10 тысяч шагов – это общепринятый ориентир, который рекомендуют по поводу физической активности для поддержания здоровья. Эта цифра соответствует примерно 7-8 километрам, что позволяет активировать сердечно-сосудистую систему и улучшать общее самочувствие.
Хотя 10 тысяч шагов могут быть полезной целью, важно помнить, что индивидуальные потребности могут различаться. Некоторые люди могут достичь положительных результатов при меньшем или большем количестве шагов в зависимости от уровня физической подготовки и здоровья.
Нужно ли делать 10 000 шагов в день и почему именно столько? Отвечают учёные
Многие из нас испытывают удовольствие, когда на смартфоне появляется уведомление о достижении суточной нормы шагов — чаще всего это 10 000 шагов. Если же этого уведомления нет, то мы обещаем себе с завтрашнего дня увеличить свою физическую активность. Но откуда приходит эта норма, и действительно ли она столь универсальна? Давайте разобраться с помощью научных исследований.
Магические 10 000 шагов
Это число прочно укоренилось в сознании общества. Статьи в интернете и публикации в социальных сетях настойчиво советуют проходить по 10 000 шагов ежедневно, создавая впечатление, что учёные долгое время вычисляли оптимальное число шагов для поддержания здоровья.
На самом деле ситуация обстоит иначе. Перед Олимпиадой-1964 в Токио японская фирма Yamasa представила миру первый в истории шагомер. Устройство получило название Manpo-kei (man — 10 000, po — шаги, kei — счётчик). В то время не проводились исследования о необходимом количестве шагов, но в Yamasa предположили, что выполнение 10 000 шагов может оказать положительное влияние на здоровье. Manpo-kei стал невероятно востребованным, а благодаря успешной рекламной кампании число 10 000 уверенно укрепилось в умах людей.
По данным британской Национальной службы здравоохранения (NHS), количество шагов никогда не использовали как способ измерения физической активности. Исследования говорят, что ходить, безусловно, нужно, но важны и другие виды физической активности. При этом любые, даже редкие всплески физической активности полезнее, чем сидеть весь день за компьютером.
Сколько нужно ходить?
Исследования косвенно подтверждают правило "чем больше, тем лучше". Специалисты из Гарвардской медицинской школы проанализировали данные 16 тысяч женщин старше 70 лет, стремясь выяснить, как количество шагов, пройденных за день, соотносится с риском смерти от различных причин.
Сначала все участницы исследования в течение недели использовали шагомеры, фиксируя свою физическую активность. После этого учёные сделали перерыв на четыре года.
Затем исследователи сопоставили данные и оказалось, что в среднем участницы исследования делали примерно 5500 шагов ежедневно. При этом даже небольшое увеличение количества шагов имело значение. Так, женщины, делавшие 2700 шагов, имели больше шансов преждевременно умереть по разным причинам, чем те, кто проходил 4000 шагов.
Исследователи были поражены тем, что даже малые изменения могут существенно сказаться на продолжительности жизни, однако это утверждение осталось справедливым лишь до достижения 7500 шагов в день; после этой точки улучшение здоровья перестает возрастать. Ходьба — отличный способ поддерживать физическую активность, но гораздо важнее обращать внимание не на количество шагов, а на скорость ходьбы и длительность прогулки.
Психолог Джордан Эткин из Университета Дьюка проводил наблюдения за людьми, которые фиксируют пройденные шаги. Выяснилось, что те, кто следит за количеством шагов, действительно увеличивают физическую активность, но не испытывают от этого удовольствия. Участники эксперимента сообщали, что это начинает напоминать им работу. В конце дня Эткин оценивал уровень их удовлетворенности жизнью: он был ниже по сравнению с теми, кто просто гулял, не считая шаги.
Даже если ваше тело в оптимальной форме, подсчет шагов может восприниматься мозгом как знак того, что цель достигнута, и, следовательно, можно расслабиться.
Поэтому считайте шаги, только если вас это мотивирует, а целью ставьте такое количество шагов, которое подходит лично вам.
Всемирная ассоциация здравоохранения тоже призывает не привязываться к шагам, а давать организму 150 минут аэробной физической активности в неделю. К ней относятся не только прогулки, но и, например, велосипед, ролики, аквааэробика, парный теннис или танцы. Оптимально тратить на такие нагрузки примерно полчаса в день пять раз в неделю.
Умеренная активность повышает пульс, учащает дыхание и позволяет чувствовать, как тело немного нагревается. Если во время спортивной активности вы можете говорить без одышки, но не можете петь, такая нагрузка считается как раз умеренной.
ВОЗ основывает свои рекомендации на фактических данных, которые свидетельствуют о том, что более активные мужчины и женщины:
- имеют более низкие показатели смертности от всех причин, в том числе от ишемической болезни сердца, повышенного давления, инсульта, диабета 2 типа, метаболического синдрома, рака толстой кишки и молочной железы;
- менее склонны к депрессиям;
- сталкиваются с меньшим риском перелома шейки бедра;
- с большей вероятностью следят за весом и имеют более здоровые массу тела и состав тканей.
Десять тысяч шагов: откуда взялось это число для поддержания здоровья. Мифы и реальность
Когда речь заходит о здоровом образе жизни, многие вспоминают о 10 тыс. шагах и просматривают свой гаджет, где установлено соответствующее приложение-счетчик.
Скандинавская ходьба.
Михаил Хаустов
Между тем научная база части рекомендаций по количеству шагов вызывает некоторые сомнения, указывает mail.ru.
Откуда число
Идея о том, что для поддержания здоровья и физической формы в день нужно проходить именно 10 тыс. шагов, — обычная маркетинговая уловка. И она не имеет под собой никаких научных оснований.
Еще в 1965 году японская компания Yamasa Clock выпустила на рынок шагомер. Иероглиф означает «10 тысяч» и внешне напоминает шагающего человека. Было решено назвать устройство Manpo-kei — в переводе с японского «счетчик 10 тыс. шагов». Концепция разошлась по всему миру и оказалась живучей — дотянула до эпохи смартфонов, «умных часов» и фитнес-трекеров.
Факт
Тем временем, проведение измерений расстояний в шагах началось ещё в эпоху Древнего Рима.
Считаем
Считается, что средний человек совершает около 100 шагов в минуту. Чтобы пройти 10 тыс. шагов, требуется в среднем 100 минут — один час 40 минут в день. Если идти со средней скоростью 5 километров в час, можно преодолеть порядка восьми километров. Согласитесь, немногие современники могут себе позволить такую роскошь — тратить прогулку порядка двух часов.
Важно
Несомненно, что ходить пешком и вообще двигаться полезно. Но ставить цель пройти именно 10 тыс. шагов нет никакого смысла. Дело в том, что более важное значение имеет скорость, с которой вы двигались. Если вы прошли немного, но быстрым шагом, то вы израсходовали больше энергии и сильнее нагрузили мышцы и кости, а значит принесли больше пользы своему здоровью.
А если вразвалочку 10 тыс. шагов — это будет обычной прогулкой, практически без сжигания калорий. Но рекомендации следует воспринимать без фанатизма, а учитывать свои индивидуальные способности. Куда входят, пол, возраст, вес и т.д.
Нормы
Так, для мужчин старше 60 лет количество шагов — в пределах 68 тыс. в день. Для пожилых женщин вполне достаточно 4400 шагов. При увеличении числа польза для здоровья растет, но не бесконечно — после 7,5 тыс. шагов в день кривая выходит на плато. При этом прогулки по 30 минут в день продлевают жизнь на 16 лет.
Пошаговая диета
Ранее стало известно, как похудеть с помощью одной ходьбы. Чем быстрее вы идете, тем больше калорий сжигаете. Дополнительно можно повесить на плечи утяжеленный рюкзак и постепенно добавлять килограммы. А ходьба по лестнице укрепит мышцы и суставы ног. И соответственно, уменьшит вес.
Естественно, не навредит и скандинавская ходьба. Самое важное — в нашем Telegram-канале
Смотрите также
Нашли опечатку?
Эта закладка предназначена для тех наиболее внимательных из вас, кто замечает опечатки, орфографические, пунктуационные и фактические ошибки в наших текстах и хотел бы помочь нам исправить их. Мы заранее благодарим всех, кто вместе с нами стремится улучшить качество наших материалов. Ваша помощь неоценима не только для редакции — она Важна для тех читателей, которые благодаря вам прочтут эти тексты в правильной редакции.
Чтобы сообщить нам об опечатке, выделите ее мышкой и нажмите Ctrl+Enter
