Фартлек — это метод тренировки, который сочетает в себе элементы как постоянного, так и интервального бега. Его название происходит от шведского слова «fartlek», что переводится как «игра со скоростью». В отличие от традиционных интервалов, фартлек более свободный и неформальный, позволяя бегунам самостоятельно выбирать темп и интенсивность на разных участках дистанции.
Этот подход помогает улучшить выносливость, скорость и общую физическую форму, а также делает тренировки более интересными и разнообразными. Фартлек может быть адаптирован под различные уровни подготовки, что делает его популярным среди атлетов и любителей бега.
Фартлек: особенности, эффективность, примерные планы тренировок
Фартлек представляет собой разновидность интервального тренинга, включающего произвольное чередование скоростных и восстановительных сегментов. С шведского язык это понятие переводится как «игра скоростей». Этот метод был разработан в 1930-х годах шведским тренером Густафом Хольмером для подготовки атлетов к соревнованиям по бегу на сложных маршрутах. В самом начале фартлек не имел четкой структуры — ускорения и паузы происходили в произвольном порядке, что действительно напоминало игру с темпами. На сегодняшний день многие бегуны заранее определяют интенсивность, количество быстрых отрезков и длительность периодов отдыха.
Фартлек применяется всеми спортсменами, занимающимися бегом на длинные дистанции. Этот метод особенно эффективен в группах, где один из бегунов становится лидером и устанавливает скоростные отрезки по своему усмотрению. Такой стиль тренировки помогает удерживать темп в команде и своевременно реагировать на ускорения, чтобы не оказаться позади во время соревнования. Кроме легкой атлетики и трейлраннинга, фартлек также используют в лыжных гонках, велоспорте, плавании и гребле.
Фартлек в лёгкой атлетике: особенности и отличия от интервалов
Фартлек и интервальные тренировки имеют много общего. Метод фартлека основывается на переменчивости между ускорениями и восстановлением. Эти два термина зачастую путаются, что порождает трудности в их различении. Спортсмены могут ошибочно называть традиционную интервальную тренировку фартлеком и наоборот.
В лёгкой атлетике фартлеком принято называть дистанционную тренировку, где по ходу движения есть участки увеличения темпа. А интервальная тренировка состоит из повторных ускорений на одном и том же участке. Ускорения выполняются с большей интенсивностью и более спокойным восстановлением вплоть до ходьбы.
Зачем нужен фартлек: плюсы и минусы
Фартлек может быть полезен спортсменам с разным уровнем подготовки. Тем, кто только начинает, он подходит для плавного увеличения нагрузки. А для опытных атлетов это отличный способ обновить тренировки и подготовиться к соревнованиям.
С помощью фартлека можно успешно улучшить физическую форму, даже находясь на начальном этапе тренировочного процесса. Это достигается за счет чередования бега и ходьбы — так называемого кросс-похода, применяемого в советской системе подготовки спортсменов.
Плюсы фартлека
- Подходит для тренировки в группе с периодической сменой ведущего. Имитирует соревнования, учит держаться в группе, подхватывать ускорения
- Эффективный способ поддержания формы в период подводки к стартам и восстановления
- Вносит разнообразие в монотонные тренировки
- Тренирует выносливость и скорость (увеличивает МПК и ПАНО)
- Подготовка к тяжелым интервальным и темповым тренировкам
- Развитие чувства темпа и ощущения нагрузки
Недостатки фартлека
- Отсутствие четкого плана выполнения. Если вам трудно контролировать себя и свой темп, тренировка может быть малоэффективной.
Как и где бегать фартлек
Для выполнения фартлека подойдёт любой длинный маршрут, будь то пересечённая местность или городская асфальтированная дорога. Тренировка может проходить и на стадионе, однако он больше подходит для интервалов. Классический фартлек должен быть разнообразным и максимально приближенным к условиям гонки.
Интенсивность и количество ускорений зависят от поставленных целей и уровня физической подготовки. Например, пороговые ускорения длительностью 15-30 секунд в аэробной зоне помогают развивать скорость и финишный рывок. Ускорения на 1/2/3 минуты способствуют повышению аэробного порога и улучшению скоростной выносливости. К примеру, кенийские бегуны регулярно выполняют 50 минут бега с ускорениями по 2 минуты, между которыми следует 1 минута отдыха.
Суть фартлека в разнообразии и импровизации, поэтому не обязательно строго придерживаться планов, но многим удобнее на что-то ориентироваться, поэтому приведем примерные планы тренировок фартлеком.
Примеры фартлеков марафонцев
Пример тренировки рекордсмена мира в марафоне Элиуда Кипчоге (PB 2:01:39). Фартлек из плана тренировок в последние полтора месяца перед Берлинским марафоном 2017 года.
- Разминка 1,9 км, 10 минут
- Фартлек 46 минут: 4 темповых отрезка по 10 минут через 2 минуты медленного бега
- Заминка 2,2 км, 15 минут
Средний темп отрезков – 3:00 мин/км (на спусках 2:45-2:50, в подъемы 3:10-3:15).
Для сравнения интервальная тренировка Элиуда Кипчоге 15 раз по 1000м
Пример тренировки российского марафонца Искандера Ядгарова (PB 2:16:02)
- Разминка 4 км, беговые упражнения, ускорения
- Фартлек 44 минуты (3+1+0.5+3+1+0.5) км / 1 км отдых = 14 км.
- Заминка 1 км
Средний темп – 3:04. Раскладка по времени отрезков: (9:17+2:59+1:26,5+9:11,5+2:57+1:23) минут / 3:21 минуты = 44 минуты.
Пример отличия фартлека от интервалов. Интервальная тренировка чемпиона России по марафону Степана Киселева (PB 2:11:28) на сборе в Кении.
- Разминка
- ускорений по 400 м, темп 2:48 мин/км, отдых между отрезками 1,5 минуты
- по 300 м, темп 2:40 мин/км, отдых трусцой 100 м
- по 200 м, темп 2:35 мин/км, отдых 1:15
- Заминка
Видео украинского спортсмена Антона Грабовского, посвященное одному дню тренировок Степана Киселева в Кении.
Примеры фартлека для начинающих и продвинутых бегунов
Методом фартлека можно постепенно увеличивать километраж пробежек до целевого. Например, если не получается пробежать без остановки 5 км, можно использовать такие схемы:
- 5 минут ходьба, 5 минут бег, 5 минут ходьба
- 2 минуты ходьба, 5 минут бег, 2 минуты ходьба
По мере роста формы ходьба не потребуется. Организм адаптируется к нагрузке без перегрузок и рисков для здоровья. Затем можно переходить к более сложным схемам:
- По пульсовым зонам. Пульсовые зоны индивидуальны, для удобства можно ориентироваться на усреднённые значения ЧСС: 2 зона – пульс 120-140 уд/минута, 3 зона – 140-160, 4 зона – 160-180. Зоны можно комбинировать в произвольном порядке, но всегда должен быть восстановительный участок по 2 зоне. Например: 10 минут во 2 зоне, 5 минут в 3 зоне, 2 минуты во 2 зоне, 5 минут в 4 зоне, 2 минуты во 2 зоне и т.д.
- По темпу. Например, 1 минута по 4 мин/км через 1 минуту по 6 мин/км. Продолжительность и темп подбирайте в зависимости от цели и уровня подготовки.
Вариант фартлека от журнала Runnersworld
- Разминка 10 минут легким бегом
- Отрезки (5 мин, 4 мин, 3 мин) через 2 минуты восстановительного бега
- Восстановление легким бегом 5-6 минут
- Отрезки (2 мин, 1,5 мин., 1 мин, 30 сек, 30 сек) через 2 минуты восстановительного бега
- Заминка 10 минут
Придумывайте различные комбинации быстрого и медленного бега. Ускоряйтесь до ближайшего дерева, горки или столба, затем отдыхайте до следующего ускорения. Главная фишка фартлека в разнообразии и беге по ощущениям.
Видео о фартлеке
Видео о фартлеке от Егора Ручникова — победителя Elton Night Ultra на 84 км.
Если сайт оказался вам полезен, можете поддержать нас на Патреоне. Или выберите другой способ поддержать проект. Даже маленькая помощь — большой вклад в наше дело.
Что такое фартлек и как его бегать
Тренировка фартлек повышает способность к переключению скорости бега, воспитывает психологическую уверенность перед соревнованиями на пересеченной местности, развивает мышечную силу ног, функциональную подготовленность.
Множество бегунов, желающих внести разнообразие в свои тренировки и увеличить их эффективность, со временем задумываются о тех приемах, которые помогут улучшить общую выносливость. Одним из таких приемов является фартлек – определенный вид интервальной циклической тренировки.
Что такое фартлек
Фартлек является одним из фундаментальных видов тренировок в любой программе по подготовке к бегу на средние и длинные дистанции. Это разновидность интервальной циклической тренировки, которая варьируется от анаэробного спринта до бега трусцой (в аэробной зоне). Фартлек позволяет в одной тренировке смешивать разные типы бега. Общим правилом является то, что интенсивность нагрузки должна находиться в диапазоне 60-80% максимального ритма сердца. Кроме того, для профилактики травм нужно обязательно включать в программу разминку и заминку.
Обычно при упоминании слова «фартлек» сразу ссылаются на перевод со шведского языка – «игра со скоростями». Почему со шведского, спросите вы? Да потому что разработан этот метод был в Швеции, в далекие предвоенные годы. Сразу после активного внедрения этого метода тренировки в подготовительный процесс шведских легкоатлетов, их результаты на мировой арене заметно возросли, и поэтому «фартлек» стали заимствовать все иностранные специалисты.
Фартлек является одним из самых эффективных методов, развивающих кардиореспираторную систему. Суть его заключается в изменении скорости на отдельных участках, включениях спуртов и ускорений на отдельных участках дистанции в сочетании с равномерной работой. Это позволяет осваивать большие объемы нагрузки при достаточно интенсивном уровне воздействия. Продолжительность работы постепенно доводят до 120 минут (у сильных марафонцев до 2,5 часов).
Где бегать фартлек
Широкое распространение фартлека объясняется стремлением бегунов тренироваться больше и интенсивнее. Изначально в основных положениях о методе «фартлек» местом проведения значилась исключительно пересеченная местность, где поверхность почвы мягкая и упругая. Утомление при беге на мягком грунте наступает позже. Вероятность мышечных контрактур и воспалений суставов, связок и надкостниц уменьшена. К тому же бег на местности весьма эмоционален, приучает бегуна к самостоятельности, творческому подходу к тренировке.
Впоследствии, вариантов фартлека стало много, и он частично «перекочевал» из леса на стадион. Специалисты рекомендуют бегать фартлек в лесу, не отвергая возможности использовать это средство на беговой дорожке или шоссе. Возле некоторых стадионов вы можете найти дорожку, обильно посыпанную опилками, знайте – это хорошая альтернатива пересечёнке, и здесь можно выполнять выбранную работу со сменой скоростей.
Развитие выносливости с помощью фартлека
Сессии фартлека могут быть длинными и короткими, легкими и тяжелыми, в зависимости от того, какую цель на данной тренировке вы ставите. Все принципы, которые касаются обычной интервальной работы, относятся и к фартлеку. Разница в том, что во время фартлека может также добавляться чередование бега в темпе ниже темпа на МПК.
К примеру, один интервал атлет выполняет на уровне МПК, то есть почти на максимальном пульсе, затем стандартный отдых в виде медленного бега, после чего приступает к короткому интервалу в пороговом темпе. На некоторых участках дистанции образуется кислородный долг, который впоследствии на очередном отрезке дистанции должен быть погашен. Отсюда вывод, что средний темп всей тренировки по методу фартлек не должен проходить в красной зоне.
Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!
Основное качество, которое развивается при этом методе – это общая выносливость. Выносливостью можно охарактеризовать способность организма противостоять утомлению. В теории физической культуры различают общую выносливость и специальную выносливость. В научной литературе под общей выносливостью понимают: «способность длительно проявлять мышечные усилия сравнительно невысокой интенсивности.
Согласно спортивной теории, общая выносливость представляет собой умение атлета долгое время заниматься различными физическими упражнениями низкой интенсивности, задействуя множество мышечных групп. Она также известна как «аэробная выносливость». Под действием тренировочного процесса показатели аэробной работоспособности могут значительно увеличиваться в короткие сроки.
Биологической основой общей выносливости являются аэробные возможности организма спортсмена. Основной показатель аэробных возможностей – максимальное потребление кислорода (МПК), л/мин. Чем большее количество кислорода может потребить спортсмен за единицу времени, тем большее количество энергии он может выработать и, следовательно, большую работу выполнить.
Исследованиями установлено, что «между ЧСС, максимальным потреблением кислорода, скоростью бега, мощностью работы и минутным объемом сердца существует линейная зависимость. При ЧСС от 130 до 160 уд/мин энергоснабжение организма бегуна происходит преимущественно за счет аэробных процессов. При пульсе от 160 до 190 уд/мин совершенствуются как анаэробные, так и аэробные процессы. При более высокой частоте пульса мы имеем дело уже с анаэробными процессами».
В советское время ведущие специалисты писали о том, что фартлек используется на всех этапах годичного цикла опытными и квалифицированными бегунами всех специализаций лишь 1 раз в неделю. Но в настоящее время мы можем встретить в недельных планах известных легкоатлетов фартлек в количестве 2-3 раза в неделю.
Некоторые считают этот вид тренировки бессистемным. Но нужно понимать, что он обладает специфическими свойствами. Как и другие виды тренировок, он требует такой же тщательной продуманности. В свое время тренеры по-разному интерпретировали фартлек, отсюда и возникло большое количество его разновидностей.
Подготовка бегуна на длинные дистанции – это многогранный процесс. Он включает физическую, техническую и волевую подготовку. Цель специальной подготовки – максимальное развитие выносливости спортсмена соответственно требованиям дистанции, к которой он готовится. Критерием выносливости служит способность бегуна как можно дольше удерживать оптимальную частоту и длину шага.
Отсюда и понятия скоростной и силовой выносливости. Если у бегуна снижается темп шагов, значит, у него недостаточная скоростная выносливость, если уменьшается длина шагов, – недостаточная силовая выносливость.
Отличие фартлека от классической интервальной тренировки
Бегуны-любители часто путают интервальную тренировку и фартлек. Многие тренеры вам могут сказать, что, в отличие от темповой и интервальной тренировок, фартлек не имеет чёткого плана: на всём его протяжении вы чередуете отрезки средней и тяжёлой работы с лёгкими восстановительными. Фартлек, на первый взгляд, носит бессистемный характер, но если подходить к этому методу тренировки с научной точки зрения, то выясняется, что у этой «бессистемности» на самом деле имеется логическая последовательность.
В отличие от темповой, на интервальной тренировке вы бежите на пределе сил, «выкатив глаза на лоб и обмотав язык вокруг шеи». За такими интервалами следуют восстановительные участки, во время которых бежите на значительно более пониженном пульсе. К одной из характеристик фартлека относится то, что при всей своей энергозатратности, он все же не носит характер высокоинтенсивной тренировки и выполняется в психологически расслабленном состоянии. Короткие интенсивные интервалы чередуются с такими же, или чуть более продолжительными, отрезками восстановительного бега.
Вся суть тренировочного метода фартлек состоит в восстановлении и в неиспользовании максимальной мощности при переходе на бег с более высокой скоростью (60-80% HRmax). Кроме того, для улучшения результатов и профилактики травм нужно обязательно включать в программу достаточную разминку и заминку.
Виды беговой нагрузки
Существует пять ключевых видов беговых нагрузок, которые формируют базу специализированной подготовки спортсменов. В зависимости от уровня интенсивности, их можно расположить в следующем порядке:
- облегченный фартлек («включения» по 20-60 секунд);
- бег по пересеченной местности (допустимы резкие колебания пульса при забегании в короткие, крутые подъемы);
- продолжительный быстрый бег (работа на околосоревновательной скорости);
- фартлек (для легкоатлетов-средневиков продолжительностью до 1,5 часов; для подготовленных марафонцев до 2,5 часов);
- темповый бег (удержание заданной скорости бега, мин/км).
Особенность использования фартлека заключается в том, что определенное заранее количество «быстрых» отрезков выполняется в каждой тренировке. Однако если на начальных этапах годичного цикла это определенное количество отрезков выполняется в ходе бега продолжительностью до полутора часов, то в соревновательном периоде весь набор «реализуется» за 15-20 минут. Важно помнить, что набор, продолжительность и интенсивность отрезков зависит от задач подготовки, квалификации, стажа занятий, возраста.
Как бегать фартлек
Пример 1
После разминки вы, не останавливаясь, сразу бежите 2 минуты на 80-85% от максимума, затем 4-5 минут со скоростью, с которой вы обычно бегаете кросс (в это время восстанавливаете дыхание), затем снова совершаете смену скорости в течение тех же двух минут с той же интенсивностью и снова возвращаетесь на скорость кросса.
Пример 2
На местности могут применяться различные формы повторного и переменного бега. Вот как может быть построена тренировка типа фартлек:
- медленный бег 5-10 минут (разминка);
- равномерный, интенсивный бег 1-2 км;
- трусца 5 минут;
- медленный бег с ускорениями 50-60 м до легкого утомления;
- бег в полную силу на подъем 150-200 м и бег в быстром темпе 1 минута.
Пример 3
В США тренеры практикуют выполнять фартлек с использованием разнообразных по скорости и длине ускорений в определенной последовательности:
- спурты на 40-50 м с интенсивностью 90%, после которых – бег трусцой 50-100 м;
- пробежки с соревновательной скоростью на отрезках 200-300 м;
- ускорения по 30-40 м с максимально возможной скоростью;
- пробежки с соревновательной скоростью на отрезках 200-300 м. Ускорение осуществляется на фоне бега со средней скоростью.
Пример 4
В нашей стране многие известные специалисты, отобрав самое рациональное из опыта, который накоплен в разных странах, проводят тренировки с использованием фартлека по следующей схеме.
Ноябрь-январь: длинные фартлеки, продолжительностью до полутора часов. На фоне бега со средней скоростью интервальные удлиненные пробежки с околосоревновательной скоростью по 300-1000 м, затем сразу – легкий бег 15-20 мин.
Февраль-май: короткие фартлеки, до 50 мин. Бег с периодическими легкими ускорениями (10 повторений по 100-150 м), на фоне бега со средней скоростью. Следом – легкий бег 10-15 мин.
Июнь-сентябрь: по ходу бега продолжительностью от 15 до 30 мин. с околосоревновательной скоростью выполняются ускорения с максимальной скоростью на отрезках до 100 м. Фартлек такого типа хорошо моделирует условия соревновательной деятельности и является очень эффективным средством подготовки.
Не рекомендуется выполнять интенсивные нагрузки, если спортсмен:- имеет беговой стаж менее полугода и при этом не имеет многолетнего опыта в других циклических видах спорта;
- пробегает менее 40 км в неделю;
- не может соревноваться в беге на 10 км в темпе более быстром, чем ежедневная пробежка по 5 км;
- склонен к травмам при интенсивных нагрузках.
С целью получения желаемого эффекта и сокращения риска заработать перетренированность, любая тренировка должна составляться с учетом индивидуальных особенностей и возможностей конкретного человека. Если вы спортсмен-любитель, то старайтесь включать фартлек в ваш тренировочный процесс хотя бы один раз в две недели. Для продвинутых любителей этот вид тренировки можно использовать 1-2 раза в неделю.
Фартлек
Термин фартлек (“fartlek”) в шведском языке переводится как «игра с темпами». Этот метод тренировки эффективно дополняет рутинные занятия на выносливость, комбинируя их с элементами интервальной нагрузки.
Фартлек заставляет тело адаптироваться к различной скорости, благодаря этому вы станете быстрее на длинных дистанциях. Большинство обычных беговых тренировок делается в режиме одной-двух скоростей, а типичная длительная тренировка выполняется в одном постоянном темпе.
В отличие от интервальной тренировки, где вы останавливаетесь и идете пешком для восстановления, во время фартлека вы постоянно бежите. Фартлек подразумевает бег на различных скоростях во время тренировки.
И хотя максимальная скорость во время фартлека может быть ниже скорости, которую вы развиваете на интервалах, ваш средний уровень пульса за тренировку-фартлек должен быть выше среднего пульса интервальной тренировки. Во время восстановительных отрезков вы продолжаете бежать, поэтому ваш пульс не опускается так сильно, как если бы вы переходили на шаг (во время интервальных тренировок). Режим и нагрузку в таких тренировках можно варьировать, исходя из вашего желания и текущего уровня подготовки.
Различные варианты фартлек-тренировок
Фартлек может быть довольно структурированной тренировкой, хотя по классике это тренировка, основанная на собственных ощущениях и вдохновении. «Бегите быстро до вершины холма, потом медленно до примыкающей дорожки, ускорьтесь со спуска, потом — снова медленно до перекрестка, потом быстро пробегите вокруг площадки» или «бегите быстро 6-5-4-3-2 минуты через 2 минуты восстановительного медленного бега» — как пример структурированного фартлека.
Фартлек может быть очень разнообразным. Традиционный фартлек — бег по грунтовым дорожкам с использованием естественного рельефа. Но если вы предпочитаете аналитический подход, спланируйте свой фартлек и пробегаемые разным темпом дистанции. Бегаете по улицам города? Ориентируйтесь на светофоры, перекрестки и кварталы для легких, средних и трудных отрезков. Плохая погода?
Вы можете можете устроить себе фартлек на беговой дорожке в помещении. Оказались в незнакомой местности и боитесь убегать далеко, чтобы не заблудиться? Фартлек — отличный способ сделать бег по небольшому кругу более интересным. Вышли на пробежку вместе с другом или подругой? Даже если вы бегаете с разной скоростью, вы можете договориться встречаться у определенных ориентиров.
На пути встречаются подъемы? Отлично! Подъемы — эффективное средство, чтобы поднять ваш пульс и поработать над силой, скоростью и выносливостью. Как видите, фартлек можно организовать где угодно — это очень «удобная» и полезная тренировка.
Фартлек улучшает вашу психологическую стойкость
Помимо физических преимуществ, фартлек также укрепляет дух, тренирует силу воли, умение продолжать и повторять усилия в ситуациях, когда уже хочется остановиться.
Пожалуй, можно провести параллель с соревновательной ситуацией, когда мы морально устали и задаемся вопросом, можем ли мы продолжать двигаться с той же скоростью и можем ли поддержать рывок соперника. Чем больше тренировок с варьированием темпа мы сделаем, тем более морально устойчивыми мы станем перед такими трудными соревновательными моментами. Как правило, тело может двигаться дольше и быстрее, чем мы думаем, то есть наши возможности ограничивает в первую очередь разум.
Что дает тренировка фартлек- Улучшение скорости
- Улучшение выносливости
- Улучшение тактических возможностей во время соревнований, вашей способности сделать ускорение во время гонки или финишный рывок
- Укрепление психологической устойчивости
- Фартлек позволяет делать очень разнообразные тренировки, так что вы можете выбрать либо высокоинтенсивную развивающую тренировку, либо достаточно легкую в период снижения нагрузки перед важным стартом или после травмы
- Фартлек — очень веселая тренировка, позволяющая играть со скоростью
3 Примера фартлек-тренировок
ДЛИТЕЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА В СТИЛЕ ФАРТЛЕК
Во время самой протяженной пробежки на неделе увеличивайте скорость на 1 минуту каждые 6-8 минут. Не стремитесь к слишком высокой скорости — достаточно увеличить темп на 10-15 секунд на километр по сравнению с вашим стандартным ритмом длительной тренировки. Если вы ощущаете трудности с возвратом к обычному темпу после ускорения, это свидетельствует о том, что вы переборщили с наращиванием скорости.
ИГРА СО СКОРОСТЬЮ
После 12-минутной медленной разминки и растяжки:
- бегите нарастающим темпом по 1 минуте со средней скоростью, потом средне-быстрой, потом быстрой (в сумме 3 минуты)
- 2 минуты медленно
- 7 минут со средне-быстрой скоростью
- 3 минуты медленно
- 3 минуты быстро
- 5 минут медленно
- потом заминка или повторите весь цикл
ФАРТЛЕК «В ОКРЕСТНОСТЯХ»
После 10 минут медленной разминки найдите ориентир на местности — это может быть столб, дерево, здание и т.д. и бегите к нему быстро. Как только добежали, замедлитесь; восстанавливайтесь на своей обычной скорости бега столько времени, сколько потребуется, главное, не останавливайтесь. А потом найдите новый ориентир и снова ускорьтесь. Имейте ввиду, что в этой «игре» нет четких правил, поэтому ориентируйтесь на свое самочувствие.
