10000 шагов в день — это общепринятая норма физической активности, способствующая поддержанию здоровья и улучшению самочувствия. Эта рекомендация основывается на исследованиях, показавших, что такая активность может снизить риск хронических заболеваний, улучшить сердечно-сосудистую систему и способствовать контролю веса.
Тем не менее, для каждого человека индивидуальные потребности могут различаться. Важно учитывать уровень физической подготовки, возраст и состояние здоровья, поэтому оптимальным вариантом будет адаптация количества шагов под себя для достижения максимальной пользы.
10000 шагов это
вопрос недели: Сколько шагов действительно необходимо проходить в день? <"points":[<"id":1,"properties":<"x":0,"y":0,"z":0,"opacity":1,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":0>>,>],"steps":[<"id":2,"properties":<"duration":360,"delay":0,"bezier":[],"ease":"Power0.easeNone","automatic_duration":true>>],"transform_origin":> изображение: IMAXTREE.COM, АРХИВЫ ПРЕСС-СЛУЖБ задает вопрос: Анастасия Сперанская
Следите за количеством шагов на своем телефоне, устремляясь к идеальной цифре — 10 000? Зачем именно так много? Может, стоит стремиться к числу больше? Анастасия Сперанская посетила трех врачей и одного тренера, чтобы выяснить, действительно ли такая норма шагов полезна для здоровья или это просто выдумка.
Действительно ли необходимо проходить 10 000 шагов ежедневно?
вопрос недели:
отвечает:
Лаврищев Александр, врач-терапевт, главный специалист сети клиник «Семейная»
Всем известная норма делать 10 000 шагов в день, чтобы оставаться здоровым, — не что иное как часть рекламной кампании японского шагомера под названием Manpo-kei, выпущенного в 1965 году фирмой Yamasa. Устройство, продававшееся со слоганом «давайте проходить 10 000 шагов в день», быстро завоевало популярность в Японии, затем эта концепция распространилась по всему миру и получила широкое признание. Отмечу, что конкретное число 10 000 шагов не основано на научных исследованиях — это просто маркетинговый слоган, прижившийся, скорее всего, благодаря своей простоте и круглой цифре.
Однако о том, что прогулки приносят пользу, известно давно. Вот некоторые преимущества, которые предоставляет этот вид физической активности:
1) Регулярные пешие нагрузки способны уменьшить вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, а также способствуют нормализации высокого кровяного давления. 2) Естественно, это способствует контролю веса и его поддержанию в пределах нормы. 3) Как и любые другие физические нагрузки, ходьба способствует выработке в мозге эндорфинов, что помогает улучшить настроение и снизить уровень стресса.
4) Ходьба укрепляет мышцы, а также способствует сохранению плотности костной ткани, снижая риск переломов. 5) Регулярная ходьба способствует сохранению познавательных функций, памяти и внимания, что снижает риск деменции. 6) Люди, занимающиеся регулярной ходьбой, отмечают больший уровень «энергии».
В наше время практически отсутствуют заболевания, при которых регулярная физическая активность не способствовала бы улучшению здоровья. Даже при проблемах с суставами врачи советуют продолжать движение, не дожидаясь появления боли — это помогает поддерживать здоровье и избежать ухудшения состояния. Научные исследования подтвердили, что простая прогулка может помочь в профилактике некоторых видов рака, не говоря уже о депрессии и других эмоциональных расстройствах — она также эффективна в их преодолении.
Хотя утверждение о 10 000 шагах в день кажется верным, Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует обращать внимание на другие показатели: взрослым следует делать не менее 150 минут аэробной активности средней интенсивности или 75 минут высокоинтенсивной аэробной активности каждую неделю. Это вполне реально достичь благодаря различным видам физической активности, включая ходьбу.
В общем, 10 000 шагов в день считается разумной нормой для людей без серьезных заболеваний, но поскольку это не строгая рекомендация, можно начать с меньшего числа, постепенно увеличивая его каждую неделю. Важно избегать резких изменений: это может привести к болям в ногах и хронической усталости, из-за которой придется пропустить следующие тренировки. Если вам сложно сразу преодолеть 10 000 шагов, попробуйте снизить цель до 7500, 6000 или даже 3000 шагов. Главное — начать регулярно заниматься ходьбой. Сегодня во многих устройствах для мониторинга здоровья имеется адаптивный режим установки целей по физической активности, который настраивается под ваши реальные возможности, при этом результат тоже будет расти постепенно согласно заданным алгоритмам.
Нужны ли 10 000 шагов в день?
вопрос недели: предоставляет ответ:
Иван Соловьев , главный тренер направления Outdoor сети студий персонального тренинга Pro Trener
На то, сколько физической активности вам необходимо, влияет ряд факторов: возраст, физическая форма, общая активность и особенности конкретного образа жизни. Некоторым людям, особенно тем, кто ведет сидячий образ жизни, может потребоваться увеличение физической активности. Для людей, уже активно занимающихся фитнесом, десять тысяч шагов в день может быть лишней нагрузкой.
Но существуют общие рекомендации, которые могут служить ориентиром. Например, взрослым рекомендуется стремиться к накоплению от 150 до 300 минут умеренной интенсивности физической активности в неделю. Это может включать ходьбу, плавание, велосипедную езду, танцы и другие виды умеренных физических упражнений. Важно не столько делать как можно больше шагов в течение дня, сколько избегать длительных периодов неподвижности.
И, кстати, кроме числа шагов еще одним подходом к оценке физической активности может быть ориентация на количество израсходованных калорий в течение дня — это будет особенно полезно для тех, кто хочет контролировать свою физическую форму. Энергия, которую мы потребляем в течение дня и традиционно измеряем в килокалориях, складывается из энергии, затрачиваемой на обеспечение работы организма (базовый метаболизм), на повседневную активность (в среднем это 30% от размера базового метаболизма) и энергию на дополнительную активность — спорт и прочее.
Основной обмен веществ определяется такими факторами, как вес, рост и возраст: с увеличением возраста обмен веществ снижается, а с увеличением массы тела – возрастает. К примеру, мужчина средних лет с ростом 185 см и нормальным индексом массы тела имеет базовый обмен в диапазоне 2200-2400 ккал. Для повседневной активности ему потребуется около 30% от этой цифры, что составляет около 800 ккал. Это и станет минимальным уровнем энергии, необходимым для активности.
Женщина средних лет — с условным ростом 164 см и весом 55 кг будет иметь базовый метаболизм около 1400 ккал. На повседневную активность ей нужно затратить минимум 450 ккал.
Так же, как и информацию о пройденных шагах, количество потраченных килокалорий подсказывают трекеры. Они определяют это, ориентируясь на пульс, при условии, что вы ввели информацию о вашем поле, возрасте и массе тела.
Во время ходьбы, особенно спортивной, работают все мышечные группы: мышцы кора (спина, пресс), мышцы плечевого пояса, и, конечно, мышцы ног. Накачать их во время ходьбы, даже спортивной, нельзя, но поддерживать в тонусе можно. Зато ходьба активно используется в программах, направленных на похудение за счет жировой прослойки. Во время нее при правильном режиме включаются два механизма — дополнительный расход энергии и усиление жирового метаболизма.
Активность можно измерять не только в шагах, но и в минутах. Если вы в течение дня 4-5 раз по 20 минут уделите время пешим прогулкам, то выполните этот формальный норматив в 10 000 шагов. А много для вас это или мало — зависит от вашего образа жизни. Повторяю, самое главное не количество шагов, а стараться пребывать в движении в течения дня, то есть все время давать легкую нагрузку сердечно-сосудистой системе и опорно-двигательному аппарату.
Обязательно ли проходить 10 000 шагов ежедневно?
вопрос недели:
отвечает:
Сергей Алексутов , травматолог-ортопед, подиатр, автор и соавтор научно-практических работ и исследований, патентов в области травматологии и ортопедии
Универсальное количество шагов для всех никто не высчитывал, но в чем научное сообщество сходится, так это в том, что ходить необходимо. Условные 10 000 шагов можно взять за стандартную норму, а дальше нужно прислушиваться к собственному организму. И учтите, что ходить ортопеды советуют не каким-то специальным спортивным шагом, а обычным прогулочным. Именно такой вид ходьбы способствует правильному распределению межсуставной жидкости — от этого зависит здоровье и суставов, и позвоночника, и всего организма в целом.
С точки зрения ортопедии ходьба — это повседневная физическая активность, позволяющая размять мышцы и суставы, чтобы они вспомнили, какая у них амплитуда движения. Если вы, например, будете долго сидеть с опущенными вниз руками, то поднять их наверх будет достаточно тяжело. Поэтому людям, работающим на производствах или просто ведущим малоподвижный образ жизни, советуют делать гимнастику. Ходьба в этом случае — тоже способ напомнить телу, как она должно двигаться, и именно прогулочный шаг без излишней нагрузки будет способствовать укреплению здоровья и профилактике заболеваний. Причем не только ортопедических — от коллег-хирургов я слышал, что много ходить после еды нужно при проблемах с поджелудочной и при желчекаменной болезни, чтобы организм запустил обменные процессы.
Самое полезное — это ходить босиком. Например, по гальке, песку или свежескошенной траве, то есть по естественным неровностям. Если такой возможности нет, можно использовать ортопедические коврики и специальные дорожки, которые стимулируют внешнее воздействие на рефлекторные зоны.
На самом деле, мы в основном передвигаемся по ровным поверхностям — по полу в помещении или по асфальту на улице. Поэтому для правильной ходьбы необходимо подбирать соответствующую обувь. Наиболее подходящий вариант — это обувь с невысоким каблуком от 2 до 4 см, с широким носком, чтобы не сжимать пальцы, с системой шнуровки или липучки, позволяющей регулировать высоту подъема. Обувь должна быть изготовлена из натуральных материалов и обладать гибкой амортизирующей подошвой.
Обувь на высоком каблуке (выше восьми сантиметров) или вообще без каблука — не лучший вариант для ходьбы. При ношении обуви на каблуке большая часть нагрузки идет на передний отдел стопы — примерно в четыре раза больше, чем на пяточную область. Длительная ходьба на каблуках — это вообще один из ключевых факторов риска для образования так называемой шишки на стопе. А если ходить в удобных, но плоских кедах, то большее давление придется на пяточную область — примерно в полтора раза. И это уже может приводить к таким заболеваниям, как плантарный фасциит или, как еще говорят, пяточная шпора.
А еще ортопеды между ходьбой и бегом всегда посоветуют первое. Бег — это дополнительная нагрузка для организма, это по сути падение на одну конечность, когда мы приземляемся на нее всей массой тела. Тогда как ходьба — это своеобразный перекат, так как мы приземляемся на одну ногу, еще не оторвав вторую. Если человек бегает неправильно, не в той обуви и не по той местности, он подвергает себя еще большему риску развития заболеваний стопы суставов и позвоночника, чем при неправильной ходьбе.
Весь мир верит в пользу десяти тысяч шагов. Сколько на самом деле надо ходить, чтобы не толстеть и быть здоровым
Долгое время норма в десять тысяч шагов считалась золотым правилом здорового образа жизни. Миллионы людей по всему миру верили, что именно столько нужно ходить, чтобы укрепить сердце, взять под контроль диабет, артериальное давление и сбросить вес. Вокруг этого утверждения возникла целая индустрия — шагомеры, фитнес-браслеты и приложения для подсчета шагов. Однако в действительности десять тысяч шагов — это не волшебная формула, а случайное число, которое много лет назад понравилось маркетологам. Как на самом деле ходьба влияет на организм, нужно ли считать шаги и сколько надо ходить, чтобы быть здоровым и худеть, — выяснила «Лента.ру».
Маркетинговый трюк
Идея ежедневно ходить по десять тысяч шагов появилась в Японии случайно. Глава одной из крупнейших клиник Токио Ивао Охия в беседе с инженером Юри Като жаловался, что современные японцы перестали двигаться. Это, по его словам, вело к росту случаев болезней сердца и ожирения.
Охия выдвинул гипотезу, что можно улучшить здоровье нации, если каждый японец будет проходить по десять тысяч шагов daily. Эта идея пришлась по душе инженеру, и он начал реализации проекта. Через два года, в 1965 году, компания Като Yamasa Tokei Keiki выпустила на рынок уникальный прибор — первый в истории запатентованный шагомер.
Материалы по теме:
«Никогда не думал, что мне понравится» Молодежь полюбила ездить в санатории. Чем ее привлекает пенсионерский отдых?
Как накачать пресс в домашних условиях? Основные упражнения и рекомендации для эффективных занятий от тренера
Ходьба для похудения. Как правильно тренироваться, чтобы сбросить вес?
Устройство получило название Manpo-kei, что в японском языке означает «счетчик десяти тысяч шагов». Эстетически оно напоминало классические карманные часы. У него был круглый циферблат с двумя стрелками: одна обозначала тысячи пройденных шагов, а другая — сотни. По мере достижения десяти тысяч шагов отсчет начинался вновь.
Хотя научных доказательств пользы десяти тысяч шагов у Като не было, выбранное им число удачно вписалось в маркетинговую кампанию. Оно легко запоминалось, отлично звучало в рекламном слогане, а главное — иероглиф для 10 000 напоминал шагающего человека. Расчет маркетологов оказался верным, и в Японии шагомеры быстро стали популярными. Вскоре там появилась даже крупная ассоциация ходьбы на десять тысяч шагов. Однако остальному миру понадобилось почти 50 лет, чтобы перенять тренд.
Доказательств пользы десяти тысяч шагов нет
Недавно утверждение о пользе десяти тысяч шагов в день решили перепроверить. Однако выводы, к которым пришли ученые, оказались противоречивыми и скорее запутали потребителей, чем внесли ясность. Одно из первых серьезных исследований, опубликованное в 2019 году, показало, что нужно делать 4,4 тысячи шагов, чтобы ощутимо уменьшить риск смерти от различных заболеваний. Другие ученые посчитали, что достаточно ежедневно проходить семь тысяч шагов, третьи — восемь тысяч, а согласно последним данным, оптимальная суточная норма составила от девяти до десяти с половиной тысяч.
Профессор Катрин Тюдор-Локк из Центра мониторинга здоровья Массачусетского университета тоже пыталась вывести идеальное число шагов. Однако сделать это оказалось непросто.
Во-первых, по словам Тюдор-Локк, почти все устройства для подсчета шагов работают с погрешностью, поэтому получить точные данные иногда невозможно.
Во-вторых, в ходе исследований стало очевидно, что при ходьбе важно не только количество сделанных шагов. Значительно большее значение имеет скорость передвижения. «Когда увеличивается интенсивность движений, сердце начинает работать быстрее, кровоток усиливается, и через клеточные оболочки проходит больше необходимых веществ. В организме наблюдается ускорение всех процессов», — отмечает Тюдор-Локк.
По мнению профессора, именно от скорости движения зависит, какую пользу для здоровья принесет ходьба. Она подсчитала: в идеале надо двигаться быстро и держать такой темп, при котором при попытке заговорить дыхание будет сбиваться.
Минимум
шагов в минуту
надо делать, чтобы ходьба приносила пользу
Хотя ученые провели много исследований, они так и не сумели прийти к единому мнению, сколько надо делать шагов, чтобы поддерживать хорошую форму и самочувствие. Поэтому официальных рекомендаций о пользе именно десяти тысяч шагов не существует. Всемирная организация здравоохранения, к примеру, советует измерять физическую нагрузку, в том числе ходьбу, в минутах. Организация рекомендует заниматься 100-300 минут в неделю в умеренном темпе или 75-150 минут — в интенсивном режиме.
Польза ходьбы
Во всех научных работах специалисты и медики единодушны: не столь важно, какое расстояние преодолеть, главное — не оставаться в покое. «Известно, что недостаток физической активности негативно сказывается на здоровье. Если вы в течение дня проходите менее пяти тысяч шагов, это может вызвать прибавку в весе, снижение плотности костей, мышечную атрофию, диабет и множество других заболеваний», — отмечает Тюдор-Локк.
По мнению профессора, просто встать с дивана или офисного кресла — это уже полезнее, чем сидеть, а если еще и пойти, то положительные изменения не заставят себя ждать. Она уточнила, что достаточно делать всего 2 тысячи дополнительных шагов в день (20-минутная прогулка — прим. «Ленты.ру»), чтобы улучшить жизненные показатели.
Врач физической и реабилитационной медицины, доктор медицинских наук, профессор, руководитель службы медицинской реабилитации клиники «Хадасса» в Сколково Елена Гусакова тоже согласна, что зацикливаться на цифрах не нужно: можно пройти 10 тысяч шагов или меньше. В обоих случаях физическая нагрузка обязательно принесет пользу.
Регулярная ходьба улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, снижает риск сердечных заболеваний, укрепляет мышцы и кости
Елена Гусакова врач физической и реабилитационной медицины
Ходьба не только приносит пользу организму, но и благоприятно сказывается на психоэмоциональном фоне, утверждает врач. Гусакова подчеркнула, что регулярные прогулки способствуют снижению проявлений депрессии и тревоги, улучшают общее самочувствие и увеличивают умственные способности. Однако основное преимущество этой активности заключается в ее доступности. Для прогулок не нужно приобретать специальное оборудование, нанимать тренера или осваивать какие-либо навыки. Люди разных возрастов и с различным уровнем физической подготовки могут заниматься этим видом физической активности.
Может ли ходьба быть опасной
Хотя ходьба в целом безопасна для большинства людей, Гусакова предупредила, что имеются некоторые риски и противопоказания. По ее словам, прогулки могут навредить, если:
- ходить слишком много. Интенсивные тренировки иногда приводят к возникновению проблем с суставами: коленным, тазобедренным и голеностопным;
- резко увеличивать нагрузку без надлежащей физической формы. В этом случае есть риск получить подошвенный фасциит ;
- гулять в неподходящей обуви. Прогулка в неудобной обуви по твердой поверхности или, наоборот, по песку или гальке может спровоцировать боль в суставах;
- игнорировать хронические заболевания. Людям с серьезными заболеваниями сердца, а также остеоартритом, следует проконсультироваться с врачом и подобрать безопасный план ходьбы.
Чтобы свести к минимуму риски, Гусакова посоветовала начинать ходить понемногу и постепенно наращивать нагрузку. Также она призвала прислушиваться к ощущениям и в случае появления дискомфорта отдыхать или заканчивать прогулку.
Можно ли похудеть, если ходить по десять тысяч шагов
Ходьба, как и любая другая физическая активность, помогает избавиться от лишнего веса, говорит Гусакова. Она уточнила, что при каждом шаге задействуются несколько крупных мышц: четырехглавые мышцы бедра, икроножные и ягодичные мышцы. Для работы каждой из них требуется много энергии, это приводит к сжиганию калорий и в конечном счете к похудению.
В сочетании со сбалансированной диетой ходьба — эффективная стратегия контроля веса
Елена Гусакова является специалистом в области физической и восстановительной медицины
Важно, что именно питание, а не количество шагов, играет ключевую роль в похудении. То есть можно каждый день проходить десяток километров и не худеть. Наглядно это доказали ученые из Университета Бригама Янга (США).
В 2020 году сотрудники кафедры питания совместно с отделом науки о физических упражнениях 16 недель наблюдали за тремя группами студентов-первокурсников, которые ежедневно проходили по 10, 12,5 или 15 тысяч шагов. К концу эксперимента оказалось, что сбросить вес не удалось ни одной группе. Вместо этого студенты в среднем поправились на 1,5 килограмма.
Помимо питания и физических нагрузок, эффективность похудения зависит еще и от возраста. У пожилых людей организм работает менее эффективно, поэтому при каждом шаге они тратят больше энергии. Поэтому для них идеально подходит ходьба, йога и другие легкие нагрузки. А вот молодым придется приложить больше усилий, чтобы сжечь такое же число калорий и повысить частоту сердечных сокращений. Гусакова считает, что в юности оптимально для здоровья и фигуры заниматься бегом, плаванием и командными видами спорта.
Кроме того, врач считает, что проходить каждый день по десять тысяч шагов — это не лучшая идея и для людей с ожирением. Она объяснила, что избыточный вес может создать дополнительную нагрузку на суставы, поэтому на первых порах стоит заняться лечебным плаванием. В процессе похудения можно постепенно добавлять другие типы физических упражнений, в том числе и ходьбу.
Нужно ли делать 10 000 шагов в день и почему именно столько? Отвечают учёные
Многие из нас испытывают радость, когда на дисплее смартфона возникает сообщение о достижении дневной нормы шагов — чаще всего это 10 000 шагов в день. Однако если уведомление отсутствует, мы обещаем себе, что с завтрашнего дня будем больше ходить. Но откуда возникла эта норма и действительно ли она такова? Давайте разберемся на основе исследований.
Магические 10 000 шагов
Именно это число укрепилось в головах людей. Статьи в интернете и посты в соцсетях так часто рекомендуют проходить по 10 000 шагов в день, что создаётся ощущение, как будто исследователи десятилетиями высчитывали, какое количество шагов оптимально для здоровья.
На деле всё иначе. Накануне Олимпиады-1964 в Токио японская компания Yamasa выпустила на рынок первый в мире шагомер. Модель получила название Manpo-kei (man — 10 000, po — шаги, kei — счётчик). На тот момент никаких исследований необходимого количества шагов не было, но в Yamasa решили, что проходить 10 000 шагов, вероятно, будет полезно для здоровья. Manpo-kei оказался невероятно популярным, а благодаря успешной маркетинговой кампании число 10 000 прочно засело в умах людей.
По данным британской Национальной службы здравоохранения (NHS), количество шагов никогда не использовали как способ измерения физической активности. Исследования говорят, что ходить, безусловно, нужно, но важны и другие виды физической активности. При этом любые, даже редкие всплески физической активности полезнее, чем сидеть весь день за компьютером.
Сколько нужно ходить?
Чем больше, тем лучше — на это косвенно указывают последние исследования . Ученые из Гарвардской медицинской школы изучили группу из 16 тысяч женщин старше 70 лет и попытались определить, как связаны количество пройденных в течение дня шагов и вероятность смерти от любых причин.
В первую очередь все участницы исследования на протяжении недели применяли шагомеры, которые отслеживали их физическую активность. Затем исследователи сделали перерыв на четыре года.
Затем исследователи сопоставили данные и оказалось, что в среднем участницы исследования делали примерно 5500 шагов ежедневно. При этом даже небольшое увеличение количества шагов имело значение. Так, женщины, делавшие 2700 шагов, имели больше шансов преждевременно умереть по разным причинам, чем те, кто проходил 4000 шагов.
Ученых удивило, что даже такая незначительная разница может сильно влиять на продолжительность жизни, но это утверждение оказалось верным только до 7500 шагов в день, после этой отметки польза для здоровья уже не увеличивается. Ходьба — хороший способ поддерживать физическую активность, но куда важнее следить не за количеством шагов, а за скоростью ходьбы и продолжительностью прогулки.
Психолог из Университета Дьюка Джордан Эткин наблюдал за людьми, которые следят за тем, сколько шагов они проходят. Оказалось, что те, кто следит за количеством шагов, действительно ходят больше, но им это не сильно нравится. Опрошенные участники эксперимента отмечали, что это становится похоже на работу. В конце дня Эткин проверял их уровень удовлетворенности жизнью: он был ниже, чем у тех, кто просто гулял, не считая шаги.
Даже если ваш организм хорошо подготовлен, подсчёт шагов может выдавать мозгу сигнал, что цель достигнута, а значит, можно больше не стараться.
Таким образом, считайте шаги только в том случае, если это вас вдохновляет, а целью определяйте такое количество шагов, которое подходит именно вам.
Всемирная ассоциация здравоохранения тоже призывает не привязываться к шагам, а давать организму 150 минут аэробной физической активности в неделю. К ней относятся не только прогулки, но и, например, велосипед, ролики, аквааэробика, парный теннис или танцы. Оптимально тратить на такие нагрузки примерно полчаса в день пять раз в неделю.
Умеренная активность повышает пульс, учащает дыхание и позволяет чувствовать, как тело немного нагревается. Если во время спортивной активности вы можете говорить без одышки, но не можете петь, такая нагрузка считается как раз умеренной.
ВОЗ основывает свои рекомендации на фактических данных, которые свидетельствуют о том, что более активные мужчины и женщины:
- имеют более низкие показатели смертности от всех причин, в том числе от ишемической болезни сердца, повышенного давления, инсульта, диабета 2 типа, метаболического синдрома, рака толстой кишки и молочной железы;
- менее склонны к депрессиям;
- сталкиваются с меньшим риском перелома шейки бедра;
- с большей вероятностью следят за весом и имеют более здоровые массу тела и состав тканей.
