего организма в целом, как МПК, которая является решающим фактором, определяющим ФР людей среднего и старшего возраста [3, 7].

Именно ОВ, а через неё и ФР, оценивается по величине МПК. По величине МПК оценивается Величина безопасности здоровья индивида (по Г.Л. Апанасенко) [3] и уровень резервов (функциональных возможностей) его здоровья (по Н.М. Амосову) [7]. Для оздоровительной тренировки (ОТ) необходимым условием является Вовлечение в ДД как можно больше мышечных групп.

Помимо преимущественного развития ОВ, некоторые виды ЦФУ развивают также скоростную и силовую выносливость, ловкость и гибкость.

Критерий 3. К основным факторам риска ССЗ относятся: появление избыточной массы тела; повышение артериального давления (АД), ведущего к затруднению работы сердца; увеличение холестерина и жиросодержащих веществ в крови и закупорка кровеносного русла образовавшимися тромбами. Повышение физической работоспособности сопровождается профилактическим эффектом в отношении факторов риска ССЗ: снижение массы тела и жировой массы, холестерина и триглицеридов в крови, нормализация АД и частоты сердечных сокращений (ЧСС). Оздоровительным и профилактическим эффектом в отношении атеросклероза и ССЗ обладают лишь ФУ, направленные на развитие аэробных возможностей и общей выносливости – ЦФУ [6, 8].

Критерий 4. Регулярная физическая тренировка является основным средством, позволяющим в значительной степени затормозить развитие возрастных (инволюционных) изменений физиологических функций, задерживающим возрастное ухудшение ФК и снижение адаптационных способностей организма в целом, а также дегенеративные изменения различных органов и систем, неизбежных в процессе инволюции. При выполнении ФУ повышается минерализация костной ткани и содержание кальция в организме, что препятствует развитию остеопороза. Увеличивается приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшим средством профилактики артроза и остеохондроза, улучшается состояние ОДА в целом. Значительно увеличивается интенсивность обмена веществ [6].

Критерий 5. Исследованиями специалистов установлено, что минимальная величина суточных энерготрат, необходимая для нормальной жизнедеятельности составляет 2900–4000 (по другим оценкам 2880–3800) ккал. На мышечную деятельность должно расходоваться 1200–1900 ккал. Расходуется же примерно 850–1400 ккал (причина – малоподвижный современный образ жизни подавляющей доли населения).

В связи с этим для компенсации недостатка энерготрат в процессе жизнедеятельности современному человеку необходима ДДА в виде выполнения ФУ с расходом энергии не менее 350–500 ккал в сутки [2, 6]. Механизм защитного действия интенсивных ФУ заложен в генетическом коде человеческого организма, который тысячелетиями был запрограммирован на выполнение большого объёма ФН, и это в конечном итоге закрепилось в процессе эволюции в геноме человека. В связи с недостатком энерготрат возникает гипокинетическая болезнь, представляющая собой комплекс функциональных и органических изменений, а также болезненных симптомов, развивающихся в результате рассогласования деятельности отдельных систем и организма в целом с внешней средой [2, 6, 7]. Занятия ЦФУ аэробного характера сопровождаются расходом энергии, прямо пропорциональной длительности и интенсивности мышечной деятельности, что позволяет компенсировать дефицит энерготрат и одновременно тренировать систему энергопродукции организма, напрямую связанную с мышечной деятельностью.

Критерий 6. Занятия ЦФУ приводят к повышению функциональных возможностей организма, в частности – ССС, что выражается в экономизации работы сердца в состоянии покоя и в увеличении резервных возможностей кровообращения при мышечной деятельности. Повышаются возможности ДС по доставке кислорода к работающим мышцам [2, 7, 8].

Критерий 7. Результатом тренировок является также изменение функционального состояния центральной нервной системы (ЦНС). В результате снимается нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность, а следовательно – тонус всего организма, самым непосредственным образом влияющий на продолжительность активной жизни. Тренировка на выносливость является незаменимым средством разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций, вызывающих хроническое нервное перенапряжение. Состояние «боевой готовности» головного мозга, способность ясно мыслить и принимать верные решения (признаки когнитивного здоровья) сохраняется до глубокой старости.

Для того, чтобы выбранные критерии эффективно выполнялись в процессе организации и проведении СТЗ, необходимо следовать некоторым обязательным условиям, правилам, принципам, например заниматься ФУ регулярно и систематически, ФН повышать постепенно и др. Общим является также основной принцип кардиозанятий здоровьеформирующей и здоровьесберегающей направленности – продолжительная работа при невысокой и средней интенсивности.

Важно поднять пульс и удерживать его не менее 15–20 минут. Важно соблюдать также основные правила по дозированию ФН – её объёму, периодичности и интенсивности. Например, достаточно 3–4 раза в неделю по 20–30–40 минут заниматься либо на кардиотренажёрах (КТ), либо оздоровительным бегом, либо плаванием, либо ходьбой на лыжах.

Основным методом ОТ должен быть равномерный метод, однако по мере роста тренированности один или два раза в неделю рекомендуется использовать переменный или интервальный методы. При этом осуществляется смешанный аэробно-анаэробный характер энергообеспечения организма. Такой график рекомендуется всем, вне зависимости от возраста. Чем старше организм, тем больше внимания нужно уделять кардионагрузке [3, 6, 7].

Оздоровительный бег (ОБ). Среди разновидностей ОБ различают: а) бег по пересечённой местности; б) бег по беговой дорожке стадиона; в) бег на месте. Бег на местности и по беговой дорожке стадиона. Если исходить из простоты и доступности занятий (критерий 8), то ОБ является наиболее простым и доступным в организационном и техническом отношении видом ЦФУ.

СТЗ не требуют специального инвентаря, оборудования и сложной экипировки кроме кроссовок и спортивного костюма. Нагрузка на КРС и ОДА (критерий 6) в беге варьируется достаточно просто и в широких пределах и зависит от интенсивности бега и его продолжительности. От этого зависит и уровень тренированности.

В соответствии с принципом постепенности начинать СТЗ необходимо с медленного бега (V ≈ 5 км/ч), увеличивая со временем до бега высокой интенсивности (V ≈ 15 км/ч). В работу вовлекаются многие мышцы и мышечные группы (не менее 30 % мышечной массы тела), из них – самые массивные – мышцы ног. При средней интенсивности скорость бега составляет V ≈ 9–10 км/ч.

Вертикальное положение тела создаёт дополнительную нагрузку на КРС и ОДА. В результате постановки стопы на дорожку возникает ударная нагрузка на голеностопные, коленные и тазобедренные суставы, а также (с некоторым амортизационным смягчением) – на позвоночный столб. Она может носить травмирующий характер для указанных суставов и позвоночника.

Чем ровнее дорожка, тем меньше неблагоприятное воздействие на суставы нагрузки ударного характера. Количество потраченных калорий (критерий 5) зависит от интенсивности и длительности бега и легко рассчитывается из табл. 1. При беге в аэробном режиме расходуется примерно 1 ккал/кг на 1 км пути (0,98 у женщин и 1,08 ккал/кг у мужчин).

Зона интенсивности ОБ (в зависимости от уровня тренированности, состояния здоровья и самочувствия, возраста, других факторов) находится в пределах ЧСС ≈ (120–130)–150–160) уд/мин. Бег по беговой дорожке стадиона более монотонен и однообразен в силу того, что на сенсорные системы на протяжении длительного времени действуют одни и те же повторяющиеся раздражители [Ам.].

Однако этим отличия и заканчиваются. Но ровная поверхность (помимо смягчения ударной нагрузки на суставы) позволяет чаще отрывать взгляд от беговой дорожки для того, чтобы больше внимания уделить общению с окружающей природой, влияние которой на ПЭС человека невозможно переоценить (критерий 7).

Особенно полезен в этом отношении вечерний бег, который снимает отрицательные эмоции, накопленные за день, и «сжигает» избыток адреналина, выделяемого в результате стрессов. Таким образом, бег является лучшим природным транквилизатором – более действенным, чем лекарственные препараты, и самым физиологичным.

При правильном выборе места пробежек (парк, лес; удалённость от загазованных автомобильных трасс и промышленных производств с вредными выбросами в атмосферу; свежий, богатый кислородом воздух; живописные, приятные для глаза пейзажи; разнообразный рельеф местности; пение птиц) создаются весьма благоприятные условия для достижения целей ОТ и получения положительных эмоций, нормализации ПЭС и снятия накопленной усталости. Бег на месте.

Критерий 8. Бег на месте – самое легко реализуемое занятие. Но трудно достичь требуемой ЧСС (критерии 5, 6), к тому же в ограниченном пространстве комнаты практически «обнуляется» эмоциональная составляющая ОБ (критерии 7 и 9-в). Самое простое правило – пульс должен удваиваться по сравнению с покоем. Бег на месте на ОДА оказывает недостаточное воздействие.

В ходе ОТ должен быть обеспечен приток свежего воздуха. Одежда для занятий максимально облегчена. Для смягчения постановки стопы можно использовать поролоновый коврик [7].

Оздоровительная ходьба. Ходьба, как и бег, характеризуется естественностью ДД. От бега она отличается тем, что при ходьбе в двигательном цикле отсутствует фаза полёта, когда у человека нет опоры хотя бы на одну ногу.

Для достижения целей оздоровления используется ускоренная ходьба: при соответствующей скорости (до 6,5 км/ч) ЧСС может достигать зоны тренирующего режима (ЧСС ≈ 120–130 уд/мин). По степени своего тренирующего воздействия на КРС и ОДА (критерий 6), восполнение недостающих энерготрат (критерий 5), развитие физических качеств (критерий 1) ходьба обладает ограниченными возможностями.

Это является следствием того, что при ходьбе, даже очень интенсивной, трудно достичь порогового значения ЧСС ≈ 120–130 уд/мин, от значения которого и начинается тренирующее воздействие ЦФУ на организм. «Приходится вместо бега очень быстро идти – это тяжелее, менее производительно и менее приятно. Очень быстро идти труднее, чем медленно бежать.

Бежать со скоростью 6,0 км/ч – одно удовольствие и при небольшой тренировке можно бежать почти бесконечно. Идти же с такой скоростью – нужно большое напряжение», – констатирует Н.М. Амосов [7]. В соответствии с исследованиями основателя аэробики К. Купера, чтобы иметь удовлетворительную тренированность, нужно ежедневно ходить не меньше часа и проходить за это время почти 6,5 км.

Надо очень быстро и напряжённо идти (практически это нижнее пороговое значение тренировки в спортивной ходьбе). Если идти, например, со скоростью до 5 км/час, то нужно уже проходить 10 км каждый день. Поэтому ходьба, как метод ОТ, хороша в качестве вводного курса или в дополнение к другим видам нагрузки. Ходить нужно, в соответствии с рекомендациями К. Купера, Н.М.

Амосова и других авторов-исследователей, всегда быстро, чтобы пульс учащался хотя бы до 90–100 уд/мин. Тренировка посредством ходьбы носит профилактически-восстановительный характер. За 1 час быстрой ходьбы расходуется (критерий 5) около 300–400 ккал энергии в зависимости от массы тела (примерно 0,7 ккал/кг на 1 км пройденного пути) (табл. 1).

При ежедневных занятиях оздоровительной ходьбой (по 1 ч) суммарный расход энергии за неделю составит около 2000 ккал, что обеспечит компенсацию дефицита энерготрат и рост функциональных возможностей организма. Ускоренная ходьба в качестве самостоятельного оздоровительного средства может быть рекомендована лишь при наличии противопоказаний к бегу.

По мере роста тренированности занятия оздоровительной ходьбой должны сменяться беговой тренировкой. При беге один и тот же тренировочный эффект (критерий 9-б) достигается гораздо быстрее, чем при ходьбе: ходьба по 1–1,5 часа в день приравнивается бегу на улице в умеренном и среднем темпе в течение 15–20 минут.

При беге на месте в помещении минимальная нагрузка достигается в течение 20–25 минут, но темп бега должен быть высоким (ЧСС ≈ 120–130 уд/мин). Критерий 8. Экипировка, как и в беге, самая простая – кроссовки и спортивный костюм. Выбор времени СТЗ – исходя из возможностей. Время на сборы и подготовку – минимальное. Если беговая трасса находится рядом с домом, то экономится и время, отводимое на перемещение к месту СТЗ и от него.

Езда на велосипеде. Исходя из критерия 8, для этого вида ЦФУ характерны следующие особенности. Необходимо приобретение, техническое обслуживание и хранение достаточно громоздкого инвентаря. Экипировка с точки зрения обеспечения безопасности и удобства велотренировки также требует определённых затрат.

Подбор трассы для тренировок далеко не простое дело: не везде для езды на велосипеде есть удобные и приспособленные трассы (автомобильное шоссе для велотренировок небезопасно, состав воздуха вдоль шоссе для целей оздоровления непригоден). С точки зрения достижения необходимых энерготрат (критерий 5) энергоёмкость ФН может варьироваться в широких пределах.

При передвижении по ровной местности и скорости 15 км/ч расход энергии составляет примерно треть от ее расхода при беге с той же скоростью (табл. 1). Чтобы достичь требуемых энерготрат, надо достаточно быстро ехать на велосипеде и на достаточно большое расстояние. Это довольно трудно сделать из-за отсутствия пригодных для передвижения на велосипеде трасс.

Езда в гору вызывает тем большую нагрузку, чем круче угол наклона. В работе участвуют в основном мышцы нижних конечностей. Нагрузка на позвоночный столб практически отсутствует из-за наклонённого положения туловища. Такой вид ФН очень полезен тем, кто страдает заболеваниями коленных и голеностопных суставов, в силу того, что а) ударная (травмирующая) нагрузка на суставы отсутствует и б) при длительной постоянной нагрузке происходит активная смазка суставных поверхностей, улучшается эластичность связок и хрящей, увеличивается подвижность суставов (критерий 6). При благоприятных условиях (безопасность и комфортность передвижения, хорошее качество дорожного покрытия) быстро меняющийся окружающий пейзаж и сопутствующая этому ФН) на ЦНС оказывается релаксирующее воздействие, которое нейтрализует отрицательные эмоции (критерии 7, 9-в).

Ходьба (бег) на лыжах. По своему оздоровительному воздействию не уступает бегу и даже превосходит его. К. Купер ходьбу на лыжах практически по всем критериям ставил выше ОБ [8].

Критерии 5, 6. Если при ходьбе, беге и езде на велосипеде вовлекаются в работу преимущественно мышцы ног (мышцы голени и бедра), то при передвижении на лыжах в работу помимо нижних конечностей вовлекаются мышцы верхних конечностей и плечевого пояса, спины, живота и туловища. Это требует дополнительного расхода энергии.

Нагрузка на КРС легко регулируется: достаточно незначительно увеличить интенсивность движений либо ног, либо рук, либо того и другого, как моментально учащается пульс и, следовательно, пропорционально увеличиваются энерготраты. Крутые подъемы оказывают дополнительную нагрузку на систему кровообращения.

В работе участвует большой объем мышечной массы (более 60 %), практически в 1,5–2 раза больше, чем при беге. Чем больше мышц и мышечных групп вовлекается в процесс тренировки, тем выше её оздоровительная направленность. Нагрузка на суставы и опасность их травмирования при ходьбе на лыжах значительно меньше, чем при беге. Критерий 7. Этот вид ЦФУ благоприятно и очень эффективно влияет на нормализацию работы ЦНС, тонус и самочувствие, так как выполняется в своё удовольствие (критерий 9-в) на свежем морозном и бодрящем воздухе, на фоне радующих, очищающих и вдохновляющих красот пейзажа, сияющего зимнего солнца и голубого неба (эффект природотерапии).

Энерготраты при СТЗ различными видами ЦФУ

Круговое движение: главное о циклических видах фитнеса

Циклические виды фитнеса, такие как бег, плавание и езда на велосипеде, играют важную роль в улучшении физической формы и здоровья. Александр Орешков, супервайзер и элит-тренер в клубе World Class Хамовники,— о том, как подобные активности укрепляют тело и улучшают эмоциональное состояние.

Циклические тренировки— это физическая активность, при которой движения выполняются повторяющимися циклами. Такие тренировки включают в себя бег, плавание, езду на велосипеде, лыжные гонки, роликовые коньки. Их популярность объясняется высокой эффективностью, универсальностью и доступностью для широкой аудитории.

Основные виды

Бег— один из самых древних и естественных видов физической активности. Бег стимулирует работу сердечно-сосудистой системы, улучшает обмен веществ и укрепляет мышцы всего корпуса, потому что в этом паттерне движения задействуются абсолютно все мышечные группы. В зависимости от интенсивности и дистанции, бег может развивать как выносливость, так и взрывную силу.

Плавание— отличный способ равномерно нагрузить все группы мышц. Благодаря воде, которая уменьшает нагрузку на суставы, плавание идеально подходит для людей с избыточным весом или травмами. Оно также эффективно развивает выносливость и силу.

Езда на велосипеде— это циклический спорт, который улучшает работу сердечно-сосудистой системы, укрепляет мышцы ног и развивает ловкость. В зависимости от рельефа и темпа, велосипедные тренировки могут быть как низкой, так и высокой интенсивности.

Лыжные гонки— отличный способ сочетать аэробные нагрузки с силовыми упражнениями. Лыжи развивают выносливость, силу и координацию, а также являются отличным способом тренировать сердечно-сосудистую систему в зимний период.

Цели и задачи

Циклические виды спорта позволяют развивать все физические качества:

Скорость — особенно важна в спринтерских дисциплинах, где необходима высокая мощность и быстрый старт. Тренировки на скорость включают в себя интенсивные короткие пробежки или заплывы.
Выносливость — ключевой элемент для долгих дистанций, таких как марафоны или длительные заплывы. Она позволяет поддерживать стабильный темп на протяжении длительного времени и эффективно использовать энергетические ресурсы организма.
Сила — необходима для преодоления сопротивления, будь то плавание или подъем на гору на велосипеде. Силовые тренировки могут включать в себя интенсивное педалирование или греблю.
Ловкость и гибкость — помогают выполнять движения эффективно и без риска травм. Эти качества важны для всех циклических видов спорта, так как они способствуют правильной технике выполнения упражнений.

Физиологические аспекты

Разные типы циклических тренировок задействуют различные типы мышечных волокон, что определяет их эффективность для разных задач:

Белые мышечные волокна (быстрые) — используются в спринтерских дисциплинах, таких как бег на короткие дистанции. Эти волокна обеспечивают мощные и кратковременные усилия, не требуя большого количества кислорода. Они идеальны для взрывных нагрузок, но быстро утомляются.

Красные мышечные волокна (медленные) — задействуются в длительных тренировках. Они имеют высокую окислительную способность и могут долго работать без усталости, так как получают энергию при участии кислорода.

Влияние на похудение

Одним из ключевых аспектов циклических тренировок является их способность способствовать снижению веса. Однако, для достижения устойчивого результата, необходимо создать дефицит калорий. Это означает, что организм должен расходовать больше калорий, чем он получает с пищей. Циклические тренировки могут значительно увеличить расход энергии, но если потребление калорий превышает расход, похудение не произойдет. Оптимальный подход— сочетание регулярных тренировок с контролем питания.

Влияние на психическое здоровье

Циклические тренировки оказывают положительное влияние на психическое здоровье. Ритмичность и повторяемость движений создают успокаивающий эффект, который помогает снизить уровень стресса и тревожности. Кроме того, физическая активность стимулирует выработку нейромедиаторов— эндорфина и дофамина, которые улучшают настроение и общее самочувствие. Таким образом, циклические виды спорта не только укрепляют тело, но и поддерживают эмоциональное равновесие.

Оптимизация

Чтобы повысить эффективность циклических тренировок и сделать их более сложными, можно применять различные методы:

Интервальный тренинг— чередование периодов высокой и низкой интенсивности. Например, чередование быстрого бега с периодами ходьбы.

Переменный метод— добавление изменений в рельеф или темп, таких как бег по холмам или плавание с разной скоростью.

Длительные тренировки— увеличение продолжительности занятий помогает развивать выносливость и адаптирует организм к продолжительным нагрузкам.

Пульсовые зоны и продолжительность тренировок

Чтобы тренировки приносили максимальную пользу, важно следить за вашим пульсом и работать в правильных пульсовых зонах. Оптимальный способ это сделать — пройти нагрузочное тестирование с газоанализатором. Но если такой возможности нет, можно использовать формулу Карвонена для расчета пульсовых зон.

Вот как это сделать:

1) Определите вашу максимальную частоту сердечных сокращений (ЧССм):

Используйте формулу: 220 минус ваш возраст. Например, если вам 30 лет: 220 — 30 = 190 уд/мин.

2) Измерьте вашу частоту сердечных сокращений в покое (ЧССп):

Более точные показатели пульса покоя позволят измерить наручные гаджеты. Но есть и другой способ. Ежедневно, в течение недели, измеряйте пульс утром сразу после пробуждения (важно просыпаться самому, не по будильнику, иначе пульс будет выше). Лежите спокойно в течение 5 минут, а затем замерьте пульс.

Среднее значение пульса за 7 дней будет вашей ЧСС покоя.

3) Расчитайте свои пульсовые зоны по формуле Карвонена:

Используйте следующую формулу: ЧССр = (ЧССм — ЧССп) * интенсивность % + ЧССп

Здесь, ЧССр – это целевая частота сердечных сокращений, ЧССм – максимальная частота сердечных сокращений, ЧССп – частота сердечных сокращений в покое, а интенсивность – это процент от вашей максимальной ЧСС, с которым вы хотите тренироваться.

Например, если вам 30 лет, ваша максимальная ЧСС — 190 уд/мин, ЧСС покоя — 60 уд/мин, и вы хотите тренироваться с интенсивностью 70%, ваши пульсовые зоны будут:

Таким образом, при тренировках вы должны стараться держать пульс около 151 ударов в минуту, чтобы поддерживать интенсивность 70%.

Допустим, вам 40 лет, и вы хотите тренироваться с интенсивностью 60%. Ваши показатели:

Максимальная ЧСС: 220 — 40 = 180 уд/мин

ЧСС покоя: 65 уд/мин (среднее значение за неделю)

Ваша целевая ЧСС будет:

Таким образом, при тренировках вы будете стремиться держать пульс около 137 ударов в минуту.

Следуя этим шагам, вы сможете определить оптимальные пульсовые зоны для ваших тренировок и улучшить свои результаты, при том что:

1 пульсовая зона — 50-60% от максимального пульса

2 пульсовая зона — 60-70% от максимального пульса

3 пульсовая зона — 70-80% от максимального пульса

4 пульсовая зона — 80% от максимального пульса

5 пульсовая зона — 90-100% от максимального пульса

Для общего оздоровления рекомендуется находиться в первой и второй пульсовых зонах, где организм эффективно использует кислород и не происходит закисления мышц. Важно также поддерживать регулярность занятий, определяя их интенсивность и объем с тренером.

Циклические виды фитнеса являются мощным инструментом для улучшения физической формы, поддержания здоровья и укрепления психоэмоционального состояния. Они развивают основные физические качества, способствуют снижению веса и улучшают общее самочувствие. Независимо от выбранного вида активности— будь то бег, плавание, езда на велосипеде или ходьба— регулярные циклические тренировки помогут вам достигать новых высот и поддерживать высокое качество жизни.

Циклические упражнения

Циклические упражнения обладают аэробным оздоровительным потенциалом. Исследования показывают, что далеко не всякие движения оказывают на организм человека положительное влияние.

У многих людей, работа которых связана с тяжелым физическим трудом (шахтеры, лесорубы, строители), часто отмечается не столько улучшение, сколько ухудшение здоровья из-за повышенного содержания холестерина в крови, что ведет к сердечно-сосудистым заболеваниям.

Снижение же холестерина оказывается возможным только при выполнении циклических (аэробных) упражнений, ведущих к повышенному потреблению кислорода и сжиганию жирных кислот, из которых образуется разрушающий сосуды холестерин.

Циклические упражнения могут быть рекомендованы людям всех возрастов, имеющим различную подготовленность и состояние здоровья. Регулярные занятия циклическими упражнениями оказывают на организм целый ряд благоприятных воздействий: улучшается деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, активизируется обмен веществ, усиливаются газообмен и окислительные процессы, улучшается деятельность нервных процессов, нормализуется эмоциональное состояние, сон.

Интересно

Знание особенностей влияния на организм различных видов циклических упражнений позволяет правильно выбрать оздоровительные программы в зависимости от состояния здоровья, возраста и уровня физической подготовленности.

Для более разностороннего влияния на организм, исключения монотонности занятий и адаптации к привычной физической нагрузке в течение многолетних тренировок целесообразно временное переключение с одного вида циклических упражнений на другой или же использование их в сочетании.

Так, например, любители лыж в зимнее время могут полностью переключаться на данный вид спорта (включая участие в соревнованиях), а летом обязательно использовать регулярные беговые тренировки.

Статьи по теме