Что считается нормой по кардиовыносливости

Кардио выносливость — это способность организма эффективно выполнять физическую активность на протяжении длительного времени. Нормой для различных возрастных групп и уровней подготовки считаются разные параметры, однако общий показатель может варьироваться от 20 до 60 мл/кг/мин. Для улучшения выносливости рекомендуется регулярная аэробная активность, такая как бег, плавание или велоспорт.

Поддержание кардио выносливости необходимо не только для достижения спортивных успехов, но и для улучшения общего состояния здоровья. Регулярные тренировки способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы, улучшению обмена веществ и повышению эмоционального фона. Важно помнить, что индивидуальные показатели могут различаться, поэтому стоит ориентироваться на свои ощущения и цели.

Что такое кардиовыносливость на Apple Watch и как ее настроить

Одним из ключевых аспектов здоровья, о котором многие не задумываются, является кардиовыносливость. Удивительно, но ее можно оценить с помощью Apple Watch, что поможет вам понять, следует ли уделить внимание данному показателю. При этом Apple не делает акцент на этой функции так же, как на измерении уровня кислорода в крови и частоты сердечных сокращений. Особенность заключается в том, что кардиовыносливость фиксируется на основе трех типов активности: ходьбы, бега на свежем воздухе или пеших походов.

Часы Apple Watch давно обладают функцией мониторинга кардиовыносливости, однако не все владельцы используют эту возможность.

❗️ПОДПИШИСЬ НА НАШ КАНАЛ В ДЗЕНЕ И ЧИТАЙ УДИВИТЕЛЬНЫЕ СТАТЬИ БЕСПЛАТНО

Но самое удобное, что пользователи могут получить всю информацию о ней через стандартное приложение “Здоровье”. Рассказываем подробно, что такое кардиовыносливость, как ее настроить на Айфоне и рассчитать этот показатель с помощью Apple Watch.

Что такое кардиовыносливость

Сначала важно понять, что подразумевается под кардиовыносливостью. Это величина максимального объема кислорода, который организм способен усваивать во время физических нагрузок. Данный параметр является одним из лучших индикаторов общего состояния вашего физического здоровья. Если в процессе измерения кардиовыносливость была определена как низкая, её можно повысить, увеличив интенсивность и частоту кардионагрузок.

Улучшая кардиовыносливость, вы заметите, что занятия физической активностью становятся для вас проще.

Кардиовыносливость часы Apple умеют измерять уже достаточно давно. При этом два года назад компания из Купертино прокачала ее и добавила возможность получать еще и уведомления об ее уровне. Наш автор Иван Кузнецов подробно рассказывал об этом в отдельном материале. Как вы знаете, в приложение “Здоровье” в iOS 16 можно вносить все лекарства, которые вы принимаете в настоящий момент.

В приложении "Здоровье" можно ознакомиться со всеми графиками и итоговыми результатами.

Для того чтобы часы смогли произвести расчет этого показателя, необходимо носить Apple Watch не менее суток и провести несколько тренировок в режимах "Прогулка", "Бег на улице" или "Пеший туризм". Учтите, что велоспорт и другие виды тренировок не подходят для вычисления кардиовыносливости. Однако компания Apple утверждает, что велосипед — это отличная форма физической активности для улучшения кардионагрузки. Но на данный момент Apple Watch не может фиксировать данные о велопрогулках.

Если вы обнаружили, что ваш уровень максимального потребления кислорода низкий, не отчаивайтесь. Это не значит, что нужно целыми днями проводить время в спортзале. Достаточно регулярно гулять и стараться больше ходить. Это поможет постепенно увеличить ваш показатель МПК. В общем, стремитесь больше двигаться, и такие проблемы просто не возникнут.

Максимальное потребление кислорода (МПК)

Дано определение МПК. Приведены значения МПК у нетренированных людей и спортсменов различного возраста, пола и специализации. Описаны прямые и косвенные методы оценки МПК у человека. Показана взаимосвязь МПК с процентом медленных мышечных волокон.

МПК (максимальное потребление кислорода)

Определение

МПК (максимальное потребление кислорода, на английском VO2 max — maximal oxygen consumption) обозначает максимально допустимую скорость усвоения кислорода организмом во время физической активности (С.С. Михайлов, 2009). Иными словами, МПК отражает максимальное количество кислорода, которое организм способен использовать за определённый промежуток времени.

Значение МПК

У нетренированных молодых людей МПК обычно равно 3-4 л/мин., у спортсменов высокого класса, выполняющих аэробные нагрузки МПК составляет 6-7 л/мин. Для исключения влияния на эту величину массы тела МПК рассчитывают на 1 кг массы тела. В этом случае у молодых людей, не занимающихся спортом, МПК равно 40-50 мл/мин кг, а у хорошо тренированных спортсменов 80-90 мл/мин кг.

В.Л. Карпман, З.Б. Белоцерковский и И.А. Гудков (1988) представляют данные о показателях МПК для нетренированных (таблица 1) и тренирующихся (таблица 2) мужчин и женщин.

МПК и его оценка у нетренированных здоровых людей (В.Л. Карпман, З.Б. Белоцерковский и И.А. Гудков, 1988)

Более подробно строение и функции мышц описаны в моих книгах:

• Гипертрофия скелетных мышц человека
• Биомеханика опорно-двигательного аппарата человека

МПК у спортсменов и его оценка в зависимости от пола, возраста и спортивной специализации (В.Л. Карпман, З.Б. Белоцерковский и И.А. Гудков, 1988)

Категория А включает лыжные соревнования, бег на дистанции 800 метров и более, спортивную ходьбу, современное пятиборье, велогонку на одну километры и свыше, конькобежный спорт на дистанции 1500 метров и более, академическую греблю, греблю на байдарках и каноэ, плавание на дистанцию 200 метров и более, биатлон, а также лыжное двоеборье.

Группа Б – спортивные игры, единоборства (бокс, борьба, фехтование), спринтерские дистанции в легкой атлетике, беге на коньках, велоспорте, плавании; фигурное катание, легкоатлетические многоборья, прыжки в воду, художественная гимнастика.

Категория В включает в себя такие виды спорта, как спортивная гимнастика, тяжелая атлетика, метания в легкой атлетике, пулевая и стендовая стрельба, стрельба из лука, конный спорт и автомотоспорт.

Где используется МПК

С точки зрения биохимии МПК характеризует максимальную мощность аэробного пути ресинтеза АТФ: чем выше величина МПК, тем больше значение максимальной скорости тканевого дыхания. Это связано с тем, что практически весь поступающий кислород используется в этом процессе.

В спортивной практике максимальное потребление кислорода (МПК) применяется для оценки относительной мощности аэробной активности, выраженной в процентах от МПК. К примеру, если спортсмен с МПК, равным 6 л/мин, выполняет работу с потреблением кислорода в 3 л/мин, это составляет 50% от его уровня МПК или 50% критической мощности (С.С. Михайлов, 2009).

МПК и физическая работоспособность

МПК является одним из распространенных и точных методов оценки физической работоспособности (А.С. Солодков, Е.Б. Сологуб, 2005). Это связано с тем, что величина потребляемого мышцами кислорода эквивалентна производимой ими работе. Следовательно, потребление организмом кислорода возрастает пропорционально мощности выполняемой работы.

Факторы, влияющие на уровень МПК

Уровень максимального потребления кислорода (МПК) определяется функциональной активностью кардио-респираторной системы, концентрацией гемоглобина в крови и миоглобина в мышцах, а также числом и размерами митохондрий (С.С. Михайлов, 2009).

Методы оценки МПК

МПК может быть определен прямым и косвенными методами.

Прямой метод оценки МПК

Для оценки максимального потребления кислорода (МПК) применяется прямой метод, который включает в себя использование велоэргометра или беговой дорожки, а также анализ оборудования, изучающего выдыхаемый воздух. В процессе исследования испытуемый должен выполнять физическую нагрузку «до полного истощения», однако это не всегда возможно. В связи с этим были разработаны альтернативные косвенные методы для оценки МПК.

Косвенные методы оценки МПК

К косвенным методам определения МПК относятся метод Astrand-Rhyming; тест Купера, расчет на основе величины PWC170 и др.

Метод Astrand-Rhyming

Для выполнения оценки максимального потребления кислорода с помощью данного метода требуется ступенька высотой 40 см для представителей мужского пола и 33 см для женщин, а также метроном, секундомер, медицинские весы и прибор для мониторинга частоты сердечных сокращений.

Участник тестирования выполняет степ-тест в течение 5 мин. Темп восхождения на ступеньку – 22,5 цикла за минуту. Для того чтобы каждый удар метронома соответствовал одному шагу его устанавливают на показатель 90 уд/мин. В конце пятой минуты нагрузки регистрируется ЧСС.

Если отсутствует устройство для измерения частоты сердечных сокращений, пульс измеряется пальпаторным методом в течение 10 секунд после завершения физической нагрузки. Масса тела испытуемого определяется до или после нагрузки с точностью до 1 кг. В конечном итоге вычисляется частота сердечных сокращений спустя одну минуту после выполнения установленной нагрузки.

Расчет МПК (в л/мин) осуществляется по номограмме представленной на рис. 1. Сначала по горизонтали на уровне показателя массы тела участника тестирования определяют соответствующую точку на шкале ПК (потребление кислорода). Потом на шкале, которая находится в левой части рисунка, находят зарегистрированную в конце нагрузки ЧСС. Две точки соединяют прямой, а на месте пересечения ее со средней линией получают искомое значение МПК.

Тест Купера

Испытание должно проводиться на беговой дорожке стадиона. После старта испытуемые стремятся за 12 минут пройти максимальное расстояние. Фиксируется дистанция (с точностью до 1 метра), которую участник успел преодолеть за указанный промежуток времени.

Следует отметить, что во время выполнения теста можно временно переходить на ходьбу или останавливаться на отдых. При наличии неприятных ощущений у тестируемого выполнение теста прекращается.

На основе результатов этого теста можно косвенно определить значения МПК. Для этого применяется следующая формула:

МПК=0,0268 х (преодоленная дистанция) – 11,3,

где: МПК, мл/кг в минуту, а расстояние, которое нужно пройти – мили.

Определение МПК на основе PWC170

Взаимосвязь между МПК и PWC170 описывается формулой: МПК = 1,7 PWC170 +1240

Согласно предложенной формуле В.Л. Карпмана, З.Б. Белоцерковского и И.А. Гудкова (1988) для расчета максимальной прирастательной мощности у высококлассных спортсменов циклических дисциплин, используется следующее уравнение: МПК = 2,2 PWC170 + 1070

Взаимосвязь МПК и композиции мышечных волокон

где: х – процент медленных мышечных волокон в m. vastus lateralis, Y– МПК, мл/кг мин, рис.2.

Среди высококлассных атлетов различных спортивных дисциплин наблюдается значительная корреляция между показателем максимального потребления кислорода (МПК) и долей мышечных волокон первого типа в мышцах (r=0,888, p≤0,01), (рис.3). Значения регрессионных коэффициентов являются надежными (p≤0,01), а стандартная ошибка предсказания составляет 4,3. Формула регрессии представлена в следующем виде:

где: х – процент медленных мышечных волокон в m. vastus lateralis, Y– МПК, мл/кг мин, рис.3.

Литература

• Михайлов С.С. Спортивная биохимия. – М.: Советский спорт, 2009.– 348 с.
• Карпман, В.Л. Тестирование в спортивной медицине / В.Л. Карпман, З.Б. Белоцерковский, И.А. Гудков. – М.: Физкультура и спорт, 1988.– 208 с.
• Самсонова А.В., Крестинина А.А. Взаимосвязь между уровнем МПК и композицией мышечных волокон в скелетных мышцах человека//Труды кафедры биомеханики университета им. П.Ф. Лесгафта.- 2014.- Вып. 8.- С. 45-51.
• Сергиенко Л.П. Непрямые методы определения максимального потребления кислорода (обзор) / Л.П. Сергиенко // Слобожанський науково-спортивний вiсник, 2015.– № 1.– С. 109 -122.
• Солодков А.С., Сологуб Е.Б. Физиология человека. Общая. Спортивная. возрастная: Учебник. — М.: Олимпия Пресс, 2005.- 528 с.
• Staron R.S., Hikida R.S., Hagerman F.C., Dudley G.A., Murray T.F. Human Skeletal Muscle fiber Type Adaptability to Various Workloads //Journal of Histochemistry and Cytochemistry. – 1984. – Vol. 32. – No.2. – P. 146-152.
• Gollnick P.D., Armstrong R.B., Saubert IV C.W., Piehl K., Saltin, B. Enzyme activity and fiber composition in skeletal muscle of untrained and trained men //Journal of Applied Physiology. – 1972. – Vol. 33. – 3. – P. 312-319.

Присоединяйтесь к моим каналам

на YouTube и Telegram!

Похожие записи:

Сила упругости

Дано определение силы упругости и расчет её численного значения, подробно рассмотрена природа силы упругости. Приведены примеры использования силы…

Модуль Юнга (модуль упругости)

Представлено изложение жизни и трудов английского исследователя-энциклопедиста Томаса Юнга. Освещена chronologie открытия…

Закон Гука

Дано описание жизни и открытий Роберта Гука. Подробно рассмотрен закон Гука, его применимость и примеры расчета силы…

Типы конституции по А.А. Богомольцу

Представлена биография Александра Александровича Богомольца и классификация типов конституции человека, основанная на состоянии соединительных тканей: астеническая, фиброзная, пастозная и другие…

Типы телосложения по Шевкуненко-Геселевичу

Описана краткая биография В.Н. Шевкуненко и А.М. Геселевича, а также классификация типов телосложения человека: долихоморфного, мезоморфного и брахиморфного…

Способы восстановления мышц после силовой тренировки

Вы приглашены принять участие в анкетировании, которое посвящено методам восстановления мышечной ткани после выполнения силовых упражнений. Данное исследование проводит студентка магистратуры кафедры…

Кардиовыносливость: что такое норма и как ее измерять

Кардиовыносливость — один из ключевых, но при этом недооцененных показателей здоровья человека. Этот параметр отражает функциональные возможности сердечно-сосудистой системы и организма в целом. Ведь от нормального функционирования сердца напрямую зависит обеспеченность кислородом всех тканей тела человека.

В данной статье вы сможете узнать, как вычислить норму кардиовыносливости, учитывая ваш возраст и пол, оценить свой текущий уровень этого показателя, а также узнать, как его улучшить с помощью эффективных тренировок и правильного питания.

Что такое кардиовыносливость и зачем ее измерять

Кардиовыносливость — это способность сердечно-сосудистой системы обеспечивать адекватное снабжение органов и тканей кислородом во время длительных физических нагрузок. Чем выше кардиовыносливость, тем легче человек переносит нагрузки, быстрее восстанавливается после них и реже испытывает симптомы утомления.

Кардиореспираторная выносливость непосредственно зависит от показателя VO2max, который представляет собой максимальное потребление кислорода на килограмм массы тела в минуту. Данный параметр отражает аэробные (требующие кислорода) возможности организма во время выполнения физической нагрузки. Чем выше значение VO2max, тем лучше кардиореспираторная выносливость и больше аэробные возможности человека.

Достаточный уровень кардиовыносливости важен для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы, профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, атеросклероза, инфарктов и инсультов. Кроме того, хорошая выносливость улучшает работу дыхательной и нервной систем, повышает иммунитет и устойчивость к стрессам.

Постоянное отслеживание кардиовыносливости позволяет определить текущее состояние здоровья, адаптировать физические нагрузки, а также наблюдать за положительными изменениями в результате занятий спортом и соблюдения здорового образа жизни.

Нормы кардиовыносливости для разных возрастов и пола

Существуют определенные возрастные и половые нормы показателя кардиовыносливости — VO2max. В зависимости от того, к какой категории относится конкретный человек, можно оценить, достаточна ли его кардиовыносливость.

Изучим стандартные показатели VO2max для здоровых мужчин без подготовки в различных возрастных категориях:

А вот нормы VO2max для здоровых нетренированных женщин:

Можно заметить, что с возрастом уровень кардиовыносливости постепенно уменьшается. Это обусловлено природными изменениями, происходящими в организме по мере старения.

Для расчета своей возрастной нормы берется количество полных лет на момент обследования. Например, если человеку 30 лет и 9 месяцев, то для определения норм он относится к категории 30-39 лет.

Как измерить кардиовыносливость в домашних условиях

Есть множество методов для оценки уровня кардиовыносливости VO2max в домашних условиях без необходимости применения сложных медицинских приборов.

Один из с помощью пульсометра во время тренировок. Для этого необходимо провести тренировку в аэробном режиме (бег, плавание, езда на велосипеде) в течение не менее 5-7 минут. Затем по показателям пульса и скорости/темпа при помощи специальных формул рассчитывается VO2max.

Еще один легкий метод заключается в оценке кардиовыносливости по частоте пульса после небольшой физической активности, например, после 5 минут бега или подъема на второй этаж по лестнице. По формуле восстановление пульса на каждые 10 ударов в минуту должно занимать приблизительно 1 минуту. Чем быстрее ваш пульс приходит в норму после нагрузки, тем выше уровень кардиовыносливости.

Можно Воспользоваться мобильными приложениями для оценки VO2max. Их работа основана на анализе данных о пульсе и активности пользователя. Среди популярных приложений такого рода — Cardiio, Pulse Tracker, Runkeeper.

Владельцы Apple Watch могут автоматически вести учет этого показателя в приложении «Здоровье» после занятий ходьбой или бегом с использованием часов. Для этого необходимо разрешить сбор информации о частоте пульса и уровне активности, а также корректно указать свои личные данные в профиле.

Другие гаджеты для измерения кардиовыносливости

Помимо Apple Watch, оценить уровень кардиовыносливости позволяют и другие фитнес-трекеры и умные часы:

• Фитнес-браслеты и смарт-часы от Garmin, Polar, Xiaomi с функцией пульсометра.
• Специальные беговые часы и трекеры (TomTom, Suunto), которые рассчитывают VO2max на основе данных о темпе и пульсе во время бега.

Отсутствие персонализированной калибровки для каждого пользователя вносит определенные ограничения на точность измерений. В результате, эти устройства могут предоставлять ориентировочные значения VO2max с погрешностью в пределах 5-10%.

Как правильно интерпретировать показатели

При интерпретации показателей кардиовыносливости важно понимать их приблизительный характер, если измерения проводились без прямого контроля врача. На результат могут влиять такие факторы как текущее самочувствие, усталость, эмоции.

Однако, изменение VO2max после каждой тренировки дает возможность оценить эффективность тренировочного процесса и вносить необходимые изменения в программу для достижения желаемых результатов.

Кардиовыносливость — что такое норма для спортсменов

Кардиовыносливость — что такое норма у профессиональных спортсменов гораздо выше стандартных значений и зависит от специализации и квалификации. Так, показатель VO2max может составлять:

• 70-85 мл/кг/мин у профессиональных легкоатлетов-стайеров;
• 60-70 мл/кг/мин у лыжников и велосипедистов;
• 55-65 мл/кг/мин у футболистов и хоккеистов.

Однако во время базовых тренировок частота сердечных сокращений у спортсменов не должна превышать установленные возрастные пределы на продолжительное время, чтобы предотвратить перетренированность.

Влияние внешних факторов

Кардиовыносливость — что такое норма во многом зависит не только от возраста и пола, но и от других внешних и внутренних факторов. К ним относятся:

• уровень физической активности человека;
• хронические заболевания;
• экологические условия проживания;
• психоэмоциональное состояние.

Эти факторы важны для понимания личных данных по кардиовыносливости и создания тренировочных программ с целью их улучшения.

Как повысить кардиовыносливость с помощью тренировок

Для улучшения кардиовыносливости подходят любые аэробные тренировки, вовлекающие работу больших групп мышц и повышающие сердечный ритм на длительное время. Это могут быть:

• Ходьба
• Бег
• Плавание
• Езда на велосипеде
• Гребля
• Лыжные гонки

Интенсивность нагрузок

Чтобы улучшить выносливость, идеальная интенсивность аэробных тренировок должна находиться в пределах 60-80% от максимальной частоты сердечных сокращений. Эти диапазоны известны как кардио-зоны. Частоту сердечных сокращений в этих зонах можно рассчитать с помощью следующей формулы:

(220 — возраст) x (0,6 до 0,8)

К примеру, для мужчины в возрасте 30 лет 60% от максимальной частоты сердечных сокращений составит (220 — 30) x 0,6 = 108 уд/мин. А 80% будет равно (220 — 30) x 0,8 = 144 уд/мин.

Длительность и периодичность

Для развития выносливости длительность одной тренировке должна составлять не менее 20-30 минут. Оптимальная периодичность — 3-4 раза в неделю с перерывами на восстановление не меньше одного дня.

Постепенное увеличение нагрузок

Начинать следует с незначительных нагрузок и короткого времени занятий, постепенно наращивая их уровень. Внезапное увеличение времени и интенсивности тренировок может вызвать перетренированность и ухудшение кардиовыносливости.

Контроль пульса и восстановления

Для эффективности и безопасности тренировок по улучшению кардиовыносливости важно контролировать пульс во время тренировки (с помощью пульсометра) и время его восстановления после нагрузки до исходных значений.