Бег на длинные дистанции развивает что

Содержание

Бег на длинные дистанции развивает не только физическую выносливость, но и психическую устойчивость. Постоянные тренировки способствуют улучшению сердечно-сосудистой системы, увеличению легочной емкости и общей силы мышц, что позволяет спортсменам преодолевать большие расстояния с меньшими затратами энергии.

Кроме того, длительные пробежки помогают формировать силу воли и способность справляться с нагрузками, что может положительно сказываться на других аспектах жизни. Упорство в тренировках закладывает основы для самодисциплины и достижения долгосрочных целей, как в спорте, так и вне его.

Что развивает бег на длинные дистанции

Любительским бегом во всём мире правит бег на длинные дистанции. В этой статье подробно разберём, что делает с нами регулярный бег на длинные дистанции и как он сказывается на организме на физиологическом и психологическом уровнях.

Что относится к бегу на длинные дистанции

Согласно правилам лёгкой атлетики, бегом на длинные дистанции, или стайерским бегом, называют всё, что больше 3000 м. Хотя в любительской тусовке и встречается мнение, что 5 км – это короткая дистанция, но физиологически она всё-таки длинная.

Итак, официально стайерский бег – это:

3 км и 3000 м
4 км (кросс)
5 км и 5000 м
6 км (кросс)
8 км (кросс)
км и 10 000 м
км (кросс)
км
21,1 км
42,2 км
км
Суточный бег

В стайерском беге основополагающими качествами выступают выносливость и поддержание ровного темпа на всём протяжении гонки. Чем длиннее дистанция, тем меньше необходимы скоростные качества.

Физиологическое влияние

Бег на длинные дистанции формировал тело и мозг людей на протяжении миллионов лет. Такое большое значение бега для здоровья связано именно с тем, что бег на выносливость внёс свой значимый вклад в эволюцию анатомической структуры человека.

Например, человеческие ноги состоят из длинных пружинящих сухожилий, соединённых с короткими мышечными пучками. Эта функция позволяет людям тратить меньше энергии при отрыве ног от земли.

В частности, у людей есть ахиллово сухожилие, которое соединяет пятку с подошвенными сгибателями стопы. Фактически, эти подошвенные сгибатели, или продольные своды стопы, возвращают примерно 17% энергии, затрачиваемой стопой. Эти пружинящие способности позволяют человеку делать более длинный шаг, а значит преодолевать большее расстояние.

Согласно эволюционной гипотезе, «естественный отбор заставил первых людей стать более выносливыми», то есть те люди, которые были способны бегать на большие расстояния, могли поймать больше добычи, выжить и произвести жизнеспособное потомство.

Таким образом, люди эволюционировали, чтобы иметь более длинные ноги и более короткие пальцы ног, меньше волос и увеличение потовых желёз для уменьшения метаболического тепла и так далее.

Физические качества, которые развивает бег на длинные дистанции

Выносливость
Сила
Гибкость
Быстрота
Ловкость

Влияние бега на длинные дистанции на современного человека

Бег на длинные дистанции должен и сегодня оказывать влияние на развитие строения человеческого тела. Более того, пока люди занимаются таким бегом, структура и механизмы тела будут продолжать адаптироваться, чтобы делать человека более совершенным.

Однако длинные дистанции влияют на нас не только анатомически, но и приносят пользу организму с физиологической точки зрения. Несколько разных исследований доказали, что регулярный бег даёт физиологические преимущества в виде увеличения продолжительности жизни. Учёные, принимавшие участие в Copenhagen City Heart, обнаружили, что смертность среди датских бегунов снизилась на 44% по сравнению с теми, кто не занимается бегом, а также увеличилась продолжительность жизни на 6,2 года для мужчин и на 5,6 года для женщин.

Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

Только отметим, что подобное положительное влияние не касается бега при экстремальных условиях. Тут необходим умеренный бег, объём которого остаётся в значениях два-три часа в неделю.

Сердечно-сосудистая система

По мнению экспертов в области здравоохранения, бегуны, практикующие длинные дистанции, обладают более здоровой сердечно-сосудистой системой, низким уровнем плохого холестерина, более низким кровяным давлением, и риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний у бегунов тоже снижается.

Сердце, становясь сильнее, перекачивает большее количество крови с каждым ударом, и по организму переносится больше кислорода. Богатая кислородом кровь попадает в мышцы через сеть кровеносных сосудов.

Благодаря бегу увеличивается количество капилляров в организме, а также количество красных кровяных телец, улучшается способность мышц использовать кислород, когда он к ним попадает.

Если же у стайера случается какое-либо сердечное недомогание, он переносит его лучше, чем тот, кто не занимается бегом.

Обмен веществ

Продолжительный бег учит тело тратить жир в качестве топлива вместо углеводов. Это позволяет более эффективно использовать различные формы энергии. Не зря марафонцев отправляют на длительные пробежки: важно натренировать организм на использование жиров, чтобы в результате бежать быстрее, не истощая свои резервы.

Длинные дистанции подготавливают тело к более эффективному бегу независимо от расстояния, ведь даже в коротком забеге нужно производить энергию и быстро разносить кислород по всему телу.

Нельзя не сказать, что стайерский бег помогает бороться с ожирением, поскольку после 40 минут аэробной работы организм приступает к использованию жиров. Поддержание здорового веса необходимо для снижения риска развития проблем со здоровьем.

В исследовании, опубликованном в Journal of Clinical Investigation Insight, приводятся данные, что у людей, занимавшихся бегом на выносливость, произошло увеличение выработки гормона FGF21. Этот гормон положительно влияет на метаболизм.

Сравнение шло с группой, где выполняли силовые упражнения. Там изменения в выработке гормона не отмечались. Повышение уровня метаболизма может способствовать снижению веса: чем выше метаболизм, тем больше калорий сжигается в состоянии покоя.

Дыхательная система

Человеку, бегущему многие километры, нужно больше энергии, а это означает, что его тело использует больше кислорода и производит больше углекислого газа. В результате лёгким приходится работать интенсивнее. Чтобы справиться с этой дополнительной потребностью, дыхание должно увеличиваться примерно с 15 раз в минуту (12 литров воздуха) в состоянии покоя до 40–60 раз в минуту (100 литров воздуха) во время бега.

За счёт этой нагрузки создаётся резерв дыхания, что помогает избежать одышки в простой физической активности. Как регулярный бег укрепляет мышцы и сердце, то же самое он делает с лёгкими, и тело становится более эффективным в доставке кислорода в кровоток и его транспортировке к работающим мышцам.

Мышцы

Бег на выносливость, или аэробный бег, укрепляет медленно сокращающиеся мышечные волокна, которые могут очень долго работать с минимальным утомлением – по сравнению с быстросокращающимися волокнами, которые используются во время коротких взрывных усилий, но быстрее утомляются.

Здоровые и выносливые волокна важны потому, что они полны капилляров, митохондрий и миоглобина (это белок, связывающий железо и кислород), которые имеют решающее значение для постоянного снабжения мышц кислородом и энергией.

При беге на длинные дистанции сухожилия становятся более эластичными и упругими, а это означает, что мышцам нужно делать меньше работы, повышается их эффективность в продвижении тела вперёд.

Мозг

Влияние длительного бега распространяется и на способность к обучению.

В Финляндии учёные проводили эксперимент над крысами: одна группа бегала на большие расстояния, а другая оставалась малоподвижной. В конечном счёте, первая группа подопытных в конце эксперимента имела в 2-3 раза больше новых нейронов гиппокампа по сравнению с неактивными крысами. Новые нейроны гиппокампа имеют решающее значение для обучения.

Психологическое влияние бега на длинные дистанции

Бег на длинные дистанции становится образом жизни. Тренировки при подготовке к марафону требуют времени, а значит высокой самоорганизованности и дисциплины. Как итог, многие бегуны, ставящие целью длительный забег, меньше прокрастинируют, эффективнее обращаются со своим временем, стараются раньше ложиться спать и проводят свой отдых с большей пользой для здоровья.

Что ещё делает бег с нашей психикой?

Укрепляет уверенность в себе
Повышает самооценку
Помогает справиться с тревожностью
Дарит чувство удовлетворения
Облегчает симптомы депрессии.

Бег заставляет мозг выделять эндорфины, что производит успокаивающий эффект и вводит человека в состояние «эйфории бегуна». Эйфория тесно связана с вознаграждением, поскольку это ощущение обычно возникает после тренировок с выполнением поставленной цели.

Известно, что бег улучшает внешний вид: контролируется вес, волосы и кожа оздоравливаются за счёт улучшения кровообращения, и этот фактор помогает повысить уверенность в себе.

Бег на длинные дистанции и депрессия

Циклические упражнения вроде бега на длинные дистанции «снимают депрессию так же, как и рецептурные антидепрессанты» (Bauman A. 2000. Running lifts depression).

В исследовании 156 мужчин и женщин с серьёзными депрессивными расстройствами были разделены на три группы, и группа, которая бегала по 40 минут три раза в неделю, имела более продолжительный эффект облегчения симптомов, чем тот, что давали антидепрессанты, отпускаемые по рецепту.

Было выявлено, что длительная аэробная активность на долгосрочной основе снижает «стрессовые эмоции», возникающие в ответ на стрессовые стимулы и события, связанные с болезнью.

Бег на длинные дистанции и сон

Было доказано, что бег влияет и на психологическую функцию сна. У бегунов более высокая эффективность сна, с увеличенной долей глубокого сна и с меньшей долей более лёгкого (Journal of Adolescent Health 2012; 51(6): 615-622). Но чтобы получить эти преимущества, следует планировать бег утром или днём.

Негативное воздействие стайерского бега на организм

Безусловно, у длинного бега положительных свойств больше, но для марафонцев были выявлены и некоторые осложнения:

проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
проблемы с желудочно-кишечным трактом из-за уменьшения притока крови к этому участку вследствие увеличения притока крови к мышцам, которые используются для бега;
гиперактивный мочевой пузырь из-за повышенного кровотока или обезвоживания;
боли в тазовом и поясничном отделах позвоночника;
раздражение кожи от натирания;
бронхоспазм.

Тем не менее все эти проблемы являются краткосрочными и чаще всего возникают во время высокоинтенсивного бега. Их можно решить качественным отдыхом и правильным режимом тренировок.

Не забывайте, что все перечисленные положительные изменения не происходят после одной лишь пробежки. Это результат многолетних тренировочных стимулов и физиологической адаптации. Ключ к повышению вашей эффективности – последовательность и регулярность.

Беговой парадокс. Как тренировки максимальной скорости улучшают результаты на длинных дистанциях?

Все мы привыкли к тому, что бег на длинные дистанции ассоциируются с аэробным метаболизмом, аэробной энергосистемой, но никак не анаэробной, которая не использует кислород. Естественно! Ведь анаэробный режим используется во время короткого спринта воскликнут многие. Но давайте ненадолго позволим себе усомниться в этом постулате и представим, что именно бег на максимальной скорости, позволит нам улучшать свои показатели, например, в марафоне.

Что такое скорость бега?

Всем известна простая формула скорости бега:

Скорость = частота шагов * длина шагов

Очевидно, чтобы улучшить этот важнейший для спортсмена показатель, необходимо оптимизировать один из множителей простого уравнения. Без ухудшения второго, разумеется. Ну или же обоих одновременно.

Согласитесь, в большинстве тренировочных планов бегунов на длинные дистанции основной упор делается на объемные тренировки по второй зоне, развивающие аэробную производительность. Далее, как правило, следует темповый бег на уровне анаэробного порога. И замыкают стандартные планы быстрые отрезки, но всё же, пробегаемые не на максимальной скорости. Однако, научные исследования доказывают, что увеличение максимальной скорости будет способствовать улучшению результатов на длинных дистанциях! Сразу оговорюсь, что речь идёт о подобных тренировках как части в составе системной подготовки к целевым длинным дистанциям.

Математика рулит

Хотите рассчитать свою прогнозную скорость, к примеру, забега на 10 километров? Тогда берите калькулятор и следите за руками:

Прогнозное время на 10 км = 57,22 — (5,15 * результат прыжка в длину в метрах) + (0,27 * время максимального ускорения на 300 метров в секундах)

Именно это уравнение вывели ученые [1], которые проводили эксперименты с 36 профессиональными бегунами из разных стран. Подобные исследования также принадлежат известному учёному, профессору спортивной медицины Тиму Ноуксу [2], который пришёл к аналогичным выводам ещё в 1990 году. Использовать подобную формулу спортсменам любителям для собственных расчётов вряд ли стоит, но факт остается фактом, на финише спортсмены пересекли створ в точном соответствии с произведёнными расчётами. Эти же данные приводит в своей книге Running Science Оуэн Андерсон [3]. Обратите внимание, результат бегунов на длинную дистанцию, в итоге, определили два фактора – взрывная сила и максимальная скорость.

Материалы по теме: СКОЛЬКО НУЖНО БЕГАТЬ?

Заметили, в представленном расчете отсутствует МПК, и нет вообще никаких параметров, хоть как-то связанных с аэробной производительностью или выносливостью. То есть получается, что время спринтерского отрезка лучше прогнозирует результат на длинной дистанции, чем аэробная производительность?

Так в чем же секрет?

С точки зрения теории энергетических систем организма связь действительно выглядит нелогичной. Но! Дело вот в чём.

Во-первых, движения мышц ног координирует нервная система и не важно какова при этом беговая дистанция – длинная или короткая. Оценивать и прогнозировать конечный результат, в итоге, нужно и с этой точки зрения, а не только опираясь на возможности энергетических систем атлета, о которых сказано выше.

Во-вторых, высокая максимальная скорость соответствует низкому времени контакта стопы с землей, что позволяет увеличить частоту шагов [4] за одинаковое количество времени. Об этом показателе сейчас много говорят в среде элитных марафонцев, как о третьем множителе формулы скорости бега (указанной выше).

Возможно вас заинтересует статья: БАДы в спорте. Помощники или скрытая угроза?

В-третьих, психологическая составляющая. С каждой тренировкой, в которой применяются максимальные ускорения, мозг “привыкает” двигаться на более высоком темпе и меньше “удивляется” этому во время соревнований. Здесь Важно отметить тот факт, что чем быстрее время максимальных отрезков, тем выше становится самооценка и вы чувствуете себя эмоционально более уверенно.

И последнее. Рассмотрим этот феномен глазами великого российского ученого в области спортивной адаптологии Виктора Николаевича Селуянова [5]. Согласно научным исследованиям профессора, упражнения максимальной анаэробной мощности, выполняемые до отказа, способствуют наращиванию массы миофибрилл в промежуточных и гликолитических мышечных волокнах, а при выполнении этих упражнений до легкого утомления (закисления) мышц, в интервалах отдыха активизируется рост массы митохондрий в промежуточных и гликолитических мышечных волокнах. А они, как известно, напрямую влияют на нашу выносливость.

Спринтеры уходят в марафон?

Получается, спринтеры мирового уровня, типа Усейна Болта могут показывать столь же феноменальные результаты и на длинных дистанциях? Оказывается нет. У элитных бегунов на короткие дистанции в большинстве случаев другое соотношение быстрых и медленных мышечных волокон.

Материалы по теме: ТИПЫ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН

Поэтому поддерживать заданный темп продолжительное время они не могут. Исследования того же Ноукса и других ученых это подтверждают.

Делаем выводы

Включайте в программу своих тренировок короткие отрезки от 50 до 200 метров, или же по 20 — 45 секунд, которые необходимо пробегать с максимальной скоростью. Такая работа позволит:

нейромышечной системе “учиться” снижать время контакта с землей и передвигать ноги чаще;
нарастить массу миофибрилл, служащих для сокращения мышечных волокон;
активизировать рост массы митохондрий, отвечающих за выносливость;
ментально быть более уверенным в себе во время соревнований.

Как тренер практик, могу сказать, что система работает. Не верите? Спросите об этом воспитанников нашей команды, сошедших после награждения с пьедестала.

Вот такой беговой парадокс: работа над максимальной скоростью позволяет улучшать результаты в беге на длинные дистанции.

Используемая литература:

Sinnett, A. et al. The Relationship between Field Tests of Anaerobic Power and 10-km Run Performance. Journal of Strength and Conditioning Research, Vol. 15 (4), 2001.
Noakes, T. et al. Peak treadmill running velocity during the VO2 max test predicts running performance. Journal of Sports Sciences, Vol 8 (1), 1990.
Running Science — Owen Anderson
Paavolainen, L. et al. Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power. Journal of Applied Physiology, Vol. 86 (5), 1999.
"Развитие локальной мышечной выносливости в циклических видах спорта" Издательство "ТВТ Дивизион" Е. Б. Мякинченко, В. Н. Селуянов

Онлайн и оффлайн тренировки, готовые и индивидуальные планы тренировок для подготовки к гонкам по триатлону, шоссейным гонкам, бегу и плаванию в открытой воде в клубе #Panfilovironwill Team. Переходи по ссылке и стань частью легендарной истории!

Всё самое интересное из мира экстремальных видов спорта на нашем YouTube канале Panfilov Extreme Planet

Бег на длинные дистанции – польза, влияние на внутренние органы

Польза бега на длинные дистанции будет очевидной, если учитывать все особенности преодоления расстояния, правильно подготовить свой организм. Занятия спортом дают энергию и продлевает молодость, что научно доказано. Систематические аэробные нагрузки – это шанс дожить до преклонного возраста без тяжелых заболеваний и проблем с опорно-двигательным аппаратом.

Какие дистанции считаются длинными

Легкая атлетика включает в себя бег на короткие, средние и длинные дистанции. К последним относят расстояния от 3 км. Классические забеги организуют на шоссе, хотя могут быть соревнования и на стадионе. В первом случае расстояние измеряют в километрах, во втором в метрах.

Основные виды бега на длинные дистанции:

Олимпийский. Это классический забег на 5 и 10 км, проводится в основном на стадионах с полным кругом в 400 метров;
Марафон. Забег на 42 км 195 метров – одна из разновидностей легкой атлетики на Олимпиаде. Марафон делится на полумарафон, сверхмарафон и бег с фиксированным временем. Первый – это дистанция на 21 км 97,5 метра, ко второму относят забег на большее расстояние. Сверхмарафон не входит в Олимпиаду, обычно спортсмены преодолевают 50 или 100 км. На соревнованиях с фиксированным временем бегут как можно больше километров за определенный отрезок времени, самый большой лимит – 24 часа;
Кросс. Так называют забег на дистанцию от 3 км с преодолением препятствий на пути. Трассу обычно прокладывают через поля и лесные массивы, протяженность в среднем 4-12 км. Кросс считается оздоровительным мероприятием, бег по пересеченной местности оптимально укрепляет мышцы всего тела, расширяет объем легких, а свежий воздух обогащает молекулами кислорода. Одновременно также сжигаются жировые клетки;
Бег трусцой. От кросса отличается тем, что в этом забеге соревновательный элемент отсутствует. Каждый двигается в удобном для него темпе и преодолевает то расстояние, которое может выдержать его организм. Другое название этого бега – джоггин, его отличительной характеристикой считается расслабленность, ноги сильно над поверхностью не поднимаются, то есть стопа как бы шлепает по земле. Сильной ударной нагрузки на голеностопные и другие суставы нет, средняя скорость – от 7 до 9 км/ч.

Таким образом, длинные дистанции могут преодолевать как профессионалы, так и любители. Конечно, рекомендуется сначала подготовить свой организм к забегу, то есть повысить его выносливость, укрепить опорно-двигательный аппарат, сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Чем полезен бег на длинные дистанции

Главной особенностью бега на длинные дистанции считается аэробная нагрузка, действующая на организм длительный отрезок времени. В результате запускаются десятки видов обменных реакций, усиливаются сердечные сокращения, укрепляется мышца сердца, увеличивается внутренний объем легких.

Бег на длинные дистанции в первую очередь положительно отражается на выносливости человека, на состоянии внутренних органов и опорно-двигательном аппарате:

При анаэробной нагрузке кровь активнее двигается по сосудам, что способствует лучшему питанию тканей и клеток головного мозга. Повышается эластичность сосудов, выводится лишний холестерин, что предупреждает развитие атеросклероза;
К печени увеличивается приток крови, что положительно сказывается на обновлении клеток и регенерации тканей. При продолжительной нагрузке начинается процесс сжигания гликогена, то есть расщепляются жировые отложения;
При сгорании калорий тело нагревается, естественное повышение температуры в свою очередь вызывает гибель болезнетворных бактерий и вирусов;
В постоянном напряжении находятся мышцы пищеварительного тракта, в результате это улучшает переработку пищи, нормализует сокращение кишечника, что особенно важно при постоянных запорах;
Бег на большие расстояния укрепляет суставы, связки и все кости скелета. За счет активизации кровообращения улучшается фосфорно-кальциевый обмен;
Регулярная нагрузка на ноги помогает смоделировать более красивую фигуру – ягодицы становятся подтянутыми, исчезает живот, тело приобретает гармоничные пропорции.

Легкая атлетика положительно влияет и на нервно-психическую деятельность человека. Регулярные забеги повышают устойчивость к стрессам, помогают преодолеть тревожность и справиться с фобиями, депрессивным состоянием. При нагрузке активно вырабатывается адреналин. Под его воздействием устойчивость организма к усталости и болям возрастает, возникает так называемая «эйфория бегуна».

Бег на дистанцию свыше 3 километров дает уверенность в собственных силах, повышает самооценку, помогает легче справляться почти со всеми трудностями. Подготовиться к преодолению таких дистанций на самом деле не сложно, но тренировки должны быть регулярными, возрастающими постепенно по нагрузке и продолжительности. Подготовку лучше всего начать под руководством опытного тренера, он разработает план занятий, научит правильно дышать и подберет подходящий темп движения. Не лишним будет предварительно пройти обследование в поликлинике, оно позволит понять, какая нагрузка вашему организму не противопоказана.