Аэробный пульс что это

Содержание

Аэробный пульс – это диапазон частоты сердечных сокращений, при котором организм эффективно использует кислород для обеспечения энергии во время физических нагрузок. Обычно этот диапазон составляет 60-80% от максимальной частоты сердечных сокращений, что позволяет поддерживать аэробные способности и способствует улучшению сердечно-сосудистой системы.

Тренировки в аэробном пульсе помогают повысить выносливость, улучшить обмен веществ и сжигать жир. Для достижения эффективных результатов важно контролировать пульс во время занятий, чтобы оставаться в этом оптимальном диапазоне и получать максимальную пользу от физических усилий.

Пульсовые зоны для бега

Пульс является одним из самых точных индикаторов, позволяющих определить оптимальную нагрузку для атлета. Тем не менее, начинающие бегуны зачастую основывают свою оценку интенсивности лишь на темпе, что может привести к чрезмерной нагрузке на сердечно-сосудистую систему и весь организм в целом.

Опытные атлеты могут заметить, что кроме пульса, для оценки интенсивности также можно полагаться на собственные ощущения, но новички в беге не всегда могут объективно оценить свое состояние без помощи пульсометра. Каждый бегун уникален — у всех разный вес, рост, форма стоп и мышцы, поэтому стили бега и предрасположенность к определённым дистанциям у всех индивидуальны.

Похожая ситуация касается сердечно-сосудистой системы: её структура, степень развития и тренированности, а также личные физиологические характеристики могут оказывать влияние на функциональное состояние и пульс, с которым спортсмен бежит при данном темпе. Вы, вероятно, замечали, что бегая с друзьями, даже при идентичном темпе у всех различается пульс: для кого-то пробежка оказывается «лёгкой», кто-то бежит в умеренном темпе, а кто-то уже на пределе возможностей. Таким образом, даже в одной и той же пульсовой зоне один бегун может улучшать свою физическую форму, а другой рискует перегрузить сердечно-сосудистую систему, что вредит здоровью. Поэтому каждому бегуну стоитadjustировать интенсивность тренировок (темп, дистанция и т.д.) в соответствии с уровнем своей подготовки и индивидуальными физиологическими особенностями. Наиболее простым способом внесения корректив в интенсивность тренировок являются занятия в разных пульсовых зонах.

Пульсовые зоны

Зоны ЧСС являются индивидуальными для каждого человека, и работа в каждой из них имеет определенное влияние на организм: помогает восстановиться, сжигать жир, работать над выносливостью. В 1970 году финский производитель пульсометров Polar провел исследование и выявил пять пульсовых зон: Первая зона Тренировки в этой зоне помогают быстрее восстанавливаться после соревнований или тяжелых тренировок, а также повышают количество капилляров в мышцах и сердце. Вторая зона Тренировки во второй зоне можно считать поддерживающими, а также повышающим общую выносливость. Третья зона Данная зона находится на уровне анаэробного порога.

Что такое анаэробный порог?

Эта нагрузка характеризуется тем, что скорость образования молочной кислоты равна скорости её удаления буферными системами организма. Занятия в данной области способствуют повышению анаэробного порога и обучают организм более эффективно справляться с молочной кислотой, что может принести улучшения в результатах на полумарафоне и марафоне. Четвёртая зона Здесь происходит заметное закисление организма, в результате чего тренировки в этой области помогают организму дольше противостоять закислению и увеличивают скорость. Пятая зона — максимум Тренировки в этой зоне направлены на развитие максимальной мощности. Обычно такие тренировки проводят спортсмены с хорошо подготовленной сердечно-сосудистой системой.

Как определить пульсовые зоны?

Самым эффективным способом для выявления пульсовых зон считается функциональное тестирование с применением газоанализатора и пульсометрии. Процесс тестирования осуществляется в несколько этапов, каждый из которых соответствует конкретным уровням нагрузки.

Во время прохождения тестирования отслеживается количество вдыхаемого кислорода и выдыхаемого углекислого газа, а также частота сердечных сокращений для каждого отдельного этапа и, как следствие, устанавливаются границы, где начинается или заканчивается та или иная пульсовая зона. Также тестирование помогает определить аэробный порог (АэП), анаэробный порог (АнП), максимальное потребление кислорода (МПК или VO2max), метаболический эквивалент (METS).

Этот способ исследования предлагается в Лаборатории бега Runlab, расположенной в Санкт-Петербурге. Существует ряд других, более практичных в повседневной жизни, но менее точных методов для вычисления пульсовых зон. Один из самых простых и наименее точных способов заключается в использовании формулы для определения пульсовых зон: ЧСС max = 220 — ваш возраст.

Пульсовые зоны в процентах можно вычислить при помощи различных калькуляторов. Этот метод часто используется в спортивных браслетах и часах, однако мы не рекомендуем полагаться на него во время тренировок, так как частота сердечных сокращений у разных людей может варьироваться и зависит не только от возраста. Более точным вариантом является тест Конкони, для которого потребуются стадион и часы с пульсометром, имеющие функцию отсечения отрезков. Также стоит упомянуть метод Карвонена, который принимает во внимание индивидуальные физиологические характеристики человека, а не только его возраст.

Еще немного про пульс и ощущения

Измерение пульса является наиболее точным методом оценки интенсивности физической нагрузки, однако нельзя игнорировать и свои ощущения в процессе тренировки. Нередко, погружаясь в множество показателей от различных устройств и аксессуаров (пульс, каденс, темп, мощность, колебания по вертикали или горизонтали), мы перестаем обращать внимание на собственные чувства.

Многие бегуны чувствуют себя потерянными, если выходят на тренировку без спортивных часов или телефона, ведь у них уже не получится контролировать свой пульс или темп. В последние время все чаще и чаще в тренерской практике обращают внимание на ощущения спортсмена во время той или иной тренировки для наиболее точного определения степени интенсивности.

Также не стоит забывать, что существует такое явление, как сердечно-сосудистый дрейф, когда повышается частота сердечных сокращений, но нагрузка и воспринимаемое усилие остаются на прежнем уровне. Это явление возникает из-за повышения температуры тела, а также потери воды. Поэтому собственные ощущения играют немаловажную роль в тренировочном процессе любого спортсмена, их стоит применять в совокупности с показателями ЧСС. Надеемся, что наша статья поможет вам улучшить беговые результаты, а подбор идеальной экипировки для достижения этих результатов мы возьмем на себя! Желаем вам отличных тренировок и будем рады помочь вам с выбором кроссовок, спортивной одежды и аксессуаров в наших магазинах в Москве и в Санкт-Петербурге, а В онлайн-магазине.

Аэробный пульс что это

100% ФИТНЕС-ГАРАНТИЯ

Хочешь похудеть на несколько кг всего за 1 месяц и чувствовать себя прекрасно? Мы гарантируем, что доведём тебя до результата! Если тренировка не понравится, то оплату мы не берём! А если понравилась, то можно приобрести пакет тренировок со скидкой 25%.

Записаться на пробное занятие
Записаться на пробное занятие

Функциональная диагностика
От 700 рублейЗаписаться

Отправляя данные Вы принимаете соглашение пользователя. Мы не передаем Вашу персональную информацию третьим лицам

Йога и Антигравити

На занятиях развивается гибкость, координация движений, ловкость, выдержка. Здесь совмещены и хореография, и акробатика, и классические упражнения в нестандартном исполнении. Особенность антигравити йоги в наличии петлевидного гамака, подвешенного к потолку. Йога улучшает цвет лица, восстанавливает обмен веществ. Регулярные занятия устраняют целлюлит, делают кожу подтянутой, улучшают кровотоки в организме.

2 850 700 рублейЗаписаться

EMS-тренировки – это технология занятия фитнесом, которая позволяет добиваться максимального эффекта при минимальных затратах сил и времени. Они выполняются при помощи специального электронного оборудования: перед началом тренировки на вас наденут специальный жилет, который будет отсылать биометрические импульсы в мышцы, тем самым заставляя их одновременно сокращаться быстрее, чем при обычной тренировке.

2 070 700 рублей
Запись успешна! Благодарим вас! Вскоре мы с вами свяжемся.
Запись на пробное занятие

Отправляя данные, вы принимаете соглашение пользователя. Мы не передаем Вашу персональную информацию третьим лицам

Пилатес

Здесь все упражнения делаются не торопясь, одно мягко сменяет другое, образуя цельный эффективный комплекс. Уже после первой тренировки вы почувствуете себя лучше. Пилатес формирует упругий пресс, укрепляет спинные мышцы и прорабатывает живот. А также исправляет осанку и помогает избавиться от болей в спине. При регулярных тренировках вы становитесь более выносливыми и получаете подтянутое тело.

2 850 700 рублей
Запись
Пицца Диавола (32 см)

Пицца "Диавола" – блюдо для тех, кто любит поострее. Горячая пышная основа нашей пиццы дополнена аппетитными кусочками пепперони и итальянским сыром моцарелла. Сыр Моцарелла − 40 гр Халапеньо − 20 гр Сыр Горганзола − 30 гр Пепперони − 50 гр

в данный момент

Буяна Мадээ

Без хорошего администратора — никуда. Буяна готова ответить на все ваши вопросы по работе клуба, а также помочь с подбором программы.

Кравчук Никита Сергеевич

2015 — Московский Институт Остеопатии Александра Смирнова — Остеопатия и Краниосакральная терапия, Остеопат;
2012 — Институт Восстановительной Медицины — Медицинский массаж, Массажист;
2011 — Новый гуманитарный университет Натальи Нестеровой — Психолог-кинезиолог;
2009 — Российский государственный университет физической культуры, спорта, молодежи и туризма — Центр подготовки специалистов в сфере футбола, футбольный тренер категория С.

Записаться на пробное занятие

Путилина Вера Владимировна

2012 — РГУ им.С.А.Есенина — Факультет физической культуры и спорта, педагог по физической культуре, диплом с отличием;
2008 — Рязанский педагогический колледж Физического воспитания, учитель физической культуры, диплом с отличием;
2016 — Mihabodytec — Система персональных тренировок на базе ЭМС-тренажера;
2011 — Персональный тренер по бодибилдингу и фитнесу — FPA;
2011 — Функциональный тренинг — FPA.

Записаться на пробное занятие

Байкова Евгения Александровна

2014 — Федерация "Йога-Практика". Преподаватель йоги по методу Айнгара, Аэройога;
2012 — Академия Фитнеса, сертификаты: инструктор направления Functional training, Interval Training, Pump, инструктор Йоги Айенгара, аквааэробика;
2011 — Академия Фитнеса, сертификаты:инструктор по направлению: stott pilates I , II уровни;
2010 — Академия Фитнеса, сертификаты: инструктор групповых программ,инструктор тренажерного зала, персональный тренер, инструктор аэробики.

Записаться на пробное занятие

Германова Мария Николаевна

2020 — Российский государственный университет физической культуры, спорта, молодежи и туризма, Москва. Адаптивная ФК, Адаптивная ФК;
2017 — Студийный пилатес. Polestar Pilates. Персональный тренер по пилатесу на большом оборудовании;
2016 — Педагогический колледж фитнеса. Основы анатомии, физиологии, биомеханики человека, Тренер;
2016 — Анатомический минимум тренера, Принципы движений — Polestar Pilates;
2015 — ITS. Школа инструкторов аэробики Варвары Медведевой, тренер групповых программ.

Запишитесь на ознакомительное занятие

Записаться на пробное занятие
Мы не делимся вашей личной информацией с посторонними организациями.
Готово!

Мы свяжемся с вами в ближайшее время и сообщим о результатах. Подберём для Вас идеальную стратегию тренировок.

1. Присоединяясь к настоящему Соглашению и оставляя свои данные на Сайте https://profit-consort.ru/, (далее — Сайт), принадлежащем Шевцову О.П. (далее — Администрация Сайта), путем заполнения полей форм онлайн-заявок, Пользователь: — подтверждает, что все указанные им данные принадлежат лично ему, — подтверждает и признает, что им внимательно в полном объеме прочитано данное Соглашение и условия обработки Администрацией Сайта его персональных данных, указываемых им в полях онлайн-заявок, текст соглашения и условия обработки персональных данных ему понятны; — дает согласие на обработку Администрацией Сайта предоставляемых в составе информации персональных данных в целях заключения между ним и Администрацией Сайта настоящего Соглашения, а также его последующего исполнения; — выражает согласие с условиями обработки персональных данных без оговорок и ограничений, а именно с совершением Администрацией Сайта действий, предусмотренных п. 3 ч. 1 ст. 3 Федерального закона от 27.07.2006 N 152-ФЗ «О персональных данных», и подтверждает, что, давая такое согласие, он действует свободно, по своей волей и в своих интересах.

2. Администрация Сайта использует персональные данные Пользователя для: — обработки персональных данных, которые необходимы для предоставления и оказания услуг Пользователю; — создания, анализа и мониторинга клиентской базы; — информирования Пользователя о конкурсах и рекламных акциях; — рассылки новостей Сайта Пользователю; — информирования Пользователя о новых продуктах и услугах; — информирования об акциях и специальных предложениях; — уведомления Пользователя о различных событиях.

3. Администрация Сайта вправе обрабатывать персональные данные посредством внесения их в электронные базы данных, включения в списки (реестры) и внутренние отчетные формы. Обработка персональных данных может быть, как автоматизированная, так и без использования средств автоматизации.

4. Принимая условия настоящего Соглашения, Пользователь также соглашается с получением информационной и(или) рекламной рассылки по телефону (в формате смс-сообщений) и/или по электронной почте от Администрации Сайта.

6. Администрация Сайта имеет право вносить изменения в настоящее Соглашение. При внесении изменений в актуальной редакции указывается дата последнего обновления. Новая редакция Соглашения вступает в силу с момента ее размещения, если иное не предусмотрено новой редакцией Соглашения.

7. Действующая редакция Соглашения находится на Сайте на странице по адресу: https://profit-consort.ru

8. К настоящему Соглашению и отношениям между Пользователем и Администрацией Сайта, возникающим в связи с применением Соглашения, подлежит применению право Российской Федерации.

Бег по пульсу, пульсовые зоны для бега и уровень ПАНО: тайный код к эффективным и безопасным тренировкам

Каждый вступает в мир бега по своему: одни стремятся к единению с природой, другие движимы духом соперничества. Однако есть нечто общее для всех — сердце, которое бьётся в ритме каждого шага. Исследование пульсовых зон представляет собой своего рода изучение языка этого сердечного ритма.

Введение в пульсовые зоны?
Зачем бегать по пульсу?
Что такое пульсовые зоны и как они работают?
Пульсовые зоны выступают как ключевые ориентиры для эффективного тренировочного процесса, хотя и не имеют прямого отношения к физиологическим основам сердцебиения. Три основных столпа подготовки бегунов – максимальное потребление кислорода ( VO2max ), лактатный порог (LT) и экономичность бега (RE) – формируют стратегию тренировок, направленную на улучшение производительности. Однако не стоит ожидать выдающихся достижений, опираясь исключительно на достижения в этих параметрах. Совокупность VO2max , LT и RE может объяснить около 70% беговых успехов, оставляя простор для индивидуальности тренировок, психологической стойкости и тактических возможностей спортсмена. Самым точным и индивидуальным тестом остается метаболический тест с анализом лактата .
Роль тренировочных зон, которым уделяется столько внимания, акцентируется не на абсолютных значениях, а на их адаптации под уникальные физиологические и тренировочные потребности бегуна. Принимая во внимание стратегию 80/20, и другие устоявшиеся тренировочные методы, становится очевидным, что для достижения личных рекордов и пьедесталов необходимо найти свою индивидуальную тропинку в тренировочном процессе. Таким образом, пульсовые зоны становятся не столько абсолютом, сколько важным инструментом, подсказывающим направление движения, но требующим от спортсмена чуткого прислушивания к сигналам собственного тела.
что дает бег с пульсометром

Зачем бегать по пульсу?

Бег по пульсу – это осознанный подход к тренировкам. Почему? Сейчас расскажем на примерах:

Чтобы бегать эффективно : Контролируя пульс, вы можете точно находиться в нужной пульсовой зоне. Например, для сжигания жира эффективнее бегать в зоне 60-70% от максимального пульса.
Чтобы не перетренироваться : Повышенный пульс в покое или во время привычной пробежки – сигнал о том, что организму нужен отдых. Так вы избегаете перегрузок и травм.
Чтобы отслеживать прогресс : Если пульс во время пробежек постепенно снижается при той же скорости, значит, ваша выносливость растет! Это мотивирует!
Чтобы разнообразить тренировки : Бег по пульсу открывает мир интервальных тренировок – чередование участков с разной интенсивностью. Это помогает вам развивать скорость и выносливость одновременно.

В общем, бег по пульсу – это как компас, который помогает мне не сбиться с пути к моим спортивным целям и получать от бега максимум удовольствия!

Беговая терминология, но не вся

ЧСС. МЧСС. Уровень ПАНО

МЧСС — Максимальная частота сердечных сокращений. Максимальное количество ударов сердца в минуту, которое можно достичь в условиях максимальной нагрузки. Необходимо для расчёта зон тренировочной интенсивности.

ПАНО — Порог Анаэробного Обмена (или анаэробный порог). Уровень интенсивности упражнений, выше которого начинается ускоренное накопление молочной кислоты в мышцах, что ведёт к быстрой утомляемости.

Пульс в состоянии покоя (ЧССп) : это частота пульса утром, непосредственно после пробуждения.

Резерв частоты сердечных сокращений (ЧССрез) : ЧССрез = МЧСС — ЧССп.

Бег на грани

Что такое уровень ПАНО?

В этот момент организм начинает вырабатывать больше лактата (молочной кислоты), чем успевает утилизировать. Тренируясь на уровне ПАНО, ты повышаешь выносливость и способность организма дольше работать в условиях нарастающей усталости.

ПАНО и МЧСС : На уровне ПАНО частота сердечных сокращений (МЧСС) значительно возрастает.
ПАНО и VO2max, МПК : Тренировки на уровне ПАНО помогают повысить твой VO2max (МПК) – максимальное количество кислорода, которое организм может использовать во время нагрузки.
ПАНО и метаболический лактатный тест : Этот тест помогает определить максимально точно твой ПАНО и на основе полученных данных оптимизировать тренировочный процесс.

Тренировки на уровне ПАНО – ключ к улучшению беговых результатов!

Лактатный порог (ЛП)

Лактатный порог — это уровень интенсивности, при котором лактат (молочная кислота) начинает накапливаться в крови быстрее, чем организм может его утилизировать. Это важный показатель для оценки выносливости и эффективности тренировок.

Порог анаэробного обмена (ПАНО)

Порог анаэробного обмена (ПАНО) — это уровень интенсивности, при котором организм переходит от преимущественно аэробного (с использованием кислорода) к анаэробному (без использования кислорода) метаболизму. На этом уровне также происходит резкое увеличение концентрации лактата в крови.

Сжато о сравнении:

Лактатный порог (ЛП) : Уровень интенсивности, при котором начинается резкое увеличение концентрации лактата в крови.
Порог анаэробного обмена (ПАНО) : Уровень интенсивности, при котором организм переходит к анаэробному метаболизму, сопровождающемуся резким увеличением концентрации лактата.

Таким образом, лактатный порог и порог анаэробного обмена — это два термина, описывающие одно и то же физиологическое явление.

Считаем МЧСС

Как расчитать МЧСС
Формулы расчета МЧСС: находим свой максимум.
Определение пульсовых зон: создаем свою персональную «карту» тренировок.
МЧСС = 207 — (0.7 × возраст)
Это ваш верхний лимит, ваш красный флаг — побежите быстрее, и сердечный мотор перегреется. Затем делим наш МЧСС на зоны — каждая со своей задачей для тренировки и адаптациями, которые она способна дать.
считаем Пульсовые зоны

Как рассчитать пульсовые зоны для бега?

Зона восстановления (50-60% МЧСС) : Для долгих, медленных пробежек, когда у вас впереди сериал, а не спортивные подвиги. Подробнее >>
Зона лёгкого труда (60-70% МЧСС) : Вы учитесь быть экономным — как в беге, так и в работе вашего сердца. Подробнее >>
Зона аэробного порога, (70-80% МЧСС) : Сердце качает, как на велотренажёре. Вы осваиваете свою аэробную зону . Подробнее >>
Зона темпо (80-90% МЧСС) : Привет, анаэробный порог (ПАНО). Учимся играть на пределе, но не переступаем его. Подробнее >>
Зона интенсивной работы (90-100% МЧСС) : Только для горячих сердец. Сюда заходим редко, но метко — интервалы, спринты. Подробнее >>