Что съесть на завтрак перед утренней тренировкой

Завтрак перед утренней тренировкой играет ключевую роль в подготовке организма к физическим нагрузкам. Он помогает обеспечить необходимую энергию, улучшить концентрацию и снизить риск усталости в процессе тренировки. Употребление пищи, богатой углеводами и белками, за 30-60 минут до занятия позволит активировать обмен веществ и улучшить спортивные показатели.

Важно помнить, что завтрак должен быть легким и легко усваиваемым, чтобы избежать дискомфорта во время тренировки. Овсянка с фруктами, йогурт или смузи с добавлением орехов – отличные варианты, которые помогут зарядиться энергией и максимально эффективно провести утреннюю тренировку.

Что есть на завтрак перед тренировкой: топ-5 вариантов

Нужен ли завтрак перед тренировкой Что допустимо съесть на завтрак перед тренировкой Стоит ли употреблять спортивное питание на завтрак Завтрак перед тренировкой на набор массы Завтрак перед тренировкой для похудения Что нельзя есть на завтрак перед тренировкой Большинство спортсменов предпочитают посещать тренировки по вечерам, специально встраивая их в самый конец дня, чтобы потратить их на физическую активность, выплеснуть негатив и напряжение, а взамен получить крепкий и сладкий сон. Другие же предпочитают утреннее время, и этот выбор также имеет ряд преимуществ.

В этом случае правильно подобранная программа тренировки не только не ведет к усталости, но и улучшает настроение, повышает жизненный тонус и дает силы на весь оставшийся день. Во время утренних тренировок быстрее и в большем количестве вырабатываются эндорфины, которые благоприятно влияют на эмоциональное состояние. Кроме того, исследования утверждают, что спорт с утра снижает риск гипергликемии, гипертонии и помогает организовать более здоровый режим сна. Однако рано или поздно перед всеми желающими перейти на утренние тренировки встает вопрос об организации питания.

Нужен ли завтрак перед тренировкой

Этот вопрос является одним из важных и, в то же время, спорных. С одной стороны, тренироваться с полным желудком неудобно и даже вредно, но с другой, найти силы, чтобы заняться спортом после ночного перерыва в питании, может быть проблематично.

На самом деле, вопрос есть или не есть перед тренировкой, является сугубо индивидуальным, однако помните, правильный завтрак поможет эффективно выполнять упражнения, максимально выкладываться и достигать желаемых результатов. Интересно, что некоторые спортсмены настаивают на том, что лучше отложить завтрак до завершения тренировки.

Считается, что это поможет лучше разогнать метаболизм и поспособствует лучшим результатам в похудении. Сторонники такого подхода утверждают, что, если плотно позавтракать перед занятиями, то организм «разленится» и предпочтет брать энергию из полученной пищи, а не из собственных жировых запасов.

В этом случае рекомендуют позавтракать уже после тренировки, включив в свой рацион нежирное отварное мясо, рыбу, яйца, каши или орехи. Однако современные исследования говорят, что такое решение может негативно сказываться на когнитивных способностях. Дело в том, что ночью уровень сахара в крови сильно падает, что сильно влияет на продуктивность мозговой деятельности.

А еще это ведет к банальному бессилию, в состоянии которого спортсмену точно не до активного спорта. Для начала необходимо повысить глюкозу в крови и устроить себе полезный завтрак перед тренировкой. Помните, что порядка 30% питательности рациона должно приходиться именно на этот прием пищи. И еще один аргумент в пользу завтрака до тренировки в том, что во время занятий вы потратите большое количество энергии, и это может привести к сильнейшему голоду после, а значит, и к перееданию. После такого стрессового сжигания запасов, наше тело может начать запасать энергию в виде жировых отложений впрок.

Что допустимо съесть на завтрак перед тренировкой

Важно чтобы пища была полезной, не приводила к тяжести и не провоцировала употребление лишних калорий. С этой точки зрения внимание стоит обратить на белки и углеводы. Первые необходимы для питания мышц, а вторые являются главным источником энергии для организма.

Решая, что съесть на завтрак перед тренировкой, остановитесь на легкоусвояемых белках — вареных яйцах, куриной грудке, твороге. Важно получать порядка 2-3 грамм лейцина, который крайне необходим для процесса синтеза мышц.

Достигнуть именно этого показателя необходимо, так как дело в том, что именно в этот момент вы перешагиваете так называемый лейциновый порог, который работает, как рубильник, для мышечного роста. Еще один важный компонент, углеводы, вы можете получить из злаковых хлебцев, каш, фруктов. Главное, чтобы эти углеводы были медленными. Они дадут энергию и силы для предстоящей тренировки.

Стоит ли употреблять спортивное питание на завтрак

Завтрак перед силовой тренировкой в зале — дело непростое. Тут важно и соблюдать баланс БЖУ и не слишком нагружать ЖКТ. Поэтому многие спортсмены предпочитают включать в утренний прием пищи спортивное питание. К примеру, сывороточный протеин поможет уменьшить риск возникновения дискомфорта в желудке и более эффективно пройти тот самый лейциновый порог.

Сбалансированный комплекс аминокислот или ВСАА содержат сразу все основные компоненты, необходимые для формирования мышечной ткани — валин, лейцин, изолейцин, кроме того, они усваиваются практически моментально. А гейнер может стать отличным источником углеводов, так как в этой добавке соотношение углеводов и белков в среднем составляет 3 к 1. Дополнительно гейнеры обогащают минералами, витаминами и микроэлементами, которые способствуют более быстрому и качественному усвоению питательных веществ. Совсем отказываться от завтрака и использовать только спортивное питание нельзя, так как это может негативно сказываться на работе ЖКТ и значительно снижать общую калорийность рациона или смещать ее на более поздние приемы пищи, что тоже не очень полезно, ведь во второй половине дня метаболизм замедляется.

Завтрак перед тренировкой на набор массы

Завтрак перед утренней тренировкой на набор массы может сильно отличаться от завтрака жаждущих похудеть. Для роста мышц необходимо значительное количество белка в рационе. Лучшее соотношение для утреннего приема пищи — около 60% белков и 40% углеводов. Можно включить небольшое количество растительных жиров. Ниже представлены примеры сбалансированных таким образом завтраков.

Напитки: кефир, молоко, кофе без сливок, зеленый или травяной чай.

Завтрак перед тренировкой для похудения

Так как в случае худеющих основная цель заключается не в накачивании мышц, а ликвидации лишней жировой прослойки, то главное — обеспечить необходимое поступление гликогена. Лучший завтрак перед тренировкой для похудения включает углеводы, но не любые, а только те, у которых гликемический индекс ниже 60.

Это позволит повысить количество глюкозы в крови постепенно, а значит, придаст бодрости на всю тренировку, но падения сахара к моменту начала занятий не произойдет. Лучшие продукты в этом случае — овощи, злаковые, зелень, бобовые. Нельзя отказываться и от белка в рационе. Однако их соотношение несколько меняется, по сравнению с теми, кто работает на набор массы.

Старайтесь придерживаться порядка 70% углеводов и 30% белков. Жиры лучше употреблять на обед и сократить их до 12-15% в суточном рационе. В таблице ниже представлены варианты, что можно съесть на завтрак перед тренировкой для похудения.

Напитки: кофе без сахара, молока или сливок, чай.

Что нельзя есть на завтрак перед тренировкой

Важно исключить любые быстрые углеводы и аккуратно подходить к количеству употребляемых жиров. Не стоит есть сладости и любые мучные продукты из белой просеянной муки. Также не стоит «заправлять» себя с самого утра печеньем, шоколадом или другими «вкусняшками», надеясь, что тренировка все нивелирует. Осторожно подходите и к напиткам.

Старайтесь не добавлять сахар в чай или кофе, исключите из рациона газированную воду. Что касается соков, то в них практически отсутствует клетчатка, они вызывают повышение аппетита, нарушают кислотность в желудке. А если говорить о продукции из магазина, то они еще и включают в состав большое количество сахара. Если сильно хочется побаловать себя соком, то употребляйте только свежевыжатые, но дополнительно добавьте в него немного воды и протеина — такой напиток придаст больше сил и будет полезнее для мышц.

Идеальный завтрак: с чем его едят?

Некоторые предпочитают на завтрак "старую добрую" яичницу с колбасой или бутерброды, кому-то по нраву готовые завтраки и йогурты, а кто-то не начинает утро без каши. Есть и те, кто вовсе не завтракает, обходясь глотком кофе из разных соображений — от нехватки времени до стремления похудеть. Нужно ли вообще завтракать и как быть тем, кто худеет?

Что нужно съедать на завтрак перед тренировкой? Что же такое "идеальный завтрак" с точки зрения здоровья и стройности? Попробуем разобраться.

Завтракать или нет

Моя бабушка твердила мне в детстве о том, что завтрак самая важная еда, и по мнению большинства диетологов, она была права. Целый ряд исследований (по данным сайта www.prevention.com) показывают, что полноценный завтрак помогает справиться с усталостью в течение дня, нормализует уровень холестерина, способствует хорошему обмену веществ и улучшению краткосрочной памяти.

Доказано, что полноценный завтрак снижает потребление калорий в течение дня на 20-30%. Сами же утренние калории наименее склонны откладываться в жир. Большая часть потребленной утром энергии идет на элементарное восполнение ночного дефицита калорий, требуюущееся для поддержания жизнедеятельности организма. Те же, кто отказался от завтрака, получат больше калорий вечером, что провоцирует появление лишнего веса.

Что же касается похудения, то специалисты практически единодушны — те, кто стремится отделаться от пары лишних килограммов, полагая, что проще всего отказаться от завтрака и тем самым урезать калории, проигрывают дважды — во-первых, к обеду, а еще хуже, к ужину они успевают так проголодаться, что съедают больше, чем нужно; к тому же организму утром всегда требуется энергия, и, не получая ее, он начинает поедать собственные мышцы. А именно они являются залогом стройности, так как на их "обслуживание" даже в состоянии покоя тратится большая часть энергии. Еще один плюс к аргументам за завтрак — встречающееся мнение диетологов о том, что более чем 12-ти часовой промежуток между ужином и завтраком способствует замедлению метаболизма и проблемам с желудком и кишечником.

Но утверждение "завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу" не так уж неоспоримо. Все тот же горячо любимый мной доктор Ковальков пишет, что полностью исключать завтрак — большая ошибка. И в то же время если по утрам есть совсем не хочется, то заставлять себя вряд ли имеет смысл. Возможно, это будет так называемый бранч — уже не завтрак, но еще и не обед.

Диетология весьма консервативна в своих рекомендациях, тогда как образ жизни современного человека, не занимающегося физическим трудом с утра до вечера, уже не предполагает плотный завтрак. Сейчас допускается, что завтрак будет составлять лишь 10% суточной энергетической ценности рациона. Важно научиться прислушиваться к своему организму, отбросить стереотипные схемы и не совершать насилия над собой. И в этом лично я с ним согласна.

Завтрак перед тренировкой

Завтракать или нет перед тренировкой? Ответ на эти вопросы зависит от спортивных целей и вида тренировки. Если речь идет о желании похудеть и утреннем аэробном занятии, то отправляться, например, на пробежку стоит на голодный желудок, выпив стакан воды. Уровень гликогена после ночного сна будет минимален, и организм будет использовать в качестве топлива собственные жировые запасы. А продолжающее действие соматотропного гормона будет способствовать наиболее эффективному процессу утилизации жиров.

Если же с утра в плане силовая тренировка, то тут все не так однозначно. Похудение в результате силовых упражнений происходит из-за сжигания жира, а из-за возрастания уровня метаболизма и прироста мышечной массы. Оба фактора вместе — залог успешного похудения. Кроме того, тренировки на голодных желудок проходят труднее и требуют значительно больших усилий.

Если позавтракать перед походом в спортзал, то тренировка будет качественнее и интенсивнее, что, по моему мнению, предпочтительнее, чем заниматься кое-как и постоянно брать таймаут из-за головокружения и слабости, что часто и происходит у тех, кто не завтракает в надежде сжечь побольше калорий. К тому же «голодные» занятия воспринимаются организмом как стресс и снижают эффективность работы иммунной системы.

Основной источник энергии во время анаэробной тренировки – углеводы, а запас гликогена в мышцах и печени к утру и так минимален. Поэтому если до тренировки совсем немного времени, то нужен легкий завтрак с небольшим количеством белка и "быстрыми" углеводами чтобы снабдить организм энергией для тренировки и аминокислотами для восстановления мышц.

Самый быстрый вариант — небольшое количество протеинового коктейля с обезжиренным молоком и фруктами или ягодой (замороженная тоже подойдет) или энергетический/протеиновый батончик. Если же до тренировки еще полтора-два часа, то можно полноценно позавтракать. Как минимум 50-60% калорий должно приходиться на углеводы, что поможет стабилизировать уровень сахара в крови во время занятий. Лучше включить и немного белков, чтобы дать мышцам возможность восстановиться после тренировки. А вот жир нужно минимизировать. Вот несколько возможных вариантов:

• Нежирный йогурт или творог, фрукты
• Овсянка
• Цельнозерновые хлопья и обезжиренное молоко
• Яйца или яичный белок (сваренные или омлет)
• Домашний сыр низкой жирности и овощи
• Цельнозерновой хлеб

Если речь не идет о длительной интенсивной тренировке, а например о раннем комплексе пилатеса или стретчинга, то вполне можно обойтись и без завтрака. В целом, я бы рекомендовала, учитывая мнения специалистов, слушать свой организм и опираться на собственный опыт. Главное, чтоб он (опыт) был.

Что хорошо для завтрака

Идеальный завтрак должен включать углеводы и белок. Но углеводы углеводам рознь. Завтрак состоящий из быстрых углеводов с высоким гликемическим индексом быстро переварится, к тому же способствует повышению аппетита. С таким завтраком бывает сложно дотянуть до обеда не смотря на его калорийность.

Хорошим выбором будет вышеперечисленный список из завтраков перед тренировками, например, цельнозерновой тост с нежирным сыром или джемом, омлет или порция каши. Зерновые и молочные продукты вместе усваиваются лучше, потому полезнее каши, приготовленные на обезжиренном молоке Но только не каши быстрого приготовления! Они сделаны из «хлопьев» – очищенного от оболочки, расплющенного и пропаренного зерна, практически лишенного клетчатки. Витаминов в них почти не остается, зато в качестве компенсации для вкуса добавлено много сахара, красители, загустители, ароматизаторы. Например, овсянка из пакетика в три раза калорийнее, чем сваренная из обычного «геркулеса».

Отдельно про каши или не все каши одинаково полезны

Каши готовят из круп, а крупа – это зерно. Любые зерновые богаты клетчаткой, витаминами (это незаменимый источник витаминов группы В), «медленными» углеводами, ценным растительным белком и при этом, если обойтись без масла и сахара, – относительно низкокалорийны. Каши бывают вязкие и рассыпчатые. Вязкие варятся из дробленого зерна: или на воде, или молоке. В них присутствует много жидкости и они дают быстрое ощущение сытости, легко и полностью усваиваются – это касается овсянки, ячневой и кукурузной каши.

Из рассыпчатых каш вся вода выпаривается, как в гречневой, пшенной или перловой. Эти каши усваиваются медленнее вязких, соответственно и чувство сытости сохраняется дольше.

• Овсянка – диетическая крупа, ее изготавливают из плющеного овса. Овсянка богата клетчаткой и белком — это один из самых полезных и сытных завтраков. Овсяные хлопья тоже полезны, но быстрее усваиваются и приготовить их можно проще.
• Манная крупа – это мелко дробленная пшеница, полностью лишенная оболочки. Эта нежная пышная каша хорошо усваивается, но кроме калорий она практически никакой пользы организму не приносит.
• Гречневая крупа богата белком, витаминами и минеральными веществами — магнием, калием и железом.
• Перловка – это ячменное зерно без оболочки. Она богата витаминами группы В, минералами (особенно укрепляющим сосуды селеном — известным антиоксидантом) и белком.
• Родственница перловки – ячневая крупа – это дробленое, но не очищенное от оболочек полностью ячменное зерно. Эта крупа стимулирует пищеварение благодаря высокому содержанию клечатки и хороша для снижения веса.
• Рис бывает разным – круглозерным и длиннозерным, белым, бурым и диким. Самый полезный рис – неочищенный, бурый и дикий. Но для утренней каши лучше подходит обычный круглый белый рис. Такая каша не только достаточно калорийна, но и придает блюдам приятную кремообразную текстуру.
• Пшенная крупа — это просо, а не пшеница. Она богата белком и отлично усваивается.
• Кукурузная крупа (полента) – это дробленые зерна кукурузы. Здесь много витаминов: В, А, Е, РР, а также микроэлементов – железа и кремния.

Чтобы ускорить процесс приготовления каши, крупу можно запарить кипятком в термосе еще с вечера. Для гречки и овсянки такой «варки» достаточно — утром можно их просто подогреть и добавить молоко. Более грубую крупу нужно после запаривания доварить, но теперь это получится гораздо быстрее, что утром может оказаться решающим моментом.

Сделать же полезную кашу еще и вкусной помогут любые фрукты, ягоды, немного меда (его не стоит добавлять в очень горячую кашу или молоко – разрушаются полезные вещества). А зимой пригодятся замороженные ягоды, орехи, сухофрукты. Пары чайных ложек на порцию будет достаточно, ведь орехи довольно жирные, а сухофрукты – калорийны.

Итак, независимо от временных ограничений и образа жизни есть много вариаций полезного завтрака. Главное найти свои идеальные завтраки и быть здоровым, чего я всем и желаю!