Напитки с электролитами — это специальные жидкости, содержащие минералы, такие как натрий, калий, магний и кальций, которые помогают поддерживать баланс жидкости в организме. Они особенно полезны после физических нагрузок или во время жары, когда мы теряем большое количество воды и солей через пот.
Эти напитки способны восстанавливать электролитный баланс и предотвращать обезвоживание, улучшая тем самым физическую работоспособность и общее самочувствие. Часто их используют спортсмены для быстрого восстановления после тренировки, но они могут пригодиться и в повседневной жизни, особенно в условиях сильной жары или при болезни.
Что такое электролиты и как они помогут перенести жару
Организм человека не лучшим образом справляется с жарой — чтобы поддерживать оптимальную температуру тела, ему приходится работать практически в аварийном режиме. Для этого он охлаждает поверхность кожи за счет интенсивного потоотделения. Теряя жидкость, нужно регулярно восстанавливать ее баланс. Однако просто выпить воды может быть не достаточно. Для правильной работы организма понадобятся еще и электролиты
Что это и зачем?
Электролиты представляют собой минеральные вещества, присутствующие в крови, моче и клеточных жидкостях в форме солевых растворов. К числу наиболее значимых относятся натрий, калий, кальций, магний, а также хлориды и фосфаты. Эти соединения играют ключевую роль в передаче электрических сигналов в нервной системе и мышцах. Благодаря электролитам функционирует миокард — мышечная структура, контролирующая сердечные сокращения.
Кроме того, электролиты обеспечивают кислородом ткани и способствуют нормализации кровяного давления. Они выполняют задачу гидратации организма и регулируют баланс воды и соли. Все это необходимо для поддержания оптимальной терморегуляции.
Чего-то не хватает
Недостаток электролитов возникает из-за дегидратации. Также их дефицит может быть спровоцирован интенсивными физическими нагрузками, проблемами с пищеварением и чрезмерным употреблением спиртных напитков.
- Мышечные спазмы, особенно после тренировок или длительных нагрузок. Судороги могут говорить о нехватке натрия.
- Сбой сердечного ритма, тахикардия.
- Нехватка энергии или снижение работоспособности, головокружение. Иногда, впрочем, причина этого — дефицит углеводов, поэтому спортивные напитки с электролитами обычно содержат сахар и другие простые углеводы.
- Повышение пульса, тошнота, дезориентация. Это может быть признаком теплового удара, так что лучше обратиться к врачу.
Если вы не испытываете этих симптомов, но часто занимаетесь спортом или проводите на солнце много времени, необходимость в электролитах будет зависеть от нескольких факторов, в том числе от типа вашего телосложения и уровня активности (чем больше масса тела и интенсивнее нагрузка, тем больше нужно электролитов), погоды (чем выше температура и влажность воздуха, тем сильнее потоотделение, которое вызывает потерю электролитов). Даже высота играет роль: при занятиях спортом на высоте более трех тысяч метров над уровнем моря стоит увеличить потребление жидкости на 25–50 % (оно высчитывается исходя из рекомендуемых 200–300 мл на каждые 10–20 минут тренировки).
Одной воды недостаточно?
Человек, как правило, начинает потеть во время физических усилий и занятий спортом. В исследовании 1994 года, опубликованном в International Journal of Sports Medicine, было отмечено снижение продуктивности у выносливых спортсменов, когда они теряли лишь 2 % от своей массы тела. Наиболее серьезные последствия начинаются при потере жидкости в 10 %, хотя симптомы, такие как головокружение и головная боль, могут появиться значительно ранее.
Вода, конечно же, является важной для восстановления, но в зависимости от скорости потери жидкости организм может испытывать ее нехватку. Дополнительно, избыточное потребление воды также представляет собой риск, так как может вызвать гипонатриемию. Это состояние возникает в результате недостаточной концентрации натрия в крови и в редких случаях может привести к отеку легких или мозга. Чтобы избежать этого, необходимо поддерживать уровень электролитов на должном уровне.
В США 35-летняя женщина скончалась, после того как за 20 минут выпила пару литров воды. Инцидент произошел в начале июля во время празднования Дня независимости. Жительница штата Индиана Эшли Саммерс почувствовала сильное обезвоживание и начала обильно пить. Через некоторое время она потеряла сознание и после госпитализации скончалась. Ее брат рассказал СМИ о том, что врачи поставили ей диагноз « гипергидратация » , иначе говоря — отравление водой.
Правильная тренировка в жару: что надеть, сколько пить и как восстановиться
Как сделать напиток с электролитами
Спортивные напитки насыщены электролитами, однако помимо них часто присутствуют лишние калории и углеводы, а также добавка пищевого красителя E129. К счастью, можно приготовить полезный коктейль в домашних условиях. Вот инструкция.
- 450 г воды;
- 225 г апельсинового сока;
- 2 столовые ложки сладкого сиропа;
- щепотку соли.
20 
0
Что такое электролиты, и нужны ли вам спортивные напитки?
На полках привычных продуктовых магазинов уже можно встретить спортивные напитки с электролитами. Изотонические, гипотонические и гипертонические варианты. На упаковках производители заявляют, что их напитки помогают восстановить уровень жидкости и солей после физических нагрузок, а также улучшают силу и выносливость.
Что такое электролиты в организме? Реально полезные вещества или выдумка маркетологов, желающих впарить очередной товар из линейки здорового питания? В этой статье я затрону тему, тесно связанную с химией и биологией.
Электролиты: что это такое, и какие функции выполняют в организме
Нарушению баланса электролитов в организме посвящено много научных работ, написаны учебные пособия и руководства для врачей.
В частности, есть такие книги:
- «Водно-электролитный обмен и его нарушения» 2018 года под редакцией профессора Карпищенко А. Е.
- «Водно-электролитный обмен, нарушения и корреляция» 2006 года под редакцией профессора Сухорукова В. П.
Это говорит о том, что электролиты в организме – не выдумка. Врачи тщательно изучают тему, проводят измерения, чтобы помогать людям лечить различные болезни.
Проще говоря, электролиты представляют собой минералы, которые, растворяясь в воде, получают положительный или отрицательный электрический заряд. Они классифицируются на катионы и анионы.
Благодаря электропроводности такие вещества упорядочивают движение молекул воды в клетках. Электролиты равномерно распределяют жидкости между тканями и внутренними органами, участвуют в передаче нервных импульсов. Больше всего они влияют на работу мышц (в том числе сердца) и нервной системы.
Какую ещё роль выполняют электролиты в организме?
Они выполняют следующие физиологические функции:
- регулируют уровень pH жидкостей тела (в частности, желудочного сока);
- служат строительными элементами для костей и зубов;
- помогают сохранять энергию в организме;
- влияют на свёртываемость крови;
- активизируют работу пищеварительных ферментов.
Сейчас во многих источниках пишут о дефиците электролитов. Хотя вредны обе крайности – недостаток и переизбыток минеральных веществ.
К примеру, при высоком уровне натрия у человека могут появляться отёки. Однако, если резко сократить этот элемент в питании, это приведёт к чрезмерной потере жидкости. Поэтому цель человека, который хочет улучшить своё здоровье, заключается в том, чтобы оптимизировать обмен электролитов в организме, а не просто пить большие количества спортивных напитков.
5 главных электролитов для поддержания вашего здоровья
Для правильного функционирования организму нужно получать извне разные минералы. Каждый день! Как правило, городские жители испытывают их недостаток, что приводит к развитию болезней. Ниже я перечислю пять основных электролитов в организме человека, которые обязательно должны присутствовать в рационе.
Натрий (Na)
Суточная норма – 1300 мг. В больших количествах содержится в обычной поваренной соли, а также некоторых продуктах: филе сельди, шпинате, яйцах, сельдерее.
Современному человеку недостаток Na грозит, как правило, только в двух случаях:
- при длительном соблюдении бессолевой диеты;
- при пищевом отравлении, рвоте и поносе.
Ионы натрия притягивают и удерживают влагу. При недостатке макроэлемента человек может столкнуться с обезвоживанием. Поэтому в горячих цехах воду для работников специально подсаливают, чтобы уменьшить потерю жидкости в организме.
Тем не менее, чаще всего люди сталкиваются с иной проблемой – избытком натрия в организме. Это вызывает у них отёки, головные боли, повышенную усталость и учащённое сердцебиение.
Важно! Особенно опасно нарушение баланса электролитов натрия в организме для гипертоников. В больших количествах Na притягивает много жидкости и увеличивает объём крови. Сердце вынуждено работать с двойной нагрузкой, что приводит к повышению кровяного давления.
Калий (К)
Калий – антагонист натрия, отталкивает молекулы воды. Суточная норма – 2500 мг. Считается одним из самых полезных макроэлементов для сердца и кровеносных сосудов.
Выполняет в организме следующие функции:
- нормализует сердечный ритм;
- ускоряет передачу нервных импульсов, улучшает работу головного мозга;
- уменьшает отёки;
- укрепляет иммунитет.
В больших количествах К содержится в овощах и фруктах (особенно в бананах и зелёных плодах: киви, брокколи, авокадо, винограде), бобовых и зелени. Макроэлемент правильно усваивается в сочетании с магнием, о котором пойдёт речь ниже.
Примечание! Кофеин, спиртные напитки и сахаристые продукты препятствуют усвоению калия.
При нехватке К человека беспокоят мышечная слабость и неожиданные судороги, быстрая утомляемость, сухость и шелушение кожи. При избытке – чрезмерная жажда, раздражительность, потливость.
Магний (Mg)
Суточная норма – 400 мг. Работает в одной команде с калием, регулируя работу сердца и мышц. Считается важным макроэлементом для поддержания здоровья нервной системы и головного мозга.
Как восполнить электролиты Mg в организме? Природными источниками этого вещества являются отруби, овсянка, картошка, орехи, кунжутные и тыквенные семечки. Можно дополнительно принимать БАДы с магнием, особенно в пожилом возрасте.
Кальций (Ca)
Суточная норма кальция – 1000 мг. Многие знают, что этот минерал укрепляет кости и зубы .
Тем не менее, существуют и другие ценные характеристики Ca:
- поддерживает здоровье нервной системы;
- участвует в сокращении мышц;
- активирует ряд пищеварительных ферментов и гормонов;
- повышает свёртываемость крови;
- уменьшает воспалительные процессы в организме.
Долгое время считалось, что лучший источник кальция – молоко. Однако на протяжении 12 лет учёные Гарвардской школы общественного здоровья проводили масштабное исследование, чтобы выяснить, как этот продукт реально влияет на здоровье костей. Оказалось, молоко не уменьшает риск остеопороза.
Белый напиток является сильным окислителем. Для нейтрализации желудочной кислоты организм вытягивает Ca и другие минералы со щелочной природой из костей и мышц. Так что для правильного обмена электролитов Ca в организме ешьте другие продукты: зелень, капусту, брокколи, шпинат.
Важно! Для правильного усвоения кальций должен поступать в организм вместе с фосфором и витамином D. А вот сахар мешает процессу. Из БАДов усваивается незначительное количество Ca, часть минералов откладывается в почках и мочевом пузыре.
Фосфор (Ph)
Ещё один макроэлемент для укрепления костей и особенно зубной эмали. Участвует в обмене веществ, поддерживает в норме кислотно-щелочной баланс. В сутки человеку требуется 800 мг фосфора. В больших количествах макроэлемент содержится в тыквенных семечках, яйцах, перловке, бобовых, чесноке, шпинате.
Когда вы теряете полезные минералы
Факторы, вызывающие утрату электролитов в организме, можно классифицировать на естественные и патологические. Рассмотрим наиболее распространенные причины.
Скудный рацион
Если вы кушаете мало овощей, фруктов, зелени и орехов, то будете постоянно сталкиваться с дефицитом электролитов. Такие популярные виды еды, как хлебобулочные изделия, сладости и полуфабрикаты, практически не содержат минералы.
Занятия спортом, тяжёлый физический труд, жара
Чтобы понизить температуру тела, организм интенсивно выделяет пот. Вместе с жидкостью обычно уходят натрий и калий. Поэтому спортивные напитки так популярны среди тех, кто ходит в тренажёрный зал или занимается бегом.
Недостаток воды
Как я уже писала выше, минералы становятся электролитами в организме только в водном растворе. Если влаги мало, они только засоряют внутренние органы, особенно почки.
Приём лекарств
Процесс усвоения минералов могут нарушать следующие препараты: диуретики, НПВС, антибиотики. После прекращения курса приёма баланс электролитов в организме восстанавливается.
Совет: пейте 1,5–2 литра воды в сутки и не забывайте про овощи и фрукты. Не увлекайтесь слабительными и мочегонными препаратами.
Непатологические факторы дефицита электролитов могут включать как острые, так и хронические заболевания. К примеру, в случае пищевого отравления могут наблюдаться рвота и диарея. Эти состояния ведут к потере жидкости и, соответственно, минеральных веществ, что усугубляет ситуацию. В связи с этим медицинские специалисты советуют для восстановления электролитного баланса после отравления принимать солевые растворы, такие как «Регидрон».
Часто к неправильному усвоению микро и макроэлементов приводят следующие болезни:
- желудка (гастрит, язва);
- почек;
- эндокринной системы (особенно патологии щитовидной железы – тиреоидит, гипотиреоз);
- муковисцидоз;
- подагра;
- дисбактериоз или заражение кишечника глистами.
В таких ситуациях пить спортивные напитки и принимать БАДы бесполезно. Сначала надо вылечить основное заболевание. Тогда обмен электролитов в организме постепенно придёт в норму.
Способы восполнения электролитов
Как восстановить электролиты в организме? Самый простой и безопасный способ – составить сбалансированный рацион . Желательно подбирать пищу, которая одновременно содержит K, Mg, Ca и Ph в умеренных количествах. Не пересаливайте еду!
Оптимальный баланс электролитов в организме помогают поддерживать такие продукты:
- яблоки и груши;
- бананы;
- картофель;
- морковь;
- свекла;
- капуста, брокколи;
- цитрусовые;
- орехи и семечки (особенно тыквенные, кунжута, льна);
- бобовые;
- зелень и зелёные листовые овощи;
- цельнозерновой хлеб;
- овсяные хлопья и отруби;
- рыба, морепродукты;
- горький шоколад.
Давайте поговорим о напитках. Нужно ли инвестировать в спортивные? Производители утверждают, что изотонические жидкости содержат 4–6% электролитов и глюкозу, чтобы восстанавливать энергетические потери.
Как мы уже выяснили, электролиты содержатся во многих продуктах. После тренировок можно выпить, например, 200 мл апельсинового сока со щепоткой соли, морковно-яблочный смузи или воду с укропом. В интернете есть много рецептов изотоников самостоятельного приготовления.
Глюкоза – слово красивое. Но это простой углевод из сахара. Вы можете выпить стакан воды с чайной ложкой белого порошка или съесть 3 мандаринки. Эффект в плане восстановления энергии будет точно такой же, как от спортивного напитка.
Обратите внимание на состав промышленных изотоников. Некоторые из них содержат много сахара, искусственные красители, консерванты. По-моему, не лучшее решение для правильного обмена электролитов в организме.
Важно! Кто-то пьёт минеральную воду для восстановления электролитов. Однако тут легко перегнуть палку. В минералке содержится очень много добавленных солей. Можно столкнуться с переизбытком. Сначала пройдите обследование и проконсультируйтесь с врачом.
То же самое относится и к добавкам с минералами.
Сегодня в медицинских центрах и лабораториях можно сдать анализ крови на электролиты. Забор происходит из вены. Этот анализ помогает выявить истинную причину плохого самочувствия. Ведь одни и те симптомы (вялость, мышечные спазмы, головные боли, сухость кожи) могут возникать как из-за недостатка, так и из-за переизбытка разных электролитов.
Электролиты – это заряженные минеральные вещества, без которых физиологические процессы в организме протекают неправильно. Лучший способ поддерживать оптимальный водно-электролитный баланс – кушать здоровые продукты. Экспериментировать с минералкой и БАДами без консультации врача опасно. Спортивные напитки после тренировок пить можно, но необязательно.
Есть более полезные аналоги из фруктов, овощей и зелени. Следите за своим питанием, и ваш организм будет работать без перебоев.
