Прыжки на скакалке это

Содержание

Прыжки на скакалке — это простое и эффективное упражнение, которое помогает улучшить сердечно-сосудистую систему, координацию и выносливость. Этот вид физической активности доступен для людей всех возрастов и может выполняться в любом месте, что делает его отличным вариантом для тренировок.

Кроме физической отдачи, прыжки на скакалке развивают ловкость и гибкость, а также способствуют сжиганию калорий. Регулярные тренировки с скакалкой могут быть увлекательными и разнообразными, что позволяет поддерживать мотивацию и достигать поставленных целей в фитнесе.

Как прыгать через скакалку, чтобы сбросить вес и улучшить физическую форму

Многим кажется, что скакалка — это детское развлечение или элемент специальной подготовки в определенных видах спорта (например, боксе). Однако это далеко не так — скакалку можно и нужно включить в свои спортивные занятия. Фитнес-тренеры объяснили нам, как правильно прыгать через скакалку, какие есть разновидности пыжков (спойлер: их довольно много!) и как превратить скакалку в эффективный снаряд для тренировок.

О тренировках со скакалкой порталу Vokrugsveta.ru рассказали:

Александр Мироненко, преподаватель фитнес-школы Evotren и фитнес-директор The Rink Fitness;
Юрий Аверьянов, фитнес-тренер сети клубов DDХ Fitness;
Роман Филиппенко, тренер-мастер сети фитнес-клубов Pride Fitness.

Чем хороши прыжки со скакалкой

«Прыжки cо скакалкой — это один из самых эффективных, доступных и полезных видов кардионагрузок».

Фитнес-тренер, эксперт Evotren, фитнес-директор The Rink Fitness

Прыгая со скакалкой, вы тренируете сердечно-сосудистую и респираторную системы, тонизируете внешнюю и внутреннюю мускулатуру; воспитываете выносливость, скорость, координацию, ловкость; укрепляете опорно-двигательный аппарат, улучшаете лимфоток и готовите тело к ударным нагрузкам, что положительно скажется на результатах в других видах физической активности: бег, прыжки, футбол, баскетбол, волейбол, теннис.

Почему со скакалкой прыгают боксеры? В боксе важна выносливость, скорость, координация, ловкость, синхронизация работы рук и ног, умение правильно дышать во время выполнения движений с разной интенсивностью, амплитудой и проявлением усилия, чувство ритма, умение быстро менять направление, прыгучесть и легкость перемещений — все это тренируют упражнения со скакалкой.

Какие мышцы работают во время прыжков

Прыжки со скакалкой положительно воздействуют на все мышцы тела с преимущественным акцентом на:

мышцы ног (икроножные мышцы, мышцы бедра),
ягодицы,
мышцы кора
мышцы пояса верхних конечностей.

Спортивная география: где зародились самые популярные фитнес-направления

Кому рекомендованы занятия со скакалкой

Как устверждают тренеры, скакалка может быть рекомендована тем, кто хотел бы похудеть и оздоровиться. «Тренировки со скакалкой помогают в снижении избыточной массы тела, развивают все системы организма и укрепляют тело, способствуют улучшению психо-эмоционально состояния. положительно влияют на здоровье, самочувствие, повышая качество жизни», — отмечаает Алексаандр Мироненко. С ним согласен и Роман Филиппенко: сняряд поможет сжечь лишние калории, улучшить физическую форму, повысить выносливость.

Противопоказания

Вместе с тем эксперты предупреждают, что занятия со скакалкой могут быть рекомендованы не всем. К общим противопоказаниям относят:

избыточнуя массу тела;
⁠заболевания опорно-двигательного аппарата, ЖКТ, нервной, кардио-респираторной и эндокринной систем;
⁠все болезни в острой фазе;
травмы и воспалительные процессы.

«Перед тем, как приступить к тренировкам с использованием скакалки, необходимо пройти обследование у врача и получить разрешение на данный вид нагрузок», — предупреждает Александр Мироненко.

Когда боксеры были королями: как и почему золотая эпоха имени Мохаммеда Али вошла в историю бокса

Как правильно прыгать через скакалку

Казалось бы, прыгать через скакалку можно, как в детстве, выполняя движения на интуитвном уровне, однако не все так просто — стоит позаботиться о том, чтобы все мышцы тела работали правильно и не перенапрягались, а движения совершались наиболее экономным образом. О правильной технике прыжков через скакалку рассказывает Александр Мироненко.

Исходное положение: стоя, стопы вместе, колени слегка согнуты. Руки вдоль корпуса и согнуты в локтях. Взгляд перед собой.

Выполнение: Вращательным давлением в лучезапястных суставах придать движение скакалке. Прыжки через скакалку выполняются на передней части стопы, мягко амортизируя в голеностопном и в коленных суставах при приземлении. Необходимо сохранять нейтральное положение тела. Мышцы живота слегка подтянуты и наряжены.

Руки находятся рядом с телом, локти отведены назад, кисти немного впереди корпуса. Сохраняйте ровное дыхание без задержек, дыша в ритме прыжков.

Также тренер предостерегает от возможных ошибок, которые не позволят добиться результата и даже могут грозить травмами:

округление спины;
напруженные руки;
руки разведены широко в стороны;
⁠приземление на пятки;
⁠излишние сгибание ног в коленях;
⁠расслабленные мышцы кора;
⁠потеря нейтрального положения тела;
⁠задержка дыхания.

В свою очередь, Роман Филиппенко дает следующую короткую инструкцию по базовым прыжкам со скакалкой:

— Держите скакалку обеими руками и прыгайте с небольшим отрывом от земли.
— Раскачивайте ее движениями запястий, а не всего плечевого пояса.
— Прыгайте на носках, сгибая колени и поднимая их к животу.
— Не выпрямляйте ноги на полную длину во время прыжков, чтобы избежать перегрузки коленных суставов.

Видео: мощное упражнение для тонуса, жиросжигания и тренировки выносливости

Подготовительные и дополнительные упражнения

Чтобы научиться правильной технике прыжков со скакалкой, Александр Мироненко сначала рекомендует позаниматься подготовитьельными упражениями:

Научиться выравнивать тело в нейтральное положение. Встать спиной к стене, стопы вместе, руки вдоль корпуса. Пятки, ягодицы, плечи и затылок прижать к стене, расстояние между стеной и поясницей не более 3 см. Подтянуть мышцы живота, удлинить заднюю линию шеи, сгладить реберную дугу. Подбородок параллельно полу. Стоять 3 минуты.
⁠Делать прыжки на месте, имитируя движения рук при вращении скакалки — ⁠"прыжки с беспроводной скакалкой».

Юрий Аверьянов в качестве дополнительных упражнений рекомендует «вставание на мыски» с отягощением (в виде гирей или гантелей) для развития силы мышц голени. Вместе с тем логично добавить и нагрузку для мышц бедра: приседания и выпрыгивания с отягощением. В обоих случаях речь идет о выполнении упражнения с нейтральным положением позвоночника, а в случае с выпрыгиваем нужно обратить внимание на противопоказания, так как потенциально подобная тренировка может быть травматичной для коленных суставов и позвоночника.

«Упражнения, выполняемые на одной ноге (румынская тяга на одной ноге, выпады в разные стороны) будут укреплять мышцы-стабилизаторы тазобедренного сустава, что положительно скажется на чувстве баланса и станет профилактикой возможных травм при включении „одноногих“ прыжков в тренировочный план», — добавляет эксперт.

Видео: эффективное упражнение для красивых и сильных икр

Варианты прыжков со скакалкой

Разновидностей прыжков через скакалку придуман не один десяток. В их числе тренеры называют прыжки на двух ногах на месте, из стороны в сторону и вперед-назад; ⁠прыжки на одной ноге (сильнее нагружают мышцы бедра соответвтвующей ноги); ⁠прыжки в разножке; «джампинг Джек» (прыжки с разведением и сведением ног, как в одноименном упражнении); бег через скакалку и бег с захлестом голени; прыжки с высоким подниманием бедра, канкан (поднимая бедро, а затем выбрасывая вперед прямую ногу), кросс-прыжки (скрещивая руки), прыжки с вращением скакалки в обратную сторону.

Как научиться выполнять двойные прыжки

Одним из самых интересных трюков со скакалкой являются двойные прыжки — в ходе прыжка, пока вы находитесь в воздухе, скакалка прокручивается не один раз, а дважды. Новичкам они даются непросто, поэтому придется сначала поучиться. Александр Мироненко рекомендует такую стратегию: сначала научиться быстрому вращению скакалки, а потом ⁠чередовать один двойной и 5 одинарных прыжков, постепенно уменьшая количество одинарных. Проще выполнять такие прыжки со специальной скоростной скакалкой, механизм которой предусматривает быстрое вращение троса.

Как объясняет Юрий Аверьянов, освоение двойных прыжков предполагает умение безостановочно прыгать одинарно на протяжении нескольких минут. Если это уже получается легко, тренер советует сбавить темп и при этом начать прыгать выше, но все еще одинарными прыжками, и после нескольких высоких прыжком попробовать мышцами кистей совершить два оборота скакалки под ногами. Первое время будет тяжело привыкнуть к разному темпу движения конечностей, что неизменно приведет к сбоям, но со временем Вы привыкнете.

Основными ошибками, мешающими совершить двойной прыжок, эксперт назыает излишнее задействование рук с увеличением амплитуды движения — скорость вращения скакалки таким образом снизится, и вы не будете успевать прокрутить ее два раза. Вместе с тем не стоит слишком сильно сгибать ноги в коленным суставах, старясь не вовлекать активно мышцы бедер, а работая за счет мышц и сухожилий голени, и не сильно отклоняться от исходного положения.

«Только после освоение простых двойных прыжков можно переходить к еще более сложным упражнениям, например, кроссоверу (то есть совершая руками движение крест- накрест), выполняя сперва несколько простых прыжков, затем добавляя несколько более сложных элементов», — объясняет Юрий Аверьянов.

Видео: отличное упражнение для повышения выносливости

Прыжки через скакалку: как похудеть, используя только ее и тратя всего 15 минут в день

Как прыгать на скакалке, ты наверняка знаешь с детства. Но этот простейший инвентарь может помочь и во взрослой жизни — с его помощью можно классно похудеть и подтянуть все тело. Достаточно придерживаться нескольких правил.

Кардионагрузки очень полезны как для сердечно-сосудистой системы, так и для избавления от лишнего веса. Сегодня обсудим один из видов кардионагрузок, который, впрочем, уже знаком многим с детства — прыжки со скакалкой.

Они помогают сжечь в час больше калорий, чем любой друг видом кардио. А также сжигают жир, укрепляют мышцы спины, повышают выносливость, повышают тонус икр, повышают объем легких.

Если заниматься правильно (при этом употреблять правильные продукты), можно значительно сбросить вес.

Как прыгать на скакалке, чтобы похудеть

Если ты планируешь использовать этот инвентарь специально в качестве тренажера для похудения, то для начала подбери качественные прыгалки. Если ты новичок или если прошло много времени с тех пор, как ты выполняла это упражнение, даем пошаговую инструкцию:

Встань прямо, ноги на ширине плеч, положи скакалку за ноги.
Используя руки, чтобы одним движением вытянуть веревку вперед, немного подними руки вверх, чтобы веревка оказалась между твоими лодыжками и коленями. Возможно, тебе захочется попрактиковаться в этом действии пару раз, чтобы оценить, где находится веревка, прежде чем ты попытаешься перепрыгнуть через нее.
Обрати внимание, сколько времени требуется для раскачивания прыгалок, чтобы ты могла нормально перепрыгнуть после того, когда скакалка пролетит у тебя над головой. Как только ты эффективно освоишь это, продолжай!

На самом деле все просто, ведь мы с детства знакомы с этим инвентарем. Осталось только наловчиться.

Прыжки на скакалке: сколько калорий сжигается

Анастасия Крекова
фитнес-тренер

Если ты будешь заниматься регулярно, у тебя ускорится обмен веществ, организм начнет активно расходовать калории. За одну тренировку в 15 минут с частотой 90 — 120 прыжков в минуту можно сжечь от 200 калорий.

Как и сколько прыгать на скакалке, чтобы похудеть

Для похудения тренироваться необходимо ежедневно. Первое время тренировка должна длиться не более 1-2 минут. Спустя каждые 3-4 дня добавляем по две минуты. Важно следить за темпом, в первое время он должен быть минимальным.

Анастасия Крекова
фитнес-тренер

Уже через несколько недель можно тренироваться по 15-20 минут ежедневно или по 20-30 минут через день. Не забываем перед каждой тренировкой сделать разминку от 5 до 10 минут, а завершать тренировку прыжками в медленном темпе или шагом примерно 1-2 минуты, затем восстанавливаем дыхание, делаем растяжку. Если тренироваться через день, прыгая по 30 минут, или ежедневно по 15 минут, то за месяц можно сбросить 3-5 кг лишнего веса.

Тренируясь так, ты не только сбросишь лишний вес, но также повысишь тонус всех мышц тела, укрепишь голени, бедра, улучшишь осанку, координацию, чувство равновесия, ловкость.

Техника прыжков через скакалку

Лучший и наиболее эффективный способ получить максимальную отдачу от инвентаря — включить его в высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT). Вот программа , которой стоит следовать, эффективно сочетая периоды отдыха с упражнениями высокой интенсивности:

Шаг 1: Прыгай прямо в течение 30 секунд. Это может быть сложнее, чем кажется. Отдохни 60 секунд, затем прыгай еще 30 секунд. Повтори 9 раз.
Шаг 2: Прыгай непрерывно в течение 30 секунд, чередуя ноги, практикуйся в переносе веса на разные ноги. Расслабься на 90 секунд между повторениями. Повтори 4 раза.
Шаг 3: Заверши упражнение комбинацией прыжков со скакалкой. Выполни 30 секунд спокойных прыжков, сделай паузу всего на 12 секунд, прежде чем выполнять 30 секунд коротких и быстрых. Расслабься на 12 секунд, а через 30 секунд сделай прыжки берпи. Снова расслабься, заверши упражнение сильными 30-секундными отжиманиями.

Скиппинг

Скиппинг – от английского skipping (многократные перескакивания), упражнение, которое чаще всего используется с применением скакалки. Прыжки через скакалку, наряду с бегом, ходьбой, ездой на велосипеде, плаванием, являются самым распространенным и мире циклическим упражнением.

Уточним, сказав, что правильнее говорить роуп-скиппинг (skipping rope), потому что есть еще такие определения как стоун-скиппинг (бросание камней в воду с целью рикошета) и некоторые другие.

Это нехитрое упражнение развивает выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы, развивает прыгучесть, помогает избавиться от жировых запасов, укрепляет мышцы ног, делает фигуру стройной и привлекательной.

Скиппинг – относительно молодой вид спорта, начавший развиваться за рубежом около 30 лет назад. В США и Европе вместе с модой на здоровый образ жизни скипинг приобрел популярность и развивается как вид спорта с 80-х годов уже прошлого века. Спортивные федерации созданы более чем в 30 странах мира. В России же распространение скипинга началось во времена Агнии Барто (в 50-е годы).

Конечно, никто тогда, прыгая со скакалкой, не говорил, что он занимается скипингом. Дети просто брали в руки прыгалки с “с поворотом, и с прискоком, и с разбега, и на месте, и двумя ногами вместе… во дворе и на бульваре, в переулке и в саду, и на каждом тротуаре у прохожих на виду” скакали с утра и до самого вечера.

Целью участника является победа при выполнении большего, чем у соперника, количества прыжков через скакалку за определенный промежуток времени (20, 30, 60 и т.д. секунд) или по другим, предусмотренным правилами соревнований, критериям.

Скиппинг включает в себя следующие дисциплины:

– прыжки классические; – прыжки на одной ноге; – прыжки боком; – прыжки в приседе; – прыжки «руки скрестно»; – прыжки с продвижением; – прыжки со сменой ног; – прыжки «ноги скрестно»; – прыжки смешанные; – прыжки парные; – прыжки групповые; – прыжки сложные; – многоборье.

Каждая дисциплина, в свою очередь, состоит из нескольких видов прыжков.

1. Вперед. 2. Назад.

3. Вперед. 4. Назад.

5. Вперед. 6. Назад.

7. Вперед. 8. Назад.

9. Вперед «восьмерка». 10. Вперед классика. 11. Назад классика. 12. На одной ноге вперед.

13. На одной ноге назад.

14. Вперед на двух ногах. 15. Назад на двух ногах. 16. Вперед на одной ноге. 17.

Вперед со сменой ног. 18. Назад со сменой ног.

19. Попеременная смена ног вперед. 20. Попеременная смена ног назад. 21. Руки скрестно, попеременная смена ног вперед.

22. Руки скрестно, попеременная смена ног назад.

23. Вперед. 24. Назад.

Смешанные (проводятся на время)

25. Вперед 10 (20, 30, . ) классических + 10 (20, 30, . ) на правой ноге + 10 (20, 30, . ) на левой ноге + 10 (20, 30, . ) с попеременной сменой ног. 26. Назад 10 (20, 30, . ) классических + 10 (20, 30, . ) на правой ноге + 10 (20, 30, . ) на левой ноге + 10 (20, 30, . ) с попеременной сменой ног.

Парные (скакалку вращает один спортсмен)

27. Вперед (классика). 28. Назад (классика). 29. Вперед, ноги скрестно. 30. Назад, ноги скрестно. 31. Вперед на одной ноге. 32.

Назад на одной ноге. 33. Вперед, руки скрестно (классика). 34. Назад, руки скрестно (классика). 35. Вперед, руки скрестно, ноги скрестно. 36.

Назад, руки скрестно, ноги скрестно. 37. Вперед, руки скрестно, на одной ноге. 38. Назад, руки скрестно, на одной ноге.

Парные (скакалку вращают оба участника)

39. Вперед (классика). 40. Вперед, ноги скрестно. 41. Назад, ноги скрестно. 42. Назад (классика). 43.

Вперед на одной ноге. 44. Назад на одной ноге.

Групповые (состав группы: 4, 6, 8, 10 участников)

45. С места вперед на двух ногах. 46. С места назад на двух ногах. 47. С места вперед на одной ноге. 48. С места назад на одной ноге.

49. С места боком. 50. С впрыгивания вперед. 51.

С впрыгивания назад.

Описание техники выполнения прыжков

1. Прыжки классические вперед (индивидуальные).

И.п. – о.с., скакалка сзади. По команде «Старт!» спортсмен начинает вращать скакалку сзади вверх, вперед, вниз. Внизу скакалка продолжает движение назад, и, когда она оказывается в крайнем нижнем положении, спортсмен перепрыгивает через нее. Скакалка оказывается сзади, что засчитывается за один прыжок. Далее спортсмен продолжает совершать прыжки до команды «Стоп!».

2. Прыжки классические назад (индивидуальные).

И.п. – о.с., скакалка спереди. По команде «Старт!» спортсмен начинает вращать скакалку спереди вверх, назад, вниз. Внизу скакалка продолжает движение вперед, и, когда она оказывается в крайнем нижнем положении, спортсмен перепрыгивает через нее. Скакалка оказывается спереди, что засчитывается за один прыжок. Далее спортсмен продолжает совершать прыжки до команды «Cтоп!».

3. Прыжки ноги скрестно вперед (индивидуальные).

И.п. – о.с., ноги скрестно, скакалка сзади. По команде «Старт!» спортсмен начинает вращать скакалку сзади вверх, вперед, вниз. Внизу скакалка продолжает движение назад, и, когда она оказывается в крайнем нижнем положении, спортсмен перепрыгивает через нее. Скакалка оказывается сзади, что засчитывается за один прыжок. Далее спортсмен продолжает совершать прыжки до команды «Стоп!».

4. Прыжки ноги скрестно назад (индивидуальные).

И.п. – о.с., ноги скрестно, скакалка спереди. По команде «Старт!» спортсмен начинает вращать скакалку спереди вверх, назад, вниз. Внизу скакалка продолжает движение вперед, и, когда она оказывается в крайнем нижнем положении, спортсмен перепрыгивает через нее. Скакалка оказывается спереди, что засчитывается за один прыжок. Далее спортсмен продолжает совершать прыжки до команды «Стоп!».

5. Прыжки руки скрестно вперед (индивидуальные).

И.п. – о.с., скакалка сзади. По команде «Старт!» спортсмен начинает вращать скакалку сзади вверх. Затем, когда скакалка движется сверху вперед и вниз, спортсмен делает руки скрестно. Внизу скакалка продолжает движение назад, и, когда она оказывается в крайнем нижнем положении, спортсмен перепрыгивает через нее. Скакалка оказывается сзади, что засчитывается за один прыжок.

Далее спортсмен продолжает прыжки в положении руки скрестно до команды «Стоп!».

6. Прыжки, руки скрестно, вперед, «восьмерка» (индивидуальные).

И.п. – о.с., скакалка сзади. По команде «Старт!» спортсмен начинает вращать скакалку сзади вверх. Затем, когда скакалка движется сверху вперед и вниз спортсмен делает руки скрестно. Внизу скакалка продолжает движение назад, и когда она оказывается в крайнем нижнем положении, спортсмен перепрыгивает через нее. Скакалка оказывается сзади, что засчитывается за один прыжок.

Далее скакалка продолжает движение вверх. Затем, когда скакалка движется сверху вперед, спортсмен выводит руки из положения скрестно, после чего скакалка продолжает движение вниз. Внизу скакалка продолжает движение назад, и, когда она оказывается в крайнем нижнем положении, спортсмен перепрыгивает через нее. Скакалка оказывается сзади, что засчитывается за прыжок. Далее спортсмен продолжает прыжки, чередуя один руки скрестно плюс один классический, до команды «Стоп!».

7. Прыжки в паре (вращают скакалку оба спортсмена) классические вперед.

И.п.: оба спортсмена стоят рядом друг с другом в основной стойке, один конец скакалки – у одного в правой руке, другой – у другого в левой руке. Скакалка сзади.

По команде «Старт!» спортсмены начинают вращать скакалку сзади вверх, вперед, вниз. Внизу скакалка продолжает движение назад, и, когда она оказывается в крайнем нижнем положении, спортсмены одновременно перепрыгивают через нее. Скакалка оказывается сзади, что засчитывается за один прыжок. Далее спортсмены продолжают совершать прыжки до команды «Стоп!».

8. Прыжки в паре (вращает скакалку один спортсмен) классические назад.

И.п.: спортсмены стоят друг за другом или лицом друг к другу в основной стойке, скакалка в руках у одного спортсмена. Скакалка спереди.

По команде «Старт!» спортсмен начинает вращать скакалку спереди вперед, назад, вниз. Внизу скакалка продолжает движение вперед, и, когда она оказывается в крайнем нижнем положении, спортсмены одновременно перепрыгивают через нее. Скакалка оказывается спереди, что засчитывается за один прыжок. Далее спортсмены продолжают совершать прыжки до команды «Стоп!».

9. Прыжки групповые классические вперед с места.

И.п.: два спортсмена, юноша и девушка, держат скакалку за разные концы. Остальные члены команды (6 или 8 человек) стоят в шеренгу так, чтобы скакалка лежала у них сзади на полу зала. Юноша и девушка начинают вращать скакалку сзади вверх, вперед вниз.

Когда скакалка, продолжая движение внизу назад, оказывается в крайнем нижнем положении, спортсмены команды, стоящие внутри скакалки, перепрыгивают через нее. Скакалка оказывается сзади, что засчитывается за один прыжок. Далее спортсмены продолжают прыжки до того момента, пока участник не допустит касания скакалкой тела.

10. Прыжки групповые классические вперед с впрыгивания.

И.п.: два спортсмена, юноша и девушка, держат скакалку за разные концы и вращают ее. Остальные члены команды (6 или 8 человек) по очереди впрыгивают и делают прыжки. Когда все члены команды впрыгнули внутрь скакалки, начинается подсчет количества прыжков, спортсмены продолжают прыжки до касания себя скакалкой.

Методические рекомендации по обучению

Для обучения необходима прямоугольная площадка с ровным покрытием (асфальт, земля, дерево, снег и т.д.) из расчета 2–2,5ґ3,5–4 м на каждого занимающегося и скакалка (веревочная или из резины), изготовленная промышленным способом или самостоятельно.

На начальном этапе обучения материал, из которого изготовлена скакалка, и покрытие площадки не имеют принципиального значения.

Важный момент – правильно выбранная длина скакалки, которая определяется следующим образом: скакалку берут в руки за свободные концы, а на середину становятся двумя ногами (вместе). После этого руки поднимают и прижимают с боков к туловищу. При правильно выбранной длине кулаки с зажатыми в них концами скакалки должны оказаться на уровне пояса.

Обучение скипингу можно вести индивидуально или в группах по 10–12 человек, одновременно или поочередно, приглашая на место (места) для прыжков одного занимающегося или нескольких одновременно.

Для успешного обучения необходимо предварительно объяснять занимающимся, как выполнять прыжки, по ходу выполнения упражнения останавливать их и объяснять ошибки, отмечать успехи. Дети активнее и эффективнее обучаются, если ведущий занятие сам показывает правильное выполнение прыжков.

Обучение новичков целесообразно начинать с прыжков без скакалки: на двух ногах (вместе) на месте и в движении вперед. Затем предлагается выполнить круговые движения кистями рук вперед и назад, после чего переходят непосредственно к обучению прыжкам через скакалку. Из исходного положения: основная стойка, скакалка сзади перебросить скакалку через голову вперед и перешагнуть через нее, чтобы скакалка оказалась сзади, как во время исходного положения. Данное упражнение повторяется на нескольких занятиях до полного его освоения. Через 6–8 повторов упражнения (во время занятия) преподаватель объясняет занимающимся ошибки и сам показывает это упражнение еще несколько раз.

Затем можно перейти к упражнению в ходьбе: когда после переброса скакалки вперед ее надо перешагнуть. После освоения этого упражнения можно приступать к освоению прыжков через скакалку на месте. Из основной стойки скакалка сзади вращательным движением кистей рук перебросить ее через голову вперед; в тот момент, когда она опускается, подпрыгнуть на месте так, чтобы скакалка прошла под ногами назад. Повторять упражнение до появления устойчивого навыка, после чего можно переходить к выполнению многократных прыжков (на количественный результат).

Параллельно можно осваивать на занятиях прыжки через скакалку в движении, перешагивая, а затем перепрыгивая скакалку вперед (шаг вперед правой ногой, шаг вперед левой ногой и т.д.).

Продолжительность упражнения может регулироваться количеством прыжков (перешагиваний), преодоленным расстоянием, временем выполнения прыжков.

На занятиях могут использоваться музыкальные заставки с различным ритмом, что не только повышает эмоциональный фон уроков, но и развивает у детей чувство ритма.

После освоения прыжков на двух ногах и с попеременной сменой ног вперед можно переходить к освоению более сложных по координации прыжков – назад, руки скрестно; ноги скрестно, вперед и назад. Затем можно начинать освоение прыжков в парах и боком.

К обучению прыжкам на одной ноге и в приседе приступают тогда, когда мышцы ног станут хорошо тренированными.

Уже на начальных этапах обучения для повышения эмоциональности занятий возможно использование игрового и соревновательного методов (эстафеты, прыжки на расстояние, на количество до первого задевания, на количество исполненных прыжков за определенный промежуток времени: 15, 20 сек. и т.д.).

Упражнения со скакалкой для развития общей координации, ловкости, быстроты, силы ног и рук Из о.с.:

– прыжки на месте, вращая скакалку вперед; – прыжки на месте и с продвижением, вращая скакалку вперед; – прыжки с продвижением вперед, вращая скакалку вперед в среднем и быстром темпе; – прыжки на месте на двух и на одной ноге с поочередной сменой ног, вращая скакалку вперед в среднем темпе; – прыжки на месте на двух и на одной ноге с поочередной сменой ног; сдвоенные прыжки, вращая скакалку вперед в среднем и быстром темпе; – прыжки через скакалку одна нога впереди, другая сзади, и при прыжке смена положений ног; – прыжки через скакалку с двумя подскоками на один круг вращения; – продвижение прыжками через скакалку вперед на правой и левой ноге; – прыжки в полуприседе на двух ногах на месте и с продвижением, вращая скакалку вперед; – прыжки через скакалку с постепенным сокращением времени на заданное количество прыжков.

Представленные упражнения не отражают большого многообразия прыжковых упражнений со скакалкой, поэтому при составлении комплексов упражнений следует учитывать возраст, физическую подготовленность, задачу, стоящую перед конкретным учебно-тренировочным занятием по развитию того или иного физического качества.

Соревнования по скиппингу проводятся, как правило, по олимпийской системе. В одном соревновании участник имеет право выступить в четырех любых дисциплинах. В случае одинаковых результатов у двух и более участников (пар или групп) на любом соревновательном этапе при распределении мест учитываются результаты предыдущих этапов, начиная с ближайшего.

Организация и проведение соревнований

Соревнования проводятся по утвержденному проводящей организацией Положению, в котором определены цели и задачи, сроки и место проведения соревнований, условия допуска участников, программа соревнований (желательно по дням и часам), порядок определения победителей, форма и сроки подачи заявок.

Соревнования могут проводиться по полной программе, отдельным дисциплинам, номерам дисциплин (то есть по отдельным видам прыжков). По составу участников соревнования могут быть раздельными и смешанными.

По возрасту участники делятся на следующие группы:

– младшая детская – 5–6 лет; – средняя детская – 6–7 лет; – старшая детская – 8–9 лет; – младшая подростковая – 10–13 лет; – старшая подростковая – 12–13 лет; – младшая юношеская – 14–15 лет; – старшая юношеская – 16–17 лет; – юниоры – 18–19 лет; – молодежь – 20–22 года; – взрослые – 23–34 года.

Соревнования могут проводиться как по возрастным группам, так и без разграничения возраста.

Упражнения роуп-скиппинга систематизированы по трем категориям сложности элементов:

Низкая — категория А.
Средняя — категория В.
Высокая — категория С.

Категория А включает прыжки на короткой скакалке и начальное обучение прыжкам на одной длинной скакалке.

Категория В предлагает осваивать более сложные прыжки на короткой скакалке с согласованием движений рук и ног, с перемещениями, используются две длинные скакалки.

Для детей, освоивших прыжки категории В предлагаются элементы категории С: прыжки с поворотами и различными комбинациями на короткой скакалке, групповые прыжки в двойной длинной скакалке и прыжки с короткой скакалкой в двойной.

Рис. 1. Систематизация элементов роуп-скиппинга.

Элементы роуп-скиппинга можно использовать на занятиях по физическому воспитанию и в иное время — в спортивных праздниках, на досуге, в соревнованиях и т.д. Индивидуальный подход, возможность четко дозировать нагрузку на различные мышечные группы, развивать такие двигательные качества как, ловкость и координация, скоростно-силовые качества и выносливость, высокая эмоциональность, постепенность в освоении элементов роуп-скиппинга, повышенный интерес к таким занятиям, простота и доступность, позволяют широко использовать скакалку как средство рекреации.

Ни одна тренировка боксера или баскетболиста не обходится без прыжков со скакалкой. Это нехитрое упражнение развивает выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы, развивает прыгучесть, помогает избавиться от жировых запасов, укрепляет мышцы ног, делает фигуру стройной и привлекательной.

Скакалка, эта удобная и забавная штука, — недорогой портативный тренажер. И он отлично работает! Что касается сжигания калорий, занятия со скакалкой превосходят велосипед, теннис и плавание. Средний человек весом около 70 кг за час упражнений со скакалкой расходует до 720 калорий (при 120-140 прыжках в минуту).

Скакалка — это простейшая тренировка, доступная каждому в любом месте и в любое время. Это один из лучших, если не самый лучший, метод повышения уровня физической подготовки, почти не имеющий каких-либо границ или ограничений.

При выборе скакалки измерьте ее длину: возьмите обе ручки в руку и вытяните на уровне груди. Нижний конец скакалки должен касаться пола. В этом случае ее длина будет оптимальной для вашего роста, что является непременным условием качественных, эффективных тренировок.

Прыжки могут быть самыми разнообразными. Начните с обычных — двумя ногами, затем приземляйтесь поочередно то на одну, то на другую ногу. После этого выполните 5-10 прыжков на левой ноге, затем столько же — на правой. Повторите 2-3 раза.

После минутного перерыва сделайте тот же комплекс прыжков, крутя скакалку не вперед, а назад. Затем, вспоминая детские игры на скакалке, выполняйте все известные вам прыжки.

Старайтесь не переутомляться, особенно на первых порах. Особенно внимательно должны отнестись к нагрузкам те, чей вес значительно превышает допустимые нормы, а также те, кто страдает заболеваниями сердца. Как правило, и те и другие попадают в одну категорию риска, поскольку ожирение и нарушение сердечной деятельности связаны между собой самым непосредственным образом.

Молодым и более подготовленным к физическим нагрузкам рекомендуем выполнять и так называемые двойные прыжки, при которых скакалка дважды прокручивается под ногами, пока вы совершаете максимально высокий прыжок. Тем, кому удалось это упражнение, предлагаем еще один вид прыжка — с перекрещиванием скакалки.

Для этого вы должны выполнить сначала простой прыжок, а затем сразу же скрестите руки и перепрыгните через петлю скакалки, предельно сгруппировавшись. Этот вид прыжка очень полезен тем, кто стремится похудеть, поскольку при его выполнении участвуют все группы мышц.

Прыжки со скакалкой по степени эффективности для похудания сравнимы только с бегом. Если вы не имеете возможности и времени совершать ежедневную пробежку, настоятельно рекомендуем включить прыжки в комплекс обычной утренней гимнастики.

Важным условием при этом является равномерное распределение нагрузки. Начните прыжки в спокойном темпе, постепенно увеличивая его. Такой ритм упражнений со скакалкой способствует стимуляции кровообращения. Не забывайте делать минутные перерывы для отдыха мышц и восстановления дыхания.

Эстафета

I. Эстафета (разминочная)

Прыжки в беге через скакалку.

Первый участник берет в руку один конец скакалки, сложенной вдвое, обегает стойку и, возвращаясь, передает второй конец следующему участнику. Они вместе проносят скакалку под ногами игроков, стоящих в колонне, и первый участник становится в конец колонны.

III. Эстафета в парах

Участники принимают положение полного приседа и натягивают между собой скакалку. Первая пара, обегая стойку, возвращается назад, перепрыгивая одновременно через натянутую скакалку, и становится в конец колонны.

Игры со скакалкой

В эту игру можно играть даже вдвоем. Первый игрок «нагоняет» очки. Для этого он прыгает определенным способом, вращая скакалку вперед, и считает количество прыжков до тех пор, пока не ошибется. Второй игрок должен «согнать» набранное первым число. Для этого он должен прыгать тем же способом, что и первый, но вращая скакалку назад.

Для участия в этой игре каждый должен иметь свою скакалку. Ведущим обычно выбирается игрок, который прыгает лучше всех. Ведущий встает так, чтобы его все хорошо видели. Остальные игроки становятся так, чтобы не задеть друг друга, когда будут прыгать со скакалкой.

Ведущий прыгает со скакалкой, постепенно усложняя и изменяя способы прыганья (прыгает, скрестив ноги, скрещивая и снова разводя руки; и т.п.).

Остальные должны, не останавливаясь, повторять все его движения с максимальной точностью, как в «зеркале». Тот, кто ошибется, выбывает из игры. Полагается повторять все движения ведущего: наклоны и повороты головы, мимику и тому подобное.

Веревку крутят двое, держа каждый один из концов. Можно один конец привязать к столбику или к дереву, и тогда крутить может один человек. Когда веревку раскрутят выбранные для этого 2 участника игры, каждый из остальных по очереди забегает под крутящуюся веревку, делает оговоренное количество прыжков условленным способом и выбегает с противоположной стороны, уступая очередь следующему. Тот повторяет задание, уступая очередь третьему; и т.п.

Если прыжок не получился, то прыгавший сменяет одного из крутивших веревку. Способы прыганья усложняются. Так, прыжки могут сопровождаться разными дополнительными движениями: переворотами при прыжке на 180 или 360 градусов, приседаниями и др. Можно забегать под крутящуюся веревку вдвоем или забегать спиной вперед.

Участники игры прыгают с короткой скакалкой по очереди. При каждом прыжке следует называть очередную букву алфавита: а, б, в, г, д и т.п. Способ прыганья выбирается достаточно сложный, чтобы было трудно прыгать без ошибки при назывании всех букв алфавита. Сделавший ошибку должен назвать на эту букву растение или животное, город, о чем договариваются перед игрой. Задача каждого участника – пройти через весь алфавит.

«Прыжки через скакалку группой»

Все любят прыгать через скакалку — вот как можно сделать это всей группой. Нужна скакалка или длинная веревка.

Выберите двух участников, которые будут раскручивать скакалку. Остальные игроки встают в шеренгу и по очереди запрыгивают под вращающуюся скакалку, дважды прыгают через нее и выбегают, становясь в конец шеренги; в это время уже следующий участник игры дважды прыгает через скакалку, выбегает из-под нее и т.д.

Можно попытаться прыгать через скакалку всей группой одновременно. Единственное ограничение — длина скакалки. Время от времени меняйте игроков, раскручивающих скакалку (эта работа не из легких!)