Бегать каждый день может быть полезно для физического здоровья, так как способствует улучшению сердечно-сосудистой системы, укреплению мышц и повышению выносливости. Регулярные занятия помогают снизить уровень стресса и могут способствовать улучшению настроения благодаря выделению эндорфинов.
Однако важно помнить о необходимости соблюдения мер предосторожности, чтобы избежать травм. Адаптация к нагрузкам, выбор правильной обуви и прислушивание к своему организму помогут сделать занятия более безопасными и эффективными, а бег станет не только привычкой, но и настоящим удовольствием.
Что будет, если пробегать по километру в день? Отвечают ученый, легкоатлет и фитнес-менеджер
Многие из нас планируют, что когда-нибудь начнут заниматься спортом, по крайней мере, будут делать утренние пробежки в парке. Однако всегда находятся бесконечные причины, чтобы отложить этот процесс: неожиданные дела, плохие погодные условия, усталость после трудовой недели, желание выспаться и так далее. А если тренировка окажется довольно интенсивной, то на следующее утро каждый прыжок и приседание могут вызвать мышечную боль — не каждый готов к таким испытаниям.
Редакция «Вокруг света» решила исследовать, как меняется организм день за днем при регулярных занятиях физической культурой на любительском уровне. Для этого мы обратились к ученому, фитнес-тренеру и профессиональному спортсмену. Вот что они нам рассказали.
Нелегкое начало
— В начале вам может быть трудно заставить себя выходить на пробежки, возможны боли в мышцах и дискомфорт в суставах. Это будет непросто, и есть вероятность, что вы не ощутите удовольствия от бега, — говорит двукратный чемпион России по легкой атлетике Александр Мироненко. — В этот период не стоит ожидать каких-либо заметных изменений во внешности.
Со второй недели вы заметите, что стало легче бежать, почувствуете прилив сил, улучшение настроения и общего самочувствия.
Болезненные ощущения в мышцах исчезнут, и вы начнете получать удовольствие от занятий. Вы ощутите, что ваши ноги стали более «жесткими».
Александр Мироненко
мастер спорта, двукратный чемпион России по легкой атлетике, специалист фитнес-школы Evotren, фитнес-директор The Rink Fitness
В это время важно уделить внимание технике бега, внося изменения в механику движений, рекомендует спортсмен.
Впадете в зависимость
Через 3-4 недели выработается прочная привычка к бегу — вы полюбите его, сформировав полезную эмоциональную и физическую зависимость от регулярных пробежек. Мышцы станут плотными, уйдет пара лишних килограммов (если будете придерживаться сбалансированного питания), станете более энергичными.
Спустя 43 дня вы суммарно пробежите дистанцию марафона (42 км 195 м).
— В течение следующих двух месяцев значительно улучшится функция сердца и дыхательной системы, укрепятся кости и связки, произойдут положительные изменения в составе тела, ваше эмоциональное состояние станет более устойчивым, могут исчезнуть хронические головные боли и суставные боли, — отмечает преимущества регулярных тренировок Александр Мироненко.
Через 3-4 месяца вы сможете сократить время, затрачиваемое на преодоление дистанции, в два раза.
Через 4-6 месяцев вам станет тесно на этой дистанции, вы захотите увеличить длительность пробежки, появится желание участвовать в соревнованиях, стать частью бегового сообщества и изменить весь свой образ жизни в сторону заботы о своей физической психоэмоциональном состоянии.
Избавляемся от ненужных килограммов
Пробегая 1 км со средней скоростью около 8 км/час, вы израсходуете около 80 кал. В суточном исчислении это немного, но за месяц мы потеряем 2400 ккал, за три месяца — 7200 ккал, за полгода — 14 400 ккал. Такие цифры уже могут существенно повлиять на массу тела.
Глобальный эффект
Основное достоинство постоянных коротких забегов заключается не столько в стимуляции метаболизма, сколько в преобразовании стиля жизни, к которым они обязательно приведут, что, в результате, окажет значительно более мощное и комплексное влияние на потерю веса и общее самочувствие.
— Если вы занимаетесь самостоятельно, без поддержки инструктора, то дистанция в 1 километр будет вполне достаточной на первом этапе. Это позволит уберечь ваше тело от травм и нивелировать ошибки в беговой технике, — рекомендует Александр Мироненко.
Если вы стремитесь к более быстрым результатам и длинным маршрутам, настоятельно рекомендуется обратиться к специалисту, который обладает знаниями в области биомеханики, понимает нюансы работы опорно-двигательного аппарата и имеет опыт в беге.
Главный эффект — психологический
— Улучшится ли от преодоления такой дистанции самочувствие, большой вопрос, — считает Елена Истягина-Елисеева, зампредседателя Комиссии Общественной палаты РФ по физической культуре и популяризации здорового образа жизни, научный руководитель Института спортивного менеджмента и права НИУ ВШЭ. — Если это единственная физическая нагрузка человека, то она, увы, крайне незначительна.
Один километр соответствует примерно 1500 шагам. Учитывая общепринятую норму физической активности для городского жителя — те самые 10 тысяч шагов в сутки, можно сказать, что километр бега не является достаточной нагрузкой для поддержания здорового образа жизни, утверждает специалист.
Однако состояние здоровья, индекс массы тела, уровень тренированности человека серьезно влияют на положительный эффект физической активности.
— Некоторые люди могут не заметить эти 6-7 минут бега в день из-за быстрого ритма жизни. В то же время для кого-то пробежать один километр станет значительным достижением, которое вдохновит на новые успехи, — отметила Елена Истягина-Елисеева.
- Ученые: дайте человеку тротуар, и он не заболеет диабетом
Польза ежедневного бега с точки науки и моего опыта
Порекомендую брать кроссовки в специализированном спортивном магазине и обязательно под тип дороги.
К одежде предъявляются не столь строгие требования — основное, чтобы она была комфортной. Конечно, существуют дополнительные аксессуары, такие как фитнес-браслет, смартфон и наушники. Первый нужен для контроля активности, последние — для прослушивания музыки и чтобы слушать голосовые подсказки о пройденном расстоянии. Может пригодиться небольшая бутылка с водой, но я сам её никогда не использовал.
Третье — Продолжайте.
Наиболее трудным аспектом в достижении, и это, вероятно, применимо ко всем ежедневным целям, является необходимость выполнять это ежедневно.
Можете запланировать бегать каждый день, но увы. Бегать действительно придётся. Та самая часть, где все отваливаются.
В данном случае речь идет о "Точке отказа" [Интересная статья о брокколи, тоже здесь]. Этот момент наступает, когда вы начали какое-то дело и осознаете, что одна из его составляющих оказывается сложной, незнакомой или неестественной. Все, что остается… Это смириться. Смириться и двигаться вперед.
Спасибо
. что уделили время и прочитали статью. Для меня это очень важно.
Данная публикация окажет больше негативного влияния, чем положительного.
1) Бегать каждый день вредно. Если вы не проф спортсмен
Если вы используете вполне приличное приложение для бега, в нем, скорее всего, есть раздел "Рекомендуемое время для восстановления". В этом разделе указано, сколько часов вам следует воздерживаться от пробежек, чтобы тренировки приносили пользу, а не вред. Эта информация основана на ваших физических данных и результатах предыдущих забегов. Обычно это колеблется от 24 до 48 часов, а у некоторых может достигать 96 часов.
Профики могут бегать и по два-три раза в день. Каждый день.
2) Бегать следует грамотно. В этом аспекте многие любители сталкиваются с трудностями. Освоить правильную технику бега по асфальту или брусчатке за одно занятие невозможно. Неправильная техника приводит к болям в коленях и спине. Чем моложе бегун, тем позже проявятся последствия неправильной техники, но они всё равно проявятся — это неизбежно. (Неправильный выбор обуви может привести к травмам стоп.)
3) На дистанцию 10 км (а некоторые утверждают что и до 15) с собой ни воды, ни тем более питания брать не нужно. Особенно если пробежка не по жаре. Бутылка воды в руке помогает развивать неправильную технику — дисбаланс центра тяжести.
4) "В целом я чувствую себя лучше. Это очевидно" — для полноценной оценки воздействия физической активности необходимы значимо более детализированные данные.
"В общем и целом" — это не оценка. Это фигня.
Без количественных данных до и после невозможно с уверенностью сказать, оказал ли бег на вас влияние или это всего лишь ваше мощное самовнушение.
5) Пробежка вечером просто помогает добрать до "нужной" для сна физ нагрузке. Тот же эффект дает и пробежка утром.
Нужно ли бегать каждый день?
«Обязательно ли бегать каждый день?» — часто задаваемый вопрос среди новичков и даже более опытных спортсменов. Даем ответ: если у вас есть силы и большое желание заниматься этим, это не означает, что вы обязаны делать это ежедневно.
Да, возможно, ваш организм позволит бегать семь дней в неделю, как удается некоторым бегунам. Но стоит ли? Если совсем кратко, то нет.
Что вызывает стремление заниматься бегом «без перерывов»
Когда вы только окунаетесь в бег, вы охвачены азартом — хочется бежать дольше, участвовать во всех доступных событиях, не уступать в километрах и скорости другим бегунам. Здесь легко переусердствовать и в попытках успеть все и сразу легко забыть о днях отдыха.
Каким образом устанавливается принцип «лучше больше»? Многие убеждены, что выполнение каких-либо действий станет проще, если они войдут в повседневную практику. Занятия спортом становятся «стандартными условиями», и это время становится священным.
Другая часть людей любит конкурировать, причем не только с другими, но и с самими собой. Они думают: сегодня я становлюсь сильнее, чем вчера, поэтому добавлю еще пару километров к пробежке. Для них каждая пробежка должна быть лучше предыдущей — быстрее, выше, сильнее и утомительнее.
Особенно можно отметить тех, кто рассматривает пробежки как возможность «убежать» от беспокойства, усталости и накопившихся забот. Они бегут, чтобы успокоить свои нервы, прояснить мысли и отдохнуть от суеты. Для некоторых это даже единственный момент в день, когда есть возможность побыть наедине с собой. Поэтому чем чаще, тем лучше, а в идеале — ежедневно.
«Надо бегать каждый день» — так думают любители, которые решили быстро похудеть, вдохновились историей парня из офиса, который превратился в гору мышц, или девушки, которая выиграла главный марафон страны. Поначалу сложно понять, с чего лучше начать, поэтому самым очевидным кажется пойти нарезать круги на стадионе.
А что, бегать каждый день — это в порядке вещей?
Есть бегуны, которые могут тренироваться ежедневно и не уставать от этого ни физически, ни морально. Таких историй немало: например, Денис Степанов из Москвы бегает больше 5 лет подряд, а Юрий Черноплечий из Вологодской области начал ежедневный цикл в 2019 году и не останавливается до сих пор.
Существуют люди, которым сложно возобновить занятия спортом или отправиться на пробежку, даже если пропуск составил всего один день. Поэтому они продолжают тренироваться до тех пор, пока не исчерпается их энергия.
Сначала все идет замечательно: километры растут, все окошки в календаре заполнены пробежками, челленджи выполняются, гордость за свои успехи согревает душу. Шепот организма, который просит перевести дух, заглушается мощной волной возбуждения и радости после очередной тренировки. Так может происходить довольно долго, пока не закричит одна из систем организма: мышцы и связки, иммунитет или даже нервная система.
Спортивный психолог и доктор философии Энджи Файфер, имеющая опыт работы с триатлетами и марафонцами в процессе подготовки к мировым чемпионатам, утверждает, что каждому спортсмену необходимо время для морального восстановления. «Даже один выходной способен предоставить нашему телу и мышлению возможность перезагрузиться. Если мы не уделяем внимание восстановлению на регулярной основе, существует риск выгорания».
По словам Файфер, если в тренировочном цикле позволять себе расслабляться, то тело станет только сильнее: «Физиологически тело становится крепче, реагируя на раздражитель. Это сработает, если у вас есть периоды перегрузки или «тяжелые» дни, за которыми следуют периоды восстановления — «легкие» дни».
Как же это функционирует? Занимаясь физической активностью, мы заставляем организм приспосабливаться к нагрузкам и инициируем процессы, способствующие образованию новых кровеносных сосудов, увеличению объема крови и укреплению мышечных волокон. Эти изменения происходят в период отдыха. Следовательно, если мы не обеспечиваем восстановление, мы не предоставляем организму возможность справиться с этим процессом должным образом.
Нет ничего плохого, чтобы в дни отдыха пройти положенные 10 тысяч шагов, немного растянуться или поплавать. Главное, не увлекаться: тяжелая тренировка в бассейне останется тяжелой тренировкой, если вы потратили на нее много сил и преследовали какую-то спортивную цель.
Однако, представим, что у вас достаточно сил для всего: вы способны заниматься спортом на протяжении всей недели, и ничто не мешает вашему продолжению. Возможно, поймав динамику, не стоит и делать паузу? Тем не менее, следует это делать, если вы намерены долго заниматься бегом, избегая травм и периодов неприязни к этому увлечению.
И как понять, что мне нужен отдых?
Признаки того, что вам необходим хотя бы один день для отдыха, могут проявляться как в психологическом, так и в физическом плане.
Если вам нравится бегать, но все чаще стали ловить себя на мысли, что это утомительно и монотонно, то одного-двух дней хватит, чтобы отвлечься. Если вас стали раздражать бегуны и разговоры о беге; обычная тренировочная рутина вызывает негатив; вам стало неприятно думать о том, чтобы выйти из дома; вы «терпите» на пробежке и чувствуете, что вкалываете изо всех сил, не поднимая головы и не получая удовольствие, — пора отдохнуть.
Симптомы физической усталости могут изначально восприниматься как проявления других состояний. К ним относятся проблемы со сном (например, трудности с засыпанием и ранним пробуждением), повышенный утренний пульс, частые простуды и снижение аппетита. Может возникать ощущение, что усталость не уходит, а на пробежках все сложнее сохранять привычный темп.
Значит, я могу бегать каждый день, а могу и не бегать?
Действительно, это так. Важно учитывать, что для начинающих регулярные пробежки не являются хорошей идеей, так как их опорно-двигательный аппарат еще не достаточно крепок, и привычки к интенсивным нагрузкам у них нет.
Более опытные и выносливые могут решить для себя сами, но вряд ли найдется тренер или тренировочный план, который посоветует вам бегать без остановки. А еще выходной дает иногда жизненно необходимый отдых от давления темпов, километров и личных рекордов.
Даже у топовых атлетов, которые бегают по 250 километров в неделю, имеется день для отдыха: Элиуд Кипчоге, Якоб Ингебригтсен, Фейт Кипьегон и Сифан Хассан, хоть и на короткое время, откладывают бег в сторону. Если так, то и нам, любителям, следует помнить, что помимо бега существует множество аспектов заботы о себе, которые Важны.
/ iovro77, Olga Tolkacheva
