Аэробная выносливость — это способность организма эффективно выполнять продолжительную физическую нагрузку с использованием кислорода для производства энергии. Она зависит от состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также от уровня подготовленности мышц, что позволяет сохранять устойчивую активность на протяжении длительного времени.
Развитие аэробной выносливости положительно сказывается на общем здоровье, способствуя улучшению обмена веществ, повышая уровень выносливости и снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний. Упражнения, такие как бег, плавание и cycling, являются отличными способами для тренировки этой важной составляющей физической подготовки.
Основные виды выносливости
Занятия фитнесом делают нас выносливее — это известный факт. А что именно следует понимать под той самой выносливостью? Вероника Романова, тренер клуба World Class Кунцево, подробно рассказала нам об этом и помогла разобраться в видах выносливости — для тех, кто хочет от тренировок еще больших результатов.
Выносливость — это способность организма к продолжительному выполнению какой-либо работы, требующей повышенных энергозатрат, и восстановлению после нее; она определяется максимальным временем выполнения этой работы. Выносливость позволяет снижать затраты энергии организма при совершении определенных действий.
Эффективность деятельности организма с точки зрения выносливости снижают два основных фактора:
- недостаток каких-либо физических качеств для преодоления нагрузки;
- низкая готовность к нагрузкам со стороны нервной системы, которая не позволяет человеку относительно спокойно и невозмутимо переносить физически тяжелые движения и утомление.
Выносливость напрямую зависит от уровня обменных процессов в организме, от развитости сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма, от их скоординированной работы. Поэтому выносливость также связана с аэробной и анаэробной производительностью организма.
- Анаэробная производительность — это работа в бескислородном режиме. Энергия вырабатывается без участия кислорода из фосфатов и запасов гликогена в организме. Анаэробная энергия производится организмом в очень ограниченных количествах и используется для коротких интенсивных вспышек активности — всего около четырех минут.
- Аэробная производительность, наоборот, предполагает участие кислорода; энергия в этом режиме вырабатывается во время тренировок, развивающих сердечно-сосудистую и дыхательную системы, со средним темпом — без пиковой нагрузки.
Работа в аэробном режиме — то, что способствует развитию общей выносливости. Это базовая способность человека длительное время выполнять работу умеренной интенсивности при полном функционировании мышечной системы. Наилучшим средством для развития общей выносливости будет тренировочная работа цикличного характера: например, бег и плавание. Она позволяет наработать фундамент для развития специальной выносливости; работать над ней легче, когда достигнут высокий уровень общей выносливости.
Специальная выносливость — это способность эффективно выполнять работу (двигательную активность), несмотря на возникающее утомление.
Есть несколько разновидностей специальной выносливости:
Силовая
Это разновидность специальной выносливости, которая используется для развития и поддержания качества сократительной силы мышц. Это может понадобиться человеку на спортивном состязании или, например, при выполнении сложного тренировочного задания.
Здесь же стоит сказать про локально-мышечную выносливость, которая позволяет человеку продолжительное время выполнять заданную работу за счет высокого уровня окислительных и сократительных возможностей определенных мышц. Такая выносливость может потребоваться, например, в программе Body Pump, в которой один трек может быть посвящен жимовым движениям или, скажем, приседаниям — их вариации выполняют достаточно долгое время, в течение шести минут, так что фокусная группа мышц подвергается большой нагрузке.
Скоростно-силовая
Этот вид выносливости характеризуется выполнением действий высокой активности силового характера в течение длительного времени. Он требуется для совершения движения «взрывного» характера. В качестве примера можно взять Grit — тренировку, в которой иногда при работе со штангой или диском требуется толчковое движение. Здесь и нужна скоростно-силовая выносливость. Она же требуется, в частности, тяжелоатлетам.
Скоростная
Это способность сохранять необходимую скорость до конца состязания или тренировочного задания; данная разновидность выносливости связана с развитием координации мышечных сокращений. В спринте скоростная выносливость играет решающую роль: на короткой дистанции (например, 100 метров) нужно демонстрировать «взрывную» скорость.
Координационная
Выносливость этого вида развивается при неоднократном повторении технически сложных действий. Яркий пример — Body Combat: тренировка из этой программы включает хореографические комбинации с элементами боевых искусств, повторение которых, соответственно, тренирует координацию.
Кроме того, выносливость можно делить на статическую и динамическую.
- Статическая . Это способность к продолжительному поддержанию тела в одной и той же позе — может потребоваться, в частности, в программе Body Balance или в йоге, в которой многие асаны (самые простые примеры — поза воина, поза дерева) требует сохранения позиции некоторое время.
- Динамическая . Характеризуется выполнением тяжелых мышечных упражнений в умеренном темпе, но продолжительное время. Для развития динамической выносливости может быть использована такая тренировка, как Body Pump.
Чтобы тренировать специальную выносливость, нужна интервальная работа: после изнурительного усилия он не отдыхает, а переходит к менее интенсивной работе. Так, человек сначала может сделать беговое ускорение, а потом, например, перейти к отжиманиям — менее интенсивной нагрузке.
Переход к развитию специальной выносливости сильно зависит от индивидуальной цели человека в фитнесе или в спорте. Так, в пауэрлифтинге ему нужна силовая выносливость. Тогда на ее развитие тренировки и будут направлены. Тем же, у кого нет «узких» спортивных целей, после работы над общей выносливостью развивать специальную тоже можно — с помощью таких программ, как Body Pump, Body Combat, Grit, RPM (на сайклах), Body Balance, Body Step.
Обратите внимание, что, выбирая разные тренировки, мы редко тренируем только одну разновидность выносливости, тело работает в нескольких направлениях, приобретая эффективность.
Как развить аэробную выносливость и почему это нужно сделать
Об аэробной выносливости часто говорят и фитнес-тренеры, и врачи, и специалисты по питанию. Что это такое, как определить свой уровень аэробной выносливости и зачем развивать в себе это качество — рассказываем в этой статье.
04 апреля
20240 просмотров
В избранное
Что такое аэробная выносливость и зачем она обычному человеку
Аэробная выносливость — это способность двигаться с невысокой интенсивностью длительное время: от 30 минут до нескольких часов, без остановок на отдых и без значительной потери темпа. «Мы употребляем термин «аэробная», — объясняет фитнес-тренер Марина Морева, — поскольку мышцы при данной физической активности получают энергию при помощи кислорода. Грубо говоря, они сжигают жиры и углеводы, чтобы продолжать движение, а горение без кислорода невозможно. Аэро — воздух, с которым мы вдыхаем и кислород, отсюда и термин».
Читайте также:
Еще аэробную выносливость называют «общей», чтобы отличать ее от «специальной». «Общая» означает, что это базовое качество, необходимое как для спорта, так и для повседневной жизни. Развитие аэробной выносливости — это тренировка сердца, сосудов, нервной системы, опорно-двигательного аппарата. Именно они обеспечивают ту самую способность долго идти, подниматься по лестнице, бежать, ехать на велосипеде, перетаскивать вещи, убирать дом, работать на даче и т.д.
- свободу движений без ограничения из-за лишнего веса;
- стройность без диет;
- легкий мышечный рельеф;
- здоровье сердечно-сосудистой системы;
- нормальное кровяное давление;
- снижение риска заболеть сахарным диабетом;
- снижение риска инфаркта;
- крепкие кости и здоровые суставы;
- быстрое восстановление после простудных и подобных заболеваний;
- хорошее настроение.
Какая еще бывает выносливость?
Мы упомянули специальную выносливость. Это физическая возможность долгое время продолжать специализированное движение без потери техники и темпа. Например, играть в футбол, поднимать штангу, делать акробатические трюки. Она требуется в основном профессиональным спортсменам.
Аэробная энергия зависит от генетических данных и тренированности организма. «Даже при идеальной генетике выносливости не будет, если человек мало двигается, не тренируется, набирает лишний вес, — утверждает Марина Морева. — Большинство марафонцев не имеют особой выносливости от природы, они получили ее благодаря длительному тренингу».
Как узнать свой уровень аэробной выносливости
Тренировка аэробной выносливости начинается определения ее нынешнего уровня. Это проще всего сделать с помощью одного из «тестов Купера». Этот Купер был врачом и занимался вопросами физической подготовки американских военнослужащих. Он придумал около 30 разных тестов для оценки качеств, необходимых солдату.
Данный тест очень прост: надо 12 минут бежать, или плыть, или ехать на велосипеде. Пройденную дистанцию следует сравнить с таблицей, которая показывает, какое расстояние соответствует какому уровню подготовки. Обращаем ваше внимание: показатели адаптированы для обычных людей, не военных и не профессиональных спортсменов.
Тест 12 минут бега
Данных для людей старше 40 лет нет из-за того, что в их случае тест будет некорректен, так как с возрастом выносливость сохраняется, но скорость падает.
Тест 12 минут плавания
Тест 12 минут велосипеда
Проводя тест самостоятельно, учитывайте, что для бега и велосипеда нужна ровная поверхность без крутых спусков и подъемов, в идеале — километровый круг. Мерить расстояние на беге можно часами с навигацией, а на велосипед проще поставить хотя бы простой велокомпьютер и указать в нем диаметр колеса. Плавательные текст лучше проводить в стандартном бассейне, обязательно касаясь бортика при развороте. Так вы получите максимально достоверные данные.
Упражнения на аэробную выносливость
Для развития выносливости нужна система тренировок. Среди них:
Базовые — длительные занятия низкой и средней интенсивности (их еще называют «кардио»). Это бег, плавание, велосипед, лыжные гонки, катание на коньках и роликах на расстояние, уроки аэробики в зале. Тренировка проходит в одном ритме, на невысоком пульсе, нагрузка повышается только в силу естественного рельефа местности (когда на маршруте встречается подъем). Такие занятия должны длиться около 1 часа, отводите им не менее 60% всего тренировочного времени в неделю.
Скоростные тренировки — движение с ускорениями, при которых пульс выходит за границы аэробной зоны. Это могут быть интервальные тренировки, спринты, ускорения на отрезках, фартлек — ускорения без четкого ограничения, когда и на какое расстояние. При регулярных тренировках выносливость повышается, и скорость при низком и среднем пульсе становится выше. Таких занятий должно быть 10-30%. По времени они обычно короче базовых: 30-40 минут.
Темповые тренировки — короче базовых, но проходящие в более быстром темпе. Ускорений нет, но всю дистанцию вы двигаетесь быстрее своего обычного среднего темпа. Это тоже делают для улучшения выносливости и привыкания к более быстрому и эффективному движению. Темповым тренировкам уделяют 5-15% от времени всех занятий.
Специальные тренировки — комплексы упражнений для дополнительного развития отстающих групп мышц. На них тратят 10-15 % тренировочного времени.
Как увеличить аэробную выносливость при помощи специальных упражнений?
- Выпрыгивание из приседа вверх со взмахом руками;
- бег с подъемом колена к груди;
- бег с захлестом пяток к ягодицам;
- олений шаг (бег с максимально длинным шагом, нога буквально вытягивается вперед;
- гусиный шаг (ходьба в полуприседе);
- лягушка — выпрыгивание из приседа вперед с махом руками;
- джампинг Джек — прыжок, в котором вы расставляете и сближаете ноги и одновременно поднимаете руки в стороны и опускаете их в исходное положение;
- многоскоки;
- прыжки в стороны двумя ногами одновременно;
- пистолетик — приседание на одной ноге;
- берпи;
- запрыгивание на невысокую скамью;
- приседания;
- выпады назад и вбок;
- отжимания от пола и на брусьях;
- подтягивания на турнике или низкой перекладине.
Эти и похожие упражнения не выполняют все в одной тренировке, а разбивают на разные. Многие из них могут не подойти новичкам по состоянию здоровья, тогда их в тренинге не используют.
Как быстро можно развить аэробную выносливость
Про сроки невозможно ответить однозначно, так как рост тренированности зависит от ряда факторов. Среди них физическая подготовка начинающего спортсмена, его генетика, регулярность занятий и то, правильно ли составлена программа.
Если проводить 3-4 базовые тренировки в неделю, тогда уже через месяц вы заметите первые результаты.
Через месяц занятия полезно начать делать специальные тренировки, чтобы укрепить отстающие группы мышц.
Скоростные и темповые занятия следует вводить в программу не ранее чем через 3-4 месяца подготовки или позже.
Как увеличить выносливость при помощи спортивного питания
«Когда речь заходит о спортивном питании, все вспоминают о протеиновых коктейлях для наращивания мышечной массы, — говорит Марина Морева. — Но на самом деле есть несколько разновидностей спортпита, который мы применяем в тренировке выносливости.
Углеводные составы. Их задача — обеспечить подпитку организма во время длительных базовых тренировок. Как известно, жиры сгорают в пламени углеводов, и если вы двигаетесь больше 40-60 минут, необходимо понемногу запас углеводов пополнять. Для этого существуют спортивные порошки (их заранее разводят водой), гели, батончики.
Как правило, это смесь глюкозы, сахарозы и мальтодекстринов. Такой хитрый состав усваивается без остатка, при этом дает энергию на полчаса–час. В составе могут быть аминокислоты: L-глютамин, L-аспарагин и метионин. Они помогают углеводам усваиваться, а мышцам выдерживать многочасовую нагрузку.
Чтобы облегчить сжигание жиров и поддержать сердечную мышцу, в состав включают L-карнитин. Именно на таком питании проходят многочасовые велозаезды, марафоны и т.п.
Протеиновые коктейли, батончики. Качественный белок, уже разложенный до аминокислот. Используют после тренировок, чтобы обеспечить мышцам сбалансированный легко усваиваемый протеин для восстановления.
Изотонические напитки. Помогают восполнить воду и минералы, которые теряются при длительной физической нагрузке. Это могут быть те же углеводные смеси, в состав которых включены витамины С и группы В, минералы натрий, калий, кальций, хлор, фосфор, железо.
Энерготоники. Знакомые многим энергетические напитки с таурином, кофеином, L-карнитином. Используем нечасто, иногда как предтренировочный напиток для тонуса».
Учтите, что среди спортивного питания есть продукты, ориентированные именно на людей, увлекающихся фитнесом, т.е. на тех, чья физическая нагрузка выше среднего, но меньше, чем у профессионалов. Распознать их можно по слову Fit в названии, прочитав назначение в каталоге или на этикетке. Либо с помощью консультанта. Начинать следует с них, чтобы привыкать к спортивным продуктам постепенно, так же как и к нагрузкам.
Тренировка аэробной выносливости
Хорошая выносливость позволяет долгое время не уставать не только во время физической активности, но и при выполнении рутинных дел: уборки, шоппинга, прогулок с собакой. При длительной монотонной нагрузке включается определенная выносливость – аэробная. Давайте узнаем, что она дает организму, и как ее развить.
Виды выносливости
Выносливость условно разделяют на аэробную и анаэробную по типу преобладающей нагрузки. Аэробная зависит от «прокачанности» сердечной мышцы, что означает ее способность быстро перекачивать кровь в режиме интенсивной оксигенации – снабжения кислородом. Сердце активно работает во время кардио: бега, прыжков, танцев, обыкновенной ходьбы.
Анаэробная позволяет вам выполнять кратковременные силовые нагрузки взрывного типа, например, делать толчок штанги вверх на пределе возможностей. Такая выносливость зависит от силы «постуральных» мышц тела, пролегающих глубоко под двигательной мускулатурой. Глубокие мышцы включаются при статической нагрузке, например, планке, «стульчике», «уголке» и других аналогичных упражнениях.
Рассмотрим подробнее, как прокачать именно аэробную выносливость в спортзале и дома.
Аэробная выносливость: тренировки
Аэробные нагрузки называют кардио, так как они нацелены на укрепление сердца. Все тренировки, при которых сердечная мышца работает в кардиозоне пульса, помогут вам развить аэробную выносливость. К таким тренировкам относят:
- Бег, в том числе на беговой дорожке;
- Интервальный бег, бег с препятствиями, спринты;
- Прыжки со скакалкой, запрыгивания на платформу, упражнения с элементами прыжков;
- Аэробика;
- Танцы, в том числе спортивные, вроде зумбы;
- Поездки на велосипеде;
- Кардиотренажеры (велотренажер, орбитрек, степпер).
Функциональные тренировки, при которых силовые упражнения комбинируются с кардио, отлично развивают не только аэробную, но и анаэробную выносливость.
Особенности аэробной выносливости
Отличная аэробная выносливость позволит вам выполнять монотонные нагрузки средней интенсивности в течение длительного времени. Например, вы сможете без проблем выдержать часовую пробежку в спокойном темпе, танцевать целый вечер без усталости или целый день играть с детьми в парке.
Недостаток аэробной выносливости в том, что она быстро уменьшается при сокращении нагрузки. Например, если вы целое лето ежедневно пробегали по 5 км, а затем на месяц прекратили тренировки, то вам придется значительно сократить тренировочную дистанцию, если вы решите снова бегать. А если вы полгода не бегали, то придется начинать практически заново.
Тренировать аэробную выносливость можно не только в спортзале, но и в повседневной жизни. Для этого нужно ежедневно ходить пешком, отказаться от лифта или купить домой кардиотренажер.
Приглашаем вас в фитнес-клуб «Мультиспорт», где открыты аэробные направления для развития выносливости. Ждем вас каждый день без выходных!
Акции
Абонементы
Тренеры
Спортивный клуб в Лужниках. 119270, г. Москва, ул. Лужники, д. 24, стр. 10 +7(495) 788-16-98. Ежедневно с 07:00 до 23:00. © ООО «Спортцентр Лужники» 2001-2004 Договор-оферта Порядок использования абонементов Политика Конфиденциальности
