Анаэробный бег — это относительно короткие и интенсивные пробежки, во время которых организм использует запасы энергии без участия кислорода. Обычно такой бег включает в себя спринты или ускорения, которые требуют высокой мощности и силы на протяжении короткого времени.
В процессе анаэробного бега происходит накопление молочной кислоты в мышцах, что приводит к быстрой утомляемости. Это тренировка, направленная на развитие скорости и силы, а также улучшение физической выносливости, что делает её полезной для спортсменов, стремящихся повысить свои результаты в различных видах спорта.
АЭРОБНЫЕ И АНАЭРОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ Текст научной статьи по специальности «Науки о здоровье»
анаэробный и аэробный бег / сердечнососудистая и дыхательная системы / силовая тренировка / энергетическое обеспечение двигательной активности / аэробные и анаэробные источники энергии / составляющие беговой тренировки / физическая выносливость / anaerobic and aerobic running / cardiovascular and respiratory systems / strength training / energy support of motor activity / aerobic and anaerobic energy sources / components of running training / physical endurance
Аннотация научной статьи по наукам о здоровье, автор научной работы — Завьялов Б. С
В статье рассматриваются современные научные подходы к построению тренировочного процесса для развития выносливости у людей, занимающихся физической культурой в рамках учебной дисциплины образовательного учреждения или на любительском уровне.
Похожие темы научных работ по наукам о здоровье , автор научной работы — Завьялов Б. С
Взаимодействие и адаптация систем энергообеспечения скелетных мышц при физических нагрузках
Метаболические факторы, влияющие на спортивную работоспособность легкоатлетов и конькобежцев
Физическая выносливость и ее видовая дифференциация
Биохимическая характеристика бега на различные дистанции
Основные принципы формирования выносливости
i Не можете найти то, что вам нужно? Попробуйте сервис подбора литературы.
AEROBIC AND ANAEROBIC EXERCISE
The article considers modern scientific approaches to the construction of a training process for the development of endurance of people engaged in physical culture in the educational discipline of an educational institution or at the amateur level.
Текст научной работы на тему «АЭРОБНЫЕ И АНАЭРОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ»
17.Развитие получат многоканальные автоматизированные системы, поскольку будут способствовать снижению издержек и росту количества покупателей.
1. Рынок электронной коммерции в России // J’son готового топлива", содержащегося непосредственно в мышцах. Этого запаса хватает на 8-12 секунд. А затем организм начинает использовать кислород. и упражнение становится аэробным.
Таким образом, никакое упражнение, продолжающееся дольше 12 секунд, не будет чисто силовым.
Но и чисто аэробных упражнений не бывает — в начале любого упражнения выработка энергии производится анаэробным путем (без участия кислорода), как при силовых упражнениях.
Поэтому, говоря об анаэробной или аэробной тренировке, обычно имеют в виду то, какой способ выработки энергии является преобладающим.
А это зависит от интенсивности и продолжительности нагрузки. То есть, 15 минут беспрерывного бега в среднем темпе — "более аэробное" упражнение, чем 2 пробежки по 10 минут с перерывом между ними. Другой пример — бег в среднем темпе на длинные дистанции можно считать аэробным упражнением. А спринтерский бег — уже силовая.
Одним из базовых анаэробных упражнений является спринтерский бег (до 30 секунд). Рассмотрим его воздействие на организм:
Хотя грань между силовыми и аэробными упражнениями, как мы видим, довольно тонкая, эффект от тех и других будет совершенно разный. И тут мы возвращаемся к упомянутому в начале статьи популярному мнению о силовых и аэробных упражнениях: первые предназначены для набора мышечной массы, а вторые — для похудения.
Анаэробные нагрузки, в том числе — спринтерский бег, способствуют росту мышц, их усилению и укреплению. Но этот рост возможен только при достаточном питании. Иначе, мышцы, над которыми вы работаете, будут расти за счет других мышц, наименее задействованных в упражнениях.
Во время силовых (анаэробных) тренировок расходуется меньше калорий, чем во время кардио (аэробных) тренировок. Но мышцы сами по себе потребляют больше калорий. Чем больше мышечная масса, тем больше калорий сжигается в течение дня — когда вы сидите, лежите, смотрите телевизор и даже спите. К тому же, повышенный метаболизм,
способствующий сжиганию жира, сохраняется после тренировки в течение еще 36 часов. Таким образом, анаэробные тренировки очень эффективны для похудения.
Также анаэробные упражнения чрезвычайно полезны для здоровья [3] :
Увеличивают плотность костной ткани — кости всегда будут оставаться крепкими.
Укрепляют сердечно сосудистую систему.
Предотвращают сахарный диабет и способствуют лечению сахарного диабета.
Уменьшают риск возникновения рака.
Улучшают настроение, помогают бороться с депрессией.
Улучшают качество сна и улучшают самочувствие.
Помогают очищению организма от шлаков.
Способствуют очищению кожи.
Похудеть, используя только аэробные упражнения, крайне тяжело. Если в течение первого месяца, при условии регулярных тренировок и соблюдении диеты, вы и можете потерять 2-3 кг, то дальше процесс затормозится.
Воздействие аэробных тренировок слабой и средней интенсивности будет отличаться от более интенсивных нагрузок. Легкие и средние аэробные нагрузки задействуют, в основном, сердечнососудистую систему (поэтому их называют еще кардио тренировки). Высокоинтенсивные аэробные тренировки нагружают не только сердце, но и мышцы, поскольку уже не являются аэробными в чистом виде. Скорее их можно назвать комплексными.
Если же говорить о "чисто" аэробных тренировках, то они способствуют не только сгоранию жира, но и потере мышечной массы, что крайне нежелательно. Избыток аэробных упражнений воспринимается организмом как шок, вызывая гормональную реакцию, приводящую к распаду мышечной ткани. Если подробней, повышается уровень кортизола, вызывающего распад мышц и понижается уровень тестостерона, ответственного за их рост.
Исследования показали, что гормональные изменения начинаются примерно через час аэробной нагрузки. Таким образом, оптимальная продолжительность аэробной тренировки не должна превышать 1 час. Более длительная аэробная нагрузка опасна снижением иммунитета, повышением количества свободных радикалов и ростом риска сердечнососудистых и раковых заболеваний [2,4].
Тренировки, включающие в себя силовые упражнения, в частности — анаэробный бег, могут использоваться для различных целей:
— для общеоздоровительных целей.
— для того чтобы "вылепить" идеальную фигуру, в соответствии с
— для снижения веса тела
Если в течение 36 часов после анаэробной (силовой) тренировки, продолжавшейся не менее 1.5-2 часов, сделать 15-минутную силовую тренировку (это 2-3 анаэробных упражнения на ваш выбор), то ускоренный обмен веществ продлится еще на 12 часов! Более того, этот трюк с 15-тиминутной тренировкой можно повторить снова — и продлить эффект еще на 12 часов.
Основные источники энергии мышечной деятельности человека[1]:
Основной источник энергии Используемый продукт
1. АТФ — азная реакция на миофибриллах АТФ миофибрилл
2. Креатинфосфокиназная реакция на миофибриллах КФ миофибрилл
3. Креатинфосфокиназная реакция на миофибриллах КФ цитоплазмы
4. Анаэробный углеводный ресинтез АТФ (гликолиз) Гликоген мышц
5. Аэробное фосфорилирование (углеводный ресинтез АТФ) Гликоген мышц и печени
6. Аэробное фосфорилирование (липидный ресинтез АТФ) Жирные кислоты
7. Аэробное фосфорилирование (белковый синтез АТФ) Структурные белки
8. Аэробное фосфорилирование (белковый синтез АТФ) Полипептиды
9. Аэробное фосфорилирование (белковый синтез АТФ) Легкие белки
Существенными для беговой тренировки являются пять основных источников (с третьего по седьмой).
Третий и четвертый источники энергии не требуют кислорода и обеспечивают движение анаэробным путем, а пятый, шестой и седьмой -только аэробным.
Анаэробные источники при беге на выносливость обеспечивают энергией на выполнение работы в течение 2,5 мин. Бег на 1000 м на 60% обеспечивается за счет этих анаэробных источников.
Менее ёмкие анаэробные источники требуют меньше времени на совершенствование, и быстро теряют свою форму. Чем более ёмкий источник, тем больше времени требуется для его совершенствования и тем дольше сохраняются следы тренировочных занятий.
Отсюда понятно, что подготовкой в краткие сроки мы называем такую тренировку, которая обеспечивает развитие наименее ёмких анаэробных источников. Прирост результатов в данном случае идет преимущественно за счет этого механизма энергообеспечения, и быстрая утрата набранной формы в результате является закономерным следствием.
Важно напомнить, что выносливость — это основной показатель эффективности работы сердечнососудистой системы. В погоне за результатами этот фактор как-то уходит на второй план, в результате расплата приходит незамедлительно. Статистика неумолима — более 50% преждевременных смертей мужской части населения мира —
сердечнососудистые проблемы. Более половины бегунов на длинные дистанции имеют проблемы с сердечной мышцей.
Вот несколько цифр:
1. В процессе разминки в мышечных тканях просвет капилляров увеличивается в 50 и более раз. Открываются «спящие» капилляры.
2. При интенсивной деятельности сердце прокачивает кровь (а это более 4-х литров) по большому кругу кровообращения за 8 секунд.
А теперь представьте себе перенапряжение сердца, когда оно обеспечивает бег, без разминки, проталкивая кислород и прочие питательные вещества со скоростью 0,5 литра в секунду через этот малый просвет капилляров. Включаются преимущественно анаэробные механизмы энергообеспечения.
Затем наступает расплата. Природа, создавшая анаэробные энергетические источники как важный резерв выживания человека, восстанавливает эти источники в первую очередь. В результате базовые аэробные источники энергии работают и на бег, и на подзарядку использованных анаэробных источников. Это наглядно заметно по скорости бега.
Справедливости ради необходимо отметить, что тренировка в анаэробном режиме необходима. Вопрос только, в каком объеме такая тренировка позволительна? Скоростная тренировка самое мощное средство воздействия на организм и далеко не все могут себе позволить безнаказанно этим средством пользоваться. Проблема не только в возможности перенести эту нагрузку, но и в том, как должным образом после неё восстановиться. Дозировка бега с использованием анаэробной зоны требует точного учета и очень зависима от уровня подготовленности занимающихся.
Аэробная выносливость — основа основ общей выносливости, показатель состояния сердечнососудистой системы. Именно эта работа обеспечивает появление большего количества митохондрий в клетках. Митохондрия — энергетическая станция клетки, то, ради чего работает системы дыхания, транспорт кислорода.
Больше будет митохондрий, больше будет возможность организма в выполнении результата на выносливость.
Современные исследования показали, что использование тренировочной работы с повышенным «закислением» организма (анаэробный бег) приводит к сокращению количества митохондрий в работающих мышцах. В результате — большой объём интенсивной работы не развивает, а наоборот, приводит к снижению уровня общей выносливости [2,5,6].
Для подавляющего большинства лиц, решивших совершенствовать свою выносливость на начальном этапе тренировочной работы в недельном цикле тренировки объем бега с использованием анаэробной зоны не должен превышать 5%, а для подготовленных — до 10% от общего объема беговой работы.
При планировании тренировочной нагрузки в неделю и на месяц необходимо учитывать некоторые особенности, перечисленные ниже.
2-3 раза в неделю целесообразно в конце тренировочного занятия на выносливость вводить комплексы силовой общефизической подготовки в течение 15-30 мин для мышц ног и туловища с использованием силовых упражнений с партнером, гирей, всевозможные прыжки и т.п. При этом суммарный объем прыжковой работы за одну тренировку не должен превышать 250 — 300 м для юношей, а для девушек — 150-200 м.
Ясное понимание своих физических возможностей, знание современных подходов в построении тренировочного процесса для развития выносливости не только обеспечат достижение физкультурникам желаемого уровня развития этого фундаментального физического качества, но и гарантированно усовершенствуют сердечнососудистую систему без риска её излишнего перенапряжения или преждевременного износа.
1. Булкин В.А., Ершова Е. Н., Медведев В. Н. / Комплексный педагогический контроль в процессе управления спортивной тренировкой: Сб. науч. тр. ЛНИИФК. — Л.: ЛНИИФК, 1984. — С. 17-24.
2. Матвеев, Л. П. Общая теория спорта и ее прикладные аспекты: учебник для вузов физической культуры / Л. П. Матвеев. — М.: Советский спорт, 2010. — 340 с.
3.Лисицкая Т.С. Принципы оздоровительной тренировки // Теория и практика физической культуры. — 2002. — №8. — С.6-14.
4. Биохимия мышечной деятельности. — Киев: Олимпийская литература, 2000. — 504 с.
5. Карпенков С.Х. Концепция современного естествознания: Учебник для вузов. — 5-е изд., перераб. и доп. — М.: Высш. школа, 2003. — 488 с.
6. Коробков А.В. Физиологические основы применения различных физических упражнений в спортивной тренировке. — М.: ФиС, 2005.
Анаэробные и аэробные упражнения: в чем разница?
Фитнес-упражнения можно классифицировать по разным критериям: мышечным группам, на которые они направлены, поставленным целям, а еще по потреблению кислорода мышцами. Наш организм использует кислород в качестве источника энергии при умеренных нагрузках и компенсирует глюкозой из мышц при интенсивных. Разбираемся, что это означает на практике и какой результат дают два этих вида нагрузок.
Содержани е
Анаэробные и аэробные упражнения: что это
Для каких целей подходят анаэробные и аэробные упражнения?
Преимущества анаэробных упражненией
Могут ли анаэробные упражнения быть опасны?
Заключение
Анаэробные и аэробные упражнения: что это
Нагрузку, при которой в качестве источника энергии организм использует кислород, называют аэробной. Но как только интенсивность этой нагрузки возрастает, кислорода не хватает. Источником энергии тогда служит глюкоза из мышечных тканей. И такие упражнения превращаются в анаэробные.
При анаэробных нагрузках в мышцах происходит быстрый химический распад топливных веществ без участия кислорода. Во время таких высокоинтенсивных тренировок организм быстро истощает запасы энергии, поэтому анаэробные нагрузки, как правило, короткие по времени.
- гиревой спорт
- прыжки или прыжки со скакалкой
- спринт
- высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)
- бег трусцой
- бег на средние и длинные дистанции
- плавание
- езда на велосипеде
- подъем по лестнице
- ходьба
«Анаэробные упражнения отличаются от аэробных сугубо интенсивностью и ничем больше. Это одни и те же упражнения. Приведем пример. Классический бег на дорожке. Вы можете бежать в умеренном режиме длительное время — это будет аэробный режим работы.
Но как только вы добавите скорость, установите максимальную для себя планку — это станет уже анаэробным режимом работы».
Анатолий Лаушкин
Супервайзер групповых программ World Class Севастопольский
Чем энергичнее тренировка, тем сильнее нехватка кислорода, доставляемого к мышцам. И тогда в организме запускается гликолиз — процесс выработки энергии в мышечных клетках без кислорода. Во время гликолиза вырабатывается молочная кислота, которая и вызывает мышечную боль и усталость после тренировки.
Благодаря регулярным анаэробным нагрузкам организм привыкает эффективно переносить и выводить молочную кислоту, становится сильнее и выносливее.
Для каких целей подходят анаэробные и аэробные упражнения?
Выносливость
Если вы хотите прокачать это физическое качество, то стоит сконцентрироваться на аэробных режимах работы. Например: бег, плавание, ролики, танцы. Все это должно быть в умеренном режиме интенсивности, но длительное по продолжительности.
Сила
Если стоит цель набрать мышечную массу, необходим анаэробный режим работы. Средняя продолжительность таких упражнений должна составлять от 2 до 5 минут. Примеры упражнений: жим штанги от груди, отжимания от пола, становая тяга, приседания со штангой и любые упражнения на силовых тренажерах. Подобными упражнениями можно нарастить мышечную массу, создать рельеф.
Снижение жирового компонента
Если стоит цель похудение, то можно прибегать к обоим режимам работы.
«Тут важно определиться с внешней формой. Вы хотите выглядеть худощавым, как марафонец, или рельефным, как спринтер? Если первое — тогда ваш путь лежит через аэробный режим тренировок, если второе — через анаэробный. Марафонцы бегут длинные дистанции в умеренном скоростном режиме. Спринтеры — короткие дистанции на своем максимуме».
Анатолий Лаушкин
Супервайзер групповых программ World Class Севастопольский
Преимущества анаэробных упражнений
Анаэробные упражнения отнимают много сил. При этом дают положительные эффекты, которые и определяют популярность этого вида нагрузок.
Тренировки с отягощениями увеличивают прочность и плотность костей, могут снизить риск развития остеопороза.
Помогают поддерживать здоровый вес. Исследования показывают, что HIIT-тренировки могут привести к умеренному уменьшению жировых отложений в области живота.
Делают вас сильнее. Исследование, проведенное в 2008 году среди бейсболистов, показало, что у игроков, которые выполняли восемь 20-30-секундных спринтов три дня в неделю, сила увеличивалась в среднем на 15 процентов в течение сезона.
Ускоряют обмен веществ и разгоняют метаболизм. Чем больше мышечной массы, тем больше калорий вы сожжете после тренировки и во время следующей.
Повышают лактатный порог. Чем лучше организм справляется с молочной кислотой, тем выше его работоспособность.
Улучшают психическое состояние. Исследования показывают, что анаэробные упражнения, в частности силовые тренировки, положительно влияют на настроение.
Улучшают самочувствие. Анаэробные нагрузки могут снизить риск развития диабета и сердечных заболеваний.
Чем выше мышечная масса, тем лучше защищены суставы, что уменьшает риск травм.
Регулярные анаэробные тренировки влияют на способность накапливать гликоген в теле, который организм использует в качестве энергии. Это означает, что вы можете использовать больше энергии при необходимости, повышая спортивные достижения.
Могут ли анаэробные упражнения быть опасны?
Поскольку анаэробные упражнения являются высокоинтенсивными, они подходят не всем. Так, противопоказаниями являются: заболевания сердечно-сосудистой системы, болезни дыхательных путей, нарушения центральной нервной системы (ЦНС).
«При анаэробным режиме работы потребность в кислороде возрастает настолько, что мы не можем физически прокачать столько крови, чтобы обеспечить интенсивность длительное время. Поэтому нужны короткие интервалы. Но еще важнее понимать, что для неподготовленного человека этот режим работы в целом может быть опасным».
Анатолий Лаушкин
Супервайзер групповых программ World Class Севастопольский
Что нужно сделать, чтобы быть готовым к анаэробному режиму работы?
- освоить технику выполнения упражнений,
- придерживаться принципов периодизации, т.е. нужно циклично и методично тренироваться, соблюдать постоянно график тренировок,
- не забывать учитывать особенности здоровья и противопоказания.
«Тренировки лучше начинать с силовых упражнений в тренажерном зале, используя блочные, рычажные тренажеры, свободные веса и упражнения с собственным весом. Для большей результативности силовые тренировки важно не забывать чередовать с кардионагрузкой: спринтерский бег, быстрая езда на велосипеде, гребля».
Анатолий Лаушкин
Супервайзер групповых программ World Class Севастопольский
Анаэробные и аэробные упражнения отличаются друг от друга источником энергии, который наш организм использует при нагрузках. Во время аэробной тренировки в ход идет кислород из внешней среды. С ростом интенсивности кислорода не хватает, и наше тело начинает извлекать энергию из мышечных клеток уже без его использования. Этот процесс происходит во время анаэробных нагрузок.
Оба вида тренировок используют одни и те же упражнения. Разница в их интенсивности. При этом аэробные и анаэробные нагрузки дают разные результаты. Аэробные увеличивают выносливость, укрепляют сердечно-сосудистую систему (не зря их называют кардионагрузки). Анаэробные — делают нас сильнее, помогают нарастить мышечную массу.
Не стоит бояться анаэробных упражнений из-за их высокой интенсивности и сложности. Положительный эффект таких тренировок того стоит.
Будь в курсе! Не пропусти свежие статьи о фитнесе
Еще интересные статьи
Узнать больше
Узнать больше
Узнать больше
Узнать больше
Узнать больше
Узнать больше
Курсы спасателей на воде: обучение доврачебной помощи
Узнать больше
Узнать больше
Узнать больше
Узнать больше
Узнать больше
Узнать больше
ФАКУЛЬТЕТЫ
НАПРАВЛЕНИЯ
WORLD CLASS UNIVERSITY
ОФИЦИАЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ
#worldclassuniversity
ПОДПИСАТЬСЯ
Общество с ограниченной ответственностью «Спорт Форум». Дата создания World Class University 21 июня 2019 г.
Количество вакантных мест для приема (перевода) по образовательным программам, по профессии, специальности, направлению подготовки — отсутствуют. Наличие стипендий, мер социальной поддержки — отсутствуют. Наличие общежития, интерната — отсутствуют. Поступление финансовых и материальных средств и их расходование — деятельность World Class University осуществляется за счет финансирования ООО «Спорт Форум».
