400 метров это

Содержание

400 метров — это стандартная дистанция для различных спортивных состязаний, в частности для бега на стадионе. Эта длина эквивалентна одной полной круговой дорожке на беговой арене, что делает её популярной в легкоатлетических мероприятиях.

Кроме того, 400 метров часто используются в других контекстах, например, для оценки расстояний в городских и сельских условиях. Это довольно значительное расстояние, которое можно пройти за короткое время, но оно требует определенной физической подготовки для быстрого преодоления на соревнованиях.

Нормативы бега на 400 метров

Четыреста метров — это дистанция, которая классифицируется как длинный спринт. В основном её бегут на открытом воздухе в летний сезон. Эта дисциплина является частью Олимпийских соревнований по легкой атлетике с 1896 года для мужчин, а для женщин начала включаться с 1964 года.

Нормативы бега на 400 метров для школьников

На дистанции 400 требования к сдаче нормативов в школе действуют с 5 по 9 класс, однако на практике лишь в немногих учебных заведениях организуют контрольные мероприятия.

Разряды для мужчин на 400 метров

Уровень

Молодежные категории

Разряды для женщин на 400 метров

Степень

Молодежные категории

Согласно правилам на крупных соревнованиях в забеге на 400 метров, каждый участник:

Стартует с низкой позиции, отталкиваясь от специальной стартовой колодки;
Имеет собственную дорожку от начала до конца дистанции.
По технике, для достижения успешных результатов, спортсмен должен придерживаться определённой тактики, а именно:
Прежде всего нужно быть физически подготовленным.
Обладать особенной скоростной выносливостью.
Уметь грамотно распределять свои силы во время дистанции.
Иметь спринтерские данные.
Быть подготовленным психологически перед участием.
Рекомендуется на старте сделать рывок, который и задаст темп движения.

Таким образом, бег на дистанции 400 метров является уникальной дисциплиной, которую сложно сочетать с другими дистанциями. Например, хорошо подготовленные спринтеры могут преодолеть эту дистанцию за 46 секунд. Опытные атлеты отмечают, что самой трудной частью этого забега является последний участок в 100 метров перед финишем. Обычно первую половину дистанции бегут на 3-5 секунд быстрее, чем вторую.

Мировой рекорд в беге на 400 метров был установлен южноафриканским спортсменом Вайде ван Никерком в августе 2016 года. Он пробежал всю дистанцию от старта до финиша за 43.03 секунды, что принесло ему мировую известность.
Результаты женщин в этом виде спорта отличаются от мужских и характеризуются несколько меньшей выносливостью.

В октябре 1985 года Марита Кох из ГДР установила мировой рекорд среди женщин. Это достижение было зафиксировано в Канберре, Австралия, где она пробежала дистанцию за 47.6 секунды.

Как достичь высокого результата?

Итак, каких же ещё рекомендаций следует придерживаться, чтобы иметь высокий результат:

Постановка стоп. Во время бега важно правильно не только стартовать, но и отработать до машинальности постановку стоп. Бежать нужно с ускорением, а отталкиваясь передней частью стоп, проще будет поддерживать необходимый темп.
Размах руками. Если держать руки полусогнутые в локтях и синхронно размахивая ими, но не широко, то этот способ будет помогать экономить силы и не сбавлять при этом скорость.
Контроль частоты и размера шагов. Это Важно отработать задолго до начала забега.
Правильный наклон туловища. Добегая до финиша, рекомендуется также наклонить грудь и плечи немного вперёд и собрав последние силы сделать максимальное ускорение перед финишной чертой.

Классификация ошибок

Порой даже наиболее подготовленные атлеты допускают неточности во время бега:

Отталкивание от стартовой колодки слишком медленное или нога поставлена неправильно в упор.
Чтобы этого не допускать, нужно ногу ставить на колоду полностью в режиме упора и отталкиваться от неё более энергичные.
Движение размаха рук в беспорядочном режиме.
Чтобы исправить эту ошибку, необходимо увеличить амплитуду размаха рук.
Голова опущена вниз на старте и в процессе бега.
Нужно отработать этот момент до автоматизма и всегда смотреть прямо.
Допуск фальстарта является грубым нарушением дисциплины.
Важно отработать этот навык задолго до каких-либо соревнований.
Постановка ног на всю силу во время бега. Это затрудняет ускорение.
Стремиться отталкиваться передней частью стоп и стараться не делать слишком большой изгиб в коленках.
Слишком сильный наклон тела вперёд. Ещё хуже когда такой сильный наклон делают ещё на старте, из-за черт на финише будет разочарование показателем результата.
Наклон нужно делать выпрямив спину, наклонить грудь или плечо слегка вперёд ближе к финишу.
Преодоление финиша сбавленным темпом.
При виде финишной черты важно набрать максимальное ускорение.

Следуя всем советам и соблюдая правила дисциплины, даже начинающий может укрепить свои умения, повысить уровень физической подготовки и добиться впечатляющих результатов на финише. Важно постоянно двигаться к своей цели, и успех обязательно придет!

Бег на 400 метров: нормативы, рекорды, техника

Дистанция в 400 метров относится к спринтерским видам в легкой атлетике. Для успешного выполнения этой достаточно протяженной спринтерской дистанции атлету необходимо иметь выдающееся сочетание силы, скорости и выносливости, что делает ее особенно значимой среди бегунов на короткие дистанции.

В этой новой статье из серии материалов о беговых видах расскажем всё о беге на 400 метров – от А до Я.

История дисциплины

Это сейчас во всём мире расстояние в 400 м унифицировано, но так было не всегда. Ранее во многих странах, в частности в США, спортсмены преодолевали расстояние в 402,336 м, что равно 440 ярдам или четверти мили, тогда как традиционные 400 м составляют 437,445 ярдов.

Олимпийскую историю 400 м ведут с 1896 года. Именно тогда эта дисциплина появилась в мужской программе Игр. Женщины же не могли состязаться на такой дистанции вплоть до 1964 года.

Если посмотреть на список лучших мужчин-спринтеров на 400 м за всю историю бега, то без подсчёта станет понятно, что здесь доминирует американская школа бега. А вот в женском рейтинге всё не так однозначно: славу между собой делят представительницы России, США, ГДР и ФРГ (в прошлом).

С 2016 года мужской олимпийский рекорд составляет 43,03 секунды, в то время как женский рекорд установлен в 48,25 секунды с 1996 года. Однако в дебютной Олимпиаде по бегу на четыреста метров результаты были значительно ниже, особенно среди мужчин. В 1896 году американец Томас Берк выиграл золото с финишным временем 54,2 секунды.

Спустя 4 года мужчины стали быстрее: бегун из США Макси Лонг установил новый олимпийский рекорд в первом забеге – 50,4 с. И уже в финале он улучшил свой собственный рекорд на целую секунду, пробежав за 49,4 с.

Первая женская Олимпиада на 400 м в 1964 году была быстрее первой мужской в 1896 году. Бетти Катберт, спринтер из Австралии, завоевала золото, пробежав в финале за 52 секунды при мировом на то время рекорде в 51,9 с (1962).

Впервые рубеж в 50 секунд на Играх женщины преодолеют в 1976 году. Автором нового мирового рекорда и первого олимпийского стала польская спортсменка Ирена Шевиньска – 49,28 с (двумя годами ранее она же установила первый мировой рекорд из 50 с – 49,9).

Рекорды мира

Рекорды России

Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

Виктор Маркин – 44,60 с (30 июля 1980, Олимпийские игры, Москва, СССР)
Ольга Назарова – 49,11 с (25 сентября 1988, Олимпийские игры, Сеул, Южная Корея)
Руслан Мащенко – 45,90 с (1 марта 1998, чемпионат Европы, Валенсия, Испания)
Наталья Назарова – 49,68 с (18 февраля 2004, чемпионат России, Москва)

Нормативы в беге на 400 метров

Правила проведения соревнований

Летом соревнования по бегу на дистанцию 400 метров проходят на стадионе, который ровно соответствует этой длине, поэтому участникам необходимо пробежать один полный круг. В зимний период обычно бегуны преодолевают два круга в манеже, длина которого составляет 200 метров.

На стадионе каждый спортсмен двигается и финиширует на своей дорожке, но вот в помещении после первого круга все участники переходят на одну дорожку, поэтому очень важно выиграть первые 200 м, из-за чего первая половина дистанции чаще всего на 1-2 секунды быстрее второй.

В беге на 400 м используются стартовые колодки, необходимые для мощного рывка в начале гонки. Когда гонка вот-вот начнется, бегун должен встать в свои стартовые колодки и ждать выстрела пистолета, после чего начинать бег.

Фальстарт, то есть старт раньше выстрела пистолета, означает дисквалификацию.

При большом количестве участников соревнования проводятся в несколько кругов и включают предварительные забеги, четвертьфиналы, полуфиналы и, собственно, финалы.

Таким образом, атлеты должны быть готовы несколько раз преодолеть дистанцию в 400 метров в течение одного дня, при этом сохранив свои силы до заключительного заезда.

Ван Никерк устанавливает мировой рекорд в беге на 400 м на Олимпиаде в Рио 2016

Важный момент: даже если до финала кто-либо из участников показал время лучше того, что станет победным в финале, победитель всё равно определяется по результатам финала, независимо от прошлых результатов.

Техника бега на 400 метров

Как же бегать эту длинную спринтерскую гонку? Начинать медленно или с самого начала развивать максимальную скорость? Здесь расскажем вам об этапах идеального забега на 400 метров.

Несмотря на то, что это спринт, который требует хорошей выносливости, быстрый старт играет ключевую роль. Если бегун на дистанции 400 метров стартует слишком осторожно, он упустит 6-7-секундный период, когда уровень ионов молочной кислоты и водорода в организме еще не повышен.

Это примерно первые 50 м после выхода из стартовых колодок. В эти несколько секунд бегун движется на полной скорости с опущенной головой и согнутым телом, что помогает достичь максимальной скорости.

В следующие 50 м бегун принимает вертикальное положение и выходит к своему гоночному темпу. Бежать нужно ровно, расслабив верхний плечевой пояс.

Держите ритм и следующие 100 м, достигая отметки в половину дистанции. Если на занятиях вы отрабатывали бег по виражу, у вас не должна случиться потеря скорости при его прохождении.

Отметки в 200 м в рамках соревнования на 400 м атлет должен достичь примерно на 1-2 секунды медленнее своего лучшего результата на 200 м. Например, если бегун на 400 м способен пробежать 200 м за 21,5 секунды, он должен пробежать первые 200 м в беге на 400 м за 22,5–23,5 секунды.

Спешите, но при этом оставайтесь расслабленными. Иными словами, двигайтесь плавно.

Считается, что решающими в забеге являются именно третьи 100 м. В рамках этой фазы гонки вы достигаете второго виража, на котором начинаете набирать скорость и включать активную работу рук.

Выкладываться изо всех сил нужно тогда, когда до финиша останется чуть более 150 м. Однако во время этого последнего рывка визуально увеличение темпа не будет заметно.

Если же значительное увеличение скорости есть, это свидетельствует о том, что спортсмен пробежал первые 250 м слишком медленно и сэкономил свою энергию на последних 100-150 м.

Финиш – 100 м. Вот тут начнётся ад на земле, готовьтесь терпеть боль. А лучший способ избавиться от неё – это просто бежать быстрее. Расслабьте плечи и челюсти, тратить энергию на напряжение ни к чему.

Начинающие атлеты зачастую теряют скорость за 2-5 метров до финиша, что приводит к утрате ценного времени и может значительно повлиять на результат, так как в спринте важна каждая доля секунды.

Женский спринт на 400 м на чемпионате мира в Дохе 2019

Обувь для бега на 400 м

Спринтеры бегают в шиповках – специальной жёсткой обуви с шипами на подошве. Но, как это водится, для разных дисциплин должна быть и разная обувь. Поскольку 400 м – это длинный спринт, шиповки тут не такие же, что для бегунов на 100 м.

У них более толстая пятка, а подошва менее жёсткая. В спринте на 400 м спортсмены пробегают два виража, что Влияет на строение их обуви: она нуждается в более серьёзном сцеплении.

Вот несколько моделей, которые проявили себя с самой выгодной стороны:

Nike Zoom 400
adidas Finesse
Nike Superfly Elite
Nike Zoom JA
Under Armour Speedform Sprint 2
New Balance Vazee Verge V1
Saucony Spitfire 5

Варианты тренировок

В качестве тренировок бегайте более короткие гонки – на 100 и 200 м. Они позволят вам работать с ещё более высокой скоростью. Не оставляйте без внимания старты на 600 и 800 м, которые разовьют выносливость.

Более длинные дистанции менее полезны, потому что в них акцент идет на аэробную выносливость, тогда как 400 м – это полностью анаэробная работа. Для успеха на 400 м тренировки должны быть построены через спринт и развитие скоростной выносливости.

Немаловажно посещать зал и выполнять прыжковые упражнения для улучшения силовых навыков.

В рамках работы над силовой выносливостью спортсмены повторяют бег в горку, по ступенькам или же с сопротивлением длительностью от 10 секунд и более.
Чтобы прокачать взрывную силу, необходимую для успешного старта из колодок, выполняются 10-секундные повторения бега в крутую горку, прыжки на скакалке, напрыгивания на опору.
Для скоростной выносливости можно бегать отрезки от 100 до 600 м. Например: 10-20х100, 5-15х200 или же 10х400.
Для общей силы в тренажёрном зале используется как работа с весом (приседания со штангой, жим ногами, выпады с гантелями), так и различные прыжковые упражнения на возвышенностях.
Работая над развитием чувства скорости бега по дистанции, можно выполнять отрезки, близкие к соревновательной дистанции. Например: 350 м максимально быстро или же 3х300, где первые 50 м пробегаются быстро, следующие 150 м – расслабленно с накатом и последние 100 м очень быстро.
Для спринтера на 400 м важно бегать и очень короткие отрезки, помогая ногам адаптироваться к работе на высокой частоте. Тренировка скорости – это отрезки от 30 до 150 м, которые выполняются не только по прямой, но и по виражу. Например: 6х60 м со старта и с ходу.
Не так часто и акцентированно, но над выносливостью спринтер тоже должен работать. В этот блок входит 15-20-минутный бег на одной скорости, 30-минутный фартлек, интервалы 4-6 раз по 600-800 м.

За 1,5-2 недели до решающего забега исключите из плана силовую и прыжковую работу. Оставшееся время просто бегайте и держите мышцы в тонусе парой быстрых пробеганий на 100-200 м.

Возможно ли спрогнозировать исход? Да, для определения возможного результата в забеге на 400 м применяется такая формула: берем лучший результат на дистанции 200 м, удваиваем его, а затем добавляем 3,5 секунды к итоговому значению.

Бег на 400 м считается узкой специальностью среди бегунов. Часто спринтеры совмещают 100 и 200 м, средневики – 800 и 1500 м, но вот те, кто выбрал 400 м, обычно бегают только одну эту дистанцию. Всё потому, что для успеха должны работать и спринтерские качества, и умение распределять силы, и скоростная выносливость.