Аэробная зона пульса — это диапазон частоты сердечных сокращений, при котором организм эффективно использует кислород для производства энергии во время физических нагрузок. Эта зона обычно составляет 60-75% от максимальной частоты сердечных сокращений и способствует улучшению выносливости, повышению уровня энергии и сжиганию жира.
Тренировки в аэробной зоне помогают развивать сердечно-сосудистую систему и повышают общую физическую форму. Чтобы добиться оптимальных результатов, важно следить за частотой пульса во время занятий физической активностью и поддерживать его в пределах аэробной зоны.
Пульсовые зоны в плавании: разминка, похудение, аэробная, анаэробная и максимальная
Почему знание о пульсовых зонах в плавании имеет такое значение? Этот вопрос напрямую связан с нашим здоровьем. Поэтому настоятельно рекомендуем дочитать статью до конца. Сегодня мы обсудим пять пульсовых зон. Какой уровень пульса считается оптимальным для плавания? Как заниматься плаванием, чтобы не причинить вред своему организму? Для начала давайте выясним, как рассчитать свою пульсовую зону.
Для этого применяется простая формула: 220 минус ваш возраст равняется максимальному пределу вашего пульса. К примеру, для 30-летнего мужчины этот показатель составит 190 ударов в минуту. На представленной ниже таблице вы можете увидеть верхний предел пульса в зависимости от возраста. С возрастом этот предел снижается.
На основании значений вашего максимального пульса определяется наиболее подходящая зона для тренировок. Существует пять таких зон. Ниже вы найдете упрощенную диаграмму, подходящую для любителей спорта. Обратите внимание! Не стоит сравнивать себя с профессиональными атлетами. Их сердце и тело адаптированы к значительно большим нагрузкам, соответственно, у них отличаются пульсовые зоны.
Зона 1. Разминка. По уровню нагрузки она очень легкая. Всего 55-60% от максимума. Если брать наш пример с 30-летним мужчиной, то в зоне разминки его пульс должен быть 105-125 ударов в минуту. Эта зона также подходит для спокойного кардио плавания, ЛФК. Зона 2. Жиросжигание.
Эта активность немного сложнее разминки (65-70% от максимума). Однако все еще остается легкой. Для мужчины 30 лет с пульсом 190 в данной зоне интенсивность должна находиться в пределах 125-133 ударов в минуту. Именно в этой зоне активно осуществляется сжигание жиров. Зона 3. Аэробная.
В этой зоне занятия проводятся при пульсе 70-80% от максимального значения. Например, для пульса 190 это составляет 133-152 удара в минуту. Эта зона идеально подходит для плавания на длинные и средние дистанции, а также для тренировки выносливости. Зона 4. Анаэробная. В ней пульс достигает 80-90% от максимума.
Здесь мы работаем не на жиросжигание и выносливость, а на взрывную скорость и проработку силы мышц. У мужчины в 30 лет в этой зоне пульс должен составлять 152-171 удар в минуту. На этой же пульсовой зоне готовятся пловцы, которые плавают на короткие дистанции и делают спринтерские отрезки. Зона 5. Максимальная. Пульс должен составлять свыше 90% от максимума.
Эта пульсовая зона используется очень редко и только опытными спортсменами под наблюдением тренера. Для любителей плавание в данной зоне не рекомендуется, так как это может привести к негативным последствиям для здоровья! Без тренера можно заниматься плаванием в первой, второй и третьей пульсовых зонах. Вторая зона идеально подходит для снижения веса.
Третья зона подходит для интенсивных тренировок, улучшения выносливости и подготовки к заплывам на открытой воде. Мы не рекомендуем заниматься в четвертой и пятой зонах без контроля тренера. Если ваша цель — отрабатывать технику, то лучше сосредоточиться на второй и третьей зонах. Правильно планируйте свои тренировки и эффективно используйте пульсовые зоны.
Если у вас есть вопросы, не стесняйтесь задавать их в комментариях! Хотите освоить плавание на высоком уровне? Записывайтесь в нашу школу плавания SwimRocket и увидимся на тренировках!
Подпишитесь на канал, чтобы не пропустить новые публикации
Предыдущая статья
Почему болит спина при плавании?
Следующая статья
Каким образом корректно подобрать буи для плавания в открытых водах?
Вас может заинтересовать
Почему потеют очки для плавания?
Межконтинентальный заплыв через пролив Босфор 2025
Что будет от ныряний в ледяную воду?
Рубрики
- Занятия в зале и на суше
- Лучшие заплывы планеты
- Наши ученики
- Отзывы SwimRocket
- Полезные советы
- Разное и интересное о плавании
- Совет тренера
- Соревнования
- Что поплавать?
Как настроить свои пульсовые зоны
Мониторинг сердечного ритма является ключевым инструментом для бегунов и их тренеров. Компания COROS предлагает три варианта пульсовых зон. Для обеспечения точности каждой из этих моделей необходимо иметь хотя бы одно надежное эталонное значение.
Модель ПАНО
Основана на значении порогового пульса, который разделяет ваши устойчивые и неустойчивые усилия в беге. Подойдет для спортсменов, желающих улучшить свои результаты.
Зона 1 (восстановление): пороговая ЧСС
• Данный диапазон характеризуется крайне низкой интенсивностью. Идеально подходит для активного восстановления
• Такую интенсивность можно поддерживать в течение нескольких дней
• Пешие прогулки или восстановительные пробежки попадают в эту категорию
Зона 2 (аэробная выносливость): пороговая ЧСС 80-90%
• В этом диапазоне обычно удается поддерживать разговор. Подходит для фундаментальных тренировок сердечно-сосудистой системы, которые по большей части направлены на аэробную нагрузку
• Данная интенсивность может поддерживаться на протяжении нескольких часов
• Легкие и продолжительные пробежки попадают в эту категорию
Зона 3 (аэробная мощность): пороговая ЧСС 90-95%
• В этом диапазоне увеличивается частота дыхания, и разговор поддерживать труднее. Подходит для улучшения беговой формы
• Такую интенсивность можно поддерживать в течение 1-3 часов
• В эту категорию входят темповые тренировки на бегу
Зона 4 (ПАНО): 95-102% пороговой ЧСС
• Это диапазон ПАНО. Усилия слабо устойчивы и довольно некомфортны. Тренировки в этой зоне повышают вашу способность дольше выдерживать более интенсивные нагрузки
• Такую интенсивность можно поддерживать в течение 45-60 минут
• 15-минутные интервалы попадают в эту категорию
Зона 5 (выносливость в условиях анаэробной активности): 102-106% от предельного значения частоты сердечных сокращений
• Этот диапазон превышает ваши пороговые возможности и поэтому сильно неустойчив. Не соответствует максимальным усилиям, но применим к высокоинтенсивным тренировкам, улучшающим VO2max
• Эту интенсивность можно поддерживать в течение 3-7 минут
• 5-минутные интервалы попадают в эту категорию
Зона 6 (анаэробная мощность): > 106% пороговой ЧСС
• Данный диапазон представляет собой предельное усилие. Тело будет препятствовать вам в достижении максимальной мощности. Он идеально подходит для оптимизации работы нервно-мышечной системы и выполнения упражнений на скорость.
• Эту интенсивность можно поддерживать менее 3 минут
• Минутные интервалы попадают в эту категорию
Почему зон 6?
Каждая пульсовая модель создана таким образом, чтобы максимально соответствовать потребностям спортсменов. Вы, возможно, привыкли к стандартной 5-зонной модели. Наша модель ПАНО вообще-то придерживается того же принципа. Наши зоны 1-4 аналогичны стандартной модели. Однако мы решили разделить стандартную 5-ю зону на 2 (анаэробная выносливость и анаэробная мощность), чтобы лучше структурировать интервалы высокой интенсивности. Так вы сможете точно планировать свои тренировки
Модель резерва пульса
Содержит два параметра: максимальную частоту сердечных сокращений и частоту сердечных сокращений в состоянии покоя. Суммирует ваши наивысшие и наименьшие зафиксированные значения ЧСС и предоставляет точные диапазоны, которые со временем настраиваются в соответствии с вашими потребностями.
С возрастом оба значения меняются: пульс покоя имеет тенденцию к увеличению, а макс. пульс снижается.
Таким образом, модель идеально подходит для спортсменов, желающих сосредоточиться на своем здоровье. Медицинские работники часто используют эту модель для назначения упражнений.
Модель максимального пульса
Эта модель с одной точкой привязи в виде значения максимального пульса. Широко используется тренерами в работе с начинающими спортсменами.
Иногда спортсмен не знает точного значения своего максимального пульса. Вот где пригодится эта модель. Макс. пульс оценить достаточно легко. Однако как только вы сможете определить другие эталонные значения — пульс покоя или ПАНО — мы призываем перейти на другие модели.
Каким образом определить предельную частоту сердечных сокращений?
Существует несколько способов самостоятельной оценки. Например, [220 — возраст]. Но из-за стандартного отклонения в + /- 12 ударов мы предлагаем использовать другую формулу: [207 — (0,7 x возраст)]
Какую модель выбрать?
У каждой модели есть свои плюсы и минусы.
Модель ПАНО
• На основе вашего порогового значения ЧСС эта модель обеспечивает точные зоны, близкие к пороговым и превышающие их, что позволяет более точно организовывать и контролировать высокоинтенсивные тренировки. Однако эта стратегия приводит к меньшей точности при более низкой интенсивности
Модель резервуаров пульса
• Благодаря клиническому применению, эта модель предлагает точные зоны ниже и выше порогового значения, чтобы легко отслеживать улучшения как в аэробных, так и в анаэробных нагрузках. Однако она дает меньшую обратную связь относительно конкретного марафона и пороговых тренировок
Модель максимального пульса
• Эта модель предоставляет общую разбивку ЧСС на основе максимального значения. Каждая зона разделена относительно равномерно, что приводит к некоторым расхождениям с другими моделями
Что с зонами порогового темпа?
Ваши темповые зоны соответствуют той же модели, что и зоны пороговой ЧСС, с одной точкой привязки — вашим пороговым темпом. Обе модели относительно синхронизированы во время тренировки, хотя встречаются и допустимые небольшие отклонения.
Почему данные о моей производительности не совпадают с моими тренировочными усилиями?
Ваши метрики EvoLab всегда будут основываться на ваших зонах ПАНО, поскольку мы хотим максимально стандартизировать процесс. При расчетах на основе тренировочной нагрузки, базовой формы эта модель используется по умолчанию, независимо от того, что вы установили. Вот почему вы можете видеть небольшие различия между статистикой EvoLab и вашими тренировками
Как начать бегать // День 14 // Считаем пульс на пробежке правильно
Сегодня по плану — день отдыха. Предлагаем провести его с пользой и рассчитать свои пульсовые зоны. Что это такое и как помогает в планировании тренировок?
0 просмотров
В избранное
О том, зачем нужно считать пульс на занятиях фитнесом, вы, наверняка, и сами прекрасно знаете: чтобы тренироваться максимально эффективно и безопасно (ну, а если не знаете — загляните сюда).
Этот параметр крайне значим для бегунов. «Отслеживая частоту сердечных сокращений, вы сможете постепенно увеличивать интенсивность нагрузки. В процессе тренировки это позволяет понять, нужно ли добавить усилий или стоит удерживать текущий уровень нагрузки», — поясняет Андрей Шишков, чемпион Москвы по легкой атлетике и ведущий эксперт отдела дистрибуции POLAR.
Что такое пульсовые зоны
Во время занятия наш пульс может колебаться в пяти различных зонах («оздоровительной», «жиросжигающей», «аэробной», «анаэробной», «зоне красной линии»). Для каждого из нас значения ЧСС любой из этих зон индивидуальны и рассчитываются по формуле: ЧСС покоя + (ЧСС максимума – ЧСС покоя) х коэффициент зоны (0,55/0,65/0,75/0,85/0,95) = ЧСС зоны.
Ее поясняет Илья Ковалев, тренер и основатель «Московского Бегового Клуба»: «ЧСС покоя — это ваш пульс сразу после пробуждения, а ЧСС максимума — ваш максимальный пульс». «Точнее всего последний определяется с помощью спортивных тестов. Еще можно высчитать его по формуле “220 минус возраст”, но стоит понимать, что она выдает погрешность около 15%», — добавляет кардиолог Александр Елконин.
Попробуем посчитать вместе: предположим, ЧСС в покое у вас — 65 ударов в минуту, а в своем пиковом значении — 195. Тогда формула для вашей жиросжигающей (или второй) зоны будет выглядеть так: 65 + (195 – 65) х 0,65 = 150 ударов/мин.
Цифры эти приблизительные, поэтому тренеры также рекомендуют ориентироваться на дыхание и самочувствие: в жиросжигающей зоне на бегу вам вполне комфортно беседовать. И именно в таком темпе нужно тренироваться новичку. Соотнести пробежки с пульсовыми зонами также помогает и такая схема.
Как выстроить тренировку по зонам
Перед началом каждой пробежки необходимо воспользоваться первой зоной (также известной как «оздоровительная», с коэффициентом 0,55). «Эти пульсовые показатели предназначены для стандартной разминки, — объясняет Ирина Киволя, тренер и фитнес-блогер. — Основная цель разминки — улучшение кровообращения и подготовка кардиореспираторной системы, а также мышц к предстоящей тренировке, чтобы избежать резкого повышения давления, избыточной выработки молочной кислоты, головокружения и раннего появления усталости».
Большую часть тренировок новичкам стоит проводить на границе второй и третьей зон (аэробной, с коэффициентом 0,75). «Занятия такой интенсивности развивают аэробную базу: учат организм эффективно использовать кислород во время долгих нагрузок средней интенсивности, например на дистанции в 10 км, — говорит Илья Ковалев. — Для этого нужно бегать с максимальным темпом, в котором вы можете комфортно разговаривать целыми фразами». Идеально, если все ваши интервалы бега сейчас проходят в таком режиме.
На рубеже третьей и четвертой зон (анаэробной, с коэффициентом 0,85) периодически тренируются более-менее подготовленные бегуны, чья цель — развить скорость. «Занятия этой интенсивности максимально нагружают систему, выводящую из организма молочную кислоту», — говорит Илья Ковалев. Вам такие пробежки понадобятся, скорее всего, не ранее 9-10-й недели регулярных тренировок.
Четвертая зона подразумевает тренировки максимальной интенсивности. «Они нужны и приносят реальную выгоду, только когда организм готов их выдержать. Даже опытные спортсмены тренируются в этой зоне недолго, на этапе, когда они входят в пиковую форму. Для начинающих эта зона даст минимальную выгоду и, очень вероятно, приведет к травме, психологическому выгоранию или перетренированности», — предупреждает Илья Ковалев.
Что из всего этого следует? Что в ближайшие несколько недель ваша задача — постепенно удлинять беговые интервалы и не гнаться за скоростью, двигаясь во второй пульсовой зоне. А еще регулярно выполнять кардиотренировки и силовые упражнения, чтобы равномерно укрепить мышцы. И, конечно, получать удовольствие от пробежек. Как делать это в мегаполисе — мы расскажем завтра.
