Что такое анаэробная зона

Анаэробная зона — это область, где отсутствует свободный кислород, что делает невозможным для аэробных организмов существование в таких условиях. В таких зонах происходят процессы анаэробного метаболизма, в ходе которых микроорганизмы используют альтернативные доноры электронов, такие как нитраты или сульфаты, для получения энергии.

Анаэробные зоны могут образовываться в различных экосистемах, включая болотистые местности, морское дно и почву, что играет важную роль в круговороте питательных веществ и углерода в природе. Эти процессы имеют значительное значение для биоразнообразия и устойчивости экосистем.

Пульсовые зоны в плавании: разминка, похудение, аэробная, анаэробная и максимальная

Почему нам так важно знать про пульсовые зоны в плавании? Этот вопрос касается нашего здоровья. Поэтому обязательно дочитайте статью до конца. Сегодня мы расскажем о пяти пульсовых зонах. На каком пульсе правильно плавать? Как плавать, чтобы не навредить здоровью?

Для начала давайте разберемся, как высчитывать пульсовую зону. Для этого используется простая формула: 220 — ваш возраст = максимальная граница вашего пульса. Например, для 30-летнего мужчины эта цифра составит 190 ударов в минуту. На фото ниже вы можете увидеть таблицу, которая показывает верхнюю границу пульса по возрастам. Чем старше человек, тем ниже верхняя граница.

Исходя из показателей вашего верхнего пульса, подбирается оптимальная тренировочная зона. Всего их пять. Ниже представлена упрощенная схема, которая подходит для спортсменов-любителей. Важно! Не сравнивайте себя со спортсменами-профессионалами. Их сердце и организм подготовлены к более высоким нагрузкам, и пульсовые зоны у них другие.

Зона 1. Разминка. По уровню нагрузки она очень легкая. Всего 55-60% от максимума. Если брать наш пример с 30-летним мужчиной, то в зоне разминки его пульс должен быть 105-125 ударов в минуту. Эта зона также подходит для спокойного кардио плавания, ЛФК. Зона 2. Жиросжигание. Она немного сложнее разминки (65-70% от максимума).

Но все равно легкая. Мужчина 30 лет с пульсом 190 в этой зоне должен работать в пределах от 125 до 133 ударов в минуту. Именно в этой зоне происходит активное сжигание жиров. Зона 3. Аэробная. Здесь работа проходит при пульсе 70-80% от максимума.

Например, от пульса 190 получается 133-152 удара в минуту. Эта зона подходит для плавания на длинные и средние дистанции, а также для отработки выносливости. Зона 4. Анаэробная. Пульс в ней уже составляет 80-90% от максимума. Здесь мы работаем не на жиросжигание и выносливость, а на взрывную скорость и проработку силы мышц.

У мужчины в 30 лет в этой зоне пульс должен составлять 152-171 удар в минуту. На этой же пульсовой зоне готовятся пловцы, которые плавают на короткие дистанции и делают спринтерские отрезки. Зона 5. Максимальная. Пульс должен составлять свыше 90% от максимума. Она используется редко, только профессиональными пловцами и под руководством тренера.

Любителям не стоит плавать в этой пульсовой зоне. Это может навредить здоровью! Без тренера можно плавать в 1, 2 и 3 пульсовой зоне. Для похудения хорошо подойдет вторая зона. Третья зона хороша для активного плавания, отработки выносливости, при подготовке к заплывам на открытой воде. Плавать в 4 и 5 зоне без тренеры мы не советуем.

Если вы хотите работать на технику, вам лучше всего обратить внимание на вторую и третью зоны. Правильно выстраивайте свою тренировку и грамотно используйте пульсовые зоны. Если у вас остались вопросы, обязательно пишите их в комментариях! Мечтаете круто научиться плавать? Записывайтесь в нашу школу плавания SwimRocket и до встречи на тренировках!

Подпишитесь на канал, чтобы не пропустить новые публикации

Предыдущая статья

Почему болит спина при плавании?

Следующая статья

Как правильно выбрать буи для плавания на открытой воде?

Вас может заинтересовать

Почему потеют очки для плавания?

Межконтинентальный заплыв через пролив Босфор 2025

Что будет от ныряний в ледяную воду?

Рубрики

• Занятия в зале и на суше
• Лучшие заплывы планеты
• Наши ученики
• Отзывы SwimRocket
• Полезные советы
• Разное и интересное о плавании
• Совет тренера
• Соревнования
• Что поплавать?

Индивидуальные пульсовые зоны интенсивности лыжников-гонщиков

В спортивной практике для определения индивидуального максимального значения частоты сердечных сокращений (ЧССmax), используется общепринятая формула расчета: 220 минус возраст спортсмена (ЧССmax = 220 — возраст). Исходя из полученных значений ЧССmax рассчитываются индивидуальные пульсовые зоны интенсивности тренировочных нагрузок в процентах от ЧССmax.

При таком расчете сердечная мышца (миокард), как правило, совершает до десяти ударов больше в одну минуту. Поэтому при длительной работе в зонах напряженной мышечной деятельности миокард испытывает чрезмерную нагрузку и работает в условиях гипоксии, что приводит к его "закислению" (накоплению молочной кислоты). Это приводит к отмиранию части кардиомиоцитов и последующему их замещению соединительной тканью. В результате формируется рубец, и такая ткань в составе сердца не способна участвовать в выполнении его основной функции – сокращения, что приводит к сердечной недостаточности. Для профилактики остановок сердца и других неблагоприятных последствий мы и предлагаем оптимальную методику определения индивидуальных пульсовых зон интенсивности тренировочных нагрузок лыжников-гонщиков.

Цель исследования. Провести лактатный тест. Определить индивидуальные значения показателей аэробного и анаэробного порогов. Сделать анализ полученных результатов и рассчитать индивидуальные пульсовые зоны ЧСС лыжников-гонщиков.

Методика исследования. В исследовании приняли участие три лыжника-гонщика (квалификация 1 разряд, возраст 15 лет, вес 65,67±4,19 кг, рост 180,3±0,47 см).

Беговой тест на роллерах выполнялся на лыжероллерной трассе “Олимпия”, г. Белгород. Спортсмены пробегали пять отрезков по 2 км свободным стилем с перерывами на отдых после каждого. Фаза отдыха была равна 5 мин. Каждый следующий отрезок пробегался ими быстрее предыдущего. Регистрация ЧСС велась непрерывно с помощью монитора сердечного ритма “Полар” (Финляндия).

32 13989 Андрей Краснов 20.10.2022 17:20
Рейтинг: -2 +1 -3

Чтобы оставить комментарий, зарегистрируйтесь и войдите через свою учетную запись.

Всё тестирования вместе с тестом Конкони как правило, выдают число 165 плюс минус, что скорее всего , и стало константой

Ссылка Рейтинг: 0 +1 -1

Для любителей это нереально. У Сергея Иванова в блоге были формулы для вычисления зон.
Ссылка Рейтинг: +3 +3 0

Почему не реально ? Всё зависит от возраста любителя.
Ссылка Рейтинг: 0 0 0

Мне 61. По "формуле" ЧСС Макс. (220-) д.б. 159. По факту — 187.Не знаю ни одного спортсмена, кто бы верил этой "формуле" — чего про нее вспоминать?

Ссылка Рейтинг: +22 +22 0

Алексей Ильвовский. Этот примитив (ЧСС-возраст) у спортсменов не "работает". Во всяком случае — у лыжников. Когда-то было интересно. Проверял у многих своих товарищей.

Практически у всех выше. Есть норвежские формулы. По ним выходит поближе к реалиям. Может потому, что биологический возраст у спортсменов как бы ниже.

Ссылка Рейтинг: +3 +5 -2

Уже давным давно дошло до всех любителей всех возрастов, что пульсовые зоны и все связанные с ними , как говорит Алексей, "формулы" это — менее эффективный метод спортивной тренировки тренировки. Я, как и все, тоже это проходил . Кроме шумов в моторе , никакого результата.

Ещё в 1975 году наши великие советские учёные положили крест на этом губительном методе, переделав его на скоростные зоны. Если делать фундаментальную работу , что касается лыжного спорта , например, кросс с палками в руках , в подъёмы прыжковая имитация , то этом случае , если это начало тренировочного сезона ( июнь или июль ) нужно планировать интенсивность 75% : это константа . Пульс колеблется от 160 до 175 , начиная от 1 разряда до призёра ЧМ А. Былинко. Ещё раз повторюсь: через каждые 4 недели ( лето -осень до снега ) мониторим скорость , которая будет почти, и от каждой этой новой скорости будем рассчитывать всё те же 75 %. Осенью накидывает ещё 5 процентов . И того:80 алгоритмы нагрузок , которые дают данный эффект, тут уже всем известны , но не только думающий части закулисья сайта.Всё это я успел на собственной шкуре на стыке 80-90 гг. В результате, скорость вверх , пульс вниз ( даже у меня — чайника), шумы ушли , кардиолог похвалил мое сердце, сказав: вот что значит со спортом завязал )Ну , а статья очередной раз доказала парадоксальность явления под названием спортивная наука. Так и живём.

Ссылка Рейтинг: 0 +4 -4

Странная статья. Вывод не соответствует цели исследования. Совершенно не понятно как из результатов и обсуждения был сделан такой вывод. Если бы студент писал еще можно было как-то понять, а тут кандидат наук. Да уж.

Ссылка Рейтинг: +5 +6 -1

Уж приведите их, пожалуйста. Надеюсь, это не нарушает права пользования )Линейных формул чуть посложнее указанной в статье используется много, только вот мне как раз подходит эта простая, а также упомянутая константа 165 )))

Ссылка Рейтинг: 0 0 0

Цель была провести лактатный тест у группы спортсменов и рассчитать пульсовые зоны. Тест провели, зоны рассчитали. Не бог весть какое событие, чтобы статью писать. Практическое занятие/лабораторная работа студентов 2-3 курса.

Ссылка Рейтинг: +5 +6 -1

на сайте марафорум есть один товарищ, который в свое время бегал марафон хорошо из 3 часов, потом, правда, завязал, но сейчас опять вернулся. Так вот у него наоборот -даже в 30 лет ЧСС макс была ниже 160, а пано ниже 140. Так что эта формула 220-х полнейшая фигня, как впрочем и любая другая. Как и константа 165.

Какую цифру ни возьми, какую формулу не придумай, хоть самую заковыристую с производной, интегралом и синусом в квадрате, все равно найдется кто-нибудь, у кого совпадет, но также найдется еще в 10 раз больше народу, у кого не совпадет. Другое дело, что есть "средняя температура по больнице" — мат ожидание — и если в него ткнуть, то отклонениия у многих будут невелики.. Только для каждого конкретного индивидуума смысла в этой цифре — ровно ноль. Как и в отсчете от нее зон в процентах от ЧСС

Ссылка Рейтинг: +1 +3 -2

А чего к формуле привязались-то? Я так понял, автор и пишет, что формула не годится, поэтому лактатный тест.

Ссылка Рейтинг: +1 +2 -1

Да. А что с этими зонами делать, предполагается, читатель знает. Вот, например, зона экстенсивной выносливости 139-159. Разница в работе на нижнем и верхнем пределе огромная. И в каком режиме нужно тренироваться для выработки этой самой "экстенсивной выносливости"?

Ссылка Рейтинг: +5 +6 -1

это не камень в огород авторов, а ответ на дальнейшие комменты про "плохие" и "хорошие" формулы. Про лактатный тест я судить не берусь, но вот про тест с газоанализатором могу сказать, что он ушел недалеко от формулы. Моему другу в лаборатории такое намеряли — мама не горюй, Причем он несколько раз делал с промежуткамм в полгода — "газоанализаторный" ПАНО все опускался и опускался, а бежал приятель марафоны и половинки все быстрее и быстрее.

Ссылка Рейтинг: 0 0 0

АнтонА , век живу , век учусь. Такого я ещё не слышал ПАНО ниже 140 . Феномен ! Этой новостью вы полностью доказали что скоростные зоны это более точные знания чем пульсовые

Ссылка Рейтинг: -3 +2 -5

Алексей, можете сами убедиться. Ник у него там ROM. я сначала подумал, что чайник какой-то — не то меряет. Но аксакалы меня осадили — сказали- это факт известный — у чела всегда показатели были очень низкие, а бегал он неплохо.

Ссылка Рейтинг: 0 +1 -1

Некорректно написал. Прошу прощения. Норвежские формулы — для вычисления зон. А не для определения предельной ЧСС. Которую каждый любитель, имея пульсометр, легко может определить сам. Ну и, конечно, у спортсменов предельные ЧСС могут существенно отличаться. У А. Ильвовского в 61 год — 187.

У меня в начале нулевых, когда приобрел первый пульсометр, была порядка 171. В 50 с небольшим лет. Известно (из публикаций), что у Марит Бьерген на пике карьеры предельная ЧСС была 171. У меня есть приятель, неплохой был лыжник-ветеран в 60+ лет, бывший велосипедист (МС СССР), Так у него в 60 с лишним лет предельная ЧСС была порядка 197. Нередко тренировались вместе.

Сравнивали иногда. У него ЧСС всегда была на 20 ударов выше. Что на легкой работе, что на ускорениях. Хотя по субъективным ощущениям нагрузка была одинаковой.

Ссылка Рейтинг: +4 +4 0

Каждый спортсмен знает о важности различия зон интенсивности в тренировочном процессе. Это позволяет планировать подготовку и подходить к этапу наиболее значимых соревнований в максимально-оптимальной спортивной форме.

Элитные атлеты или атлеты с огромным опытом тренировок и соревнований могут достаточно точно определить интенсивность своей работы, но любители должны постоянно следить за интенсивностью тренировок, чтобы не возникало состояния хронической перегрузки, которое может перейти в состояние перетренированности. Н орвежцы различают 8 зон интенсивности работы.

Но для лыжных гонок, в основном, используются только 5 зон интенсивности i1 — i5. Для «простоты» определения ориентируются на максимальный пульс атлета (ЧСС макс.). Зона 1 (i1): границы 60-72% от ЧСС макс. Данную интенсивность спортсмен может поддерживать длительное время, в течение нескольких часов непрерывно. Лактат 0.8-1.5. Длительность 1-6 часов.

Зона 2 (i2): границы 72-82% от ЧСС макс. Данную интенсивность спортсмен может также поддерживать длительное время непрерывно. Лактат 1,5-2,5. Длительность 1-3 часа. Зона 3 (i3): границы 82-87% от ЧСС макс. Норвежцы называют её «первой интервальной зоной». Это зона длинных интервалов работы.

Работа производится в интервале между аэробным и анаэробным порогами. Происходит компенсаторное накопление лактата. Организм способен утилизировать лактата больше, чем производить. В этой зоне атлеты тренируют способность поддерживать высокую среднюю скорость длительное время. Лактат 2,5-4,0. Длительность 50-90 минут. Зона 4 (i4): границы 87-92% от ЧСС макс.

Норвежцы называют её «второй интервальной зоной». Зона средних интервалов работы. Начинается некомпенсируемое накопление лактата. Это работа «на уровне ПАНО плюс». В этой зоне атлеты работают над развитием МПК. Значительная часть времени во время соревнований проходит в этой зоне. Лактат 4-6.

Длительность 30-60 минут.

Зона 5 (i5): границы 92-100% от ЧСС макс. Продолжается некомпенсируемое накопление лактата. Работа в данной зоне характеризуется как анаэробная. Интервалы короткие с высоким уровнем лактата 6-10. Длительность 15-30 минут.

7 тренировочных зон сердечного ритма

Любая подготовка профессионального велосипедиста с использованием данных о пульсе будет строиться на основе семи тренировочных зон. Эти зоны в свою очередь определяются значением анаэробного порога сердечного ритма (Lactate Threshold Heart Rate – THR). Попытаемся более подробно разобраться что это такое и как найти собственный уровень THR. Как найти THR объясняется в конце статьи.

Если у вас нет пульсометра, не стоит волноваться. Эти зоны хорошо вписываются в понятие общей физической нагрузки. Проще говоря, это то, как вы чувствуете себя при езде на велосипеде в каждой из зон. Они имеют весьма четкие характеристики.

1 зона – активное восстановление Чувствуете себя очень расслаблено, на педали передается минимальное давление. Дыхание легкое, свободно общаетесь. Спортсмены обычно используют езду в этой зоне для восстановления после тяжелых тренировок или непосредственно гонок. Зона 1 – менее, чем 65% от THR.

2 зона – зона выносливости Более интенсивная, чем первая. Разговаривать во время езды все так же легко, но дыхание уже чуть более затруднено. Хорошо подготовленные велосипедисты могут проработать в течении 3 и более часов при такой нагрузке. 3 зона – зона наилучшего восприятия . Дыхание становится более резким, учащенным, и требуется большая концентрация для поддержания усилий.

В результате становится труднее говорить, появляется чувство дискомфорта. В этой зоне становится очень важным питание и питье, особенно если физические нагрузки предполагаются в течении нескольких дней. При таком уровне THR велосипедист работает, как правило, на протяжении 20-60 минут в зависимости от интенсивности нагрузок. Зона 3 – 84-95% от THR.

4 зона – анаэробный (лактатный) порог Разговор во время езды будет практически невозможен, а дыхание становится тяжелым, но все еще естественным, не сбитым. В этой зоне можно почувствовать всплеск энергии, но она требует большой концентрации и целеустремленности, чтобы остаться в ней.

Данный тип усилия обычно длится в течении 20 минут, и велосипедист может перенести несколько таких подходов. Работать в четвертой зоне изо дня в день очень сложно и не под силу даже многим профессиональным спортсменам. Зона 4 – 95-105% от THR. Потребуется несколько минут, чтобы пульс поднялся до этого уровня.

5 зона – Vo2 max Vo2 max – показатель, характеризирующий максимальный уровень потребления кислорода. Это тяжелая и даже болезненная зона, так что в ней организм будет изнывать. Разумеется, дыхание станет еще более тяжелым, сбитым, учащенным, а поддерживать усилие будет очень трудно. Если у вас есть все вышеуказанные чувства, то вы в правильном месте.

Нагрузка подобного рода длится от 3 до 8 минут, и, аналогично предыдущей зоне, регулярно работать в ней не получится. Зона 5 – 106% и более от THR. Будет трудно получить данные о среднем уровне пульса прямо во время этих усилий, поэтому сконцентрируйтесь на том, как вы себя чувствуете.

6 зона – зона аэробных возможностей Такие усилия очень болезненны и близки к аналогичным при финишном спринте. Они стабильно продлятся от 30 секунд до 3 минут. Чуть больше, и вы, вероятно, больше напрягаться не сможете. Как и в нескольких предыдущих зонах, в этой сложно работать несколько дней подряд.

Измерение пульса при таких нагрузках слишком усложнено лагом между предпринимаемыми усилиями и фиксацией данных пульсометром. В целом можно ориентироваться на большую боль. 7 зона – нервно-мышечная зона Здесь нет никаких параметров – просто едете настолько мощно, насколько только можно себе представить. Усилие обычно поддерживается около 10 секунд.

Как найти значение анаэробного порога сердечного ритма (THR)? Для нахождения данного значения потребуется провести тестовый 30-минутный заезд. Ехать нужно так, будто это гонка ровно на 30 минут, а потому выложитесь на полную и ожидайте, что будет больно. После первых 10 минут нажмите на кнопку «круг» пульсометра.

Оставайтесь сосредоточенными и продолжайте давить на педали с максимальным усилием на протяжении еще 20 минут. После их окончания еще раз нажмите на кнопку «круг», и посмотрите на среднее значение пульса в течении последних 20 минут. Это число и будет приблизительным значением THR, с которым уже можно работать на тренировках, выбирая одну из зон.

Но следует помнить, нужно выложиться равномерно на все 30 минут. Большинство новичков, проходящих этот тест, теряют все силы за несколько первых минут, после чего их пыл постепенно угасает. Такой подход даст вам неточный результат. Чем чаще вы будете делать этот тест, тем более точное значение THR получите, ведь оно меняется в зависимости от физической формы.

В следующих материалах мы поговорим о том, как использовать данные зоны при тренировках. Оставайтесь с нами. Источник www.velonews.ru