Анаэробный порог — это уровень физической нагрузки, при котором организм начинает переходить от аэробного (с кислородом) к анаэробному (без кислорода) метаболизму. На этом этапе мышцы начинают производить энергию преимущественно за счет анаэробных процессов, что приводит к накоплению молочной кислоты и, как следствие, к чувству усталости.
Определение анаэробного порога имеет важное значение в спортивной науке и тренировках, так как позволяет спортсменам оптимизировать свои тренировки, улучшая выносливость и производительность. Понимание этого показателя помогает в управлении интенсивностью тренировок и в планировании процесса восстановления.
Что такое анаэробный порог в фитнесе?
Выявление индивидуального анаэробного порога играет ключевую роль в совершенствовании тренировочного процесса.
Анаэробный порог служит значимым ориентиром для оценки уровня физических нагрузок, которые организм может переносить без возникновения избыточного лактата в крови.
Лактат, или молочная кислота, является следствием анаэробного метаболизма, происходящего при низком уровне кислорода в мышцах. Увеличение лактата вызывает дискомфорт и болезненные ощущения, свидетельствующие о возникновении мышечной усталости.
Какие есть уровни анаэробного порога
Уровень анаэробного порога может варьироваться у разных людей в зависимости от их физической подготовки. У тренированных спортсменов он обычно находится на более высоком уровне, что позволяет им выдерживать интенсивные нагрузки без накопления лактата. Определение индивидуального анаэробного порога является важной задачей для оптимизации тренировочного процесса в фитнесе.
Определив анаэробный порог, можно создать более продуктивный тренировочный план, который будет учитывать уникальные потребности и способности вашего тела.
Показатели для определения порога
Различные параметры применяются для установления индивидуального анаэробного порога.
- Один из индикаторов – концентрация лактата в плазме крови. При физической активности уровень лактата в крови начинает повышаться. При достижении анаэробного порога он резко становится выше, что сигнализирует о переходе организма в анаэробный режим работы.
Методы определения анаэробного порога спортсмена
В общем, все методы обладают как положительными, так и отрицательными сторонами, а выбор конкретного теста будет определяться такими аспектами, как цели тренировок и доступные возможности.
Лабораторные тесты
Одним из методов определения анаэробного порога являются инвазивные лабораторные тесты. Эти тесты включают в себя анализ образцов крови, взятых во время тренировки для измерения уровня лактата.
С увеличением нагрузки во время тренировок организм теряет способность эффективно удалять лактат из крови, что вызывает его накопление и, как следствие, повышение уровня в кровяном русле.
Анаэробный порог чаще всего описывается как уровень нагрузки, начиная с которого содержание лактата увеличивается экспоненциально. Этот способ позволяет получить высокую точность результатов, но требует наличия специализированного оборудования и определенных знаний.
Тест Конкони
Тест Конкони – это один из часто применяемых методов. Он включает в себя забег с постепенно увеличивающейся интенсивностью до достижения максимальной нагрузки. В процессе тестирования отслеживаются частота сердечных сокращений и уровень лактата.
Обычно дистанция составляет от 3 до 4 км, а полученные результаты отображаются на графике для определения момента, когда уровень лактата начинает резко возрастать.
Данный метод является неинвазивным и может проводиться на обычной беговой дорожке, что делает его популярным среди тренеров и спортсменов.
Метод V-slope
Метод соотношения скоростей V-slope включает в себя анализ взаимосвязи между потреблением кислорода и выработкой углекислого газа во время тренировки.
По мере увеличения интенсивности упражнений наступает момент, когда организм начинает вырабатывать больше углекислого газа, чем может быть выведено при дыхании. Это приводит к изменению соотношения между поглощением кислорода и выработкой углекислого газа, которое можно использовать для определения анаэробного порога.
Несмотря на то, что данный способ является неинвазивным и может использоваться во время тренировок на велотренажере или беговой дорожке, он нуждается в специализированном оборудовании и квалифицированных специалистах.
Важно: тренерам и спортсменам следует работать с квалифицированными специалистами, чтобы определить наиболее подходящий метод для их нужд и обеспечить точные и надежные результаты.
Как определить порог анаэробного обмена (ПАНО)
Тот, кто хочет бегать быстро и улучшать свои показатели на забегах, должен не только регулярно и добросовестно тренироваться, но и знать показатели и особенности своего организма.
В этом вопросе нам поможет разобраться МСМК по лёгкой атлетике, 11-кратный чемпион России по лёгкой атлетике, призёр чемпионата Европы 1998, финалист чемпионата мира 2003 Андрей Задорожный.
В недавней публикации мы также рассказывали о максимальном потреблении кислорода (МПК), и как оно влияет на бег.
Вы можете послушать статью в нашем подкасте.
Что такое порог анаэробного обмена (ПАНО)
Определений ПАНО много. Но наиболее точно утверждение, что порог анаэробного обмена – это уровень интенсивности нагрузки, при котором концентрация лактата в крови начинает резко повышаться, поскольку скорость его образования становится выше, чем скорость утилизации.
Знание своего уровня ПАНО помогает спортсмену и любителю грамотно и эффективно тренироваться
ПАНО, по словам тренера Ренато Канова, – это «самая высокая интенсивность, при которой ещё сохраняется равновесие между количеством производимой и поглощаемой молочной кислоты, и соответствует в среднем содержанию лактата в крови около 4 ммоль на литр крови».
Лактатный порог – тот момент, когда уровень молочной кислоты в крови достигает 4 ммоль/л.
Как только лактата в крови становится больше нормы, начинается процесс окисления мышц, что приводит к усталости.
Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!
Как определить свой уровень ПАНО
Тест Конкони
Уровень ПАНО можно определить, используя тест Конкони.
Этот тест состоит из нескольких серий повторяющихся отрезков дистанции с постепенно увеличивающейся интенсивностью на заранее установленном маршруте. Пульс и скорость на отрезке фиксируются, и затем рисуется график. В соответствии с теорией профессора Конкони, анаэробный порог находится в точке, где прямая линия, отражающая взаимосвязь между скоростью и пульсом, отклоняется в сторону, образуя на графике «колено».
Метод Джо Фрила
Также существует метод Джо Фрила. Смысл его в том, что после разминки нужно пробежать 30 минут в полную силу в ровном темпе. Средний пульс за последние 20 минут и будет приблизительно вашим уровнем ПАНО.
Тест на газоанализаторе
Можно провести тестирование с газоанализатором (анализ потребляемого кислорода и выделяемого углекислого газа).
Этот способ считается наиболее точным для определения текущего уровня ПАНО. И по прогнозу врачей, знания, полученные при таком анализе, позволяют спортсмену достичь улучшения своих показателей в течение 3-4 месяцев тренировок.
Перед тем, как начать само тестирование, спортсмену проводят антропометрию (измерение роста и веса), затем снимают ЭКГ в покое, чтобы исключить патологию, при которой нельзя проводить тесты и физические нагрузки. После этого спортсмен становится на беговую дорожку, ему надевают электроды ЭКГ и маску для газоанализа.
На выполнение тестирования и восстановление уходит приблизительно 15-20 минут. Процесс тестирования завершается в тот момент, когда атлет не в состоянии продолжать бегать из-за усталости, болей в сердце или конечностях, либо при наличии признаков сердечно-сосудистых заболеваний на ЭКГ.
Подобные тесты для развития результатов рекомендуют проводить раз в 4-6 месяцев.
ПАНО у всех одинаков?
Уровень ПАНО зависит от индивидуальных особенностей спортсмена. У кого-то ПАНО может быть 187, и бежать марафоны он может на пульсе 173-183 уд/мин, у кого-то ПАНО – 175, и он будет бежать марафон на пульсе 161-171 уд/мин. И это не значит, что выиграет второй спортсмен. Каждому стоит ориентироваться на свои показатели и не сравнивать их с чужими.
Как изменить и повысить свой порог анаэробного обмена
Изменить ПАНО можно, используя такие тренировки, как интервальный бег или темповый бег.
Темповые тренировки проводятся в непрерывном режиме от 20 до 60 минут, в зависимости от уровня подготовки спортсмена, периода подготовки и дистанции.
Интервальные тренировки – это повторный бег на конкретных отрезках: от 100 м до 5 км, в зависимости от задач, периода и подготовки атлета. Спортсмен пробегает заданное расстояние, затем несколько минут бежит трусцой до восстановления пульса в пределах 110-120 уд/мин. Затем отрезок повторяется вновь.
Для развития ПАНО эффективно бегать в подъёмы протяжённостью 600-800 метров. Подобные тренировки описывает в своей книге «Бег с Лидьярдом» известный тренер Артур Лидьярд.
Спортсмен, ориентирующийся на достижение результата, должен стремиться к росту ПАНО. Чем энергичнее вы тренируетесь, тем выше поднимаете свой «порог» за счёт снижения уровня выработки лактата и ускорения его нейтрализации. В результате вы получаете возможность бежать дольше и быстрее.
ПАНО в различных видах спорта на выносливость (бег, лыжи, плавание, вело)
По многочисленным наблюдениям, у триатлетов ПАНО по пульсу на велосипеде ниже, чем ПАНО при беге. Точно так же у лыжников: ПАНО на лыжной тренировке по пульсу будет выше, чем, например, при плавании.
Чем лучше рабочие группы мышц натренированы, тем большую интенсивность они способны поддерживать, не переходя уровень ПАНО.
ЧТО ТАКОЕ АЭРОБНЫЙ И АНАЭРОБНЫЙ ПОРОГИ?
Аэробный и анаэробный пороги представляют собой важные понятия для спортсменов, стремящихся к улучшению своей производительности. Они связаны с метаболическими изменениями в процессе занятий спортом и, следовательно, влияют на результаты, которые вы получаете от тренировок. Осознавая преимущества тренировок в зонах интенсивности, определенных этими порогами, вы сможете более эффективно заниматься и достигать поставленных целей.
ЧТО ТАКОЕ АЭРОБНЫЙ ПОРОГ?
Аэробным порогом называют момент, когда в крови начинает расти уровень лактата. Аэробное состояние человека определяет ЧСС на аэробном пороге. Например, аэробный порог человека с плохим аэробным состоянием может находиться на 60 % его максимальной ЧСС, а у тренированного спортсмена — на 85 %.
Более высокий аэробный порог позволяет тренироваться с более высокой интенсивностью и не накапливать лактат в крови. Если вы хотите увеличить аэробный порог, сделайте упор на тренировки с низкой интенсивностью. Расширение сосудов и улучшение метаболизма жирных кислот повысят способность вашего организма справляться с тренировками более высокой интенсивности без накопления такого количества лактата, которое больше не может расщепляться. На практике это значит, что вы сможете заниматься с высоким уровнем интенсивности дольше.
ЧТО ТАКОЕ АНАЭРОБНЫЙ ПОРОГ?
Анаэробный порог — это самый высокий уровень интенсивности, который вы можете выдерживать в течение длительного времени без того, чтобы в вашей крови накапливалось значительное количество лактата. Когда вы пересекаете анаэробный порог, ваш анаэробный метаболизм повышается, и в крови начинает накапливаться лактат, что приводит к затвердеванию мышц.
Как и аэробный порог, анаэробный порог можно повышать. Например, тренироваться в зоне немного ниже порога, иногда переходя за него. По мере того как ваш анаэробный порог будет расти, вы сможете тренироваться с более высокой интенсивностью, а мышцы не будут затвердевать из-за лактата в крови.
КАК ОПРЕДЕЛИТЬ СВОИ ПОРОГИ?
Определить свои анаэробный и аэробный пороги можно несколькими способами. Один из самых популярных — тест во время тренировки, когда уровень интенсивности постепенно повышается, и у вас берут кровь из пальца, чтобы отследить изменения концентрации лактата в крови. Поэтому аэробный и анаэробный пороги также называют лактатными порогами (нижним и верхним ЛП, ЛП1 или ЛП2).
Когда уровень лактата в крови увеличивается, это приводит к повышенной вентиляции легких и выработке углекислого газа, поэтому аэробный и анаэробный пороги также можно определить по вентиляции и составу газовой дыхательной смеси. На практике это означает выполнение упражнений в маске, которая измеряет ваше потребление кислорода и количество углекислого газа в выдыхаемом воздухе. Эти пороги также называют вентиляторными порогами (ВП1 и ВП2).
