Аэробный порог — это уровень нагрузки, при котором начинается значительное накопление молочной кислоты в крови, что указывает на переход организма от аэробного к анаэробному режиму работы. На этом этапе способность организма обеспечивать мышцы кислородом становится недостаточной для поддержания силы и выносливости при высокой интенсивности нагрузки.
Знание аэробного порога важно для атлетов, так как помогает оптимизировать тренировочный процесс, позволяя эффективно развивать выносливость и избегать переутомления. Регулярные тренировки на уровне аэробного порога способствуют повышению общего уровня физической подготовки, улучшая как аэробную, так и анаэробную работоспособность.
Словарь бегуна: от айронмена до экидена
Для знакомства с бегом достаточно выйти на первую пробежку. Но чтобы прогрессировать в этом занятии, понадобится теоретическая база. С непривычки разобраться в марафонском сленге и терминологии может быть непросто, поэтому ловите наш спасательный круг – словарь самых часто используемых беговых терминов.
Анаэробный порог
Анаэробный порог ещё называют ПАНО, порог анаэробного обмена. Это уровень интенсивности нагрузки, при котором концентрация лактата в крови резко повышается, так как скорость его образования становится выше, чем скорость утилизации.
Выше этого показателя в мышцах начинает скапливаться молочная кислота, вследствие чего сильнее чувствуется усталость. Для развития ПАНО эффективно бегать темповые и интервальные тренировки.
Аэробный порог
Показатель частоты сердечных сокращений, при котором мышцы работают на энергии, полученной с участием кислорода. Принято считать, что аэробный порог не превышает 80% от максимального пульса бегуна.
Айронмен
Слово произошло от английского Ironman, буквально означающего «железный человек». Так называют финишёра полной («железной») дистанции в триатлоне, состоящей из трёх этапов: плавание – 3,86 км, заезд на велосипеде – 180,25 км и бег на 42,195 км.
Формально же Ironman – это бренд серии соревнований по триатлону на длинную дистанцию, проводимой Всемирной корпорацией триатлона (WTC).
Ахилл (ахиллово сухожилие)
Самое большое и крепкое сухожилие в теле человека. При беге оно принимает на себя большую нагрузку, из-за чего может возникнуть распространённая беговая травма: тендинит ахиллова сухожилия. Чаще всего от воспаления ахилла страдают бегуны, слишком рано увеличивающие интенсивность или километраж тренировки.
Б
Барьерный бег
Бег с барьерами – совокупность спринтерских легкоатлетических дисциплин, где спортсменам необходимо преодолевать барьеры по ходу движения. Несмотря на то, что длина дистанции в этом виде спорта составляет от 50 до 400 м, барьерный бег требует большой подготовки. Каждый спортсмен должен не только сочетать в себе силу, скорость, координацию, но и уметь правильно рассчитать нужное количество шагов для взятия препятствия.
Бег трусцой
Ещё его называют джоггингом от английского jog – «пробежка». Бег трусцой – медленный бег со скоростью 7-9 км/ч. Для начинающих бегунов такой способ бега может стать основой тренировки, а более опытные спортсмены обычно используют его в качестве периода отдыха между скоростными интервалами или как часть заминки.
Благотворительный забег
Благотворительный забег – соревнования, стартовый взнос для участия в которых идёт в благотворительный фонд или в качестве помощи определённому человеку.
В
Волонтёр
Помощник, участвующий в организации забега на добровольной основе. Чаще всего волонтёры работают на регистрации в стартовом городке, помогают раздавать еду и напитки на пунктах питания, ориентируют бегунов на трассе и встречают финишёров с медалями.
Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!
Г
Гандикап
Если говорить простыми словами, это фора, которую более сильные бегуны дают более слабым, чтобы шансы на победу были равны для всех. Гандикап может осуществляться по гендерному признаку, и тогда забег начинают женщины, а вслед за ними уже мужчины – или по возрастному, когда первыми на дистанцию уходят более зрелые бегуны.
Ган-тайм
В переводе с английского это слово означает «время выстрела». Ган-тайм – время от стартового выстрела до момента пересечения бегуном финишной черты. Этот показатель всегда больше чип-тайма или равен ему, если спортсмен стартует из элитного кластера.
Гидратор
Ёмкocть для вoды в видe плacтикoвoгo гибкого мешка, кoтopый нaxoдитcя внутpи бегового pюкзaка и имeeт шланг, чтобы спортсмен мог пить воду на ходу.
Гликоген
Полисахарид (длинная цепочка углеводов), который хранится в печени и скелетных мышцах и поставляет организму глюкозу в периоды мышечной активности или отсутствия пищи. Выносливость марафонца напрямую зависит от запаса гликогена в его организме.
Д
Длительный бег
Длительный бег – непрерывный бег увеличенной продолжительности. В большинстве случаев длительной считается тренировка, продолжающаяся свыше 1,5 часов. Цель такого бега – увеличение липидной мощности, то есть способности выполнять тренировку с заданной интенсивностью на истощённом гликогене.
DNF
Маркер DNF или Did not finish в финишном протоколе означает, что спортсмен стартовал, но не финишировал, то есть сошёл с дистанции и не пересёк финишную линию. Не финишировать можно по разным причинам: от физиологических до технических (поломка оборудования), но чаще с дистанции сходят из-за неудовлетворительного самочувствия.
DNS
Маркер DNS или Did not start в финишном протоколе означает, что спортсмен не стартовал. То есть участник приобрел слот, зарегистрировался на соревнования, но потом передумал и в забеге не участвовал.
DSQ
Маркер DSQ или Disqualified в финишном протоколе означает, что спортсмен дисквалифицирован и снят с гонки. Обычно вместе с такой пометкой даётся ссылка на правило, которое нарушил участник. Это может быть неспортивное поведение, намеренный вред другим участникам или использование помощи команды поддержки там, где это запрещено.
З
Заминка
Заминка – заключительная часть тренировки, состоящая из бега трусцой и упражнений, направленных на восстановление дыхания и растяжки мышц.
И
Изотоник
Изотоник – напиток, поддерживающий водно-солевой баланс в организме во время занятий спортом. Изотонические напитки быстро усваиваются, поэтому утоляют жажду эффективнее обычной воды.
Интервалы
Интервалы – короткие отрезки дистанции, как правило, составляющие диапазон от 200 до 1600 м.
Интервальные тренировки – бег с чередованием быстрых и медленных отрезков в анаэробной и аэробной зонах соответственно. Они развивают выносливость и силу и способствуют улучшению скоростных показателей.
Интервалы можно измерять по-разному: периодами (минутами) или расстоянием (метрами).
К
Каденс
Каденс – количество шагов, которое бегун совершает в течение одной минуты. Каденс влияет на экономичность и травматичность бега. Оптимальным для бега считается число от 170 до 185 шагов в минуту.
Квалификация
Так называют определённый спортивный уровень, который требуется для участия в крупных соревнованиях. То есть попасть на старт смогут не все желающие, а только те, кто подтвердит своё соответствие уровню этого старта.
Это может быть связано с большим количеством заявок на забег или сложностью трассы.
Кластер
Место в стартовом коридоре, которое зависит от предполагаемого времени финиша и темпа: чем медленнее вы бежите, тем в более дальнем кластере будете стоять на старте. Обычно кластеры обозначаются латинскими буквами: А, B, С и далее. При этом бегуны из кластера А находятся ближе всех к стартовой черте.
«Колено бегуна»
«Колено бегуна» – распространённая спортивная травма, которая характеризуется развитием хондромаляции надколенника (размягчение и деформация хрящевой ткани надколенника) или воспалением илиотибиального тракта. Хотя от травм колена страдают не только бегуны, закрепился именно такой термин, поскольку жертв подобных травм среди любителей бега особенно много.
Наиболее подвержены синдрому бегуны на длинные дистанции.
Компрессионная одежда
Компрессионная одежда – вид одежды, используемый для ускорения восстановительного периода, улучшения характеристик производительности спортсмена и повышения уровня комфорта. Наиболее популярны компрессионные гетры, гольфы и носки.
Крепатура
Это то самое состояние, когда на следующий день после интенсивной или непривычной физической нагрузки болит всё тело или какие-то отдельные мышцы. По-другому крепатуру называют синдромом отложенной мышечной боли.
В самом этом состоянии ничего страшного нет, оно означает лишь, что нагрузка возросла, а мышцы не успели к ней адаптироваться. Но важно не перепутать крепатуру с травмой или другими неприятными ощущениями. Она возникает через несколько часов после тренировки и характеризуется тупой, а не острой болью.
Кросс
Кросс – бег по пересечённой местности, включающей траву, грунт и холмы. В отличие от трейловых забегов классический кроссовый бег проходит по круговым трассам с меньшим перепадом высот. Общая длина дистанции также меньше и редко превышает 12 км.
Л
Лактат
Лактат – составная часть молочной кислоты. Сама молочная кислота является результатом распада глюкозы, которая выступает главным источником энергии для мышц во время физической нагрузки.
Молочная кислота в мышцах человека вырабатывается постоянно, однако это не приводит к дискомфорту. Характерная боль в мышцах после тренировки свидетельствует об избытке кислоты, который появляется в тот момент, когда продуктов распада поступает гораздо больше того, что организм способен удалить.
Личник
Личный рекорд спортсмена на какой-либо дистанции, то есть лучшее время, за которое он эту дистанцию преодолевает.
М
«Марафонская стена»
«Марафонская стена» – состояние предельной усталости, вызванное утомлением во время заключительных километров гонки. Основной причиной является гипогликемия, то есть снижение запасов гликогена в организме. «Стена» чаще всего возникает после 30 км, но может случиться и раньше или позже в зависимости от уровня подготовленности и выбранного темпа по дистанции.
Манеж
Закрытое помещение, которое предназначено для занятий бегом и проведения соревнований по лёгкой атлетике. В легкоатлетическом манеже длина дорожки традиционно составляет 200 м, а в футбольно-легкоатлетическом (таком, где посередине расположено футбольное поле) – 400 м.
Марафоны-мэйджоры
World Marathon Majors, «большая шестёрка» – серия самых крупных и престижных шоссейных марафонов в мире. К ним относятся три старта в Америке, два в Европе и один в Азии: Нью-Йорк, Бостон, Чикаго, Берлин, Лондон и Токио.
Максимальное потребление кислорода (МПК)
МПК или VO2max – показатель, сколько кислорода из вдыхаемого воздуха организм может потребить и переработать на критической, предельной скорости или мощности. МПК среднестатистического здорового тренированного человека может достигать 60-65 мл/кг/мин.
Но считается, что этот показатель – величина, данная конкретному человеку от природы, хотя до определённого уровня её всё-таки можно развить.
Н
Надкостница
Соединительная ткань, окружающая кость. Воспаление надкостницы или шинсплинт – распространённая беговая травма, которая Встречается у танцоров, использующих туфли на каблуке. Характеризуется болью в области передней и внутренней поверхности большеберцовой кости и обычно возникает у начинающих спортсменов или после длительного перерыва в тренировках.
О
Олений бег
Его ещё называют многоскоками. Это упражение, похожее на микс из прыжков и бега. При выполнении тренеры рекомендуют представить перед собой препятствие, например, широкую лужу, и через неё нужно перепрыгнуть одной ногой, согнутой при этом в колене. Вторая нога остается прямой.
Ортопедические стельки
Индивидуально подобранные стельки для обуви, помогающие скорректировать анатомические недостатки стопы, избавить от боли в стопах, ногах и спине и даже предотвратить травмы.
Отрицательный (негативный) сплит
Тактика на забеге, когда вторую половину дистанции спортсмен бежит быстрее, чем первую. Отрицательный сплит могут показывать опытные любители или профессиональные бегуны. У новичков обычно получается наоборот: со старта они бегут как можно быстрее, а к середине забега теряют силы и неизбежно замедляются.
Отрицательный сплит помогает установить личный рекорд, правильно разложить силы по дистанции и сократить время пребывания на трассе.
Общая физическая подготовка (ОФП)
ОФП – это упражнения, направленные на развитие опорно-двигательного аппарата. Во время выполнения таких упражнений улучшается работоспособность суставов, связок и сухожилий, происходит задействование и развитие мышц.
П
Паста-пати
Термин произошёл от английского pasta party, что означает «макаронная вечеринка». Это бесплатная порция пасты от организаторов забега для каждого, кто решил преодолеть длинную дистанцию. Приглашение в виде талончика обычно выдаётся вместе со стартовым пакетом.
Паста легко усваивается и содержит сложные углеводы, поэтому макароны считаются самым популярным ужином накануне старта.
Пейсмейкер
Пейсмейкер (от англ.pace – «темп»), он же пейсер, он же заяц – специально нанятый атлет, задача которого пробежать дистанцию с заданным темпом. Пейсмейкеры помогают другим спортсменам финишировать в нужное время, ведя их за собой с определённой скоростью.
Самое популярное время на любительском марафоне – 3 часа 59 минут, а на полумарафоне – 1:59 минут. Это время всегда собирает вокруг пейсмейкеров большие группы бегунов-любителей.
Перетренированность
Ослабление иммунитета, снижение работоспособности и спортивных результатов, расстройство сна, настроения. Возникает такое состояние, когда объём и интенсивность тренировочной программы превышают способности организма восстанавливать ресурсы.
Подводка
Ещё её иногда называют тейпером. Это промежуток времени непосредственно перед соревнованием. Объём нагрузки в это время снижается так, чтобы спортсмен вышел на пик формы непосредственно к старту.
«Половинка»
Имеется в виду полумарафонская дистанция – 21,1 км. Ровно половина от полного марафона.
Пронация
Пронация – способ постановки стопы во время ходьбы или бега. Если тыльная поверхность стопы поворачивается внутрь, а подошва наружу, это гиперпронация, то есть избыточная. Недостаточная называется гипопронация. Обе особенности влияют на технику бега, это необходимо учитывать при выборе кроссовок.
Пульсометр
Прибор, который позволяет контролировать работу сердца во время пробежки. Пульсометры различают по типу крепления на тело: запястные, нагрудные, наушники, фиксирующиеся на пальце, предплечье или ухе.
Пункт питания
Зона с едой и напитками, где участники могут подкрепиться во время длинного забега. Обычно здесь можно найти легкоусвояемую пищу: бананы, сухофрукты, печенье. Для профессиональных спортсменов есть возможность поставить на отдельный стол собственное питание.
Р
Раскладка сил
Когда говорят, что спортсмен «хорошо разложился по дистанции» это означает, что он сумел правильно рассчитать собственные силы и удержать равномерный темп на протяжении всего забега.
Рогейн
Рогейн – командный вид спорта, схожий со спортивным ориентированием. Участники перемещаются по местности с компасом и картой полигона в руках и ищут контрольные пункты, отмеченные организаторами на карте.
С
Специальные беговые упражнения (СБУ)
СБУ – комплекс беговых упражнений, направленный на развитие силы, мощности и координации всех мышц ног, задействованных при беге. Специальные беговые упражнения будут способствовать росту физической и технической подготовки, необходимой в беге. Каждое из таких упражнений – отдельный акцентированный элемент бега.
Скайраннинг
Скайраннинг – забеги в горах на высоте до 7200 метров, где степень сложности не выше 2 категории (по альпинистской классификации) и уклон не превышает 40%. Набор высоты при этом составляет не менее 1000 метров, а асфальтовое покрытие – не более 15% от всей длины дистанции.
Скайраннинг – это дисциплина альпинизма.
Слот
«Билет» на участие в забеге.
Стартовый пакет
Набор, который участник забега получает накануне соревнований. Включает в себя стартовый номер с чипом и промаркированные этим номером предметы: например, наклейки для сдачи одежды в гардероб и купон на паста-пати. Остальное содержимое зависит от спонсоров забега и может быть весьма разнообразным: спортивное питание, пробники косметики, буклеты со скидками, беговые аксессуары и т.д.
Часто в пакет включена футболка, но на некоторых забегах её предлагается купить отдельно.
Т
Тайтсы
Тайтсы – облегающие спортивные лосины из высокотехнологичных тканей. Такая одежда не сковывает движений и хорошо подходит для занятий бегом.
Тейп (кинезиотейп)
Эластичная лента на клейкой основе, похожая на цветной пластырь. Тейпирование заключается в наложении тейпов по линиям мускулатуры для уменьшения боли и воспаления, для расслабления перенапряжённых и уставших мышц, а также для поддержки мышц и связок.
Темп бега
Темп бега – это то количество времени, за которое бегун преодолевает один километр (или милю в неметрической системе мер). Темп представляет собой величину, обратную скорости. Если он показывает, сколько времени вы потратили на преодоление определённого расстояния, то скорость – какое расстояние вы покрываете в единицу времени.
Темповая (пороговая) тренировка в плане подразумевает бег в течение определённого времени на границе анаэробного порога.
Трейлраннинг
Термин трейлраннинг произошёл от английского trail – «тропинка, путь». Это бег по пересечённой местности. Всё, что не асфальт и не плитка – это трейл: грунт, камни, вода, грязь, песок и т.д. Международная ассоциация трейлраннинга определяет эту дисциплину как «беговые/пешие соревнования, открытые для всех, в естественном окружении, с минимальным (не более 20%) включением дорог с покрытием, по маркированной трассе».
Такие соревнования часто проводятся в условиях полной или частичной автономности участников, то есть каждый спортсмен берёт с собой на дистанцию запас еды и питья.
У
Углеводная загрузка
Углеводная загрузка – употребление накануне забега продуктов, богатых сложными углеводами. Может быть частью марафонской диеты, во время которой углеводным дням предшествуют белковые. Смысл такого подхода заключается в том, чтобы сначала понизить запасы гликогена до некоторого предела, а потом заставить организм накопить его впрок.
Углеводное окно
Углеводное окно – короткий (30-45 минут) период времени после тренировки или забега, в течение которого организм наиболее чувствителен к усвоению нутриентов, прежде всего белков и углеводов. В этот период спортсмен особенно остро нуждается в восполнении затраченных ресурсов.
Ф
Фан-ран
Любительский забег на небольшую дистанцию ради удовольствия, а не результатов. Английское слово fun означает «веселье», run – «бег». Часто такие забеги бывают костюмированными или приуроченными к какому-то событию.
Фартлек
Слово «фартлек» произошло от шведского fartlek, что означает «скоростная игра». Это разновидность интервальной тренировки с произвольным набором темповых и восстановительных участков, когда в рамках одной пробежки спортсмен смешивает разные типы бега – от анаэробного спринта до бега трусцой.
Ч
Чип-тайм
Иногда называется «чистым временем». Время, которое потребовалось бегуну, чтобы преодолеть дистанцию от стартовой линии до финишной полосы. Если он стартует не из элитного, а из более дальнего кластера, он неизбежно потратит какое-то время, чтобы добраться от исходной точки до непосредственного старта.
Чистое время спортсмена фиксируется с помощью специального чипа, закреплённого на стартовом номере.
Частота сердечных сокращений (ЧСС)
Одно из самых необходимых для бегуна понятий, если он хочет отслеживать свою производительность. ЧСС – это количество ударов сердца в минуту. Фиксируя внимание на ЧСС во время занятий, можно контролировать их частоту, интенсивность и собственное самочувствие.
Э
Экиден
Спортивное соревнование в беге по шоссе, представляющее собой эстафету на марафонской дистанции. Дистанция на 42 195 метров пробегается в 6 этапов, которые распределены в следующем порядке: 5 км, 10 км, 5 км, 10 км, 5 км, 7,195 км.
Экспо
Спортивная ярмарка, которая открывается накануне старта. Здесь происходит регистрация участников, выдача стартовых пакетов и номеров. На Экспо бегуны могут приобрести спортивные товары, питание, пообщаться, сфотографироваться в фотозонах или принять участие в розыгрышах от организаторов и партнёров забега.
Электролиты
Энергетические гели
Энергетические гели – специализированное спортивное питание, позволяющее восполнить запас углеводов во время интенсивных физических нагрузок. В отличие от обычной калорийной пищи (бананов, сухофруктов, орехов) гели быстрее усваиваются организмом, не требуют пережёвывания и могут содержать различные добавки: кофеин, гуарану, BCAA, натрий.
Конечно, если попытаться собрать все беговые термины, то получится не словарь, а многотомная энциклопедия. Но с базовыми терминами вы уже познакомились, поэтому можно смело идти на тренировку или забег и применять новые знания на практике.
Результат — очень странный предмет: вот он есть, а вот его уже нет…
Каждый из нас мечтает о прекрасной фигуре, но для многих путешествие к ней ограничивается похудением без учета особенностей состава тела. Просто избавиться от лишнего жира — не есть хорошо. Ведь для полноценного функционирования здорового организма важно соотношение всех элементов в составе нашего тела. Здесь не обойтись обычными весами и замерами объемов.
Следить за своим результатом, особенно при достаточно серьезных целях в коррекции фигуры, нужно при помощи других методов, отличающихся точностью и глубоким анализом. Тренерский состав клуба «Магис Спорт» рекомендует три самых полезных метода для контроля своего результата: биоимпедансометрия, калиперомтерия, тест на газоанализаторе.
Содержание жира дает более точную картину с лишним весом, чем простое взвешивание. Мышечная ткань тяжелее жировой, поэтому мускулистые, атлетичные люди весят довольно много, оставаясь при этом в идеальной физической форме. Целесообразнее контролировать процент жира в организме, норма для женщин которого составляет 17-27%, для мужчин – 14-21%.
БИОИМПЕДАНСОМЕТРИЯ
Биоимпедансометрия (BIA) или биоимпедансный анализ — метод диагностики состава тела человека посредством измерения импеданса – электрического сопротивления участков тела – в разных частях организма. Аппарат, предназначенный для проведения биоимпедансометрии, называется биоимпедансметр. В общих чертах процедура диагностики выглядит так: к телу прикрепляется два электрода, через которые пропускают слабый ток. На основании данных о прохождении заряда через тело компьютер высчитывает требуемые показатели.
Биоимпедансометрия занимает всего 10-20 минут, но перед этим Вас взвесят, измерят рост, объем запястий, и врач внесет эти данные в программу, добавив сведения о возрасте и поле. Это понадобится, чтобы компьютер рассчитал результаты. Приборы бывают очень разные, но от Вас, в общем, ничего особенного не требуется, только взяться за датчики (встать на них, дать закрепить на себе) и подождать. Это безболезненно: Вы ничего не почувствуете, так как ток очень слабый.
ЧТО МОЖНО УЗНАТЬ С ПОМОЩЬЮ БИОИМПЕДАНСОМЕТРИИ?
Количество жидкости в организме. Определяет объем внутриклеточной, а также меж- и внеклеточной жидкости. Показатель межклеточной жидкости позволяет узнать, нет ли в организме отеков, не задерживается ли жидкость. Если количество межклеточной жидкости, то есть крови и лимфы, ниже нормы, это указывает на сгущение крови или на то, что вы недостаточно пьете, особенно если при этом подвергаетесь физическим нагрузкам. В норме количество жидкости в организме составляет 45-60% массы тела.
Индекс массы тела. Знаменитый ИМТ, который точно знают озабоченные похудением люди. ИМТ – это степень соответствия массы тела росту. Нормальным вес считается при значении ИМТ 18,50-24,99. Ниже – недостаточная масса тела, выше – избыточная.
Ожирение начинается при ИМТ от 30.
Скорость основного обмена. Она же: основной метаболизм, базальный метаболизм. Это количество калорий, которое сжигает организм в состоянии покоя за сутки. Эти калории необходимы для жизнедеятельности, и организм их «съест» в любом случае, будете ли Вы физически активны или нет. Для каждого это число индивидуально: чем оно выше, тем быстрее вы тратите энергию; чем оно ниже, тем вероятнее набор лишнего веса даже при правильном питании.
Активная клеточная масса, или АКМ. Это масса внутренних органов, костей, мышц, нервных клеток в совокупности (включая находящуюся в них жидкость). Недостаток ее может говорить о заболеваниях внутренних органов, например, щитовидной железы, и об общем нездоровье. Полезно следить за изменением АКМ, когда Вы худеете, чтобы похудение проходило не за ее счет, а за счет жира. В норме АКМ составляет 75-85% от веса тела.
Мышечная масса. Все просто: это общая масса мышц в теле. Этот показатель полезно знать спортсменам и тем, кто занят силовыми тренировками, чтобы узнать, эффективны ли они. Хотите стать сильнее? Это тот самый параметр, на который нужно обратить внимание.
При неправильном питании, неверной диете и образе жизни вместо жира человек теряет мышечную массу (тем более она уходит гораздо легче жировой), при этом вес снижается, но это не то похудение, о котором Вы мечтали. В здоровом теле мышечная масса составляет 30-40% от общей.
Жировая масса, то есть, количество жира в организме. То самое, ради чего худеющие проходят биоимпедансометрию. Казалось бы, вот то самое число килограммов, которые нужно скинуть. Но не весь жир – лишний. Он нужен для обменных процессов, теплоизоляции, в качестве запасенной энергии.
Оптимальный уровень жира для женщин – 20-29,9%, для мужчин – 10-19,9% от общего веса.
Чтобы биоимпедансометрия показала точный результат, следует:
- опорожнить мочевой пузырь за полчаса до процедуры;
- в течение двух суток до обследования не пить алкоголь, чай и кофе;
- если перепад между температурой на улице и в помещении большой, то дать телу акклиматизироваться: если Вы замерзли или перегрелись, анализатор будет ошибаться;
- надеть свободную одежду, никакого утягивающего белья и колготок: одежда не должна менять конфигурацию тканей.
КАЛИПЕРОМЕТРИЯ
Несмотря на сложное название, это методика очень проста. С помощью особого прибора (калипера) измеряется толщина жировой складки в определенных местах тела. Затем по специальной формуле рассчитывается процент жира в организме. Несмотря на простоту, калиперометрия позволяет получить очень точный результат – до 99%. Калиперометрия определяет общий процент содержания жира в организме, количество внутреннего и подкожного жира, а также процент мышц.
При правильных расчетах с помощью калипера можно понять общую картину содержания жира в организме. Хотя метод весьма прост в обращении, совершенно безболезненный и безопасный, самостоятельное его использование не рекомендуется, так как некоторые важные точки находятся вне доступа персонального измерения, например, в области лопаток.
Измерения должны проводиться опытным специалистом для правильного определения именно жировой складки, без захвата мышечной ткани. Следует подчеркнуть, что подобные измерения показывают только количество жировых накоплений в организме и не смогут помочь в определении проблемных зон. Где следует убрать, а где нарастить, Вам придется определять самостоятельно.
Складки измеряются калипером по следующим зонам:
- Бедро: спереди (четырёхглавая), сзади (двухглавая), на внутренней стороне и на наружной;
- На талии: пресс сверху и снизу, косые (бока) и спина;
- Руки: трицепс, бицепс, предплечья;
- Голень: наружная головка икроножной мышцы;
- Грудь (ближе к плечу);
- Спина сверху (под лопаткой).
ФОРМУЛЫ ОЦЕНКИ РЕЗУЛЬТАТОВ
С помощью калиперометрии можно весьма точно определять изменения в составе тела. Два-три теста, проведенных один за другим, покажут, что Вы набираете вес в основном за счет мышц, а не жира. Или что при соблюдении диеты Вы теряете жир, а не мышечную ткань. Определив это, Вы сможете соответствующим образом изменить свою тренировочную программу и режим питания.
ТЕСТ НА ГАЗОАНАЛИЗАТОРЕ
Тест на газоанализаторе будет полезен, если Вы хотите определить, например, в каком пульсовом диапазоне лично у Вас зона жиросжигания (но помните о том, что не бывает жиронабирательных тренировок), или при каком пульсе (лично у Вас) наступает аэробный и анаэробный порог. Ограничивает ли Ваши результаты нетренированная сердечно-сосудистая система или мышцы? Эти данные необходимы для построения правильной программы тренировок.
Газоанализатор представляет из себя набор из следующих составляющих: беговая дорожка, маска, похожая на респиратор, прибор для учета объема вдыхаемого/выдыхаемого воздуха и состава выдыхаемого, самое главное – специалист, который эти данные для Вас интерпретирует в привычный человеческий язык.
- Аэробный порог — это уровень нагрузки, при которой образование лактата в скелетной мышце превышает его распад, поэтому лактат начинает постепенно накапливаться в общей системе циркуляции. Часто ее определяют точкой, в которой уровень лактата превышает 2 ммоль/л. Аэробный порог, как правило, возникает при несколько меньшей интенсивности, чем ПАНО, однако его уровень не менее важен для достижения успеха.
- ПАНО или анаэробный порог — это максимальная интенсивность работы, при которой скорость образования молочной кислоты еще равна скорости ее утилизации. На самом деле молочная кислота образуется всегда, но чем большей мощности работу вы будете выполнять, тем больше ее будет. Организм может утилизировать, переработать какое-то количество молочной кислоты, но его возможности ограничены. В итоге при повышении нагрузки по ходу тестирования мы можем определить максимальную мощность (для бега – это темп) работы, при которой еще сохраняется баланс между образованием и утилизацией молочной кислоты, это и есть анаэробный порог.
КАК ПРОХОДИТ ТЕСТ НА ГАЗОАНАЛИЗАТОРЕ?
Для начала необходимо воздержаться от кофе и чая с утра, но хорошенько позавтракать за 1,5-2 часа до начала теста. Уже на месте фитнес-врач клуба попросит размяться, пробежав на дорожке 10 минут со скоростью 7 км/ч.
После этого на Вас оденут специальную маску, трубки от которой ведут в прибор, измеряющий объем и состав вдыхаемого и выдыхаемого воздуха. Затем Вам предстоит бежать по беговой дорожке с увеличением скорости до субъективного отказа («больше бежать не могу!»)
КАК ВЫГЛЯДЯТ РЕЗУЛЬТАТЫ ТЕСТА?
Разберем, как выглядят результаты, на наглядном примере — спортсмене N, чтобы Вы могли понять, какого именно анализа ожидать посте теста на газоанализаторе. Вот некоторые факты, которые можно узнать из таблицы результатов и слов специалиста:
- максимальное потребление кислорода (у спортсмена N 58 мл/кг/мин, что неплохо для новичка).
- сердце спортсмена N не является слабым местом, имеется потенциал даже на мастера спорта, отказ наступил при пульсе всего лишь 186 уд/мин.
- личный аэробный порог спортсмена N начинается с пульса 157 уд/мин, а значит, если бы он собрался жечь свой жир, то наиболее эффективно было бы работать в диапазоне 140-157 уд/мин.
- анаэробный порог спортсмена N при темпе 5:05 на км означает, что это самая большая скорость, с которой он может бежать более-менее долго и при которой объем производства молочной кислоты в мышцах такой, что успевает выводиться из мышечных волокон. При превышении этой скорости мышечные волокна в течение очень короткого времени закислятся и он просто не сможет бежать дальше.
ЧТО В ИТОГЕ?
Мы рассказали Вам про самые эффективные методы контроля спортивного результата и изменений состава своего тела. Как Вы увидели, у каждого из них есть свои особенности и преимущества. Разумеется, к какому именно методу обратиться, зависит от Ваших спортивных целей. Фитнес-врач и тренер клуба «Магис Спорт» помогут определиться и с целями, и с методом, который подойдет Вам наилучшим образом
Только рассматривая себя в зеркале, трудно определить, какие изменения происходят в организме. И лучший способ контроля за своим состоянием — это измерение состава тела. Такая проверка поможет Вам вовремя увидеть свой прогресс или его отсутствие, оценить преимущество той или иной методики, чтобы своевременно внести в тренировочную программу изменения. Для тренера эти данные помогут составить программу Вашей личной подготовки, понять, на что следует сделать упор. А спустя какое-то время тест можно повторить и оценить свой прогресс.
УЖЕ ГОТОВЫ ПРОКОНТРОЛИРОВАТЬ СВОЙ РЕЗУЛЬТАТ?
ЧТО ТАКОЕ АЭРОБНЫЙ И АНАЭРОБНЫЙ ПОРОГИ?
Аэробный и анаэробный пороги — полезные концепции для любого спортсмена, желающего увеличить свою производительность. Они связаны с изменениями в вашем метаболизме во время тренировки и таким образом влияют на преимущества, которые вы от нее получаете. Когда вы понимаете преимущества тренировки в зонах интенсивности, определенных этими порогами, вы можете тренироваться более эффективно и достигать нужных целей.
ЧТО ТАКОЕ АЭРОБНЫЙ ПОРОГ?
Аэробным порогом называют момент, когда в крови начинает расти уровень лактата. Аэробное состояние человека определяет ЧСС на аэробном пороге. Например, аэробный порог человека с плохим аэробным состоянием может находиться на 60 % его максимальной ЧСС, а у тренированного спортсмена — на 85 %.
Более высокий аэробный порог позволяет тренироваться с более высокой интенсивностью и не накапливать лактат в крови. Если вы хотите увеличить аэробный порог, сделайте упор на тренировки с низкой интенсивностью. Расширение сосудов и улучшение метаболизма жирных кислот повысят способность вашего организма справляться с тренировками более высокой интенсивности без накопления такого количества лактата, которое больше не может расщепляться. На практике это значит, что вы сможете заниматься с высоким уровнем интенсивности дольше.
ЧТО ТАКОЕ АНАЭРОБНЫЙ ПОРОГ?
Анаэробный порог — это самый высокий уровень интенсивности, который вы можете выдерживать в течение длительного времени без того, чтобы в вашей крови накапливалось значительное количество лактата. Когда вы пересекаете анаэробный порог, ваш анаэробный метаболизм повышается, и в крови начинает накапливаться лактат, что приводит к затвердеванию мышц.
Как и аэробный порог, анаэробный порог можно повышать. Например, тренироваться в зоне немного ниже порога, иногда переходя за него. По мере того как ваш анаэробный порог будет расти, вы сможете тренироваться с более высокой интенсивностью, а мышцы не будут затвердевать из-за лактата в крови.
КАК ОПРЕДЕЛИТЬ СВОИ ПОРОГИ?
Определить свои анаэробный и аэробный пороги можно несколькими способами. Один из самых популярных — тест во время тренировки, когда уровень интенсивности постепенно повышается, и у вас берут кровь из пальца, чтобы отследить изменения концентрации лактата в крови. Поэтому аэробный и анаэробный пороги также называют лактатными порогами (нижним и верхним ЛП, ЛП1 или ЛП2).
Когда уровень лактата в крови увеличивается, это приводит к повышенной вентиляции легких и выработке углекислого газа, поэтому аэробный и анаэробный пороги также можно определить по вентиляции и составу газовой дыхательной смеси. На практике это означает выполнение упражнений в маске, которая измеряет ваше потребление кислорода и количество углекислого газа в выдыхаемом воздухе. Эти пороги также называют вентиляторными порогами (ВП1 и ВП2).
